Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения - это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету - это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. ). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место. Это будет ваша конечная цель .

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель . В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений - это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» - Мн.: ООО «Поппури», 2003. - 208 с.

С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!

Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота равномерна и однородна по всей длине. А кубики – это ничто иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики. Есть атлеты, у которых 8 или 10 кубиков, а есть те, кого природа наградила всего четырьмя. Тем не менее, чётко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого атлета и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что пресс — такая же мышца, как и все остальные. Её размеры небольшие, а средний период восстановления – 3-4 суток. Она задействована даже тогда, когда мы о ней не думаем. В сидячем и стоячем положении она участвует в удержании позвоночника и регулирует прямое положение тела. Помимо этого, продольное сухожилие предотвращает внутренние органы от выпадения из брюшной полости. Учитывая, что она получает нагрузку в повседневной жизни каждый день, а при занятиях в тренажёрном зале – в 85% упражнений, то количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощения будут малоэффективны. В этом случае увеличьте до 20 повторений за подход. Если же получается выполнить больше – возьмите дополнительный вес.

Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться с тем, что значит «накачать пресс». Если речь идёт о чётко очерченных 6 кубиках, с секущимися волокнами и венами – то уйдут годы и десятилетия. А если цель стоит просто получить плоский рельефный живот без излишков жира – то при соблюдении диеты на построение солидной формы и мощных мышц кора уйдет около 4 месяцев.

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, ведь если остальные мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса, потенциал к росту уменьшается. Учитывая, что кроме пресса в программе нет других упражнений, частоту тренировок брюшного пресса увеличьте до 3-х раз в неделю. Выберите 3-5 упражнений из таблицы и приступайте к тренировкам.

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
Велосипед		25 сек вперед и 25 сек назад
Ножницы
V образные скручивания
Упражнение – берпи
Скалолаз
Выпрыгивания
Вакуум
Планка
Лягушка
Перочинный нож
Упражнения на турнике
Наклоны с грузом		15 в обе стороны

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировки с собственным весом, без дополнительной экипировки:

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей . Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний пресс:

• Скручивание лёжа;
• Лягушка;
• Перочинный ножик;
• Молитва.

Упражнения на нижний пресс:

• Подъём ног в висе;
• Подъём ног на перекладине;
• Велосипед.

Упражнения на боковой пресс:

• Косые скручивания;
• Ножницы;
• Наклоны с весом.

Как накачать пресс мужчине

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивания на блоке 4х10;
• Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скручивания с верхним блоком 4х8;
• Бёрпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 4х50;
• Велосипед 3 х 1 мин;
• Ножницы 4 х 30 сек.;
• Перочинный ножик 4х20;
• Планка на руках 5х 1 мин.

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Как накачать пресс в домашних условиях

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Мышцы брюшного пресса задействуются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси. Всего у брюшного пресса четыре группы мышц – прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

Прямая абдоминальная мышца – это те самые кубики пресса, которые хорошо видны лишь на пике тренированности. Задействуются эти мышцы при сгибании позвоночника и поднятии таза.

Косые мышцы живота – это группа мышц, расположенных по обе стороны торса. Они задействуются при поворотах корпуса и скручиваниях позвоночника в стороны. Например, при скручивании торса влево, в работу вовлекается наружная косая мышца левой стороны и правая внутренняя.

Поперечные мышцы живота – это глубокий слой мышц абдоминальной области, расположенный под прямой мышцей. Задействуются эти мышцы при поворотах туловища в стороны и – в малой степени – в подъемах торса и скручиваниях позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, согнув ноги в коленях, тяните колени к груди. Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, за счет скручивания позвоночника. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. Иначе это будет уже совсем не то упражнение – соответственно и не тот эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъемов ног в висе, воспользуйтесь наклонной скамьей. Отрегулируйте угол наклона скамьи настолько, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений подъемов ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете осилить 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение – также как и предыдущее – задействует мышцы всего пресса, делая акцент на прямой мышце. В нем также нужно выполнять 15 – 20 повторений в подходе.
Лягте на пол, сцепите руки на затылке, согните ноги под прямым углом. Тяните локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходную позицию, и, без задержки в нижней точке, тяните правый локоть к левому колену.

Не надо тянуть голову руками и останавливаться за несколько сантиметров до касания локтя коленом. Такие «недочеты» чреваты не только стагнацией в развитии абдоминальных мышц, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.

Упражнение скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если работать в нем тяжело и параллельно выполнять упражнения для косых и поперечных мышц брюшной области, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голени на возвышение – так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сцепив руки за головой, тяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения абдоминальных мышц, а не от поясничных мышц и инерции торса. 5 сетов по 15 повторений.

Для новичков, приступающих к тренингу пресса, оно будет эффективным – поскольку в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса. Но спустя недели 3 – 4 тренировок, нужно будет усложнить тренинг – либо предпочесть первые два упражнения, либо более сложный вариант кранчей.

Это упражнение аналогично предыдущему – по технике выполнения. Но по эффективности превосходит. За счет удерживания равновесия в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполняйте 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Вертикальные кранчи (скручивания с поднятыми вертикально ногами)

Это упражнение – также как и классические кранчи – вовлекает в работу преимущественно прямую мышцу пресса, но делает больший акцент на ее верхнюю часть. Вы выполняете обычные кранчи, но держите ноги поднятыми – так, чтобы они были перпендикулярно полу.
Для тех, кто желает сделать свою абдоминальную область рельефной без сопутствующего увеличения размеров мышц, можно просто совместить это упражнение с «обратными» кранчами. В обоих упражнениях нужно выполнять 5 подходов по 15 – 20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» кранчи)

Накачать нижний пресс можно следующим упражнением: лягте на скамейку так, чтобы ваш таз немного свисал с края. Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего сета. Делайте упражнение, аналогичное поднятию колен в висе, но не старайтесь коснуться бедрами торса. Не задерживайтесь в верхней и нижней точках.

Стоя на коленях, вы – за счет движения колеса на рукояти – едете вперед, таким образом разгибаясь и почти касаясь торсом пола. Это упражнение, кроме того, что максимально вовлекает в работу все мышцы области живота, еще и укрепляет мышцы спины. Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «езда на колесике».

В нижней точке ваши бедра должны быть немного наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. Иначе эффект этого упражнения будет значительно ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы торса, лежа на скамье с обратным наклоном, являются альтернативой «езде на колесике». Это не так. При подъемах корпуса задействуются в основном мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. А вот тренинг пресса с гимнастическим колесом задействует по большей части мышцы абдоминальной области.

Взяв в правую руку гантель, наклонитесь вправо – за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться посредством округления позвоночника, а не просто смещения туловища. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямитесь. Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните минуту, и сделайте столько же наклонов в другую сторону.
Рекомендуемое количество повторений – 20 – 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, - вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами за счет ухудшения техники не приведет ни к чему хорошему, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

Тренинг косых мышц, лежа на скамье (боковые кранчи)

Лягте на скамью так, чтобы ваш торс на две трети свисал с ее края. Сцепите руки над головой, и выполняйте движение, аналогичное «обратным» скручиваниям. Опускайте торс за счет растягивания противоположной косой мышцы живота, и поднимайте – за счет сокращения этой же мышцы. Число повторений – также как и в предыдущем упражнении – 20 – 30.

Это упражнение было изобретено специально для тех, кто имеет широкую талию при сравнительно небольшом количестве лишнего жира. Повороты корпуса с легким грифом помогают таким индивидам стать стройнее – потому в нем максимально трудятся поперечные мышцы. Многие любители фитнеса выполняют это упражнения не совсем так, как следует. Они кладут легкий гриф на плечи и просто крутят торсом, пока не вспотеют. Такая тренировка бесполезна для поперечных мышц – поскольку они при этом практически бездействуют.
Чтобы поперечные мышцы живота работали максимально, нужно выполнять повороты корпуса в правильном темпе и использовать гриф не тяжелее 5 килограмм. Положив легкий гриф (а если вы делаете это в первый раз – то и вовсе трость), сядьте на стул, и положите ладони на концы отягощения. Поверните туловище в сторону, и, не расслабляя мышц живота, возвращайтесь в исходную позицию. Сразу же повторите движение, только в другую сторону.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «подсушит» широкую талию, что сделает эстетичнее весь вид абдоминальной области. Для начала – в течение 2-х недель – выполняйте 2 сета по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте число подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных групп подготовки

Тем, кто только приступает к тренировке мышц живота, лучше начать с более простых упражнений. Объем и частота тренировок у них также должны отличаться от «продвинутого» тренинга. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 – 3 недели. Занимаясь 3 раза в неделю «абдоминальным» тренингом, можно (но нет большой необходимости) включать легкую аэробику в свободные от тренировок дни.

Комплекс упражнений для пресса: начинающий уровень

1) Классические кранчи. Выполните 3 сета по 20 повторений. 20 повторений – это минимум. При желании выполняйте больше. Но выполняйте максимальное количество только в последнем подходе. В первых двух делайте не более 20. Если можете выполнить более 30, воспользуйтесь отягощением.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между сетами.

3) Повороты корпуса. Отдохните перед этим упражнением не менее 5 минут. Выполните 2 сета с максимальным количеством повторений.

Выполняйте 3 вышеприведенных упражнения 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день, после 3-й тренировки – 2 дня отдыха. Через 2 недели тренинга переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в висе или «велосипед». Сделайте 4 сета с максимальным числом повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут.

2) Тренинг косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное число повторений выполняйте только в 5-м сете; в остальных подходах – 20 – 30.

3) «Обратные» скручивания. Сделайте 4 сета по 20 повторений. Затем отдохните 3 минуты и выполните столько повторений, сколько сможете.

4) Повороты корпуса. Выполните 3 сета с максимальным числом повторений. Постепенно увеличивайте количество сетов до 5. Нет никакой необходимости выполнять больше 100 повторений в подходе и превышать число подходов более 5.

Этот комплекс также выполняйте 3 раза в неделю. Позанимавшись так 3 недели, можно (и нужно – для повышения мощности и мускулистости мышц брюшного пресса) включать в свободные дни комплекс Б.

Комплекс Б

1) «Езда на колесе» - 3 сета по максимуму.

2) Кранчи – 5 подходов с фиксированным количеством повторений, - примерно на треть меньше того, которое вы можете выполнить с максимальными усилиями.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Для того, чтобы построить внушительный пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход не продуктивен ни для каких мышечных групп, но в случае с мышцами живота по-другому нельзя. Порядок тренировок для продвинутых таков: 1 день – комплекс А, 2 – комплекс Б, 3 – А, 4 – Б, 5 – А, 6 – Б, 7 – выходной день.

Результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и окажут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействуется в большинстве «абдоминальных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Для развития мускулистого и рельефного пресса нужно тренироваться долго и всегда выкладываться, не жалея сил. Тренинг пресса – не очень приятное занятие – потому что полная выкладка в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия стоят того. Через 2.5 – 3 месяца упорных тренировок кубики в абдоминальной области будут приятно радовать вас. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо» если начнете заниматься атлетизмом – за то, что он помогает вам сохранять правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне.

Для тех, кто желает просто придать своему животу более эстетичный вид, или просто сделать талию уже, достаточно 2 – 2.5 месяца позаниматься по комплексу для начинающих. Только заниматься нужно с полной выкладкой и регулярно – иначе эффекта не будет. Сами по себе упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебрегать техникой и интенсивностью.
Тем, кто желает сделать свой живот эстетичным и одновременно избавиться от внушительного слоя жира в абдоминальной области, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они обязательно должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет таким: 1 день – пресс, 2 – аэробика, 3 – пресс, 4 – аэробика, 5 – пресс, 6 – аэробика. Продолжительность «жиросжигающе-эстетического» цикла – 10 – 12 недель. За это время – если, конечно, не будет нарушен режим питания и восстановления, «заплывший» пресс значительно преобразится.

Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: "как убрать живот без интенсивных и регулярных тренировок?". Выход только один

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.