बिना स्क्वैट्स के पैरों को पंप करना। बारबेल स्क्वैट्स के बिना अपने पैरों को कैसे पंप करें

3. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।यह व्यायाम पूरे ग्लूटल मांसपेशी समूह और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है। इसे कैसे करना है:हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं (बाहें नीचे की ओर होती हैं), सीधे खड़े होते हैं, फिर नीचे झुकते हैं (अपने घुटनों को मोड़े बिना या अपनी भुजाओं की स्थिति बदले बिना)। झुकते समय, उस बिंदु को पकड़ना आवश्यक है जिस पर नितंबों में तनाव महसूस होता है, इस बिंदु पर 5-10 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 20-30 बार दोहराएं।

4. स्थैतिक व्यायाम "कुर्सी" प्लस वजन।यह व्यायाम नितंबों पर एक शक्तिशाली भार डालता है, यही कारण है कि इसे ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे स्थिर व्यायामों में से एक माना जाता है। इसे कैसे करना है:हम अपने हाथों में एक डम्बल (या कुछ और) लेते हैं, फिर दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, और धीरे-धीरे उसके साथ रेंगना शुरू करते हैं जब तक कि आप "कुर्सी" पर नहीं बैठ जाते। फिर हम 10 सेकंड के लिए रुकते हैं और वापस आ जाते हैं। कम से कम 15-20 बार दोहराएं।

5. व्यायाम "नितंबों के बल चलना।"एक मज़ेदार लेकिन प्रभावी व्यायाम जो आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी जांघों के पीछे और सामने के हिस्से पर भी काम करेगा। इसे कैसे करना है:हम फर्श पर बैठते हैं, पीठ सीधी, ठुड्डी नीचे नहीं, पैर एक साथ। फिर हम नितंबों (बाएं-दाएं तरफ) के माध्यम से आगे बढ़ना शुरू करते हैं। तब तक प्रदर्शन करें जब तक आप तनाव महसूस न करें।

क्या स्क्वैट्स के बिना अपने नितंबों को पंप करना संभव है? हाँ, आप कर सकते हैं, लेकिन केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण (उचित पोषण और व्यायाम) की मदद से!

बॉडीबिल्डर्स "लिफ्टर्स" के साथ बहुत दोस्ताना नहीं हैं, ये दोनों श्रेणियां पारस्परिक रूप से "टर्नटेबल पुरुषों" को नापसंद करती हैं; तीनों नवागंतुकों - "क्रॉसफिटर्स" को सावधानी से देखते हैं। लेकिन ये सभी लोग एक साथ सहमत होंगे: स्क्वैट्स महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं। बारबेल, केटलबेल, सैंडबैग के साथ या बिना किसी चीज़ के।

यह एक सिद्धांत है कि स्क्वैट्स सुडौल और मजबूत पैरों और गोल बट के लिए अच्छे हैं, लेकिन जो लोग लेग डे नहीं छोड़ते (आप अभी भी जिम में ऐसे कॉमेडियन पा सकते हैं) यह बिल्कुल नहीं जानते कि स्क्वैट्स अन्य सभी के विकास के लिए उत्प्रेरक हैं शरीर में मांसपेशियाँ. उन्हें यह बताएं, और साथ ही स्क्वैट्स के अन्य 19 फायदे भी बताएं, जो हमने bodyboss.ru पर अपने दोस्तों से उधार लिए थे।

बैक स्क्वैट्स, आर्म लोडेड स्क्वैट्स, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, जेफरसन स्क्वैट्स, ज़ेरचर स्क्वैट्स, जेल स्क्वैट्स, और इसी तरह - सभी स्क्वैट्स में समान (यद्यपि कुछ बदलावों के साथ) बायोमैकेनिकल कार्य शामिल होता है जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है। शरीर के निचले आधे भाग का.

स्क्वैट्स से मिलने वाले 20 लाभों की सूची नीचे दी गई है। हम यह नोट करना चाहेंगे कि आपको उन्हें अंतिम सत्य और कार्रवाई के लिए तत्काल आह्वान के रूप में नहीं लेना चाहिए, लेकिन हमारा मानना ​​है कि इस सूची से खुद को परिचित करना आपके लिए उपयोगी होगा। इसलिए अपने अहंकार को जिम से बाहर रखें, ठीक से बैठें, और हो सकता है कि आपको अपने अगले वर्कआउट में अपने पैरों का जोरदार व्यायाम करने का आनंद मिले।

1. स्क्वैट्स पूरे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं

इस प्रकार के व्यायाम न केवल आपके क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग का विकास करते हैं, बल्कि आपकी अन्य मांसपेशियों की प्रगति में भी मदद करते हैं। टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाकर, स्क्वैट्स शरीर को एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। इसलिए यदि आप मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो स्क्वैट्स इसमें आपकी मदद करेंगे।

2. स्क्वैट्स वसा जलाने में मदद करते हैं

मांसपेशियाँ वसा को जलाती हैं। जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, उतनी अधिक वसा जलेगी। मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करके, स्क्वैट्स आपको अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं। आप अपने कंकाल में जितनी अधिक मांसपेशियां जोड़ेंगे, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको स्क्वैट्स को नजरअंदाज करने की जरूरत नहीं है।

3. स्क्वैट्स अविश्वसनीय रूप से कार्यात्मक हैं

आज, अच्छे पुराने स्क्वैट्स के बगल में, "कार्यक्षमता" की फैशनेबल परिभाषा का उपयोग अक्सर किया जाता है। यदि स्क्वाट को अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों और पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए एक व्यायाम माना जाता था, तो आज लोग इस अभ्यास के सभी फायदों की सराहना करते हुए, स्क्वाट करने से डरते नहीं हैं। स्क्वाट करते समय चोट से बचने के बहुत सारे तरीके हैं और इस अभ्यास के लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है।

4. स्क्वैट्स आपको गतिशील रहने में मदद करते हैं

शरीर के निचले हिस्से की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, स्क्वैट्स आपके पूरे शरीर को गतिशील रखने के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके अलावा, पूरे आयाम के साथ स्क्वाट करने से, आप अपने पैरों की सभी मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे, जिसके परिणामस्वरूप आप अपने पैरों में थकान महसूस नहीं करेंगे और सक्रिय आराम और व्यायाम के दौरान आसानी से लंबे समय तक भार का सामना कर सकते हैं।

5. स्क्वैट्स समन्वय में सुधार करते हैं

यह पैरामीटर बढ़ी हुई गतिशीलता और गतिशीलता के साथ-साथ चलता है। बेहतर समन्वय से शक्ति कौशल में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी। यह अन्य व्यायामों पर भी लागू होता है जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जैसे डेडलिफ्ट, डम्बल कर्ल, पेट व्यायाम आदि। इसके अतिरिक्त, स्क्वैट्स अन्य पैर व्यायामों के लिए आधार बनाने में मदद करेंगे, जैसे सिंगल-लेग स्क्वैट्स, लेग प्रेस और बछड़ा उठाना।

6. स्क्वैट्स आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं

स्क्वैट्स को न केवल इसलिए महत्व दिया जाता है क्योंकि वे आपको द्रव्यमान बनाने और पैरों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करते हैं, बल्कि इसलिए भी क्योंकि वे आपके शरीर की समग्र क्षमताओं में सुधार करते हैं, जैसे कि तेजी से दौड़ने और दूर तक कूदने में सक्षम होना। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो पेशेवर और सप्ताहांत पर शौकिया टीम के हिस्से के रूप में खेल खेलते हैं। स्क्वैट्स विभिन्न प्रकार के खेलों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह वास्तव में एक सार्वभौमिक व्यायाम है।

7. स्क्वैट्स चोट को रोकने में मदद करते हैं

यदि उचित तकनीक का पालन किया जाए तो निचले शरीर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियों का विकास करने से चोट के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है। स्क्वाट मांसपेशियों को "एक टीम के रूप में" एक साथ काम करने के लिए मजबूर करता है, जिससे शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित होती है और कमजोर बिंदुओं को खत्म किया जाता है ताकि चोट लगने का खतरा कम हो।

8. स्क्वैट्स कोर मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं।

स्क्वैट्स के दौरान, पेट की मांसपेशियों सहित शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां शामिल होती हैं। अध्ययनों के अनुसार, स्क्वैट्स पेट की मांसपेशियों पर सामान्य क्रंचेस की तुलना में अधिक बेहतर भार डाल सकता है। इसलिए अगर आप सिक्स-पैक एब्स पाना चाहते हैं तो स्क्वैट्स करें।

9. स्क्वैट्स से जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार होता है

स्क्वैट्स जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और सही ढंग से उपयोग किए जाने पर चोट के जोखिम को कम करते हैं। शरीर को उठाते समय कूल्हे के जोड़, घुटने और टखने एक साथ काम करते हैं। व्यक्तिगत जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए भार को सभी जोड़ों में वितरित किया जाता है। उदाहरण के लिए, अपने पैरों को सीधा करने से आपके घुटनों पर गंभीर तनाव पड़ता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

10. स्क्वैट्स बहुत व्यावहारिक हैं

स्क्वैट्स न केवल कार्यक्षमता से, बल्कि व्यावहारिकता से भी भिन्न होते हैं, जो रोजमर्रा की जिंदगी में पूरी तरह से प्रकट होता है। बाहर काम करना, बच्चों के साथ खेलना, बास्केटबॉल जैसे आउटडोर खेल, स्क्वैट्स की बदौलत ये सभी गतिविधियाँ आपके लिए बहुत आसान हो जाएंगी।

11. स्क्वैट्स को कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है

बैक स्क्वैट्स से लेकर ओवरहेड स्क्वैट्स तक, आप कई विकल्पों में से किसी एक का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव को विभिन्न तरीकों से बढ़ाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कुर्सियों, बक्सों और बैंडों का उपयोग करना, उच्च-पुनरावृत्ति तकनीकों का उपयोग करना, बारी-बारी से काम करना और रुकना।

12. स्क्वैट्स को अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होती है

इस अभ्यास के लिए महंगे सिमुलेटर और विशेष उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक बारबेल या डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है। ओवरहेड स्क्वैट्स, केटलबेल और डंबल स्क्वैट्स के लिए बहुत ही बुनियादी उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आप अपने आप को एक सैंडबैग या पानी की एक बैरल तक सीमित कर सकते हैं।

13. स्क्वैट्स कहीं भी किया जा सकता है

घर पर, जिम में, यहाँ तक कि दूर भी! आप कहीं भी बैठ सकते हैं. आपको जिम की सदस्यता या महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस अपने कमरे में, समुद्र तट पर या पार्क में जॉगिंग करते समय अपने सिर के पीछे अपने हाथों से 100 सरल स्क्वैट्स या स्क्वैट्स करें।

14. स्क्वाट रैक आमतौर पर निःशुल्क होता है

यह मानते हुए कि किसी ने बारबेल कर्ल करने के लिए इस पर कब्जा नहीं किया है। आजकल अधिकांश लोग स्क्वाट रैक पर काम करने में शर्मिंदा होते हैं (या वे प्रशिक्षक के बिना इसे करने से डरते हैं?), अपने पैरों को अलग से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए पैर प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक प्रयास और ध्यान की आवश्यकता होती है। जबकि लेग मशीनें व्यस्त हो सकती हैं, स्क्वाट रैक 90% समय खाली रहता है।

15. स्क्वाट करने से लोगों को स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल करने से रोकता है।

हम सबने उन्हें देखा है. ये अजीबोगरीब लोग स्क्वाट रैक में हाथों की एक्सरसाइज करते हैं। हालांकि यह एक्सरसाइज कहीं भी की जा सकती है। एक बारबेल लें, वांछित भार निर्धारित करें और अपना व्यायाम करें। लेकिन ये लोग सोचते हैं कि उन्हें एक तैयार बारबेल की आवश्यकता है, वे इसे जमीन से उठाने में बहुत आलसी हैं, वे चाहते हैं कि बारबेल आरामदायक ऊंचाई पर हो ताकि उन्हें इसे पाने के लिए झुकना न पड़े। वैसे, वे अपने दृष्टिकोण को लंबे विराम के साथ पूरक करना पसंद करते हैं, जिसके दौरान आप अपने फोन के माध्यम से खोजबीन करने या हॉल में अन्य आगंतुकों के साथ बातचीत करने में लंबा समय बिता सकते हैं। इसे रोकने की जरूरत है, है ना?

16. स्क्वैट्स से ताकत के गुण विकसित होते हैं

स्क्वाट के नीचे से उठने के लिए बहुत अधिक बल की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रकार के दबाव बिंदु और गति की एक विस्तृत श्रृंखला निचले शरीर में एक अद्वितीय ऊर्जा वक्र बनाती है जो समग्र शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे आपको अन्य अभ्यासों में लाभ होगा।

17. स्क्वैट्स आपके फॉर्म का आकलन करने का एक शानदार तरीका है।

क्या आपने बेंच प्रेस पर बहुत अच्छी प्रगति की है? क्या आप कंधे दबाने के दौरान एक टन निचोड़ सकते हैं? क्या आप अपनी भुजाएँ हिला रहे हैं? स्क्वैट्स के बारे में क्या? यदि आप वास्तव में अपना मूल्यांकन करना चाहते हैं (और कौन नहीं?) तो डीप स्क्वाट करने का प्रयास करें। आप बेंच प्रेस के दौरान बीच में नहीं रुकते, है ना? और क्या आप अपनी भुजाएँ आधी नहीं मोड़ते? तो आपको पूरे रास्ते बैठ कर क्यों नहीं बैठना चाहिए?

18. स्क्वैट्स एक बहुमुखी व्यायाम है

एकमात्र व्यायाम जो स्क्वाट के समान ही मांसपेशियों का उपयोग करता है वह डेडलिफ्ट है। उकड़ू बैठना एक अभ्यस्त क्रिया है जो मानव शरीर से बहुत परिचित है।

19. स्क्वैट्स आपके पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

आज पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के बारे में बहुत चर्चा हो रही है और वे रोजमर्रा की जिंदगी में कितनी महत्वपूर्ण हैं। पैरों को सीधा करने से इन मांसपेशियों पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ता है। स्क्वैट्स के दौरान, न केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि जांघें और पिंडलियाँ भी शामिल होती हैं। साथ ही, हमें पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ और गर्दन पर पड़ने वाले भार के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

हालाँकि स्क्वैट्स निस्संदेह पैरों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, फिर भी आप शरीर के अन्य निचले व्यायामों के साथ शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, वर्कआउट के उदाहरण संलग्न हैं।

स्क्वाट उन सभी का राजा है। यह समग्र शक्ति विकसित करता है और प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है, चाहे आपका स्तर या लक्ष्य कुछ भी हो। जब यह मेन्स लेग डे होता है, तो यह कहने की जरूरत नहीं है कि आप स्क्वाट सेट की अच्छी खुराक के साथ शुरुआत करेंगे। लेकिन क्या स्क्वैट्स के बिना निचले शरीर के लिए समान परिणाम प्राप्त करना संभव है?

इसका उत्तर हां है, और यहां आप सीखेंगे कि जिम में अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए और अन्य प्रभावी व्यायामों का उपयोग करके बारबेल के साथ स्क्वाट किए बिना उनकी मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए।

सबसे पहले, इस बात से इनकार करना असंभव है कि पैरों की एक मजबूत और लोचदार जोड़ी विकसित करने के लिए स्क्वैटिंग सबसे अच्छा तरीका है। इससे इनकार करना ग़लत और बेईमानी होगी. लेकिन ऐसी कई स्थितियां हैं जहां सही ढंग से किया गया स्क्वाट भी नुकसान पहुंचा सकता है, और इस तरह कि आप चोट या दर्द के कारण जिम में अपना कीमती समय बर्बाद कर देंगे।

स्क्वाट के दौरान, पूरा शरीर तनावग्रस्त होता है और इसका अधिकांश तनाव घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। रिस्टबैंड और बेल्ट मदद कर सकते हैं, लेकिन वे चोट को पूरी तरह से नहीं रोक सकते। और ऐसा भी नहीं है कि आपकी तकनीक में कुछ गड़बड़ है; पूरी तरह से सही स्क्वाट करके आप अपने घुटने को घायल कर सकते हैं। दूसरी ओर, गलत तकनीक आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा करने के लिए उत्प्रेरक का काम करती है।

कारण जो भी हो, ऐसी परिस्थितियाँ हो सकती हैं जिनमें आपको स्क्वाट करना बंद करना पड़ सकता है, लेकिन क्या होगा यदि आप अभी भी चाहते हैं कि आपका क्वाड्स आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ बना रहे? इस मामले में आपको रचनात्मक होना पड़ सकता है। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जिनका उपयोग आप अगली बार लेग डे के लिए व्यायाम की दिनचर्या बनाते समय कर सकते हैं:

स्मिथ मशीन स्क्वाट

इससे पहले कि आप लेग-बिल्डिंग स्क्वाट को पूरी तरह से छोड़ दें, स्मिथ मशीन पर वर्कआउट करने का प्रयास करें और देखें कि क्या यह अलग लगता है। क्योंकि वजन पूर्व-संतुलित और निर्देशित होता है, आप नियमित पुरुषों के स्क्वैट्स से जुड़ी असुविधा के बिना जांघों की अच्छी कसरत कर सकते हैं।

हैक मशीन में बैठना

यदि आप जिम में स्मिथ मशीन स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो हैक मशीन स्क्वाट एक अच्छा विकल्प हो सकता है। 45 डिग्री का झुकाव आपके पैरों को शीर्ष स्थिति में थोड़ा मोड़ देगा, जिससे भार आपके कूल्हों पर पड़ेगा। अपने सिर और पीठ को नरमी के खिलाफ दबाते हुए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने समर्थन के समानांतर नीचे झुक न जाएं। आप यह जांच कर पता लगा सकते हैं कि क्या आप काफी नीचे तक झुके हैं या नहीं, यह देखने के लिए कि आपके घुटने और पैर की उंगलियां एक सीध में हैं या नहीं।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट कुछ हद तक लंज के समान है, लेकिन इस तथ्य के कारण कठिनाई में बहुत अधिक है कि पिछला पैर एक ऊंचे मंच पर है और आपको केवल एक पैर पर संतुलन बनाना है। आपने किसी को इसके लिए बेंच का उपयोग करते हुए देखा होगा, लेकिन यदि यह बहुत ऊंचा है, तो निचले समर्थन का उपयोग करें - छह इंच से अधिक ऊंचा नहीं, पुरुष इसे घर पर कर सकते हैं। अपने पैर को बहुत अधिक ऊपर उठाने से आपकी गति और संतुलन की सीमा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। अपने घुटने और पैर को अपने सामने वाले पैर के साथ संरेखित करने से आपके शरीर को नीचे और ऊपर उठते समय सीधा रखने में मदद मिलेगी।

सिम्युलेटर में पैर विस्तार

यह मास-बिल्डिंग व्यायाम की तुलना में एक अलगाव अभ्यास है, लेकिन यह इतना प्रभावी है कि आपको इसे अपने पैर की ताकत प्रशिक्षण में शामिल करना चाहिए। पैर का विस्तार आपको वह अश्रु आकार देगा जिसके लिए हर बॉडीबिल्डर प्रयास करता है, यदि आंदोलन के शीर्ष पर आप रुकते हैं और एक या दो सेकंड के लिए रुकते हैं, तो आप वास्तव में मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं।

45-डिग्री इनक्लाइन मशीन या पुराने-स्कूल 90-डिग्री वेरिएशन का उपयोग करने से आपको अच्छा खिंचाव मिलेगा, साथ ही ताकत बनाने के लिए भारी वजन के साथ बार को लोड करना भी होगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर एक सहारे पर रखें और अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन आपके घुटने पूरी तरह से सीधे होने से पहले रुकें और अगली पुनरावृत्ति के लिए इसी स्थिति में रहें।

फुंफकारते कदम

बहुत से लोग इस आंदोलन के लिए डम्बल का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन वास्तव में, एक बारबेल बेहतर है। यदि बारबेल के साथ किया जाता है, तो यह स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करेगा और आम तौर पर संतुलन की आवश्यकता होती है, जो प्रत्येक प्रतिनिधि को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा। हालाँकि, तेजी से उठाए गए कदम आपकी मौजूदा चोट को बढ़ा सकते हैं या जोखिम में डाल सकते हैं, ठीक उसी तरह जैसे कि स्क्वैट्स से हो सकता है। ऐसे में डम्बल लेना और जोखिम न लेना बेहतर है। इस भिन्नता में लंज के सभी फायदे हैं, अर्थात्, सामने वाले पैर, जिसके साथ आप धक्का देते हैं, और पिछले पैर, जिसके साथ आप खिंचाव करते हैं, दोनों का उत्कृष्ट विकास।

बारबेल या डम्बल के साथ एक मंच पर चलना

आप अपना पैर बदलकर प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, यानी, आप अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाते हैं, और अपने बाएं पैर के साथ नीचे जाते हैं, फिर इसके विपरीत। इस तरह आप दोनों पैरों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक के लिए कम या ज्यादा तीव्रता के साथ। बेंच के काफी करीब से शुरुआत करें ताकि आप अपने क्वाड्रिसेप्स को बेहतर ढंग से संलग्न कर सकें। यदि आप एक बड़ा कदम उठाते हैं, तो बल ग्लूटल मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है।

क्वाड्स के अलावा, जिन अन्य क्षेत्रों पर आपको काम करने की ज़रूरत है वे हैमस्ट्रिंग और पिंडली हैं। यहां उनके लिए कुछ अभ्यास दिए गए हैं:

रोमानियाई स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट किसी अन्य व्यायाम की तरह हैमस्ट्रिंग पर काम करता है क्योंकि इसे करते समय पैर सीधे रहते हैं। यह एक बहुत शक्तिशाली आंदोलन है जो आपकी समग्र शक्ति में सुधार करेगा, इसलिए इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करना एक स्मार्ट कदम है। फर्श से पंक्तियाँ नितंबों और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करती हैं।

खड़े बछड़े को उठाना

सबसे खराब चीज जो आप कर सकते हैं वह है अपने ऊपरी पैरों को लगातार प्रशिक्षित करना और अपनी पिंडलियों को नजरअंदाज करना। यह आपकी समरूपता को बर्बाद कर देगा और फर्श को खींचने के लिए आपके आधार पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। बछड़ों के लिए एक बुनियादी व्यायाम खड़े होकर बछड़े को उठाना है; जब आप इसे करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास गति की पूरी श्रृंखला है और प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में रुकें। अपनी पिंडलियों को अलग-अलग कोणों से काम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को बाहर या अंदर की ओर मोड़ें।

इसलिए, यदि आप सोच रहे थे कि क्या आप बिना स्क्वाट किए पैरों का अच्छा आकार बना सकते हैं या बनाए रख सकते हैं, तो हमने आपको कुछ अलग-अलग व्यायाम दिखाए हैं जो आपको इसे प्राप्त करने की अनुमति देंगे। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने पैर दिवस की संरचना कैसे कर सकते हैं। अपने क्वाड्स को पूरा करने के बाद अपनी हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों पर काम करना न भूलें।

पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण कार्यक्रम

निचले शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए एक वैकल्पिक दृष्टिकोण

चार्ल्स पोलिकिन

लगभग 20 साल पहले, मैंने एक लेख लिखा था जिसमें मैंने नोट किया था कि गहन एरोबिक प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में आप बहुत बड़ी संख्या में अविश्वसनीय रूप से एथलेटिक लोगों को देखते हैं, केवल इसलिए क्योंकि घुटने या पीठ दर्द जैसी आर्थोपेडिक समस्याओं वाले छात्र ऐसे पाठ्यक्रमों में पढ़ाई छोड़ देते हैं। दौड़ काफी तेज है. यदि आप एक निजी प्रशिक्षक हैं जो अपना खुद का व्यवसाय बनाने की कोशिश कर रहे हैं, या यदि आप उपरोक्त ड्रॉपआउट्स में से एक हैं, तो "योग्यतम की उत्तरजीविता" मानसिकता को छोड़ दिया जाना चाहिए।

हालाँकि आँकड़े अलग-अलग हैं, लेकिन इस बात के प्रमाण हैं कि लगभग 20 प्रतिशत अमेरिकी वर्तमान में पीठ दर्द से पीड़ित हैं, और 80 प्रतिशत से अधिक भविष्य में पीठ दर्द से पीड़ित होंगे। इसके अतिरिक्त, इनमें से कई लोग घुटने और कूल्हे के दर्द से भी पीड़ित हैं। वैसे, एक सरकारी रिपोर्ट का दावा है कि लगभग 100 मिलियन अमेरिकी - अमेरिकी आबादी का एक तिहाई - पुराने दर्द से पीड़ित हैं। अब सोचिए कि पुराने दर्द से पीड़ित इनमें से कितने लोग भारी स्क्वैट्स करने के इच्छुक या सक्षम होंगे? इसलिए समझौते जरूरी हैं.

मुझे एहसास है कि मैं एकमात्र ताकत कोच नहीं हूं जो मानता है कि स्क्वाट अभ्यास का राजा है क्योंकि यह उन एथलीटों और प्रशिक्षुओं के लिए उत्कृष्ट रिटर्न प्रदान करता है जो ताकत और शरीर संरचना में बड़े सुधार करने के लिए काम कर रहे हैं। हालाँकि, बड़ी संख्या में ऐसे प्रशिक्षु भी हैं जिन्हें स्क्वाट करने से पहले कुछ स्तर का संरचनात्मक संतुलन विकसित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अच्छे विकल्पों की आवश्यकता होती है। लेकिन चिंता न करें- मैं आपको कोई ऐसा कार्यक्रम नहीं बताने जा रहा हूं जिसमें पैर विस्तार और पहाड़ी सैर शामिल हो।

शक्ति और कंडीशनिंग प्रशिक्षण के कुछ प्रतिनिधि पैरों के सभी व्यायामों को दो समूहों में विभाजित करने का सुझाव देते हैं: हिप-डोमिनेंट और क्वाड्रिसेप्स-डोमिनेंट। डेडलिफ्ट, रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन और नियमित हाइपरएक्सटेंशन जैसे व्यायामों को हिप-डोमिनेंट व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया गया है। और सिट-अप्स, लंजेस और लेग प्रेस जैसी गतिविधियों को क्वाड्रिसेप्स-डोमिनेंट कहा जाता है। यदि आप स्क्वैट्स नहीं करते हैं, तो आपके निचले शरीर के वर्कआउट में प्रत्येक श्रेणी के व्यायाम शामिल होने चाहिए।

आइए डेडलिफ्ट से शुरुआत करें। स्क्वैट्स की तरह, इस अभ्यास में भी काफी विविधताएं हैं। मेरी पसंदीदा विस्तारित-रेंज डेडलिफ्ट (चौड़ी पकड़ वाली और एक मंच पर खड़े होकर) हैं, जो गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से पैरों पर काम करती हैं। सूमो डेडलिफ्ट भी हैं, जो हिप एडक्टर्स के काम को बढ़ाने के लिए व्यापक रुख का उपयोग करते हैं। हेक्स बार और ट्रैप बार डेडलिफ्ट भी हैं जो आपके धड़ को अधिक सीधा रखकर आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। इस बीच, किसी भी डेडलिफ्ट का मुख्य नुकसान यह है कि वे क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में से एक को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, जिसे विशाल मेडियालिस ओब्लिक (वीएमओ) कहा जाता है, और इसलिए उन्हें क्वाड्रिसेप्स-प्रमुख अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए, हिप-डोमिनेंट व्यायाम के लिए सबसे अच्छा विकल्प हाइपरएक्सटेंशन, रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन और हैमस्ट्रिंग उठाना जैसे आंदोलन हैं। मुझे विशेष रूप से रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन पसंद है क्योंकि वे रीढ़ की हड्डी पर न्यूनतम संपीड़न तनाव के साथ पीठ के निचले हिस्से के इरेक्टर्स को मजबूत करते हैं, जो बदले में पीठ दर्द को बढ़ा सकता है। कुछ लोग स्क्वैट्स नहीं कर सकते क्योंकि उनकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां अपेक्षाकृत कमजोर होती हैं, इसलिए जब वे इस अभ्यास का प्रयास करते हैं, तो वे अक्सर अपनी पीठ को गोल कर लेते हैं, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क की चोट का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, जैसा कि आप जानते हैं, समग्र ताकत सबसे कमजोर कड़ी से निर्धारित होती है!

सबसे लोकप्रिय क्वाड-डोमिनेंट व्यायामों में से एक लेग प्रेस है, जिसे लंबवत, क्षैतिज और एक कोण पर किया जा सकता है। यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करता है, विशेष रूप से आपके पैरों के बाहर स्थित विशाल लेटरलिस मांसपेशियों पर। लेग प्रेस का लाभ यह है कि इससे पीठ के निचले हिस्से पर बहुत कम तनाव पड़ता है क्योंकि इस अभ्यास में कोर स्थिर हो जाता है। इस कारण से, पीठ की चोटों या ऐसी स्थितियों वाले लोग जो स्क्वाट को दर्दनाक बनाते हैं, जैसे स्कोलियोसिस, अक्सर किसी भी असुविधा का अनुभव किए बिना पैर प्रेस कर सकते हैं।

इस बीच, जबकि मैं समझता हूं कि पीठ दर्द से पीड़ित लोग मुफ्त वजन के बजाय मशीनों को क्यों पसंद करेंगे, लंजेस, स्प्लिट स्क्वैट्स और स्टेप-अप जैसे व्यायाम अधिक प्रभावी विकल्प हैं (यह ध्यान देने योग्य है कि स्प्लिट स्क्वैट्स और लंजेस के बीच अंतर यह है कि स्प्लिट स्क्वैट्स एक स्थिर का उपयोग करते हैं पद)। इन अभ्यासों में कई विविधताएँ हैं और इनका उपयोग पुनर्वास, संरचनात्मक संतुलन, शरीर संरचना और प्रभावी एथलेटिक फिटनेस के लिए किया जा सकता है। इन अभ्यासों को पसंद करने का एक और कारण संरचनात्मक संतुलन की अवधारणा है।

संरचनात्मक संतुलन से तात्पर्य शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों के आनुपातिक विकास से है। इसका मतलब यह है कि न केवल मांसपेशियों के विपरीत जोड़े, जैसे पैरों के लिए क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, बल्कि अंगों की मांसपेशियों के बीच भी संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जैसे एक अंग की हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के बीच ताकत के सही अनुपात के मामले में, दाहिने पैर के क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की ताकत बाएं पैर की इन मांसपेशियों की ताकत के अनुरूप होनी चाहिए।

जो लोग टेंडिनिटिस जैसी समस्याओं के कारण घुटने के दर्द के कारण बैठने में असमर्थ हैं, मैं आमतौर पर सिट-अप्स की एक श्रृंखला करने की सलाह देता हूं - पोलिकिन सिट-अप्स, पीटरसन सिट-अप्स, पारंपरिक सिट-अप्स और लेटरल रेज़। जिसे मैं दूसरे स्तर के PICP™ पाठ्यक्रमों में पढ़ाता हूँ। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रशिक्षण उपकरणों की प्रगति में डम्बल, कंधों पर एक बारबेल और फिर सामने एक बारबेल है। वहां से, हम स्प्लिट स्क्वैट्स, लंजेज़ और फिर पारंपरिक स्क्वैट्स की ओर बढ़ते हैं - और हम इस प्रक्रिया के दौरान लेग कर्ल विविधताएं भी करते हैं।

स्क्वाट व्यायाम का राजा है, इसमें कोई संदेह नहीं है, हालांकि, जो लोग स्क्वाट नहीं कर सकते हैं या बस नहीं करना चाहते हैं, उनके लिए उपरोक्त उदाहरणों के अलावा कई अन्य प्रभावी व्यायाम भी हैं।

जीवन एक व्यायामशाला है, और हम इसमें एथलीट हैं। मुझे नहीं पता कि मैंने यह क्यों लिखा, लेकिन इस लेख को कहीं न कहीं से शुरू करने की जरूरत है। नमस्कार, मेरे ब्लॉग के प्रिय मित्रों और विशिष्ट अतिथियों। आज मैं आपको यह सीखने के लिए आमंत्रित करता हूं कि बिना स्क्वैट्स के अपने बट को कैसे पंप किया जाए। जैसा कि आप समझते हैं, मैं नितंबों के लिए व्यायाम दूंगा, जिसका स्क्वैट्स से कोई लेना-देना नहीं है। इसके अलावा, मैं कुछ रहस्य उजागर करूंगा जो आपके नितंबों का आकार जल्दी बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।

मैंने पहले ही अपने लेखों में एक से अधिक बार कहा है कि ग्लूटियल मांसपेशियां - बड़ी, मध्यम और छोटी - सक्रिय रूप से सिकुड़ती हैं (काम, भार, स्विंग - इसे आप जो चाहें कहें) जब आप अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ों पर सीधा करते हैं या अपने पैरों को उनकी ओर लाते हैं एक दूसरे को या उन्हें एक दूसरे से दूर ले जाएं। तो फिर आप तुरंत, बिना सोचे-समझे, कुछ ऐसे व्यायामों के नाम बता सकते हैं (बिना किसी बदलाव के स्क्वैट्स) जो आपको पूरी तरह से उत्साहित कर देंगे?

शायद आप मुझे किसी मौलिक नई चीज़ से आश्चर्यचकित कर देंगे? मैं टिप्पणियों में उत्तर की प्रतीक्षा कर रहा हूं, और हम जारी रखेंगे।

घर पर और हॉल में

इस अनुभाग में, मैं घर और जिम में व्यायाम के संबंध में सामान्य जानकारी का संक्षेप में वर्णन करूंगा। समझें कि एक अंतर है - आखिरकार, जिम आपके शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए "अनुरूप" एक विशेष स्थान है, आपकी ज़रूरत की हर चीज़ वहां मौजूद है; लेकिन घर पर व्यायाम मशीनें नहीं हैं. अधिकतम आप अपने वजन के साथ काम कर सकते हैं (यदि आप नौसिखिया हैं) या स्वयं खरीदे/बनाए गए उपकरणों के साथ (यदि आपके पास पहले से ही शारीरिक शिक्षा में अनुभव है)।

मेरा कहना यह है कि घरेलू परिस्थितियों की तुलना में जिम अभी भी प्राथमिकता है। लेकिन मैं सब कुछ समझता हूं: हर किसी को सीज़न टिकट खरीदने का अवसर नहीं मिलता है, और इसके कई कारण हो सकते हैं। तो, हमारे पास जो है उससे हम "नृत्य" करेंगे। घर पर मतलब घर पर. यदि यह हॉल में बिल्कुल अद्भुत है, तो यह हॉल में है।

वैसे, मैं उन अभ्यासों को चिह्नित करूंगा जिन्हें आप या तो केवल घर पर, या केवल "जिम" या दोनों में कर सकते हैं।

स्क्वैट्स के बिना ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अपने लेख "" में, मैंने पहले ही कहा था कि सबसे प्रभावी व्यायाम "ग्लूटियल ब्रिज" है या, जैसा कि इसे पीठ के बल लेटते समय पेल्विक लिफ्ट भी कहा जाता है। आप इसे अपने रहने की जगह पर या जिम में चटाई पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। ऐसे संशोधन हैं जो निष्पादन की कठिनाई को बढ़ाते हैं: पैरों को ऊंचाई (बेंच, स्टूल, फिटबॉल) तक उठाना, घुटनों को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाना।

हैक मशीन में लेग प्रेस.क्या आपके घर पर भी कुछ ऐसा ही है? मुझे नहीं लगता। तो फिर ये एक्सरसाइज सिर्फ जिम के लिए है. इसे उन लोगों द्वारा करने की सलाह दी जाती है जिन्हें रीढ़ की हड्डी की समस्या है और अतिरिक्त वजन के बिना भी, बैठने से मना किया जाता है। लेग प्रेस करने से, आप रीढ़ की हड्डी से भारित स्क्वैट्स में मौजूद अधिकांश भार को हटा देते हैं। वैसे, आप क्यों नहीं बैठ सकते या नहीं बैठना चाहते?

ओह, यह वास्तव में एक क्लासिक बट व्यायाम है। उनमें से इतने सारे हैं कि मैं निष्पादन की सभी विविधताओं को भी नहीं जानता। मैं सबसे आम चीजें दूंगा: प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे बढ़ाएं, एक पैर को आगे बढ़ाएं, फिर दूसरे को, गति में आगे की ओर (पिछले दो के समान: या तो प्रत्येक को, या केवल एक को, फिर दूसरे को)। ऐसे फेफड़े भी हैं: पक्षों तक, पीछे, पार किया हुआ (बाएं पैर को दाईं ओर और इसके विपरीत)। यदि आवश्यक हो, तो विभिन्न भारों का उपयोग करके इन्हें जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है।

ऊँची भूमि पर चलना।व्यायाम अतिरिक्त वजन और अपने वजन दोनों के साथ किया जाता है। आपके अपार्टमेंट में या किसी खेल केंद्र में व्यायाम करने के लिए उपयुक्त। यह एक पैर के साथ पहाड़ी (सीढ़ीदार प्लेटफॉर्म, बेंच, कुर्सी - मुख्य बात यह है कि यह स्थिर है) पर चढ़ने के लिए पर्याप्त है, इसे पूरी तरह से सीधा करना। दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें. वैसे, आप इसे एक-एक करके भी कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट। मैं सहमत हूं, भार की प्रकृति में यह व्यायाम कुछ हद तक बारबेल के साथ स्क्वैट्स के समान है, लेकिन फिर भी ये अलग-अलग व्यायाम हैं। आप वहां खींच सकते हैं जहां पीठ के निचले हिस्से की गतिविधियां आम तौर पर नगण्य होती हैं - मुख्य रूप से पैर गतिशील रूप से काम करते हैं। हॉल के लिए उपयुक्त.

डेडलिफ्ट को डम्बल के साथ किया जा सकता है, फिर यह व्यायाम घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त है। लेकिन मेरा सुझाव है कि आप प्लाई व्यायाम पर करीब से नज़र डालें, जहाँ आप अपने पैरों के बीच रखे एक डम्बल को इसी तरह खींचते हैं।

आंदोलन के नाम के आधार पर, मुझे लगता है कि आप शुरुआती स्थिति को पहले से ही समझ गए हैं। यहां से आपको अपने पैर को सीधा या घुटने पर मोड़ना चाहिए (एड़ी छत की ओर इशारा करती है) और इसे अधिकतम स्तर तक उठाना चाहिए। आप रेत के साथ विशेष बेल्ट के रूप में वज़न का उपयोग कर सकते हैं या रबर विस्तारक को अनुकूलित कर सकते हैं ताकि खींचते समय यह आपके लिए प्रतिरोध पैदा कर सके। सिद्धांत रूप में, हॉल और घर वे स्थान हैं जहां आप स्वतंत्र रूप से यह अभ्यास कर सकते हैं। सीधे पैर को किनारे की ओर ले जाने का भी एक विकल्प है।

करवट लेकर लेटते हुए अपने पैर को बगल की ओर उठाएं।आप पिछले अभ्यास की तरह वज़न का भी उपयोग कर सकते हैं। यह अभ्यास दोनों अभ्यास स्थितियों के लिए उपयुक्त है।

अपने पैर को साइड में ले जाना.आप इसे या तो घर पर रबर एक्सपैंडर के साथ या क्रॉसओवर में "ट्रेनर" में कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि केबल की लंबाई की सही गणना करें और केबल को काम करने वाले पैर के विपरीत तरफ सुरक्षित करें।

पैर का जोड़.एक ही क्रॉसओवर में या एक विस्तारक के साथ प्रदर्शन किया गया। यहां केबल पहले से ही काम में शामिल अंग के किनारे स्थित है।

निष्कर्ष

मुझे आशा है कि मेरे द्वारा प्रस्तुत की गई जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी। कोई प्रश्न? उनसे टिप्पणियों में पूछें. और मैं तुम्हें अलविदा कहता हूं. और, यदि आपने अभी तक ब्लॉग अपडेट की सदस्यता नहीं ली है, तो अवश्य लें। ठीक है, या कम से कम लेख को सोशल मीडिया के माध्यम से अपने दोस्तों के साथ साझा करें। नेटवर्क. बल आपके साथ हो।