팔 근육을 펌핑하기 위해 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까? 거대한 팔을 펌핑하는 방법

근육량과 근육량의 급격한 증가는 웨이트 트레이닝을 통해서만 달성할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 받기 위해 바벨, 덤벨, 특수 장비를 갖춘 체육관을 방문할 필요는 없습니다. 집에서 사용 가능한 재료로 덤벨 유사품뿐만 아니라 견인 기계 대체품도 만들 수 있습니다.

체력의 지표인 이두근

이두근(biceps)은 어깨 앞쪽에 위치하며 힘줄로 요골과 견갑골에 연결됩니다.

주요 기능적 역할에 따르면 이두근은 팔꿈치 관절을 구부리는 근육입니다. 따라서 팔꿈치를 굽히고 펼칠 때마다 수축하고 늘어납니다.

강도, 크기 및 윤곽은 최대 수축 중에 특히 눈에 띕니다. 뚜렷하게 완화되는 강력한 이두근은 전반적인 운동 능력의 주요 지표입니다.

추가 체중 부하를 가하면서 팔꿈치 관절에서 팔을 구부렸다 펴는 운동을 번갈아 수행하는 운동은 이두근 질량을 늘리는 효과적인 방법입니다.

결과적으로 - 덤벨, 바벨 및 수평 막대가 없습니다.

웨이트를 이용한 팔의 굴곡과 확장은 이두근 발달의 기본 복합체입니다. 체육관에서의 적절한 하중은 다양한 무게와 도르래 당김에 의해 제공됩니다.

집에서는 상점에서 구입하는 표준 덤벨 대신 1.5리터 플라스틱 병과 같이 흔히 구할 수 있는 품목을 사용할 수 있습니다. 물로 채우면 1.5kg의 꽤 괜찮은 스포츠 장비를 얻을 수 있습니다. 더 많은 무게를 얻으려면 이 병에 모래나 작은 자갈을 채워야 합니다.

탄성 밴드는 도르래 기계에서 제공하는 것과 유사한 늘어나는 저항을 제공합니다. 하중을 늘리려면 두 개의 붕대를 함께 접으십시오.

즉석 스포츠 장비를 준비한 후에는 체육관의 표준 이두근 콤플렉스와 다르지 않은 프로그램에 따라 훈련을 시작할 수 있습니다.

최적의 근육 성장을 위한 조건

수업은 일주일에 1~2회 진행되므로 강렬한 훈련 사이의 휴식 시간 동안 근육 조직이 회복되어 성장 단계에 들어갈 시간을 갖습니다.

당신은 시작할 수 있습니다 8~12회 반복으로 구성된 두 시리즈한 번의 운동 동안 각 운동을 수행한 다음, 이를 마스터하면 15~20회씩 3~4시리즈로 진행부하가 증가했습니다.

근육 성장에는 또한 체중 1kg당 2g을 매일 섭취하는 식단이 필요합니다.

집에서 이두근 운동

가정용 장비를 갖춘 단지의 첫 번째 운동은 다음과 같습니다. 신축성 있는 밴드를 사용한 스탠딩 바이셉 컬.

시작 위치에서는 발을 붕대 중앙에 놓고 손바닥이 위를 향하도록 양손으로 끝을 잡아야합니다. 상체를 움직이지 않고 팔꿈치를 몸에 대고 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬면서 팔뚝이 완전히 수축할 때까지 팔을 구부립니다. 잠시 멈추고 목표 근육을 긴장시키세요.

숨을 들이마시면서 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 어깨부터 팔꿈치까지의 손은 전체 운동 동안 고정된 상태를 유지해야 합니다.

잘못된실행 기술에 대한 위반이 있습니다. 손바닥이 위로 불완전하게 회전하고 등이 구부러지고 팔이 어깨에서 팔꿈치로 움직입니다. 이러한 행동은 목표 이두근 근육의 스트레스를 일부 줄여줍니다.

두 번째 운동 - 팔뚝을 위한 리프팅 병 덤벨.

시작 위치에서는 어깨를 돌리고 손에 덤벨을 들고 똑바로 서 있어야 합니다. 이 경우 손바닥은 앞쪽을 향하고 몸 반대쪽을 향하게 됩니다(외전 그립). 숨을 들이마시면서 팔을 팔꿈치로 구부리고 덤벨 하나를 어깨 위로 들어 올리세요. 최대 리프트에서 이두근 근육이 최대로 수축되면서 숨을 내쉬십시오. 흡입하면서 손을 시작 위치로 내립니다. 다른 손으로도 같은 주기를 반복하세요.

에게 잘못된행동에는 손의 불완전한 회전, 구부리기 및 허리 굽힘이 포함됩니다. 전체 작업에 이두근을 포함하려면 이 운동을 수행하는 기술을 완전히 따라야 합니다.

집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법 - 비디오

제시된 비디오 자료는 상완이두근 발달을 위한 가정 운동 장치로 탄력붕대를 사용하는 방법을 보여줍니다. 플라스틱 물병의 바이셉스 컬이 선명하게 표현되어 있습니다. 이 장비는 집에서 훈련하는 소녀들에게 특히 권장됩니다.

이두근에 필요한 훈련 하중은 집에서 만든 재료를 사용하여 만들 수 있습니다. 즉석 장비를 사용한 훈련 프로그램과 목표 효과는 체육관의 표준 프로그램과 다르지 않습니다.

즉석에서 집에서 운동을 해본 적이 있나요? 채워진 플라스틱 병과 탄력 붕대 외에 다른 발사체 대체품을 사용합니까? 결과에 있어서 무엇이 더 중요하다고 생각하십니까? 체육관에서 표준 장비를 사용하여 훈련하는 것과 어떤 조건에서도 근육을 키우려는 의지입니까? 의견을 통해 얻은 의견, 개인적인 발전 및 경험을 공유하십시오!

스포츠 훈련에는 다양한 운동이 포함되지만 팔에 대한 관심은 훨씬 적습니다. 이 부위의 모든 근육은 작업이 필요합니다. 이는 실루엣의 아름다움뿐만 아니라 힘, 육체적 지구력 및 건강에도 달려 있기 때문입니다. 팔을 효과적으로 펌핑하는 것은 매우 간단합니다. 이를 위해 집에서 일주일 동안 근육을 ​​강화하고 크게 강화하는 데 도움이 되는 여러 가지 간단한 기본 운동을 사용할 수 있습니다.

올바른 접근 방식

1주일 안에 팔 근육을 펌핑하기 위해서는 해부학적 구조가 중요합니다. 각 영역에는 특별한 하중이 필요하므로 주요 요소의 위치를 ​​알아야 합니다. 이를 통해 팔을 빠르고 효율적으로 펌핑하고 근육을 강화하며 약간의 근육 완화를 만들 수 있습니다.

팔의 주요 중요한 근육은 이두근과 삼각근, 삼두근입니다. 처음 두 개는 팔의 굴곡과 확장을 담당합니다. 이 영역에 대한 많은 작업은 이러한 작업을 기반으로 합니다. 이 단지는 체육관과 집에서 모두 사용할 수 있습니다.

근육과 팔 부위를 빠르게 강화하려면 조직 섬유를 복원하여 대량 생성이 발생한다는 점을 고려해야합니다. 훈련 과정에서 근육은 스트레스와 미세 외상을 받아 치유되고 요소의 부피가 증가합니다. 또한 힘, 지구력 및 탄력성이 발달합니다. 다음 규칙을 고려하여 집에서 팔 근육을 빠르고 효과적으로 펌핑하고 강화할 수 있습니다.

• 각 운동은 워밍업, 강렬한 활동 및 정리 운동으로 구성됩니다.
• 이두근과 삼두근에 더 큰 영향을 미치는 가장 효과적인 운동 세트를 선택하는 것이 필요합니다.
• 첫 번째 운동에서는 염좌로 이어질 수 있으므로 최대 접근 횟수를 수행해서는 안됩니다. 약간 피곤함을 느끼기 전에 가능한 한 많은 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
• 일련의 연습은 필요한 영역과 형성적인 기본 동작만을 수행하는 것을 목표로 하는 격리된 동작으로 구성되어야 합니다. 후자에는 복근과 등 운동이 포함되며, 그 동안 팔 근육에 추가 충격이 발생합니다.
• 일주일 안에 빠른 결과를 얻으려면 덤벨이나 바벨을 사용하여 어깨를 펌핑해야 합니다.
• 일주일 안에 근육과 팔을 단련하는 가장 좋은 방법은 하루에 한 가지 유형의 근육을 운동하고 다음 날에는 다음 요소를 운동하는 등의 개별 일정을 작성하는 것입니다.

체육관에서 일주일 안에 좋은 결과를 얻으려면 다양한 장치를 사용할 수 있습니다.

집에서는 덤벨로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 덕분에 근육을 더 효과적으로 펌핑 할 수 있습니다. 장비의 최적 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 첫 번째 운동에는 초기 체력에 따라 2kg의 덤벨이 적합합니다.

기본 이두근 운동

이두근과 삼두근 훈련의 강도와 운동 유형은 목표에 따라 다릅니다. 예를 들어, 처음부터 일주일 만에 인상적인 근육 정의를 만드는 것은 불가능하지만 근육을 상당히 조이고 힘을 키울 수 있습니다. 집에서는 기초적이고 조형적인 동작을 하는 것이 가장 좋으며, 체육관, 운동장에서는 근력운동을 위한 기구를 활용하는 것이 가장 좋습니다.

최적의 훈련 일정에는 매일 특정 근육을 훈련하는 것이 포함됩니다.예를 들어, 어느 날에는 이두근 운동을 하고, 다른 날에는 삼두근 운동 등을 할 수 있습니다. 각 수업에는 복근과 등과 같은 몇 가지 일반적인 발달 운동도 포함되어야 합니다. 실행하는 동안 팔 근육도 관련되어 일주일 안에 신체의 여러 부위를 빠르게 펌프질할 수 있습니다.

가장 효과적인 운동 중 일부는 다음과 같습니다.

• 이두근을 운동하려면 덤벨 리프트를 사용할 수 있습니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 덤벨을 든 팔을 아래로 내립니다. 그런 다음 등을 똑바로 유지하면서 동시에 가슴 높이까지 올려야합니다. 한 번의 운동에는 10번씩 두 가지 접근 방식으로 충분합니다.
• 클래식 푸시업은 삼두근에 긍정적인 영향을 미치며 단 1주일 만에 팔을 펌핑할 수 있습니다. 그것을 수행하려면 손과 발가락에 누워 있어야합니다. 몸체는 곧게 펴져 하나의 선을 표현합니다. 그런 다음 팔을 팔꿈치에서 구부리고 몸을 낮추고 팔을 곧게 펴십시오. 초보자의 경우 이 운동의 더 쉬운 형태로 벽 팔굽혀펴기를 사용할 수 있습니다.
• 구부러진 덤벨 플라이를 사용하면 삼각근을 잘 펌핑 할 수 있습니다. 이렇게하려면 발을 최적의 어깨 너비에 놓고 팔을 덤벨로 아래로 놓아야합니다. 그런 다음 앞으로 구부리고 팔을 옆으로 15회씩 3세트씩 움직여야 합니다. 체육관, 체육관 또는 가정 운동에서는 일주일 만에 근육과 팔을 매우 효과적으로 펌핑 할 수 있습니다. 특히 중요한 것은 훈련 일정, 최적의 운동 세트 및 올바른 기술입니다.

가능한 한 빨리 팔 근육을 키우려는 욕구는 대부분의 체육관 초보자의 목표입니다. 그들 중 많은 사람들이 팔뚝 성장에 추가적인 힘을 주기 위해 집에서 운동하기 위해 덤벨을 구입합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 신체의 전체 근육 시스템의 포괄적 인 발달에주의를 기울이지 않고 독점적으로 팔을 펌핑하는 것은 불가능합니다.

양쪽 팔의 전체 근육은 신체 전체 근육 질량의 10-15%를 넘지 않으며, 팔 근육 자체는 이두근과 삼두근으로 나뉘지 않고 20-25개의 서로 다른 근육 그룹으로 나뉩니다. 그렇기 때문에 본격적인 팔 운동에는 이두근에 대한 끝없는 덤벨 컬뿐만 아니라 포함되어야합니다.

팔을 얼마나 자주 훈련해야 합니까?

프로 운동선수라도 일주일에 두 번 이하로 이두근과 삼두근 근육을 훈련하고 최소 3일의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 동시에, 그러한 운동의 총 지속 시간은 10-15분을 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련이 발생하여 근육 회복 및 성장에 부정적인 영향을 미칩니다.

또한 이두근과 삼두근의 크기가 상대적으로 작기 때문에 이러한 근육에는 수많은 반복이나 무거운 작업 중량이 필요하지 않습니다. 체중을 당기는 것뿐만 아니라 특정 근육의 활동을 느낄 수있는 올바른 운동 기술을 배우는 것이 훨씬 더 중요합니다.

초보자를 위한 손 훈련

초보자와 중급 운동선수의 경우, 일주일에 한 팔 운동과 고립 운동으로 충분합니다. 남은 훈련일에는 이 근육이 작업에 간접적으로 참여합니다. 삼두근은 벤치 프레스 및 기타 가슴 운동에 참여하고 이두근은 및 같은 운동에 참여합니다.

이 근육 그룹은 서로의 작업에 사실상 영향을 미치지 않기 때문에 "Arm Day"를 결합하는 것이 좋습니다. 전체적으로 초보자의 경우 팔에 대한 서로 다른 격리 운동을 2개 이하(즉, 이두근과 삼두근에 대해 하나씩) 수행하고 중급 운동선수의 경우 4회 이하를 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 운동을 수행하는 기술이 가장 중요하다는 점을 다시 한 번 강조합니다.

손을 위한 최고의 운동

최고의 이두근이나 삼두근 운동은 실제로 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있는 운동이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 팔 근육이 성공적으로 성장하려면 삼두근 풀다운을 수행하거나 몸 전체를 아치형으로 만들거나 관성력으로 인해 바벨을 위쪽으로 던지는 이두근 리프트를 수행하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

대부분의 초보자는 서있는 동안 교대로 덤벨 리프트를 하는 것과 같은 간단한 팔 운동조차 올바르게 수행할 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 모든 근육이 작업에 관여하지만 팔뚝은 그렇지 않습니다. 훈련의 효과는 형태로만 나타납니다. 그리고 덤벨의 무게가 클수록 해로움도 커집니다.

삼두근을 제대로 훈련하는 방법은 무엇입니까?

팔 근육의 주요 근육 그룹은 이두근이 아니라 삼두근입니다. 물리적 크기는 이두근 크기보다 최소 30~40% 더 큽니다. 동시에, 팔의 전체 크기와 기본 운동의 성능 향상을 위해 강력하고 발달된 삼두근이 중요합니다. 이 근육을 훈련할 때의 장점은 특징적인 작열감으로 인해 그 활동을 더 쉽게 느낄 수 있다는 것입니다.

해부학적으로 삼두근의 작용은 바닥과 벤치 모두에서 가슴 근육의 작용, 밀기 동작 및 팔 굽혀 펴기와 관련이 있습니다. 초보자는 먼저 모든 운동에서 삼두근을 느끼는 방법을 배운 다음 이를 훈련 프로그램에 포함시키고 평균 중량으로 12~15회 반복, 3~4세트로 일주일에 두 번 수행하는 것이 좋습니다.

훈련 규칙: 운동 기술이 작업 중량보다 더 중요한 이유는 무엇입니까?

이두근을 올바르게 훈련하는 방법은 무엇입니까?

이두근을 느끼는 방법을 배우는 가장 쉬운 방법은 벤치에서 집중 덤벨 컬을 수행하는 것입니다. 먼저 인클라인 벤치를 60도로 고정합니다. ° , 그런 다음 덤벨에서 뻗은 팔이 손바닥이 위를 향하도록 벤치에 놓이도록 어깨를 기대십시오. 천천히 이두근의 힘을 이용하여 덤벨의 무게를 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

초보자를 위한 또 다른 좋은 이두근 운동은 로우 블록 레이즈입니다. 이는 기술과 근육 운동의 느낌에 집중할 수 있게 해주는 유사체입니다. 저를 믿으십시오. 무거운 덤벨을 "어쨌든" 들어 올리려고 할 때가 아니라 이러한 "간단한" 운동을 올바르게 수행하면 이두근이 훨씬 더 빨리 성장할 것입니다.

집에서 팔을 올리는 방법은 무엇입니까?

집에서 팔 근육을 단련하는 최악의 전략은 덤벨을 사용하여 끝없이 팔을 들어올리거나 이두근을 고립시키는 다른 운동을 수행하는 것임을 다시 한 번 알아두십시오. 팔을 힘차게 올리고 싶은 경우에도 운동에는 두 운동과 덤벨을 이용한 스쿼트가 모두 포함되어야 합니다. 이 경우에만 성공할 수 있습니다.

집에서 이두근과 삼두근을 효과적으로 훈련하는 주요 비결은 특정 근육 그룹에 집중하기보다는 기본적인 다관절 운동의 변형을 사용하여 몸 전체의 근육을 발달시키는 것입니다. 이미 언급했듯이 등, 가슴, 어깨 근육의 적절한 발달 수준이 없으면 큰 팔을 펌핑하는 것은 순전히 육체적으로 불가능합니다.

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팔을 펌핑하기 위한 훈련 프로그램을 만들려는 것은 일반적인 근육량이 없으면 팔을 펌핑하는 것을 상상할 수 없다는 것을 이해하지 못하는 초보자의 전형적인 실수입니다. 초보자 (특히)는 관성력으로 인해 직장에서 이두근과 삼두근을 느끼고 운동을 수행하는 방법을 모르는 경우가 종종 있다는 것도 중요합니다.

많은 사람들이 집에서 팔을 올리는 방법을 알고 싶어합니까? 하지만 그것은 매우 간단합니다! 먼저, 제대로 먹고 덤벨, 바벨, 수평 바 운동과 같은 운동을해야합니다. 운동을 올바르게 수행하는 기술은 매우 중요합니다.

헬스장뿐만 아니라 집에서도 운동을 할 수 있습니다. 많은 사람들이 숙련된 트레이너가 근력 강화 및 심장 강화 훈련을 도와주는 체육관을 정기적으로 방문합니다. 팔을 확대하고 조이는 것이 대부분의 초보자의 주요 목표입니다.

아름답고 조각난 근육을 갖는 것은 피트니스 센터에서 운동할 때나 집에서 훈련할 때 모두 열심히 노력해야만 얻을 수 있으며, 욕망이 없으면 결과를 오랫동안 기다려야 합니다. 팔을 펌핑하려면 식단에 영양소와 비타민이 풍부한 음식을 포함시키는 것이 중요합니다.

집에서 팔을 올리는 방법에 대한 약간의 생물학

팔 근육이란 정확히 무엇입니까? 근육은 서로 얽혀 있는 섬유입니다. 그 사이에는 근형질(sarcoplasm)이라는 액체가 있습니다. 느린 유형과 빠른 유형의 섬유가 있으며 주로 후자의 섬유가 펌핑되어 속도와 강도를 담당합니다.

느린 것들은 크기가 커질 수도 있습니다. 장기간의 부하를 극복하도록 설계되었습니다(즉, 사람의 지구력에 직접적인 영향을 미칩니다). 근육량의 증가는 섬유질의 성장과 체액의 증가로 인해 발생합니다.

집에서 팔을 펌핑하는 데 필요한 스포츠 장비

수업은 팔 중심으로 이루어지며 자신의 몸무게나 스포츠 장비를 들어 올리는 것을 기본으로 합니다. 개발을 위해서는 훈련을 결합하고 다음 액세서리를 사용하는 것이 중요합니다. 바벨; 수평 막대; 벤치. 근력운동 장비와 웨이트를 이용하여 팔을 들어올릴 수도 있지만, 위의 장비를 이용하면 추가적인 장비를 대체할 수 있습니다.

적절한 스포츠 영양

집에서 근육을 발달시키려면 식사를 제대로 해야 한다. 음식의 영양소와 칼로리 양에 특별한주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 팔을 펌핑해야합니다.

• 음식은 운동 전후 2시간 동안 섭취해야 합니다. 약속을 집에서 직접 운동으로 옮기면 불편 함이 나타나고 원하는 결과를 잊을 수 있습니다. 하지만 극단적으로 가면 안 됩니다. 식사와 훈련 사이에 긴 휴식 시간이 있으면 배가 고프고 힘이 부족할 수 있으며 집에서 근육을 키우는 것이 극히 어려울 수 있습니다.
• 과도한 체중을 감량해야 한다면 고칼로리 식품 섭취를 제한해야 합니다. 신체 데이터, 연령 및 성별을 고려하여 개발된 칼로리 계산기를 사용하여 식단에서 제외해야 할 음식을 알아낼 수 있습니다. 영양사는 권장 식품 목록을 선택하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 결과적으로 하루에 섭취하는 칼로리 양은 1200-1500이되어야합니다. 숫자가 낮을수록 기초 대사가 유지되지 않아 건강에 확실히 영향을 미치며 팔을 펌핑하려는 욕구를 잊을 수 있습니다.
• 그러나 체중을 늘리려면 계란, 생선, 우유, 코티지 치즈와 같은 음식을 식단에 추가해야 합니다. 그들은 근육 조직이 만들어지는 단백질 함량이 가장 높습니다.
• 팔 근육을 펌핑하기 위해서는 신체 활동에 필요한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 물질은 집에서 운동할 수 있는 에너지를 제공합니다. 설탕과 초콜릿은 빠르게 소화되는 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이 물질은 거의 즉각적으로 혈액으로 방출되어 빠르게 빠져나갑니다. 따라서 이러한 제품은 과체중인 사람에게는 권장되지 않습니다.
• 야채, 시리얼, 빵, 듀럼밀로 만든 파스타 및 일부 견과류에서 발견되는 "오래 지속되는" 탄수화물을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 그러한 음식을 식단에 포함 시키면 집에서 쉽게 펌핑 할 수 있습니다.
• 스포츠에도 지방이 필요합니다. 그러나 팔을 들어올리더라도 섭취량을 제한해야 합니다. 집에서 연습할 때는 24시간 동안 5번 정도 먹어야 합니다. 스포츠를 하는 동안에는 전혀 식사를 해서는 안 됩니다.

단백질 제품

또한, 단백질은 천연물뿐만 아니라 단백질에서도 얻을 수 있습니다. 이 약들은 모든 스포츠 매장에서 찾을 수 있습니다. 스테로이드와 달리 단백질은 단백질이기 때문에 과도하게 사용하지 않으면 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 우리는 이전 호에서 단백질을 섭취하는 방법에 대해 이야기했습니다. 꼭 읽어보시길 추천드립니다! 따라서 음식에 이 물질이 충분히 함유되어 있으면 집에서 팔을 올리는 것이 어렵지 않습니다.

1) 스포츠를 할 때에는 찌거나 삶거나 조림을 선호하는 것이 가장 좋지만, 야채와 과일은 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 팔을 높이려면 지방이 많고 짠 음식과 훈제 음식을 포기하고 단 과자와 패스트 푸드를 완전히 제거해야하며 후자도 건강에 해로울 수 있습니다.

2) 집에서 강도 높은 훈련을 하는 동안에는 몸이 스트레스를 견딜 수 없어 질병으로 이어질 수 있으므로 굶어서는 안 됩니다. 적당히 먹는 것이 중요합니다. 스포츠는 사람이 하루에 소비하는 모든 칼로리를 항상 태울 수는 없습니다.

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식사는 새로운 요리로 다양해야 하며 동일한 세트에 국한되어서는 안 됩니다.

팔 근육

우리의 팔다리는 많은 근육으로 구성되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 이두근.
• 삼두근.
• 팔뚝 근육.

집에서 신체 능력을 향상시키기 위해서는 다양한 부분을 겨냥한 운동을 활용해야 합니다. 다음은 팔을 들어올리기 위한 규칙과 팁을 제시합니다. 운동을 병행해야 몸이 고르게 발달합니다. 훈련의 효과가 직접적으로 좌우되는 훈련의 질에도 주목할 가치가 있습니다.

이두근—첫 번째로 눈길을 끄는 근육인 표면 근육을 키우는 것은 초보자뿐만 아니라 전문가에게도 가장 중요한 작업입니다. 실제로 인체의 외형은 이에 크게 좌우되며 집에서 팔뚝을 늘리기 위해 풀업, 바벨 들어 올리기 등 자신의 몸을 당기거나 스포츠 장비를 포함하는 동작이 사용됩니다.

삼두근— 이 근육은 팔 부피의 약 2/3를 차지하므로 발달이 필요합니다. 집에서 삼두근을 키우려면 굴곡이나 확장 동작이 가장 좋습니다. 근육은 세 개의 머리로 구성되어 있으며, 소녀들이 각 머리에 대해 격리된 시뮬레이터를 사용하도록 권장하는 경우, 남성은 예를 들어 팔굽혀펴기 및 클로즈 그립 프레스를 사용하여 삼두근의 모든 부분을 한 번에 개발해야 합니다.

전완

수업 중에 팔뚝에 위치한 근육에도주의를 기울여야합니다. 집에서 펌핑하기 위해 매우 구체적인 운동이 사용됩니다. 무릎을 꿇은 동안 바벨의 손목 리프트; 리버스 그립으로 바벨을 들어올립니다. 팔뚝 근육을 발달시키는 덤벨 운동에도 다양한 변형이 있습니다.

수업 과정

위에서 언급했듯이 팔을 들어 올리려면 수평 막대, 바벨 및 덤벨만 있으면 됩니다. 이러한 운동 장비를 사용하면 집에서 신체 근육을 키우는 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 수평 막대 대신 평행 막대가 있는 벽 막대를 구입할 수 있습니다. 이는 팔을 들어올리는 데 가장 좋은 옵션입니다. 팔이나 다리를 위한 추가 운동 장비가 장착되어 있습니다.

훈련 계획을 세우기 전에 집에서 팔과 신체의 다른 부분의 근육을 펌핑하기 위한 운동을 수행하기 위한 규칙과 권장 사항을 숙지해야 합니다.

• 무거운 무게를 사용하려는 욕구보다 유능한 실행이 훨씬 더 중요합니다.
• 훈련 전에는 준비운동과 스트레칭이 반드시 이루어져야 합니다.
• 수업을 갑자기 중단해서는 안 됩니다. 휴식 시간을 따로 마련하는 것이 가장 좋습니다.
• 긴장을 휴식과 결합하고 광신주의 수준까지 훈련하지 않는 것이 좋습니다.

풀업

"팔을 위로 올리는 방법은 무엇입니까?" - 풀업을 하세요. 이것은 자신의 체중을 들어올려야 하는 다재다능한 운동입니다. 이를 수행하는 데는 짧은 그립, 넓은 그립 및 중간 그립의 세 가지 옵션이 있습니다. 각각은 특정 근육 그룹을 목표로 합니다. 실행 기술을 따르는 것이 중요합니다. 그러면 결과가 곧 나타날 것입니다.

1. 팔을 휘두르거나 갑자기 움직이는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
2. 가장 높은 위치에서는 턱이 바 위에 있어야 하지만 넓은 그립을 사용하면 수평 바가 가슴에 닿습니다.
3. 몸은 항상 바닥과 수직을 이루어야 합니다.
4. 낮출 때 흡입이 수행되고 팔을 구부릴 때 호흡이 수행됩니다.

미디엄 그립 풀업:

수평 막대에서 풀업을 수행하는 가장 일반적인 옵션은 근육을 고르게 발달시키기 위해 수행되며 사용 시 팔을 펌핑하는 것이 가능합니다. 기술은 매우 간단합니다. 중간 그립(손을 어깨 너비로 벌림), 몸통은 수직이고 바닥과 수평이며 상단 지점에 도달할 때 어깨만 약간 벗어납니다. 대부분의 경우 풀업은 직접 그립(즉, 손바닥이 반대쪽을 향하도록)으로 수행됩니다.

중간 그립으로 수평 바를 풀업합니다. 실행 기술

클로즈 그립 풀업

이 운동은 삼각근과 톱니근을 단련하는 것을 목표로 하며, 다른 풀업 옵션보다 쉽기 때문에 집에서 웨이트를 사용하여 수행하는 경우가 많습니다.

기술이 꽤 다르네요이전 유형과 다르지만 풀업 자체에는 여러 가지 변형이 있으며 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다. 등은 허리에서 약간 아치형이고 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 몸은 수직으로 움직이며 턱은 바에 도달합니다.

브러시는 가능한 한 서로 가깝게 배치해야 하며, 일반적으로 브러시가 비틀릴 가능성이 없는 경우 0.1m의 거리를 선택합니다. 풀업만 해서 팔을 들어올리는 것은 꽤 문제가 있지만 반드시 사용해야 합니다.

와이드 그립 풀업

이 유형의 풀업은 운동 범위가 작으며 등 근육을 발달시키는 데 목적이 있습니다. 관절과 인대에 위험을 초래하므로 체육관과 집 모두에서 웨이트를 사용하는 것은 바람직하지 않습니다.

올바른 실행 기술: 손은 평균 그립보다 넓은 양쪽 손바닥 대략 위치하며, 가장 많이 펌핑되는 등 근육으로 인해 몸통이 올라가지 만 가슴으로 바를 터치해야합니다.

리버스 그립 풀업

이 그립은 이전 유형의 풀업을 모두 수행할 때 사용할 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 하중이 팔뚝으로 전달되므로 더 적은 노력으로 수행됩니다.

스포츠 아령

운동에 덤벨을 이용한 운동을 포함시켜야 합니다. 체중은 신체적 능력에 따라 계산해야 하며 일반적으로 시작에는 8-10kg 이하가 적합합니다. 실행 기술을 준수해야만 근육 발달이 가능하며 무거운 중량을 쫓는 것은 이를 방지한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 다양한 팔 근육을 대상으로 하는 동작이 많이 있습니다.

팔뚝을 키우는 덤벨 운동

이 근육은 7일마다 여러 번 펌핑되어야 합니다. 이에 대한 추가 운동은 다음과 같습니다.

1. 서있는 동안 덤벨 두 개를 들어 올리십시오. 먼저 다리를 약간 구부린 채 곧은 자세를 취해야 합니다. 손이 몸에 눌려져 있습니다. 덤벨을 들어 올리는 것은 손바닥이 위를 향하도록 팔을 돌려서 수행되며, 이 때 팔뚝을 펌핑하는 것이 가장 쉽습니다. 선호도에 따라 팔다리를 차례로 구부릴 수 있습니다. 다른 운동을 수행할 때와 마찬가지로 호흡은 노력하는 순간의 숨을 내쉬는 것으로 제한됩니다. 이 경우 덤벨을 시작 위치로 직접 되돌리고기구를 낮추는 흡입으로 제한됩니다.
2. 앉아있는 동안 껍질을 들어 올리십시오. 이 운동은 집에서 연습하기에 적합합니다. 그 개발은 팔뚝을 발달시키는 것이 가장 좋은 앉은 자세에서 동시에 덤벨을 들어 올리는 것을 기반으로합니다. 서있는 동안에는 몸이나 등을 사용하여 스스로를 도울 수 있으므로 움직임의 효율성이 떨어집니다. 이 운동은 집에서 의자를 사용하여 연습할 수 있습니다. 한 번에 하나씩 덤벨을 들어올리는 방법도 있습니다.
3. 이두근 운동을 더 많이 하면서 앉아서 하는 덤벨 낮추기. 이 운동은 종아리 근육을 키우는 것을 목표로하고 팔뚝이 주요 작업을 담당하므로 많은 전문 보디 빌더의 훈련에 운동이 포함됩니다. 팔을 높이려면 의자나 스포츠 벤치를 사용할 수 있습니다. 먼저 앉아서 다리를 더 넓게 벌리고 몸을 기울이고 덤벨을 들고 손을 바닥으로 내리고 다른 손은 해당 무릎에 얹어 야합니다. 그런 다음 발사체가 있는 팔다리를 최대로 구부립니다. 최고 지점에서 잠시 머물렀다가 덤벨을 아래로 내립니다. 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬어야 합니다.

팔뚝을 위한 덤벨 운동. 실행 기술

팔을 펌핑하려면 삼두근 발달에 특별한주의를 기울여야합니다. 근육은 팔의 상당 부분을 차지하기 때문에 팔뚝보다 근육에 더 많은 시간을 할애해야합니다. 다음은 삼두근을 펌핑하기 위해 덤벨을 사용하는 가장 효과적인 운동입니다.

1. 머리 뒤에서 한 손으로 덤벨을 들어올립니다. 이 운동을 사용하여 근육을 키우는 것은 매우 간단합니다. 시작 위치: 똑바로 서서 덤벨을 머리 위로 올리고 다른 손으로 허리를 잡습니다. 그런 다음 발사체를 머리 뒤로 낮추고 팔 근육만 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 움직임의 효율성이 떨어집니다. 다음으로 덤벨을 반환해야 하며 반복 횟수는 8-12입니다. 벤치에 앉아 이러한 동작을 이용하여 집에서 운동할 수 있습니다.
2. 머리 뒤로 손을 사용하여 케틀벨이나 덤벨을 들어올립니다. 이 운동은 이전 운동과 유사하며 유일한 차이점은 초침을 사용한다는 것입니다. 그리고 움직임 기술은 비슷합니다. 일어서거나 앉고 머리 위로 덤벨로 팔을 들어 올리고 등 뒤로 부드럽게 낮추면 몸이 초기 위치를 취해야합니다.
3. 덤벨을 이용한 프렌치 프레스. 이 운동은 팔을 펌핑하는 데 적합합니다. 덤벨(또는 바벨)로 팔꿈치를 구부리는 동작으로 구성됩니다. 따라서 시작 위치: 벤치나 바닥에 누워 팔을 뻗고 머리 뒤로 약간 기울입니다. 그런 다음 발사체로 팔다리를 부드럽게 구부리는 반면 팔뚝 만 움직이고 어깨는 움직일 수 없으며 그렇지 않으면 효과가 감소합니다.

벤치에서 삼두근 운동

바벨 운동

바벨은 팔, 가슴, 등을 펌핑하는 데 탁월한 도구입니다. 연습하려면 기울기 조절 기능이 있는 특수 벤치를 구입해야 합니다. 집에서 이 장치를 사용하는 많은 운동이 있으며 다음은 이두근, 삼두근 및 팔뚝 발달에 가장 좋습니다.

1. 바벨 프레스. 이것은 바벨을 사용하는 가장 보편적인 운동 중 하나입니다. 수행할 때 하중이 거의 몸 전체에 분산되고 팔도 눈에 띄게 발달합니다. 바벨 프레스는 벤치의 다양한 기울기에서 수행되어 신체의 개별 부분에 가해지는 부하를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립 등 여러 가지 그립이 있습니다. 첫 번째는 팔 발달을 목표로하고 후자를 사용하면 등과 가슴의 작업이 증가하지만 중간은 모든 근육이 고르게 발달합니다.
2. 바벨을 이용한 프렌치프레스. 이 운동은 덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 기술을 완전히 반복합니다. 두 버전을 모두 사용하여 팔을 위로 올릴 수 있습니다. 프레스는 집에서 운동할 때 사용할 수 있습니다.
3. 서있는 동안 바벨을 들어 올리십시오. 이 운동은 이두근, 삼두근(그립에 따라 다름) 및 팔뚝 발달을 목표로 합니다. 이는 선 자세에서 가슴까지 수구를 들어올리는 것으로 구성되며 모든 운동선수에게 적합합니다. 그립의 너비는 이두근의 다양한 부분의 작업량에 영향을 미칩니다. 리버스 그립을 사용하면 삼두근을 더 잘 펌핑할 수 있습니다.

바벨 운동

올바른 훈련을 위한 기본

손 운동을 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 수업 계획을 작성하는 것도 중요합니다. 주당 체중, 반복 횟수, 접근 방식 및 수업을 계산해야합니다. 완전한 헌신을 통해서만 팔을 올릴 수 있습니다. 체육관에서 트레이너가 특정 버전의 운동을 수행하는 기술을 이해하고 훈련하도록 권장하는 데 도움을 줄 수 있다면 집에서 연습할 때 모든 것은 사람에 따라 다릅니다.

수업 수

많은 사람들은 세션 수가 결과에 직접적인 영향을 미치기 때문에 매일 훈련해야 한다고 생각합니다. 그러나 그러한 집중적인 훈련은 효과적이지 않을 수 있습니다. 체육관과 집에서 팔을 펌핑하는 것은 훈련과 휴식을 함께 수행해야합니다. 그렇지 않으면 근육이 성장하지 않습니다. 따라서 7일에 3~4회 훈련하는 것이 가장 좋지만, 100% 집중하도록 하세요.

펌핑하기 전에 체중을 감량해야 한다면 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 점프, 수영)을 통해 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 훈련 일정을 세우고 이를 엄격하게 준수하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

수업의 구성

훈련 계획을 세울 때 집에서 팔을 빠르게 올리는 방법에 대한 다음 팁을 준수해야 합니다.

• 통합적인 접근 방식이 중요합니다. 특정 동작 수로 제한할 수는 없습니다. 팔을 펌핑하려면 운동에 새로운 요소를 결합하고 추가하는 것이 중요합니다. 따라서 이두근과 삼두근에만 3~4가지 운동을 실시해야 합니다.
• 운동하는 근육이 완전히 지칠 때까지 훈련을 실시해야 합니다.
• 교대로 사용할 수 있고 일정 시간이 지나면 보완할 수 있는 여러 가지 훈련 계획을 만드는 것이 가장 좋습니다.
• 매 세션마다 팔의 모든 근육을 철저히 단련할 필요는 전혀 없습니다. 각 운동은 사지의 별도 부분에 집중할 수 있습니다. 따라서 첫 번째 레슨에서는 팔뚝이 가장 많이 펌핑되고 ​​두 번째 레슨에서는 삼두근 등이 펌핑됩니다.
• 결과는 대개 한 달 간의 노력 끝에 나타납니다.
• 어떠한 경우에도 특별히 팔을 위로 올리는 데 집중해서는 안 됩니다. 신체의 나머지 부분을 방치하면 신체가 불균형하게 발달하게 됩니다.

반복 횟수

과학자들은 최상의 결과를 얻으려면 각 운동의 반복 횟수가 약 6~12회가 되어야 한다는 사실을 발견했습니다. 이 경우, 선수가 모든 동작을 올바르게 수행하면서 최대한의 노력을 기울이는 방식으로 체중을 계산해야 합니다. 이는 팔굽혀펴기를 300번만 해도 팔 근육을 펌핑하는 데 거의 효과가 없는 이유를 설명합니다. 물론 고반복 동작에는 장점이 있지만 훈련의 기초가 될 수는 없으며 단지 추가될 뿐입니다.

훈련 시간

수업은 체계적으로 진행되어야 하며 계획에 따라 운동을 놓치거나 일정에 뒤처지면 결과에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 이미 말했듯이 팔만 펌핑해서는 안되며 모든 사람이 팔다리 근육 운동에 소요되는 정확한 시간을 스스로 결정합니다. 그러나 총 교육 시간(최대 영향을 받음)은 약 1시간이어야 하며 집에서 수업을 구성하는 시간은 18~19시간입니다.

수업 구성의 오류

심지어 프로 운동선수라도 다음과 같은 실수를 저지르는 경우가 많습니다.

• 쉬지 않고 매일 훈련하세요.
• 팔의 같은 부분을 펌핑하십시오.
• 몸을 제대로 따뜻하게 하지 않으면 건강 문제가 발생합니다.
• 제대로 먹지 마라.

집에서 신체의 한 부분을 펌핑하려는 욕구는 불균형적인 발달을 초래하고 단조로운 운동을 사용하면 체중 증가가 느려질 위험이 있습니다. 매일의 훈련은 운동선수를 지치게 하고, 전문 보디빌더들은 일주일에 5~6일 정도 운동을 하지만, 질량을 늘리거나 체중을 더 잘 견딜 수 있도록 돕기 위해 다양한 약물을 사용하는데, 이는 물론 일반 사람들에게는 해결책이 될 수 없습니다.

결론

집에서도 올바른 훈련, 의지의 존재 및 유능한 움직임 실행으로 팔을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다. 운동 횟수, 접근 방식, 반복 횟수를 신중하게 계획하고 수업을 건너뛰지 않는 것이 중요합니다. 올바른 운동 실행에 대한 설명과 이 기사에 설명된 운동에 대한 팁을 따른다면 스스로 팔과 신체의 다른 부분을 펌핑하는 것이 완전히 달성 가능한 목표입니다.

또한 저희 웹사이트에서 집에서 복근을 키우는 방법에 대한 매우 유익한 기사를 읽어 보시기 바랍니다! 이 글에서는 확실한 결과를 보장하면서 복근을 빠르게 강화하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 기술을 공개했습니다. 관심을 가져주신 모든 분들께 감사드리며 곧 새로운 기사에서 뵙겠습니다.

조각된 팔 근육이 단번에 시선을 사로잡습니다! 많은 사람들이 빠르게 펌핑하는 것을 꿈꾸지만 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다.

우선, 이두근과 삼두근이 팔 근육량의 기초를 형성한다는 점에 유의해야합니다. 스포츠와 거리가 먼 사람들은 우선 팔뚝을 기준으로 전체 체격을 평가합니다.

특히 여성이 이에 대해 유죄입니다. 하지만 다른 근육을 놓치면 좋은 결과를 얻을 수 없습니다.

따라서 주요 조언은 다음과 같습니다. 팔을 빠르게 펌핑하고 싶은데 방법을 모른다면 온몸을 펌핑하세요! 그러나 팔을 단련할 때 단기간 내에 눈에 띄는 효과를 얻으려면 특정 규칙을 따라야 합니다.

이것이 기본 규칙이며, 이것이 없으면 모든 노력이 헛될 것입니다.

큰 무게를 드는 것은 의미가 없습니다, 만약에 대부분의 하중은 의도된 잘못된 근육에 가해집니다.- 팔 근육을 빠르게 키우는 방법이 궁금하기 때문에 지속적으로 고려해야합니다.

그러므로 새로운 운동을 시작할 때에는 먼저 가벼운 무게로 기술을 연마해야 합니다. 완벽한 실행만이 근육 성장을 자극합니다.

사람들이 팔뚝에 대한 바벨을 들어 올릴 때 등으로 하중을 당겨 실제로 팔뚝 근육을 작업에서 끄는 방법을 매우 자주 볼 수 있습니다. 이는 허용될 수 없습니다.

부하의 정기적인 변화

팔을 정확하고 빠르게 펌핑하려면 이 규칙보다 더 간단한 것이 무엇일까요? 각 운동마다 무게, 반복 횟수, 운동 및 순서를 변경해야 합니다.. 하지만 모든 사람이 이 조언을 따르는 것은 아닙니다.

이제 팔을 빠르게 펌핑하는 최고의 운동에 대해 이야기 할 시간입니다.

홀에서 그네타기

스콧 벤치 컬

이 장치에는 손을 올려야 합니다. 그런 다음 바벨이나 덤벨을 들고(후자의 경우 각 팔에 대해 별도로 운동을 수행해야 함) 천천히 턱까지 올라갑니다.

갑자기 살이 빠질 필요는 없어요 - 천천히 낮추는 것은 들어올리는 것보다 팔 근육에 더 큰 부담을 주지 않습니다..

프렌치 벤치프레스

운동은 다음을 사용하여 수행됩니다. EZ넥. 등을 대고 누워 발이 바닥에 단단히 닿아야 합니다.

바는 바닥에 수직으로 들어 올려진 팔로 가져간 후 (파트너에게 배치하는 데 도움을 요청할 수 있음) 팔꿈치에서 구부러지기 시작합니다.

반사적으로 많은 사람들이 팔꿈치를 옆으로 벌리거나 움직이기 시작합니다. 이렇게 하지 않도록 노력해야 합니다.

바는 이마 높이까지 내려와야 합니다., 그 후에 역방향 이동이 이루어집니다. 최고점에서는 팔을 완전히 쭉 뻗을 필요가 없습니다. 부상을 초래할 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 운동

스탠딩 바벨 컬

클래식하다 팔의 힘을 크게 증가시킬 수 있는 기본 운동. 시작 위치(발을 어깨 너비로 벌림)를 취한 후 언더핸드 그립으로 바를 잡아야 합니다.

팔꿈치는 몸에 밀착되어야 합니다. 천천히 움직이면 바가 어깨 높이까지 올라갔다가 다시 천천히 내려갑니다..

매우 운동의 생산성은 팔꿈치의 부동성을 조절하는 것이 중요합니다..

수행할 때 EZ 바 또는 직선 바를 사용할 수 있습니다. 운동을 통해 운동을 번갈아 수행하는 것이 더 좋으며 결과가 더욱 눈에 띄게 됩니다.

덤벨로 팔을 들어올리세요

이전 운동을 완벽하게 보완하는 또 다른 기본 운동입니다. 실행하는 동안 손이 회전하여 팔뚝이 강하게 수축됩니다. 똑바로 앉아서 손바닥이 서로 마주보게 하여 손에 덤벨을 내려야 합니다.

흡입하는 동안 덤벨이 들리기 시작합니다(동시에 또는 교대로). 현재 팔뚝이 바닥과 평행이 되면 덤벨을 들어올리는 것을 멈추지 않고 돌리기 시작해야 합니다..

발사체는 역순으로 낮아집니다. 여기에서는 첫 번째 운동과 마찬가지로 팔꿈치의 부동성에 많은 것이 달려 있습니다.

기술에 자신이 없는 사람은 손으로 세게 누를 수 있는 등받이가 있는 벤치에서 동작을 수행할 수 있습니다.

좁은 팔 굽혀 펴기

이 운동의 좋은 점은 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 삼두근에 부하를 집중시키려면 손은 서로 아주 가까이 위치.

다음과 같이 확인할 수 있습니다. 엄지손가락과 집게손가락이 서로 닿아야 합니다. 천천히 내려가야 하지만 빠르게 올라와야 합니다. 위쪽 위치에서는 몇 초 동안 삼두근을 긴장시켜야 합니다.

아령으로 망치

이 비디오는 집에서 덤벨을 사용하여 팔을 효과적이고 빠르게 펌핑하는 방법을 보여줍니다.

잘 발달된 팔 근육은 끊임없는 힘든 훈련의 결과입니다.. 하지만 완벽해 보이는 손은 그만한 가치가 있지 않나요?