استپر لاغری. با استپر چند کالری سوزانده می شود نیم ساعت با استپر چقدر کالری سوزانده می شود

Mini Slimming Stepper بسیار راحت، جمع و جور است و در تمامی فروشگاه های ورزشی به فروش می رسد. اما آیا راحتی مترادف با کارایی است و آیا تمرینات روی یک شبیه ساز خانگی می تواند جایگزین بارهای سیستماتیک در باشگاه شود؟ بسیاری از جداول مصرف، یک ساعت تمرین روی مینی استپر را تنها 220 کیلو کالری تخمین می زنند. فقط نیمی از یک دسر معمولی حاوی کالری بیشتری است. آیا باید از استپر مینی استفاده کرد؟

مینی استپر: مزایا و معایب

مزیت اساسی استپر خانگی کوچک، جمع و جور بودن آن است. شبیه ساز می تواند به راحتی حتی در یک متر مربع از زمین بنشیند. این امر آن را برای صاحبان کوچکترین آپارتمان ها معقول می کند. علاوه بر این، مینی استپر به عنوان مثال از زیر تخت بسیار آسان برداشته می شود تا فضای داخلی را خراب نکند.

خوبی مینی استپر این است که یک مربی همه کاره است. می توانید راه بروید و دمبل های کوچک را در دست بگیرید و تمریناتی را برای عضله دوسر، سه سر و دلت انجام دهید. این به شما یک تمرین دوگانه می دهد: هم کاردیو و هم کمی سفت کردن قسمت بالایی بدن. در استپر خانگی، می توانید قبل از تمرینات قدرتی بدن خود را گرم کنید و کاردیو مستقل انجام دهید.

سومین مزیت مینی استپر قیمت پایین آن است. این ترینر را می توان با قیمت کمتر از 100 دلار، حتی از یک سازنده معتبر و قابل اعتماد خریداری کرد.

معایب استپر خانگی چیست؟

اول از همه، "افسانه های" عامیانه که مینی استپر "الاغ را تکان می دهد" درست نیست. معمولاً حرکت پدال این شبیه ساز به قدری کم است که عضلات سرینی ماکسیموس حتی زمانی برای ورود کامل به کار ندارند، چه برسد به "پمپ کردن". اما شبیه ساز تون عضلانی را به خوبی حفظ می کند، این یک واقعیت است.

دومین اشکال مینی استپر این است که هنوز برای آموزش دخترانی که به طور جدی آموزش دیده اند مناسب نیست. نکته، دوباره، در حرکت پدال کوچک است. بنابراین اگر در حال دویدن یا سایر ورزش‌های هوازی با شدت بالا هستید، دوست زمینی شما ممکن است نتواند به شما در رسیدن به ضربان قلب مورد نیاز برای سوزاندن چربی کمک کند.

نظر مربی تناسب اندام

بنابراین، خرید یک مینی استپر برای کسانی که سطح تناسب اندام آنها را می توان متوسط ​​و نه زیاد توصیف کرد، توصیه می شود. بیایید نگاهی به اشتباهات معمول در تمرین استپر بیندازیم. اول از همه، بسیاری از دختران هنگام راه رفتن در شبیه ساز به دیوار یا پشتی صندلی می چسبند. به یاد داشته باشید که این کار بیشتر بار را از عضلات مرکزی بدن شما خارج می کند، به این معنی که در طول چنین تمرینی کالری کمتری مصرف خواهید کرد. سعی کنید حالت کاملا صافی داشته باشید، شکم خود را بمکید و تیغه های شانه خود را به معنای واقعی کلمه به پشت خود بچسبانید تا تنش را افزایش دهید. سعی کنید روی نوک پا راه نروید، موقعیت طبیعی پا را روی پدال شبیه ساز حفظ کنید. حرکت دادن سریع پاها روی انگشتان پا واقعا ساده تر است، اما به این ترتیب شما در خطر فشار بیش از حد ساق پا و احساس ناخوشایند در روز بعد خواهید بود.

خیلی از دختران خیلی کوچک هستند و به آرامی روی مینی استپر تمرین می کنند تا تأثیر واقعی تمرین را احساس کنند. آنها قطعا باید به قانون 20 دقیقه پایبند باشند. برای شروع چربی سوزی در حین ورزش، کار باید 20 دقیقه یا بیشتر طول بکشد، اما نه کمتر. اگر برای چنین تمرینات طولانی وقت ندارید و هنوز باید برای مناطق مشکل دار حرکات قدرتی انجام دهید - سعی کنید به مدت 5 دقیقه روی استپر دراز بکشید، تمرینات قدرتی انجام دهید و سپس 10 دقیقه کاردیوی خالص اضافه کنید. تأثیر بیشتری نسبت به زمانی که فقط 5 دقیقه اسکات و 15 دقیقه بنشینید - مانند یک استپر باشید.

برای اینکه تمرین کنید واقعا چربی بسوزانید، مراقب نبض خود باشید. یادآوری می کنیم که اگر سن خود را از 220 کم کنید باید در منطقه 50-60٪ عددی باشد که به دست می آید. اگر به نظرتان می رسد که استپر قادر به "بالا بردن" نبض نیست، به حرکات تیز و نوسان بازوها یا حتی چندین تمرین با دمبل سبک اضافه کنید. کسانی که آموزش دیده اند می توانند این طرح آموزشی را امتحان کنند. پس از 4 دقیقه گرم کردن، روی استپر با سرعت متوسط ​​راه می رویم و سپس برای یک دقیقه با طناب یا بدون طناب روی زمین پرش انجام می دهیم. افزایش ساده مقاومت نیز عالی عمل می کند. خلاق باشید و مینی استپر در ماه اول آموزش نتیجه خواهد داد.

آیا از استپر مینی استفاده می کنید؟ سپس نظرات خود را در نظرات بنویسید!

دارای مزایای غیر قابل انکاری مانند قابل حمل بودن و سهولت استفادهتقریباً در همه جا در مقایسه با ماشین های استپر سایز کامل.

در عین حال، بسیاری از مردم یک سوال دارند: این وزیر می تواند به همان اندازه در حل مشکل کاهش وزن موثر باشد?

پاسخ: با ورزش روی این دستگاه و رعایت قوانین خاصی می توانید به طور موثر وزن کم کنید. و تمرین بر روی این تجهیزات قلبی، به اندازه کافی عجیب، تنها یکی از چندین عاملی است که به کاهش وزن کمک می کند.

تمرینات استپر و کاردیو

استپر بدن را با تمرینات کاردیو بارگذاری می کند که از اهمیت ویژه ای برخوردار است برای پاها و باسن... انجام تمرینات هوازی می تواند کالری بیشتری نسبت به انجام تمرینات قدرتی یا تمرینات ورزشی با هدف یک ناحیه ایزوله از بدن بسوزاند.

چه در یک مکان نشسته باشید یا تا دیروقت کار کنید، یک مینی استپر قابل حمل می تواند بدون توجه به اینکه کجا می روید یا کجا هستید، ورزش های قلبی عروقی را برای شما فراهم می کند. و اندازه کوچک این شبیه ساز به شما این امکان را می دهد که به آب و هوای بیرون از پنجره وابسته نباشید و تقریباً در هر اتاقی تا زمانی که نیاز دارید ورزش کنید.

برداشتن گام های شدیدتر در فواصل زمانی کوتاه به شما کمک می کند کالری اضافی را سریعتر از دست بدهید. با این حال، حتی سرعت پایین ورزش بر روی این تجهیزات قلبی منجر به کاهش وزن می شود.

تعداد کالری مصرف شده در هر تمرین روی مینی پر بستگی به شدت و مدت فعالیت شما داردو همچنین در مورد وضعیت فیزیکی فعلی بدن و وزن آن. افراد "بزرگ" برای حرکت روی دستگاه به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین افراد چاق کالری بیشتری را روی مینیپر می سوزانند.

به طور متوسط، یک ورزشکار 70 کیلوگرمی می تواند تا 223 کالری را در 30 دقیقه راه رفتن شدید روی دستگاه بسوزاند و 85 کیلوگرم - 266 کالری را در همان نیم ساعت بسوزاند (داده های به دست آمده از مجله هاروارد سلامت). یک پوند چربی، اگر به کالری تبدیل شود، تقریباً برابر با 3500 کالری است. اگر وزن شما 85 کیلوگرم است، پس به منظور 0.5 کیلوگرم چربی بسوزانید، باید روی استپر تمرین کنید حدود 6 ساعت و نیم.

افزایش شدت تمرین

شما با تمرینات شدیدتر کالری بیشتری می سوزانید و مینیپر آماده ارائه انواعی از این تمرینات است.

برای مثال می توانید تنظیمات شبیه ساز را تغییر دهید تا در جلسه سریعتر پیشرفت کنید. بسته به مدل Ministepper، می توانید شیب پدال ها را افزایش دهید یا سطح مقاومت را افزایش دهید.

غفلت نکنید مدت آموزش- آنها می توانند به طور قابل توجهی روند کاهش وزن را تسریع کنند. حرکات روی شبیه ساز را در فواصل زمانی کوتاه از 1 تا 2 دقیقه تسریع کنید، سپس به مرحله عادی خود بروید و 1 تا 2 دقیقه پیاده روی کنید، تا پایان تمرین تکرار کنید.

اتصال تمرین قدرتی

اگرچه کاهش وزن با Ministepper بدون هزینه اضافی و سایر تجهیزات، CDC امکان پذیر است تمرینات قدرتی را توصیه می کندکه حداقل تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند 2 بار در هفته.

در حالی که تمرینات مینی استپر قدرت بدنی کمتری را ارائه می دهد، می توانید تمرین خود را با اضافه کردن اسکات، فشار دادن و پرس پا تقویت کنید. و تمرین استپر با دمبل به شما امکان می دهد فواید تمرینات قلبی و قدرتی را در یک تمرین ترکیب کنید.

برخی از ملاحظات رژیم غذایی

بیایید با آن روبرو شویم، کاهش وزن در مینیپر کار آسانی نیست. شما برای کاهش وزن یک و نیم کیلوگرم از این دستگاه برای چند ساعت در هفته استفاده خواهید کرد. اما اگر مینیپر تنها "سلاح" در دستان شما در مبارزه برای یک بدن زیبا باشد، این روند می تواند پیچیده تر شود.

با رعایت رژیم غذایی خود می توانید روند کاهش وزن را به میزان قابل توجهی سرعت بخشید فقط غذاهای سالم با محتوای کم کالری... با حذف مصرف غذاهای پرکالری (مانند تنقلات و نوشابه ها) می توانید کمبود کالری در بدن خود ایجاد کنید. این بدان معناست که شما بیشتر از آنچه مصرف می کنید خواهید سوزاند. چنین کمبودی به کاهش وزن کمک زیادی می کند.

استپر یک دستگاه کاردیو ایده آل در نظر گرفته می شود، به ویژه برای سوزاندن چربی های لگن و شکم موثر است. یاد بگیرید چگونه از استپر کاهش وزن به درستی استفاده کنید و رویای خود را بدست آورید!

اساس هر فعالیت بدنی یک فرد پیاده روی است - ورزش و تفریح، متوسط ​​یا سریع، جلو و عقب، بالا یا پایین پله ها. در هر صورت، مقرون به صرفه ترین راه برای حفظ سلامتی و صرف کالری برای حفظ وزن طبیعی است. به همین دلیل است که یک شبیه ساز استپر فشرده و ارزان که پیاده روی را تقلید می کند و کاربردی ترین نسخه آن بالا رفتن از پله است، بسیار محبوب و شایسته است. به شما این امکان را می دهد که بدون توجه به شرایط آب و هوایی تعداد گام های لازم را بدون خروج از خانه بردارید. چنین دستگاه ساده و راحت فضای کمی را اشغال می کند، عملا بی صدا است و نیازی به مهارت های خاص یا تلاش بیش از حد در طول آموزش ندارد. در عین حال، مزایای تمرین منظم بر روی آن بسیار متنوع است، اما استپر برای کاهش وزن در باسن و ران ها و همچنین برای سوزاندن کالری اضافی و ایجاد بار قلبی بهینه موثرترین است.

خواص مفید استپر برای کاهش وزن

نام این شبیه ساز حاوی کلمه انگلیسی step است که در ترجمه به معنای مرحله است و اصل اساسی استفاده از آن را توضیح می دهد. در استپر، می توانید به سادگی بدون انجام هیچ تمرین اضافی راه بروید، بلکه فقط از بالا رفتن از پله ها تقلید کنید. حتی چنین فعالیت عادی روزانه باعث افزایش فعالیت بدنی، بهبود وضعیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی، افزایش مصرف انرژی و کاهش کالری دریافتی روزانه رژیم می شود. اما اگر توصیه های متخصصان را دنبال کنید و تمرینات خاصی را تحت شرایط خاص انجام دهید، می توانید به نتایج همه کاره تر و برجسته تری برسید.

علیرغم این واقعیت که در طول تمرین، بار اصلی روی پاها و قسمت پایین تنه می افتد، این دستگاه بسیار همه کاره در نظر گرفته می شود، زیرا به افزایش جریان خون و بهبود خون رسانی به تمام بافت های بدن کمک می کند. اما نکته اصلی این است که اول از همه، آن عضلاتی درگیر هستند که در مناطق مشکل دار برای اکثر زنان - روی باسن و باسن قرار دارند. بنابراین، ورزش منظم به سرعت به شما امکان می دهد از شر "گوش های" غیرجذاب روی باسن خلاص شوید، باسن را سفت کنید و پاها را لاغرتر کنید.

علاوه بر این، با استفاده منظم منظم از استپر برای کاهش وزن، می توانید به تعدادی از نتایج مثبت دیگر دست پیدا کنید، از جمله:

• کاهش تظاهرات قابل مشاهده سلولیت، به ویژه هنگامی که پیاده روی همراه با درمان های ضد سلولیت و لباس های خاص باشد.
• فعال شدن شکافتن چربی زیر جلدی و احشایی که به دلیل بیش از حد آن چین ها روی شکم و یک "قالب نجات" در کمر ایجاد می شود.
• تقویت عضلات بازوها، سینه و پشت، و همچنین تقریباً تمام گروه های عضلانی دیگر هنگام استفاده از دستگاه با اهرم، نوارهای مقاومتی یا دسته چرخان، یا استفاده از وزنه برای بازوها (دمبل، سرآستین و غیره).
• افزایش قدرت و استقامت، بهبود هماهنگی عضلانی، که به ویژه با یک سبک زندگی بی تحرک، زمانی که عضلانی فرد بار کمی دریافت می کند و در سنین جوانی ضعیف می شود، مهم است.
• بهبود تغذیه مغز، افزایش میزان اکسیژن رسانی به سلول ها؛
• بهبود عملکرد روده، پیشگیری از یبوست، مشکلات زنانه در زنان و آدنوم پروستات در مردان.
• تأثیر مثبت بر تولید هورمون ها و به طور کلی پس زمینه هورمونی، به ویژه - افزایش تولید "هورمون شادی" دوپامین، که شرایط استرس زا را از بین می برد.
• افزایش عملکرد کلیه اندام ها و سیستم های حیاتی، در درجه اول عضله قلب، رگ های خونی و دستگاه تنفسی، با ایجاد بار قلبی با کیفیت بالا.
• فعال شدن گردش خون در اندام ها، ناحیه لگن و حفره شکمی؛
• تحریک فرآیندهای متابولیک، تقویت ایمنی و اثر درمانی عمومی.

نقش ویژه ای به خانه "shagovik" در طول دوره رژیم داده می شود. با توجه به افزایش اثربخشی آن، بررسی ها نشان می دهد که به لطف استپر، کاهش وزن نه تنها حدود 1.5 برابر تسریع می یابد، بلکه دقیقاً بر مناطقی که بیشتر مورد نیاز است تأثیر می گذارد. به دلیل ایجاد بارهای هوازی، ذخایر چربی موجود با شدت بیشتری سوزانده می شوند و موارد جدید تشکیل نمی شوند، زیرا مصرف انرژی به طور قابل توجهی افزایش می یابد: حدود 250 کالری با سرعت متوسط ​​در 30 دقیقه ورزش از دست می رود. در عین حال ماهیچه ها و پوست سفت می شوند که از افتادگی جلوگیری می کند و ظاهری باریک و زیبا ایجاد می کند. علاوه بر این، هنگام کاهش وزن با استپر، همزمان با عادی سازی وزن بدن، اثرات منفی استرس از بین می رود، فشار خون بالا عادی می شود و خطر ابتلا به نارسایی قلبی کاهش می یابد.

از دیگر مزایای استفاده از استپر برای کاهش وزن می توان به ویژگی های فیزیکی آن اشاره کرد، از جمله:

• اندازه کوچک - این شبیه ساز کوچک، به ویژه در نسخه کوچک، به راحتی در آپارتمان نصب می شود و برای ذخیره سازی می تواند زیر تخت یا در میز خواب قرار گیرد.
• تطبیق پذیری - دستگاه نه تنها برای تمرین به منظور حفظ بدن در شکل خوب و وزن طبیعی، بلکه برای بهبودی پس از یک بیماری جدی، جراحی یا شکستگی و همچنین در درمان پیچیده آرتروز و آرتریت طراحی شده است.
• قیمت مقرون به صرفه - به دلیل سادگی دستگاه در مقایسه با سایر دستگاه های ورزشی، استپ واکر هزینه کمتری دارد.

از نظر علمی ثابت شده است که افرادی که روزانه حداقل 1 ساعت پیاده روی می کنند (نیمی از این زمان را می توان با تمرین با مربی استپ به طور کامل جایگزین کرد) 5 برابر کمتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند. و اگر پیاده روی به طور معمول به دلیل خرید ماشین به حداقل برسد، پس از 1-2 ماه افزایش وزن قابل توجهی ظاهر می شود و وضعیت سیستم قلبی عروقی به طور قابل توجهی بدتر می شود.

صدمه

ضرر هنگام استفاده از استپر برای کاهش وزن تنها در صورتی آشکار می شود که تمرینات به طور نادرست انجام شود و نه تنها به مفاصل، بلکه به کل بدن نیز آسیب برساند. چندین اشتباه معمولی در طول تمرین و پیامدهای منفی آنها وجود دارد:

• تمرین بسیار شدید، که در آن نبض از حد توصیه شده فراتر می رود، که مملو از قلب و سردرد، تنگی نفس، ناراحتی در هیپوکندری سمت راست، خستگی دردناک پس از ورزش است.
• آوردن زانوها به سمت داخل (با پاهای موازی، زانوها نیز باید موازی باشند) یا خم شدن شدید و سپس کشش کامل پاها در کاسه زانو که می تواند باعث کشیدگی یا حتی التهاب مفصل زانو (بورسیت، آرتریت حاد یا تشدید مزمن شود). ) همراه با ادم، درد و کرانچ است.

علاوه بر این، تمرین بیش از حد شدید بر روی یک مربی استپ چرخشی با دامنه چرخش زیاد می تواند برای ستون فقرات ناامن باشد، به ویژه در صورت وجود پوکی استخوان یا سایر بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.

اگر این احساسات ناخوشایند در زانوها یا مچ پا ظاهر شد، باید از کلاس ها استراحت کنید تا زمان ریکاوری بدهید، که معمولاً 2-3 ماه در استراحت نسبی (در صورت عدم استرس، اما فقط با حرکات روزانه) طول می کشد. در این زمان، توصیه می شود مناطق آسیب دیده را با کرم مفاصل درمان کنید و غضروف محافظ بنوشید. برای جلوگیری از هر گونه عواقب منفی، قبل از شروع تمرین، باید با یک مربی حرفه ای مشورت کنید که به شما می گوید چگونه به درستی تمرین کنید و چه مدت باید روی استپر راه بروید تا بدون کوچکترین آسیبی، حداکثر سود را ببرید.

انواع استپر

طراحی مربی های پله بسیار ساده است - هر کدام بر اساس 2 سکوی پدال هستند که ممکن است دیگر به هیچ چیز مجهز نباشند یا ممکن است با وسایل دستی - نرده ها یا گسترش دهنده ها تکمیل شوند. در مدل‌های گران‌تر، مینی رایانه‌هایی نصب شده‌اند که به شما امکان می‌دهند سطح ورزش را تنظیم کنید، تعداد قدم‌های برداشته شده، مسافت طی شده و تعداد کالری سوزانده شده را تعیین کنید و همچنین ضربان قلب را کنترل کنید. همچنین بسیاری از کامپیوترهای داخلی قابلیت تنظیم برنامه های آموزشی با سرعت و بار متفاوت را دارند.

علاوه بر این، استپرها می توانند:

• سیستم بارگذاری مکانیکی و الکترومغناطیسی؛
• سفر پدال وابسته یا مستقل؛
• انواع مختلف، اندازه، طراحی، مجموعه ویژگی و غیره

بسته به تمام این ویژگی ها، انواع زیر از شبیه سازهای گام متمایز می شوند:

• مدل اهرمی - مجهز به اهرم های سفت و سخت که دسته های آن تقریباً در سطح شانه قرار دارند و به شما امکان می دهند از دستان خود استفاده کنید.
• مینی استپر - یک اصلاح با اندازه کوچک مجهز به تسمه های نرم به جای اهرم ها که برای اطمینان از ثبات در هنگام رانندگی در دستان نگه داشته می شوند.
• متعادل کننده مینی استپر - دارای پایه طراحی نیم دایره ای است که باعث می شود نه تنها هنگام راه رفتن راه بروید، بلکه تعادل، پمپاژ و حفظ تعادل را نیز حفظ کنید.
• نسخه چرخان به شما امکان می دهد از یک طرف به طرف دیگر بچرخید، اما بر خلاف تعادل در صفحه افقی و نه در حالت عمودی.

بسته به این یا آن اصلاحات، نه تنها ماهیچه های پا، بلکه گروه های دیگر نیز در روند تمرین شرکت دارند:

• اهرم (با نرده ها) - از پشت، سینه، شکم، شانه ها، بازوها استفاده می کند.
• متعادل کردن - فشار دادن و عقب.
• چرخان - پشت، سینه و مورب.

مزیت استفاده از استپر برای کاهش وزن این است که برخلاف اکثر شبیه سازهای دیگر، تمرین روی آن تقریباً برای همه در دسترس است، در حالی که دویدن، حرکات دامنه و بارهای قدرتی نیاز به تمرین بدنی خاصی دارند. یک مربی گام ساده و مقرون به صرفه حداقل نیمی از گروه های عضلانی را تمرین می کند و به شما امکان می دهد به راحتی تعداد کافی کالری مصرف کنید و روند کاهش وزن را به طور قابل توجهی سرعت بخشد و کل بدن را به طور کلی بهبود بخشد. و مدل‌های پیچیده‌تر به شما امکان می‌دهند از عضلات کل بدن استفاده کنید، که مزیت مهم دیگری نسبت به تردمیل و سایر شبیه‌سازهای با هدف محدود است.

نحوه انتخاب

توصیه می شود با توجه به فضای موجود برای نگهداری آن و میزان هزینه، انتخاب استپر برای کاهش وزن را با تعیین ابعاد مناسب شروع کنید. از نظر صرفه جویی در هر دو، ساده ترین مینی استپرها مناسب ترین هستند.

برای تعیین اینکه آیا هر یک از این مدل ها به کاهش وزن کمک می کند و آیا می توان از آن برای یک فرد خاص برای این منظور استفاده کرد یا خیر، باید جهت عملکرد آن و محل چربی بدن را با توجه به نوع شکل در نظر گرفت. برای این کار می توانید از توصیه های زیر استفاده کنید:

• اگر فقط قسمت پایین بدن مشکل ساز باشد ، ساده ترین مینی استپر کاملاً کافی است که حداکثر بار را روی باسن ، باسن و پاها می آورد.
• اگر چربی عمدتاً در کمر رسوب می کند یا شکم بزرگی را تشکیل می دهد ، اصلاح چرخشی شاگیک بسیار مفید خواهد بود.
• یک مدل با گسترش دهنده به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی در دستان خود وزن کم کنید.
• با استفاده از ترکیبی یا تقریباً هر گونه متفاوتی از مربی استپ می توان به طور مؤثری با چاقی کلی مبارزه کرد، زیرا همگی مصرف کالری را افزایش می دهند و به ایجاد کسری انرژی کمک می کنند.

شما همچنین باید فکر کنید که کدام مکانیسم را انتخاب کنید، آیا برای حل مشکلات موجود موثر خواهد بود و آیا بار کافی برای این کار ایجاد می کند. باید در نظر داشت که مدل های دارای سیستم هیدرولیک به تلاش بیشتری در طول تمرین نسبت به مدل های مکانیکی نیاز دارند، زیرا مقاومت ایجاد می کنند. در هر صورت توصیه می شود هم خود مربی گام و هم مجموعه تمرینات روی آن را نه به صورت مستقل، بلکه با کمک مربی انتخاب کنید. همچنین برنامه های آموزشی آماده ای که به طور خاص برای هر نوع استپر ایجاد می شود بسیار موثر خواهد بود.

چطور انجام دادن

اصل زیربنای استفاده از استپر برای کاهش وزن این است که به طور متناوب پدال های مکانیسم اهرم را فشار دهید، شبیه به پله های بالا رفتن. وظیفه اصلی چنین وسیله ای این است که میزان حرکات طبیعی مورد نیاز را برای یک فرد سالم در حین راه رفتن فراهم کند. اما اگر آنها را به درستی انجام دهید، شرایط توصیه شده را رعایت کنید و مجموعه را با تمرینات اضافی متنوع کنید، می توانید به نتایج سریعتر و برجسته تری برسید.

قوانین اساسی

مانند هر تمرینی که شامل کار عضلانی فعال است، ورزش روی استپر برای کاهش وزن نیاز به گرم کردن اولیه دارد. برای انجام این کار، کافی است چندین تمرین کششی برای آن دسته از گروه های عضلانی که در طول مجموعه تمرینی درگیر خواهند شد، انجام دهید. در مرحله بعد، باید با رعایت قوانین زیر تمرین کنید:

• چند تمرین اول باید 15 دقیقه انجام دهید تا به بارها عادت کنید و سپس به تدریج مدت زمان را افزایش دهید و در نهایت آن را به 40 دقیقه برسانید.
• با استفاده از رایانه داخلی یا نمایشگر ضربان قلب، نشانگرهای ضربان قلب را که چربی سوزی فعال را فراهم می کنند، نظارت کنید.

مهم! مزایای استفاده از استپر برای کاهش وزن تنها در صورتی خواهد بود که کلاس ها با تعداد ضربان قلب مناسب برگزار شوند. برای تعیین حد بالایی و پایینی نبض به ترتیب 85 و 65 درصد اختلاف نبض هنگام تولد (220 ضربه در دقیقه) و سن آنها محاسبه می شود.

اعداد به دست آمده کنترل کننده اثربخشی تمرینات هستند: با ضربان قلب کمتر نتیجه ای حاصل نمی شود و عدد بالاتر نشان دهنده بار اضافی است.

هنگام ورزش بر روی استپر برای کاهش وزن، باید به وضعیت بدن توجه ویژه ای داشت. در این راستا، تعدادی از نکات برجسته شده است که باید کنترل شوند:

• نکته اصلی یک پشت صاف است، عضلات شکم کمی منقبض هستند.
• در حضور اهرم ها نمی توانید وزن بدن را به دستان خود منتقل کنید.
• پاها با تمام سطح خود به خوبی روی پدال ها قرار می گیرند، نمی توانید پاشنه های خود را بالا بیاورید و به انگشتان پا تکیه دهید.
• روند حرکت یکنواخت و صاف است.
• زانوها به هم نمی‌رسند، کاملاً صاف نمی‌شوند و با گام زیاد خم نمی‌شوند.
• زانوهای خم شده فراتر از انگشت پا که روی سکو ایستاده است گسترش نمی یابد - پاها باید به آرامی و کمی خم شوند.
• پاها به طرف و داخل نمی چرخند.

پس از ایستادن روی پدال ها، حرکت به آرامی و بدون بالا بردن یا پایین آوردن سکو تا حد مجاز آغاز می شود. آنها به مدت 5 دقیقه به آرامی راه می روند، سپس به تدریج سرعت را افزایش می دهند. برای افزایش بار روی عضلات گلوتئال و پشت ران، بدن کمی به جلو متمایل می شود. هنگامی که بدن صاف می شود، باری در ناحیه کمر و سطح جلویی ران ایجاد می شود. در روند تمرین، شما فقط می توانید راه بروید یا بدوید - بسته به این، تعداد کالری سوزانده شده در همان مدت زمان تغییر می کند. در مرحله نهایی، سرعت حرکات به منظور عادی سازی نبض و بازیابی تنفس کاهش می یابد.

مهم! یکی دیگر از شاخص های تمرین مناسب روی استپر برای کاهش وزن تنفس است - باید یکنواخت و عمیق باشد. اگر چرخه دم و بازدم در حین مکالمه گم شود، شدت بار مناسب است و اگر در حالت معمول باشد، باید سرعت را کاهش داد.

تناوب بهینه تمرین روی استپر برای کاهش وزن 2-3 بار در هفته برای کارآموزان مبتدی و با تجربه است. تفاوت در شدت و بزرگی بار است.

علاوه بر این، برای کاهش وزن فعال تر، استپر باید همراه با تغذیه مناسب استفاده شود. برای انجام این کار، باید رژیم غذایی را با رعایت برخی از قوانین تنظیم کنید:

• مقدار کربوهیدرات ها را به نفع غذاهای پروتئینی محدود کنید، که به شما کمک می کند تا به سرعت بهبود یافته و تسکین را بهبود بخشید.
• یک رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید - 1.5 ساعت قبل از تمرین غذا نخورید و بعد از کلاس از غذاهای اسید لاکتیک کم چرب با میوه های شیرین و ترش استفاده کنید (مرکبات و سیب به بهترین وجه مناسب هستند).

با تغذیه مناسب و تمرینات منظم روی استپر، کاهش وزن به طور متوسط ​​1 کیلوگرم در هر هفته است.

در این حالت میزان کالری مصرفی به مدت و شدت تمرین بستگی دارد. به طور متوسط ​​100 کیلو کالری در 800-900 مرحله سوزانده می شود. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن در استپر فقط با ورزش صحیح و منظم امکان پذیر است. در این صورت نتیجه پس از 2 هفته تمرین قابل توجه خواهد بود.

برنامه پایه

بهتر است برای کاهش وزن در باشگاه روی استپر تمرین کنید، زیرا فرصتی برای استفاده از تجهیزات و تجهیزات دیگر وجود دارد. این ترکیبی از استپر با تجهیزات تمرین قدرتی، تردمیل، فیتبال، دمبل و نوارهای مقاومتی است که به شما امکان می دهد سریع ترین و برجسته ترین نتایج را به دست آورید. علاوه بر این، معمولاً چندین نوع مربی استپ در باشگاه وجود دارد که به شما امکان می دهد آنها را با یکدیگر جایگزین کنید و به همه گروه های عضلانی فشار وارد کنید و از اصلاح وزن یکنواخت اطمینان حاصل کنید.

یک برنامه تمرینی پایه 45 دقیقه ای در باشگاه شامل تمرینات زیر است:

• 5 دقیقه - گرم کردن با وزن سبک؛
• 5 دقیقه - گرم کردن هوا بر روی تردمیل.
• 15 دقیقه - تمرینات قدرتی با شدت بالا روی یک مربی استپ: 10 ست 30 قدمی با استراحت یک دقیقه ای (با حداکثر مقاومت فردی ممکن، منقبض کردن فعال عضلات گلوتئال).
• 15 دقیقه - پیاده روی با شدت کم؛
• 5 دقیقه - روی فرش یا فیتبال خنک شوید.

کلاس های در خانه اغلب فقط به یک مربی گام محدود می شود. در این حالت، برنامه اصلی برای 45 دقیقه به صورت زیر خواهد بود:

• 5 دقیقه - مفاصل را با کشش سرد گرم کنید.
• 35 دقیقه - رویکردهای متناوب با حداکثر شدت ممکن حرکت و استراحت (هر کدام 1 دقیقه).
• 5 دقیقه - خنک شوید و کشش دهید.

شما همچنین می توانید تمرین خود را با شمارش نه دقیقه، بلکه تعداد قدم ها سازماندهی کنید. مثلاً 5 ست 30 قدمی با 1 دقیقه استراحت.

مهم! از آنجایی که ماهیچه ها به سرعت به بارهای روی مربی استپ عادت می کنند، ترکیب با سایر انواع تمرینات به شما کمک می کند سریعتر به نتیجه دلخواه برسید. بنابراین، حتی با انجام تکالیف، پس از 1-2 هفته، لازم است هر موجودی و تجهیزات اضافی دیگری را در برنامه پایه قرار دهید.

زمانی که با سرعت کم در فواصل یک روز در میان ورزش می کنید، مدت زمان تمرین را می توان به 1 تا 1.5 ساعت افزایش داد. شما همچنین می توانید روزانه، اما فشرده تر و به مدت 15-20 دقیقه تمرین کنید که این نیز موثر است. در هر صورت منظم بودن و درستی اجرا مهم است.

تمرینات خاص

با توجه به این واقعیت که بسیاری از مدل های مربی گام دارای عناصر و عملکردهای اضافی هستند، تمرینات روی هر یک از آنها می تواند به طور قابل توجهی متنوع باشد. این به شما امکان می دهد تقریباً از تمام گروه های عضلانی استفاده کنید و مجموعه تمرینی را تا حد امکان مؤثر کنید.

با نرده

کار کردن بر روی یک مربی گام با اهرم ساده ترین کار است، زیرا در مرحله اولیه می توانید با دستان خود به خود کمک کنید. اما دقیقاً این رویکرد است که اغلب اثربخشی درس را کاهش می دهد ، زیرا بار روی آن مناطق مشکل دار که نیاز به مطالعه دارند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در طول تمرین، لازم است که بدن را به درستی قرار دهید. این مستلزم:

• کمی به جلو خم شوید و روی دستان خود تمرکز کنید.
• کمی در قسمت پایین کمر خم شوید و باسن را عقب ببرید.
• پاها را کاملاً موازی یکدیگر روی سکوها قرار دهید.
• در طول سکته زانوها را به طور کامل صاف نکنید، بلکه زانوها را در تمام طول تمرین خم نگه دارید.

در این حالت، بار روی کمر به حداقل می رسد و به باسن و باسن توزیع می شود. این وضعیت از بیرون کمی عجیب به نظر می رسد، اما نباید به آن توجه کرد. لازم است انتخاب کنید - یا یک وضعیت زیبا در طول تمرین، یا سلامت و هماهنگی در آینده.

تمرینات اصلی انواع مختلف راه رفتن است که در آن حرکات از نظر احساسات درونی و به موقع ترکیب و متناوب می شوند. علاوه بر این، انجام تعدادی تمرین موثر برای سایر گروه های عضلانی توصیه می شود:

• پیاده روی متناوب با و بدون نرده، تلاش برای حفظ تعادل و عدم کاهش سطح بار.
• تمرینات تنفسی، که شامل دیافراگم، پرس، ریه ها می شود.
• کج کردن سر به چپ، جلو و راست (کم کردن سر به عقب توصیه نمی شود)، چرخش سر به صورت نیم دایره از راست به چپ، سپس از چپ به راست؛
• استفاده از وزنه برای بازوها و پاها، اما بعد از تمرین تبدیل به یک عادت شده و آسان به نظر می رسد.
• گام های کوچک و بزرگ متناوب

هنگام استفاده از استپر برای کاهش وزن، نباید با تمام بدن به نرده ها تکیه دهید، زیرا باعث توزیع نادرست بار می شود و از برخی عضلات استفاده نمی شود. برای بهبود اثر، توصیه می شود از شلوارهای مخصوص یا شورت لاغری استفاده کنید. آنها نه تنها به کاهش حجم مناطق مشکل کمک می کنند، بلکه علائم سلولیت را نیز از بین می برند.

مهم! اگر هدف از ورزش بر روی مربی استپ کاهش وزن و نه پمپاژ عضلات است، بارگذاری باید کمتر از حد متوسط ​​باشد که در آن هیچ تلاش زیادی برای فشار دادن پدال ها لازم نیست. همچنین، ارتفاع گام باید کم باشد - در عرض 10-20 سانتی متر، در غیر این صورت خستگی به سرعت ظاهر می شود و تکنیک تمرین آسیب می بیند.

اما قدم های خیلی کوچک نیز نامطلوب هستند. در این صورت بار روی ماهیچه های پا و باسن به حداقل ممکن کاهش می یابد. گام های کوچک اغلب به دلیل مقاومت بیش از حد یا تنظیمات نادرست اندازه گام ایجاد می شوند.

در ابتدای کلاس ها، معمولاً مشاهده تکنیک بهینه دشوار است - اغلب پاشنه ها از پدال جدا می شوند، کمر بیش از حد خم می شود یا سایر اختلالات از بین می روند. اما با گذشت زمان، همه حرکات به خودکار می رسند، که به شما امکان می دهد کاملاً روی کار عضلات تمرکز کنید.

در هر صورت، انتظار نتیجه سریع را نداشته باشید، زیرا روند صحیح چربی سوزی و کاهش وزن بسیار کندتر از به دست آوردن آن است. با استفاده صحیح از استپر برای کاهش وزن می توانید در عرض 1 ماه به طور متوسط ​​3-4 کیلوگرم وزن کم کنید.

بدون نرده

با استفاده از یک مینی استپر برای کاهش وزن بدون نرده، باید یک ایستاده صاف و بدون انحراف در قسمت پایین کمر، اما با خم شدن جزئی به جلو حفظ کنید. بدن فقط باید در مناطقی که نیاز به برداشتن حجم دارد، فشار بیاورد. زانوها به خوبی با یکدیگر فاصله دارند و به موازات یکدیگر قرار دارند، پاها کاملاً پدال می شوند.

برای تمرین موثر بر روی مینی استپر، باید حرکات بازو و بدن را به حرکات اصلی پا اضافه کنید. توصیه می شود طبق طرح زیر تمرین کنید:

• 5 دقیقه با سرعت آرام گرم کنید.
• سپس، به تدریج شدت را افزایش دهید، بازوهای خود را به هم وصل کنید - می توانید آرنج ها را بالا بیاورید، تاب بخورید یا خم شوید و از راه رفتن مسابقه تقلید کنید.
• مقاومت پدال ها را افزایش دهید، به طور متناوب به مدت 4 دقیقه با سرعت متوسط ​​راه بروید، سپس با حداکثر سرعت ممکن به مدت 1 دقیقه بدوید، 4 ست را کامل کنید.
• 5 دقیقه با سرعت آرام راه بروید و تمرین را کامل کنید.

مهم! هنگام ورزش بر روی یک مینی استپر، توصیه می شود بین "راه رفتن" آهسته و پیاده روی سریع متناوب شود. شما باید با سرعت آهسته شروع کنید، سپس آن را به حداکثر ممکن افزایش دهید و سپس دوباره به سرعت آهسته بروید و چندین حلقه از این قبیل ایجاد کنید.

دلیلی وجود ندارد که فکر کنیم یک مربی گام کوچک بی اثر است. این بار کمتری نسبت به مدل کلاسیک با نرده نمی دهد. اما برای به دست آوردن نتیجه کاهش وزن سریعتر، استپر باید با بارهای قدرتی و سایر تمرینات ترکیب شود.

با گسترش دهنده ها

جدیدترین مدل های مینی استپر با نوارهای مقاومتی موجود است که استفاده از آنها به شما امکان می دهد بازوها، شانه ها، ماهیچه های سینه و پشت را تمرین دهید که این فرصت را فراهم می کند تا نه تنها قسمت پایینی، بلکه بالاتنه را نیز توسعه دهید. در واقع، در صورتی که اصلاح انتخاب شده مربی استپ مجهز به آنها نباشد، نوارهای مقاومت به راحتی به خودتان متصل می شوند.

با انجام مراحل، مجموعه تمرینات زیر به صورت متوالی انجام می شود:

• انقباض برای تمرین عضلات سه سر؛
• خم شدن عضلات دوسر بازو؛
• کشش به جلو و عقب، خم شدن در آرنج؛
• پرورش به طرفین روی کمربند شانه؛
• "قیچی" با دستان خود؛
• آرنج ها را تا سطح شانه با بازوها خم شده به سمت بالا تا 90 درجه با کاهش بیشتر و باز کردن آرنج ها در مقابل خود بالا ببرید.

هر تمرین 20 بار انجام می شود، در کل باید حداقل 2 رویکرد انجام دهید. اگر بار سنگین است، می توانید به سادگی با انجام حرکات شدید بازو شروع کنید و سپس به تدریج سختی و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

اگر گسترش دهنده وجود نداشته باشد، می توان آن را کاملا با دمبل جایگزین کرد. با گرفتن آنها در دست، می توانید راه بروید، فشار دهید، عضله دوسر را بارگیری کنید، به طرفین گسترش دهید. چنین تمریناتی نه تنها ماهیچه ها را سفت می کند، بلکه سرعت چربی سوزی را نیز افزایش می دهد و باعث می شود کاهش وزن در استپر تا حد امکان موثر باشد.

چرخشی

دو نوع مربی پله ای چرخشی وجود دارد - اندازه کلاسیک با یک نرده در جلو و نسخه های کوچک با نوارهای مقاومت. علیرغم این واقعیت که در مورد دوم دستگاه کوچک و کمتر مؤثر به نظر می رسد، در واقع بار متنوع تری می دهد، زیرا از تکیه گاه سفت و سختی به شکل نرده دستی برخوردار نیست و تعادل را حفظ می کند. علاوه بر این، ورزش با نوارهای مقاومتی به تمرین فعال بالا تنه کمک می کند. برای این منظور، علاوه بر برنامه اولیه، انجام تمرینات اضافی زیر توصیه می شود:

• بازوها را به طرفین تکان دهید؛
• بالابرهای متناوب دست راست و چپ؛
• چرخش تنه با بازوهای خم شده

مجموعه مشخص شده را می توان بر روی یک شبیه ساز پله با نرده ها، برداشتن دمبل ها یا بستن کمربندها با بسط دهنده ها از زیر کار کرد. توصیه می شود پس از عادت کامل به تمرین، چنین مکمل هایی را در برنامه پایه قرار دهید. اما با داشتن آمادگی جسمانی خوب، می توانید بلافاصله با یک رویکرد یکپارچه شروع کنید.

مهم! استفاده از استپر برای کاهش وزن همراه با ورزش با سرعت بالا منجر به تعریق زیاد می شود، بنابراین باید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از سرماخوردگی انجام داد. برای انجام این کار، در اتاق تمرین نباید پیش نویس وجود داشته باشد و پس از اتمام تمرین، باید دوش بگیرید و لباس خشک بپوشید.

درگیری همزمان در کار پاها و بازوها با اجرای مراحل با چرخش به شما امکان می دهد کاملاً تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید ، بنابراین این نوع مربی گام مؤثرترین در نظر گرفته می شود. اما برای حداکثر سود، تمرینات پیچیده با افزایش تلاش باید روی آن انجام شود. در این صورت، شدت مطالعه عضلات مایل شکم، عضلات پا، باسن، پشت، سینه و بازوها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین، روند کاهش وزن در استپر با مکانیزم چرخشی به طور قابل توجهی تسریع می شود. در عین حال کل بدن به خوبی سفت شده و شبح زیبایی شکل می گیرد. اما فقط به شرطی که امکان انطباق با چنین تمرینی و حفظ سرعت بالای تمرین وجود داشته باشد.

در مدل‌های مدرن مربی‌های استپ چرخشی، کنترل بار خودکار ارائه می‌شود: با افزایش سرعت تمرین، بار نیز افزایش می‌یابد و با کاهش سرعت حرکت، کاهش می‌یابد. ساده ترین مدل های چرخشی نیز بدون اکسپندر، کامپیوتر و کنترل بار تولید می شوند. اما در هر صورت، اگر این توصیه ها را رعایت کنید و از تجهیزات اضافی استفاده کنید، تأثیر ورزش منظم مشخص خواهد شد.

متعادل کردن

شبیه ساز مرحله تعادل شبیه تاب قایق است. در حین تمرین، هنگامی که یک پدال بالا می رود، در حالی که مرکز ثقل کارآموز جابجا می شود، دیگری پایین می آید. بنابراین، قدم برداشتن با بالا رفتن از پله ها تا حدودی متفاوت است، زیرا به دلیل نیاز به تعادل و حفظ تعادل دشوارتر می شود. به همین دلیل، عضلات مایل و پرس علاوه بر این تمرین می شوند، عضلات تثبیت کننده تقویت می شوند که عملاً در تمرینات معمولی استفاده نمی شوند. علاوه بر این، هماهنگی ایجاد می شود و حتی عضلات کوچک برای حفظ تعادل در کار گنجانده می شوند.

ساده ترین تمرین بر روی استپر متعادل کننده برای کاهش وزن، اجرای مراحل با سرعت های مختلف به موزیک ریتمیک در حالی که بازوهای خود را به طور همزمان حرکت می دهد. به عبارت دیگر، در چنین دستگاهی، شما فقط باید به طور فعال برقصید، سعی کنید تمام گروه های عضلانی را در روند رقص بگنجانید. مفیدترین تمرین، تمرین با بالا بردن بازوها و کشیدن متناوب آنها تا سقف است - بلافاصله پس زدن را در عضلات پشت احساس می کنید.

باید در نظر داشت که برای اولین بار پا گذاشتن روی پدال ها به دلیل ناپایداری آنها و نیاز به حفظ تعادل مشکل خواهد بود. بنابراین، در ابتدا توصیه می شود که با دستان خود به نوعی تکیه گاه بچسبانید. اما پس از 2-3 تمرین، بدن به چنین باری عادت می کند و نیازی به حمایت نیست. حرکات را می توان با تمرینات زیر متنوع کرد:

• بلند می کند و با دست می چرخد، به دشمن نامرئی برای پمپاژ پرس، کمربند شانه، بازوها و انجام اعتصاب ضربه می زند.
• خم کردن آرنج و انجام حرکات موزون به جلو و عقب، مانند هنگام دویدن؛
• کج شدن شدید بدن به طرفین (ورز دادن کامل ناحیه کمر)؛
• حرکات فقط با قسمت پایین با پشتی کاملاً مستقیم و بی حرکت که نه تنها به کاهش وزن، بلکه به توسعه مفاصل ران نیز کمک می کند.
• چرخاندن بدن در جهات مختلف، همزمان یا مخالف حرکت پاها؛
• انجام مراحل روی پاهای خم شده، که باعث افزایش بار روی عضلات پاها می شود.
• اسکات اکستنشن آهسته

به طور کلی، استفاده از استپر متعادل کننده برای کاهش وزن به شما امکان می دهد با تمرین دستگاه دهلیزی، ژیمناستیک عالی را برای کل بدن انجام دهید. اما با توجه به ویژگی های طراحی، شبیه ساز باید بر روی یک تشک نصب شود. این کار به کاهش نویز ناشی از حرکت غلطک ها روی سطح سخت کمک می کند و از چرخش خود به خود تردمیل در حین راه رفتن جلوگیری می کند.

موارد منع مصرف

از آنجایی که استفاده از استپر برای کاهش وزن مبتنی بر یک حرکت طبیعی برای فرد - پیاده روی است، اغلب این باور نادرست وجود دارد که چنین تمریناتی برای همه افراد مناسب است. اما این دور از واقعیت است، زیرا مراحل روی چنین شبیه‌سازی با تلاش انجام می‌شود، که در صورت وجود بیماری‌های جدی مفاصل و سیستم اسکلتی عضلانی و همچنین برخی مشکلات دیگر می‌تواند مضر باشد. بنابراین، قبل از تمرین بر روی استپر، برای کاهش وزن ایمن و با فواید سلامتی، باید مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. این شامل:

• پوکی استخوان در مرحله تشدید؛
• فتق بین مهره ای؛
• هرگونه آسیب (رگ به رگ شدن، شکستگی، دررفتگی)؛
• تورم و گره های وریدی برجسته در پاها، ناشی از وریدهای واریسی؛
• فشار خون بالا (بیش از 150 میلی متر جیوه)؛
• آسم (به جز دوره بهبودی طولانی مدت)؛
• وجود سنگ در کلیه ها، کیسه صفرا و مثانه به اندازه بیش از 2 میلی متر؛
• بیماری های مزمن پیچیده اندام های داخلی، به ویژه نارسایی قلبی، کبدی و کلیوی؛
• سرماخوردگی یا سایر بیماری های عفونی همراه با تب؛
• دوره نقاهت پس از حمله قلبی یا سکته؛
• بارداری، به خصوص در سه ماهه اول و سوم.

بدون مشورت با پزشک نمی توانید از استپر برای کاهش وزن استفاده کنید. این امر به ویژه در مورد افراد در سنین بالا یا دارای اضافه وزن قابل توجه صادق است.

ورزش همیشه تمرکز اصلی در تمام برنامه های کاهش وزن است. اگر می دانید که چگونه به درستی روی یک استپر تمرین کنید تا وزن کم کنید، این شبیه ساز یک گزینه عالی برای تمرین عضلات، کاهش وزن خواهد بود. نام Stepper به طور کامل جهت اصلی پرتابه را منتقل می کند - شما باید قدم بردارید، بالا رفتن از یک نردبان را شبیه سازی کنید. رویکرد صحیح به تمرین به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید.

استپر چیست

این شبیه ساز بخشی از گروه کاردیو است، وظیفه اصلی تامین بار سیستم عروقی است که مستقیماً با روند کاهش وزن مرتبط است. لازم است آن را با کمک برنامه ها و تمرینات خاصی انجام دهید که بسیار شبیه به پیاده روی شدید است. با ورزش می توانید عضلات ساق پا، ران، باسن خود را تقویت کرده و وزن خود را کاهش دهید. انواع مختلفی از پرتابه ها وجود دارد که در طراحی متفاوت هستند.

برای چه چیزی لازم است

تمرینات قلبی فرآیندهای متابولیک را تسریع می‌کنند و هر چه متابولیسم بهتر باشد، غذا سریع‌تر بدون ذخیره شدن به عنوان کالری اضافی پردازش می‌شود. این مربی برای کاهش وزن در ناحیه ران، باسن مناسب است. اگر این کار را به درستی انجام دهید، می توانید:

• بهبود تسکین عضلات؛
• کاهش وزن؛
• شکل گوساله ها را بهبود بخشید ، باسن را سفت کنید.
• افزایش سطح استقامت؛
• تقویت عضلات پشت، شکم.

چه ماهیچه هایی را تمرین می دهد

اگر 5 تا 6 بار صعود و فرود در طول پله ها انجام دهید، هر فرد می تواند احساس کند که بدن انسان چه نوع باری را دریافت می کند. این حرکت اساس Ministepper است، تمرینات صحیح چربی سوزی در شبیه ساز به کاهش وزن و تقویت عضلات زیر کمک می کند:

• همسترینگ؛
• چهار سر ران؛
• عضلات ساق پا؛
• گلوتئال;
• پایین کمر؛
• مطبوعات؛
• عضلات پا

چقدر کالری میسوزاند

روند کاهش وزن زمانی شروع می شود که متابولیسم بهبود یابد و میزان کالری مصرفی کمتر از میزان مصرف آنها باشد. این سوال منصفانه ای را ایجاد می کند که چه مقدار کالری هنگام ورزش روی این دستگاه سوزانده می شود. کلاس های استپر برای کاهش وزن دارای بار انرژی زیر است:

موارد منع مصرف

Ministepper یک شبیه ساز بسیار ساده است، اما محدودیت هایی وجود دارد که باعث می شود فرد از ورزش روی این تجهیزات جلوگیری کند. در مرحله حاد بیماری های عفونی نمی توانید بارهای شدیدی را به بدن وارد کنید. این باعث توسعه بیشتر و تشدید وضعیت آن می شود. طبق قوانین، فقط زمانی باید این کار را انجام دهید که احساس خوبی داشته باشید. ارزش کاهش وزن با استپر را دارد زمانی که:

• ترومبوفلبیت؛
• دیابت؛
• فشار خون؛
• بیماری های دستگاه تنفسی؛
• درد در زانو، مفاصل.

آیا می توان با ورزش روی استپر وزن کم کرد؟

از مربی پا برای انجام تمرینات قلبی استفاده می شود که با هدف حفظ شدت ورزش بالا، افزایش ضربان قلب و تسریع متابولیسم انجام می شود. اگر می دانید که چگونه روی یک استپر تمرین کنید، تمرینات را به درستی انجام دهید، سپس می توانید وزن خود را با همان اثری که از تردمیل انجام می دهید کاهش دهید. در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب، اثربخشی کلاس ها افزایش می یابد.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم

قدم گذاشتن آنقدرها هم که از بیرون به نظر می رسد آسان نیست. تمرین تنها در صورتی موثر خواهد بود که حرکات به درستی انجام شوند:

1. غیرممکن است که زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و به سمت داخل حرکت کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پاهای خود را به طور صحیح موازی یکدیگر قرار دهید، زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید.
2. پاها باید بار اصلی را دریافت کنند، بنابراین نمی توانید وزن را به دستان خود منتقل کنید. باید طوری ورزش کنید که پایین تنه شما وزن کم کند.
3. به درستی کل پا را روی سکو قرار دهید، آن را تا انگشتان پا بلند نکنید. به آرامی فشار دهید تا پاهایتان در حین قدم زدن پایین بیایند و باسنتان سفت شود.

استپر با نرده

این یکی از نسخه های شبیه ساز است که دارای دسته است، آنها کار حفظ تعادل را ساده می کنند. اگر بار را به درستی توزیع کنید، کاهش وزن آسان تر خواهد بود. هنگام آموزش روی پرتابه با نرده، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• موقعیت بدن - کمی به سمت جلو خم شوید، روی دست ها تاکید کمی.
• الاغت را پس بگیر
• یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر ایجاد کنید.
• پاشنه ها کنار هم، پاها کاملا روی پدال ها قرار گیرند، انگشتان پا از هم جدا شوند.

مینیستپر

این مدل دسته ندارد، گاهی اوقات یک اکسپندر برای تمرین اضافی بازوها به آن متصل می شود. اگر تمرینات را به درستی انجام دهید، می‌توانید با مینی‌پر وزن کم کنید، توصیه‌های زیر را دنبال کنید:

• حفظ وضعیت، وضعیت صحیح بدن؛
• صاف نگه دارید تا قسمت بالایی بدن با پاها و باسن در یک محور قرار گیرد.
• اگر تنه بیش از حد به جلو متمایل شود، کشش عضلات کمر ممکن است رخ دهد.
• شما نباید از اولین تمرینات سرعت بالایی داشته باشید، به مکانیک حرکت در شبیه ساز عادت کنید، بارگذاری کنید.

تمرین استپر لاغری

پیاده روی همیشه توسط مربیان و به عنوان یک تمرین هوازی سبک برای تناسب اندام توصیه می شود. استپر لاغری به شما این امکان را می دهد که کیلومترها را بدون خروج از آپارتمان خود راه بروید. اشتباه ورزشکاران تازه کار تمرینات کوتاه است، راه رفتن روی شبیه ساز باید حداقل 1 ساعت طول بکشد. 30 دقیقه اول ماهیچه ها را گرم می کنید و تنها پس از آن روند افزایش استقامت شروع می شود و متابولیسم را بهبود می بخشد. در این صورت رعایت ضربان قلب مشخصی ضروری است. به مبتدیان توصیه می شود هر روز 3 ست را با زمان بندی زیر انجام دهند:

1. 7 روز اول - 10 دقیقه 3 تکرار.
2. 8-14 روز - 15-15-15.
3. 15-21 روز - 20-15-20؛
4. 22-28 روز - 25-10-25.

کلاس های باسن

هدف این شبیه ساز نه تنها سوزاندن چربی، بلکه آموزش گروه های عضلانی خاصی است. در بالا برنامه ای در مورد نحوه صحیح تمرین روی استپر برای کاهش وزن وجود داشت، در زیر گزینه ای برای پمپاژ پاها و باسن وجود دارد. این یک برنامه اساسی است که برای مبتدیان و ورزشکاران با تجربه کمی جهانی خواهد بود. در صورت امکان، وزن را روی استپر تنظیم کنید و از این طرح استفاده کنید:

1. هفته اول: 50 قدم در یک دقیقه بردارید، سپس یک دقیقه استراحت کنید، دقیقه بعد باید 60 قدم باشد و دوباره استراحت کنید. سپس 2 دقیقه 60 قدم، یک دقیقه استراحت، 2 دقیقه 50 قدم، استراحت.
2. هفته دوم. به مدت 60 ثانیه 50 قدم، سپس یک دقیقه استراحت کنید. در 2 دقیقه 60 قدم و استراحت. 2 دقیقه 60 قدم استراحت. در دو دقیقه 50 قدم و دوباره استراحت کنید.
3. در هفته سوم، زمان بندی به شرح زیر است: 1 دقیقه. 50 قدم استراحت 2 دقیقه 65 قدم استراحت 2 دقیقه 70 قدم استراحت 1 دقیقه 65 قدم، استراحت، 1 دقیقه. 60 قدم استراحت 1 دقیقه 50 قدم استراحت
4. هفته چهارم هفته قبل را تکرار می کند.

تمرینات هوازی

در ابتدا، این پرتابه برای آموزش سیستم عروقی، تقویت استقامت ایجاد شد. به همین دلیل استپر ورزش برای کاهش وزن بسیار موثر است. شما می‌توانید از میان دسته‌های چرخشی، مینی‌پر یا دستگیره‌ها را انتخاب کنید، اما همیشه از آن‌ها به همین صورت استفاده خواهید کرد. اگر به رژیم غذایی خود به درستی نزدیک شوید، هر روز ورزش کنید و دستورالعمل ها را دنبال کنید، به سرعت مزایای شبیه ساز را احساس خواهید کرد. تمرینات پله ای از نظر تنوع تفاوتی ندارند، شما باید روی "پله ها" راه بروید، که به ایجاد بار قلبی کمک می کند. قوانین به شرح زیر است:

• حتما قبل از کلاس بدن خود را گرم کنید.
• برای اینکه به خود آسیبی نرسانید، پس از تمرین، خنک کردن را انجام دهید (مرحله با شدت کم به مدت 3-4 دقیقه).
• شیب صحیح را حفظ کنید تا فشار اضافی روی زانوها وارد نشود.

برای تمرینات کاردیو می توانید از طرح زیر استفاده کنید:

1. در ۷ روز اول باید ۲ دقیقه با شدت و ۱ دقیقه با شدت کم راه بروید. شما باید حداقل 30 دقیقه انجام دهید.
2. هفته دوم و سوم. 3 دقیقه پیاده روی و 30 ثانیه پیاده روی. مدت زمان تمرین باید 40 دقیقه باشد.
3. هفته چهارم 10 دقیقه پیاده روی، 1 دقیقه پیاده روی.
4. بعد از 1 ماه باید 40 دقیقه بدون وقفه پیاده روی شدید. این رقم را به تدریج تا 1 ساعت افزایش دهید.

ویدئو

در کاهش وزن، اکسیژن نقش مهمی ایفا می کند که توسط سیستم قلبی عروقی به رسوبات چربی می رسد. بنابراین، تمرینات قلبی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مهم است. به هر حال، هر چه سریعتر اکسیژن به چربی برسد، وزن اضافی زودتر از بین می رود.

استپر یک تجهیزات قلبی فشرده است که برای استفاده در باشگاه ها و خانه راحت است. این دستگاه بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند و برای ورزش های هوازی مناسب است.

مزایای استفاده از استپر

فشردگی تنها مزیت استپر نیست، کاربران همچنین مزایای دیگر استفاده از این دستگاه کوچک را برجسته می کنند:

1. آسان برای استفاده.
2. تقویت عضلات ساق پا.
3. بدون احتمال آسیب دیدگی
4. عدم بارگذاری ضربه ای که معمولاً هنگام دویدن و حتی راه رفتن اتفاق می افتد.
5. قابلیت استفاده نه تنها به عنوان شبیه ساز کاهش وزن، بلکه برای مقاصد توانبخشی.

با تمام این اوصاف این دستگاه در مقایسه با بسیاری از شبیه سازهای دیگر از هزینه پایینی برخوردار است. هر کسی می تواند آن را برای خانه یا سالن خریداری کند. با این حال، اگر تصمیم به استفاده از دستگاهی برای کاهش وزن دارید، مهم است که بدانید استپر تقریباً چه مقدار کالری می سوزاند.

چه مقدار کالری می توانید در طول ورزش بسوزانید

یکی از جنبه های مهم هنگام انتخاب دستگاه کاهش وزن، میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش است. این شاخص به چند عامل اصلی بستگی دارد:

1. وزن و چهره انسان.
2. بارهای نصب شده
3. زمان کلاس.
4. شدت ورزش

در نگاه اول، به نظر می رسد که همه چیز بسیار ساده است، اما تعیین دقیق کالری مصرفی برای استپر بسیار دشوار است. به طور معمول، این محاسبات توسط متخصصان هنگام توسعه یک برنامه آموزشی انجام می شود.

بنابراین، یک فرد متوسط ​​با وزن 70 کیلوگرم، هنگام ورزش بر روی مینی استپر، می تواند در عرض یک ساعت 350-400 کیلو کالری از دست بدهد. این بدان معناست که یک ورزش 30 دقیقه ای از شر 175 کالری خلاص می شود.

نحوه استفاده از استپر برای کاهش وزن

قبل از شروع تمرین، باید کمی گرم کنید، این به عضلات پا کمک می کند تا برای استرس آینده گرم شوند. سپس می توانید تمرینات را شروع کنید:

1. در 10 دقیقه اول باید با سرعتی آرام راه بروید و بازوهای خود را از آرنج خم کنید.
2. در مرحله بعد، باید قبل از دویدن، سرعت را با یک شتاب تدریجی افزایش دهید. این فرآیند باید حدود 4 دقیقه طول بکشد و پس از آن باید این مرحله را از ابتدا تکرار کنید. شما باید چهار بار تکرار کنید.
3. پس از یک تمرین شدید، باید به مرحله آرام برگردید و به مدت پنج دقیقه تنفس خود را بازیابی کنید.

این نوع تمرین هم در اتاق تناسب اندام و هم در خانه مقرون به صرفه ترین و موثرترین است. نکته اصلی این است که آن را به طور منظم انجام دهید، سعی کنید یک روز را از دست ندهید.

برای کاهش وزن از تمرین، نه تنها رعایت قوانین، بلکه انتخاب استپر مناسب نیز مهم است. شما می توانید این کار را بدون خروج از خانه انجام دهید، فقط کافی است در کاتالوگ فروشگاه Pro-simulator نگاهی بیندازید.

در اینجا می توانید تجهیزات ورزشی را برای استفاده حرفه ای و نیمه حرفه ای پیدا کنید. ما بهترین مدل های تجهیزات ورزشی را از تولید کنندگان معروف با قیمت مناسب ارائه می دهیم. در میان مجموعه ما می توانید یک استپر را برای باشگاه ورزشی خود یا برای تمرین در خانه انتخاب کنید.