स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पाद TOP10. पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन: स्वस्थ भोजन चुनना और हर दिन के लिए एक मेनू बनाना किसके लिए सबसे अच्छा भोजन है

मानव शरीर को लगभग सभी उपयोगी पदार्थ और पोषक तत्व भोजन से प्राप्त होते हैं। विभिन्न अंगों और प्रणालियों को सामान्य कामकाज के लिए कुछ पदार्थों से युक्त उत्पादों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, भोजन की संरचना लिंग और उम्र के आधार पर भिन्न हो सकती है। महिलाओं के लिए गर्भावस्था और स्तनपान जैसे महत्वपूर्ण समय के साथ खनिज, विटामिन और प्रोटीन से भरपूर भोजन लेना चाहिए।

विभिन्न अंगों के लिए लाभकारी उत्पाद

मानव लीवर के लिए सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थ

लीवर हमारे शरीर की एक प्रकार की प्रयोगशाला है, क्योंकि यह बड़ी संख्या में विभिन्न कार्य करता है। सबसे महत्वपूर्ण चीज है विषहरण। वास्तव में, यह अन्य अंगों और हानिकारक पदार्थों (शराब, खराब वातावरण, भारी धातु, दवाएं, शरीर के हानिकारक व्युत्पन्न) के बीच एक फिल्टर बन जाता है।

यकृत पाचन, हेमटोपोइजिस, रक्त का थक्का जमना, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन चयापचय में भी भाग लेता है। यह पित्त का उत्पादन करता है और विटामिन का संश्लेषण करता है, और एक सुरक्षात्मक कार्य करता है। यह एक निश्चित मात्रा में रक्त (रिजर्व) संग्रहित कर सकता है। और यह पूरी सूची नहीं है.

इसलिए, लीवर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है जो इसके लिए स्वस्थ हों।

• लीवर को मछली (विशेष रूप से ट्राउट, हेक) बहुत पसंद है, क्योंकि यह विटामिन ई से भरपूर होती है। यह एक एंटीऑक्सीडेंट है और कोशिका झिल्ली को नष्ट करने वाले मुक्त कणों से लड़ता है, जो प्रतिरक्षा में कमी और कैंसर के विकास में योगदान देता है। विकिरण, प्रदूषित हवा, सूरज की किरणें और सिगरेट का धुआं शरीर में मुक्त कणों की सांद्रता को बढ़ाने में योगदान करते हैं। विटामिन ई लीवर को इन सभी कारकों और उनके प्रभावों के परिणामों से लड़ने में मदद करता है। यह जैतून, अलसी, भांग के तेल और अनाज में भी बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• विटामिन टी की मात्रा के कारण कद्दू लीवर को काफी मदद पहुंचा सकता है। यह भारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बेहतर और तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देता है। और समुद्री शैवाल शरीर से हानिकारक धातुओं को बांध और निकाल सकते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में आयोडीन होता है, जो थायरॉइड ग्रंथि की कार्यप्रणाली के लिए बहुत उपयोगी होता है।
• शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और दहीवसा सामग्री के एक छोटे प्रतिशत के साथ। इनका आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वही, बदले में, शरीर से हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालता है।
• फेनोलिक यौगिक शामिल हैं केले, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, आड़ू, किशमिश और अंजीर, वसा चयापचय को प्रभावित करते हैं और वसा और कोलेस्ट्रॉल को निष्क्रिय करके चयापचय सिंड्रोम को रोकते हैं।
• लिवर को टोन बनाए रखने के लिए इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है दुबला मांस, सब्जी सलाद,वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, शुद्ध सब्जी सूप, जड़ी-बूटियाँ, फल।

अग्न्याशय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची

अग्न्याशय पाचन तंत्र का हिस्सा है और दो मुख्य कार्य करता है:

Ø इसके प्रकार ए कोशिकाएं रस का उत्पादन करती हैं, जिसके घटक पदार्थों के टूटने और अवशोषण में शामिल होते हैं।
Ø बीटा आइलेट्स एक हार्मोन का संश्लेषण करते हैं जो रक्त शर्करा (इंसुलिन) को नियंत्रित करता है।

अग्न्याशय के ठीक से काम करने के लिए निम्नलिखित विटामिन आवश्यक हैं:
 विटामिन ए (गाजर, खुबानी);
 बी विटामिन (ब्रेड, अनाज, शराब बनानेवाला का खमीर);
 विटामिन ई (जैतून का तेल, जर्दी, मछली)।

साथ ही इसकी कोशिकाओं को जिंक, सल्फर, क्रोमियम, कोबाल्ट, निकेल, वैनेडियम, जिरकोनियम जैसे सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। वे ककड़ी, शिमला मिर्च, चुकंदर, कद्दू, टमाटर, जामुन, समुद्री शैवाल, अखरोट, जैतून और कुछ अनाज (एक प्रकार का अनाज और गेहूं) में पाए जा सकते हैं।

पेट और आंतों के लिए स्वस्थ भोजन

बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पेट को साफ करते हैं, इसके उत्पादक कामकाज को बढ़ावा देते हैं।

• इनमें सूखे खुबानी, अंगूर, सेब, पत्तागोभी और ब्रोकोली शामिल हैं।
• केले और दलिया गैस्ट्रिक म्यूकोसा को ढकते हैं और इसे हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं। यदि उस पर कटाव या अल्सर हैं, तो ये उत्पाद उनके उपचार को बढ़ावा देते हैं।

• बड़ी संख्या में एंजाइमों के कारण आलू का गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर भी पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव पड़ता है।
• शहद गैस्ट्रिक जूस के पीएच को नियंत्रित करता है। यदि अम्लता अधिक है, तो इसे भोजन से पहले लेना चाहिए, यदि अम्लता कम है, तो भोजन के बाद।
• मांस शरीर के लिए आयरन का एक स्रोत है, जिससे हीमोग्लोबिन का संश्लेषण होता है, जो ऑक्सीजन का परिवहन करता है।

आंत की सामान्य कार्यप्रणाली उसकी मोटर गतिविधि पर निर्भर करती है।

इसलिए, जो उत्पाद इसे बेहतर बनाने में मदद करते हैं उनमें बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति फाइबर होना चाहिए।

ये ताजी सब्जियां और फल, मशरूम, मेवे, चोकर, एक प्रकार का अनाज, जौ, जौ हैं। सेब में पेक्टिन की अधिक मात्रा होने के कारण ये आंतों में सड़न को दबाते हैं और हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालते हैं।

दांतों और मसूड़ों के लिए स्वस्थ भोजन

• डेयरी उत्पाद, अपने कैल्शियम और फास्फोरस सामग्री के कारण, दांतों के खनिजकरण में योगदान करते हैं।
• समुद्री भोजन कैल्शियम, आयोडीन, सोडियम, आयरन और विटामिन बी2 से भरपूर होता है। वे दांतों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं और उन्हें दांतों की सड़न, प्लाक और इनेमल के विनाश से बचाते हैं और मसूड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• मौखिक गुहा में, चाय में जीवाणुरोधी प्रभाव होता है और अप्रिय गंध को समाप्त करता है।
• फ्लोराइड से भरपूर पानी और दूध क्षय के विकास को रोकते हैं। यह सूक्ष्म तत्व मुंह में रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट करने में मदद करता है, प्लाक के गठन को रोकता है और इनेमल की अखंडता को बहाल करता है।

• सब्जियों (खीरे, गाजर और चुकंदर) और फलों (सेब) में दांतों के लिए आवश्यक पदार्थ होते हैं - विटामिन बी, विटामिन सी, विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन के, फ्लोरीन, फास्फोरस, कैल्शियम, आयरन, आयोडीन, सिल्वर। उनके लिए धन्यवाद, दंत ऊतक खनिजयुक्त होते हैं। कड़ी सब्जियां और फल ताजा खाने से दांतों की मैल की स्वयं सफाई होती है और मसूड़ों की मालिश होती है, जिससे उनमें रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
• क्रैनबेरी और अंगूर अपने जीवाणुरोधी प्रभाव के कारण क्षय को रोकते हैं।
• साग स्थानीय प्रतिरक्षा में सुधार करता है और मसूड़ों से खून आना कम करता है।

हड्डियों और उपास्थि के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ

• हड्डियों का सबसे महत्वपूर्ण घटक कैल्शियम है। इसके स्रोत डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर, पनीर, केफिर) हैं। इनका सेवन दिन में तीन बार करने की सलाह दी जाती है। सोया पेय और टोफू (शाकाहारियों के लिए आदर्श) में भी कैल्शियम पाया जाता है।

• विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। यह वसायुक्त मछली में सबसे अधिक पाया जाता है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि मानव शरीर स्वयं सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में त्वचा में इस पदार्थ का उत्पादन कर सकता है।

जोड़ों के लिए अच्छे उत्पाद

• अस्थि शोरबा जोड़ों के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन माना जाता है। इसमें ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स जैसे पदार्थ होते हैं, जो एक दूसरे के खिलाफ आर्टिकुलर सतहों के घर्षण को रोकते हैं।
• उत्पाद जो उपास्थि ऊतक को क्षति से बचाते हैं, उनकी क्रिया के विभिन्न तंत्र होते हैं। उदाहरण के लिए, मछली में ओमेगा फैटी एसिड की मात्रा होती है, जो जोड़ों में दर्द और सूजन को रोकती है।

• और गाजर, सलाद, पालक, पत्तागोभी, जैतून का तेल, अंडे, नट्स, सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन और संतरे के रस में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी और ई होते हैं। उनके एंटीऑक्सीडेंट गुण मुक्त कणों के विनाशकारी प्रभाव को रोकते हैं।

त्वचा के लिए स्वस्थ उत्पाद

• स्वस्थ त्वचा के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों में से एक है स्वच्छ पानी। इसके लिए धन्यवाद, कोशिका पुनर्जनन, चयापचय और विषाक्त पदार्थों का निष्कासन तेजी से होता है। एक वयस्क के लिए प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले पानी की मात्रा लगभग 1.5 लीटर होनी चाहिए।
• किण्वित दूध विटामिन ए के स्रोत के रूप में कार्य करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जो त्वचा के लिए भी अच्छा है।
• निम्नलिखित पदार्थ त्वचा को हानिकारक प्रभावों और समय से पहले बूढ़ा होने से बचाते हैं:

- ब्रेड, फलियां, साग और बी विटामिन के समूह से संबंधित अन्य उत्पाद;

- विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सीडेंट (क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी, करंट, खट्टे फल, कीवी, पालक, आटिचोक, प्याज, गोभी, आलू, हरी चाय);

- विटामिन डी और के (वनस्पति तेल, अंडे, समुद्री मछली, गाजर, टमाटर, रोवन);

- विटामिन ई (जैतून, भांग, अलसी का तेल);

- पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (मछली, नट्स)।

बालों और नाखूनों के लिए उपयोगी उत्पाद

• बालों के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है. यह उन्हें चमक और चिकनाई देता है। यह ताजे मशरूम, बीन्स, मटर, समुद्री भोजन, अंडे और लीन मीट में पाया जा सकता है।
• सूखे बालों वाले लोगों को अपने आहार में वसायुक्त नदी मछली, गाजर, पालक और वनस्पति तेल शामिल करना चाहिए, क्योंकि ये पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन ए के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
• आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ बालों को मजबूती और घनापन दे सकते हैं: एक प्रकार का अनाज, लाल मांस, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, पालक।
• विटामिन सी आयरन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है। यह ताजे फल और सब्जियों में पाया जा सकता है।
• जिंक बालों को भी मजबूत बनाता है। यह सीप, ब्रेड, नट्स और फलियां में पाया जाता है।
• बालों को भी कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो डेयरी उत्पादों, ब्रोकोली और पालक से प्राप्त किया जा सकता है।

नाखूनों के स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए लगभग उतने ही पदार्थों की आवश्यकता होती है जितनी त्वचा और बालों के लिए। तदनुसार, वे समान उत्पादों में निहित हैं। कैल्शियम नाखून प्लेट की सामान्य संरचना सुनिश्चित करता है। इसका अवशोषण विटामिन डी द्वारा सुगम होता है, जो मछली के तेल में पाया जाता है। नाखूनों की वृद्धि विटामिन ई और विटामिन बी द्वारा सुनिश्चित की जाती है, जो मक्खन के साथ गाजर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, नाखूनों की भंगुरता और टूटने को रोकता है। ख़ुरमा और समुद्री शैवाल में आयोडीन होता है, जो नाखूनों को स्वस्थ लुक देता है। उन्हें जिंक, सल्फर और सिलिकॉन (गोभी, तोरी, खीरे) जैसे सूक्ष्म तत्वों की भी आवश्यकता होती है।

गुर्दे और मूत्राशय के लिए स्वस्थ भोजन

• भोजन में टेबल नमक की मात्रा कम करने से गुर्दे के तंत्र को राहत देने में काफी मदद मिलती है।
• तरबूज, खरबूजा, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, कद्दू और चुकंदर में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।
• क्रैनबेरी या लिंगोनबेरी जूस में जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• लिंगोनबेरी की पत्तियों का अर्क गुर्दे की पथरी को घोलने में मदद कर सकता है।

मस्तिष्क के लिए शीर्ष 7 स्वस्थ खाद्य पदार्थ

मस्तिष्क मानव शरीर के सबसे महत्वपूर्ण अंगों में से एक है। यह सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है और भावनाओं, स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमताओं के लिए जिम्मेदार है।
इसलिए, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करना आवश्यक है:

• विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार करता है और साबुत अनाज, चावल, दलिया और नट्स में पाया जाता है।
• विटामिन बी12 मस्तिष्क शोष को रोकता है। अंडे इसमें बहुत समृद्ध होते हैं।
• कोलीन एक निर्माण प्रोटीन के रूप में कार्य करता है और याददाश्त में सुधार करता है। इस पदार्थ की एक बड़ी मात्रा जर्दी में पाई जाती है।
• जिंक, मैग्नीशियम और आयरन याददाश्त को सुरक्षित और बेहतर बनाते हैं। सीपों में इनकी बहुतायत होती है।
• हरी और काली चाय में मौजूद कैटेचिन मस्तिष्क को आराम देकर उसकी कार्यक्षमता में सुधार करते हैं।
• एंटीऑक्सीडेंट मस्तिष्क को उम्र बढ़ने से बचाते हैं। ये ताज़ा जामुन, करी पाउडर और डार्क चॉकलेट में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति में भी सुधार करता है। ब्लूबेरी मोटर कौशल और सीखने की क्षमता विकसित करने में मदद करती है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अवसादरोधी के रूप में काम करते हैं और मस्तिष्क के ऊतकों में ऑक्सीजन की कमी को कम करते हैं।

स्वस्थ नेत्र उत्पाद

• विटामिन ए (गाजर, सलाद, पत्तागोभी, खुबानी) दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखता है।
• विटामिन ई (जैतून का तेल, सोया) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (मछली) का प्रभाव समान होता है।
• विटामिन सी (जामुन, खट्टे फल, पत्तागोभी) और अन्य एंटीऑक्सीडेंट (पालक, डार्क चॉकलेट) आंखों की बीमारियों से बचाते हैं।
• सल्फर स्पष्ट दृष्टि बहाल करने में मदद करता है। यह प्याज और लहसुन में पाया जाता है।
• ब्रोकोली, अपनी ल्यूटिन सामग्री के कारण, मोतियाबिंद को रोकती है।

हृदय प्रणाली के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची

हृदय शरीर की एक प्रकार की मोटर है, जो वाहिकाओं के माध्यम से रक्त चलाता है और इस प्रकार सभी ऊतकों को पोषण प्रदान करता है। पोषण उसके स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह उसके लिए आवश्यक पदार्थों का मुख्य स्रोत है।

• हृदय की मांसपेशियों को सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है। पोटेशियम अनाज, सूखे खुबानी, पके हुए आलू और ब्रेड में पाया जाता है। टमाटर के साथ मैग्नीशियम शरीर में प्रवेश करता है। इन दो सूक्ष्म तत्वों का हाइपोटेंशन प्रभाव होता है। कैल्शियम हृदय संकुचन में भाग लेता है। इसका स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। रात में केफिर पीना बहुत उपयोगी है - पाचन में सुधार होता है, भारी धातुएं और हानिकारक पदार्थ जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, दूर हो जाते हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 हृदय की मांसपेशियों और संवहनी दीवार की मदद करते हैं, जिससे रक्त के थक्कों का खतरा कम होता है। इन्हें शरीर में पहुंचाने के लिए आपको वसायुक्त मछली (सैल्मन), अखरोट और बादाम, दलिया और अलसी का तेल खाना होगा।

• जैतून के तेल, प्राकृतिक सोया उत्पादों और अनार में पाया जाने वाला विटामिन ई, रक्त वाहिकाओं को सूजन से बचाता है। डार्क चॉकलेट, कद्दू और मशरूम में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं। इसके अलावा, उनमें अतिरिक्त पदार्थ होते हैं जो हृदय (मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता, सेलेनियम, विटामिन सी, प्रोटीन) पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• हृदय प्रणाली के रोगों को रोकने के लिए, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके जठरांत्र संबंधी मार्ग को प्रभावित करना आवश्यक है। यह शरीर से भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है। सेब, अंगूर और फलियाँ इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।
• यह पाया गया है कि लहसुन हृदय रोगों के जोखिम को प्रभावी ढंग से कम करता है। इसकी संरचना में मौजूद नाइट्रिक ऑक्साइड के आरामदायक प्रभाव के कारण यह रक्तचाप को कम करता है।

उत्पाद जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं

हमारे समय की सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक है सामान्य वजन बनाए रखना। बहुत से लोग मानते हैं कि वजन घटाने के लिए आहार बहुत सख्त और बेस्वाद होता है। दरअसल, बड़ी संख्या में ऐसे उत्पाद हैं जो आपको "स्वादिष्ट" तरीके से और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद करते हैं। आपके वजन घटाने वाले आहार में शामिल करने योग्य मुख्य व्यंजन यहां दिए गए हैं:

• फलियां - प्रोटीन, विटामिन और आहार फाइबर से भरपूर (कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करती हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाती हैं), और शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करती हैं;
• मछली (सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग, हैलिबट, टूना, ट्राउट) और अलसी का तेल फैटी एसिड और विटामिन ई के स्रोत हैं;
• अंडे में 12 विटामिन और खनिज, कोलीन (वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद) होते हैं;

• नट्स एक पौष्टिक और स्वस्थ उत्पाद हैं, जो प्रोटीन, वसा, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर हैं;
• मिठास के बिना कम वसा वाला दही कैल्शियम, प्रोटीन और स्टैनोल (कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को कम करता है) का एक स्रोत है, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• ब्लूबेरी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो उम्र बढ़ने से रोकता है; यह वसा जमा को तोड़ने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सक्षम है; ताजा खाने पर यह पाचन में सुधार लाता है।

बच्चों के लिए स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद

बढ़ते शरीर को बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों और निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। रोग के विकास को रोकने के लिए, सभी अंगों और ऊतकों के उचित विकास के लिए बच्चे का आहार विविध और संतुलित होना चाहिए।

• मां के दूध या कृत्रिम दूध के फार्मूले के बाद बच्चे के आहार में सबसे पहले दलिया या सब्जी और फलों की प्यूरी शामिल की जाती है।
• अनाज विटामिन ए, बी, सी, डी, ई, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, पोटेशियम, मैजिक, आयरन, आयोडीन, अमीनो एसिड के स्रोत हैं। ये पदार्थ शरीर को ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं।
• सब्जियों और फलों में पानी में घुलनशील विटामिन बी, सी और बड़ी संख्या में आवश्यक सूक्ष्म तत्व होते हैं। इन्हें ताजा या भाप में पकाकर खाया जाना सबसे अच्छा है।

• दूध, केफिर, पनीर और दही कैल्शियम, फास्फोरस, प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं। प्रोटीन के सबसे आम स्रोत दुबला मांस, मछली और अंडे का सफेद भाग हैं।
• जर्दी में विटामिन ए, डी, ई, समूह बी और विभिन्न खनिज होते हैं। आदर्श रूप से, एक बच्चे को प्रतिदिन किसी भी रूप में पका हुआ एक अंडा खाना चाहिए।
• विटामिन ए (प्रतिरक्षा बनाए रखना), फोलिक एसिड और विटामिन बी12 (तंत्रिका तंत्र का विकास) की उच्च सामग्री के कारण लीवर बहुत उपयोगी है। यह विभिन्न सूक्ष्म तत्वों - पोटेशियम, सोडियम, तांबा, मैग्नीशियम, कैल्शियम से भी समृद्ध है।
• हेज़लनट्स, पाइन नट्स और अखरोट विटामिन, खनिज और स्वस्थ फैटी एसिड के स्रोत हैं।

गर्भावस्था के दौरान आवश्यक उत्पाद

गर्भावस्था हर महिला के जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण और जिम्मेदार अवधि होती है।
खासकर, गर्भवती मां का पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके साथ, भ्रूण को शरीर के अंगों और ऊतकों के निर्माण में शामिल सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं। यदि उनमें कमी है, तो विकृति उत्पन्न हो सकती है, जिससे शिशु विकलांगता या यहां तक ​​कि अव्यवहार्य हो सकता है।

• गर्भवती महिला के आहार में अधिकांशतः ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए जिनमें एलर्जी की मात्रा कम हो। इन्हें प्रतिदिन लगभग एक किलोग्राम खाने की सलाह दी जाती है। सबसे उपयोगी हैं:

- लाल बेल मिर्च - भ्रूण के दांतों, नाखूनों और बालों पर लाभकारी प्रभाव डालती है;
- कद्दू - एक मूत्रवर्धक और रेचक प्रभाव है;
- चुकंदर - मैग्नीशियम से भरपूर, रेडियोन्यूक्लियोटाइड के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है, आंतों पर रेचक प्रभाव डालता है;
- सेब - भ्रूण को एलर्जी प्रतिक्रियाओं से बचाएं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें और आंतों के कार्य में सुधार करें;
- अनार - एक सामान्य मजबूत प्रभाव पड़ता है, एथेरोस्क्लेरोटिक सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है, और उल्लेखनीय रूप से प्यास बुझाता है;
- नाशपाती - एक मूत्रवर्धक प्रभाव है, सूजन को कम करता है;
- खरबूजा - इसमें मौजूद फोलिक एसिड के कारण यह बच्चे के तंत्रिका तंत्र के निर्माण को बढ़ावा देता है।

• गर्भवती माँ के आहार में डेयरी उत्पादों का प्रमुख स्थान होना चाहिए। वे बच्चे की हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन और अमीनो एसिड, विटामिन, कैल्शियम के आपूर्तिकर्ता हैं। पनीर विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
• मांस मुख्य व्यंजन का पूरक होना चाहिए। खरगोश का मांस, आहार मुर्गीपालन, बीफ, पोर्क और वील खाने की सलाह दी जाती है।
• समुद्री भोजन, मछली और समुद्री शैवाल प्रोटीन, सूक्ष्म तत्वों और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
• अखरोट और पाइन नट्स की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि वे आहार फाइबर के कारण पाचन में सुधार करते हैं और विषाक्त पदार्थों को खत्म करते हैं। इनमें प्रोटीन, सूक्ष्म तत्व, विटामिन और फैटी एसिड भी होते हैं।
• गर्भावस्था के दौरान आप फीकी चाय पी सकती हैं। यह सूक्ष्म तत्वों (पोटेशियम, कैल्शियम, फ्लोरीन, फास्फोरस) और थियोफिलाइन से समृद्ध है, जो रक्त वाहिकाओं के स्वर को कम करता है।
• आपको स्वाद के लिए समुद्री या आयोडीन युक्त नमक खाने की ज़रूरत है (मुख्य बात यह है कि ज़्यादा नमक न डालें)। यह प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, चयापचय और एमनियोटिक द्रव के आदान-प्रदान में भाग लेता है।
• जैतून का तेल बहुत उपयोगी माना जाता है। यह भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के निर्माण को बढ़ावा देता है, गेस्टोसिस से बचाता है, कब्ज, खिंचाव के निशान और प्रसवोत्तर अवसाद के लिए उत्कृष्ट है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

स्तनपान के दौरान पोषण

स्तनपान के दौरान माँ के आहार में निम्नलिखित मुख्य कारकों को ध्यान में रखना चाहिए:

• गैस बनाने वाले उत्पादों और पदार्थों का बहिष्कार जो बच्चे के लिए हानिकारक हैं (कार्बोनेटेड पेय, गोभी, बीज, च्यूइंग गम, फलियां, अंगूर, कार्बोहाइड्रेट, शराब, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ);

• एलर्जी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों (लाल फल और सब्जियां, लाल मछली, खाद्य योजक) का बहिष्कार;
• प्रोटीन, विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा (दुबली मछली और मांस, जिगर, अंडे, पके हुए सेब, सूखे खुबानी, सूखे फल, अनाज, आलू, केले, नट्स) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी उत्पाद

• पुरुष प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (मछली, नट्स, अलसी का तेल), विटामिन सी (ब्रोकोली, गोभी, प्याज, जामुन), ग्लूटेन (ब्रेड) और जिंक (सीप) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। मांस, फलियाँ)।
• केले, टमाटर, बीन्स (पोटेशियम और मैग्नीशियम के स्रोत), सैल्मन और सैल्मन (ओमेगा -3 फैटी एसिड), और नट्स (कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करते हैं) हृदय प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं।

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
-पत्ता गोभी
-बीज
गोंद
-फलियां
-अंगूर
-कार्बोहाइड्रेट
-शराब
-स्मोक्ड
-नमकीन भोजन
-लाल फल और सब्जियाँ
-लाल मछली
-पोषक तत्वों की खुराक
- मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में
-जिगर
-अंडे
-सीके हुए सेब
-सूखे खुबानी
-सूखे मेवे
-दलिया
-आलू
-केले
-नट

सही खाओ और स्वस्थ रहो!!!

(आगंतुक 5,340 बार, आज 16 दौरे)

मानव आहार में कई खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, लेकिन उनमें से सभी शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं।

सभी खाद्य घटकों में हानिकारक और लाभकारी पदार्थ होते हैं।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की मात्रा बहुत अधिक है। इन्हें ही स्वस्थ माना जाता है, जो घरेलू और विदेशी संस्कृति में तेजी से लोकप्रियता हासिल कर रहा है।

आइए जानें कि उचित आहार की अवधारणा में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, "स्वस्थ भोजन" का क्या अर्थ है, और सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ चुनें।

स्वस्थ मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण भोजन

शरीर के कामकाज और विकास के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण तत्व प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। स्वास्थ्यप्रद उत्पादों में ये सभी पदार्थ पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। इन उत्पादों में शामिल हैं:

1. मछली।
2. मेवे.
3. फलियाँ।
4. दलिया।
5. डेयरी उत्पादों।

मछली एक अनूठा उत्पाद है जिसमें ओमेगा फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, कैलोरी सामग्री के मामले में, मछली वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में मांस से काफी बेहतर है; इसमें अधिक प्रोटीन होता है। मछली के नियमित सेवन से बाल, नाखून, त्वचा, हृदय और कंकाल प्रणालियों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

नट्स को उनके पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री के लिए महत्व दिया जाता है। उनमें से एक छोटी मुट्ठी में मांस के एक टुकड़े के बराबर कैलोरी होती है। यह विटामिन और फैटी एसिड का भंडार है। नट्स का नियमित सेवन याददाश्त में सुधार करेगा, तंत्रिका तंत्र को सामान्य करेगा और हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार करेगा।

दलिया एक आहार उत्पाद है जो आंतों के कार्य को सामान्य करता है और पेट को साफ करता है। एथलीट अक्सर अपने आहार में एक प्रकार का अनाज और चावल का सेवन करते हैं, क्योंकि ये अनाज आहार संबंधी होते हैं और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

एथलीट क्या खा सकते हैं: सूची

एथलीटों का आहार सामान्य से भिन्न होता है।

बढ़ती शारीरिक गतिविधि और त्वरित चयापचय के कारण, उन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

एथलीटों के लिए उत्पादों में बड़ी मात्रा में सूक्ष्म तत्व, अमीनो एसिड और प्रोटीन होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ आपको क्या खाना चाहिए: आवश्यक सामग्रियों की एक सूची

उचित पोषण का आधार ऐसा भोजन करना है जिसकी कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य अधिकतम हो। इस मामले में, खाई जाने वाली मात्रा प्रति दिन जली हुई कैलोरी के बराबर होनी चाहिए। इसके अलावा, उत्पाद प्राकृतिक होने चाहिए।

आहार में शामिल होना चाहिए:

1. अनाज (जई, गेहूं)।
2. बीन्स (बीन्स, मटर)।
3. अनाज (सूजी, चावल, एक प्रकार का अनाज)।
4. सब्जियाँ (गाजर, चुकंदर, मिर्च, आलू, तोरी)।
5. मछली (कॉड, हेरिंग, सैल्मन, कार्प)।
6. मांस (सूअर का मांस, बीफ, चिकन)।
7. मेवे (अखरोट, बादाम, मूंगफली)।
8. फल (केले, संतरे, कीवी, सेब)।
9. तेल (जैतून, सूरजमुखी)।
10. मशरूम (चेंटरेल, पोर्सिनी, सीप मशरूम)।
11. लैक्टिक एसिड उत्पाद और उनसे बने उत्पाद, उदाहरण के लिए चीज़केक, दही, केफिर, 5% वसा तक पनीर।

और यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं है जो उचित पोषण के संदर्भ में शामिल हैं। उदाहरण के लिए, वसंत और गर्मियों में, अधिक जड़ी-बूटियाँ और हरी सब्जियाँ जोड़ने लायक है। इस तरह के विविध और उचित आहार के साथ, एक व्यक्ति जल्दी से वजन कम करना शुरू कर देगा (यदि अतिरिक्त पाउंड हैं)। आंतों पर अधिक भार डाले बिना शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ और कैलोरी प्राप्त होंगी।

वजन कम करते समय पोषण के लिए शीर्ष सामग्री: अनुमत सामग्रियों की तालिका

पोषण विशेषज्ञों ने मानव शरीर के लिए सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाई है।

शीर्ष में शामिल हैं:

पेशेवरों की सिफारिशें: कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम हैं और क्या नहीं खाना चाहिए

रात के खाने से इनकार करने से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, भोजन के बीच समय अंतराल बढ़ने से पुरानी बीमारियाँ बदतर हो जाती हैं।

लंबे समय तक उपवास करने से "इकोनॉमी" मोड चालू हो सकता है, जो वसा के भंडारण और कैलोरी की खपत को कम करने के तंत्र को ट्रिगर करता है। इस प्रकार, शरीर को बाहर से आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों की आपूर्ति में कमी महसूस होती है, जिससे ऊर्जा भंडार बनता है। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले होना चाहिए। अगर आप चाहते हैं कि शाम 6 बजे के बाद खाना न खाएं तो ये संभव है. लेकिन वास्तव में शरीर को धोखा देने और वांछित वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको रात 8 बजे बिस्तर पर जाना होगा और एक सख्त दैनिक दिनचर्या का पालन करना होगा।

विशेषज्ञ की राय

तैसिया गलुशिना

सामान्य चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ, ट्रांसफ्यूसियोलॉजिस्ट, परियोजना विशेषज्ञ वेबसाइट

जली हुई कैलोरी की मात्रा वजन को प्रभावित करती है; जब कोई व्यक्ति उपभोग से अधिक कैलोरी जलाता है, तो उसका वजन कम हो जाता है। इस मामले में, शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण वजन घटाने में योगदान करते हैं: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कब कैलोरी का सेवन करते हैं, सुबह या शाम को, यदि वे अधिक हैं (जितना आप जलाते हैं उससे अधिक), तो वजन बढ़ता है।

18:00 बजे के बाद खाना न खाना एक मिथक है और इसके अधिक गंभीर परिणाम हैं जैसे कि रात में रेफ्रिजरेटर का खराब होना और बार-बार जाना, खराब नींद और मूड में कमी। देर रात के खाने के लिए उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करने का प्रयास करें। इस संबंध में, रात के खाने के लिए जूस, हल्के शोरबा, गर्म चॉकलेट आदि का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ये उत्पाद आपको 1 घंटे से अधिक समय तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं कराते हैं। रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है जिन्हें पचने में बहुत समय लगता है, जैसे स्मोक्ड मीट और तला हुआ मीट।

रात के खाने के लिए आदर्श भोजन - ये कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ सब्जी सलाद, अपने रस में समुद्री भोजन, दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ, उबला हुआ खरगोश, बिना तेल और मसालों के), कम वसा वाली मछली (टूना, फ़्लाउंडर, ब्लू व्हाइटिंग, गुलाबी सामन) हैं। आदि), ताज़ी सब्जियाँ (पालक, टमाटर, शिमला मिर्च, खीरा, पत्तागोभी, अजवाइन), उबली हुई, उबली हुई, उबली हुई और पकी हुई सब्जियाँ, कड़ी उबले अंडे, जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, न्यूनतम और आदर्श रूप से शून्य वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद : हल्का पनीर, केफिर, प्राकृतिक दही, दही वाला दूध, हल्का पनीर (टोफू, फेटा पनीर, रिकोटा), बिना चीनी वाले जामुन और फल (संतरा, कीवी, अनानास, ब्लूबेरी और अन्य)।

यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन के लाभ न केवल इसकी संरचना पर बल्कि मात्रा पर भी निर्भर करेंगे। स्वस्थ वसा को आपके आहार का आधार बनाना चाहिए; जैतून का तेल, मछली, नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में फैटी एसिड का उच्च प्रतिशत होता है। जब इन्हें फलों और सब्जियों के साथ-साथ अनाज के साथ मिलाया जाता है, तो ये हृदय रोगों के खतरे को औसतन 80% तक कम कर देते हैं।

अपने आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए, आपको अपने सामान्य व्यंजनों को बदलना चाहिए, उदाहरण के लिए, पोषण विशेषज्ञ चिकन ब्रेस्ट को मूंगफली या अलसी के बीज में तलने की सलाह देते हैं। बादाम और हेज़लनट्स के साथ दलिया भी कम उपयोगी नहीं होगा।

यदि कोई व्यक्ति चिकित्सीय कारणों से नट्स नहीं खा सकता है, तो पोषण विशेषज्ञ अधिक वसायुक्त मछली - हेरिंग, टूना और सैल्मन खाने की सलाह देते हैं। मछली खाने की इष्टतम संख्या सप्ताह में 2 बार है।

पोषण में सामंजस्य स्थापित करने के लिए, डॉक्टर खाद्य पदार्थों की सीमा को जितना संभव हो उतना बढ़ाने और इसके आधार पर अधिक प्रोटीन पेश करने की सलाह देते हैं। आपको अपने आप को हानिकारक व्यंजनों से पूरी तरह से वंचित नहीं करना चाहिए, अन्यथा देर-सबेर कोई व्यक्ति स्वस्थ भोजन से इनकार करना शुरू कर देगा।

उपयोगी वीडियो

एक वीडियो देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार से संबंधित हैं:

मुख्य निष्कर्ष

याद रखें कि एक व्यक्ति का वजन तभी कम होगा जब वह अपनी जीवनशैली और विचार बदलेगा!

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स्वस्थ भोजन करने और केवल स्वस्थ भोजन खाने के लिए ये 50 पाक रहस्य अवश्य जानने चाहिए। वेबसाइटयदि आप अपने आहार को स्वास्थ्यप्रद बनाना चाहते हैं तो उन्हें अपने पास रखने की सलाह देते हैं।

1. एक तेल स्प्रे बोतल का प्रयोग करें।
   किसी विशेष व्यंजन को तलने के लिए आवश्यक तेल की सटीक मात्रा का उपयोग करने के लिए, एक विशेष स्प्रे बोतल का उपयोग करें, जिसे आज किसी भी सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। यदि ऐसा कोई उपकरण उपलब्ध नहीं है तो एक चौड़ा ब्रश लें।
2. शोरबा में भूनें, तेल में नहीं।
   किसी व्यंजन को स्वास्थ्यवर्धक बनाने का दूसरा तरीका उसे शोरबे में भूनना है। शोरबा के कुछ चम्मच पर्याप्त हैं। इस तथ्य के बावजूद कि इसमें वसा भी होती है, इसकी मात्रा तेल की तुलना में बहुत कम होती है।
3. मेयोनेज़ की जगह प्राकृतिक दही का प्रयोग करें।
   स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ को भूल जाइए। इसमें बहुत अधिक संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं। घर पर मेयोनेज़ या अन्य सॉस बनाएं। आपको आधार के रूप में स्वस्थ प्राकृतिक दही का उपयोग करना चाहिए।
4. अपने आहार में तिल को शामिल करें।
   तिल कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है। इसे सब्जी सलाद और अन्य व्यंजनों में जोड़ें। सबसे पहले, यह स्वास्थ्यवर्धक है, और दूसरी बात, यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत स्वादिष्ट और सुंदर है।
5. ओवन में बेक करें.
   यदि आप स्वस्थ जीवन शैली की सर्वोत्तम परंपराओं में खाना चाहते हैं, तो तलने के बारे में भूल जाइए। बेकिंग खाना पकाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है।

1. कीमा खुद ही तैयार करें.
   स्टोर में खुला या पैक किया हुआ कीमा तैयार करने के लिए जिस मांस का उपयोग किया जाता है वह अक्सर बहुत अधिक वसायुक्त होता है या ताज़ा नहीं होता है। इसलिए, घर पर कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करने और वास्तव में स्वस्थ और स्वादिष्ट दोपहर के भोजन का आनंद लेने के लिए थोड़ा समय और प्रयास खर्च करना उचित है।
2. सफेद ब्रेड का विकल्प खोजें।
   पारंपरिक रूप से सफेद ब्रेड को कीमा बनाया हुआ मीटबॉल में मिलाया जाता है। हालाँकि, कम कैलोरी वाले विकल्प भी हैं जो कीमा को एक साथ चिपका देते हैं और कटलेट को हल्का और हवादार बनाते हैं। यह फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग या बारीक कद्दूकस की हुई तोरी है।
3. ब्रेडिंग के साथ प्रयोग करें.
   आटा और ब्रेडक्रंब ब्रेडिंग के सभी संभावित विकल्प नहीं हैं। तिल के बीज, मूंगफली, चने या दाल का आटा और दलिया आज़माएँ। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों.
4. आप जो नमक खाते हैं उसकी मात्रा कम करें।
   अपने शरीर में प्रवेश करने वाले नमक की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। यह मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, यह तरल पदार्थ बरकरार रखता है और कई बीमारियों का कारण है।
5. प्लेट में पहले से रखे भोजन में नमक डाल दें।
   पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि जिस नमक का ताप उपचार नहीं किया गया है वह शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। यही कारण है कि जब आपकी प्लेट में नमक पहले से ही मौजूद हो तो आप उसमें सुरक्षित रूप से नमक डाल सकते हैं।

1. टेबल नमक को समुद्री नमक से बदलें।
   समुद्री नमक, नियमित टेबल नमक के विपरीत, केवल सोडियम क्लोराइड से युक्त नहीं होता है, बल्कि इसमें अन्य ट्रेस तत्व भी होते हैं: पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, आयोडीन और अन्य उपयोगी पदार्थ। इसलिए, नियमित नमक को समुद्री नमक से बदलना बेहतर है।
2. सब्जियों को उबलते पानी में पकाएं.
   यदि आप सब्जियों को उबालने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें पहले से ही उबलते पानी में डालना सबसे अच्छा है। इस तरह वे और भी अधिक लाभकारी गुण और विटामिन बरकरार रखेंगे।
3. सब्जियों को भाप में पकायें.
   सब्जियों को भाप में पकाना और भी अच्छा है। यह विधि यथासंभव उपयोगी एवं सरल है। आज, घरेलू सामान विभागों में आप विशेष उपकरण खरीद सकते हैं जो सब्जियों को भाप में पकाने की प्रक्रिया को यथासंभव आसान बनाते हैं।
4. शोरबा को फ्रीज करें.
   शोरबा बनाएं और इसे आइस क्यूब ट्रे में जमा दें। जिस डिश को आप बना रहे हैं उसका स्वाद और भी अच्छा बनाने के लिए उसमें कुछ क्यूब्स मिला दें। जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह मक्खन का भी एक बढ़िया विकल्प है।
5. मसाले मत भूलना.
   मसाले और जड़ी-बूटियाँ सबसे फ़ीके व्यंजन को बदल सकते हैं। ये बहुत उपयोगी भी हैं. अपने पसंदीदा मसाले चुनें, उन्हें सभी संभावित व्यंजनों में शामिल करें और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें।

1. पागलों से प्यार करो.
   आप सब्जियों और मांस के व्यंजनों में मूंगफली को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं। वे इस प्रकार के भोजन के साथ अच्छे लगते हैं। इसके अलावा, नट्स ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो सिर्फ "स्वस्थ वसा" हैं।
2. कम वसा वाला पनीर स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट होता है।
   क्या आप नहीं जानते कि अपने सब्जी सलाद को और अधिक पौष्टिक कैसे बनाया जाए? सामग्री की सूची में कम वसा वाला पनीर - फेटा या पनीर - जोड़ें। सलाद बदल जाएगा और और भी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो जाएगा।
3. अपने व्यंजनों में हरी सब्जियाँ शामिल करें।
   हरी सब्जियाँ विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का एक मूल्यवान स्रोत हैं। यदि संभव हो तो अपने भोजन में बारीक कटी हरी सब्जियाँ शामिल करें। यह किसी भी व्यंजन को तुरंत अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना देगा।
4. गेहूं के आटे को अन्य प्रकार के आटे के साथ मिलाएं।
   आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों को स्वास्थ्यवर्धक बनाया जा सकता है। गेहूं के बजाय अन्य प्रकार के आटे का उपयोग करें: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा। कपकेक और मफिन का स्वाद भी बेहतर हो जाएगा.
5. साबुत गेहूं के आटे से पकाना सीखें।
   साबुत अनाज का आटा प्रीमियम गेहूं के आटे की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। कई व्यंजनों में महारत हासिल करें और इस विशेष प्रजाति से खाना पकाने का प्रयास करें। बेशक, यह पहली बार काम नहीं करेगा, लेकिन यह इसके लायक है।
6. मक्खन को फलों की प्यूरी से बदलें।
   क्या आप अपने परिवार को स्वादिष्ट बेक्ड सामान खिलाना पसंद करते हैं? कुछ मक्खन को फलों की प्यूरी से बदलें। इससे बेकिंग थोड़ी हेल्दी हो जाएगी. सेब या कद्दू की प्यूरी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

1. जितना संभव हो उतना कम चीनी का सेवन करने का प्रयास करें।
   चीनी फिगर और अच्छे स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन है। यदि संभव हो तो इस उत्पाद का उपयोग कम से कम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, बेकिंग में, आप विकल्प के रूप में एक चुटकी स्टीविया अर्क या सूखे फल का उपयोग कर सकते हैं।
2. मक्खन की जगह वनस्पति तेल का प्रयोग करें।
   स्वस्थ विकल्प चुनें - बादाम या नारियल। इनका स्वाद नाज़ुक और हल्का होता है और ये बेकिंग के लिए आदर्श होते हैं।
3. धीमी कुकर या एयर फ्रायर खरीदें।
   धीमी कुकर या एयर फ्रायर खरीदने पर गंभीरता से विचार करें। आधुनिक उपकरण आपको न्यूनतम तेल के उपयोग के साथ खाना पकाने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, तापमान को समायोजित किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि कार्सिनोजेन बनने का जोखिम कम हो जाता है।
4. डार्क चॉकलेट खायें.
   70% तक कोको सामग्री वाली चॉकलेट को प्राथमिकता दें। यह उत्पाद सर्वाधिक उपयोगी है. यह मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करता है, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

1. कच्चे लोहे में पकाएं.
   कास्ट आयरन कुकवेयर बेहद पसंदीदा है। इसमें खाना पकाना पूरी तरह से सुरक्षित है. कच्चा लोहा कुकवेयर भोजन में कुछ भी नहीं छोड़ता है, और सूक्ष्म कण उसमें से उड़ते नहीं हैं।
2. नींबू के साथ ग्रीन टी पियें।
   साइट्रिक एसिड शरीर को एंटीऑक्सिडेंट को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है, जिनमें से ग्रीन टी में बहुत अधिक मात्रा होती है। इसलिए, अपनी अगली चाय पार्टी के दौरान नींबू का एक टुकड़ा लेना न भूलें।
3. सही सुगंधों के बारे में मत भूलना।
   जब आप कुछ मीठा खाने के इच्छुक हों और बहुत देर हो चुकी हो, तो सुगंध की प्रभावशाली शक्ति को याद रखें। वेनिला स्वयं को वर्जित व्यंजन खाने की इच्छा को हतोत्साहित करता है।
4. छोटी प्लेटें खरीदें.
   छोटी प्लेटों से उतना ही खाना सबसे सुविधाजनक होता है जितना आपके शरीर को चाहिए। सामान्य तौर पर, औसत व्यक्ति के लिए एक भोजन आपके हाथ की हथेली के बराबर होना चाहिए।
5. दूध और केले बहुत पसंद हैं.
   दूध और केले एक बेहतरीन संयोजन है जो न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी है। यह मिश्रण आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। दूध और केले से बनाएं स्मूदी. अधिक पोषण के लिए आप इसमें दलिया भी मिला सकते हैं।

1. मांस को शहद में पकाएं.
   उच्च कैलोरी वाले मैरिनेड और सॉस के बारे में भूल जाइए। मांस को शहद के साथ पकाने का प्रयास करें। बेशक, यह मीठा है और कैलोरी में भी उच्च है, लेकिन बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। मांस कोमल हो जाता है और स्वादिष्ट सुनहरी परत से ढका होता है।
2. ताजगी के लिए मछली की जाँच करें।
   स्वादिष्ट दिखने वाली मछली का एक टुकड़ा तैयार करने से पहले उसकी ताज़गी की जाँच कर लें। ऐसा करने के लिए, आपको शव को पानी के एक गहरे कटोरे में डालना होगा। यदि मछली डूब जाती है, तो वह ताज़ा है, और यदि नहीं, तो उसे रात के खाने में पकाने का विचार त्याग देना ही बेहतर है।
3. छोटे-छोटे भोजन करें।
   डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ एकमत से कहते हैं कि आपको कम मात्रा में भोजन करना चाहिए। एक वयस्क को दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। यह संपूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दिन भर में 2 स्वस्थ स्नैक्स है।
4. धीरे धीरे खाएं।
   ताकि आपके पेट को आपके मस्तिष्क को तृप्ति के बारे में संकेत भेजने का समय मिल सके और आप आवश्यकता से थोड़ा अधिक न खा सकें, आपको अपना भोजन अच्छी तरह से चबाकर और धीरे-धीरे खाने की आवश्यकता है।
5. मछली और रेड वाइन को एक साथ मिलाएँ।
   सूखी रेड वाइन लाल मछली का एक उत्कृष्ट साथी है। यह उसे अपने स्वाद को बेहतर ढंग से प्रकट करने में मदद करता है और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर समुद्री भोजन उत्पाद के सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाता है।

1. कॉफ़ी बीन्स की सुगंध को सुरक्षित रखें।
   सुबह के समय, कभी-कभी आप केवल सुगंधित, स्फूर्तिदायक कॉफी पीना चाहते हैं। यदि अनाज काफी समय से पड़े हैं और उनकी गंध चली गई है, तो उन्हें पुनर्जीवित करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आपको उन्हें 1.5-2 घंटे के लिए ठंडे पानी से भरना होगा।
2. ताजी सब्जियाँ अधिक समय तक रखें।
   दुर्भाग्यवश, स्वस्थ ताज़ी सब्जियाँ इतने लंबे समय तक नहीं टिकती हैं। उनके जीवन को बढ़ाने के लिए, रेफ्रिजरेटर डिब्बे को एक कागज़ के तौलिये से ढक दें। यह अतिरिक्त नमी को सोख लेगा और फलों को सड़ने से बचाएगा।
3. अपने आहार से खाली कैलोरी को ख़त्म करने का प्रयास करें।
   सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूलने की कोशिश करें। ये बन्स, मिठाइयाँ, फास्ट फूड और अन्य विशेष रूप से स्वस्थ व्यंजन नहीं हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर को केवल खाली कैलोरी और तृप्ति की अल्पकालिक भावना प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करना बेहतर है: अनाज, साबुत अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता।
4. टमाटर और खीरे को एक साथ न खाएं.
   लोकप्रिय संयोजन इतना उपयोगी नहीं है. तथ्य यह है कि खीरे में एक एंजाइम होता है जो एस्कॉर्बिक एसिड को नष्ट कर देता है और इसके अवशोषण को रोकता है। और टमाटर को विटामिन सी से भरपूर माना जाता है।
5. अपने आप को कभी-कभी मसालेदार भोजन की अनुमति दें।
   अपने व्यंजनों में मसालेदार मसाले जोड़ें: लाल मिर्च, लहसुन, लाल शिमला मिर्च, मिर्च। गर्म मसाले चयापचय को गति देते हैं और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं।

1. कच्चे फल और सब्जियाँ खायें।
   ताज़े फल और सब्जियाँ उन फलों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती हैं जिन्हें गर्मी से उपचारित किया गया हो। इनमें फाइबर भी बहुत अधिक मात्रा में होता है। यदि संभव हो तो इन्हें कच्चा ही सेवन करने का प्रयास करें।
2. अधिक पीना।
   एक वयस्क को प्रतिदिन 1.5-2 लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए। निर्जलीकरण से बचें. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ चयापचय शुरू करता है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है और उपस्थिति में सुधार करता है।
3. मौसमी उत्पादों के बारे में मत भूलना।
   वर्ष के कुछ निश्चित समय में सब्जियाँ और फल उगते हैं। कोशिश करें कि मौसम के अनुसार फल खरीदें। तभी उनमें सबसे अधिक मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं जो शरीर के लिए बहुत आवश्यक होते हैं।
4. रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले कर लें।
   रात के समय शरीर को आराम करना चाहिए। अपने पेट पर ज़्यादा ज़ोर न डालें और सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खा लें। यह समय भोजन पचने और शरीर को नींद और आराम के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है।
5. हरी चाय में अनाज पकाएं।
   दलिया सिर्फ पानी या दूध से ही नहीं पकाया जा सकता है. प्रयोग करें और हरी चाय के साथ विभिन्न अनाज पकाने का प्रयास करें। हरी चाय के एक बैग को उबलते पानी में डुबोएं या बस 1 से 1 के अनुपात में पेय डालें, परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।

1. एवोकैडो के साथ लाल मांस मिलाएं।
   पौष्टिक एवोकैडो मांस को खुद को एक नए तरीके से प्रकट करने में मदद करता है। यदि आप किसी व्यंजन में हरा फल मिलाते हैं, तो यह अब इतना भारी नहीं होगा, बल्कि और भी अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक हो जाएगा।
2. ब्रोकली में सरसों डालें.
   ब्रोकोली, विटामिन बी का एक मूल्यवान स्रोत, और भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। ऐसा करने के लिए आपको इसे सरसों के साथ मिलकर इस्तेमाल करना होगा।
3. एक स्मूथी बनाओ.
   विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थों की शक्तिशाली खुराक पाने के लिए स्मूदी सबसे आसान और तेज़ तरीका है। अपनी पाक कल्पना दिखाएँ. आप आधार के रूप में दूध, केफिर और प्राकृतिक दही का उपयोग कर सकते हैं। कोई भी सब्जियाँ, फल जोड़ें और कुछ विटामिन प्राप्त करें।
4. जमी हुई सब्जियों को नजरअंदाज न करें।
   सब्जियों को सुरक्षित रूप से जमाया जा सकता है। उनमें मौजूद विटामिन और खनिजों का बड़ा हिस्सा बरकरार रहता है। इन्हें फ्रीजर में काफी लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।
5. चीनी के स्वस्थ विकल्प खोजें।
   चीनी को स्वस्थ विकल्पों से प्रतिस्थापित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, शहद, जिसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए ताकि बीमार न पड़ें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शहद को गर्मी उपचार (चाय में मिलाया जाना) के अधीन नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उच्च तापमान के प्रभाव में यह अपने सभी लाभकारी गुणों को खो देता है।

एक स्वस्थ जीवनशैली लोगों को लंबे समय तक और रोग मुक्त रहने की अनुमति देती है। स्वस्थ पोषण अच्छे मानव स्वास्थ्य का आधार है। स्वास्थ्यप्रद व्यंजन बनाने की विधियाँ कठिन नहीं हैं, क्योंकि... सभी सामग्रियां आपके नजदीकी स्टोर से खरीदी जा सकती हैं और आप कुछ ही मिनटों में एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन तैयार कर सकते हैं। लेख में नीचे आप संतुलित आहार के लिए बुनियादी सिफारिशें और युक्तियाँ और हर दिन के लिए व्यंजन सीखेंगे।

1. भोजन करते समय जल्दबाजी न करें, औसत गति से या बेहतर होगा कि धीरे-धीरे भोजन करें।
2. भागकर खाना न लें, बल्कि मेज पर बैठें और शांति से खाएं।
3. आपको एक समय में अपना पेट इतना भरने की ज़रूरत नहीं है कि आप टेबल से उठ न सकें। जानें कि कब रुकना है, अपना पेट न फैलाएं, हल्की भूख का एहसास होने पर टेबल से उठें।
4. हर दिन आपके मेनू में सब्जियाँ (खीरे, टमाटर, मूली, प्याज), जड़ी-बूटियाँ आदि शामिल होनी चाहिए। इनमें फाइबर होता है, और यह पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
5. एक ही समय में बहुत सारा खाना न पकाएं, क्योंकि... तुम्हें कल के लिए खाना फ्रिज में रखना होगा। ताजा भोजन शरीर के लिए स्वास्थ्यवर्धक होता है, इसमें अधिक विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं।
6. अपना मुँह पूरा न भरें और भोजन के बड़े टुकड़े न निगलें। अपने पेट की मदद करें, वह इसके लिए आपको धन्यवाद देगा। स्वस्थ भोजन में भोजन को कम मात्रा में निगलना शामिल है।
7. यदि आप भोजन के दौरान या बाद में अचानक पानी पीते हैं, तो आप गैस्ट्रिक रस को पतला कर देंगे, और यह बुरा है। भोजन से 15-20 मिनट पहले 1 गिलास पानी 200 मि.ली. पियें।
8. स्वस्थ भोजन कहता है कि दैनिक मेनू का मुख्य भाग दोपहर के भोजन से पहले खाया जाना चाहिए। शाम को या 6 बजे के बाद प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
9. मेज पर उपद्रव न करने का प्रयास करें, बल्कि शांत, संतुलित स्थिति में रहने का प्रयास करें।
10. कभी-कभी भूख की अनुभूति को प्यास समझ लिया जाता है। सबसे पहले, हम रसोई या कार्यालय में गए और 150-200 मिलीलीटर पानी पिया। 20 मिनट के बाद भी अगर आपको भूख लगे तो बेझिझक स्वस्थ भोजन खाएं।
11. किसी भी रसायन के बजाय प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें। अपना और अपने प्रियजनों का ख्याल रखें। हर दिन स्वस्थ भोजन करना आपकी पसंद है।

हर दिन स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करें और आप 5-10 दिनों के भीतर सुधार देखेंगे। आप हल्का महसूस करेंगे, भरपूर ऊर्जा महसूस करेंगे, आपका फिगर अच्छा होगा और मूड अच्छा होगा।

सप्ताह के लिए स्वस्थ और संतुलित मेनू

स्वस्थ भोजन का मतलब स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें और फिर स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन मिलेंगे।

सोमवार

नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, दलिया, हरी चाय।

दोपहर का भोजन: फूलगोभी का सूप। चिकन पट्टिका के साथ चावल. काली रोटी के साथ मिश्रण।

रात का खाना: कटी हुई सब्जियाँ (खीरे, टमाटर, मूली, प्याज)। उबली हुई मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, नींबू के साथ चाय।

मंगलवार:

नाश्ता: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, ताजे फलों का रस।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, चिकन के साथ ड्यूरम पास्ता, चाय।

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 अंगूर, खट्टा क्रीम 5-10% वसा के साथ कम वसा वाला पनीर।

बुधवार:

नाश्ता: मशरूम और दुबले मांस के साथ आलू, कॉम्पोट।

दोपहर का भोजन: बीन्स, चिकन पट्टिका, जेली और 1 फल (सेब, केला, नारंगी, नाशपाती) के साथ बोर्स्ट।

रात का खाना: पिलाफ, कटी हुई सब्जियाँ, नींबू के साथ हरी चाय।

गुरुवार:

नाश्ता: दूध के साथ सूजी दलिया, दलिया कुकीज़ के साथ चाय।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी का सूप, 2 संतरे, चाय और नींबू के साथ चिकन पट्टिका।

रात का खाना: उबले हुए मांस कटलेट (1-2 टुकड़े), सब्जी स्टू, जेली।

शुक्रवार:

नाश्ता: रोल्ड ओट्स दलिया, दूध का गिलास, ओटमील कुकीज़।

दोपहर का भोजन: चिकन के साथ चावल, 1 खीरा और 1 टमाटर, नींबू के साथ चाय।

रात का खाना: सेब पैनकेक, कम वसा वाला दही, दलिया कुकीज़।

शनिवार:

नाश्ता: दूध के साथ शुगर-फ्री कॉर्न फ्लेक्स 0.5-1.5% वसा, 1 पसंदीदा फल।

दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, दुबला मांस, ककड़ी, नींबू के साथ चाय।

रात का खाना: मांस, अंगूर, खुबानी के रस के साथ एक प्रकार का अनाज।

रविवार:

नाश्ता: सब्जी और जड़ी-बूटी का सलाद, उबली हुई मछली, चाय।

दोपहर का भोजन: 2 फल (सेब, संतरा), चिकन के साथ चावल, एक गिलास दूध।

रात का खाना: सब्जी स्टू, चिकन कटलेट, सलाद, नींबू के साथ काली चाय।

स्वस्थ व्यंजनों के लिए सर्वोत्तम व्यंजन

पकाने की विधि संख्या 1: हल्की सब्जी का सूप

• आलू - 260 ग्राम.
• गाजर – 2 छोटे टुकड़े.
• फूलगोभी - 260 ग्राम।
• मटर (डिब्बाबंद) – 110 ग्राम.
• प्याज (प्याज) – 1-2 टुकड़े, स्वादानुसार.
• साग, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

व्यंजन विधि:

1. सबसे पहले आपको सब्जियां तैयार करना शुरू करना होगा। आलू को छीलकर अच्छे क्यूब्स में काट लीजिए. गाजरों को धोकर छील लें, फिर ठंडे टुकड़ों में काट लें या काट लें। आप गोभी को पुष्पक्रमों में विभाजित कर सकते हैं। एक या दो प्याज छील लें.
2. पानी डालें और उबाल आने तक प्रतीक्षा करें। कटी हुई सब्जियाँ (आलू, गाजर, पत्तागोभी) पानी में डालें। स्वादानुसार नमक और वैकल्पिक काली मिर्च (वैकल्पिक) डालें। पूरे प्याज को पानी में डालें; जब सूप पक जाए, तो आपको उन्हें पैन से निकालना होगा। - सूप में प्याज हटाकर हरी मटर डालें.
3. लगभग तैयार, परोसने के लिए तैयार। सुंदरता के लिए डिल और अजमोद को काट लें और सूप में डालें।

पकाने की विधि संख्या 2: चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ पुलाव

सामग्री (प्रति दिन 3 सर्विंग्स पर आधारित):

• गाजर - 1 टुकड़ा (मध्यम आकार)
• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम
• फूलगोभी - 380 ग्राम
• ब्रोकोली, स्वादानुसार नमक।
• सॉस के लिए: चिकन (या मांस) शोरबा - 150 ग्राम, जायफल, हार्ड पनीर, पिसी हुई काली मिर्च, आटा, दूध, कम वसा वाली क्रीम, 2 अंडे की जर्दी।

व्यंजन विधि:

1. फूलगोभी के सिर को धोना चाहिए, पुष्पक्रमों में अलग करना चाहिए और आधा पकने तक थोड़ा उबालना चाहिए।
2. पत्तागोभी शोरबा में निम्नलिखित सामग्री डालें: शोरबा, दूध, क्रीम, फिर काली मिर्च, नमक, जायफल डालें, आटा डालें और सॉस को 4-7 मिनट तक पकाएँ और बीच-बीच में हिलाएँ। कुछ अंडे की जर्दी को फेंटें और उन्हें सॉस में मिलाएं, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक पकाएं।
3. एक बेकिंग डिश लें और इसे मक्खन से अच्छी तरह चिकना कर लें (इसे ज़्यादा न करें)। वहां उबला हुआ चिकन पट्टिका रखें और क्यूब्स, फूलगोभी, ब्रोकोली में काट लें, सुंदरता के लिए गाजर को स्लाइस में काट लें, और स्वाद के लिए नमक डालें।
4. पूरी चीज़ पर सॉस डालें और ऊपर से पनीर छिड़कें।
5. अंतिम भाग. पैन को लगभग 15 मिनट के लिए ओवन में रखें और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

पकाने की विधि संख्या 3: चावल और सार्डिन सलाद

सामग्री (प्रति दिन 3 सर्विंग्स पर आधारित):

• चावल - 150 ग्राम
• मकई और मटर (डिब्बाबंद) - आधा गिलास प्रत्येक
• चेरी टमाटर - 2-5 टुकड़े
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम
• ककड़ी, हरा प्याज, अजमोद
• काली मिर्च, नमक (स्वादानुसार)

व्यंजन विधि:

1. खीरे को क्यूब्स में काट लें.
2. चुन्नी को टुकड़ों में बाँट लें और उबले चावल के साथ मिला दें।
3. हरे प्याज़ और पार्सले को अच्छी तरह और बारीक काट लें।
4. अब आपको सब कुछ एक साथ मिलाने की जरूरत है: चावल, मक्का, मटर, साग के साथ मछली।
5. चेरी टमाटर को चार भागों में काटें और सलाद को सजाएँ।
6. बॉन एपेतीत

इन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों को आज़माएँ और अपनी समीक्षा नीचे लिखें, हमें इसमें रुचि है।

क्या आप स्वस्थ और ऊर्जावान रहना चाहते हैं? उचित पोषण से शुरुआत करें। हमारी भलाई सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या खाते हैं। एक संतुलित आहार, सबसे पहले, हमारी उपस्थिति में परिलक्षित होता है। एक सुंदर, समान रंग, मजबूत नाखून, चमकदार बाल - यह सही भोजन के लिए धन्यवाद है। प्रसन्नता, ऊर्जा और जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण - यह भी स्वस्थ भोजन से आता है।

अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से, लोग स्पष्ट रूप से जटिलताओं और समस्याओं की एक पूरी श्रृंखला के लिए खुद को बर्बाद कर लेते हैं।सुस्ती, पेट में भारीपन, मतली और उदासीनता खराब पोषण के पहले लक्षण हैं। अगर आप समय रहते नहीं रुके तो आप बहुत जल्द हृदय संबंधी बीमारियों, मोटापे और मधुमेह के मालिक बन सकते हैं। यह उन समस्याओं का एक छोटा सा हिस्सा है जो हानिकारक खाद्य पदार्थ खाने से उत्पन्न हो सकती हैं।

उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक है। स्वस्थ भोजन का चयन करने का निर्णय करके, हम शरीर को प्रतिरक्षा, सहनशक्ति बढ़ाने और मजबूत बनने में मदद करते हैं। इस तरह हम अपने जीवन को लम्बा खींचते हैं। यह डरावना नहीं है यदि आपमें बचपन से ही स्वस्थ भोजन की संस्कृति नहीं डाली गई है, और आप नहीं जानते हैं। इसे किसी भी उम्र में सीखा जा सकता है। हमने कुछ सरल नियम बताए हैं। इनका पालन करने से आप सदैव स्वस्थ और शक्ति से भरपूर रहेंगे।

तो आइए दोहराएँ: स्वस्थ भोजन एक स्वस्थ जीवनशैली है, इसीलिए:

1. भोजन संपूर्ण और यथासंभव विविध होना चाहिए।हमारे शरीर को विभिन्न सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की आवश्यकता होती है। इन्हें केवल एक उत्पाद में समाहित नहीं किया जा सकता। आपका मेनू जितना समृद्ध होगा, लाभ उतना ही अधिक होगा।
2. अपने आहार का पालन करें. लगभग एक ही समय पर खाने की आदत विकसित करना महत्वपूर्ण है। मुख्य भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। उनमें दो स्नैक्स जोड़ने लायक है।
3. भोजन न छोड़ें.इसके कई अस्वीकार्य परिणाम हैं. सबसे पहले, भूख का एहसास. यह आपको बाद में बहुत अधिक खाने पर मजबूर कर देगा। दूसरे, शरीर थक जायेगा। परिणामस्वरूप, आप तेजी से थक जायेंगे। तीसरा, यह पाचन प्रक्रियाओं को बाधित कर सकता है।
4. अपनी चीनी और नमक का सेवन कम से कम करें. शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति हो जो चीनी और नमक के खतरों के बारे में नहीं जानता हो। वहीं, कई लोग उनके चक्कर में भी पड़ते रहते हैं। इन उत्पादों की एक बड़ी संख्या स्वास्थ्य के लिए एक मजबूत झटका की ओर ले जाती है। उनके बहकावे में न आएं.
5. अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करें. यह चोकर, साबुत आटा और कई अनाज हैं। ये पेट के लिए उपयोगी व्यायाम और विटामिनों का भंडार हैं।
6. जितनी बार संभव हो ताजी सब्जियां और फल खाएं. आदर्शतः हर दिन. वे खनिज, विटामिन और पोषक तत्वों के स्रोत हैं।
7. मछली खाएं. कम से कम सप्ताह में एक बार। ओमेगा-3 एसिड विशेष रूप से उपयोगी है। यह मुख्यतः वसायुक्त मछली में पाया जाता है।
8. ग़लत वसा का सेवन कम से कम करें, विशेषकर जानवर। ये पाचन तंत्र पर बहुत बुरा असर डालते हैं।
9. पानी प. साफ़, बिना गैस के. हम आपको अपने व्यक्तिगत दैनिक सेवन की गणना करने की सलाह देते हैं। मोबाइल ऐप्स इसमें मदद कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, वॉटरबैलेंस, हाइड्रो और अन्य।
10. फास्ट फूड भूल जाओ. ये हैं अतिरिक्त पाउंड, पेट में भारीपन और ख़राब मूड।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सही खाने का मतलब खुद को सीमित करना नहीं है। इसके विपरीत, आपका आहार बहुत व्यापक हो जाएगा। स्वस्थ भोजन बिल्कुल भी आहार नहीं है!आप भूखे नहीं रहेंगे या लगातार तनाव में नहीं रहेंगे। इसे आज़माएं, और आप जल्द ही समझ जाएंगे कि सही भोजन खाना वास्तव में स्वस्थ है।

आइए स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें

जैसा कि हमने पहले ही बताया, आप आधुनिक दुकानों में कुछ भी पा सकते हैं। इसलिए, यह जानना बहुत जरूरी है कि क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है और क्या आपको हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए।

उत्पाद जो केवल लाभ पहुंचाते हैं

इस श्रेणी में प्रकृति द्वारा निर्मित उत्पाद शामिल हैं। इनमें कई ऐसे तत्व होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। बेशक, विभिन्न प्रकार के अनाज, जामुन, फल, सब्जियाँ आदि जोड़कर हमारी सूची का विस्तार किया जा सकता है।

मछली

मछली खाओ और आप हृदय प्रणाली की बीमारियों के बारे में भूल सकते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल को पूरी तरह से दूर कर देता है। वसायुक्त किस्मों में ओमेगा-3 एसिड होता है। यह एक दुर्लभ तत्व है. यह बीमारी और कैंसर के खतरे को कम करता है। मछली में स्वस्थ प्रोटीन होता है, जो मांस से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में पचाने में कई गुना आसान होता है।

ब्रोकोली

इसमें अमीनो एसिड और स्वस्थ प्रोटीन होता है। यह कैंसर से लड़ने वाले मुख्य उत्पादों में से एक है।सप्ताह में कम से कम एक बार ब्रोकली को अपने आहार में शामिल करें और आप ट्यूमर के खतरे को खत्म कर सकते हैं। इसमें पेक्टिन भी होता है. वे पेट और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। ब्रोकोली में भारी मात्रा में मूल्यवान सूक्ष्म तत्व होते हैं। इनमें जिंक, आयोडीन और मैंगनीज शामिल हैं।

सेब

हम सेब के लाभकारी गुणों के बारे में बहुत लंबे समय तक बात कर सकते हैं। वे मानव शरीर की लगभग सभी प्रणालियों के कामकाज के लिए उपयोगी हैं। ये कई बीमारियों से बचाते हैं. वे विटामिन से भरपूर होते हैं विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें, विषाक्त पदार्थ और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

टमाटर

गाजर

विटामिन से संतृप्त: ए, बी1, बी3, सी, ई, पी, पीपी, आदि। गाजर भी खनिजों से भरपूर: पोटेशियम, कैल्शियम, लौह, तांबा, आयोडीन, फास्फोरस आदि। यह बहुत उपयोगी है, खासकर दृष्टि समस्याओं वाले लोगों के लिए।

ब्लूबेरी

ये आसान स्वादिष्ट जामुन नहीं हैं. समय से पहले बुढ़ापा लाने के लिए यह रामबाण इलाज है। ब्लूबेरी में निहित पदार्थ अल्जाइमर रोग का खतरा कम करें, बूढ़ा मनोभ्रंश और कैंसर।

पागल

नट्स के फायदों का वर्णन बहुत लंबे समय तक किया जा सकता है। इनमें कई विटामिन और खनिज होते हैं। कामेच्छा बढ़ाने के साधन के रूप में कार्य करें।मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करें। हृदय प्रणाली और दृष्टि को मजबूत करता है।

केले

इन्हें सुरक्षित रूप से प्राकृतिक अवसादरोधी कहा जा सकता है। वे ऊर्जा भंडार की पूर्ति करते हैं। पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है। रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ता है।पेट की उच्च अम्लता को निष्क्रिय करता है। इसमें भारी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं। शायद केले में केवल एक ही कमी है - उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।

शहद

संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है। इसमें लगभग सभी सूक्ष्म तत्व, साथ ही कई विटामिन भी शामिल हैं। शहद लीवर, श्वसन प्रणाली, पेट, आंतों आदि की समस्याओं में मदद करता है। हालांकि, आपको इस उत्पाद से सावधान रहना चाहिए। यह एक मजबूत एलर्जेन है।

क्रैनबेरी

सर्दी-जुकाम का अचूक उपाय. यह शरीर के तापमान और रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है। अग्न्याशय की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।मसूड़ों को मजबूत बनाता है.

उत्पाद जो स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं

हानिकारक पदार्थों में मुख्य रूप से ऐसे खाद्य उत्पाद शामिल हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कृत्रिम तत्व, चीनी और वसा होते हैं। वे पाचन तंत्र के विकारों का कारण बनते हैं और व्यक्ति की सामान्य स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

मीठा कार्बोनेटेड पेय

गैसें, रसायन और चीनी इनके मुख्य घटक हैं। कोका-कोला जैसे सभी पेय पदार्थ पेट पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। गैसें गैस्ट्राइटिस का कारण बनती हैं।और रंग और अन्य रासायनिक योजक एलर्जी का कारण बनते हैं।

मिठाइयाँ और पके हुए माल

ये मुख्य उत्पाद हैं डायथेसिस, मुँहासे, एलर्जी और मोटापे का कारण बनता है. आपको मीठा बिल्कुल भी नहीं छोड़ना चाहिए. बस केक और मिठाइयों को सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट और शहद से बदलें। सफेद ब्रेड और पके हुए माल को चोकर या खमीर रहित ब्रेड से बदलें।

फास्ट फूड

यह कोई ऐसी चीज़ है जिसे डीप फ्राई किया जाता है। फ्रेंच फ्राइज़, सफेद, पाई, पेस्टी, आदि। आमतौर पर, इन्हें तैयार करने के लिए अधिक पके हुए मक्खन का उपयोग किया जाता है। यह कार्सिनोजन के निर्माण की ओर ले जाता हैऔर अन्य बहुत हानिकारक पदार्थ।

सॉसेज और सॉसेज

आज आपको ऐसा सॉसेज नहीं मिलेगा जिसमें रंग, हानिकारक खाद्य योजक और स्वाद न हों। इसमें कम से कम थोड़ा मांस हो तो अच्छा है। स्मोक्ड खाद्य पदार्थ भी हानिकारक होते हैं। वे न केवल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाएं, लेकिन अक्सर तंत्रिका तंत्र विकारों का भी कारण बनता है!

मेयोनेज़ और मार्जरीन

मेयोनेज़ का सेवन किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब इसे घर पर तैयार किया गया हो। एक दुकान में खरीदा, यह पेट, आंतों, हृदय, रक्त वाहिकाओं, मोटापे के रोगों का खतरा है. इसमें बड़ी संख्या में स्वास्थ्य के लिए खतरनाक पदार्थ शामिल हैं: रंग, योजक, संतृप्त वसा, सिरका। मार्जरीन भी पीछे नहीं है. यह किसी भी तरह से मक्खन का समकक्ष नहीं है। यह ट्रांस वसा, विषाक्त पदार्थ, संरक्षक, सिंथेटिक वसा आदि की एक संरचना है। कृपया ध्यान दें कि मार्जरीन का उपयोग स्टोर से खरीदे गए बेक किए गए सामान के लिए किया जाता है।

फास्ट फूड

आलसी मत बनो. स्वस्थ भोजन तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। आपका जिगर, पेट, गुर्दे, आंतें और अन्य अंग "धन्यवाद" कहेंगे। नूडल्स, सूप, प्यूरी, बुउलॉन क्यूब्स सभी रासायनिक यौगिक हैं। उनमें व्यावहारिक रूप से कुछ भी प्राकृतिक नहीं है। आप स्वादों, खाद्य योजकों और वसा से दूर नहीं जा सकेंगे।

ये केवल सांकेतिक उत्पाद सूचियाँ हैं। दोनों श्रेणियों में और भी बहुत कुछ है। स्वस्थ रहें और सही स्वस्थ भोजन खाएं? या तेज़, उच्च कैलोरी और मीठे भोजन को प्राथमिकता दें, लेकिन बीमारियों का एक समूह प्राप्त करें? चुनाव तुम्हारा है।

ध्यान! हानिकारक खाद्य योजक

कई उत्पादों में खाद्य योजक होते हैं। उनमें से कुछ स्वस्थ भी हैं, क्योंकि उनमें विटामिन और खनिज होते हैं। सभी एडिटिव्स का एक नाम और एक विशेष कोड होता है जो ई अक्षर से शुरू होता है। हम सबसे हानिकारक पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इन्हें हर व्यक्ति को जानना चाहिए.

अब आप उचित पोषण के बारे में बुनियादी ज्ञान से लैस हैं। आप जानते हैं कि अपने दैनिक आहार में क्या शामिल करना है और क्या नहीं। हमें उम्मीद है कि हमारी सिफारिशें आपके लिए उपयोगी होंगी और जल्द ही आप अच्छा महसूस करेंगे। स्वस्थ जीवनशैली की दुनिया में अपनी उपलब्धियों और खोजों के बारे में हमें लिखें।