मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दृष्टिकोण से ट्रेडमिल के संभावित लाभ और हानि। ट्रेडमिल पर व्यायाम: लाभ और नियम

बहुत से लोग जानते हैं कि ट्रेडमिल पर दौड़ना न केवल स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने, शरीर को कसने और मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है, इसलिए स्पोर्ट्स स्टोर्स में इस व्यायाम मशीन की मांग काफी अधिक है। हालाँकि, खरीदारी स्वयं वजन घटाने की गारंटी नहीं देती है; त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करना होगा और यह जानना होगा कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे किया जाए। यह वही है जिसके बारे में हम आज बात करना चाहते हैं।

स्वास्थ्य के लिए दौड़ना

दौड़ने या कम से कम चलने से मानव शरीर की सभी प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सबसे पहले:

• हृदय प्रणाली को मजबूत करता है;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;
• पैरों, पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, मुद्रा समतल होती है, सहनशक्ति बढ़ती है;
• चयापचय में सुधार होता है, शरीर से विषाक्त पदार्थ और अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाते हैं;
• अतिरिक्त वजन जल जाता है;
• नींद सामान्य हो जाती है, मूड में सुधार होता है, अवसाद दूर हो जाता है, आदि।

ट्रेडमिल चुनना

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखने वाले सभी लोगों को सुबह पार्क या स्टेडियम में व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता है, कुछ व्यस्त हैं या एक बार फिर घर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, अन्य बस एक घंटे पहले उठने के लिए बहुत आलसी हैं, जाने के लिए तैयार हो जाते हैं बाहर (और किसी भी मौसम में)। ऐसे में वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल का इस्तेमाल किया जाता है।

सिम्युलेटर चुनते समय, उस वजन पर ध्यान दें जिसके लिए इसे डिज़ाइन किया गया है। अधिकांश मानक मॉडल 115 किलोग्राम तक वजन वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आपका वजन इस आंकड़े से अधिक है, तो 130, 150 या 180 किलोग्राम की सीमा के साथ अधिक शक्तिशाली मॉडल पर एक नज़र डालें। यदि स्टोर में स्टॉक में कोई नहीं है, तो विक्रेता से पूछें कि क्या ऑर्डर पर वांछित मॉडल लाना संभव होगा।

और ट्रैक चुनते समय इस पर भी विचार करें:

• मोटर शक्ति (यह निर्धारित करती है कि ऐसा सिम्युलेटर बिना किसी विफलता के कितने समय तक काम करेगा);
• कैनवास का आकार (ट्रैक जितना लंबा होगा, उस पर अभ्यास करना उतना ही सुविधाजनक होगा; जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए विशेषज्ञ 1.2 x 0.43 मीटर की कामकाजी सतह वाले मॉडल चुनने की सलाह देते हैं);
• गति और क्षैतिज झुकाव कोण का स्वचालित समायोजन, शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों के अनुकूलन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम, अपना स्वयं का एल्गोरिदम बनाने की क्षमता - एक मॉडल चुनने के पक्ष में एक प्लस;
• खराब गुणवत्ता वाली कोटिंग या कैनवास की अपर्याप्त कुशनिंग से चोट लग सकती है और जोड़ों पर दबाव बढ़ सकता है - यह ऐसी चीज नहीं है जिस पर आप बचत कर सकते हैं (कोटिंग लोचदार, टिकाऊ, गैर-पर्ची होनी चाहिए);
• संकेतकों के अनुसार पल्स सेंसर और प्रोग्राम समायोजन की उपस्थिति उन लोगों के लिए एक आवश्यक कार्य है जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं (एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक, यदि आप डॉक्टर की सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं, तो यह आपको सुंदर और पतला बनाने के बजाय नुकसान पहुंचा सकता है);
• शोर का स्तर - सिम्युलेटर जितना शांत होगा, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा।

ट्रेडमिलों को इलेक्ट्रिक और मैकेनिकल में विभाजित किया गया है। पहला मोटर के संचालन के कारण चलता है, और हड्डियों और जोड़ों पर अधिक दबाव नहीं डालता है। गति, साथ ही मॉडलों के झुकाव का कोण, समायोज्य है, जो उबड़-खाबड़ इलाके में चलने का अनुकरण करता है। वजन कम करने वालों के लिए यह आंदोलन अधिक प्रभावी है। एक अच्छे ट्रैक पर आप 16 किमी/घंटा तक की गति से दौड़ सकते हैं (जब आप अपनी सर्वश्रेष्ठ स्थिति में हों)। एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त एक मिनी-कंप्यूटर है, जिसकी स्क्रीन गति, दूरी, झुकाव कोण और जली हुई कैलोरी प्रदर्शित करती है। यह आपको प्रक्रिया के दौरान प्रोग्राम को समायोजित करने की अनुमति देता है।

बेल्ट को हिलाने की यांत्रिक विधि के साथ ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण (चलते या दौड़ते समय पैर से धक्का लगने के कारण) टखने, घुटने, कूल्हे के जोड़ों, साथ ही रीढ़ पर भार बढ़ जाता है, इसलिए आपको उन पर व्यायाम करने की आवश्यकता है सावधानी से। सच है, मैकेनिकल मॉडल इलेक्ट्रिक मॉडल की तुलना में बहुत सस्ते हैं, इसलिए वे अभी भी मांग में हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

बहुत से लोग जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, वे सोच रहे हैं कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना अधिक प्रभावी क्या है? वास्तव में, यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं तो दोनों प्रकार का भार वांछित परिणाम लाएगा। और यह भी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ना है।

प्रशिक्षण सिद्धांत:

चलने के बारे में अलग से

अगर डॉक्टर आपको तेज़ चलने से मना करते हैं तो ट्रेडमिल पर वज़न कैसे कम करें? उस पर चलो! चलने से चयापचय प्रक्रियाएं भी शुरू हो जाती हैं और यह कम दर्दनाक होता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दौड़ते समय उन्हीं सिद्धांतों का पालन करना होगा। ठीक से चलो! अपनी पीठ सीधी रखें, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपने पेट को कस लें। आपकी मांसपेशियाँ टोन होनी चाहिए, आपको एकत्रित होना चाहिए और अपने शरीर पर काम करने के लिए तैयार होना चाहिए। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी मदद करें।

आपको रास्ते में गति की गति को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है: धीरे-धीरे चलें, फिर गति बढ़ाएं, फिर धीमी करें। जिम में एक या दो कक्षाओं में जाएं, प्रशिक्षक आपके लिए शुरुआत के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम का चयन करेगा, जिसके साथ आप घर पर अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे, आप अपने शरीर को समझना और कार्यक्रम को स्वयं सटीक रूप से समायोजित करना सीख जाएंगे।

रिजल्ट कब आएगा?

महिलाएं न केवल इस बात में रुचि रखती हैं कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से व्यायाम कैसे किया जाए, बल्कि यह प्रयास भी जल्द ही परिणाम में बदल जाएगा। आमतौर पर, 2-3 महीने के प्रशिक्षण (नियमित!) के बाद दृश्यमान परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाते हैं, लेकिन यह भी हो सकता है कि वजन कम होने में तेजी आएगी।

औसतन, आप वास्तव में एक कसरत में 700 कैलोरी जला सकते हैं। यदि भार को अधिक तीव्र या लंबे समय तक बनाया जाता है (लेकिन स्वास्थ्य की हानि के लिए नहीं), तो यह आंकड़ा बढ़ जाएगा। यदि आप आहार पर हैं या उचित पोषण पर कायम हैं, तो अतिरिक्त पाउंड जलाने की प्रक्रिया भी तेज हो जाएगी। यदि आप अस्वास्थ्यकर या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना जारी रखते हैं, तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर, साथ ही अन्य गतिविधियों का लगभग कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं होगा।

दौड़ते या चलते समय कैसे खाएं?

अपनी योजनाओं से सख्त आहार और विशेष रूप से उपवास को तुरंत हटा दें। पोषक तत्वों की कमी आपकी मांसपेशियों की स्थिति और आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी। किसी भी खेल प्रशिक्षण के दौरान पोषण संतुलित होना चाहिए। शरीर को मांसपेशियां बनाने के लिए प्रोटीन, ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों के अवशोषण और शरीर के सामान्य कामकाज के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।

आपके दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए:

• आहार संबंधी मांस या मछली;
• सब्जियाँ, फल;
• डेयरी उत्पाद (पनीर आपका मित्र है!);
• जटिल कार्बोहाइड्रेट और इसलिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में अनाज;
• साफ पानी (लगभग 2 लीटर प्रति दिन)।

आपको वसायुक्त और मीठी हर चीज़ को बाहर करने की ज़रूरत है, आटा कम से कम करें। अपनी प्राथमिकताओं पर पुनर्विचार करें (साबुत अनाज की ब्रेड या गाजर का केक क्रम्पेट या रोटियों की तुलना में कई गुना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, और वे व्यावहारिक रूप से वसायुक्त ऊतक में जमा नहीं होते हैं)।

लोक उपचार

क्या वजन घटाने के लिए चाय, कॉफी पीने, हर्बल मूत्रवर्धक अर्क के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ने से वजन कम करना संभव है? प्रश्न विवादास्पद है. एक ओर, वे नमी को हटाने में मदद करते हैं, दूसरी ओर, वे निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शरीर पहले से ही पानी खो देता है। एक ही बार में सभी तरीकों का उपयोग करके वजन कम करने का प्रयास न करें! दौड़ना एक कठिन खेल है, इसे भूख हड़ताल, मूत्रवर्धक काढ़े या अन्य दवाओं से जटिल बनाकर आप खुद को नुकसान पहुंचा रहे हैं!

आपको अनुमति नहीं है!

ट्रेडमिल खरीदने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आप व्यायाम कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

• किसी भी पुरानी बीमारी (विशेषकर हृदय प्रणाली या श्वसन पथ) के बढ़ने की स्थिति;
• कुछ हृदय रोग, विकृति, गंभीर हृदय ताल विकार वाले लोग;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस, जोड़ों में असामान्य परिवर्तन, रीढ़ की हड्डी में दर्द (चलना कभी-कभी चिकित्सा के रूप में निर्धारित किया जाता है, लेकिन यह केवल डॉक्टर के परामर्श से ही होता है!);
• हाल की गंभीर चोटों या सर्जिकल उपचार (विशेषकर श्रोणि क्षेत्र में) के बाद पुनर्वास;
• गर्भावस्था या प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्ति के दौरान;
• उपचार के दौरान सर्दी, फ्लू, एआरवीआई;
• कई अन्य मामलों में.

दौड़ना और चलना मनुष्य के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप है।

दौड़ना और चलना मनुष्य के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक रूप है। प्रकृति ने हमें भारी वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को पंप करने या सीढ़ियों से कूदने में घंटों बिताने की अनुमति नहीं दी है। सक्रिय फिटनेस शरीर पर तनाव का कारण बनती है, हालांकि यह वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के मामले में लाभ पहुंचाती है। कुल मिलाकर, यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं और अपने जीवन को लम्बा करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा उपाय दौड़ना और चलना है। युवा और स्वस्थ लोगों के लिए दौड़ना अधिक उपयुक्त है, जबकि वृद्ध लोगों और पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए औसत गति से दौड़ने की सलाह दी जाती है। ताजी हवा में टहलना दौड़ने से कम फायदेमंद नहीं है।

आधुनिक दुनिया में आप खेल के बिना नहीं रह सकते। गतिहीन जीवनशैली, कार्यालय का काम, खराब वातावरण और अस्वास्थ्यकर भोजन - यह सब बीमारियों और अतिरिक्त वजन को जन्म देता है। नियमित शारीरिक गतिविधि इन समस्याओं से निपटने में मदद करती है। खेल उपकरण विशेष रूप से इन उद्देश्यों के लिए बनाए गए थे, और उनमें से सबसे लोकप्रिय और मांग ट्रेडमिल है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से बहुत लाभ मिलता है। यह सबसे प्रभावी और उपयोगी खेलों में से एक है जो आपको अपने दिल को मजबूत करने और एक निश्चित समय में बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। बेशक, जंगल में, समुद्र के किनारे या किसी साफ़ पार्क में दौड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन शहरवासियों के लिए यह एक बड़ी समस्या है। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि जो लोग राजमार्ग पर दौड़ना पसंद करते हैं वे एक बड़ी गलती कर रहे हैं और उनके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा रहे हैं। जॉगिंग और वॉकिंग का मुख्य उद्देश्य शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना है, जिससे वसा जलती है। यदि कोई व्यक्ति निकास धुएं में सांस लेता है, तो वजन घटाने की तो बात ही नहीं हो सकती, स्वास्थ्य की तो बात ही छोड़िए। इस स्थिति में सबसे सरल उपाय एक ट्रेडमिल खरीदना और एक हवादार कमरे में व्यायाम करना है। आप कारों, राहगीरों, आवारा कुत्तों, बारिश, हवा आदि से परेशान नहीं होंगे। यदि आप नियमित और सही तरीके से व्यायाम करते हैं तो घर पर ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने से आपको उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

ट्रेडमिल के बारे में क्या अच्छा है: घर पर और बाहर व्यायाम करें

ट्रेडमिल के मुख्य लाभ:

• ट्रेडमिल प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। रनिंग बेल्ट के भार, गति और झुकाव स्तर को समायोजित करना संभव है।
• एक बिल्कुल सपाट सतह और एक शॉक अवशोषण प्रणाली उन चोटों से बचाती है जो बाहर प्रशिक्षण के दौरान संभव होती हैं।
• बाहर खराब मौसम की स्थिति के बावजूद, आप दिन के किसी भी समय ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं।
• कई मॉडलों में धीरज प्रशिक्षण या वसा जलाने के उद्देश्य से अंतर्निहित कार्यक्रम होते हैं। परिणामस्वरूप, कक्षाएं बेहतर परिणाम देती हैं।
• चलती हुई रनिंग बेल्ट आपको अचानक रुकने की अनुमति नहीं देती है, जैसा कि अक्सर बाहर व्यायाम करते समय होता है। तेज ब्रेक लगाना दिल के लिए हानिकारक है।
• सिम्युलेटर आपको हृदय गति, कैलोरी खपत, समय, तय की गई दूरी, गति जैसे महत्वपूर्ण मापदंडों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यदि नाड़ी 130-140 धड़कन प्रति मिनट तक पहुंच जाए तो गति को कम करना और श्वास बहाल होने पर फिर से बढ़ाना आवश्यक है।
• ट्रेडमिल पर, आप ट्रेडमिल का झुकाव बदल सकते हैं, जो आपको भार बढ़ाने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ट्रेडमिल स्टेडियम में नियमित प्रशिक्षण से भी बदतर नहीं है, और कुछ मायनों में उससे भी बेहतर है।

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लाभ

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको शक्तिशाली प्रेरणा और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। किसने खुद से सोमवार को दौड़ना शुरू करने का वादा नहीं किया है? लेकिन हर कोई अपना वादा नहीं निभाता. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है और जीवन भर निष्क्रिय जीवनशैली अपनाई है। इस मामले में, आपको अच्छे समर्थन और सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको यह समझने की ज़रूरत है कि ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण वास्तव में क्या देता है और इसकी आवश्यकता क्यों है। तो, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:

• ट्रेडमिल पर दौड़ना एक कार्डियो व्यायाम है, इसलिए यह हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। दौड़ने से स्ट्रोक, दिल का दौरा जैसी गंभीर बीमारियों से बचने में मदद मिलती है और रक्तचाप भी सामान्य हो जाता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
• वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी, सरल और सुलभ तरीका है। 1 घंटे में आप 700 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
• दौड़ने के लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं और वसा सक्रिय रूप से जल जाती है।
• दौड़ने के दौरान आनंद हार्मोन जारी होते हैं, जो तनाव और उदास मनोदशा से लड़ने में मदद करते हैं।
• दौड़ने से पैरों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद मिलती है। नियमित व्यायाम के बाद आपका फिगर अधिक पुष्ट और पतला हो जाता है।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें?

अब आप दौड़ने के फायदों और लाभों के बारे में जानते हैं, लेकिन अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से व्यायाम कैसे करें? वास्तविक परिणाम देखने के लिए आपको ट्रेडमिल पर कितना समय बिताना चाहिए? ट्रेडमिल पर चलना उचित क्या है? शुरुआती लोगों के लिए ये सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न हैं। आइए सरल नियमों से शुरुआत करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके व्यायाम केवल लाभ लाएँ, याद रखें कि ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें:

• पहला वर्कआउट आसान होना चाहिए और लंबा नहीं। धीमी गति से जॉगिंग से शुरुआत करें और इसे चलने के साथ वैकल्पिक करें, प्रत्येक सत्र के साथ भार बढ़ाएं।
• वसा जलाने के लिए आपको 40 मिनट से कम, लेकिन 60 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।
• आपको केवल अपनी नाक से ही सांस लेनी चाहिए।
• यदि वर्कआउट के दौरान आपकी सांसें फूलने लगती हैं, तो धीमे हो जाएं। साँस गहरी और समान होनी चाहिए।
• आपको वर्कआउट के अंत में अचानक नहीं रुकना चाहिए। सबसे पहले, तेज़ कदम उठाएं और फिर धीमी गति से चलें जब तक कि आपकी हृदय गति सामान्य न हो जाए।
• प्रशिक्षण के दौरान, आप साफ पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए। हाइड्रेटेड रहें.

यदि आप अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, अपनी भलाई में सुधार करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो दौड़ना सबसे अच्छा उपाय है। जॉगिंग करते लोगों को देखो. वे एक बहुत ही सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक आकृति द्वारा प्रतिष्ठित हैं। कोई अतिरिक्त वजन, बहुत बड़ी या अपरिभाषित मांसपेशियाँ नहीं हैं।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए? उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन से लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं। यदि आपने वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल खरीदा है, तो 40-50 मिनट की लंबी दौड़ लगाएं। ऐसे में हफ्ते में 3-4 बार ट्रेनिंग की जा सकती है। वसा जलाने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विशेषज्ञ अंतराल दौड़ का अभ्यास करने की सलाह देते हैं, यानी, अधिकतम गति से दौड़ने के साथ मध्यम दौड़ का विकल्प चुनें। यह सलाह दी जाती है कि प्रोग्राम के बारे में पहले से सोच लें या अंतर्निहित प्रोग्राम का उपयोग करें। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया ट्रेडमिल प्रोग्राम आपको अपने लक्ष्यों को 2 गुना तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करता है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम से बोर होने से बचने के लिए लोड बदलें और मशीन की सभी क्षमताओं का उपयोग करें। चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें, व्यायाम के दौरान संगीत बजाएं, या अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला चालू करें। उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स और आरामदायक स्पोर्ट्सवियर पहनना सुनिश्चित करें। लगभग एक महीने के बाद, आप गतिविधियों का आनंद लेना शुरू कर देंगे। और कुछ समय बाद आपके लिए बिना भागदौड़ के अपने जीवन की कल्पना करना भी मुश्किल हो जाएगा। पहले चरण में, रिकॉर्ड बनाने में जल्दबाजी न करें और खुद को हर दिन अभ्यास करने के लिए मजबूर न करें। प्रशिक्षण न छोड़ें, लेकिन अपने आप पर दबाव न डालें। अगर आपका दौड़ने का मन नहीं है तो बस आरामदायक गति से चलें। इससे भी फायदा होगा.

ट्रेडमिल: अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

सबसे पहले, आइए सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रशिक्षण पर नजर डालें। आपको पाठ की शुरुआत पैदल चलने या हल्की जॉगिंग से करनी चाहिए, धीरे-धीरे गति बढ़ानी चाहिए। यह कहना असंभव है कि आपको किस गति से दौड़ना चाहिए, क्योंकि सभी लोगों का प्रशिक्षण स्तर अलग-अलग होता है।

प्रशिक्षण में मुख्य भूमिका गति की नहीं, बल्कि हृदय गति की है। प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से ऊपरी नाड़ी सीमा की गणना कर सकता है। ऐसा करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करें: 220 घटा आयु। इस प्रकार, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी ऊपरी हृदय गति सीमा 190 बीट प्रति मिनट होगी।

आपका अधिकांश वर्कआउट आपकी अधिकतम हृदय गति के 70-75% पर किया जाना चाहिए। 30 वर्षीय एथलीट के लिए, यह 133 बीट प्रति मिनट है।

आपको ट्रेडमिल पर कितनी देर तक दौड़ना चाहिए? आपको 30-40 मिनट तक ट्रेनिंग करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए 15-20 मिनट से शुरुआत करना बेहतर है। 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करना वर्जित है, क्योंकि इससे जोड़ों, रीढ़ और मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। चर्बी के साथ मांसपेशियां भी जलने लगती हैं, जिसे नहीं होने देना चाहिए।

उदाहरण कसरत:

• 5-7 मिनट - गर्म होने के लिए पैदल चलना या जॉगिंग करना;
• अधिकतम 70-75% के बराबर हृदय गति पर बढ़ती गति के साथ दौड़ना;
• 5 मिनट - अधिकतम गति से दौड़ना और हृदय गति 90-95%;
• 3-5 मिनट - पैदल चलना या हल्की जॉगिंग।

आप अपनी क्षमताओं के आधार पर प्रशिक्षण का समय बदल सकते हैं।

ट्रेडमिल: वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

ट्रेडमिल पर उचित तरीके से दौड़ने से आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिलती है। शुरुआती लोगों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें ताकि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो सके। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक सप्ताह में कम से कम 40 मिनट दौड़ने और 3-4 बार प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। साथ ही, अपने आहार की निगरानी करना, कक्षाओं के बीच ब्रेक लेना और शक्ति व्यायाम शामिल करना महत्वपूर्ण है।

आज, कई प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण अंतराल होना चाहिए। उनका सार अधिकतम भार और आराम को बारी-बारी से करने में निहित है (उदाहरण: एक मिनट तेज दौड़ना, एक मिनट धीमी गति से दौड़ना या चलना)। यह 1:1 या 1:2 का अनुपात हो सकता है, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो।

आप ट्रेडमिल पर वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। अधिकतम प्रभाव गहन और दीर्घकालिक प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त होता है। कई कार्यक्रमों और तकनीकों को आज़माना और अपने लिए सबसे इष्टतम एक चुनना सबसे अच्छा है।

वसा जलाने वाली कसरत का उदाहरण:

• 5 मिनट - अधिकतम 60-75% की हृदय गति सीमा पर दौड़ना;
• 40 मिनट - अधिकतम 70-75% की सीमा में दौड़ना;
• 5 मिनट - गति कम करें, सुचारू रूप से दौड़ें और तब तक चलें जब तक आपकी हृदय गति वापस न आ जाए।

वर्कआउट में कुल 50 मिनट लगेंगे।

यदि आपको दौड़ना मुश्किल लगता है या चिकित्सीय कारणों से आपको सक्रिय प्रशिक्षण से प्रतिबंधित किया गया है, तो पैदल चलना शुरू करें। इससे आप वजन भी कम कर सकते हैं. आपको ट्रेडमिल पर ठीक से चलना आना चाहिए। सबसे पहले, पैदल चलना केवल हवादार क्षेत्र में ही किया जाना चाहिए। वसा जलाने का मुख्य साधन ऑक्सीजन है। दूसरे, आपको हर दिन 30-40 मिनट तक चलना होगा। तीसरा, चलने की गति तेज होनी चाहिए, लेकिन साथ ही आपकी सांसें फूलने न पाएं। यदि आपको चलते समय बात करने में कठिनाई होती है, तो अपनी गति कम करें।

मोटापे, जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों, उच्च रक्तचाप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए पैदल चलने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

तो, आपके घर पर ट्रेडमिल है - सही तरीके से कैसे दौड़ें? सबसे पहले, कंट्रोल पैनल को अच्छी तरह से जान लें, और फिर चलना और हल्की दौड़ से शुरुआत करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं और अपनी उपलब्धियों पर नजर रखें। यदि एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद भी आपको कोई बदलाव नज़र नहीं आता है, तो रणनीति बदलें या अपने आहार पर ध्यान दें। यह भी देखें कि ट्रेडमिल का उपयोग कैसे किया जाता है (वीडियो पाठ)।

ट्रेडमिल: इसे कैसे करें और आपको क्या कभी नहीं करना चाहिए

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका प्रशिक्षण केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएँ लाए, निम्नलिखित कार्य कभी न करें:

• वॉकिंग बेल्ट पर तब तक खड़े न रहें जब तक वह हिलना शुरू न कर दे। सबसे पहले किनारे पर खड़े हो जाएं और फिर मशीन चालू करें। इससे ओवरलोड का खतरा कम हो जाएगा.
• यदि आपको बुखार, गंभीर सिरदर्द, सर्दी, चोट आदि है तो ट्रेडमिल का उपयोग न करें। व्यायाम करने से स्थिति और भी खराब हो सकती है।
• कभी भी नंगे पैर, मोज़े, बैले फ्लैट्स, फ्लिप-फ्लॉप या अन्य गैर-एथलेटिक जूते पहनकर प्रशिक्षण न लें। इससे चोट लग सकती है और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो सकती है। उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स खरीदें जो अच्छा समर्थन और शॉक अवशोषण प्रदान करते हैं।
• प्रशिक्षण के बाद अचानक न रुकें। यदि आप अपना पाठ पूरा करना चाहते हैं तो इसे धीरे-धीरे पूरा करें। पहले मध्यम जॉगिंग से शुरुआत करें, फिर चलें। तब तक टहलें जब तक आपकी हृदय गति सामान्य न हो जाए।

निर्देश

यदि संभव हो तो, एक अनियमित लय का उपयोग करें दौड़ना पथ. इससे अधिकतम भार सुनिश्चित होगा। यदि यह प्रदान नहीं किया गया है, तो इसे मैन्युअल रूप से बदलें। पहले मोड सेट करें, फिर मध्यम, पांच से दस मिनट के लिए तेज़ पर स्विच करें, फिर वापस मध्यम पर स्विच करें। अधिकतम सहनशक्ति बढ़ाने और वजन घटाने के लिए मध्यम और तेज़ गति के बीच स्विच करें।

सही आहार का पालन करना सुनिश्चित करें: भारी और वसायुक्त भोजन छोड़ें, अपने आप को मांस और मिठाइयों तक सीमित रखने का प्रयास करें। दिन के दौरान तरल पदार्थ की कमी की भरपाई के लिए जितना संभव हो उतना पानी पियें। डेढ़ घंटा पहले और डेढ़ घंटा बाद में कुछ भी न खाएं। शाम छह बजे के बाद कुछ भी न खाएं, ज्यादा भूख लगने पर सूखे फल या सब्जियों से ही काम चलाएं। पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है दौड़ना पथदिन के दौरान जमा हुई सभी कैलोरी को जलाने के लिए, मात्रा को कम करने के लिए।

कृपया ध्यान

वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको जिम जाने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ (दलिया, सब्जियां, फल) खाने की जरूरत है। हालाँकि, आप भरे या खाली पेट कक्षाएं नहीं चला सकते, आपको कम मात्रा में खाना चाहिए। अपने वर्कआउट से वांछित परिणाम पाने के लिए, आपको हर दिन ट्रेडमिल पर दौड़ना होगा। प्रति सप्ताह कक्षाओं की न्यूनतम संख्या पाँच होनी चाहिए।

उपयोगी सलाह

यदि आपने वजन घटाने के लिए दौड़ने जैसा कोई तरीका चुना है, लेकिन घर पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल जरूरी है। ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कैसे कम करें? सबसे पहले, आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसके लिए बहुत प्रयास करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है, न कि कभी-कभार। यदि आपने ट्रेडमिल पर चलना शुरू कर दिया है, तो, एक बार जब आपको भार और गति की आदत हो जाए, तो आपको दौड़ना शुरू कर देना चाहिए।

स्रोत:

• ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल शायद सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीन है जिसे घर पर उपयोग के लिए खरीदा जाता है। हालाँकि, यह देखा गया है कि जिम में बहुत से लोग ट्रेडमिल को प्राथमिकता देते हैं और पसंद करते हैं। हर कोई समझता है कि दौड़ना एक प्रभावी और बहुमुखी शारीरिक व्यायाम है और साइकिल चलाने और तैराकी से भी आगे इसका शारीरिक फिटनेस और सेहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

निर्देश

प्रशिक्षण के पहले 5-7 दिनों में दौड़ने की बजाय चलने पर अधिक ध्यान दें। दौड़ना कुल का 1/10 होना चाहिए। और समय 20-25 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए. इस तरह आप अपने शरीर को ओवरलोड से बचाएंगे। बेशक, बहुत कुछ शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। अपने आप को सुनें: यदि आप पहले दिनों में अपने शरीर को बहुत अधिक तनाव देने के लिए तैयार हैं, तो यह आपका काम है, लेकिन इस दृष्टिकोण से मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और यहां तक ​​कि टैचीकार्डिया का भी खतरा है। किसी भी स्थिति में, पाठ की शुरुआत वॉकिंग वार्म-अप से होनी चाहिए और हल्की वॉकिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।
दूसरे सप्ताह से, दौड़ने और चलने के अनुपात को समान खंडों में लाकर भार बढ़ाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, 10 मिनट तक चलना और समान मात्रा में दौड़ना)। इस तथ्य के बावजूद कि दूसरे सप्ताह में आप कक्षाओं की शुरुआत की तुलना में पहले से ही अधिक लचीले हैं, फिर भी आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समझदारी से चुनना चाहिए, खुद को थकाये बिना। थकान सुखद होनी चाहिए.

दौड़ने की गति निर्धारित की जानी चाहिए ताकि यह आपको स्वीकार्य सीमा के भीतर अपनी हृदय गति को बनाए रखने की अनुमति दे। उपकरण पैनल पर रीडिंग के आधार पर पल्स की निगरानी की जा सकती है। और अनुमेय सीमा आपकी आयु घटाकर 200 वर्ष है। अचानक प्रशिक्षण बंद न करें, इससे हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा वे कम समय में अनुकूलन करने में सक्षम नहीं होते हैं। विफलता से चेतना की हानि भी हो सकती है।

कपड़ों और जूतों के बारे में पहले से सोचें। आमतौर पर ये दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष स्नीकर्स होते हैं (वे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर प्रभाव भार को काफी कम करते हैं), एक टी-शर्ट और हल्के वजन वाले

सिमुलेटर पर व्यायाम करने के लिए एक निश्चित तकनीक का पालन और पूर्व-डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक है। इसके बिना, आप वजन घटाना, मांसपेशियों का निर्माण या स्वास्थ्य सुधार हासिल नहीं कर सकते। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको इस जानकारी से खुद को परिचित करना होगा। आज हम सीखेंगे कि शरीर और फिगर को अधिकतम लाभ पाने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें।

दौड़ने की तकनीक

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा।

1. अपनी छाती और कंधों को सीधा करें। दबाएँ - कसें। हाथ - कोहनियों पर झुकें। उन्हें समकोण पर रखने की कोशिश करें ताकि वे विपरीत गति में कार्य करें, जिससे रक्त परिसंचरण बढ़ जाए।
2. सही ढंग से सांस लें - रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए नाक के माध्यम से साँस लेना जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए।
3. शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए 10 मिनट तक मध्यम गति से चलने से शुरुआत करें। गति धीरे-धीरे बढ़ती है।
4. मुख्य संकेतक दिल की धड़कन की संख्या है, जो अधिकतम मूल्य का 73% होना चाहिए।
5. यदि प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति कम होने लगती है, तो आपको भार बढ़ाने की ज़रूरत है - गति बढ़ाएँ या झुकाव बढ़ाएँ।
6. यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप रुक नहीं सकते। ठीक से चलो. जब सांस बहाल हो जाए तो जॉगिंग जारी रखें।
7. यदि आपको सिरदर्द, चोट या बुखार है तो आप प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते।

यह ज्ञान दौड़ना शुरू करने और पहला परिणाम प्राप्त करने के लिए काफी है। यदि आप इसमें नए हैं, तो याद रखें: आपको तुरंत गति तेज करने, अपने शरीर पर अत्यधिक वर्कआउट करने या इनक्लाइन मोड चालू करने की आवश्यकता नहीं है। पहला सत्र शांत होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाए।

सुरक्षा सावधानियां

ट्रेडमिल को एक सरल और पूरी तरह से सुरक्षित तंत्र के रूप में मानने की कोई आवश्यकता नहीं है। वैसे, सभी सिमुलेटरों में यह चोट के जोखिम के मामले में पहले स्थान पर है। गति का सामना न कर पाने, गिरने का खतरा हमेशा बना रहता है। यही कारण है कि सुरक्षा सावधानियों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

1. यह बेहतर है कि उन रेलिंगों को न पकड़ें जिनसे कुछ मॉडल सुसज्जित हैं। यह शरीर को झुकी हुई, झुकी हुई स्थिति में ले जाता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार काफी बढ़ जाता है और रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
2. रेलिंग पकड़कर आप अपने पैरों पर भार कम करते हैं, जिससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
3. यदि आपको अपने वर्कआउट के दौरान कुछ पकड़ने की ज़रूरत है, तो इसे चलते-फिरते न करें।
4. दौड़ते समय चलती हुई सतह को न देखें। इससे आपका संतुलन बिगड़ सकता है और आप गिर सकते हैं।
5. यह सवाल कि क्या नंगे पैर दौड़ना संभव है, प्रशिक्षकों और निर्माताओं द्वारा स्पष्ट रूप से तय किया जाता है: यह सख्त वर्जित है, क्योंकि यह पैर को गंभीर रूप से घायल कर सकता है। स्नीकर्स और स्नीकर्स ट्रैक पर आवश्यक पकड़ प्रदान करते हैं, जिससे खतरे को रोका जा सकता है। उन्हें सही ढंग से चुनने के लिए पढ़ें।

पढ़ाई का समय

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि विशेषज्ञ इस मामले पर स्पष्ट सिफारिशें नहीं देते हैं, फिर भी सुबह दौड़ना स्वास्थ्यवर्धक है।

जागने के बाद कम से कम आधा घंटा बीतना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए। खाली पेट व्यायाम न करें: हल्का नाश्ता या कुछ चम्मच और घूंट दही अवश्य लें। और जॉगिंग और जल प्रक्रियाओं के बाद, आप पहले से ही पूरा नाश्ता कर सकते हैं।

यदि आपके पास सुबह दौड़ने का समय नहीं है तो निराश न हों। शाम की कक्षाएं भी काफी प्रभावी और उपयोगी हो सकती हैं। वे तनाव दूर करने में मदद करते हैं और काम की समस्याओं से आपका ध्यान हटाते हैं।

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उतनी ही मात्रा में बाद में, आप कम कैलोरी वाला पेय पी सकते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। वैसे, यह रात के खाने की जगह ले सकता है, जिसका वजन घटाने के परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सोने से लगभग 2-3 घंटे पहले अपना शाम का वर्कआउट खत्म करना सही है।

तीव्रता

• रफ़्तार

तो, वजन कम करने के लिए आपको कितनी तेजी से दौड़ना चाहिए? तुरंत उच्च गति लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। शुरुआत सहज होनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए। इस मामले में कट्टरता नुकसान ही पहुंचाएगी। खासकर यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है। शुरुआती लोगों के लिए, पिछले सप्ताह की तुलना में हर हफ्ते लोड को 5% बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। लेकिन आप एक ही समय में तीव्रता और समय नहीं बढ़ा सकते।

• अतिरिक्त भार

यदि आपको घृणास्पद वसा जलाने की आवश्यकता है, तो तुरंत अधिकतम भार निर्धारित करने का प्रयास न करें। वसा जलने की प्रक्रिया अनुमेय हृदय गति के 65-75% के भीतर होती है।

झुकाव का कोण अतिरिक्त भार पैदा करता है। सबसे पहले आपको समतल सतह पर दौड़ने की जरूरत है। वृद्धि निम्नलिखित सीमाओं के भीतर होनी चाहिए: हर 5 मिनट में - 5° की वृद्धि।

• समय तक

आपके परिणाम इस बात पर निर्भर करेंगे कि आप ट्रेडमिल पर कितना समय बिताते हैं। तो, वजन कम करने के लिए आपको 40 से 60 मिनट तक दौड़ने की जरूरत है। हालाँकि इस मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से हल किया जाना चाहिए। यदि आप शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार हैं और पहले भी इस खेल में शामिल रहे हैं, तो भार बढ़ाया जा सकता है। यह दूसरी बात है कि जॉगिंग आपके लिए बिल्कुल नई है, और अतिरिक्त पाउंड बहुत अधिक हैं। इस मामले में, पहला प्रशिक्षण सत्र आधे घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

यदि नाड़ी को प्रभावी क्षेत्र में नहीं रखा जा सकता है, तो अवधि आधा घंटा बढ़ा दें। औसतन, विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम एक घंटा दौड़ने की सलाह देते हैं।

व्यायाम की आवृत्ति से वजन कम होना प्रभावित होता है। प्रतिदिन थका देने वाला वर्कआउट तेजी से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है। ऐसे में शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिल पाता है। इससे चक्कर आना, थकान और मांसपेशियों में दर्द होता है। अधिकांश विशेषज्ञ सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

• दौड़ना या चलना?

ट्रेडमिल पर चलना निम्न के लिए अभिप्रेत है:

• वार्म-अप और कूल-डाउन;
• आराम की अवधि जब नाड़ी या श्वास अनियमित हो जाती है;
• मोटे लोग;
• अंतराल प्रशिक्षण.

लेकिन वजन घटाने के लिए यह अप्रभावी है। इसलिए वजन घटाने के लिए चलने से बेहतर है दौड़ना।

ट्रेडमिल पर प्रभावी ढंग से व्यायाम करने और परिणामस्वरूप, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण को शुरू में सही तीव्रता पर सेट किया जाना चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, विभिन्न कार्य करने के उद्देश्य से विशेष कार्यक्रम हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह अकारण नहीं है कि ट्रेडमिल को सबसे बहुमुखी और बहुक्रियाशील व्यायाम मशीन कहा जाता है। इसमें शुरुआत में कई कार्यक्रम शामिल हैं - वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार दोनों के लिए। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ही यह तय करने का प्रयास करें कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। यह आपको कुछ कार्यों को पूरा करने के उद्देश्य से सही व्यक्तिगत पाठ योजना चुनने की अनुमति देगा। हम यहां उनमें से कुछ के उदाहरण प्रदान कर रहे हैं - बेझिझक उनका उपयोग करें।

सार्वभौमिक

1. 5 मिनट वार्मअप करें। आसान चलना.
2. प्राथमिक दौड़ 20 मिनट।
3. 20 मिनट तक अधिकतम भार के साथ चल रहा है।
4. 5 मिनट तक ठंडा करें। आसान चलना.

दृढ़ नितंबों के लिए

1. ढलान को 0% और गति को 5 किमी/घंटा पर सेट करें। हर 60 सेकंड में गति 0.5 किमी/घंटा बढ़ाएं।
2. प्रशिक्षण की अवधि - 10 मिनट (वार्म-अप के बिना)।
3. झुकाव को अधिकतम सीमा तक बढ़ाएँ। जोरदार वॉकिंग पर जाएं। गति स्थिर रहनी चाहिए. समय - 4 मिनट.
4. ढलान को घटाकर 0 करें, गति 2 किमी/घंटा करें। समय - 1 मिनट.
5. पिछले 2 बिंदुओं को दोहराएँ.

वसा जलाने के लिए

1. सहज त्वरण - 5 मिनट।
2. हृदय गति को बनाए रखते हुए और धीरे-धीरे गति और झुकाव बदलते हुए दौड़ना - 40 मिनट।
3. सुचारू मंदी, धीरे-धीरे गति कम करना - 5 मिनट।

अंतराल प्रशिक्षण

1. आसान जॉगिंग 5 मिनट।
2. 1 मिनट त्वरण.
3. 3 मिनट का आराम.
4. वैकल्पिक त्वरण और 20 मिनट के लिए आराम करें।
5. आसान जॉगिंग 5 मिनट।

अभ्यास

• साइड स्टेप रनिंग;
• पिंडली में दम घुटने के साथ दौड़ना;
• फेफड़े (डम्बल के साथ किया जा सकता है);
• बैठने की स्थिति से कूदना;
• अंतराल चल रहा है;
• एक झुकाव पर चलना.

केवल सही तरीके से दौड़ना सीखकर ही आप इस ट्रेनर का आनंद ले पाएंगे और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर पाएंगे। सुरक्षा सावधानियों, उपयोग के निर्देशों और प्रशिक्षकों और निर्माताओं की सिफारिशों का पालन करना अनिवार्य है।

विशिष्ट परिणामों पर लक्षित कार्यक्रम के बिना, कुछ भी ठोस हासिल करना मुश्किल होगा। उन लोगों की सलाह को नजरअंदाज न करें जो पेशेवर रूप से ऐसा करते हैं - और फिर सिम्युलेटर आपको बहुत आनंद देगा और सभी वित्तीय और समय लागतों को उचित ठहराएगा।

आपको चाहिये होगा

• - परिसर;
• - ट्रेडमिल;
• - ट्रैक का उपयोग करने के निर्देश;
• - सुविधाजनक रूप;
• - दौड़ना।

निर्देश

प्रशिक्षण की सबसे अच्छी शुरुआत वार्म-अप है, यानी। मांसपेशियों को गर्म करना. सबसे बड़ी गलती मांसपेशियों को गर्म न करना है। व्यायाम से पहले अच्छा वार्मअप करने से चोट और मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम हो जाता है। इसके बिना, आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों से अधिकतम लाभ नहीं उठा पाएंगे। और आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। वार्म अप करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ मिनटों के लिए 5 किमी/घंटा की गति से चलना है। यह आपको अधिक भार के लिए तैयार करेगा। अधिक शारीरिक फिटनेस के साथ, आप गति को 8 किमी/घंटा तक बढ़ा सकते हैं। दोनों पैरों और भुजाओं का काम करना महत्वपूर्ण है। कदम तेज़ हो सकते हैं, लेकिन लंबे नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

आपको न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे गति बढ़ानी होगी। अपनी नाड़ी की निगरानी अवश्य करें। हृदय गति अधिकतम 65-75% से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपनी गति को नियंत्रित करने का प्रयास करें। यदि आप चलने की गति को एक ही गति पर सेट करते हैं, तो आप जल्दी थक जाएंगे, जिससे वर्कआउट उबाऊ हो जाएगा। इसलिए हर 11-13 मिनट में स्पीड बदलना जरूरी है। आप ट्रैक का कोण बदल सकते हैं. सबसे पहले, समतल सतह पर हल्की जॉगिंग करें, फिर झुकाव बढ़ाएँ। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा और फैट बर्न होगा। अपनी हृदय गति के बारे में मत भूलिए; जैसे ही आप देखें कि भार के तहत यह कम होने लगी है, तुरंत अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएँ या कोण को झुकाएँ।

गति बढ़ाना शुरू करें और कुछ मिनटों के लिए दौड़ने की तीव्रता बढ़ाएँ। आराम और त्वरण के बीच वैकल्पिक रूप से, ट्रेडमिल के कोण को बदले बिना, 2 मिनट के लिए जोरदार मोड (तेज दौड़ना) में प्रशिक्षण लें, फिर 2 मिनट के लिए धीमे मोड (जॉगिंग) में प्रशिक्षण लें। ऐसे 5 तरीके अपनाएं. सुरक्षा और सुविधा के लिए रेलिंग का उपयोग करके ट्रैक पर प्रशिक्षण करते समय अक्सर लोग गलतियाँ करते हैं। रेलिंग को पकड़कर, शरीर आगे की ओर झुकता है और झुकी हुई स्थिति ग्रहण करता है। जॉगिंग के परिणामस्वरूप, प्रदर्शन गायब हो जाता है और पैरों पर भार कम हो जाता है और रीढ़ पर भार बढ़ जाता है।

वार्मिंग के साथ-साथ स्व-शीतलन भी आवश्यक है। यदि आप वर्कआउट अचानक खत्म कर देते हैं, तो चोट लगने और मांसपेशियों में ऐंठन होने का खतरा होता है। धीमा करें और अपनी मांसपेशियों और हृदय गति को सामान्य होने दें। बारी-बारी से 3-5 मिनट तक धीमी गति से दौड़ें। फिर ट्रेडमिल से उतरें और किसी खुली जगह या फर्श पर कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करें। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको सप्ताह में 4 बार से अधिक व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। नियमित रूप से एक ही समय पर अध्ययन करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।