पम्पिंग प्रभाव. बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पम्पिंग

पम्पिंग एक विशेष तकनीक है जो बॉडीबिल्डरों को अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने की अनुमति देती है। इस तकनीक का उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा प्रदर्शन या फोटो शूट से पहले अपने शरीर को अधिक प्रस्तुत करने योग्य रूप देने के लिए किया जाता है।

लेकिन पंपिंग न केवल मांसपेशियों को "परिभाषित" करने में मदद करती है, बल्कि उन्हें मजबूत करने और पंप करने में भी मदद करती है।

पंपिंग का अर्थ रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करना है। प्रशिक्षण के अंत में, एथलीट मांसपेशियों में कसाव और विस्तार देखते हैं, वे लोहे की तरह हो जाते हैं।

यह एक दृष्टिकोण में अभ्यासों को कई बार (15-25) दोहराकर प्राप्त किया जाता है।

बॉडीबिल्डिंग में पम्पिंग तीन रूपों में आती है:

1. अंगराग- फोटो शूट, प्रतियोगिता या प्रदर्शन से पहले शरीर को राहत और घनत्व देना। ऐसी पंपिंग के बाद मांसपेशियों की मात्रा 10-20% बढ़ जाती है। कार्बोहाइड्रेट लोडिंग द्वारा प्राप्त किया गया।
2. औषधीय- खेल पोषण के उपयोग के माध्यम से. सबसे प्रभावी पूरक आर्जिनिन माना जाता है, एक एमिनो एसिड जो वासोडिलेशन को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।
3. उत्पादक- यह वह पंप है जिसे एक बॉडीबिल्डर ट्रेनिंग के दौरान महसूस करता है। इसका लक्ष्य मांसपेशियों को सक्रिय विकास के लिए उत्तेजित करना है।

पम्पिंग कम-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के साथ भी दिखाई देती है, लेकिन यह कम ध्यान देने योग्य है।

पम्पिंग के क्या फायदे हैं?

मांसपेशी पम्पिंग क्या है और इसका सार क्या है? प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियों को न केवल रक्त से पंप किया जाता है, बल्कि वस्तुतः इससे संतृप्त किया जाता है।

एक ही गतिविधि को बार-बार दोहराने से ऊतकों में रक्त का प्रवाह बेहतर तरीके से होता है।

परिणामस्वरूप, अतिरिक्त रक्त प्रत्येक मांसपेशी फाइबर को संतृप्त कर देता है, जिससे वे सख्त होने लगते हैं और मात्रा में वृद्धि होने लगती है। बेशक, प्रभाव अल्पकालिक होता है, लेकिन इससे एथलीट को लाभ होता है।

बॉडीबिल्डिंग में पंपिंग आपको हासिल करने की अनुमति देती है:

1. प्रावरणी को खींचना

प्रत्येक मांसपेशी प्रावरणी में संलग्न होती है - संयोजी ऊतक का एक सीलबंद आवरण जो तंतुओं को कंपन, झटके और अन्य प्रभावों से बचाता है। यह कसकर फिट बैठता है, जिससे उनके लिए बढ़ना मुश्किल हो जाता है।

पम्पिंग आपको प्रावरणी को फैलाने की अनुमति देती है, जो मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त स्थान प्रदान करती है।

2. रक्त पम्पिंग

रक्त के साथ मांसपेशियों की संतृप्ति के कारण, उनकी मात्रा 20% तक बढ़ सकती है। यह आपको किसी प्रदर्शन से पहले अपने शरीर को तुरंत एक सुंदर, स्पष्ट परिभाषा देने की अनुमति देता है।

3. ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से समृद्ध होना

मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के साथ, ऊतकों तक खनिज, पोषक तत्व और ऑक्सीजन की डिलीवरी तेज हो जाती है।

4. केशिकाओं की संख्या में वृद्धि

शरीर में रक्त का संचार जितनी तेजी से होता है, ऊतकों में उतनी ही अधिक केशिकाएं बनती हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को अधिक उपयोगी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।

5. चोट लगने का न्यूनतम जोखिम

पम्पिंग में न्यूनतम भार के साथ अधिकतम संख्या में दोहराव करना शामिल है। इससे प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

6. शरीर को सुखाना

पम्पिंग चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करती है।

7. एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन बढ़ना

सक्रिय प्रशिक्षण मांसपेशियों में टूटने वाले उत्पादों के संचय को बढ़ावा देता है, साथ ही, जो बदले में, टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के स्राव में वृद्धि का कारण बनता है।

8. मांसपेशियों का काम

प्रशिक्षण के दौरान, न केवल सभी मांसपेशी समूहों पर, बल्कि सभी प्रकार के तंतुओं पर भी काम किया जाता है।

क्या पम्पिंग से मांसपेशियाँ बढ़ती हैं?

बेशक, न केवल रक्त और सूजन से संतृप्ति के कारण, बल्कि पोषक तत्वों के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति के कारण भी।

इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना बेहतर है।

क्या पम्पिंग हानिकारक है?

अक्सर, बॉडीबिल्डर, पंपिंग से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, इस विधि के सार के बारे में भूलकर एक गंभीर गलती करते हैं।

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो वे "जलने" लगती हैं।

यानी, कम कैलोरी वाले आहार के साथ पंपिंग करने से न केवल मांसपेशियों में वृद्धि होगी, बल्कि यह कम भी होगी।

इसके अलावा, अधिकतम वजन के साथ गहन प्रशिक्षण नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इस मामले में विस्फोटक आंदोलनों को करना असंभव होगा, जिससे परिणामों में कमी आएगी।

सभी शुरुआती और सक्रिय रूप से जारी रखने वालों के लिए शुभ दिन! आज हम एक ट्रिक के बारे में बात करेंगे, या अधिक सही ढंग से कहें तो, एक विशेष तकनीक के बारे में जो बड़ी, सुडौल मांसपेशियों को पंप करने के मामले में आपकी मदद करेगी। इस ट्रिक को पम्पिंग कहा जाता है। आप में से कई लोगों ने शायद इसके बारे में पहले ही सुना होगा, और यहां तक ​​कि कुछ जानते भी होंगे, दूसरों को इस असामान्य "आवारा" के बारे में भी नहीं पता होगा जो एक एथलीट को आवश्यक मांसपेशियों की मात्रा हासिल करने में मदद करता है। खैर, आइए दोनों पक्षों को शिक्षित करें।

इसलिए, एजेंडा पंपिंग से पूरी तरह निपटना और "पंपिंग" मुद्दों में एक और अंतर भरना है।

मांसपेशी पम्पिंग: सैद्धांतिक नींव

मैं आपको पूरे ओडेसा में यह नहीं बताऊंगा कि मैं व्यक्तिगत रूप से इस घटना से कितने समय पहले परिचित हुआ था, लेकिन मेरा विश्वास करें, पंपिंग आपकी मांसपेशियों को झटका देने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक है। मुझे लगता है (और मेरे पक्ष में कई पेशेवर बॉडीबिल्डरों की राय भी है), यह उपकरण किसी भी स्वाभिमानी एथलीट के शस्त्रागार में होना चाहिए।

खैर, आइए ज्यादा बहकावे में न आएं और तुरंत बुनियादी बातों पर आ जाएं।

पम्पिंग (अंग्रेजी पंपिंग से - भरें, पंप करें)- एक एथलीट द्वारा मांसपेशियों के विस्तार की एक विशिष्ट व्यक्तिपरक अनुभूति, जिसके दौरान वह लक्ष्य कार्य क्षेत्र में उनकी जकड़न और मजबूत रक्त प्रवाह को भी महसूस करता है। एक ही क्रिया की लगातार, नीरस पुनरावृत्ति करके इसे प्राप्त किया गया।

शरीर के आयतन में अस्थायी (दृश्य) वृद्धि रक्त प्रवाह में वृद्धि के कारण ऊतक की सूजन के कारण होती है। पंपिंग तंत्र बहुत सरल है - समय की एक छोटी इकाई में बड़ी मात्रा में रक्त ऊतकों और अंगों के माध्यम से धकेलना शुरू कर देता है। यह एक सामान्य पंपिंग विधि से बहुत दूर है, और यह मुख्य रूप से मस्तिष्क के काम से जुड़ा है, या अधिक सटीक रूप से, मांसपेशियों के तंत्रिका विनियमन के तंत्र में रक्त प्रवाह के हस्तक्षेप के साथ।

पंपिंग प्रक्रिया के दौरान, जब हम एक ही तरह की हरकतें बार-बार करते हैं, तो मांसपेशियां एक पंप की तरह काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे धीरे-धीरे रक्तप्रवाह भर जाता है। जिस समय व्यायाम समाप्त होता है, एथलीट तेजी से गति बढ़ाता है और अंतिम दोहराव (3-4) "आफ्टरबर्नर" मोड में करता है, अर्थात। तेज़ गति के साथ. परिणामस्वरूप, मांसपेशियाँ रक्त से भर जाती हैं। (इसकी बहुतायत है)और प्राकृतिक पंप के पास इसे सामान्य चैनल में वापस पंप करने का समय नहीं होता है। बॉडीबिल्डर इन सभी प्रक्रियाओं को एक शब्द में कहते हैं - पम्पिंग।

बड़ी मात्रा में शर्करा के प्रवेश के कारण मांसपेशियों की कोशिकाएं सूज जाती हैं। (जिसे सेल के अंदर "संग्रहीत" किया जाना है)और अन्य पदार्थ जो पानी को आकर्षित करते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया का कुल द्रव्यमान और सेलुलर द्रव की सामग्री बढ़ जाती है। कोशिका झिल्ली अधिक पारगम्य हो जाती है, यह स्पंज की तरह सब कुछ अवशोषित करना शुरू कर देती है, और फिर यह अंदर से "फटना" शुरू कर देती है।

टिप्पणी:

यदि आपने हाल ही में जिम जाना शुरू किया है, तो आपने अभी तक अभ्यास में पंपिंग के परिणाम नहीं देखे हैं। यह ठीक है, अपने भाइयों को देखें जो बड़ी संख्या में दोहराव के साथ वजन उठाते हैं, और आप देखेंगे कि अभ्यास पूरा करने के बाद उनके दृश्य पैरामीटर कैसे बदल जाएंगे। वे लाल हो जाएंगे, नसें सूज जाएंगी, और आप कामकाजी मांसपेशियों में रक्त का एक महत्वपूर्ण प्रवाह देखेंगे।

पम्पिंग के प्रकार

पम्पिंग तीन प्रकार की होती है:

• उत्पादक;

इसे जिम में प्रशिक्षण के दौरान सरल प्राकृतिक तरीके से हासिल किया जाता है: विशेष रूप से, धीमी मांसपेशी फाइबर के साथ काम करना, प्रावरणी को खींचना। लक्ष्य उत्तेजना है.

• कॉस्मेटिक;

बिल्कुल किसी अपार्टमेंट को दोबारा सजाने की तरह - बेचने से पहले किया जाता है (प्रतियोगिताओं या फोटो शूट में प्रदर्शन करने से पहले पढ़ें). लक्ष्य मांसपेशियों को अधिकतम मात्रा और अधिक परिभाषित, सुडौल रूप देना है। औसतन, यह एथलीट के दृश्य घटक को बढ़ाता है 15-20% .

• औषधीय

इसे विभिन्न योजकों और खेल पोषण तत्वों के उपयोग के माध्यम से "रासायनिक रूप से" प्राप्त किया जाता है।

पम्पिंग के लाभ

सबसे पहले, आइए पम्पिंग द्वारा लाए गए उपयोगी पहलुओं पर नजर डालें।

नंबर 1. चेहरे का खिंचाव

हमारी सभी मांसपेशियाँ और अंग संयोजी ऊतक से बने एक विशेष सुरक्षात्मक आवरण से ढके होते हैं। यह प्रावरणी है जो किसी व्यक्ति की "आंतरिक दुनिया" को एक सीलबंद खोल में रखती है और उसे विभिन्न झटकों, कंपनों और जीवन की अन्य खुशियों से निपटने में मदद करती है।

जिम में प्रशिक्षण लेने और एक निश्चित मांसपेशी को अच्छी तरह से काम करने के बाद, प्रावरणी में खिंचाव होता है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद यह फिर से मांसपेशियों को संकुचित कर देता है। इस प्रकार, म्यान (प्रावरणी) एक स्प्रिंग की तरह काम करता है, या तो मांसपेशियों को निचोड़ता है या साफ करता है। यदि आप नियमित रूप से रॉकिंग चेयर पर जाते हैं और प्रावरणी को फैलाते हैं, तो यह अपने मूल आकार को "भूल" जाएगा और एक नया आकार ले लेगा, आकार में वृद्धि - इससे मांसपेशियों को बढ़ने की अनुमति मिलेगी।

नंबर 2. खून भरना

यदि विभिन्न शूटिंग के लिए कैमरे के फ्लैश दरवाजे के बाहर आपका इंतजार कर रहे हैं, तो पंपिंग आपका वफादार सहायक है। यह आपके वॉल्यूम को संक्षेप में बढ़ा देता है 20% . अब यह स्पष्ट है कि बॉडीबिल्डर वास्तविक जीवन की तुलना में तस्वीरों में अधिक शक्तिशाली क्यों दिखते हैं। वे वास्तविक शूटिंग से पहले बस "पंप" करते हैं :)।

नंबर 3। पोषक तत्वों का त्वरित परिवहन

जब रक्त प्रवाह बढ़ता है, तो कोशिका तक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की डिलीवरी भी तेज हो जाती है। इसलिए, यदि पहले आपका शरीर कोशिका को विभिन्न लाभों की डिलीवरी में धीमा कर देता था, तो अब परिवहन प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी।

नंबर 4. केशिकाओं की संख्या में वृद्धि

जब रक्त को शरीर में पंप किया जाता है, तो खुली केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है - विशेष नलिकाएं जो मांसपेशियों तक रक्त का आवश्यक परिवहन प्रदान कर सकती हैं।

पाँच नंबर। आघात कम हुआ

आमतौर पर, पंप करते समय, काम अधिकतम/सबमैक्सिमल भार से दूर किया जाता है, इसलिए स्नायुबंधन और जोड़ "बचत मोड" में काम करते हैं और अत्यधिक भार के अधीन नहीं होते हैं।

नंबर 6. अनाबोलिक हार्मोन का स्राव

प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियाँ विभिन्न टूटने वाले उत्पादों और लैक्टिक एसिड से भर जाती हैं। यह सब, बदले में, स्राव (विकास हार्मोन का) को बढ़ा सकता है और।

नंबर 7. विस्तृत मांसपेशी विकास और परिभाषा

पम्पिंग सभी रसों का अधिकतम निचोड़ना, मांसपेशियों का विकास है। यह आपको प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर को यथासंभव महसूस करने की अनुमति देता है।

नंबर 8. त्वरित सुखाने

त्वरित सुखाने एक नए प्रकार का पका हुआ माल नहीं है, बल्कि चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और एक स्पष्ट मांसपेशी परिभाषा तैयार करने की एक प्रक्रिया है। यहां यह बहुत तेजी से और बेहतर तरीके से होता है।

पम्पिंग से क्या नुकसान है?

पंपिंग सिक्के का दूसरा पहलू मांसपेशियों में जलन है। यदि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल लगता है, और इसका प्रत्येक ग्राम बड़ी कठिनाई से दिया जाता है, तो उच्च-दोहराव प्रशिक्षण आपकी कीमती मांसपेशियों को आसानी से "जला" सकता है। नकारात्मक पक्ष शायद हर चीज़ में हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, इसके और भी कई फायदे हैं, इसलिए पंपिंग-शैली प्रशिक्षण पर करीब से नज़र डालना समझ में आता है।

खैर, अब अभ्यास की ओर बढ़ने का समय है, या यूँ कहें कि...

पंप कैसे करें: बुनियादी व्यायाम

मैं तुरंत कहूंगा कि पंपिंग व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। (जिसका प्रशिक्षण अनुभव के बारे में है 1 साल का). मांसपेशियों को प्रचुर मात्रा में रक्त की आपूर्ति और उसका "विस्तार" कई तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है, विशेष रूप से, निम्नलिखित सामान्य सिद्धांत बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं:

• मानक प्रशिक्षण

सहज रूप से प्रक्षेप्य के ऐसे भार का चयन करना आवश्यक है जिसके साथ आप कम से कम प्रदर्शन कर सकें 12 (पहले 20 ) दोहराव। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 . मुख्य लक्ष्य जो आपको हासिल करना है वह है मांसपेशियों को अम्लीकृत करना और उसे विफलता की स्थिति में लाना। हम कोई भी व्यायाम चुनते हैं (उनके बारे में बाद में और अधिक) और बहु-दोहराव मोड में काम करना शुरू करते हैं, मांसपेशियों को "मार" देते हैं।

• सुपर सेट

संभवतः आपकी मांसपेशियों को रक्त से भरने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक। इसका उद्देश्य आस-पास की प्रतिपक्षी मांसपेशियों को पंप करना है (ट्राइसेप्स-बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स). सभी व्यायाम बिना आराम के किए जाते हैं, अर्थात। एक के बाद एक - रेलगाड़ी की तरह।

• ड्रॉप सेट

यह आपकी मांसपेशियों को "रोल" करने का भी एक बहुत प्रभावी तरीका है। इसमें वजन घटाने के तरीकों को अपनाना शामिल है। हर सेट को परफॉर्म करते-करते आप असफलता तक पहुंच जाते हैं, फिर वजन कम कर लेते हैं 25% और तुरंत पूरी मांसपेशी विफलता तक दूसरी श्रृंखला करें। कुल तक किया जाता है 5 ऐसे दृष्टिकोण.

• आंशिक प्रतिनिधि

मांसपेशियों का काम गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से नहीं किया जाता है और किया जाता है 1/2 या 1/4 सामान्य से. सेट के अंत में इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, जब आपकी ताकत कम हो रही हो। आप पूर्ण आयाम को "लूट" लेते हैं, दूसरा प्रदर्शन करते हैं 4-5 दोहराव, जिससे सेट पूरी विफलता तक बढ़ जाता है (जब मांसपेशी अब आपकी बात नहीं मानती).

• पूर्व थकान

नाम ही अपने में काफ़ी है। आप लोड कर रहे हैं ("लगभग विफलता" से पहले)कुछ पृथक व्यायाम के साथ मांसपेशियों की मालिश करें, और फिर इसे आधार के साथ शक्तिशाली ढंग से समाप्त करें। उदाहरण के लिए, आप पहले एक केबल मशीन पर केंद्रित ट्राइसेप्स कर्ल कर सकते हैं और फिर बेंच प्रेस को कसकर पकड़ सकते हैं। इस प्रकार, प्रारंभिक थकान के बाद, संपूर्ण आधार भार लक्ष्य से टकराएगा।

• नकारा मक

वजन उठाते समय एथलीट वजन उठाने के बजाय वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करता है। जब आपकी क्षमता कम हो तो इसे समय-समय पर एक सेट एक्सटेंशन के रूप में जोड़ना भी उपयोगी होता है। वे। पुरा होना 12 दो बिंदुओं पर प्रक्षेप्य की स्थिति के निर्धारण के साथ पुनरावृत्ति, और अंतिम 5-6 दोहराव को "दबाया" गया और केवल गति की सीमा के निचले हिस्से में काम किया।

• चरम संकुचन

आयाम के उच्चतम बिंदु पर (जब मांसपेशी पूरी तरह से सिकुड़ी हुई अवस्था में हो)एथलीट जानबूझकर प्रक्रिया से काम करने वाली मांसपेशियों को बंद किए बिना अधिकतम तनाव बनाए रखता है। इस अधिकतम तनाव के कारण, लक्ष्य कार्य समूह में रक्त अधिक सक्रिय रूप से प्रवाहित होता है।

• जलता हुआ

इस तकनीक को इसका नाम काम करने वाली मांसपेशियों में होने वाली अनुभूति के कारण मिला है। सबसे पहले, व्यायाम एक मानक मोड में किया जाता है, लेकिन जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, गतिविधियाँ तेज़ और छोटी होने लगती हैं। (उछालने के समान). यह अपमान तब तक जारी रहता है जब तक लैक्टेट के संचय के कारण तेज जलन न होने लगे।

बहुत सारे पंपिंग अभ्यास और कार्यक्रम हैं, और वे सभी उपरोक्त सिद्धांतों में से एक या दूसरे का उपयोग करते हैं। आइए मांसपेशियों को रक्त से भरने के कुछ व्यावहारिक उदाहरण देखें।

पम्पिंग: व्यावहारिक उदाहरण

उदाहरण क्रमांक 1. पैर पम्पिंग

पैर शरीर में मांसपेशियों की सबसे बड़ी परत हैं और उच्च दोहराव के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। क्वाड्रिसेप्स को पंप करने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प निम्नलिखित है: बड़ी संख्या में दोहराव के साथ बैठने की मशीन पर पैर का विस्तार ( 18-20 ) और फिर भारित स्क्वैट्स (संभव) के साथ "समाप्त करें"। करना 3-4 ऐसा दृष्टिकोण, और आपके पैर हमेशा याद रखेंगे कि पंपिंग क्या है :)। पूर्व-थकान के सिद्धांत का उपयोग करके पिंडली की मांसपेशियों को पंप करना सबसे अच्छा है। वे। पहले यह किया 80-100 बछड़ा अपने वजन से उठाता है, और फिर हम बैठे हुए स्थान से बछड़ा उठाने वाली मशीन पर फूंक मारते हैं और प्रदर्शन करते हैं 15-20 उचित वजन के साथ दोहराव।

उदाहरण क्रमांक 2. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स विरोधी मांसपेशियां हैं, इसलिए उन पर सुपरसेट के सिद्धांत को लागू करना सबसे प्रभावी है, विशेष रूप से यह: बैठते समय सिर के पीछे से डंबल एक्सटेंशन (ट्राइसेप्स) और खड़े होने की स्थिति से क्लासिक बाइसेप्स बारबेल लिफ्ट। प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या 10-12 , सेट की संख्या 3-4 .

उदाहरण संख्या 3. मछलियां

बाइसेप्स और उनके अत्यधिक रक्त प्रवाह को "रोलिंग" करने के लिए ड्रॉप सेट भी एक प्रभावी तकनीक है। कार्य विधि इस प्रकार है:

1. वार्म-अप - खड़े होकर डम्बल के साथ केंद्रित कर्ल (प्रक्षेप्य भार 3-5 किग्रा, दोहराव की संख्या 10-12 , सेट 1-2 ) ;
2. बड़े डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल (से सेट करें 6-7 दोहराव);
3. हाथ बदलें - दोहराएँ 2 बिंदु;
4. डम्बल का "कैलिबर" बदलना (वजन में 2.5-3 किग्रा की कमी)और से एक सेट 8-9 प्रत्येक हाथ पर दोहराव;
5. प्रति हाथ 2 सेट, वजन कम करना 2,5-3 किलो और दोहराव की संख्या में वृद्धि 2 .
6. सेट के बीच - कोई आराम नहीं;
7. कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, अपने बाइसेप्स को फैलाएं और फिर शक्तिशाली रूप से सिकोड़ें, और उन्हें इसी अवस्था में रखें, जिससे आइसोमेट्रिक लोड हर सेकंड बढ़ता रहे।

खैर, यहां "पंप" शैली में प्रशिक्षण के कुछ रेखाचित्र दिए गए हैं।

अंत में, मैं आपको ग्रह पर सबसे प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर - अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के कुछ कथन दूंगा।

टिप्पणी:

• "जिम में आपको जो सबसे बड़ा एहसास मिल सकता है वह है पंप।"
• "आपको भारी वजन के साथ पंप करना होगा - तभी प्रभाव होगा।"
• "पंपिंग से मुझे शानदार अनुभूति होती है - मेरे लिए यह उस प्रक्रिया के बराबर है जब मुझे यौन सुख मिलता है।"

ये पाई हैं. और आप ऐसे शब्दों के बाद पम्पिंग से कैसे इनकार कर सकते हैं?

अंतभाषण

एक और लेख समाप्त हो गया है; आज यह एक विशेष तरकीब के लिए समर्पित था जो वास्तव में वांछित मांसपेशी मात्रा प्राप्त करने में मदद करती है। मुझे यकीन है कि लेख आपके लिए उपयोगी होगा और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में उपयोगी होगा। मैं इसे अलविदा कहने में जल्दबाजी करता हूँ, शुभकामनाएँ, प्रिय पाठकों!

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पुनश्च.सोशल नेटवर्क बटन के रूप में व्यक्तिगत रेडनेक मीटर के बारे में मत भूलिए; उदार हमेशा साझा करता है।

पम्पिंग क्या है? निश्चित रूप से, आप में से कई लोगों ने अपने जीवन में कम से कम एक बार यह शब्द अपने मॉनिटर की स्क्रीन पर या किसी जॉक मित्र से सुना होगा। पम्पिंग प्रशिक्षण- स्थानीय जिम एथलीटों और पेशेवर बॉडीबिल्डरों के बीच एक बहुत लोकप्रिय प्रकार का प्रशिक्षण। लेकिन आप क्या सोचते हैं, ढेर सारी मांसपेशियों वाले बड़े लड़कों और आप, एक सुंदर और नाजुक लड़की, में क्या समानता है? विश्वास करें या न करें, इसमें बहुत कुछ समान है: पुरुष और महिलाएं दोनों जो अपने आकार और फिगर को बेहतर बनाने में सक्रिय रूप से शामिल हैं, कम से कम शरीर में वसा और अधिकतम मांसपेशियों की परिभाषा के साथ पतला, एथलेटिक दिखना चाहते हैं। पम्पिंग प्रशिक्षणयह न केवल सख्त लोगों को अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने और इस प्रकार निष्पक्ष सेक्स का ध्यान आकर्षित करने की अनुमति देता है, बल्कि ऐसा प्रशिक्षण लड़कियों के लिए भी बहुत उपयुक्त है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण और एक अलग लक्ष्य के साथ: वसा जलाना और राहत प्राप्त करना .

पम्पिंग इसमें कैसे मदद कर सकती है? पंपिंग सही तरीके से कैसे करें? आज मैं इन सभी और कई अन्य सवालों का जवाब देने की कोशिश करूंगा।

जब "पंपिंग" शब्द का उच्चारण किया जाता है, तो कई लड़कियां इसे सावधानी और सावधानी के साथ समझती हैं, क्योंकि वे तुरंत अपने सिर में "लोहे के टुकड़े", सौ किलोग्राम के बारबेल, अपनी बाहों पर बड़े "डिब्बे" और अपने पैरों पर विशाल मांसपेशियों की कल्पना करती हैं। लेकिन ये सब ग़लतफ़हमी है जिसका किसी एक शब्द से कोई लेना-देना नहीं है "पम्पिंग"कोई संबंध नहीं है. पम्पिंग प्रशिक्षणआपकी ओर से अलौकिक प्रयासों और तनाव के बिना काफी शांत गति से हो सकता है। और आज मैं एक रहस्य उजागर करना चाहता हूं जो आपके शक्ति प्रशिक्षण को पहले की तुलना में अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा।

पम्पिंग क्या है?

पम्पिंग- यह प्रशिक्षित मांसपेशियों में रक्त की तीव्र गति है, जिसके दौरान मांसपेशियों के "विस्तार" की अनुभूति होती है और उसमें तेज जलन होती है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं और रक्त वाहिकाओं में बढ़ते दबाव के कारण होता है।

यह अनुभूति एक ही गति को एक निश्चित अवधि (कई सेकंड से लेकर मिनटों तक) तक बार-बार दोहराने से प्राप्त होती है। जब महिलाओं के प्रशिक्षण में पंपिंग के बारे में बात की जाती है, तो मेरा मतलब अपने वजन के साथ प्रशिक्षण या हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण से होगा। पम्पिंग प्रशिक्षणलगभग अधिकतम वजन के साथ, हम संभवतः इसे मजबूत लिंग पर छोड़ देंगे।

तो, पम्पिंग कैसे होती है? अंदर हमें पता चला: मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होता है, जिसके कारण उनकी मात्रा बढ़ जाती है। और अब मैं यह स्पष्ट रूप से वर्णन करने का प्रयास करूंगा कि पंपिंग कैसे होती है बाहर .

प्राप्त करना पम्पिंग प्रभावछोटे आयाम पर किए जाने वाले सबसे सामान्य अभ्यासों के साथ किया जा सकता है। किसी भी व्यायाम का संक्षिप्त आयाम पूर्ण-आयाम गति का ½-¼ है।

आइए स्क्वैट्स का उदाहरण देखें।

पूर्ण आयाम- ये बिल्कुल नीचे तक गहरे स्क्वैट्स हैं। नीचे दी गई तस्वीर इस अभ्यास के चरणों को दिखाती है।

छोटा आयाम (पंपिंग)- यह व्यायाम के निचले बिंदु पर देरी है और एक ही आंदोलन (स्क्वाट्स) के कई दोहराव को बिना रुके बार-बार करना और श्रोणि को प्रारंभिक स्थिति तक उठाना है (ए)। ये गतिविधियाँ छोटे-आयाम वाले स्प्रिंग्स के समान हैं जो हम नीचे बैठकर करते हैं (चरण बी, सी और डी को एक पंक्ति में कई चक्र दोहराया जाता है)।

ऐसे छोटे आंदोलनों (स्प्रिंग्स) के कारण, मांसपेशियों में पंपिंग होती है, जिसके दौरान मांसपेशियाँ रक्त से भर जाती हैं, एनाबॉलिक हार्मोन (समोटोट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन) का स्राव बढ़ जाता है, और वसा जलने की प्रक्रिया कई गुना तेजी से होती है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण में पंपिंग के सिद्धांत का उपयोग करके लड़कियां उनसे मिलने वाले सकारात्मक परिणामों में काफी तेजी ला सकती हैं।

पम्पिंग के लाभ

महिलाओं के प्रशिक्षण में पम्पिंग प्रशिक्षण, या यों कहें, अपने शक्ति प्रशिक्षण में पंपिंग के सिद्धांत को एकीकृत करने से निम्नलिखित सहित कई लाभ मिलते हैं:

1. न केवल बाहरी, बल्कि शरीर की गहरी मांसपेशियों का भी व्यायाम होता है;
2. मांसपेशियों को अधिक तनाव मिलता है, जिससे तेजी से थकान होती है और व्यायाम का प्रभाव अधिक होता है;
3. शरीर अधिक कैलोरी खर्च करता है, क्योंकि छोटे आयाम वाले व्यायाम करने पर ऊर्जा की लागत कई गुना बढ़ जाती है;
4. एनाबॉलिक हार्मोन (समोटोट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन) का स्राव बढ़ जाता है और वसा जलने की प्रक्रिया कई गुना तेजी से होती है।
5. छोटे आयाम वाले व्यायाम के दौरान, अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं और घायल होती हैं। मांसपेशियों के तंतुओं का धीमी गति से हिलना . इससे मांसपेशियों में बड़ी वृद्धि नहीं होती है, बल्कि केवल मांसपेशी फाइबर की ताकत में वृद्धि होती है, जिससे मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित होती है;
6. पंपिंग प्रभाव (मांसपेशियों को रक्त से भरना) कार्यशील मांसपेशियों को बेहतर "पंपिंग" देता है;
7. राहत के चित्रण के साथ मांसपेशियों और उनके त्वरित सूखने का विस्तृत अध्ययन किया गया है।
8. कोशिकाओं में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के परिवहन की दर बढ़ जाती है, जिससे चयापचय में तेजी आती है।
9. स्नायुबंधन और जोड़ों पर भार न्यूनतम है।

पम्पिंग के नुकसान

लेकिन जब हम किसी चीज के फायदे की बात करते हैं तो जाहिर तौर पर उसके नुकसान भी होते ही हैं। तो यहाँ कमियाँ हैं पम्पिंग प्रशिक्षणमैं निम्नलिखित का नाम बता सकता हूँ:

1. यदि आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, और आप स्वभाव से एक्टोमोर्फ (पतले शरीर के प्रकार) हैं, तो पंपिंग आपकी मांसपेशियों को जला सकती है, क्योंकि आपके पास पहले से ही कोई वसा नहीं है =) इसलिए, उन लड़कियों के लिए जिनका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है सबसे पहले, मैं इसे करने की अनुशंसा नहीं करूंगा पम्पिंग प्रशिक्षणभी अक्सर। कम दोहराव और भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण उनके लिए अधिक उपयुक्त है।
2. .इस तथ्य के कारण कि बड़ी मात्रा में रक्त मांसपेशियों में प्रवेश करता है, और बहिर्वाह मुश्किल होता है, पम्पिंग प्रशिक्षणहृदय पर भार बढ़ जाता है। लेकिन यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ या छोटे वजन (बॉडी बार, 5 किलोग्राम तक डम्बल, पैर का वजन 1-2 किलोग्राम) के साथ पंपिंग के सिद्धांत का उपयोग करते हैं, तो इस विधि का उपयोग बिल्कुल शांति से किया जा सकता है, लेकिन बशर्ते कि आप ऐसा न करें। कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं हैं।

पम्पिंग प्रशिक्षण के ये ही एकमात्र नुकसान हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रकार के प्रशिक्षण के नुकसान से कहीं अधिक फायदे हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण में पंपिंग के सिद्धांत का उपयोग करते हैं, तो मैं आपको इसे करना शुरू करने की सलाह देता हूं। पम्पिंग प्रशिक्षण– यह चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने का सबसे अच्छा तरीका है। मेरे और मेरी लड़कियों पर व्यक्तिगत रूप से कई वर्षों के अनुभव द्वारा परीक्षण किया गया =)

पी.एस. यदि आप इस प्रशिक्षण पद्धति में रुचि रखते हैं और इसे स्वयं आज़माना चाहते हैं, तो मेरा पाठ्यक्रम आपको यह अवसर प्रदान करता है। आप लिंक पर क्लिक करके ही पाठ्यक्रम विवरण को अधिक विस्तार से पढ़ सकते हैं।

भवदीय आपकी, जेनेलिया स्क्रीपनिक!

क्या आप इस बात में रुचि रखते हैं कि बॉडीबिल्डिंग में पंपिंग क्या है और इस खेल की आवश्यकता क्यों है? यहां आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे.

तो, बॉडीबिल्डिंग में पंपिंग बॉडीबिल्डर के शरीर की एक पूरी तरह से व्यक्तिगत स्थिति है, जब उसे लगता है कि उसकी मांसपेशियां फट रही हैं, वे कैसे रक्त से भर जाती हैं और गाढ़ी हो जाती हैं। बॉडीबिल्डिंग में पंप एक ही व्यायाम या आंदोलनों की लगातार और नीरस (जो बहुत महत्वपूर्ण है) पुनरावृत्ति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। वर्तमान में, पंपिंग को उन एथलीटों में "चौंकाने वाली" मांसपेशियों के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है जो इस तरह के खेल में संलग्न हैं। बॉडीबिल्डर्स के शरीर के आकार में अस्थायी वृद्धि मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में उल्लेखनीय वृद्धि के माध्यम से होती है, जिससे हल्की सूजन हो जाती है।

जहां तक ​​बॉडीबिल्डिंग में पंपिंग की क्रिया के तंत्र का सवाल है, यह बेहद सरल है। कम से कम समय में मांसपेशियों के ऊतकों को जितना संभव हो उतना रक्त की आपूर्ति की जाती है। मांसपेशियों को पंप करने की इस विधि को इस तथ्य के कारण सरल नहीं कहा जा सकता है कि यह विधि सेलुलर स्तर पर होने वाली प्रक्रियाओं को ध्यान में रखती है। रक्त प्रवाह एथलीट की पहले से मौजूद मांसपेशी विनियमन प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है। पंपिंग प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों का काम पंप सिद्धांत के अनुसार होने लगता है, क्योंकि बॉडीबिल्डर द्वारा लंबे समय तक एक ही गति करने के परिणामस्वरूप रक्तधारा भरने लगती है। और जब इस अभ्यास को करने की प्रक्रिया को पूरा करने का समय आता है, तो एथलीटों द्वारा अंतिम झटके तेज गति से लगाए जाते हैं। नतीजतन, उसकी मांसपेशियां खून से भरने लगती हैं, और "रोलबैक" होने का समय नहीं होता है। यह वह चक्र है जिसे आमतौर पर पम्पिंग कहा जाता है।

ग्लूकोज और तरल पदार्थ को आकर्षित करने वाले कई अन्य पदार्थों के सेवन से बॉडीबिल्डिंग एथलीटों की मांसपेशियां काफी बढ़ने लगती हैं। परिणामस्वरूप, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ जाती है। सेलुलर द्रव की मात्रा भी काफी बढ़ जाती है। इन परिस्थितियों में, कोशिका झिल्ली पतली हो जाती है। कोशिकाएं तरल को अधिक तीव्रता से अवशोषित करना शुरू कर देती हैं, जिसके बाद वे "फटना" शुरू कर देती हैं।

बॉडीबिल्डिंग में शामिल लोग, जिन्होंने अपेक्षाकृत हाल ही में जिम जाना शुरू किया है, उनके पास शायद अभी तक परिणामों के साथ-साथ पंपिंग के परिणामों को देखने का समय नहीं है। और इसमें बिल्कुल भी कुछ भी गलत नहीं है। सबसे पहले, बॉडीबिल्डिंग एथलीटों को थोड़ा सा देखना ही काफी है जो बड़ी संख्या में दोहराव और उच्च आवृत्ति के साथ लोहा उठाते हैं। ऐसे अभ्यासों के परिणामस्वरूप, उनके शरीर के मापदंडों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होता है, और यह बाहर से तुरंत ध्यान देने योग्य होता है। सबसे पहले, ऐसे एथलीटों का शरीर बहुत लाल हो जाएगा, और दूसरी बात, उनकी नसें बहुत सूज जाएंगी, जिससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह नंगी आंखों से भी देखा जा सकेगा।

पम्पिंग के प्रकार

बॉडीबिल्डिंग में पंपिंग के निम्नलिखित प्रकार हैं:

• शरीर सौष्ठव में उत्पादक पम्पिंग;
• शरीर सौष्ठव में कॉस्मेटिक पंपिंग;
• बॉडीबिल्डिंग में फार्माकोलॉजिकल पंपिंग।

जिम में नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से बॉडीबिल्डिंग में उत्पादक पंपिंग हासिल की जा सकती है। इस मामले में, प्रावरणी को खींचने और मांसपेशी फाइबर के साथ काम करने पर जोर दिया जाना चाहिए।

बॉडीबिल्डिंग में कॉस्मेटिक पंपिंग का उपयोग मुख्य रूप से फोटो शूट से पहले या प्रतियोगिताओं से पहले किया जाता है। इस पंपिंग का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को स्पष्ट परिभाषा और आयतन देना है। बॉडीबिल्डिंग में कॉस्मेटिक पंपिंग की मदद से औसतन इसे पंद्रह से बीस प्रतिशत तक बढ़ाया जा सकता है।

बॉडीबिल्डिंग में फार्माकोलॉजिकल पंपिंग विभिन्न विशेष रसायनों, साथ ही एडिटिव्स का उपयोग करके प्राप्त की जा सकती है।

फ़ायदा

बॉडीबिल्डिंग में पम्पिंग के फायदे इस प्रकार हैं:

• चेहरे का खिंचाव;
• खून से भरना;
• विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के परिवहन की गति बढ़ाना;
• केशिकाओं की संख्या में वृद्धि;
• चोट लगने की संभावना कम करना;
• जारी हार्मोन की बढ़ी हुई संख्या;
• मांसपेशियों का प्रशिक्षण;
• मांसपेशियों की परिभाषा;
• सुखाने की प्रक्रिया का त्वरण.

चेहरे का खिंचाव

मानव शरीर की प्रत्येक मांसपेशियाँ एक विशेष आवरण से ढकी होती हैं, जिसमें विभिन्न प्रकार के संयोजी ऊतक होते हैं जिन्हें प्रावरणी कहा जाता है। यह प्रावरणी है जो सभी ऊतकों, साथ ही मानव शरीर के अंगों को एक विशेष सीलबंद आवरण में रखने में मदद करती है जो उन्हें विभिन्न प्रकार के हानिकारक प्रभावों से बचाती है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, एथलीट के शरीर की सभी मांसपेशियाँ धीरे-धीरे खिंचने लगती हैं। तदनुसार, प्रावरणी अधिक लोचदार हो जाती है। हालाँकि, प्रशिक्षण के अंत में, वे लगभग तुरंत ही अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। इस प्रकार, प्रावरणी एक स्प्रिंग की तरह कार्य करती है, अर्थात यह फैलती है और फिर सिकुड़ती है। यदि शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण नियमित है, तो प्रावरणी अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं आएगी, बल्कि विस्तारित रूप में जम जाएगी, जो सक्रिय रूप से मांसपेशियों के तेजी से विकास और उनकी मात्रा में वृद्धि में योगदान करेगी।

मांसपेशियों को रक्त से भरना

पम्पिंग से आप मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं, जो घटनाओं या फोटो शूट से पहले विशेष महत्व रखता है। मांसपेशियों की मात्रा में दृश्य वृद्धि बीस प्रतिशत तक पहुंच सकती है। यह वही है जो इस तथ्य को स्पष्ट करता है कि वास्तविकता में कुछ बॉडीबिल्डर तस्वीरों की तुलना में बहुत अधिक पतले दिखते हैं।

कोशिकाओं तक पोषक तत्वों के परिवहन में सुधार

बॉडीबिल्डिंग में लगे एथलीट की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह की गति बढ़ने के परिणामस्वरूप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने की प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है। यानी, अगर पहले विभिन्न खनिज और विटामिन कोशिकाओं तक बहुत धीरे-धीरे पहुंचते थे, तो पंपिंग इस प्रक्रिया को तेज कर देती है।

केशिकाओं की संख्या में वृद्धि

बॉडीबिल्डिंग में लगे एथलीट के शरीर में रक्त की गति जितनी अधिक होगी, खुली केशिकाओं की संख्या उतनी ही अधिक होगी, जिसके कारण रक्त से मांसपेशियों तक सभी आवश्यक पोषक तत्वों को पहुंचाने की प्रक्रिया होती है।

चोट के जोखिम को कम करना

बॉडीबिल्डिंग में पंपिंग के लिए हल्के भार और हल्के वजन का उपयोग किया जाता है। यही है, यह पता चला है कि शरीर सौष्ठव में संलग्न एथलीटों के जोड़ सक्रिय रूप से तथाकथित कोमल मोड में काम करते हैं। इससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है। बॉडीबिल्डिंग की प्रक्रिया में एथलीट के शरीर के स्नायुबंधन और जोड़ों पर गंभीर तनाव का अनुभव होता है।

उन्हें स्वस्थ अवस्था में बनाए रखने के लिए, कोलेजन, ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन जैसे उपयोगी जैविक पूरकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

एनाबॉलिक हार्मोन की बढ़ी हुई मात्रा जारी होती है

सक्रिय शरीर सौष्ठव के परिणामस्वरूप, एथलीटों की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड और विभिन्न टूटने वाले उत्पाद जमा होने लगते हैं। इससे ग्रोथ हार्मोन में वृद्धि होती है।

मांसपेशियों का विकास और परिभाषा

सक्रिय रूप से पम्पिंग करने से एथलीट की मांसपेशियों में अधिकतम संकुचन होता है। पम्पिंग से बॉडीबिल्डरों को प्रत्येक मांसपेशी फाइबर पर काम करने की अनुमति मिलती है।

सुखाने की प्रक्रिया को तेज करना

सुखाने की प्रक्रिया को तेज करके, एथलीट द्वारा चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया के त्वरण को समझना आवश्यक है, जो इस प्रक्रिया में सक्रिय रूप से योगदान देता है। पम्पिंग से बॉडीबिल्डरों को कम से कम समय में यह प्रभाव प्राप्त करने में मदद मिलती है।

चोट

सकारात्मक पहलुओं के अलावा, पंपिंग में नकारात्मक गुण भी होते हैं, जिनमें से मुख्य है शरीर सौष्ठव में लगे एथलीट की मांसपेशियों का जलना। पंपिंग उन श्रेणियों के एथलीटों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है जिनके लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना मुश्किल है। अर्थात्, उन एथलीटों के लिए जिनके लिए अर्जित मांसपेशी द्रव्यमान का प्रत्येक ग्राम मूल्यवान है। लेकिन शायद पम्पिंग का यही एकमात्र दोष है।

बुनियादी व्यायाम

बॉडीबिल्डरों के लिए मुख्य पंपिंग व्यायामों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• सुपर सेट;
• बूंद सेट;
• आंशिक पुनरावृत्ति;
• थकान से पहले व्यायाम;
• नकारात्मक;
• चरम मांसपेशी संकुचन के लिए व्यायाम;
• मांसपेशियों को जलाने के लिए व्यायाम;
• पैर व्यायाम;
• ट्राइसेप्स व्यायाम;

कई शुरुआती एथलीट बॉडीबिल्डिंग में पंपिंग का इस्तेमाल करते हैं, बिना इस बात का एहसास किए कि यह उन्हें फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है। इस लेख में हम देखेंगे कि पंपिंग क्या है, इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है और प्रशिक्षण में इसका उपयोग कैसे किया जाता है।

पम्पिंग क्या है

वस्तुतः पम्पिंग का अर्थ पम्पिंग, भरना है। यह शब्द अंग्रेजी क्रिया "टू पंप" से आया है। एक ही गतिविधि को बार-बार दोहराने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है और ऊतकों में सूजन आ जाती है। साथ ही, चीनी और पानी की सांद्रता कई गुना बढ़ जाती है, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता बढ़ जाती है, जिससे शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में मांसपेशियों के विस्तार की भावना पैदा होती है।

खेल उपकरण के वजन को धीरे-धीरे कम करके, लेकिन प्रशिक्षण आंदोलनों की गति और दोहराव की संख्या को बढ़ाकर पंपिंग प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, आयाम बनाए रखना और दर्द पर काबू पाते हुए प्रत्येक क्रिया को यथासंभव तीव्रता से करना आवश्यक है। व्यायाम के अंत में, एथलीट गति बढ़ाता है, जबकि ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, और कसरत के अंत में मांसपेशियों की मात्रा 20% तक बढ़ जाती है।

पम्पिंग प्रशिक्षण के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया

पम्पिंग शारीरिक रूप से इस प्रकार काम करती है:

• वही गतिविधियां, जब उच्च गति से दोहराई जाती हैं, तो तंत्रिका तंत्र तनावपूर्ण मोड में काम करने लगता है। मस्तिष्क केंद्र रक्त प्रवाह में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और ऊतकों को सभी आवश्यक पदार्थ भेजते हैं;
• मांसपेशी फाइबर रक्त कोशिकाओं के प्रवेश की सुविधा प्रदान करते हैं, जो केशिकाओं के संपीड़न और उच्च तनाव के कारण तुरंत बाहर नहीं निकल सकते हैं;
• जब लंबे ब्रेक के बाद व्यायाम दोहराया जाता है, तो तंतुओं में दबाव कम हो जाता है और रक्त धीरे-धीरे विपरीत दिशा में प्रवाहित होने लगता है। अंततः, मांसपेशी ऊतक अपनी सामान्य स्थिति में लौट आता है।

मांसपेशियों को पंप करने से परिणाम मजबूत नहीं होता है और इसे "कॉस्मेटिक" कहा जाता है। अक्सर इसका उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा मंच पर जाने से पहले प्रतियोगिताओं में किया जाता है। लेकिन अगर आप चाहें तो इसे "उत्पादक" रूप में विकसित करने का प्रयास कर सकते हैं।

"उत्पादक" पम्पिंग तेजी से दोहराव के बिना व्यायाम जोड़ना है। कुछ बिंदु पर, बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह बनता है, जो उत्साह की ओर ले जाता है। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, यह ताकत देता है और अगले वर्कआउट की तीव्रता पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। यह निरंतर अभ्यास प्रावरणी (वे थैली जिनमें मांसपेशियाँ होती हैं) को गर्म करता है और उन्हें खींचना आसान बनाता है।

आप खेल पोषण और फार्माकोलॉजी - इंजेक्शन, टैबलेट की मदद से मांसपेशियों में सूजन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन तथाकथित "फार्माकोलॉजिकल" पंपिंग कृत्रिम रूप से होती है और यदि खेल पोषण अनुचित है तो यह स्वास्थ्य संबंधी खतरों से भरा हो सकता है।

वीडियो: पंपिंग क्या है. इसकी किस्में

पंपिंग के फायदे और नुकसान

लाभ:

• पम्पिंग का मतलब अधिकतम वजन का उपयोग नहीं है। "बचत" मोड के दौरान स्नायुबंधन और जोड़ अतिभारित नहीं होते हैं।
• चूंकि काम मुख्य रूप से हल्के वजन के साथ किया जाता है, इसलिए मांसपेशियों को ज्यादा नुकसान नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि वे तेजी से ठीक हो जाती हैं। इसी बिंदु को पंप प्रशिक्षण के नुकसान के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है (इस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है);
• रक्त के प्रवाह से शरीर का काम करने वाला भाग बाहरी रूप से आकर्षक हो जाता है - सबसे उत्तल और प्रमुख;
• मांसपेशियों के तंतु लैक्टिक एसिड से अवरुद्ध हो जाते हैं। यह टेस्टोस्टेरोन और सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन) के बढ़े हुए उत्पादन को सक्रिय करता है;
• खुली केशिकाओं, फैली हुई कोशिकाओं की पतली झिल्लियों और त्वरित रक्त प्रवाह की मदद से, ऑक्सीजन और पोषक तत्व बहुत तेजी से मांसपेशियों तक पहुंचाए जाते हैं और कई गुना बेहतर अवशोषित होते हैं;
• संयोजी ऊतक की मदद से मांसपेशियों के चारों ओर एक घना "कवर" बनता है, जो कंपन, झटके आदि से सुरक्षा का काम करता है। इसके फायदे यह हैं कि प्रशिक्षण के दौरान यह धीरे-धीरे फैलता है, लंबाई आरक्षित बढ़ जाती है, यह अधिकतम भार का सामना कर सकता है और फटता नहीं है;
• लगातार पंप करने से अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है और बहुत ही कम समय में एक स्पष्ट प्रोफ़ाइल बन जाती है।

कमियां:

• पंप ट्रेनिंग का सबसे बड़ा नुकसान यह है कि आप इसके साथ मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। कई अध्ययन इस बारे में बात करते हैं। लेकिन, महीने में 1 या 2 बार, एक एथलीट "मांसपेशियों को आश्चर्यचकित करने" के लिए पंप प्रशिक्षण का अभ्यास कर सकता है, क्योंकि हर कोई जानता है कि उन्हें नीरस प्रशिक्षण की आदत होती है;
• प्रत्येक पंपिंग वर्कआउट अंतिम चरण में किया जाता है जब तक कि गंभीर दर्द न हो जाए। भारी शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद यह हमेशा एक वांछनीय और सुखद गतिविधि नहीं होती है;
• यदि आप गहन और दीर्घकालिक "कॉस्मेटिक" पंपिंग का अत्यधिक उपयोग करते हैं, तो इससे मांसपेशियों में जलन होती है। यह उन लोगों के लिए खतरनाक है जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है;
• तंत्रिका तंत्र थक गया है - तनावपूर्ण स्थिति का संकेत मस्तिष्क में पंपिंग से आता है। नुकसान यह है कि बार-बार दोहराए जाने पर यह मानसिक अधिभार की ओर ले जाता है।

पम्पिंग प्रशिक्षण के प्रकार

रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करना कई तरीकों से किया जाता है। कॉम्प्लेक्स को वैकल्पिक और संयोजित किया जा सकता है। लेकिन शक्ति भार के बिना कोई भी पंपिंग वर्कआउट संभव नहीं है।

मानक वर्कआउट

इस परिसर में डम्बल या बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। न्यूनतम अंतराल के साथ बड़ी संख्या में दोहराव किए जाते हैं। आप पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध व्यायाम - पुश-अप्स का भी उपयोग कर सकते हैं।

इस विधि को "ड्रॉपिंग" भी कहा जाता है और इसमें दृष्टिकोण के बीच न्यूनतम ब्रेक के साथ ताकत का काम करना और धीरे-धीरे वजन कम करना शामिल है। ऐसे पंपिंग प्रशिक्षण का एक उदाहरण निम्नलिखित सेट हो सकता है:

स्टैंडिंग डम्बल बाइसेप कर्ल:

• प्रत्येक हाथ में 5-किलोग्राम उपकरण के साथ 10 बार के 2 सेट;
• तीसरा दृष्टिकोण समान वजन के साथ 8 बार है, 4 और 5 - 16 बार प्रत्येक 3 किलो डम्बल के साथ;
• मांसपेशियों के तंतुओं के अंतिम संकुचन के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम।

स्मिथ मशीन पर बछड़ा उठाता है (कार्यशील वजन - 100 किलो):

• 4 गुना 100 किलो;
• 3 गुना 80 किलो और 60 किलो.

आपको ड्रॉप सेट के बारे में सभी आवश्यक जानकारी मिल जाएगी।

सुपर सेट

यह सबसे प्रभावी पंपिंग विधि है, जो एक मांसपेशी समूह या एक दूसरे के बगल में स्थित मांसपेशी समूहों के लिए दो अलग-अलग अभ्यासों को जोड़ती है। दोहराव, विश्राम या विराम को छोड़े बिना तत्वों को निष्पादित करना आवश्यक है, अन्यथा पंपिंग प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। एथलीट व्यायाम और दोहराव की संख्या चुन सकता है।

सुपर सेट के लिए सर्वश्रेष्ठ जोड़ियां:

• बाइसेप्स + ट्राइसेप्स - क्लासिक बाइसेप्स कर्ल के साथ बैठने (या लेटने) की स्थिति में सिर के पीछे से डंबल एक्सटेंशन का संयोजन;
• बाइसेप्स फेमोरिस + क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस - काम के वजन के साथ बैठे हुए पैर के विस्तार और लेग प्रेस का प्रदर्शन करना।

हमने सुपरसेट के बारे में विस्तार से लिखा।

चरम संकुचन

अभ्यास हमेशा की तरह किया जाता है, लेकिन दृष्टिकोण के दौरान कुछ सेकंड के लिए चरम पर रहना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जब अपनी भुजाओं को डम्बल से मोड़ते हैं, तो विलंब उच्चतम बिंदु पर होता है।

जब आप थका हुआ महसूस करते हैं तो इस विधि को वर्कआउट पूरा करने से पहले करने की सलाह दी जाती है। आंशिक दोहराव के साथ पंपिंग व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, हालांकि वे पूरी ताकत से नहीं, बल्कि 1/2-1/4 आयाम (छोटा आयाम) पर किए जाते हैं। इससे मांसपेशियों में गंभीर झुनझुनी या जलन हो सकती है, लेकिन यह सामान्य है। 8 से 10 या अधिक तक दोहराव की संख्या का निरीक्षण करना भी आवश्यक है।

यह बहुत भारी प्रकार का पंप है, लेकिन काफी प्रभावी है, जिसका प्रभाव लंबे समय तक रहता है। लब्बोलुआब यह है कि आपको शुरू में मांसपेशियों को अलग करने की जरूरत है, और फिर इसे लगभग विफलता तक लोड करना होगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• ट्राइसेप्स के लिए: एक ब्लॉक मशीन में संकीर्ण पकड़ और बाजुओं के विस्तार के साथ बेंच प्रेस का संयोजन;
• पैरों पर: क्लासिक स्क्वैट्स के साथ संयुक्त पैर का विस्तार।

नौसिखिए एथलीटों के लिए बेहतर है कि वे चोट के बढ़ते जोखिम के कारण इस प्रकार का उपयोग न करें।

जलता हुआ

सबसे पहले, अभ्यास हमेशा की तरह किया जाता है। लेकिन जैसे ही एथलीट को थकान महसूस होती है, वह अपनी गति को तेजी से बढ़ाना शुरू कर देता है जब तक कि उसकी शक्ति का भंडार पूरी तरह समाप्त न हो जाए।

पम्पिंग सही तरीके से कैसे करें

अगर आप बहुत ज्यादा थकान महसूस करते हैं तो खुद पर दबाव डालने की कोई जरूरत नहीं है। तीव्र मांसपेशियों में दर्द इंगित करता है कि व्यायाम पूरा करने की आवश्यकता है। यदि चक्कर आना, मतली या बेहोशी होती है, तो प्रशिक्षण में पंपिंग बंद कर देनी चाहिए। संयम में सब कुछ अच्छा है. अपनी मांसपेशियों पर उनकी क्षमता से अधिक दबाव न डालें और साइबोर्ग की तरह व्यवहार न करें। अन्यथा यह गंभीर समस्याओं का कारण बन सकता है।

वीडियो: पेक्टोरल मांसपेशियों का पंपिंग प्रशिक्षण