체중 감량을 위한 스테퍼. 스테퍼에서 소모되는 칼로리는 30분 동안 스테퍼에서 소모되는 칼로리입니다.

체중 감량을 위한 미니 스테퍼는 매우 편리하고 컴팩트하며 모든 스포츠 매장에서 판매됩니다. 하지만 편리함은 효율성과 동의어일 수 있으며, 가정용 운동 기구를 이용한 훈련이 체육관에서의 체계적인 운동을 대체할 수 있을까요? 많은 소비량 표에서는 미니 스테퍼로 한 시간 동안의 운동 시간을 220kcal로 추정합니다. 일반 디저트의 절반만이 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 미니 스테퍼를 훈련할 가치가 있나요?

미니 스테퍼: 장점과 장점

가정용 미니 스테퍼의 중요한 장점은 소형입니다. 시뮬레이터는 단 1제곱미터의 공간에서도 편안하게 위치할 수 있습니다. 이는 가장 작은 아파트 소유자에게 구매 가치가 있습니다. 또한, 미니 스테퍼는 침대 밑 등 보관이 매우 용이하여 인테리어를 망치지 않습니다.

미니스테퍼의 좋은 점은 만능 운동기구라는 점이에요. 걷고, 작은 덤벨을 손에 들고 이두근, 삼두근, 삼각근 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 심장 강화와 상체 근육의 약간의 조임이라는 두 배의 부하를 받게 됩니다. 홈 스테퍼를 사용하면 근력 운동 전에 몸을 풀고 독립적인 유산소 운동을 할 수 있습니다.

미니스테퍼의 세 번째 장점은 가격이 저렴하다는 점이다. 이 기계는 유명하고 신뢰할 수 있는 제조업체로부터도 100달러 미만의 가격으로 구입할 수 있습니다.

홈 스테퍼의 단점은 무엇입니까?

우선 미니스테퍼가 '엉덩이를 흔든다'는 대중적인 '전설'은 사실이 아니다. 일반적으로 이 운동 기계의 페달 스트로크는 너무 작아서 대둔근이 "펌프업"하는 것은 물론이고 완전히 참여할 시간조차 없습니다. 하지만 운동 기구가 근긴장도를 잘 유지한다는 것은 사실입니다.

미니 스테퍼의 두 번째 단점은 심각하게 훈련된 소녀를 훈련하는 데 여전히 적합하지 않다는 것입니다. 요점은 작은 페달 스트로크입니다. 따라서 달리거나 다른 고강도 유산소 운동을 하는 경우 바닥에 있는 친구는 필요한 지방 연소 심박수에 도달하는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다.

피트니스 트레이너의 의견

따라서 체력 수준이 높기보다는 평균 수준이라고 설명할 수 있는 사람들을 위해 미니 스테퍼를 구입하는 것이 좋습니다. 스테퍼를 연습하는 사람들의 전형적인 실수를 살펴 보겠습니다. 우선, 많은 소녀들이 운동기구를 탈 때 손으로 벽이나 의자 등받이를 붙잡고 있습니다. 이렇게 하면 코어 근육의 부하가 대부분 줄어들게 되며, 이는 운동 중에 더 적은 칼로리를 소모하게 된다는 것을 의미합니다. 완벽하게 곧은 자세를 유지하고, 배를 당기고 말 그대로 견갑골을 등에 "접착"하여 긴장감을 높이세요. 발가락으로 걷지 마십시오. 운동 기계의 페달에서 발의 자연스러운 위치를 유지하십시오. 발을 발가락으로 빠르게 움직이는 것이 실제로는 더 쉽지만 이렇게 하면 종아리에 과도한 긴장이 가해져 다음 날 꽤 불쾌한 감각을 느낄 위험이 있습니다.

많은 소녀들이 미니 스테퍼에서 운동을 너무 적게, 너무 느리게 해서 훈련의 실제 효과를 느끼지 못합니다. 20분 규칙을 반드시 지켜야 합니다. 운동 중 지방 연소를 시작하려면 운동 시간이 20분 이상 지속되어야 합니다. 그렇게 긴 운동을 할 시간은 없지만 여전히 문제 영역에 대한 근력 운동이 필요한 경우 스테퍼에서 5분간 준비 운동을 하고 근력 운동을 한 다음 10분간 순수 유산소 운동을 추가하면 됩니다. 스쿼트를 5분간 하고 스테퍼를 15분간 걷는 것보다 더 효과가 좋습니다.

운동을 통해 실제로 지방을 태우려면 심박수를 주시하십시오. 220에서 나이를 빼면 얻는 숫자의 50~60% 범위에 있어야 한다는 점을 상기시켜 드립니다. 스테퍼가 맥박을 너무 많이 "올릴" 수 없다고 생각되면 팔로 날카롭고 흔들리는 동작을 추가하거나 가벼운 덤벨을 사용하여 몇 가지 운동을 추가하십시오. 준비된 사람들은 이 훈련 계획을 시도해 볼 수 있습니다. 4분간 워밍업을 한 후 스테퍼를 중간 속도로 걷고, 1분간 바닥에서 줄넘기를 사용하거나 사용하지 않고 점핑 잭을 수행합니다. 단순히 저항을 높이는 것만으로도 큰 효과가 있습니다. 훈련에 창의적으로 접근하면 미니 스테퍼는 훈련 첫 달 이내에 "자체적으로 비용을 지불"할 것입니다.

미니 스테퍼를 사용하시나요? 그렇다면 댓글로 피드백을 남겨주세요!

다음과 같은 부인할 수 없는 장점을 가지고 있습니다. 휴대성과 사용 용이성풀사이즈 스테퍼 기계와 비교하면 거의 모든 곳에서 가능합니다.

많은 사람들이 이런 질문을 합니다. 미니스텝이 체중 감량 문제를 해결하는 데 효과적일까요??

대답: 이 기계로 운동하고 특정 규칙을 따르면 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 그리고 이상하게도 이 유산소 운동 기구에 대한 훈련은 체중 감량에 기여하는 여러 요소 중 하나일 뿐입니다.

스테퍼 및 심장 강화 훈련

스테퍼는 특히 중요한 심장 강화 훈련으로 신체에 부하를 줍니다. 다리와 엉덩이용. 유산소 운동을 하면 근력 운동이나 신체의 고립된 부위를 대상으로 하는 운동을 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

한 곳에 갇히거나 늦게까지 일할 경우, 어디로 가든지, 어디에 있든 휴대용 미니 스테퍼를 사용하여 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그리고 이 시뮬레이터의 작은 크기 덕분에 외부 날씨에 의존하지 않고 필요한 만큼 거의 모든 실내에서 운동할 수 있습니다.

짧은 간격으로 더 강렬한 단계를 수행하면 과도한 칼로리 손실을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 유산소 운동 기구를 이용한 느린 운동 속도조차도 과도한 체중 감소로 이어집니다.

미니스텝 운동 중 소모된 칼로리 수 수업 강도와 기간에 따라 다릅니다., 신체의 현재 신체 상태와 체중으로부터. 몸집이 큰 사람은 기계 위에서 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 비만인 사람은 미니 스테퍼에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.

평균적으로 말하면, 70kg의 운동선수는 기계 위에서 활발하게 걷기 30분 동안 최대 223칼로리를 태울 수 있으며, 85kg의 운동선수는 같은 30분 동안 266칼로리를 태울 수 있습니다(하버드 헬스 매거진에서 얻은 데이터). 지방 1파운드를 칼로리로 환산하면 약 3,500칼로리입니다. 몸무게가 85kg이라면 0.5kg의 지방을 태운다, 스테퍼를 사용해야 합니다. 약 6시간 반.

수업 강도 높이기

더 강렬한 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 미니스테퍼는 다양한 운동 옵션을 제공합니다.

예를 들어, 시뮬레이터의 설정을 변경하여 수업을 더 빨리 완료할 수 있습니다. 미니스테퍼 모델에 따라 페달 경사도를 높이거나 저항 수준을 높일 수 있습니다.

무시하지 마세요 인터벌 트레이닝- 체중 감량 과정의 속도를 크게 높일 수 있습니다. 1~2분의 짧은 간격으로 머신의 움직임 속도를 높인 다음 일반 단계로 전환하여 1~2분 동안 걷고 운동이 끝날 때까지 반복합니다.

근력 훈련 연결

별도의 비용이나 운동기구 없이 미니스텝으로 체중 감량이 가능하지만, 질병관리본부에서는 근력 운동을 권장합니다적어도 모든 주요 근육 그룹을 포함합니다. 주 2회.

미니스테퍼 운동은 하체 근력 운동을 제공하지만 스쿼트, 팔굽혀펴기, 레그 프레스를 추가하여 운동을 강화할 수 있습니다. 그리고 덤벨을 이용해 스테퍼 운동을 하면 심장 강화 운동과 근력 운동의 이점을 하나의 운동으로 결합할 수 있습니다.

일부 다이어트 고려 사항

현실을 직시합시다. 미니스테퍼로 체중을 감량하는 것은 가장 쉬운 일이 아닙니다. 당신은 단지 1~2파운드를 감량하기 위해 이 기계를 사용하는 데 일주일에 몇 시간을 소비하게 될 것입니다. 그러나 아름다운 몸매를 위한 싸움에서 미니스테퍼가 손에 있는 유일한 "무기"라면 그 과정은 훨씬 더 복잡해질 수 있습니다.

식단에 체중을 유지하면 체중 감량 과정의 속도를 크게 높일 수 있습니다. 건강에 좋은 저칼로리 음식만. 칼로리가 높은 음식(간식, 청량음료 등)을 제거하면 신체에 칼로리가 부족해질 수 있습니다. 이는 소비하는 것보다 타는 것이 더 많다는 것을 의미합니다. 이러한 적자는 초과 체중 감량에 큰 도움이 될 것입니다.

스테퍼는 이상적인 심장 강화 운동 기계로 간주되며 특히 허벅지와 복부의 지방을 태우는 데 효과적입니다. 체중 감량을 위해 스테퍼를 올바르게 사용하는 방법을 알아보고 꿈의 몸매를 얻으세요!

모든 인간 신체 활동의 기본은 걷기입니다. 스포츠 및 레크리에이션, 보통 또는 빠른 속도, 앞뒤, 계단 오르내리기 등이 있습니다. 어쨌든 건강을 유지하고 칼로리를 소모하여 정상 체중을 유지하는 가장 저렴한 방법입니다. 그렇기 때문에 걷기를 모방하는 작고 저렴한 스테퍼 시뮬레이터와 계단 오르기의 가장 유용한 다양성이 위대하고 당연한 인기를 누리고 있습니다. 집을 떠나지 않고 날씨 조건에 관계없이 필요한 걸음 수를 걸을 수 있습니다. 이러한 간단하고 편리한 장치는 공간을 거의 차지하지 않으며 거의 ​​조용하며 운동 중에 특별한 기술이나 과도한 노력이 필요하지 않습니다. 동시에 정기적 인 훈련의 이점은 매우 다양하지만 스테퍼는 엉덩이와 허벅지의 체중 감량은 물론 과도한 칼로리 소모 및 최적의 심장 부하 생성에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

체중 감량을 위한 스테퍼의 유용한 특성

이 시뮬레이터의 이름에는 "단계"를 의미하는 영어 단어 "step"이 포함되어 있으며 사용의 기본 원리를 설명합니다. 추가 운동 없이 스테퍼 위를 걸을 수 있으며, 계단 오르기 시뮬레이션만 할 수 있습니다. 이러한 규칙적인 일상 활동조차도 신체 활동을 증가시키고 심혈관 및 호흡기 시스템 상태를 개선하며 에너지 소비를 늘리고 일일 칼로리 섭취량을 줄입니다. 그러나 전문가의 권장 사항을 따르고 특정 조건에서 특정 운동을 수행하면 더욱 다양하고 뚜렷한 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 중에 주요 하중이 다리와 몸통 아래에 있다는 사실에도 불구하고 이 시뮬레이터는 혈류를 증가시키고 신체의 모든 조직에 대한 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 되므로 매우 다재다능한 것으로 간주됩니다. 그러나 가장 중요한 것은 주로 사용되는 근육이 대부분의 여성에서 엉덩이와 엉덩이의 문제 영역에 위치한 근육이라는 것입니다. 따라서 규칙적인 운동은 엉덩이의 매력적이지 않은 "귀"를 빠르게 제거하고 엉덩이를 조이고 다리를 더 가늘게 만들 수 있습니다.

또한, 체중 감량 스테퍼를 적절하고 정기적으로 사용하면 다음과 같은 여러 가지 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

• 특히 걷기에 셀룰라이트 방지 절차 및 특수 의류를 결합할 때 눈에 보이는 셀룰라이트 증상의 감소;
• 복부에 주름이 과도하게 형성되고 허리에 "구명부표"가 형성되어 피하 및 내장 지방 분해 활성화;
• 레버, 확장기 또는 회전 핸들이 있는 장치를 사용하거나 팔에 웨이트(덤벨, 커프 등)를 사용할 때 팔, 가슴 및 등의 근육과 거의 모든 기타 근육 그룹을 강화합니다.
• 근력과 지구력을 높이고, 근육 조정을 개선합니다. 이는 사람의 근육이 어린 나이에 부하를 거의 받지 않고 약해질 때 앉아서 생활하는 생활 방식에서 특히 중요합니다.
• 뇌 영양 개선, 세포에 공급되는 산소량 증가;
• 장 기능 개선, 변비 예방, 여성의 부인과 문제 및 남성의 전립선 선종;
• 일반적으로 호르몬 및 호르몬 수준의 생성에 대한 긍정적인 효과, 특히 스트레스가 많은 상태를 제거하는 "행복 호르몬" 도파민의 생성 증가;
• 고품질의 심장 강화 운동을 통해 심장 근육, 혈관, 호흡계 등 모든 필수 기관과 시스템의 기능을 향상시킵니다.
• 사지, 골반 부위 및 복강의 혈액 순환 활성화;
• 대사 과정 자극, 면역 체계 강화 및 전반적인 건강상의 이점.

다이어트 기간 동안 가정의 "스테퍼"에게는 특별한 역할이 부여됩니다. 효율성 증가와 관련하여 리뷰에 따르면 스테퍼 덕분에 체중 감량이 약 1.5 배 가속화 될뿐만 아니라 가장 필요한 영역에도 정확히 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동의 생성 덕분에 에너지 소비가 크게 증가하기 때문에 기존 지방 축적량이 더 집중적으로 연소되고 새로운 축적된 지방이 형성되지 않습니다. 평균 속도로 30분 동안 운동하면 약 250칼로리가 손실됩니다. 동시에 근육과 피부를 조여주어 처짐을 방지하고 아름답고 날씬한 실루엣을 만들어줍니다. 또한 스테퍼로 체중을 감량하면 체중을 정상화하는 동시에 스트레스로 인한 부정적인 영향이 제거되고 고혈압이 정상화되며 심부전 발병 위험이 감소합니다.

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 다른 이점으로는 다음과 같은 물리적 특성이 있습니다.

• 작은 크기 - 이 작은 운동기구는 특히 미니 버전으로 아파트에 쉽게 설치할 수 있으며 침대 밑이나 스탠드에 보관할 수 있습니다.
• 다용성 - 이 장치는 탄탄한 몸매와 정상 체중을 유지하기 위한 훈련뿐만 아니라 심각한 질병, 수술 또는 골절 후 회복뿐만 아니라 관절염 및 관절염의 복잡한 치료에도 사용됩니다.
• 저렴한 가격 - 장치의 단순성으로 인해 스테퍼는 대부분의 다른 시뮬레이터에 비해 비용이 저렴합니다.

매일 1시간 이상 걷는 사람(이 시간의 절반은 스텝 머신 훈련으로 완전히 대체 가능)이 관상동맥 심장 질환에 걸릴 확률이 5배 낮다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 그리고 일반적으로 자동차 구입으로 인해 걷기가 최소한으로 줄어들면 1-2 개월 후에 눈에 띄는 체중 증가가 나타나고 혈관 심장 시스템의 상태가 크게 악화됩니다.

피해

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용할 때의 해로움은 운동이 잘못 수행되고 관절뿐만 아니라 신체 전체에 해를 끼치는 경우에만 나타납니다. 훈련 중에는 몇 가지 일반적인 실수와 그로 인한 부정적인 결과가 있습니다.

• 너무 강렬한 훈련, 그 동안 맥박이 권장 한계를 초과하여 심장 통증과 두통, 숨가쁨, 오른쪽 hypochondrium의 불편 함, 운동 후 고통스러운 피로로 가득 차 있습니다.
• 무릎을 안쪽으로 가져오거나(발이 평행한 경우 무릎도 평행해야 함) 강하게 구부린 후 무릎 관절의 다리를 완전히 펴면 무릎 관절이 늘어나거나 심지어 염증이 발생할 수 있습니다(활액낭염, 급성 또는 만성 관절염 악화). ), 붓기와 통증, 위기가 동반됩니다.

또한 회전 진폭이 큰 회전식 스텝 머신에서 너무 강렬한 훈련은 척추에 안전하지 않을 수 있으며, 특히 골연골증이나 기타 근골격계 질환이 있는 경우 더욱 그렇습니다.

무릎이나 발목에 표시된 불쾌한 감각이 나타나면 운동을 중단하여 회복 시간을 확보해야 하며, 이는 일반적으로 상대적인 휴식(부하가 없지만 일상적인 움직임에만 해당)에 2-3개월이 걸립니다. 이때 관절 크림으로 해당 부위를 치료하고 연골 보호제를 마시는 것이 좋습니다. 부정적인 결과를 피하려면 훈련을 시작하기 전에 올바른 훈련 방법과 약간의 해를 끼치 지 않고 최대한의 이익을 얻으려면 스테퍼를 얼마나 걸어야하는지 알려줄 전문 트레이너와 상담해야합니다.

스테퍼의 종류

스테퍼 시뮬레이터의 설계는 매우 간단합니다. 각각은 2개의 페달(플랫폼)을 기반으로 하며, 이 플랫폼에는 다른 것이 장착되어 있지 않거나 손용 장치(난간 또는 확장기)로 보완될 수 있습니다. 더 비싼 모델에는 운동 수준을 조정하고 걸음 수, 이동 거리 및 소모 칼로리 수를 결정하고 심박수를 모니터링할 수 있는 미니 컴퓨터가 설치됩니다. 또한 많은 내장 컴퓨터에는 다양한 속도와 부하 수준으로 훈련 프로그램을 설정할 수 있는 기능이 있습니다.

또한 스테퍼에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 기계 및 전자기 부하 시스템;
• 종속 또는 독립 페달 이동;
• 다양한 유형, 크기, 디자인, 기능 세트 등

이러한 모든 기능에 따라 다음 유형의 스텝 머신이 구별됩니다.

• 레버 모델 - 견고한 레버가 장착되어 있으며 핸들은 대략 어깨 높이에 위치하며 손을 사용할 수 있습니다.
• 미니 스테퍼 - 레버 대신 손에 쥐는 부드러운 벨트가 장착되어 움직일 때 안정성을 보장하는 소형 수정입니다.
• 밸런싱 미니 스테퍼 - 걷는 동안 밟을 뿐만 아니라 균형을 잡고 펌핑하고 균형을 유지하도록 하는 반원형 디자인 베이스가 있습니다.
• 회전식 버전을 사용하면 좌우로 회전할 수 있지만 균형 조정 버전과 달리 수직이 아닌 수평면에서 회전할 수 있습니다.

특정 수정에 따라 다리 근육뿐만 아니라 다른 그룹도 훈련 과정에 추가로 참여합니다.

• 레버 (난간 포함) - 등, 가슴, 복근, 어깨, 팔이 포함됩니다.
• 균형 - 복근과 등;
• 회전 - 등, 가슴 및 비스듬한 복부 근육.

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 장점은 대부분의 다른 운동 기계와 달리 스테퍼 훈련은 거의 모든 사람이 이용할 수 있지만 달리기, 운동 범위 및 근력 훈련에는 특정한 신체적 준비가 필요하다는 것입니다. 간단하고 저렴한 스텝 머신은 모든 근육 그룹의 절반 이상을 작동하며 많은 노력 없이도 충분한 칼로리를 태울 수 있어 체중 감량 과정을 크게 가속화하고 몸 전체의 건강을 향상시킵니다. 그리고 더 복잡한 모델을 사용하면 몸 전체의 근육을 사용할 수 있으며 이는 런닝머신 및 기타 고도로 목표화된 운동 기계에 비해 또 다른 중요한 이점입니다.

선택 방법

보관할 수 있는 공간과 금액에 따라 적절한 치수를 결정하여 체중 감량을 위한 스테퍼 선택을 시작하는 것이 좋습니다. 두 가지 모두를 저장하는 측면에서 가장 간단한 미니 스테퍼가 가장 적합합니다.

이러한 모델 중 하나가 체중 감량에 도움이 되는지, 특정 사람이 이러한 목적으로 사용할 수 있는지 확인하려면 신체 유형에 따른 작용 방향과 지방 축적 위치를 고려해야 합니다. 이를 위해 다음 권장 사항을 사용할 수 있습니다.

• 신체의 아래쪽 부분에만 문제가 있는 경우 특히 엉덩이, 엉덩이 및 다리에 최대 하중을 제공하는 가장 간단한 미니 스테퍼로 충분합니다.
• 지방이 주로 허리에 축적되거나 큰 배를 형성하는 경우 스테퍼의 회전식 수정이 가장 유용할 것입니다.
• 확장기가 있는 모델은 단시간에 팔의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 일반적인 비만은 스텝 머신의 조합이나 사실상 모든 변형을 사용하여 효과적으로 퇴치할 수 있습니다. 왜냐하면 스텝 머신은 모두 칼로리 소비를 증가시키고 에너지 부족을 초래하는 데 도움이 되기 때문입니다.

또한 어떤 메커니즘을 선택할지, 기존 문제를 해결하는 데 효과적인지, 이에 대한 충분한 부하를 생성할지에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 유압 시스템을 갖춘 모델은 저항을 생성하기 때문에 기계 모델보다 훈련 중에 더 많은 노력이 필요하다는 점을 명심해야 합니다. 어쨌든 스텝 머신 자체와 그에 대한 일련의 연습을 독립적으로 선택하는 것이 아니라 트레이너의 도움을 받아 선택하는 것이 좋습니다. 각 스테퍼 유형에 맞게 특별히 제작된 기성 교육 프로그램도 매우 효과적입니다.

연습하는 방법

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 기본 원리는 계단을 오르는 것과 유사하게 레버 메커니즘의 페달을 교대로 누르는 것입니다. 이러한 장치의 주요 임무는 걷는 동안 건강한 사람에게 필요한 자연스러운 움직임 수를 제공하는 것입니다. 그러나 올바르게 수행하고 권장 조건을 준수하고 추가 운동으로 복합체를 다양화하면 더 빠르고 뚜렷한 결과를 얻을 수 있습니다.

기본 규칙

활발한 근육 발달을 포함하는 모든 운동과 마찬가지로, 체중 감량을 위한 스테퍼 운동에는 사전 준비 운동이 필요합니다. 이를 위해서는 훈련 단지에 포함될 근육 그룹에 대해 여러 가지 스트레칭 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 다음으로 다음 규칙을 준수하여 훈련해야 합니다.

• 부하에 익숙해지기 위해 처음 몇 번의 운동을 15분 동안 수행한 다음 점차적으로 시간을 늘려 결국 40분까지 늘립니다.
• 내장 컴퓨터 또는 심박수 모니터를 사용하여 심박수 표시기를 모니터링하여 활성 지방 연소를 보장합니다.

중요한! 체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 이점은 운동이 적절한 심장 박동수로 이루어지는 경우에만 가능합니다. 맥박의 상한과 하한을 결정하기 위해 출생 시 맥박(분당 220회)과 연령 간의 차이를 각각 85%와 65%로 계산합니다.

결과 숫자는 운동 효과를 모니터하는 것입니다. 맥박이 낮을수록 결과를 얻을 수 없으며 높을수록 과부하를 나타냅니다.

체중 감량을 위해 스테퍼 운동을 할 때는 신체 자세에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이와 관련하여 제어해야 할 여러 가지 사항이 있습니다.

• 가장 중요한 것은 등을 곧게 펴고 복부 근육이 약간 긴장되는 것입니다.
• 레버가 있으면 체중을 손으로 옮길 수 없습니다.
• 발은 전체 표면이 페달에 꼭 맞습니다. 발 뒤꿈치를 들어 발가락에 얹을 수 없습니다.
• 운동 과정은 균일하고 매끄 럽습니다.
• 무릎이 모아지지 않거나, 완전히 펴지지 않거나, 계단에서 너무 멀리 확장되지 않습니다.
• 구부러진 무릎은 플랫폼에 서있는 발가락보다 더 이상 확장되지 않습니다. 다리는 부드럽고 약간 구부러져 야합니다.
• 발은 옆이나 안쪽으로 돌아가지 않습니다.

페달을 밟으면 플랫폼을 한계까지 올리거나 내리지 않고 부드럽게 움직임이 시작됩니다. 5분 동안 천천히 걷다가 점차 속도를 높여보세요. 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽에 가해지는 부하를 증가시키기 위해 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 몸을 곧게 펴면 요추 부위와 허벅지 앞면에 하중이 생성됩니다. 운동하는 동안 간단히 걷거나 달릴 수 있습니다. 이에 따라 같은 시간 동안 소모되는 칼로리 수가 변경됩니다. 마지막 단계에서는 맥박을 정상화하고 호흡을 회복하기 위해 움직임 속도를 줄입니다.

중요한! 체중 감량을 위한 스테퍼에 대한 적절한 훈련의 또 다른 지표는 호흡입니다. 호흡은 고르고 깊어야 합니다. 대화 중에 흡입-호기주기가 중단되면 부하 강도가 적절하고 일반 모드에서는 속도를 줄여야합니다.

체중 감량을 위한 스테퍼 훈련의 최적 빈도는 초보자와 숙련된 훈련자 모두에게 일주일에 2-3회입니다. 차이점은 하중의 강도와 크기에 있습니다.

또한 보다 적극적인 체중 감량을 위해서는 스테퍼를 적절한 영양과 함께 사용해야 합니다. 이렇게 하려면 몇 가지 규칙에 따라 식단을 조정해야 합니다.

• 단백질 식품을 선호하여 탄수화물의 양을 제한하면 외모를 빠르게 회복하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 적절한 식단을 따르십시오 - 훈련 1.5 시간 전에는 먹지 말고, 훈련 후에는 새콤달콤한 과일과 함께 저지방 젖산 제품을 섭취하십시오 (감귤류와 사과가 가장 좋습니다).

체계적인 식단과 꾸준한 스테퍼 운동을 통해 일주일에 평균 1kg의 체중 감량이 가능합니다.

이 경우 소비되는 칼로리 양은 운동 기간과 강도에 따라 달라집니다. 평균적으로 800~900단계를 거치면 100kcal이 소모됩니다. 가장 중요한 것은 스테퍼에서 체중 감량은 적절하고 규칙적인 운동을 통해서만 가능하다는 것을 기억하는 것입니다. 이 경우 2주간의 훈련 후에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

기본 프로그램

다른 장비와 장비를 사용할 수 있는 기회가 있으므로 체육관에서 체중 감량을 위해 스테퍼 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 스테퍼와 근력 훈련 장비, 런닝머신, 핏볼, 덤벨 및 확장 장치를 결합하면 가장 빠르고 뚜렷한 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 체육관에는 일반적으로 여러 유형의 스텝 머신이 있어 서로 교대로 사용할 수 있어 모든 근육 그룹에 부하를 주고 균일한 체중 교정을 보장합니다.

체육관을 위한 기본 45분 스텝 운동 프로그램에는 다음 운동이 포함됩니다.

• 5분 - 가벼운 무게로 워밍업
• 5분 - 런닝머신에서 심장 강화 워밍업;
• 15분 - 고강도 스텝 머신에서의 근력 운동: 짧은 휴식 시간이 포함된 30단계씩 10세트(가능한 최대 개인 저항으로 둔부 근육을 적극적으로 긴장시킴);
• 15분 - 낮은 강도로 걷기;
• 5분 - 매트나 핏볼 위에서 몸을 식히세요.

집에서의 운동은 대부분 스텝 머신으로만 제한됩니다. 이 경우 45분 동안의 기본 프로그램은 다음과 같습니다.

• 5분 - 냉찜질로 관절을 워밍업합니다.
• 35분 - 가능한 가장 높은 강도의 움직임과 휴식을 교대로 접근합니다(둘 다 1분).
• 5분 - 몸을 식히고 스트레칭을 하세요.

분 단위가 아닌 걸음 수 단위로 운동을 구성할 수도 있습니다. 예를 들어, 30걸음으로 5세트를 하고 휴식을 위해 잠시 휴식을 취합니다.

중요한! 근육은 스텝 머신의 하중에 빨리 익숙해지기 때문에 다른 유형의 훈련과 결합하면 원하는 결과를 더 빨리 얻는 데 도움이 됩니다. 따라서 집에서 연습하더라도 1~2주 후에는 기본 프로그램에 다른 추가 장비와 장비를 포함시켜야 합니다.

격일로 느린 속도로 운동할 경우 운동 시간을 1~1.5시간까지 늘릴 수 있습니다. 매일 운동할 수도 있지만 더 집중적으로 15~20분 동안 운동하는 것도 효과적입니다. 어쨌든 규칙 성과 올바른 실행이 중요합니다.

특별 운동

많은 스텝 머신 모델에는 추가 요소와 기능이 포함되어 있기 때문에 각 모델에 대한 연습이 상당히 다양해질 수 있습니다. 이를 통해 거의 모든 근육 그룹을 사용하고 훈련을 최대한 효과적으로 만들 수 있습니다.

난간 있음

초기 단계에서는 손으로 스스로 도울 수 있으므로 레버가 있는 스텝 머신에서 운동하는 것이 가장 쉽습니다. 그러나 작업이 필요한 문제 영역에 대한 부하가 크게 줄어들기 때문에 수업의 효율성을 종종 감소시키는 것은 바로 이러한 접근 방식입니다. 훈련 중에는 몸의 위치를 ​​올바르게 잡아야 합니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

• 손에 집중하면서 약간 앞으로 몸을 기울이십시오.
• 허리를 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직이십시오.
• 발을 플랫폼 위에 완전히 놓고 서로 평행하게 놓으십시오.
• 걷는 동안 무릎을 완전히 펴지 말고 전체 운동 동안 무릎을 반쯤 구부린 상태를 유지하십시오.

이 자세에서는 허리에 가해지는 하중이 최소화되고 엉덩이와 엉덩이에 분산됩니다. 이 상황은 겉으로는 조금 이상해 보이지만주의를 기울이지 마십시오. 훈련 중에는 아름다운 자세를 선택해야 하고, 앞으로는 건강과 날씬함을 선택해야 합니다.

기본 운동은 내부 감각과 시간에 따라 움직임이 결합되고 번갈아 나타나는 다양한 걷기 옵션입니다. 또한 다른 근육 그룹에 대해서도 여러 가지 효과적인 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

• 난간을 사용하거나 사용하지 않고 교대로 걷기, 균형을 유지하고 하중 수준을 줄이지 않도록 노력
• 횡격막, 복근, 폐를 포함한 호흡 운동;
• 머리를 왼쪽, 앞으로 및 오른쪽으로 기울이기(머리를 뒤로 기울이는 것은 권장되지 않음), 머리를 오른쪽에서 왼쪽으로, 그런 다음 왼쪽에서 오른쪽으로 반원으로 회전합니다.
• 팔과 다리에 웨이트를 사용하지만 훈련이 습관이 되어 쉬워 보이는 경우에만 가능합니다.
• 작은 단계와 큰 단계를 번갈아 수행합니다.

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용할 때는 몸 전체를 난간에 기대어서는 안됩니다. 이로 인해 하중이 적절하게 분배되지 않고 일부 근육이 사용되지 않게 됩니다. 효과를 높이려면 체중 감량을 위해 특수 바지나 반바지를 사용하는 것이 좋습니다. 문제 영역의 양을 줄이는 것뿐만 아니라 셀룰라이트의 징후를 제거하는 데에도 도움이 됩니다.

중요한! 스텝 머신 훈련의 목표가 체중 감량이고 근육 강화가 아닌 경우 부하가 평균 미만이어야 하며 페달을 밟는 데 많은 노력이 필요하지 않습니다. 또한 계단 높이는 10-20cm 이내로 얕아야합니다. 그렇지 않으면 피로가 빨리 쌓이고 운동 수행 기술이 저하됩니다.

그러나 너무 작은 단계도 바람직하지 않습니다. 이 경우 다리와 엉덩이 근육에 가해지는 부하가 최소한으로 줄어 듭니다. 작은 단계는 지나치게 높은 수준의 저항이나 잘못된 단계 크기 설정으로 인해 가장 자주 발생합니다.

수업이 시작될 때 일반적으로 최적의 기술을 유지하는 것이 어렵습니다. 종종 발 뒤꿈치가 페달에서 떨어지거나 허리 아치가 너무 많이 발생하거나 기타 위반이 발생합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 모든 움직임이 자동으로 수행되므로 근육 활동에 완전히 집중할 수 있습니다.

어쨌든 지방을 태우고 체중을 줄이는 적절한 과정은 체중을 늘리는 것보다 훨씬 느리기 때문에 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다. 체중 감량을 위해 스테퍼를 적절히 사용하면 한 달에 평균 3~4kg을 감량할 수 있습니다.

난간 없음

체중 감량을 위해 난간 없는 미니 스테퍼를 사용하려면 허리를 구부리지 않고 곧은 자세를 유지하되 앞으로 약간 구부려야 합니다. 몸은 볼륨을 제거해야 하는 부위에서만 긴장되어야 합니다. 무릎은 충분한 거리에 있고 서로 평행하며 발은 페달 위에 완전히 있습니다.

미니스테퍼를 효과적으로 훈련하려면 기본적인 다리 움직임에 팔과 몸의 움직임을 추가해야 합니다. 다음 계획에 따라 훈련하는 것이 좋습니다.

• 차분한 속도로 5분간 워밍업하세요.
• 그런 다음 점차적으로 강도를 높이고 팔을 연결하십시오. 팔꿈치를 들어 올리거나 휘두르거나 구부리고 경주 걷기를 모방 할 수 있습니다.
• 페달의 저항을 높이고, 평균 속도로 4분 동안 교대로 걷고, 1분 동안 가능한 한 빨리 달리고, 4세트를 수행합니다.
• 차분한 속도로 5분 동안 걷고 운동을 완료하세요.

중요한! 미니 스테퍼로 운동할 때는 느린 "걷기"와 빠른 걷기를 번갈아 하는 것이 좋습니다. 느린 속도로 시작한 다음 가능한 최대 속도로 높이고 그런 원을 여러 번 그린 후 다시 느린 속도로 전환해야 합니다.

작은 스텝머신이 효과가 없다고 생각할 이유가 없습니다. 난간이 있는 클래식 모델보다 하중이 적지 않습니다. 그러나 더 빠른 체중 감량 결과를 얻으려면 스테퍼를 근력 운동 및 기타 운동과 결합해야 합니다.

확장기 포함

미니 스테퍼의 최신 모델에는 확장기가 포함되어 있으며 이를 사용하면 팔, 어깨, 가슴 및 등 근육을 훈련할 수 있어 하체뿐만 아니라 상체도 발달할 수 있는 기회를 제공합니다. 실제로 선택한 스텝 머신 수정에 확장기가 장착되어 있지 않으면 직접 확장기를 부착하기 쉽습니다.

단계를 수행하는 동안 다음 연습 세트가 순차적으로 수행됩니다.

• 삼두근 훈련을 위한 납치;
• 이두근 컬;
• 앞뒤로 당기고 팔꿈치를 구부립니다.
• 어깨 거들 측면으로의 확장;
• 손으로 "가위";
• 팔을 위쪽으로 90° 구부린 상태에서 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 앞으로 가져와 벌립니다.

각 운동은 20회 수행되며, 총 2개 이상의 접근 방식을 수행해야 합니다. 그러한 부하가 무거우면 팔을 사용하여 강렬한 움직임으로 시작하여 점차 난이도와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

익스팬더가 없다면 덤벨로 완벽하게 대체할 수 있습니다. 손에 쥐고 걷고, 프레스하고, 팔뚝에 힘을 싣고, 옆으로 펼칠 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 지방 연소 속도를 높여 스테퍼의 체중 감량을 최대한 효과적으로 만듭니다.

로타리

로터리 스텝 트레이너는 두 가지 유형으로 제공됩니다. 하나의 난간이 전면에 있는 클래식 크기와 확장기가 있는 미니 버전입니다. 두 번째 경우 장치가 작고 덜 효과적이라는 사실에도 불구하고 실제로는 난간 형태의 견고한 지지대가 없고 균형을 유지하면서 균형을 유지하도록 하기 때문에 더 다양한 하중을 제공합니다. 또한, 익스팬더를 이용한 운동은 상체의 활발한 발달을 촉진합니다. 이를 위해 기본 프로그램 외에도 다음과 같은 추가 연습을 수행하는 것이 좋습니다.

• 팔을 옆으로 휘두르십시오.
• 오른팔과 왼팔을 번갈아 들어 올리는 동작;
• 팔을 구부린 상태에서 몸통의 회전.

이 콤플렉스는 난간이 있는 스텝 머신, 손에 덤벨을 쥐거나 아래에서 확장기가 있는 벨트를 부착하여 운동할 수도 있습니다. 교육에 완전히 익숙해진 후에 기본 프로그램에 이러한 추가 기능을 도입하는 것이 좋습니다. 그러나 신체적 준비가 잘 되어 있으면 즉시 통합 접근 방식으로 시작할 수 있습니다.

중요한! 고속 모드로 운동을 하면서 체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하면 땀을 많이 흘리게 되므로 감기 예방을 위한 모든 조치를 취해야 합니다. 그러기 위해서는 훈련실에 외풍이 없어야 하며, 운동을 마친 후에는 샤워를 하고 마른 옷을 입어야 합니다.

회전하면서 단계를 수행하는 동안 작업에 다리와 팔을 동시에 포함하면 모든 근육 그룹을 절대적으로 운동할 수 있으므로 이러한 유형의 단계 기계가 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 그러나 최대의 이점을 얻으려면 더 많은 노력을 들여 복잡한 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 비스듬한 복부 근육, 다리 근육, 엉덩이, 등, 가슴 및 팔 운동의 강도가 크게 증가합니다. 따라서 회전 메커니즘을 갖춘 스테퍼에서 체중 감량 과정이 크게 가속화됩니다. 동시에 몸 전체가 잘 조여져 아름다운 실루엣이 형성됩니다. 그러나 그러한 훈련에 적응하고 높은 훈련 속도를 유지할 수 있다는 조건에서만 가능합니다.

최신 로터리 스텝 트레이너 모델은 자동 부하 조정 기능을 제공합니다. 운동 속도가 증가하면 부하도 증가하고 이동 속도가 느려지면 부하가 감소합니다. 확장기, 컴퓨터 및 부하 제어가 없는 가장 간단한 회전 모델도 생산됩니다. 그러나 어떤 경우에도 이러한 권장 사항을 따르고 추가 장비를 사용하면 규칙적인 운동의 효과가 뚜렷해집니다.

밸런싱

균형을 잡는 단계 기계는 그네 보트와 유사합니다. 훈련 중에 한쪽 페달이 올라가면 다른 페달이 내려가면서 동시에 훈련자의 무게 중심이 이동합니다. 따라서 걸음걸이를 걷는 것은 계단을 오르는 것과 약간 다릅니다. 균형을 잡고 균형을 유지해야 하기 때문에 더 어려워지기 때문입니다. 이로 인해 경사근과 복근이 추가로 단련되고, 일반 운동에서는 거의 사용되지 않는 안정근이 강화됩니다. 또한 협응력이 발달하고 작은 근육까지도 균형을 유지하는 작업에 참여합니다.

체중 감량을 위한 밸런스 스테퍼의 가장 간단한 운동은 리듬 음악에 맞춰 다양한 속도로 스텝을 수행하는 동시에 팔을 움직이는 것입니다. 즉, 댄스 과정에 모든 근육 그룹을 포함시키려고 이러한 장치에서 적극적으로 춤을 추면 됩니다. 가장 유용한 운동은 팔을 들어 올리고 교대로 천장까지 당기는 것입니다. 즉각적으로 등 근육에 충격이 가해지는 것을 느낄 수 있습니다.

불안정하고 균형을 유지해야 하기 때문에 처음으로 페달을 밟는 것은 어려울 것이라는 점을 명심해야 합니다. 따라서 먼저 손으로 지지대를 잡는 것이 좋습니다. 그러나 2-3 번의 운동 후에는 신체가 그러한 부하에 익숙해지며 지원이 필요하지 않습니다. 다음과 같은 운동을 통해 움직임을 다양화할 수 있습니다.

• 팔을 들어 올리고 휘두르며 보이지 않는 적을 때려 복근, 어깨 띠, 팔을 펌핑하고 타격을 가합니다.
• 팔꿈치를 구부리고 달릴 때처럼 리드미컬한 움직임을 앞뒤로 수행합니다.
• 집중적으로 몸을 옆으로 구부립니다(요추 부위를 따뜻하게 하는 데 탁월).
• 체중 감량뿐만 아니라 고관절 운동에도 기여하는 절대적으로 똑 바르고 움직이지 않는 등으로 아래쪽 부분 만 움직입니다.
• 다리의 움직임과 동시에 또는 반대 방향으로 몸을 비틀는 것;
• 다리 근육에 가해지는 부하를 증가시키는 구부러진 다리에 대한 단계를 수행하는 단계;
• 팔을 들고 천천히 스쿼트.

일반적으로 체중 감량을 위해 밸런싱 스테퍼를 사용하면 전정 기관의 훈련과 함께 전신에 탁월한 체조를 수행할 수 있습니다. 하지만 디자인 특성상 운동기구는 매트 위에 설치해야 합니다. 이렇게 하면 딱딱한 표면에서 롤러가 움직일 때 발생하는 소음을 줄이고 걷는 동안 기계가 저절로 회전하는 것을 방지할 수 있습니다.

금기 사항

체중 감량을 위해 스테퍼를 사용하는 것은 사람의 자연스러운 움직임(걷기)을 기반으로 하기 때문에 그러한 운동이 절대적으로 모든 사람에게 적합하다는 잘못된 믿음이 종종 있습니다. 그러나 이러한 시뮬레이터의 단계는 노력을 기울여 수행되며 이는 관절 및 근골격계의 심각한 질병 및 기타 문제가 있는 경우 해로울 수 있기 때문에 이는 사실과 거리가 멀습니다. 따라서 스테퍼 운동을 하기 전에 건강상의 이점과 함께 안전하게 체중을 감량하기 위해서는 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 급성기의 골 연골 증;
• 추간판 탈장;
• 모든 부상(염좌, 골절, 탈구)
• 정맥류로 인한 다리의 붓기와 뚜렷한 정맥 마디;
• 혈압 증가(150mmHg 이상);
• 천식(장기 완화 기간 제외);
• 신장, 담낭 및 방광에 2mm보다 큰 돌이 존재합니다.
• 내부 장기의 복잡한 만성 질환, 특히 심장, 간 및 신부전;
• 체온이 상승하는 감기 또는 기타 전염병;
• 심장 마비 또는 뇌졸중 후 회복 기간;
• 임신, 특히 첫 번째와 세 번째 삼 분기에.

먼저 의사와 상의하지 않고 체중 감량을 위해 스테퍼를 사용해서는 안 됩니다. 특히 노인이거나 과체중인 사람의 경우 더욱 그렇습니다.

스포츠는 항상 모든 체중 감량 계획의 주요 초점입니다. 체중 감량을 위해 스테퍼에서 올바르게 운동하는 방법을 알고 있다면 이 기계는 근육 훈련과 체중 감량을 위한 탁월한 옵션이 될 것입니다. 스테퍼라는 이름은 발사체의 주요 방향을 완전히 전달합니다. 계단 오르기를 모방하고 밟아야합니다. 훈련에 대한 올바른 접근 방식은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

스테퍼 란 무엇입니까?

이 시뮬레이터는 심장 강화 그룹의 일부이며, 주요 임무는 체중 감량 과정과 직접적으로 관련된 혈관계에 부하를 제공하는 것입니다. 강렬한 걷기와 같은 특별한 프로그램과 운동의 도움으로 운동하는 것이 필요합니다. 훈련하는 동안 다리, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하고 체중을 줄일 수 있습니다. 디자인에 차이가 있는 다양한 유형의 발사체가 있습니다.

그것은 무엇을 위한 것입니까?

심장 강화 훈련은 신진대사 과정을 가속화하고 신진대사가 좋아질수록 추가 칼로리로 저장되지 않고 음식이 더 빨리 처리됩니다. 운동 기구는 허벅지와 엉덩이의 체중 감량에 적합합니다. 올바르게 연습하면 다음을 수행할 수 있습니다.

• 근육 정의를 개선합니다.
• 체중 감량;
• 종아리 모양을 개선하고 엉덩이를 조이세요.
• 지구력 수준을 높이십시오.
• 등과 복부의 근육을 강화합니다.

어떤 근육을 훈련하나요?

계단을 5~6번 오르내리면 자신의 신체가 어떤 하중을 받는지 느낄 수 있습니다. 이 운동은 미니스테퍼의 기본입니다. 머신을 이용한 적절한 지방 연소 운동은 체중 감량과 다음 근육 강화에 도움이 됩니다.

• 햄스트링 이두근;
• 대퇴사두근;
• 종아리 근육;
• 둔부;
• 허리;
• 누르다;
• 종아리 근육.

얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?

체중 감량 과정은 신진 대사가 향상되고 소비되는 칼로리 수가 소비하는 칼로리보다 적을 때 시작됩니다. 이것은 이 기계로 운동할 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지에 대한 공정한 질문을 만듭니다. 체중 감량을 위한 스테퍼 운동에는 다음과 같은 에너지 부하가 ​​있습니다.

금기 사항

미니스테퍼는 매우 간단한 시뮬레이터이지만 이 장치를 훈련하는 데에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 전염병의 급성기에는 신체에 심한 스트레스를 주어서는 안됩니다. 이것은 상태의 추가 발전과 악화를 유발할 것입니다. 규칙에 따르면, 기분이 좋을 때만 운동해야 합니다. 다음과 같은 경우에는 스테퍼를 사용하여 체중 감량을 피해야 합니다.

• 혈전정맥염;
• 당뇨병;
• 고혈압;
• 호흡기 질환;
• 무릎, 관절 통증.

스테퍼 운동으로 체중 감량이 가능합니까?

다리 운동기는 높은 운동 강도를 유지하고 심박수를 높이며 신진대사를 촉진하는 것을 목표로 하는 무선 훈련에 사용됩니다. 스테퍼 운동 방법을 알고 운동을 올바르게 한다면 런닝머신을 이용하는 것과 같은 효과로 체중 감량을 할 수 있습니다. 적절한 식단을 따르면 운동 효과가 높아집니다.

올바르게 운동하는 방법

스테퍼 운동은 겉으로 보이는 것만큼 쉽지 않습니다. 훈련은 동작이 올바르게 수행된 경우에만 효과적입니다.

1. 무릎을 모으거나 안쪽으로 움직일 수 없으므로 부상을 입을 수 있습니다. 발은 서로 평행하게 놓는 것이 맞고, 무릎을 모으지 마십시오.
2. 주된 하중은 다리에 있어야 하므로 팔에 체중이 실리면 안 됩니다. 하체의 살이 빠지도록 운동을 해야 합니다.
3. 발 전체를 플랫폼 위에 올려놓는 것이 정확하며 발가락 위로 들어올리지 마십시오. 걸을 때 다리가 아래로 내려가고 엉덩이가 조여지도록 가볍게 누르십시오.

난간이 있는 스테퍼

이것은 균형 유지 작업을 단순화하는 핸들이 있는 시뮬레이터의 변형 중 하나입니다. 하중을 올바르게 분배하면 체중 감량이 더 쉬워집니다. 난간이 있는 기구에서 연습할 때는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 신체 위치 – 약간 앞으로 기울이고 손을 살짝 받칩니다.
• 엉덩이를 뒤로 움직여보세요.
• 허리를 약간 구부리십시오.
• 발뒤꿈치를 모으고, 발을 페달 위에 완전히 올리고, 발가락을 벌리세요.

미니스테퍼

이 모델에는 손잡이가 없습니다. 추가 팔 훈련을 위해 확장기가 부착되는 경우도 있습니다. 운동을 올바르게 수행하면 미니스테퍼로 체중을 감량할 수 있습니다. 다음 권장 사항을 따르세요.

• 올바른 자세와 자세를 유지하십시오.
• 상체가 다리 및 엉덩이와 같은 축에 있도록 똑바로 유지하십시오.
• 몸통을 너무 앞으로 기울이면 요추 근육에 긴장이 발생할 수 있습니다.
• 첫 번째 운동에서 빠른 템포를 취해서는 안 되며, 시뮬레이터의 움직임 메커니즘과 부하에 익숙해져야 합니다.

체중 감량을 위한 스테퍼 운동

걷기는 항상 트레이너에 의해 권장되며 좋은 신체 상태를 유지하기 위한 가벼운 심장 강화 운동입니다. 체중 감량을 위한 스테퍼를 사용하면 아파트를 떠나지 않고도 수 킬로미터를 걸을 수 있습니다. 초보 운동선수들이 저지르는 실수는 짧은 운동입니다. 기계 위를 걷는 데는 최소 1시간이 소요됩니다. 처음 30분 동안은 근육을 워밍업한 후에야 지구력을 높이고 신진대사를 개선하는 과정이 시작됩니다. 이 경우 일정한 맥박수를 유지하는 것이 필요합니다. 초보자는 매일 다음 타이밍에 3가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

1. 처음 7일은 10분, 3회 반복합니다.
2. 8~14일 – 15~15~15일.
3. 15~21일 – 20~15~20일;
4. 22~28일 – 10~25~25일.

엉덩이 운동

이 운동은 지방 연소뿐만 아니라 특정 근육 그룹을 훈련하는 데도 목표가 있습니다. 위는 체중 감량을 위해 스테퍼에서 올바르게 운동하는 방법에 대한 프로그램이었고 아래에는 다리와 엉덩이를 펌핑하는 옵션이 있습니다. 초보자나 경험이 적은 운동선수에게 보편적으로 적용되는 기본 프로그램입니다. 가능하다면 스테퍼에 추를 설치하고 다음 구성표를 사용하십시오.

1. 첫 번째 주: 1분에 50보를 걷고 1분간 쉬고, 다음 1분은 60보를 걷고 다시 쉬어야 합니다. 다음은 2분 60보, 1분 휴식, 2분 50보, 휴식입니다.
2. 두 번째 주. 60초 동안 50걸음을 걷고 1분간 휴식을 취하세요. 2분 안에 60걸음을 걷고 휴식을 취하세요. 2분 60걸음, 휴식. 2분 안에 50걸음을 걷고 다시 휴식을 취하세요.
3. 세 번째 주에는 타이밍이 1분입니다. 50걸음, 휴식, 2분 65걸음, 휴식, 2분 70걸음, 휴식, 1분 65걸음, 휴식, 1분 60걸음, 휴식, 1분 50걸음, 휴식.
4. 네 번째 주는 이전 주를 반복합니다.

심장강화

처음에 이 발사체는 혈관계를 훈련하고 지구력을 강화하기 위해 만들어졌습니다. 이러한 이유로 체중 감량을 위한 스테퍼 운동은 매우 효과적입니다. 회전식, 미니 스테퍼 또는 핸들을 선택할 수 있지만 항상 같은 방식으로 사용하게 됩니다. 다이어트에 올바르게 접근하고 매일 훈련하고 지침을 따르면 시뮬레이터의 이점을 빠르게 느낄 수 있습니다. 스테퍼 운동은 그다지 다양하지 않습니다. 심장 부하를 생성하는 데 도움이 되는 "계단"을 걸어야 합니다. 규칙은 다음과 같습니다.

• 수업 전에 꼭 몸을 풀어주세요.
• 자신에게 해를 끼치지 않으려면 훈련 후에 정리 운동을 하십시오(3-4분 동안 낮은 강도 단계).
• 무릎에 추가적인 스트레스가 가해지지 않도록 올바른 각도를 유지하십시오.

심장 훈련의 경우 다음 구성표를 사용할 수 있습니다.

1. 처음 7일 동안은 2분은 강하게 걷고, 1분은 낮은 강도로 걸어야 합니다. 최소 30분 이상 연습해야 합니다.
2. 두 번째와 세 번째 주. 경주 걷기 3분, 일반 걷기 30초. 운동은 40분 동안 지속되어야 합니다.
3. 넷째 주. 경주 걷기 10분, 일반 걷기 1분.
4. 첫 달 이후에는 40분 동안 쉬지 않고 열심히 걸어야 합니다. 이 표시기를 점차적으로 1시간으로 늘립니다.

동영상

체중 감량에 있어서 산소는 중요한 역할을 하며, 산소는 심혈관계를 통해 지방 축적물로 전달됩니다. 이런 점에서 체중 감량을 원하는 사람들에게는 심장 강화 훈련이 매우 중요합니다. 결국, 산소가 지방에 더 빨리 도달할수록 과체중은 더 빨리 사라집니다.

스테퍼는 체육관은 물론 집에서도 사용하기 편리한 컴팩트한 유산소 운동 기구입니다. 이 장치는 계단 오르기를 시뮬레이션하며 유산소 운동에 적합합니다.

스테퍼 사용의 이점

소형화는 스테퍼의 유일한 장점이 아닙니다. 사용자는 이 소형 장치 사용의 다른 장점도 강조합니다.

1. 사용하기 쉽습니다.
2. 다리 근육 강화.
3. 부상의 가능성이 없습니다.
4. 달리거나 걸을 때 일반적으로 발생하는 충격 부하가 없습니다.
5. 체중 감량 운동기구로서 뿐만 아니라 재활 목적으로도 활용이 가능합니다.

이 모든 것을 통해 이 장치는 다른 많은 시뮬레이터에 비해 비용이 저렴합니다. 누구나 집이나 홀에서 구입할 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 위해 장치를 사용하기로 결정한 경우 스테퍼가 소모하는 칼로리의 대략적인 양을 아는 것이 중요합니다.

운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

체중 감량 기계를 선택할 때 중요한 측면은 운동 중 소모되는 칼로리의 양입니다. 이 지표는 몇 가지 주요 요인에 따라 달라집니다.

1. 사람의 몸무게와 체격.
2. 설치된 부하.
3. 수업시간.
4. 운동강도.

언뜻보기에는 모든 것이 매우 간단 해 보이지만 스테퍼의 칼로리 소비량을 정확하게 결정하는 것은 매우 어렵습니다. 일반적으로 이러한 계산은 수업 프로그램을 개발할 때 전문가가 수행합니다.

따라서 체중이 70kg인 평균 사람이 미니 스테퍼로 운동하면 한 시간에 최대 350~400kcal을 잃을 수 있습니다. 즉, 30분 동안 운동하면 175킬로칼로리를 없앨 수 있다는 의미입니다.

체중 감량을 위해 스테퍼를 올바르게 사용하는 방법

훈련을 시작하기 전에 짧은 워밍업을 해야 합니다. 이렇게 하면 다가오는 부하에 대비하여 다리 근육을 워밍업하는 데 도움이 됩니다. 다음으로 연습을 시작할 수 있습니다.

1. 처음 10분 동안은 팔꿈치를 구부린 채 차분한 속도로 걸어야 합니다.
2. 다음으로, 달릴 때까지 점진적인 가속으로 속도를 높여야 합니다. 이 과정은 약 4분간 지속되며, 그 이후에는 이 단계를 처음부터 반복해야 합니다. 4번을 반복해야 합니다.
3. 격렬한 운동 후에는 차분한 발걸음으로 돌아가 5분간 호흡을 회복해야 합니다.

이러한 유형의 훈련은 피트니스 룸과 집 모두에서 가장 접근하기 쉽고 효과적입니다. 가장 중요한 것은 하루도 놓치지 않으려고 정기적으로 공부하는 것입니다.

훈련을 통해 체중을 감량하려면 규칙을 따르는 것뿐만 아니라 올바른 스테퍼를 선택하는 것도 중요합니다. 집을 떠나지 않고도 이 작업을 수행할 수 있습니다. Pro-trainer 매장 카탈로그를 살펴보세요.

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