वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण. मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शरीर को सुखाना

सबसे पहले, अपना आहार समायोजित करें

वजन में कमी, अतिरिक्त वजन की तरह, किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य, कल्याण और उपस्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। हाँ, ऐसी समस्या वाले लोग मोटे लोगों के साथ-साथ मौजूद होते हैं।

आंकड़े बताते हैं कि यूरोप में लगभग 10 प्रतिशत पुरुष और महिलाएं ऐसे हैं जो बेहद पतले हैं।

वजन बढ़ाने के लिए एक लड़की का आहार उसे इस समस्या से निपटने में मदद करता है, जिसके मेनू में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होने चाहिए।

लेकिन, इस तरह के आहार को लागू करने या अपने आहार को समायोजित करने से पहले, उन कारणों का पता लगाना आवश्यक है जो अत्यधिक पतलेपन में योगदान करते हैं और उन्हें खत्म करते हैं। केवल इस मामले में ही आप अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने वाले आहार की जरूरत किसे है?

आनुवंशिकी का हमारे शरीर पर प्रभाव पड़ता है

आहार विशेषज्ञों और विशेषज्ञों ने उन महिलाओं का अध्ययन किया है जो कई वर्षों से अत्यधिक दुबली थीं। इस प्रकार, कई समूहों की पहचान की जा सकती है जो समान समस्याएं साझा करते हैं।

• सबसे पहले, ये पतलेपन के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोग हैं। यदि परिवार में पहले से ही ऐसे मामले सामने आए हैं, तो अलार्म बजाने की कोई जरूरत नहीं है - पतलापन बिल्कुल सामान्य है।
• दूसरी श्रेणी में मनोवैज्ञानिक समस्याओं वाली महिलाएं शामिल हैं। इनमें बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ, अवसाद और चिंता शामिल हैं, जो सामान्य रूप से खाने और वजन बढ़ने में बाधा उत्पन्न करती हैं।
• एक विशेष समूह वे लोग हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, सर्जिकल हस्तक्षेपों से पीड़ित हैं जिनके लिए विशेष आहार और आहार की आवश्यकता होती है।

इस मामले में, उन एथलीटों का उल्लेख करना असंभव नहीं है जो राहत देने के लिए मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करते हैं। ऐसे में यह याद रखना जरूरी है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होना चाहिए, इसलिए आपको ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ के साथ मिलकर सावधानीपूर्वक अपने आहार की योजना बनाने की जरूरत है।

अन्य सभी झूठे कारक डॉक्टरों का काम हैं, और साधारण वजन बढ़ाने वाले आहार उन्हें खत्म नहीं करेंगे। लेकिन फिर भी, पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह वजन घटाने के कारक की पहचान करने के लिए एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा से गुजरना है।

अगला चरण गणना है

आप अचानक वजन नहीं बढ़ा सकते

प्रत्येक वजन बढ़ाने वाले आहार में आपके आदर्श वजन की गणना शामिल होनी चाहिए। और यदि किसी चिकित्सीय अध्ययन से पता चलता है कि आपको कोई विकृति नहीं है, तो आप गणना चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ प्रत्येक लड़की को एक विशेष वजन कैलकुलेटर का उपयोग करने की सलाह दे सकता है, जो उचित पोषण पर विभिन्न वेबसाइटों पर उपलब्ध है।

आप सबसे सरल विकल्प का भी उपयोग कर सकते हैं: अपनी ऊंचाई से 110 सेमी घटाएं (यदि कोई व्यक्ति चालीस वर्ष से कम उम्र का है) या 100 सेमी (यदि महिला चालीस से अधिक है)। इसके बाद परिणाम की तुलना अपने वास्तविक वजन से करें। किलोग्राम बढ़ाते समय, याद रखें कि आप इसे अचानक नहीं कर सकते, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, आपको प्रति माह एक या दो किलोग्राम तक खुद को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है;

आहार और मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना एक और महत्वपूर्ण कदम है। एक कैलकुलेटर भी इसमें प्रत्येक महिला की मदद करेगा, जहां वे प्रारंभिक वजन, लिंग, ऊंचाई और शारीरिक फिटनेस की डिग्री के संकेतक दर्ज करते हैं। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लगभग 300 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।

ध्यान!

इस मामले में, आपको पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए हर दिन अपना वजन करना होगा और अपने परिणामों को एक तालिका में दर्ज करना होगा। यदि कोई महिला या लड़की देखती है कि उसका वजन बहुत तेज़ी से बढ़ रहा है, तो यह उसके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने का संकेत है। जहां तक ​​एथलीटों का सवाल है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उन्हें शरीर के प्रति किलोग्राम 40 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने वाले आहार में पूरे मेनू की तरह ही प्रोटीन, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है तो महिलाओं के लिए प्रति किलोग्राम वजन 1.4 ग्राम होना चाहिए, लेकिन अगर आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं तो यह आंकड़ा 1.5 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। अगर हम वसा के बारे में बात करते हैं, तो आपको प्रति किलोग्राम वजन 1-2 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम का सेवन करना होगा।

आहार योजना

अधिक फाइबर खायें

इष्टतम और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार का अपना स्पष्ट आहार होना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, आपको विशिष्ट उत्पाद खरीदने होंगे, जिनमें मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में प्रोटीन हो - मांस, मछली, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर।

जहाँ तक कार्बोहाइड्रेट की बात है, उन्हें सभी प्रकार के अनाजों, सब्जियों और फलों से लिया जाना चाहिए, जिनमें फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसके अलावा, अनाज की ब्रेड और उनकी चोकर वाली ब्रेड, आटा उत्पादों और ड्यूरम गेहूं की किस्मों के बारे में मत भूलना।

एक लड़की या महिला के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ वसा आधारित आहार में मक्खन या वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, मक्का, मूंगफली) की सिफारिश कर सकता है।

यह आपके आहार से मार्जरीन या अन्य हानिकारक वनस्पति वसा को बाहर करने के लायक है, और इसके विपरीत, नट्स, बीज और मछली के तेल कैप्सूल सहित। दूध में लिपिड भी होते हैं, इसलिए उनके बारे में न भूलें।

आपको छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है, लेकिन अक्सर - 5-7 बार।

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने वाला आहार: एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

तीसरे दिन की शुरुआत उबले अंडे से करें

1. वजन बढ़ाने वाले आहार के पहले दिन, पहले भोजन के लिए हम तले हुए अंडे (3 अंडे), एक सैंडविच (कटे हुए मांस के टुकड़े, टमाटर, ककड़ी) और एक अखरोट खाते हैं। ग्रीन टी और जूस पियें। दोपहर के भोजन के लिए - 200 जीआर। सूप, एक सौ जीआर। दम किया हुआ चिकन और हरी मटर, मोटी रोटी, सेब, चाय। दोपहर के नाश्ते के लिए, ½ कप किण्वित दूध उत्पाद और चार सूखे फल खाएं। जहाँ तक रात के खाने की बात है, अपने लिए मसले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा, एक सौ ग्राम तैयार करें। कटलेट, पनीर सैंडविच, सब्जी का रस।
2. दूसरे दिन नाश्ता एक सौ ग्राम करें। दूध के साथ बाजरा दलिया, ½ कप दही, पांच मेवे, हरी, कमजोर काली चाय। दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम तैयार करें। चिकन सूप, 100 जीआर. आलू रैवियोली, 1 शिमला मिर्च, जूस या जेली। दोपहर के नाश्ते के लिए 100 ग्राम खाएं। कोई भी जामुन और आधा कप दही पियें। जहां तक ​​रात के खाने की बात है, तो इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प पनीर और टमाटर, कुछ कुकीज़ और दूध के साथ एक आमलेट होगा।
3. वज़न बढ़ाने वाले आहार के तीसरे दिन की शुरुआत तीन उबले अंडे, एक सौ ग्राम के साथ करें। सब्जी का सलाद, 50 जीआर। सूखे मेवे, कमज़ोर चाय। दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम तैयार करें। नूडल सूप, 150 ग्राम. उबला हुआ वील और बीन्स, संतरा, जूस। दोपहर के नाश्ते के लिए आप 50 ग्राम खा सकते हैं। सूखे मेवे और एक गिलास दही पियें। रात के खाने में चिकन सैंडविच और खीरा, टमाटर, पनीर लें। इस दिन आप चॉकलेट का लुत्फ़ उठा सकते हैं।
4. चौथे दिन सबसे पहले उबले हुए जौ को आधे घंटे के लिए भिगो दें, इसमें शहद, मेवे और सूखे मेवे मिलाएं। ब्रेड-बटर खाओ और चाय पियो. दोपहर का भोजन मांस शोरबा, 100 ग्राम के साथ करें। पास्ता, मीटबॉल, सब्जी सलाद। आप फीकी काली चाय पी सकते हैं। दोपहर के नाश्ते में 1 कठोर उबला अंडा, फलों का रस, मेवे शामिल हैं। रात का खाना 100 जीआर लें। सूरजमुखी तेल में पकाई गई मछली, मसले हुए आलू, सब्जी का सलाद, चाय या कॉम्पोट।
5. पांचवें दिन की बात करें तो आप इसकी शुरुआत सौ ग्राम से कर सकते हैं। रैवियोली, एक सौ जीआर। सब्जी का सलाद, ताज़ा जूस या चाय। दोपहर के भोजन में स्मोक्ड पसलियों पर मटर का सूप, उबले हुए सूअर का मांस और सब्जी का सलाद लें। आप जेली पी सकते हैं. दोपहर के नाश्ते के लिए आप पनीर, किसी भी फल, 100 ग्राम के साथ बन खा सकते हैं। जिंजरब्रेड या कुकीज़. आप दही से सब कुछ धो सकते हैं। मछली पर भोजन करें - तली हुई ट्यूना, उबली हुई गोभी, मक्खन के साथ एक सैंडविच, टमाटर का रस।
6. छठे दिन की शुरुआत प्याज के साथ उबले हुए मांस से करें, आप कुछ ड्यूरम गेहूं पास्ता भी खा सकते हैं और दूध पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, जैतून के तेल के साथ सलाद तैयार करें, ट्यूना का एक टुकड़ा भूनें, इसे चाय या कॉम्पोट के साथ धो लें। कुछ घंटों के बाद, आप एक गिलास केफिर और कुछ मेवे खा सकते हैं। रात के खाने के लिए, आप स्पेगेटी बोलोग्नीज़, तला हुआ चिकन ब्रेस्ट पका सकते हैं और इसे सब्जी के रस से धो सकते हैं।
7. आखिरी दिन नाश्ते में पनीर पुलाव, पनीर सैंडविच और चाय लें। दोपहर का भोजन हॉजपॉज मीट, पास्ता के साथ मीटबॉल, एक खीरा, ब्रेड के दो स्लाइस और चाय के साथ करें। दोपहर के नाश्ते के लिए पैनकेक, फलों का जूस बनाएं और मेवे खाएं। रात्रिभोज हार्दिक होना चाहिए - 100 जीआर। हरी फलियों के साथ टर्की मांस, 50 जीआर। हार्ड पनीर, 200 मि.ली. बेरी का रस.

यदि आपको वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता है, तो सबसे पहले उस समस्या की पहचान करें जो आपको वांछित वजन बढ़ने से रोक रही है। फिर अपनी आवश्यक कैलोरी की गणना करने का एक तरीका खोजें। फिर, किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, सभी आवश्यक उत्पादों और सामग्रियों के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।

स्रोत: http://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार: मेनू

यदि आपको कुछ वजन बढ़ाने और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने की आवश्यकता है तो एक विशेष वजन बढ़ाने वाला आहार है। इस मामले में, मेनू को बदलना आवश्यक है, जिसमें पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होंगे।

कई महिलाएं अक्सर अपने शरीर पर जमा हुए अतिरिक्त पाउंड को कम करने की कोशिश करती हैं। ऐसा करने के लिए, वे एक विशेष आहार मेनू का चयन करते हैं जो इस समस्या से निपटने में मदद करेगा। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, अत्यधिक मोटी लड़कियों को पुरुषों से कोई प्रशंसा नहीं मिलती है।

यही बात उन लड़कियों पर भी लागू होती है जो सामान्य वजन की कमी से पीड़ित हैं। बदसूरत दिखने के अलावा, यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देता है।

इसलिए थोड़ा वजन बढ़ाने के लिए इस आहार के नियमों और इसके उपयोग की विशेषताओं पर विचार करना आवश्यक है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार के नियम क्या हैं?

यदि आपको अपने शरीर का वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको सरल नियमों का पालन करना चाहिए जो आपको कम समय में थोड़ा वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।

बहुत सी महिलाएं जो अत्यधिक पतलेपन की समस्या से जूझती हैं, वे दैनिक मेनू बनाते समय और खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय बड़ी संख्या में गलतियाँ करती हैं। अक्सर ऐसा होता है कि वे अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा बढ़ा देते हैं। लेकिन यह सही तरीका नहीं है.

परिणामस्वरूप, पाचन तंत्र से जुड़ी गंभीर समस्याएं और यहां तक ​​कि भोजन के प्रति कुछ अरुचि भी प्रकट हो सकती है। इसलिए, वजन बढ़ाने वाले आहार को प्रभावी बनाने के लिए, आपको स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाले आहार में शामिल बुनियादी नियमों में से एक है खपत की गई कैलोरी में क्रमिक वृद्धि। मेनू विकसित करते समय या प्रस्तावित में से किसी एक को चुनते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि हर दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग 200 - 300 यूनिट बढ़ जाए।

उचित वजन बढ़ाने के लिए लड़कियों को धीरे-धीरे अपने भोजन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। भोजन की अनुमानित संख्या चार या पाँच दृष्टिकोण होनी चाहिए।

यदि महिलाएं तथाकथित बार-बार और छोटे भोजन पर स्विच करती हैं, तो इसका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

एक लड़की को अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए, उसे प्रत्येक भोजन से पहले लगभग 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या ताजी सब्जियां पीने की जरूरत होती है। भोजन से आधा घंटा पहले जूस पीने की सलाह दी जाती है।

साथ ही, यह न भूलें कि भोजन को अवशोषित करने की प्रक्रिया में किसी भी तरल पदार्थ को पीने से पूरी तरह से बचने की सलाह दी जाती है। भोजन के तुरंत बाद आपको व्यायाम या खेलकूद के लिए आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

कई महिलाओं और लड़कियों को भरोसा है कि उन्हें खाने की मात्रा बढ़ानी चाहिए। ये करने लायक नहीं है. आपके आहार में बड़ी मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों। इसमें ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• विभिन्न अनाज;
• फलियाँ;
• सफेद डबलरोटी;
• दूध;
• पास्ता;
• चीनी;
• विभिन्न रस;
• सभी प्रकार के फल.

वहीं, महिलाओं के लिए इस आहार का पालन करने की प्रक्रिया में साधारण विटामिन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।यह सलाह दी जाती है कि उन्हें शरीर की पूरी जांच के बाद डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाए।

आपको शांत वातावरण में और धीरे-धीरे खाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि भोजन के बीच का समय 3 घंटे से अधिक न हो। और वजन बढ़ाने वाले आहार को जल्दी और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीना चाहिए, लेकिन भोजन के दौरान नहीं।

वजन बढ़ाने के लिए अनुमानित दैनिक आहार

यदि आप अतिरिक्त वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको सही मेनू बनाने या पहले से विकसित विकल्प का उपयोग करने की आवश्यकता है जो आपको कम समय में अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

दैनिक मेनू बनाते समय, इस तथ्य पर ध्यान दें कि आपको एक दिन में लगभग 6 भोजन करना चाहिए। यह 3 मुख्य भाग और 3 स्नैक्स हो सकते हैं।

इसके अलावा, यह न भूलें कि पूरे आहार के दौरान अपने शरीर को आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आप विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग कर सकते हैं।

सबसे पहले, आपको प्रतिदिन आपके शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की गिनती शुरू करनी होगी। अपनी खुद की स्वाद आदतों को बदले बिना, निगरानी करें कि एक सप्ताह के दौरान आपका वजन कैसे बदलता है। लेकिन अगले चरण में, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा, जिससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

धीरे-धीरे भोजन की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

नाश्ते के लिए, किसी भी फल या सब्जी से ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक बड़ा गिलास पीने का सुझाव दिया जाता है। आपको एक बड़ा कटोरा दलिया भी खाना चाहिए।

फ्लेक्स को उच्च कैलोरी और पौष्टिक बनाने के लिए, उन्हें शाम को बड़ी मात्रा में वसा वाले दूध में भिगोया जाना चाहिए। आपको दलिया में मेवे, कसा हुआ सेब और शहद भी मिलाना चाहिए।

दलिया के बाद आपको मक्खन वाला सैंडविच खाना चाहिए. सैंडविच के लिए आप सफेद ब्रेड चुन सकते हैं.

इसके बाद दूसरा नाश्ता होता है। दूसरे नाश्ते के लिए आपको अंडे की जर्दी के साथ एक बड़ा कप मांस शोरबा, मक्खन, हार्ड पनीर और सॉसेज के साथ एक सैंडविच खाने की ज़रूरत है। इसके बाद आप अपने लिए करीब 50 ग्राम डार्क चॉकलेट ले सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए आपको गाढ़ी सब्जी का सूप बनाना होगा। इस मामले में, सूप को मांस शोरबा में पकाया जाना चाहिए, न कि साधारण पानी में।

सूप को अधिक गाढ़ा बनाने के लिए इसमें जितनी संभव हो उतनी सब्जियाँ मिलाएँ। इसके बाद, आप खुद आलू, पास्ता या चावल पका सकते हैं।

उनके ऊपर मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम सॉस डालने की सलाह दी जाती है। आपको सब्जी का सलाद और मांस से बनी कोई चीज जरूर खानी चाहिए।

दोपहर के नाश्ते के लिए, आपको एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर पीना होगा। आप केफिर के साथ कुकीज़ या पाई खा सकते हैं। इसके बाद आप दोबारा करीब 50 ग्राम चॉकलेट खा सकते हैं।

लेकिन जहां तक ​​रात के खाने की बात है, इस भोजन के लिए आपको किसी भी दूध दलिया की एक बड़ी प्लेट तैयार करनी चाहिए, जिसमें कैंडीड फल या ताजे फल मिलाए जाएंगे। इसके बाद आपको एक बड़े सैंडविच के साथ एक कप चाय पीनी है।

निष्कर्ष के रूप में कुछ शब्द

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कुछ ही दिनों में आप जल्दी से वांछित वजन हासिल कर पाएंगे। सबसे पहले, आपको धैर्य और प्रेरणा की आवश्यकता है।

और वजन बढ़ने के परिणाम आश्चर्यजनक होने के लिए, आपको एक दैनिक मेनू ठीक से विकसित करने और इस आहार में निहित सभी पोषण संबंधी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

यही एकमात्र तरीका है जिससे आप सीमित समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर पाएंगे।

स्रोत: http://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

एक लड़की के लिए एक सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने का मेनू

पिछले दशक का फिक्स विचार अतिरिक्त वजन है। इससे छुटकारा किसे नहीं मिलता? हालात इस हद तक पहुंच गए हैं कि 11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों का वजन कम होने लगा है, जो चिकित्सकीय दृष्टिकोण से बिल्कुल अस्वीकार्य है। घर पर अपना शरीर बढ़ाना और वजन कम करना बिल्कुल अस्वीकार्य है। लेकिन आज हम न तो वजन कम करने के बारे में बात करेंगे और न ही एनोरेक्सिक्स के लिए वजन बढ़ाने के बारे में बात करेंगे।

चिकित्सा पहले से ही उनमें पूरी तरह से शामिल होगी, क्योंकि उन्होंने खुद को उस स्थिति में ला दिया है जिसमें जर्मनी में एकाग्रता शिविरों के कैदी हिटलर के अधीन थे। हमारी बातचीत इस बारे में होगी कि उन लड़कियों के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए जो खुद को बहुत पतली मानती हैं।

आइए एक लड़की के लिए एक सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने के मेनू पर नजर डालें, कौन से खाद्य पदार्थ चुनें, कितनी बार खाएं, आहार क्या होना चाहिए, कितनी कैलोरी का उपभोग करें और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे बढ़ाएं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, पृष्ठभूमि

पहली नज़र में, यह एक बहुत ही सरल कार्य हो सकता है - अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाना। वजन बढ़ाने के लिए घर पर उचित पोषण ही परिणाम देगा। त्वरित चयापचय वाले लोगों के लिए, यह लक्ष्य, वास्तव में, मोटे लोगों के लिए उतना ही कठिन हो जाता है - वसा जमा से अलग होने की प्रक्रिया।

इसके अलावा, वजन बढ़ने की प्रक्रिया कुछ जोखिमों से जुड़ी होती है। असंयमित, बिना सोचे-समझे खाने से, आप अपने एक बार उत्कृष्ट स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं, इसके बजाय या उसके साथ कुछ नए किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं, कुछ घातक नहीं, लेकिन फिर भी अप्रिय बीमारियाँ प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए एक लड़की को वांछित दो किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए, उसे हर चीज का वजन करना चाहिए।

वजन बढ़ने पर इससे बचने के लिए आपको कुछ सुझावों का पालन करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आपको व्यक्तिपरक हर चीज़ से अमूर्त होना होगा और अपने मापदंडों को मापना शुरू करना होगा।

हम तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बारे में बात कर रहे हैं। वर्ल्ड वाइड वेब के विशाल विस्तार पर एक विषयगत साइट ढूँढना मुश्किल नहीं है। आपको बस ऊंचाई और वजन चाहिए।

इसलिए, वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, इसका विश्लेषण करने का समय आ गया है। यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स 18 से 25 के बीच है, तो आपको वजन के लिए मेनू की तलाश नहीं करनी चाहिए। आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, जिसके लिए मैं आपको बधाई देना चाहता हूं कि आप एक आदर्श शारीरिक वजन के मालिक हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, विशेषताएं

18 से कम बीएमआई कम वजन का संकेत देता है। तो आप अपना वजन कैसे बढ़ा सकते हैं? आरंभ करने के लिए, आपको भविष्य के आहार की कुल कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है, तो उपभोग की गई किलोकैलोरी की कुल संख्या लगभग 3000 होनी चाहिए। हमारे मामले में, 3500 और भी बेहतर है।

उच्च-कैलोरी आहार, जैसे कम-कैलोरी आहार, की आदत पड़ने में कुछ समय लगेगा। व्यंजन बनाते समय आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी होगी। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट की जगह चिकन लेग खाना बेहतर है। सच है, यहां भी संयम की आवश्यकता है, क्योंकि लिपिड और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता अपना गंदा काम कर सकती है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल को हटाना मुश्किल होगा।

रसोई की मेज पर हमेशा तरह-तरह की मिठाइयाँ और कुकीज़ होनी चाहिए। अभी भी यह अनुशंसा की जाती है कि बेकिंग स्वयं करें, और स्टोर में तथाकथित "टाइम बम" न खरीदें, जिसके हानिकारक तत्व ताड़ की वसा और विभिन्न संरक्षक होंगे।

फास्ट फूड प्रतिष्ठानों से बचना ही बेहतर है। यदि आपका शरीर हैमबर्गर चाहता है, तो बेहतर होगा कि आप स्वयं बन्स और मांस खरीदें और उनसे सुरक्षित व्यंजन तैयार करें। और ईमानदार होने के लिए सस्ता और स्वादिष्ट। यही बात अर्ध-तैयार उत्पादों पर भी लागू होती है, उदाहरण के लिए, पकौड़ी या पैनकेक।

मीठे सोडा को नज़रअंदाज़ करना भी सबसे अच्छा है, भले ही उसमें एस्पार्टेम न हो। जामुन, फल ​​और जैम का उपयोग करके स्वादिष्ट और काफी उच्च कैलोरी वाले पेय स्वयं तैयार करना बेहतर है।

डेयरी उत्पादों का बहुत स्वागत है: उच्च कैलोरी पनीर, खट्टा क्रीम, दही, पूर्ण वसा वाले पनीर, और इसी तरह। वे न केवल "कैलोरी अंतर को पाटेंगे", बल्कि शरीर को कैल्शियम और मूल्यवान प्रोटीन से भी संतृप्त करेंगे।

त्वरित स्नैक्स जैसे मेवे, आइसक्रीम, क्रैकर इत्यादि वजन बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। चिप्स को नज़रअंदाज़ करना बेहतर है, क्योंकि इनमें ढेर सारे कार्सिनोजेन होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू, जिसमें कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया है

बेशक, व्यंजनों में कैलोरी की मात्रा अनुमानित है। आखिरकार, अगर हम पनीर, मक्खन और हैम के साथ सैंडविच के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रत्येक घटक के द्रव्यमान का सटीक अनुमान लगाना काफी मुश्किल है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप फार्मेसी पैमाने पर सब कुछ नहीं तौलते। इसलिए, आंकड़े अनुमानित होंगे. लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि ऐसा नमूना मेनू एक पतली लड़की के लिए उपयुक्त होगा।

नाश्ता: 3 अंडे का ऑमलेट (350 किलो कैलोरी), हैम सैंडविच (150 किलो कैलोरी), एक गिलास मीठी चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: नूडल सूप (250 किलो कैलोरी), तला हुआ चिकन (450 किलो कैलोरी), फल (100 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: दही (50 किलो कैलोरी), मेवे (350 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: वसायुक्त समुद्री मछली (400 किलो कैलोरी) के साथ तले हुए आलू (300 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: दूध के साथ सूजी दलिया (250 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: आलू कटलेट (300 किलो कैलोरी), चिकन सूप (350 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (150 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: फल (70 किलो कैलोरी), एक गिलास जेली (70 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट (400 किलो कैलोरी), कुकीज़ (350 किलो कैलोरी), शहद के साथ दूध (150 किलो कैलोरी)

नाश्ता: तीन नरम उबले अंडे (350 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: चिकन सूप (250 किलो कैलोरी), पोर्क-बीफ कटलेट (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम किशमिश (350 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (250 किलो कैलोरी), एक गिलास जूस (50 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ पास्ता (450 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ चाय (70 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: किशमिश और फलों (250 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ दही में भिगोया हुआ दलिया दलिया। दोपहर का भोजन: मांस शोरबा में शची या बोर्स्ट (350 किलो कैलोरी), पनीर और चिकन के साथ मीटबॉल (450 किलो कैलोरी), एक गिलास चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: दो कठोर उबले अंडे (180 किलो कैलोरी), मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच (80 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: तली हुई समुद्री मछली (450 किलो कैलोरी), ग्रीक सलाद (250 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: रैवियोली (250 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (50 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: मटर का सूप (250 किलो कैलोरी), उबला हुआ मांस (350 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: मीठी कुकीज़ (100 किलो कैलोरी), एक गिलास दूध (70 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: सफेद ब्रेड सैंडविच पर ट्यूना फ़िलेट (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: बेकन और पनीर के साथ तले हुए अंडे (350 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का भोजन: पनीर सूप (250 किलो कैलोरी), सब्जी और हैम सलाद (150 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ कॉफी (80 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: मेवे (450 किलो कैलोरी), जेली (200 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: ग्रेवी के साथ स्पेगेटी (450 किलो कैलोरी), मीट कटलेट (400 किलो कैलोरी)।

नाश्ता: खट्टा क्रीम (200 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ पनीर पुलाव। दोपहर का भोजन: मीट हॉजपॉज (400 किलो कैलोरी), आलू कटलेट (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)। दोपहर का नाश्ता: खट्टे फल (100 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।

रात का खाना: तले हुए आलू के साथ दम किया हुआ चिकन (500 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी)।

क्या एक सप्ताह में दो या तीन किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए इतना ही किया जा सकता है? नहीं, सब नहीं! अपने लिए एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या स्थापित करना और नींद के लिए 8-9 घंटे अलग रखना भी उचित है। यदि संभव हो तो लेट जाएं या बैठ जाएं।

आपको हर सुबह पैमाने पर जाकर नए आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। इस जीवनशैली के एक सप्ताह के बाद वजन बढ़ने के पहले लक्षणों की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। इसके अलावा, अपने शरीर को वसा की अनाकर्षक परतों से बचाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

यह हास्यास्पद है, लेकिन जब ज्यादातर महिलाएं अतिरिक्त पाउंड कम करने की कोशिश कर रही हैं, तो कुछ शारीरिक मैनुअल से अलग होने के लिए कम से कम थोड़ा गोल होने की पूरी कोशिश कर रही हैं। वजन बढ़ाने के लिए उनके लिए खास डाइट होती है।

सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि पतलापन पतलेपन से अलग है:

• दर्दनाक. यदि आप हमेशा अपने वजन से खुश हैं या वजन कम करना चाहते हैं, और किसी समय वजन तेजी से कम होने लगा है, तो यह डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है। इस तरह का वजन कम होना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोगों, अंतःस्रावी विकारों, स्त्री रोग संबंधी समस्याओं, अवसाद, जिसमें छिपा हुआ अवसाद, घबराहट और तंत्रिका थकावट शामिल है, का संकेत हो सकता है।

• जन्मजात. एक-दो किलोग्राम वजन उठाने में असमर्थता आमतौर पर कमजोर शरीर का संकेत है। ऐसे लोगों में स्वभाव से संकीर्ण, लंबी हड्डियां, पतली मांसपेशियां होती हैं, साथ ही तेज चयापचय और उत्तेजित तंत्रिका तंत्र होता है। वजन बढ़ने के साथ ये सब ठीक से फिट नहीं बैठता.

और यदि दूसरे मामले में आप वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष आहार का उपयोग कर सकते हैं, तो पहले मामले में आपको एक डॉक्टर को देखने, वजन घटाने के कारण का पता लगाने, इसे खत्म करने और उसके बाद ही आंकड़े में सुधार करने की आवश्यकता है। इस मामले में, स्वास्थ्य पहले आता है, और वांछित किलोग्राम वैसे भी शरीर से चिपक नहीं पाएंगे।

वजन बढ़ाने के सिद्धांत

जब कोई महिला अपना वजन कम करना चाहती है तो उसे कम खाने और ज्यादा घूमने की सलाह दी जाती है। नतीजतन, जब कोई लड़की वजन बढ़ाने के लिए आहार की तलाश में होती है, तो उसे विपरीत रास्ता अपनाने की सलाह दी जाती है: अपने भोजन में वसायुक्त, मीठे और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें, अधिक सोएं और कम घूमें।

लेकिन यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है। इससे आपके फिगर में वांछित बदलाव नहीं आएगा, बल्कि स्वास्थ्य समस्याएं और शरीर पर तनाव बढ़ेगा। इसलिए, ऐसा आहार तैयार करते समय, आपको कई अनिवार्य नियमों और आवश्यकताओं का पालन करना होगा:

• नियमित रूप से, दिन में कम से कम 4-5 बार, पूरे दिन हल्के नाश्ते के साथ छोटे या मध्यम आकार के हिस्से में खाएं। आपको भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, विशेषकर नाश्ता और दोपहर का भोजन।

• भोजन प्रतिदिन निश्चित समय पर होना चाहिए। भले ही यह बहुत सुविधाजनक न हो, आपको काम पर दोपहर के भोजन के लिए समय निकालना होगा, नाश्ते के लिए समय निकालने और नाश्ता करने में सक्षम होने के लिए जल्दी उठना होगा।

• उपयुक्त स्नैक्स में फल, मेवे, बीज, सब्जियाँ और जूस शामिल हैं। फिर भी, आपको पके हुए सामान और सैंडविच के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

• आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - लगभग 58%। वे आसानी से और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, दैनिक ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं। दूसरे स्थान पर प्रोटीन हैं - मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री, जिसके कारण वजन बढ़ता है। लगभग 30% होना चाहिए। शेष 12% वसा है।

• अपनी अनुमानित कैलोरी आवश्यकताओं को जानने के लिए, आपको अपना वजन 33 से गुणा करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए आपको जो आहार चाहिए वह इस मूल्य पर निर्भर करेगा। हर 2-3 सप्ताह में, दैनिक कैलोरी की मात्रा 300 किलोकलरीज बढ़ जाती है। आपको अपना आहार धीरे-धीरे बढ़ाने की ज़रूरत है ताकि शरीर पर अनावश्यक तनाव पैदा न हो।

• अच्छी नींद लेना बहुत जरूरी है. ऐसा करने के लिए आपको आरामदायक माहौल में कम से कम 8-9 घंटे सोना होगा। यदि आपको सोने में समस्या है, तो आप रात में स्नान कर सकते हैं, गर्म दूध या सुखदायक हर्बल अर्क पी सकते हैं।

• दैनिक दिनचर्या स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है: एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और उठें, नियमित रूप से खाएं।

• तनाव और चिंता अक्सर सामान्य वजन बढ़ने से रोकते हैं। यदि आप स्वयं उनका सामना नहीं कर सकते, तो आप किसी मनोचिकित्सक की मदद ले सकते हैं।

• बहुत से लोग सीखना चाहते हैं कि तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए और सरल उच्च-कैलोरी आहार पर भरोसा किया जाए। लेकिन आप अचानक भी ठीक नहीं हो सकते. अधिकतम मूल्य प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, बल्कि वसा भंडार बढ़ेगा, मुख्य रूप से कमर और कूल्हों में।

• द्रव्यमान के वितरण को सामंजस्यपूर्ण बनाने के लिए, आपको कुछ शारीरिक गतिविधियाँ शुरू करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, दौड़ना, तैराकी या नृत्य के साथ जिम में वैकल्पिक व्यायाम। तब वजन मांसपेशियों की वृद्धि के कारण बढ़ेगा, न कि वसा जमा होने के कारण, जो वैसे भी लंबे समय तक नहीं रहेगा।

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वजन बढ़ाने वाले उत्पाद

यदि आप बेहतर होना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको इस कठिन कार्य के लिए उपयुक्त उत्पादों को समझना होगा:

• डेयरी उत्पादों। इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और वसा की इष्टतम मात्रा होती है। सबसे पहले आपको पनीर, खट्टा क्रीम और दही पर ध्यान देने की जरूरत है।

• फल. उनमें न केवल शरीर के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि बहुत सारे उपयोगी फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं। इन्हें ताज़ा खाया जा सकता है, उबाला जा सकता है, मिठाइयाँ और जूस बनाया जा सकता है। केले, अंगूर, सेब, नाशपाती, आड़ू, एवोकाडो, अंजीर, खरबूजे पर विशेष ध्यान दें।

• सूखे मेवे और मेवे. सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, सूखे सेब और नाशपाती, अंजीर, बादाम, मूंगफली, अखरोट, हेज़लनट्स, सूखे जामुन एक आदर्श नाश्ता हैं।

• सब्ज़ियाँ। आहार में सब्जियाँ, जड़ वाली सब्जियाँ, विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। चुकंदर पर विशेष ध्यान दिया जाता है, जो प्रोटीन की पाचनशक्ति में काफी सुधार करता है। इसलिए, इसे मांस और मछली के साथ अवश्य मिलाना चाहिए।

• मांस उत्पादों। फैटी पोर्क से कभी कोई फायदा नहीं होता है, लेकिन पोल्ट्री, वील और खरगोश में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

• समुद्री भोजन और मछली. उनमें बहुत सारे आवश्यक पदार्थ होते हैं: फॉस्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम, और सबसे महत्वपूर्ण, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।

• अनाज और अनाज. जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके आहार में दलिया, चावल, अंकुरित गेहूं, साबुत अनाज, राई और चोकर वाली रोटी शामिल होनी चाहिए।

• चीनी। बेशक, चीनी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन आपको मिठाइयों का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। यदि संभव हो तो इसकी जगह शहद का प्रयोग करना चाहिए।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपसे केवल ईर्ष्या ही की जा सकती है! कम से कम, जो लोग एक कैंडी खाने के कारण भी वजन बढ़ाते हैं वे तो ऐसा ही सोचते हैं। हालाँकि, ऐसे बहुत कम लोग नहीं हैं जो अपने फिगर को सीधा करने और उसे अधिक गोल बनाने का सपना देखते हैं। उनके लिए वज़न कम करने की तुलना में खोए हुए किलोग्राम को "बढ़ाना" कहीं अधिक कठिन है।

सक्षम पोषण समायोजन वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज़ और प्रभावी बना देगा, और इसके परिणाम सामंजस्यपूर्ण और सुंदर होंगे। क्या किया जाना चाहिए?

यदि स्वास्थ्य की स्थिति प्रश्न नहीं उठाती है, तो पतलेपन का कारण शरीर की जन्मजात विशेषताएं हो सकती हैं। एस्थेनिक्स को अक्सर वजन, वसा और मांसपेशियों की कमी का सामना करना पड़ता है। इस प्रकार के शरीर के लोगों की हड्डियाँ पतली होती हैं और मांसपेशियों का द्रव्यमान न्यूनतम होता है।

आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर पता लगा सकते हैं कि आप इस प्रकार के हैं या नहीं। यदि परिणामी मान महिलाओं के लिए 15 सेमी और पुरुषों के लिए 18 सेमी से कम है, तो आपको सुरक्षित रूप से एक अस्थिर शरीर के प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

पतले होने का दूसरा कारण अक्सर अच्छा मेटाबॉलिज्म होता है। और यह माइनस से अधिक प्लस है। जो भी हो, उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए पतला होना हमेशा आपका "दोष" नहीं होगा।

विशेषज्ञ टिप्पणी

ऐलेना कालेन, पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के मनोविज्ञान में विशेषज्ञ, प्रमाणित प्रशिक्षक

आज स्वस्थ जीवन शैली जीना और सुंदर शरीर पाना फैशनेबल हो गया है। लाखों लोग अपना वजन कम करने में लगे हुए हैं। हालाँकि, ऐसे लोगों की एक और श्रेणी है जो वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। एक व्यक्ति जो पतला नहीं है, लेकिन पतला है, एक दर्दनाक स्थिति का विचार उत्पन्न करता है।

यह याद रखना भी जरूरी है कि लगातार तनावपूर्ण स्थितियां, खराब पोषण और स्वस्थ जीवनशैली की कमी के कारण दुबलापन हो सकता है। कुछ लोग इतनी कड़ी मेहनत करते हैं कि शाम को थकान के कारण बेहोश हो जाते हैं और भोजन के बारे में भूल जाते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त मात्रा बनाने की जरूरत है।

एक महत्वपूर्ण नोट - साथ ही, अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, उदाहरण के लिए, फास्ट फूड, पर झुकाव स्पष्ट रूप से एक बुरा विचार है। ऐसा भोजन न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा (गंभीर बीमारियों को भड़काने वाला), बल्कि इससे आपका वजन आपके पूरे शरीर के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से नहीं, बल्कि स्थानीय रूप से - "वसा जाल" (कंधे, कूल्हे, पेट, नितंब) में बढ़ेगा। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर भोजन के भारी सेवन से अक्सर जठरांत्र संबंधी समस्याएं होती हैं और पुरानी बीमारियां बढ़ जाती हैं। इसलिए वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

टिप्पणी

वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ भोजन चुनना है।

पोषण अनुसूची आंशिक होनी चाहिए - एक दिन में 5-6 छोटे भोजन, या 3 मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। इस मामले में, अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, पीने के नियम पर ध्यान दें। आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 30-40 मिली पानी पीने की जरूरत है। चूंकि मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के निर्माण सहित शरीर में सभी प्रक्रियाएं शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ होती हैं।

क्या आप जानते हैं?

औसतन, एक पुरुष को प्रति दिन 2000-3000 किलो कैलोरी और एक महिला को 1600-2400 किलो कैलोरी खाना चाहिए - यह जीवनशैली, काम करने की स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कैलोरी की मात्रा 400-500 किलो कैलोरी बढ़ानी पड़ती है।

10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करने की गारंटी देते हैं

पौष्टिक स्मूथी और कॉकटेल

फलों और जामुनों के साथ मीठे पेय न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इन्हें नाश्ते के रूप में या अपने मुख्य भोजन के अलावा खाने से आपको आनंद मिलेगा और वांछित वजन बढ़ेगा। यह सब कॉकटेल की संख्या के बारे में है!

चॉकलेट केले की स्मूदी बनाएं!

यदि आपको चावल का दलिया उबाऊ लगता है, तो इसे अलग तरीके से पकाने का प्रयास करें! इस व्यंजन का रहस्य इसके स्वाद में है। बेझिझक चावल को जामुन और सूखे मेवे के साथ पूरक करें, इसे प्रोटीन के साथ खाएं - मछली और मांस के टुकड़े, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं - टमाटर, मशरूम, समुद्री भोजन। सुशी और पिलाफ जैसे पौष्टिक व्यंजनों के बारे में भी न भूलें। अपनी सब्जियों को मीटबॉल के साथ मिलाएं या चावल के साथ फिश केक आज़माएँ।

स्वास्थ्यवर्धक तेल

सभी प्रकार के वनस्पति तेल और प्राकृतिक मक्खन तैयार व्यंजनों के स्वाद को पूरक करेंगे और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन यह उन्हें कम स्वस्थ नहीं बनाता है। एक चम्मच तेल में लगभग 90-100 किलो कैलोरी होती है।

लाल मांस

मांस जितना अधिक मोटा होगा, उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होगा जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन वसायुक्त टुकड़े संभावित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, खासकर यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का इतिहास है। एक बेहतरीन उपाय है रेड मीट. यह प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक किफायती उत्पाद है। इसमें दो महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं - क्रिएटिन और ल्यूसीन, वे प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

इन्हें सीमित संख्या में वसायुक्त खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है जो स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। जिसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री शामिल है।

कॉटेज चीज़

पनीर परोसना दिन की एक शानदार शुरुआत और सक्रिय कसरत की तैयारी है। प्रोटीन उत्पाद पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हड्डियों को मजबूत करने और कैल्शियम की कमी को पूरा करने के अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। शरीर को और भी अधिक लाभ पहुंचाने के लिए पनीर को सूखे मेवों और मेवों के साथ मिलाएं।

टिप्पणी!

नियमित शक्ति प्रशिक्षण से आकृति सुंदर आकार प्राप्त करती है और शरीर का वजन बढ़ता है। लेकिन कार्डियो व्यायाम उन लोगों के लिए "विरोधित" हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं - वे सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं।

आलू

आलू सहित स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शरीर को फाइबर और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करती हैं। इसका मतलब है कि ऐसे दोपहर के भोजन के बाद आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे और आपकी काम करने की क्षमता बढ़ जाएगी। आलू को मैश करके, बेक करके या टुकड़ों में उबालकर खाया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन (मछली, मांस) पकाएं या ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों से सलाद बनाएं।

जामुन और फलों का मौसम वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए एक अच्छा समय है। ताजे कुरकुरे और रसीले फल मिठाइयों और केक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं और शरीर को फाइबर से समृद्ध करते हैं। जो लोग पतला होने का प्रयास करते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में फल और जामुन खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को उनसे "काम" करने का समय मिल सके - यानी, प्राप्त ऊर्जा खर्च करें।

खैर, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए दोपहर के नाश्ते के लिए फल एक बेहतरीन विकल्प होगा। सबसे अधिक कैलोरी वाले प्रकार चुनें - केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी।

अंडे

नाश्ते के लिए एक दो अंडे और नाश्ते के रूप में एक और। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ एक दिन में 3 अंडे तक खाने की सलाह देते हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि इस उत्पाद और शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं है। लेकिन यह तथ्य कि अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को मिलाते हैं, एक सिद्ध तथ्य है।

कुछ लोग वजन कम करने के तरीके ढूंढ रहे हैं तो कुछ को वजन बढ़ाने के लिए डाइट की जरूरत है। ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है। समस्या को हल करने के कई तरीके हैं, लेकिन आपको इसे व्यापक रूप से अपनाने की आवश्यकता है - खेल खेलें, सही ढंग से मेनू बनाएं। आहार पर जाने से पहले भी, जांच कराना और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं, यदि कोई हों, दूर करना महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण

भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण एक्टोमोर्फ के वजन बढ़ने का आधार है। कैलोरी बढ़ाने के लिए बिना सोचे-समझे सब कुछ एक साथ खाने की कोई ज़रूरत नहीं है। अधिक स्वस्थ भोजन खाना और अपना आहार बनाना महत्वपूर्ण है। नियम:

1. कैलोरी अधिशेष बनाएं. हर दिन आपको कल से अधिक खाना चाहिए। आपको मोटापे का इंतजार नहीं करना चाहिए: जैसे ही आप ध्यान दें कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो गया है, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। विशेष आहार पर जाने से पहले भी यही करना होगा। यदि आप अपना कैलोरी सेवन 300-400 किलो कैलोरी तक बढ़ाते हैं, तो इस आंकड़े पर रुकें। यदि अतिरिक्त 700 या उससे अधिक है, और बढ़ता जा रहा है, तो आपका वज़न आवश्यकता से भी अधिक बढ़ जाएगा और स्वास्थ्य समस्याएं (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, सांस की तकलीफ, जोड़ों पर अत्यधिक तनाव) विकसित हो जाएंगी।

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। यह आंकड़ा एथलीटों के समान होना चाहिए - प्रतिदिन 1.5-2.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री और शरीर के लिए जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व हैं। वे बहुत पेट भरने वाले होते हैं, इसलिए अधिक खाना मुश्किल होगा, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करना होगा।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत अंडे, मछली, मांस, नट्स, फलियां और डेयरी उत्पाद हैं।

2. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। पास्ता, ब्रेड, आलू और अनाज अधिक खाएं। आपका लक्ष्य प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना है। इसके अलावा, आहार के दौरान पशु और वनस्पति वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।

अपने आप को सीमित मत करो. यह उस आहार का एक बड़ा लाभ है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। अधिक बार, बड़े हिस्से में खाएं।

दिन के दौरान 3 पूर्ण भोजन और उनके बीच हार्दिक उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स होने चाहिए।

अधिक खाने में मदद के लिए भोजन से पहले न पियें।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

अच्छी भूख के अभाव में, वजन बढ़ाने वाले उत्पाद पुरुषों और महिलाओं को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे:

• मोटा मांस;
• आलू;
• तेल (जैतून, वनस्पति, मक्खन, एवोकैडो);
• वसा के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद;
• अनाज;
• मेवे, सूखे मेवे;
• डार्क चॉकलेट;
• चीनी के साथ चाय, कॉफी;
• पास्ता;
• एवोकाडो.

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

आपका मेनू इस प्रकार दिखना चाहिए:

	दो अंडे का आमलेट; 1 सैंडविच (ब्रेड + पनीर + स्मोक्ड चिकन); 1 गिलास हर्बल चाय या फल पेय	मांस शोरबा के साथ सब्जी का सूप (300 ग्राम); मसले हुए आलू (100 ग्राम) + तला हुआ वील; केला (1 पीसी); 1 गिलास जेली	पूर्ण वसा दही (1 बड़ा चम्मच); हेज़लनट्स (150 ग्राम)	चिकन चॉप (100 ग्राम); डिब्बाबंद मक्का (150 ग्राम); जैम के साथ 3 सैंडविच; क्रीम वाली चाय (1 कप)
	दूध के साथ बाजरा दलिया (200 ग्राम); काजू (50 ग्राम); चीनी के साथ 1 कप कॉफी; नाशपाती (1 पीसी.)	गाजर पुलाव (300 ग्राम); मशरूम सूप (200 मिली); सब्जी का सलाद (150 ग्राम); जेली (1 बड़ा चम्मच)	तरबूज (250 ग्राम); दूध के साथ कोको (1 बड़ा चम्मच)	मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम); बिस्कुट (100 ग्राम); 1 कप फुल फैट दूध
	दूध के साथ दलिया (200 ग्राम); 1 सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हैम); चीनी के साथ कॉफ़ी (1 बड़ा चम्मच)	जौ का सूप (300 मिली); उबले आलू (180 ग्राम); चिकन चॉप्स (170 ग्राम); दूध जेली (200 मिली)	बिस्किट कुकीज़ (300 ग्राम); खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच)	सैंडविच (ब्रेड + मेयोनेज़ + ट्यूना); कॉम्पोट (150 मिली)

शारीरिक गतिविधि



वजन बढ़ाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें - यह भोजन से प्राप्त कैलोरी को मांसपेशियों में परिवर्तित करने और एक सुंदर शरीर का आकार बनाने में मदद करेगा। मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में सघन होते हैं, और ताकत वाले खेल करके वजन बढ़ाना बहुत आसान और तेज़ होता है। एक बड़ा प्लस यह है कि आपकी वास्तविक मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और वसा की भद्दी परतें नहीं बनेंगी।

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट 6-12 दोहराव और उनके बीच एक छोटा अंतराल (1 मिनट तक) के साथ करें। वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - डम्बल या पानी की बोतलें, यदि संभव हो तो हर बार अपना वजन बढ़ाएं। कार्डियो व्यायाम कम से कम करना चाहिए, क्योंकि इससे कैलोरी बर्न होती है और आप इससे वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको केवल कुछ एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण की अवधि 20 मिनट से एक घंटे तक होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। लंबे समय तक व्यायाम करने से प्रोटीन की हानि हो सकती है। इन्हें नियमित रूप से, शाम को, सप्ताह में कम से कम 3 बार करने की सलाह दी जाती है। महिलाओं को मासिक धर्म के बाद 2 सप्ताह तक अधिक गहन व्यायाम करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे भार कम करना चाहिए।

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किसी व्यक्ति का वजन न केवल बाहरी छवि के आकर्षण को प्रभावित करता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य का संकेतक भी होता है। आमतौर पर हम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल, कम वजन की समस्या भी होती है। पहली नज़र में, एक पतला व्यक्ति पतला और आकर्षक दिखता है, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, वजन घटाने और वजन बढ़ने के मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए।

जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं?

वजन में कमी का निर्धारण करने के लिए एक संकेतक तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स है, जो 18.5 से कम नहीं होना चाहिए। यदि गणना कम मूल्य दिखाती है, तो आपको अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने के बारे में सोचना चाहिए। आंकड़ों के मुताबिक, यह समस्या महिला सेक्स को काफी हद तक प्रभावित करती है, लेकिन पुरुष भी अत्यधिक पतलेपन के प्रति संवेदनशील होते हैं।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, कम संकेतक उच्च की तुलना में कहीं अधिक खतरनाक है। यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा खतरा पैदा करता है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, मांसपेशियों के ऊतकों का क्षय होता है, जोड़ प्रभावित होते हैं। और कुछ आंकड़ों के मुताबिक इससे समय से पहले मौत का खतरा बढ़ जाता है। यह स्पष्ट करने योग्य है कि भाषण में इस मामले मेंतेज मेटाबॉलिज्म की एक अलग समस्या के रूप में पतलेपन के बारे में बात करेंगे। यदि यह आंतरिक रोगों (ऑन्कोलॉजी, थायरॉइड डिसफंक्शन, मधुमेह) के कारण होता है, तो अंतर्निहित विकृति का इलाज किया जाना चाहिए।

बेहतर होना, कुछ हद तक, अतिरिक्त पाउंड खोने की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन, फिर भी, यह काफी संभव है।

शरीर के लिए बिना तनाव के लाभ प्राप्त करने के सबसे तेज़ तरीके में निम्नलिखित प्रमुख सिफारिशें शामिल हैं:

घर पर वजन बढ़ना

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन बढ़ाना बहुत आसान है, बस आपको ढेर सारी हानिकारक चीजें खानी होंगी। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. इस तरह आप मोटे हो सकते हैं और कुछ पुरानी बीमारियाँ विकसित कर सकते हैं। लेकिन आदर्श आंतरिक और बाहरी संकेतक प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

आप घर पर ही काफी प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं। आपको बस यह जानना होगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और खुद को नुकसान न पहुंचाया जाए।

सुरक्षित वजन बढ़ाने में शामिल हैं:

• उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाना, सरल शब्दों में - भाग सामान्य से लगभग दोगुना बड़ा होना चाहिए;
• डेयरी उत्पादों, सूखे मेवे, नट्स, वसायुक्त मांस, जैतून का तेल, अनाज, आलू, डार्क चॉकलेट के कारण कैलोरी सामग्री में अनिवार्य वृद्धि;
• लगभग एक ही समय पर बार-बार भोजन (हर 3 घंटे में), यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें;
• बड़े कटोरे और प्लेटें जो हिस्से के आकार को दर्शाने का काम करते हैं: प्लेट जितनी बड़ी होगी, भोजन की मात्रा उतनी ही छोटी लगेगी;
• सब्जियों और फलों की मात्रा कम करके, विटामिन भंडार को फिर से भरने के लिए उनसे जूस या मूस बनाना इष्टतम है;
• पोषण की निरंतर निगरानी, ​​जिसमें दैनिक कैलोरी डायरी रखना शामिल है - इस प्रकार मानक निर्धारित किया जाता है ताकि मोटापा न बढ़े;
• सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करें, लेकिन केवल तभी जब आपको इस क्षेत्र का ज्ञान हो और कोई मतभेद न हो।

आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए और पहले दिन से ही सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए। आपको किसी विशेष विधि पर शरीर की प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। समय के साथ, एक व्यक्तिगत प्रभावी आहार बनता है जो केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएं लाता है।

जल्दी से 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

कम समय में 5-10 किलो वजन बढ़ाना काफी संभव है, लेकिन आपको थोड़ी कोशिश करनी होगी। एक पतले व्यक्ति के लिए, कुछ किलोग्राम भी उनकी उपस्थिति को प्रभावित करते हैं, बड़ी संख्या की तो बात ही छोड़ दें। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल वसा से महत्वपूर्ण वजन बढ़ाना असंभव है। या बल्कि, शायद, लेकिन यह पहले से ही मोटापा होगा, और आपको ढीले पेट या बाजू से निपटना होगा।

10 किलो वजन बढ़ाने में वसा और मांसपेशियों का संयोजन शामिल होता है। इसलिए, सिफारिशों में दो मुख्य क्षेत्र शामिल हैं - आहार और खेल। उचित पोषण आपको जल्दी से 10 किलो वजन बढ़ाने में मदद करेगा। हम स्वस्थ, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। प्रयोगात्मक रूप से किलोग्राम के आरामदायक लाभ के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर निर्धारित करना आवश्यक है। आपको बस प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने और परिणाम के साथ इसकी तुलना करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, सूरजमुखी तेल में पका हुआ दलिया के साथ एक आमलेट, और शहद या फल के साथ पनीर उपयुक्त हैं;
• दोपहर के भोजन में एक साइड डिश (पास्ता, आलू) और मांस या मछली शामिल होनी चाहिए, जिसे क्रीम के साथ मीठी कॉफी के साथ मिलाया जाए;
• रात का खाना हल्का लेकिन पेट भरने वाला होता है, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद के साथ चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक्स के बारे में न भूलें - सूखे मेवे, मेवे, अंडे, सलाद, डेयरी उत्पाद।

एक आहार और भिन्नात्मक आहार का पालन करके, आप 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी वजन जिम में बढ़ाना होगा। व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए, कार्डियो नहीं: डेडलिफ्ट, पुश-अप्स, बारबेल, डम्बल, स्क्वैट्स।

एक एकीकृत दृष्टिकोण एक सामंजस्यपूर्ण शरीर और उत्कृष्ट कल्याण की गारंटी देता है।

किसी लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं?

एक लड़की के लिए खूबसूरत फिगर बहुत जरूरी है। और यह बात न केवल अधिक वजन वाली युवा महिलाओं पर लागू होती है, बल्कि उन पर भी लागू होती है जो बहुत पतली हैं। इसलिए, कभी-कभी आप यह सवाल सुन सकते हैं: वजन बढ़ाने के लिए क्या करें? उत्तर सरल है - आपको खेल खेलने की आवश्यकता है। यह प्रशिक्षण है जो एक सामंजस्यपूर्ण युवा शरीर के निर्माण में मुख्य भूमिका निभाता है।

सरल व्यायामों का एक सेट जिसे घर पर भी किया जा सकता है, केवल एक सप्ताह में बहुत अच्छा प्रभाव डालेगा:

• कूल्हों और नितंबों के लिए: स्क्वैट्स, सिम्युलेटर में पैर, बारबेल के साथ आगे झुकना;
• बांह की मांसपेशियों के लिए: पुश-अप्स, डम्बल या बारबेल प्रेस ऊपर की ओर और आपकी ओर।

समीक्षाओं के अनुसार, जल्दी ठीक होने और कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 3 बार है। आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, अधिक काम करने से इसका विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। खेल, उचित दैनिक दिनचर्या, संतुलित पोषण और आराम की बदौलत आपका फिगर आदर्श बन जाता है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं?

शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा किए बिना, धीमी गति से वजन बढ़ाना बेहतर है। लेकिन कुछ मामलों में, त्वरित उपायों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, किसी विशेष कार्यक्रम या फिल्मांकन से पहले। क्या जल्दी ठीक होना संभव है? इसका उत्तर हां है - यदि आप अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण समायोजन करें तो यह काफी संभव है।

1. आप अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को दोगुना करके 7 दिनों में 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश कैलोरी स्वस्थ होनी चाहिए (नट, वसायुक्त मांस, शहद)। आपको कुछ मिठाइयाँ भी चाहिए, लेकिन केवल मिठाई के रूप में। परिणामस्वरूप, 2 सप्ताह में 10 किलो तक वजन बढ़ जाता है।
2. आपको दिन भर का सारा खाना एक ही समय में नहीं खाना चाहिए। भोजन बार-बार करना चाहिए, बिना छोड़े। ऐसे में चर्बी लगातार बढ़ती जाती है।
3. मेनू में प्रोटीन (चिकन मांस, अंडे) और वसा (सूअर का मांस, जैतून का तेल) शामिल होना चाहिए।
4. उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो आपको भोजन के बीच दिन में कई बार एक गिलास दूध पीना चाहिए।
5. नाश्ते में स्वस्थ खाद्य पदार्थ (सूखे मेवे, मेवे, फल मूस) शामिल होने चाहिए, फास्ट फूड नहीं।
6. भर्ती प्रक्रिया के दौरान व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करना और अपनी भावनाओं के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है। एक विशेष आहार डायरी रखना बेहतर है।
7. बेहतर होने के लिए, लेकिन वजन न बढ़ने या अधिक वजन न बढ़ने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए। फिटनेस कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगी।

यदि कोई बाध्यकारी कारण नहीं हैं, तो आपात स्थिति में आपका वजन नहीं बढ़ना चाहिए। थोड़ा और समय खर्च करके, आप बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो जीवन भर रहेंगे।

एक आदमी का वजन तेजी से कैसे बढ़ सकता है?

पुरुष शायद ही कभी पतले होने की शिकायत करते हैं, बल्कि अपने फिगर की खामियों की शिकायत करते हैं। इसलिए पुरुषों में वजन बढ़ाने का तरीका थोड़ा अलग होता है। मुख्य फोकस मुख्य रूप से पोषण और विशिष्ट उत्पादों पर है।

जिस व्यक्ति का वजन कम है उसे तेज चयापचय से सबसे अधिक लाभ होता है। जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर द्वारा अवशोषित होने की तुलना में तेजी से संसाधित होता है। इसलिए, भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष ध्यान देना चाहिए, न कि उसकी मात्रा पर। आपको हमेशा घर से छोटे-छोटे स्नैक्स लाकर अपनी भूख मिटानी चाहिए। उच्च कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक अनुमानित सेट पहले ही उल्लेख किया जा चुका है।

एक सिद्ध लोक उपचार - शराब बनानेवाला का खमीर - एक आदमी को ठीक होने में मदद करेगा। टैबलेट के रूप में, वे बीयर बेली नहीं बनाएंगे, बल्कि भूख बढ़ाएंगे। आपको भोजन के साथ 2-6 गोलियाँ लेनी होंगी। इस समय अपने आहार में संतुलन बनाए रखें और हर चीज न खाएं।

बहुत से पुरुष बहुत गहन आहार के साथ एक सप्ताह में 5 किलो तक वजन बढ़ाने में सफल हो जाते हैं। लेकिन समस्या यह है कि, अधिकांश भाग में, यह साधारण वसा होगी। लेकिन आपको मांसपेशियों, राहत और ताकत की जरूरत है। आप गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। इन्हें घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित कमरे दोनों में किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका एक प्रशिक्षक के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम का पालन करना है। आदर्श परिणाम तुरंत नहीं आएगा, लेकिन ऐसा अवश्य होगा।

एक महिला जल्दी ठीक होने के लिए क्या खा सकती है?

आहार, जैसा कि पहले ही पता चला है, वजन बढ़ाने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो वजन बढ़ाना चाहती हैं, लेकिन साथ ही मोटी होने से डरती हैं। अपने स्वास्थ्य और रूप-रंग को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप इस अवधि के दौरान क्या खा सकते हैं।

शीघ्र स्वस्थ होने के लिए, अनिवार्य उत्पादों के सेट में शामिल होना चाहिए:

• पूर्ण वसा वाला प्राकृतिक दूध (3 बड़े चम्मच तक);
• मीठी चाय, कॉफी, पेस्ट्री के साथ कॉम्पोट;
• खट्टा क्रीम;
• मक्खन;
• मांस (सूअर का मांस, चिकन, बीफ);
• मछली (वसायुक्त किस्में);
• दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता;
• आलू;
• सलाद, प्यूरी, मूस के रूप में फल और सब्जियाँ।

त्वरित परिणामों के लिए मुख्य शर्त यह है कि कैलोरी की खपत उनकी खपत से कम होनी चाहिए। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि मेनू अनुमानित है और एक बार के प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। दीर्घकालिक परिणामों के लिए, खेल गतिविधियों और स्वास्थ्य निगरानी सहित अधिक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।