Как правильно делать зарядку для ленивых.

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску? К тому же, вы стыдитесь плохой физической подготовки перед тренерами и оуружающими? Не беда! Существует множество «спокойных» видов спорта, что под силу каждому. Выбирайте на свой вкус и вперед на занятия!

• Аквааэробика – та же привычная аэробика, только в бассейне. Вода создает чувство невесомости, из-за чего лишние килограммы не будут вас утяжелять. Вам кажется, будто вы просто плескаетесь в водичке, а ваше тело получает солидную нагрузку;
• Йога и пилатес – пока вы дремлете в полусогнутой позе, ваше тело обтекает потом и становится стройнее;
• Фитбол – что-то вроде игры с мячом, что прорабатывает все группы мышц и помогает сбрасывать вес;
• Калланетика – еще один ленивый вид спорта, во время которого нужно просто сидеть подолгу в одной позе. Статическая нагрузка работает не меньше силовой, и результаты не заставят себя долго ждать;
• Флай-йога – качаетесь на качелях и худеете – что может быть лучше?

В следующих статьях мы обязательно очень подробно расскажем вам о каждом виде фитнеса.

Возможен ли спортзал в домашних условиях?

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре. Но не стоит расстраиваться, в ваших силах обустроить мини-зал и самостоятельно подобрать необходимое оборудование. Запаситесь такой обмундировкой:

• Несколько бутылок с песком или водой;
• Мягкий коврик или полотенце;
• Палка с гладкими ребрами;
• Невысокая скамья или стульчик;
• Фитбол;

Этого вполне достаточно, чтобы активно заниматься дома. Систему тренировок можно найти в интернете, где есть множество обучающих видео и программ тренировок.

Занятия дома прекрасны тем, что над вами не стоит властный тренер с плетью в руках, а вы в праве самостоятельно контролировать свои занятия. Только не стоит злоупотреблять этим: ставьте перед собой ограничения и цели.

Аппетит приходит во время еды: кто знает, может, простая пешая прогулка вдохновит вас на длительную пробежку по пересеченной местности.

Упражнения для лентяев

Заниматься можно везде – где бы вы ни были. Пока убираетесь, готовите или просто стоите в очереди – тратьте каждую свободную минуту на движение, и результат не заставит себя долго ждать.

• Во время готовки или ожидания в очереди поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки;
• Когда идете в супермаркет, не берите тележку, а носите все в корзинке – так вы накачаете руки;
• Смотрите фильм, параллельно крутя хула-хуп ;
• Каждый час сидения на пятой точке отходите в сторону и делайте 15 приседаний;
• Пока чистите зубы в ванной, выполняйте махи ногами в сторону.

Первобытная гимнастика

30 минут в день - и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Что делать, если даже лень встать с дивана?

Помните Гомера Симпсона, который был неразлучен с диваном и бутылкой пива? Если вы не хотите обзавестись таким же внушительным животом, как у него, необходимо больше двигаться. Если Магомет не идет к горе, гора идет к Магомету: спорт найдет вас даже на диване.

1. Лягте на спину и поднимайте живот максимально высоко, прижимая ступни к ягодицам. Повторите 20 раз;
2. Выполняйте скручивания в положении лёжа, сомкнув ноги в коленях. Выполните 25 повторов в обе стороны;
3. Лежа на спине, приподнимайте прямые ноги под углом 90 градусов. Повторите 25 раз;
4. Опуститесь на край дивана и поднимайте ноги в коленях к груди, затем опускайтесь вниз. Достаточно 20 повторений;
5. Пока лежите на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе слова и цифры, напрягая спину и пресс;
6. Опуститесь на край дивана и максимально широко расставьте ноги. Наклоняйтесь поочередно к каждому носку по 20 раз.

Ежедневно выполняя эти простые упражнения, вы проработаете все группы мышц и всегда будете в тонусе. Главное – не переусердствуйте, чтобы не сломать любимое лежбище под тяжестью своего тела.

Как бороться с ленью и вредными привычками

Любите похрустеть чипсами в кресле перед телевизором, почитать книгу под одеялом или посидеть в интернете до утра? Эх, если бы вы вместо всего этого занимались, у вас была бы фигура стройной амазонки.

Что ж, мы не будем лишать вас излюбленных привычек, а всего лишь немного усложним вам этот процесс. В силу вступают новые правила, соблюдение которых немного взбодрит вас и ваше тело.

Правило 1: Не смотрите телевизор сидя или лежа.

Но и стоять без дела не стоит: приседайте во время рекламных блоков, качайте пресс или бегите на дорожке или велотренажере по смотрите фильм. Не можете и дня прожить без любимого шоу или сериала – переходите на беговую дорожку, что транслирует видео, пока вы бежите. Если вы не приучите себя таким образом к активности, то, по крайней мере, отучите от просмотра ненужных телевизионных проектов;

Правило 2: Сидите перед компьютером в неудобных позах.

Изучите несколько асан из йоги, и просматривайте любимые страницы в позе лотоса или затаившегося тигра. Когда ваши мышцы напряжены, на счету каждая секунда. Чем дольше вы будете тратить время на интернет, тем стройнее будет ваша фигура.

Правило 3: Вместо лифта – ступеньки.

Сложно себе представить более действенный тренажер для икр и попы.

Правило 4: Прогулки пешком вместо общественного транспорта.

Начинайте постепенно: выходите на 2-3 остановки раньше и добирайтесь на работу на своих двух. Кто знает, может, вскоре вы решите пойти на пробежку на стадионе.

Правило 5: Усложняйте себе жизнь с пользой!

Если вам вдруг захочется перекусить чем-то калорийным и вредным, покупайте это в магазине, что находится в нескольких километрах от вашего дома, и добирайтесь туда пешком. В следующий раз желание перекусить у вас улетучится.

Способы мотивации

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным. Отсутствие мотивации – главная причина, а обрести ее можно в такой способ:

• Представляйте себя с новым телом. Если у вас туго с воображением – приклейте фото своей головы к телу любимой модели;
• Купите красивый спортивный костюм и кроссовки – грех будет не выгулять его;
• Устраивайте соревнования с друзьями – кто больше пробежит, присядет или отожмется;
• Поспорьте с кем-то на деньги или заручитесь поддержкой подруги;
• Купите красивую одежду, которая вам не по размеру;
• Заведите собаку, за которой необходимо будет ежедневно ухаживать и гулять.

Ещё больше способов за мотивировать себя мы уже опубликовали в статье «Как заставить себя похудеть в домашних условиях ».

Если же эти методы вам не помогли, можно перейти к тяжелой артиллерии: купите годовой абонемент в самый дорогой фитнес-центр в городе. Лень ленью, а выкинуть на ветер большую сумму денег – не позволительная роскошь.

Недавно читала интервью с Жизель Бундхен. Она утверждает, что питается фастфудом и не поправляется . Секрет ее в том, что она постоянно в движении : телевизор смотрит очень редко, занимается йогой, волейболом и .

Но что делать, если вам нравится лежать на диване и смотреть телевизор , а иметь красивое тело тоже хочется?

Это только кажется, что упражнение легкое и бесполезное, но оно хорошо прорабатывает пресс . Вы можете делать его на протяжении всей программы/сериала/или что вы там смотрите.

А чтобы было не скучно, чередуйте интенсивность и скорость сокращений . Например, проделайте 20 медленных и 20 быстрых сокращений.

Упражнение для ленивых 2

Лежим на боку. Выводим верхнюю прямую ногу вперед. Стараемся сделать так, чтобы она образовала прямой угол с нашим телом. Потом возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем прямую ногу вверх — как можно дальше. Стремимся к тому, чтобы нога оставалась прямая. И снова примите исходное положение.

Сделайте 10 таких серий. Потом повернитесь на другой бок, и повторите весь комплекс для другой ноги.

Упражнение для ленивых 10

Это упражнение отлично подтягивает прямые и косые мышцы живота, бедер и плеч , а также – ягодицы .

Лягте на живот. Одновременно поднимайте руку и противоположную ногу. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Упражнение для ленивых 11

Не выходя из предыдущей позы, примем позу кобры. Для этого отведём руки назад и сцепим их в замке. Плечи опущены. Голова опущена так, чтобы шея была прямая. Сделаем 10 глубоких вдохов и выдохов. Всё!

Вот такие несложные упражнения можно делать, пока вы смотрите телевизор. Конечно, они не заменят полноценной тренировки, но определенно дадут положительный эффект (особенно, если на другие тренировки у вас «нет времени»).

Скоро вы заметите, как подтянулись ваши мышцы , а ваше тело стало более гибким . Вы станете более бодрой и довольной собой . Разве это не прекрасно?

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Безусловно все хотят иметь идеальную фигуру, но большинство девушек и женщин не прилагают к этому никакого усилия. Кто-то утешает себя отговорками что нет времени и средств ходить в спортзал и на стадион, кому-то вечно противоречит погода, кто-то занимается - но ест больше, чем тратит калорий, а кто-то сидит на диете, совсем не уделяя внимание спорту.

Для таких ленивых разработан целый комплекс различных упражнений, позволяющий поддерживать в форме свою фигуру, и при правильном соблюдении - способствующий похудению.

Если лень настолько сильна - что не дает прохода в спортзал или на тренировочную площадку, лень позаниматься дома, а фигуру хотелось бы иметь не хуже чем у Мэрилин Монро - есть еще один выход из этого положения. Комплекс "ленивых" упражнений разработан для того, чтобы можно поддерживать мышцы в тонусе не вставая с дивана, или не отвлекаясь от дел.

Он подходит как и для домохозяек, так и для бизнес-леди. Итак, вот комплекс упражнений для живота: - Втянутый живот обеспечит своеобразное укрепление и тренировку мышц живота. Нужно контролировать втягивание при любом положении тела: при ходьбе, сидении, и даже лежа. Если постоянно пользоваться этой рекомендацией, со временем формы тела улучшатся, мышцы станут упругими и уменьшится объем талии. - Втягивая живот нужно стараться держать ровную осанку.

Тем более сидя на рабочем месте должно соблюдаться правильное положение - в таком положении люди находятся по 6-8, а то и более часов и несомненно оно влияет на вид нашей фигуры. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены и не напряжены. Так же и при ходьбе - необходимо следить за осанкой.

Ровная осанка способствует тонизированию мышц живота и, как замечено учеными - улучшается деятельность мозга и повышается работоспособность.

Работу по дому желательно начать выполнять стоя, а не сидя. это поможет сжечь лишние калории и держать мышцы пресса в подтянутом состоянии. - Что касается дыхания - то дышать следует через диафрагму, ни в коем случае ни животом! Правильное дыхание так же способствует благотворному влиянию на мышцы пресса.

Несомненно, все упражнения - в том числе и ленивые упражнения для мышц живота не принесут никакого результата без соблюдения правильного, или хотя бы умеренного питания. Желательно включить в свой рацион побольше волокнистой пищи, т. к. она содержит большое количество клетчатки. Она содержится во фруктах, овощах и кашах. И как рекомендуют большинство диетологов - пить как можно больше воды, примерно два литра в день.

При существующих проблемах с позвоночником - следует перед началом занятий обратиться к врачу, чтобы не нанести осложнения организму. После длительного перерыва не рекомендуется делать много занятий - иначе это может привести к растяжению мышц и болях в животе.

Даже у совсем худой девушки может отсутствовать идеальный плоский пресс, худая - не означает подтянутая и спортивная. Все зависит от жировой прослойки и состояния мышц брюшной стенки. в просторах интернета очень много видео - аудио- курсов, записей с комплексом тренировок для мышц живота. Если есть стремление и желание похудеть - то добиться результата с приложенными усилиями будет довольно проще - стоит только начать.

Пресс и бедра являются самыми "больными" местами женщин - и хочется скорее привести их в порядок. Главное выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку - и если они упражнения доставляю боль и дискомфорт, немедленно нужно их прекратить. Некоторые упражнения для живота для женщин представлены в данном разделе: - Пресс. Или точнее будет сказать его подобие - задача состоит в том, что нужно втягивать и расслаблять мышцы верхнего пресса. Втянуть и держать на протяжении минуты, затем расслабить.

Чтобы мышцы были более эластичными - перед занятиями можно сделать массаж - он поможет разбить верхние подкожные слои жира. - Пресс нижние мышцы. Это упражнение можно делать лежа на диване. Лечь ровно на спину, руки опустить вдоль тела. Ноги выпрямить и поднимать вверх 20 раз. Чем выше поднимаются ноги - тем легче нагрузка, так что поднимать советуется до угла 90 градусов, со временем опуская все ниже и ниже (до 10-15 см) . Повторить 3 подхода.

После занятий благоприятное воздействие и помощь в оздоровлении и похудении окажет контрастный душ в области талии, пресса и бедер (да и всего тела в целом). Контрастный душ усиливает кровообращение, которое в свою очередь ускоряет обмен веществ в организме и расщепляет жир.

Упражнения для подтяжки живота можно позаимствовать их йоги. Упражнение "Вакуум в животе" повышает тонус внутренних поперечных мышц живота, придает ему плоскую форму и считается одним из самых эффективных, плюс так же в том - что его можно выполнять и утром после сна, и вечером перед сном, и во время приготовления пищи - в общем в любое удобное время.

Упражнение "вакуум в животе" следует выполнять не менее шести раз в неделю, и при регулярном выполнении по истечению трех недель форма живота заметно улучшится внутренние мышцы будут укреплены, талия и объем живота уменьшится, пресс будет более плоским. Для начала это будут довольно трудно, но когда мышцы войдут в тонус придется прилагать минимум усилий.

Выполнять данное упражнение необходимо и лежа и стоя, наклонившись вперед. Исходное положение - лежа. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, мышцы расслабить. Медленно, не напрягая никаких мышц - выдохнуть, постепенно выпуская воздух из легких. Освободив легкие от воздуха необходимо привести в напряжение мышцы живота - втягивая его как можно сильнее.

Хорошенько втянув, следует приостановить дыхание и зафиксировать положение живота на 12-15 секунд. Сделать небольшой вдох - продолжить втягивать живот и вновь замереть на 12-15 секунд. Втянуть живот третий раз, следя за напряжением мышц пресса.

При затруднении во время выполнения упражнения разрешается делать небольшие вдохи. После этого следует расслабить живот, медленно вдохнуть и сделать пару-тройку свободных вдохов-выдохов. Отдохнув, освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот, так же максимально напрягая мышцы живота - после вытолкнуть живот вверх - но не вдыхая при этом.

Есть и друге способы создания вакуума в животе, к примеру в положении на четвереньках: встав на четвереньки живот необходимо втянуть на всю мощь и удерживать в напряженном состоянии 20-30 секунд, затем на несколько секунд расслабить и повторить пару подходов.

Применяя вакуум на коленях, нужно выпрямиться, руки положить на колени и стараться максимально удерживать вакуум.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что ленивые упражнения не занимают много времени. Они не мешают работе и отдыху, заниматься ими можно в любое время и при любом занятии, на диване у телевизора и на работе, для тех у кого хорошая фигура и для тех у кого большой вес, у кого проблемы с позвоночником и кому резкие и нагруженные упражнения доставляют дискомфорт и боль. Главной задачей ленивых упражнений является поддержание мышц в тонусе - тогда они и начнут сжигать жир, и помогут преобразовать фигуру.

Каждая женщина мечтает о безупречных формах тела. Но так сложно выкроить 15-20 минут даже для утренней гимнастики! Не огорчайтесь - это дело поправимое. Если вы хотите дать небольшую нагрузку организму, включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела! Тренируйтесь в ванной, на кухне, на работе, в транспорте и во время хождения по магазинам. Увлекательные упражнения доставят вам массу удовольствия, сохранят здоровье и красоту. Итак...

Новый день начните с очень полезного потягивания в постели . Оно улучшает кровообращение и одновременно служит прекрасным упражнением для позвоночника, готовя его к вертикальным нагрузкам.

Прежде чем отправиться умываться, максимально обнажитесь и останьтесь босиком . Так, по пути в ванную, вы совершите "воздушное купание", приучите ноги не бояться холода, что защитит вас от простуд.

Через каждые два шага можно делать приседания - это хорошая разминка для суставов ног, или же пройтись "гусиным шагом" (в полуприседе) - кому что больше нравится. Тем, кто хорошо физически подготовлен, можно добраться до ванной попеременными прыжками на одной ноге или же подскоками на двух.

Если по пути встретился дверной проем - используйте и его для упражнения, например такого: упритесь руками в верхний косяк и попытайтесь как бы "оттеснить" его к потолку. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук, туловища и ног. Напряжение мышц следует держать 5-7 секунд, повторить упражнение 3-4 раза.

В ванной комнате

Встаньте босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью - это хорошая тонизирующая процедура, так как на пятках находится много биологически активных точек. Благодаря неровностям коврика происходит массаж этих образований и организм получает дополнительный заряд бодрости и энергии.

При умывании делайте побольше движений руками , головой, "фыркайте", погримасничайте перед зеркалом - все это полезные упражнения для мимической мускулатуры, дыхательных мышц, суставов рук.

Чистя зубы, вставайте на цыпочки (спина прямая) и опускайтесь (как минимум 20 раз). После короткой паузы (5 сек.) сделайте еще одну серию упражнений. Таким образом вы в течение трех минут укрепите икроножные мышцы и тем самым предотвратите развитие варикозного расширения вен нижних конечностей.

Наклоняясь над ванной или раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не сгибайте ноги в коленях - тогда ваша поза будет способствовать повышению тонуса мышц.

Прополощите рот и горло холодной водой - эта процедура помогает в борьбе с простудными заболеваниями.

Вытираясь после душа или умывания, можно сделать несколько упражнений с полотенцем:

1. Взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком), резко натягивайте его, чтобы оно похлопывало по подбородку. Выполните 10-12 таких движений, они помогут избежать второго подбородка и укрепят мышцы шеи.
2. Держите руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем отведите за голову как можно дальше несколькими рывковыми движениями. Если же позволяет длина полотенца, то вытянутые в сторону руки максимально отведите назад за спину (как бы "выверните" их в плечевых суставах). Эти упражнения сохраняют амплитуду движений в плечевых суставах, которая с возрастом уменьшается.

Даже такие обыденные занятия, как приготовление завтрака, уборка и мытье посуды дают возможность избавиться от животика и укрепить ягодичные мышцы. Приучите себя во время домашних дел напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. На 10 секунд удержите состояние напряжения, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Для укрепления мышц брюшного пресса и борьбы с жироотложением на животе весьма полезно следующее упражнение: изо всех сил втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, держитесь так 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.

В дороге, выйдя из квартиры, не торопитесь к лифту. Утром полезно спуститься по лестнице пешком , а если сможете - то и сбежать по ней, тогда вы наверняка обгоните лифт и получите дополнительный заряд бодрости.

Если на работу вам добираться наземным транспортом, то для здоровья было бы полезно хотя бы часть пути пройти пешком. Или, чтобы не нервничать по поводу опоздания на работу, можно сойти за одну-две остановки до места, где вы трудитесь.

Время ожидания на остановке используйте для тренировки мышц шеи. Медленно поверните голову влево и оставайтесь в положении максимально возможного поворота 10 секунд; затем поверните голову максимально вправо и также удержите ее в этом положении 10 секунд. Затем опустите подбородок к груди, поднимите и наклоните голову сначала к правому, а затем и к левому плечу. Повторите это упражнение 5-7 раз.

В общественном транспорте

Периодически сжимайте поручень, за который держитесь (только не висните на нем!) - это укрепит мышцы рук.

Приподнимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки - это укрепит икроножные мышцы и улучшит кровообращение в ногах.

В метро для физических упражнений удобна лестница эскалатора . Если, поднимаясь по ней, будете напрягать ягодичные мышцы и ступать на каждую следующую ступеньку поочередно то всей стопой, то только мыском, вы можете сделать бедра упругими без особых усилий.

На работе

Войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь снова забыть о лифте. Поднимитесь по лестнице пешком , не сутулясь.

Во время рабочего дня, когда сидите, обопритесь о сиденье стула, приподнимите стопы от пола вверх и постарайтесь на руках приподнять туловище от стула , а затем медленно сесть. Повторите упражнение 5-7 раз, оно прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди.

Если вы несете увесистые папки , старайтесь несколько раз поднимать груз до уровня груди, прижимая верхние части рук к телу и держа спину прямо. Это упражнение формирует красивый бюст.

Прижмите руками толстую книгу (папку) к нижней части живота. Сжимая ягодицы, пытайтесь отодвинуть предмет вперед. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы.

Сидя можно тренировать и четырехглавую мышцу бедра , незаменимую для красоты ног женщины. Сидя на стуле, опора ног в пол на полную ступню. Напрягая мышцы бедра, приподнимите туловище на 1-2 см от сиденья и удерживайте его в этом положении так долго, как сможете. Руками ни обо что не опирайтесь, ногами себе не помогайте. Затем 10-15 сек. отдохните и снова выполните упражнение. Для желающих увеличить мышцы - 5-7 повторов, для "сжигания" жира мышцы - 20 и более повторов, но более кратковременных.

Внутреннюю часть бедра также можно укрепить сидя. Зажмите между внутренними краями стоп ножку стола и сдавливайте ее ногами. Если выполнять это упражнение вам неудобно, сдавливайте ноги до соприкосновения стоп и прижимайте одну стопу к другой. Продолжительность, частота повторов и т.д. те же, что и в предыдущем упражнении.

Когда приводите в порядок бумаги на столе или в шкафу, присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук.

Спину держите прямо. Упражнение весьма полезно для мышц бедер.

Если нужно что-то достать с полки, то чем выше лежит то, что вам нужно, тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки - вдох. Задержите книгу вверху, над головой. Опустите руки - выдох.

Упражнение полезно для суставов рук и сохранения красивой талии.

Если устали плечи, руки, спина, встаньте в дверях с поднятыми руками и изо всех сил тянитесь руками как можно выше, лучше всего, если дотянитесь до верхней перекладины.

Если устали мышцы шеи и голова становится тяжелой, то сцепите руки за головой, голову отведите назад, напрягая мышцы шеи, держите напряжение 5-7 сек. Затем руки опустите, голову "положите" на грудь, расслабьтесь. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

В свободную минуту

• положите на голову книгу и походите по комнате. Это формирует красивую походку и правильную осанку;
• посидите вытянув и подняв ноги. Упражнение улучшает кровообращение, и ноги отдыхают.

На диване, что может быть лучше? Сразу нужно уточнить, что хоть это и фитнес для ленивых, нужно выполнять с усилием, только тогда от этого будет толк.

Фитнес для ленивых. Гимнастика на диване. Растяжка

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши . Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя - грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Фитнес для ленивых. Упражнения для груди и рук, не вставая с дивана

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнение для талии. не вставая с дивана

Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Фитнес для ленивых. Упражнения для живота, не вставая с дивана

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Фитнес для ленивых. Упражнение для , не вставая с дивана

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.

Фитнес для ленивых. Упражнения для ног, не вставая с дивана

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв . Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady