여성의 복부와 옆구리 살을 빼는 운동입니다. 문제 부위의 지방을 제거하는 추가 방법

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여성에게 있어서 가장 문제가 되는 부위는 복부입니다. 지방이 쌓이는 데는 많은 시간이 걸리지 않지만, 나중에 없애기까지는 몇 달이 걸릴 수도 있습니다.

존재한다 엄청난 양지방과 여분의 파운드가 위장에 쌓이게 할 수 있는 요인들입니다. 이를 없애기 위해서는 식단에 주의하고 집에서 할 수 있는 복부 운동을 해야 합니다.

통계에 따르면 대부분의 여성은 자신의 배 모양에 만족하지 않습니다. 주름이 다른 사람들에게 눈에 띄고 그다지 매력적으로 보이지 않기 때문에 이것은 이해할 수 있습니다. 그리고 체중 감량을 꿈꾸는 대부분의 여성들은 단식을 포함한 다양한 방법과 방법을 사용합니다. 건강해 보이고 건강해 보이려면 특정 식단을 고수하고 몇 가지 간단한 복부 운동만 하면 된다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다.

지방과 여분의 파운드의 원인

의사에 따르면 위장에는 모든 내부 장기와 뼈에 대한 일종의 보호 장벽 역할을 하기 때문에 소량의 지방이 있어야 합니다. 하지만 과도한 체지방은 문제가 될 수 있습니다. 그렇다면 여분의 파운드와 뱃살의 원인은 무엇입니까?

아시다시피 유전학은 완고한 것입니다. 할머니, 할아버지 또는 어머니가 지방 축적에 문제가 있으면 상속인에게 물려 줄 수 있다고 믿어집니다. 가장 일반적인 모양은 "사과"와 "배"입니다. "배" 모양을 얻으면 여분의 파운드가 하체로 이동하지만 "사과" 모양을 얻으면 위장으로 이동합니다.
신진 대사가 좋지 않습니다. 수년에 걸쳐 신진 대사가 크게 느려집니다. 이것이 복강에 지방이 축적되는 원인입니다. 여성이 남성보다 복부에 침전물이 생기기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
과식. 하루에 필요한 것보다 훨씬 더 많이 먹으면 체중이 늘어나지 않고는 할 수 없습니다.
앉아있는 생활 방식. 컴퓨터나 TV 근처에서 많은 시간을 보내고 신체 운동이 전혀 없다면 가능한 가장 짧은 시간에 추가 파운드를 얻을 것입니다.
스트레스, 긴장, 질병. 스트레스나 질병은 모든 신체, 특히 여성에게 심각한 영향을 미칩니다. 스트레스와 신경 긴장은 신체의 카르티솔 수치를 증가시켜 허리와 복강에 침전물이 나타날 수 있습니다.
호르몬 변화. 특히 나이가 40세를 넘은 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 체내 지방량은 체중에 비례하여 증가할 수 있습니다.

효과적인 복부 운동

뱃살을 빼는 운동은 매우 중요합니다. 가장 중요한 것은 운동을 수행하고 그러한 운동이 지속적이고 특정 식단과 결합되는 경우에만 효과를 얻을 수 있다는 것을 명확하게 이해하는 것입니다.

복부 체중 감량에 가장 효과적이고 중요한 운동이 무엇인지 살펴 보겠습니다.

1. 진공

호흡이 포함된 매우 쉬운 운동입니다. 네 발로 서서 팔꿈치와 무릎으로 몸을 지탱하고, 배를 편안하게 한 채 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉴 때 위를 긴장시키고 끌어당겨야 합니다. 이 자세를 30초 동안 유지해야 합니다.

2. 다리 올리기

의자에 똑바로 앉아 팔을 몸 옆에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 하여 발 아래에 위치하도록 합니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 들어 올려 가능한 한 가슴에 가깝게 눌려야합니다. 최대 10초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

3. 옆으로 기울어짐

복부와 옆구리 운동을 하세요. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 올려 접습니다. 몸의 오른쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 몸통을 왼쪽으로 기울여야 합니다. 이상적으로는 이 자세를 15초 동안 유지해야 합니다. 원본으로 돌아가서 오른쪽도 동일하게 수행해야 합니다.

뒤틀린 판자

이 운동은 복근, 엉덩이, 허리에 유익한 효과가 있습니다. 팔꿈치와 발가락이 바닥에 닿고 몸이 최대한 수평이 되도록 플랭크 자세를 취하는 것이 필요합니다. 이 자세로 30초 동안 몸을 유지한 후 사이드 플랭크 자세로 돌아갑니다. 한 손으로 발가락과 팔뚝(오른쪽, 왼쪽)을 약 30초 동안 유지합니다.

뒤틀림

편평한 배를 위한 가장 인기 있는 운동으로, 간편함과 탁월한 결과로 구별됩니다. 매트 위에 누워서 얼굴을 위로 하고 다리를 구부려야 하며 발 전체가 바닥에 있어야 합니다. 머리 뒤에 손을 대고 숨을 들이마시며 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 가능한 한 많이 비틀어 머리를 배에 최대한 가깝게 눌러야합니다. 들어올릴 때 숨을 내쉬어야 합니다.

비스듬한 트위스트

이 연습의 본질은 이전 유형과 매우 유사합니다. 매트 위에 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 무릎에서 구부려야하지만 발이 바닥에 전혀 닿지 않고 매달린 것처럼 보입니다. 상체는 단순 비틀듯이 들어올리되, 오른쪽 어깨는 왼쪽으로 회전시켜야 한다. 왼쪽은 바닥에 움직이지 않아야 합니다. 반대쪽도 마찬가지입니다.

뒤틀린 자전거

바닥에 누워 머리 뒤로 손을 대고 다리를 올린 다음 무릎을 구부려야합니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 왼쪽 무릎을 계속해서 바꿔야합니다. 동시에 상체도 올려야 한다. 자전거가 회전하는 듯한 느낌이 듭니다. 무릎은 최대한 가슴 쪽으로 당겨야 하며, 배는 긴장되어야 합니다.

다리를 올린 크런치

매트 위에 누워서 다리를 위로 쭉 뻗고 교차해야 합니다. 상체를 최대한 높이 들고 손이 발에 닿도록 노력하십시오. 호흡을 모니터링하고, 몸을 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을들이 쉬는 것이 매우 중요합니다.

위에 나열된 몇 가지 간단하고 저렴한 운동은 지방과 여분의 파운드를 쉽게 제거하는 데 도움이 됩니다. 집에서 이러한 운동에 하루에 최대 20분을 투자하면 평평한 배와 잘록한 허리를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 수년 동안 건강하고 아름다운 상태를 유지할 수 있습니다.

과체중과 튀어나온 배는 여성과 소녀들에게만 문제가 되는 것이 아니라 남성들도 종종 이 문제에 직면합니다. 적절한 수면과 아침 식사를 할 시간이 충분하지 않은 현대 생활 리듬, 앉아서 생활하는 생활 방식, 지속적인 스트레스는 몸매에 문제를 일으키고 이는 신체적, 정신적 건강 문제로 이어집니다.

배는 여분의 센티미터를 없애고 허리에 곡선을 이루기 위해 처리할 수 있고 처리해야 하는 고전적인 문제 영역입니다. 과도한 지방 축적을 가능한 한 빨리 제거하고 건강에 해를 끼치 지 않으려면 전문 트레이너의 서비스를 찾는 것이 좋습니다. 너무 빨리 체중을 감량하면 장기 탈출과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

그러므로 모든 것이 적당해야 합니다. 아래에서는 집에서 할 수 있는 간단하고 안전한 복부 및 옆구리 체중 감량 운동을 소개합니다. 과체중 감량 과정의 속도를 높이는 것에 대한 전문가의 조언도 있습니다.

배와 옆구리에 지방이 생기는 원인

배와 옆구리에 쌓인 지방은 단순히 쌓이는 것이 아닙니다. 이는 영양 부족, 유전적 소인, 활동적이지 않은 생활 방식, 호르몬 등 여러 가지 이유 때문입니다. 그 중 일부는 식단을 수정하고, 운동을 추가하고, 걷기만 하면 쉽게 제거할 수 있습니다. 그러나 복부 교정에 의학적 개입이 필요한 경우 문제가 있으며 성형 수술에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.

가난한 신진 대사

신진 대사는 영양 부족과 음주 습관으로 인해 가장 자주 중단됩니다. 하루에 한두 끼의 단식은 신체가 에너지를 공급하기 위해 탄수화물과 지방을 소화하고 방출하는 것을 꺼려합니다. 또한, 하루 중 가장 중요한 식사는 아침 식사입니다. 많은 사람들이 이것이 지방을 더 빨리 태울 것이라고 믿고 실수로 아침 식사를 건너뜁니다. 이것은 남성과 여성 모두 복부에 지방 보유량이 나타나는 곳입니다. 모든 것이 반대 방향으로 나타납니다. 음식과 물의 지속적인 공급은 신진 대사를 가속화합니다.

유전학

과체중은 유전적 소인과 유전뿐만 아니라 체질의 원인이기도 합니다. 외형(얇은 체격, 낮은 체지방 비율)은 신진대사가 가장 빠릅니다. 중배엽(평균 체지방, 정상적인 체지방)에도 좋은 신진대사가 부여됩니다. 그러나 과체중이 가장 자주 증가하는 것은 내배엽형(강한 체격, 더 넓은 뼈 구조, 높은 지방 비율)입니다. 영양실조, 운동 부족, 휴식 부족은 이러한 유형의 체격의 지방 조직에 즉시 영향을 미칩니다.

앉아서 생활하는 생활 방식과 나쁜 자세

운동부족은 체질, 연령, 성별에 상관없이 지방이 쌓이는 이유입니다. 움직이지 않는다면 에너지를 낭비하지 않는 것입니다. 음식에서 얻은 영양소가 생명의 에너지로 사용되지 않으면 지방으로 저장됩니다.

더 많이 걷거나 휴식 시간이나 잠자리에 들기 전에 산책을 해야 합니다. 이렇게 하면 더 많은 에너지를 소비하므로 과체중이 줄어듭니다. 앉아있는 동안 자세를 모니터링하는 것도 중요합니다. 허리가 구부러지고 허리가 휘어지며 앉아서 생활하는 생활 방식은 복부 근육의 위축을 초래합니다. 부풀린 듯 앞으로 쓰러지는데, 이는 시각적으로 배가 큰 효과를 준다.

과식

많은 사람들의 문제는 종종 "먹는 것"이라는 심리적 측면과 관련이 있습니다.
통제되지 않은 식사를 유발하는 문제. 또는 이는 음식의 칼로리 함량, 지방 함량 및 포도당 구성에 대한 일반적인 무지로 인해 촉진됩니다. 과일만 너무 많이 먹으면 과잉 칼로리로 인해 옆구리에 살이 찌게 됩니다. 그리고 음식의 일일 칼로리 함량이 높기 때문에 소비할 시간이 없기 때문에 이것은 불가피합니다. 또한 식사 사이의 간격이 크면 과식에 기여합니다. 배가 고프면 필요 이상으로 먹을 수 있고 포만감이 즉시 오지 않기 때문입니다.

스트레스와 질병

스트레스도 과체중이 되는 데 중요한 역할을 합니다. 과식이나 기아로 이어집니다. 이 두 가지 모두 신진대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 다이어트 자체도 스트레스다. 몸은 특정한 식습관에 익숙해져 있고, 엄격한 제한을 가하면 신체적, 정신적 불편함을 겪게 되기 때문이다. 질병은 종종 식욕 상실로 이어지며 이는 다시 지방 축적을 유발합니다. 소화 장애도 지방 증가에 큰 역할을 합니다. 소화에 참여하는 효소와 소화물질(지방, 탄수화물)이 부족하면 허리둘레가 늘어나게 됩니다. 이 문제에 대해서는 의사와 상담해야 합니다.

작은 근육

사람의 근육량이 많을수록 더 많은 에너지가 소비됩니다. 영양을 공급하려면 더 많은 물질이 필요하며 운동 및 회복 중에 이러한 근육은 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 운동 활동이 낮은 무긴장(약한) 근육은 에너지를 덜 소비하고 그 초과분은 바로 피하 지방으로 들어갑니다.

호르몬 변화

내분비 시스템의 교란이 과체중의 원인인 경우 의학적 개입만 필요합니다. 이것은 내분비학자가 수행합니다. 문제를 스스로 해결해서는 안 됩니다. 의사는 특정 호르몬에 대한 검사를 처방하고 불균형을 확인하며 문제를 해결하기 위한 조치를 취할 것입니다. 여성의 과체중은 갑상선 기능 장애 또는 호르몬 약물 복용으로 인해 축적될 수 있습니다. 때로는 피임약조차도 이를 유발할 수 있습니다. 남성의 경우 여성 호르몬이 증가하고 테스토스테론이 감소하는 방향으로 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다. 따라서 2차 성징, 즉 과도한 뱃살이 나타날 수 있습니다.

적절한 영양섭취만으로 허리지방을 없앨 수 있나요?

영양은 체중 감량에 큰 역할을 합니다. 올바른 영양 섭취만으로 신체 활동을 추가하지 않고도 지방을 제거하는 것이 가능합니다. 그러나 그 반대로 - 아니오. 영양 부족으로 인해 지방이 축적된 경우 운동을 해도 위와 옆구리에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 음식의 칼로리 함량, 건강에 해로운 지방, 빠른 탄수화물(설탕)을 제한하는 것이 중요합니다. 신체 활동은 에너지 소비를 추가하고 결과를 가속화합니다. 그러나 여전히 부하는 부차적입니다.

배와 옆구리의 지방을 태우는 다양한 운동의 효과

각 부하는 지방 연소 속도에 영향을 주지만, 각 부하를 조합해야만 진정한 효과를 볼 수 있습니다. 복부와 옆구리의 체중 감량을 위해 집에서 수행할 수 있는 다음 운동을 소개합니다.

달리거나 걷기

칼로리가 약간 부족한 균형 잡힌 식단만으로도 체중을 감량할 수 있지만, 최고의 지방 연소 운동을 추가하면 적자를 늘리고 체중 감량 과정을 가속화할 수 있습니다. 달리기는 과도한 피하 지방을 태우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 그리고 달리지 않아도 되고, 오래 걸을 수도 있고, 하루에 10km씩 빠르게 걸을 수도 있고, 일본인이 말하는 대로 하루에 만보를 걸어야 할 수도 있습니다. 이것은 심혈관 시스템과 체형에 좋습니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 어려움없이 배와 옆구리를 제거 할 수 있습니다.

플랭크 운동

플랭크는 정적인 운동입니다. 이러한 안정화 운동은 지근 섬유를 사용합니다. 물론 일정 시간 동안 자리를 유지하는 데 에너지가 낭비되는 것은 아니다. 플랭크를 할 때 골반을 들어 올려 이 자세를 15초 이상 유지하세요. 매번 운동 시간을 늘려보세요. 그러나 무엇보다도 긴 근육 섬유에 동적 부하가 가해지는 동안 지방이 연소됩니다. 예를 들어 위 그림과 같이 팔과 다리를 교차 방향으로 번갈아 올리는 등 역동적으로 플랭크를 수행하는 것이 좋습니다.

크런치

크런치는 이러한 운동이 역동적이고 직근의 속근 섬유와 외사근을 사용하여 복부와 옆구리 부위의 지방을 연소시키기 때문에 효과적입니다. 크런치는 바닥, 벤치, 역방향 및 대각선 크런치 등 다양한 변형으로 수행됩니다. 각각의 운동은 복부 근육과 신체의 다른 부위에 긴장을 주어 수행해야 하며 이는 매우 중요합니다. 복부 근육의 다양한 복합체는 탄력 있고 탄탄한 복근을 형성합니다. 최소 반복 횟수는 15입니다.

호흡 운동

호흡 운동은 요기체조에서 유래했는데, 이를 프라나야마라고 하는데, 번역하면 '에너지 관리'라는 뜻입니다. 호흡 운동은 폐에 산소를 풍부하게 하여 지방 연소에 도움이 됩니다. 또한 체조는 복부 근육을 완벽하게 단련하고 내부 장기를 가볍게 마사지하는 것입니다. 하지만 연습을 하면 영양과 운동을 함께 병행하면 훨씬 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 하루 15분씩 운동하면 체내 지방세포 분해에 관여하는 혈중 산소량을 늘려 체중 감량 과정을 강화할 수 있다.

줄넘기

지방과 싸우는 간단하고 효과적인 방법은 줄넘기입니다. 이러한 운동은 심박수를 높여 칼로리를 소모하고 지구력 운동이 일어나며 몸 전체에서 피하 지방이 고르게 제거됩니다. 훈련은 하루에 최소 30분 이상이어야 합니다. 인터벌 콤플렉스(1분 점프, 1분 휴식)를 수행할 수 있습니다.

체조 후프

후프의 두 번째 이름은 훌라후프이며 허리 부위의 근육을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 지방 연소를 촉진하고 복부 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 심장 부하와 마찬가지로 후프를 사용하여 운동하면 심박수가 상승하고 줄넘기나 달리기보다 체중 감량이 더 나쁘지 않습니다. 하지만 후프는 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 척추 문제와 내부 장기 염증의 경우 훌라후프는 금기입니다. 문제를 더욱 악화시킬 수 있으므로 폐기해야 합니다. 건강한 몸을 위해서는 후프운동과 복근운동을 번갈아가며 하시면 효과가 더욱 좋습니다.

기울기

체중 감량 과정은 영양과 신체의 전반적인 부하에 따라 다릅니다. 국소적인 지방 연소가 없기 때문에 특히 웨이트를 사용하여 측면 근육(사근)을 별도로 훈련할 가치가 없습니다. 왜냐하면 이 부위에 쌓인 지방은 일반적인 신체활동으로 인해 빠져나가게 되는데, 사근 운동을 하면 허리 사이즈를 늘릴 수 있기 때문이다. 훈련된 경사 근육이 증가하여 시각적으로 허리가 넓어집니다. 그러므로 복직근에 더 많은 관심을 기울이십시오.

바닥에 누워서 운동하기

복부 근육을 위한 다양한 운동은 상복부와 하복부를 동시에 탄탄하게 만들고 피하 지방을 태워줍니다. 여기서 부하는 중요한 역할을 합니다. 운동은 문자 그대로 근육에 타는 듯한 느낌을 유발해야 합니다. 마지막 반복은 어려워야 하며 반복 횟수는 15회에서 30회까지 다양해야 합니다. 첫 번째 라운드를 마친 후에만 잠시 쉬지 않고 일련의 운동을 수행해야 합니다.

뱃살과 옆구리살을 태우는 운동 프로그램

인클라인 크런치 3 x 30;
바닥에 크런치 3 x 30;
행잉 레그 레이즈 3 x 30;
평행봉 3 x 30의 다리 리프트;
경사 벤치에서 다리 올리기 3 x 20 – 30;
대각선 크런치 "자전거" 3 x 40;
3 x 30을 접습니다.
누워있는 "버닝", 짧은 크런치 3 x 40;
리버스 크런치, 누운 다리 들어올리기 3 x 30;
사이드 크런치 3 x 30;
플랭크, 1분, 3세트.

집에서 할 수 있는 일련의 운동

겹

바닥에 누워 머리 뒤로 손을 대고 다리를 곧게 펴십시오.
숨을 내쉬십시오 : 프레스를 사용하여 둥근 등을 떼어 내고 비틀면서 동시에 무릎을 가슴까지 당깁니다. 당신 앞에 손이 있습니다.
흡입: 바닥에 떨어지지 않고 부드럽게 시작 위치로 몸을 내립니다.

누워있는 동안 화상

누워서 손바닥을 머리 뒤로하고 무릎을 구부립니다. 바닥에 발을 얹고;
숨을 내쉬십시오. 짧고 빠른 움직임으로 견갑골을 성냥갑 위로 떼어냅니다. 턱은 쇄골을 누르지 않고 위로 보입니다.
흡입: 견갑골로 돌아갑니다. 운동은 근육에 타는듯한 느낌이 느껴질 때까지 빠른 속도로 수행됩니다.

누워서 다리 올리기

바닥에 누워서 손바닥을 골반 아래에 놓아 허리의 부담을 덜어줍니다. 다리는 직선입니다. 기술을 단순화하기 위해 구부러진 무릎을 들어 올릴 수 있습니다.
숨을 내쉬십시오. 곧은 다리를 바닥과 수직이 되도록 들어 올리십시오. 허리가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
흡입: 복부 근육의 긴장을 유지하면서 다리를 바닥으로 부드럽게 내립니다.

짧은 골반 리프트

운동은 상복부에 누워서 타는 듯한 느낌이 들 때까지 수행하는 타는 것과 유사합니다.
숨을 내쉬십시오. 짧고 빠른 움직임으로 수행되며 허리를 들지 않고 골반을 성냥갑 위로 들어 올립니다.
흡입 : 바닥에서 긴장을 풀고 꼬리뼈에 부딪히지 않고 골반을 부드럽게 내립니다.

대각선 크런치

타는듯한 느낌이 느껴질 때까지 멈추지 않고 수행되는 역동적인 운동, 30-40회 반복;
손바닥을 머리 아래에 놓고 견갑골을 바닥에서 들어 올려 운동하는 동안 자세를 유지하십시오. 무릎을 구부리고 계속 매달아 보세요.
숨을 내쉬십시오: 대각선으로 돌리고, 한 손의 팔꿈치를 건드리지 않고 반대쪽 무릎까지 쭉 뻗습니다. 동시에 다른 쪽 다리는 바닥에 닿지 않고 무릎에서 곧게 펴져 돌출된 상태로 유지됩니다.
흡입: 멈추지 않고 중앙을 돌면서 비틀기를 반대쪽으로 바꿉니다.

뱃살 빼기 운동 세트가 포함된 동영상을 추천해 드립니다.

배와 옆구리살을 빼려면 얼마나 운동을 해야 할까요?

불행히도 즉각적인 결과는 없습니다. 첫 달 동안 근육은 단련되고 신체는 올바른 식단에 적응하게 됩니다. 이때 허리 부위의 볼륨은 잘 사라지지만 동시에 복부는 지방이 빠지기 어렵기 때문에 남아 있을 수 있습니다. 그리고 이를 위해서는 더 많은 노력과 오랜 시간이 필요합니다.

체중 감량에 걸리는 시간은 초기 체중에 따라 달라지며, 체중이 클수록 감량하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 그리고 헌법도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, "사과" 모양은 복부 부위에 지방이 늘어나는 경향이 있으며, 이 부위에 여분의 센티미터가 가장 늦게 손실됩니다. 6개월이 걸릴 수 있습니다. 훈련은 일주일에 3~5회 이루어져야 합니다. 수업은 근력 운동과 유산소 운동(달리기, 점프, 일립티컬 트레이너)을 번갈아 실시해야 합니다.

참고하세요! 복부의 체중을 감량하려면 트레이너는 복부 근육뿐만 아니라 모든 근육 그룹에 주의를 기울일 것을 권장합니다. 큰 근육을 훈련하고 에너지를 최대한 소모함으로써 체중 감량 과정이 더 빨라질 것입니다.

한 부위의 감량은 불가능하므로 원하는 부위의 감량은 모든 면에서 종합적으로 접근해야 합니다. 복부의 살을 빼고 싶다면 다리를 단련하세요. 아침 운동도 복부를 교정하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육 그룹을 훈련하는 것은 가장 에너지 집약적입니다. 일주일에 한 번 심장 강화 훈련이나 신선한 공기 속에서 산책하는 시간을 추가할 수 있습니다.

알아야 할 중요 사항! 날씬한 몸매의 주요 적은 탄수화물, 특히 순수한 포도당입니다. 제과 및 밀가루 제품을 거부하면 빠른 속도로 체중 감량 과정을 개선하는 데 도움이 됩니다.

특히 이러한 제품은 단순 탄수화물과 지방을 동시에 함유하고 있어 위험합니다. 지방 축적 외에도 과자는 체내에 과도한 수분을 유지합니다. 따라서 단순 탄수화물을 포기하면 붓기를 완화하고 체적을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 과자를 완전히 포기해서는 안됩니다. 상반기에는 과일, 말린 과일 (말린 살구, 자두, 건포도) 및 꿀을 허용 할 수 있습니다.

신진대사 속도를 높이는 방법

물을 더 많이 마시세요. 사람의 일일 기준은 체중 1kg 당 30ml입니다. 물은 몸에서 과도한 체액을 제거하므로 체중이 감소하고 붓기가 사라집니다. 또한 물은 모든 세포의 생명의 원천입니다.
아침 식사 30분 전, 공복에 물 한 잔을 마십니다.
정시에 아침 식사를 하고 가장 중요한 식사를 거르지 마십시오. 다이어트가 부족하면 신진 대사가 느려집니다. 소량씩 자주 식사하십시오.
신체 활동을 하십시오.

뱃살 감량을 위한 최고의 음식

다람쥐. 단백질 함량이 높고 지방이 최소화된 제품은 몸매를 손상시키지 않으면서 몸을 포화시키는 데 도움이 됩니다. 탄수화물이 없으면 언제든지 늦은 저녁 식사, 즉 닭고기와 메추리 알, 살코기 닭고기, 쇠고기, 칠면조 고기, 토끼, 살코기 생선과 같은 음식을 섭취할 수 있습니다.
채소. 식물성 식품에는 섬유질이 풍부하여 소화를 개선합니다. 또한, 이러한 제품은 칼로리가 낮고 지방이 전혀 포함되어 있지 않으며 고체 식이섬유를 포함한 탄수화물 함량이 낮습니다.
시리얼. 필수 에너지원, 식이섬유, 비타민, 미량원소. 복합 탄수화물이 없으면 몸이 약해집니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 상반기에 이러한 제품을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
완전한 가이드: 올바르게 배우는 방법...

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일반적으로 지방 축적물은 측면과 복부에 대량으로 축적됩니다. 다이어트에는 별 도움이 되지 않습니다. 지방은 부분적으로 사라지지만 느슨한 피부는 여전히 남아 있습니다. 과감한 조치가 필요합니다. 신체 활동은 지방을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 체중 감량을 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 집에서도 연습할 수 있습니다. 복부와 옆구리의 체중 감량을 위해 남성과 여성이 해야 할 운동에 대한 기사를 읽어보세요.

여성에게 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

다리가 뒤틀립니다.

이 운동을 하면 하복부 근육이 단련됩니다.

등을 대고 누워 다리를 들어야합니다. 발목은 서로 평행해야 합니다. 무릎이 골반 높이에 오도록 유지하십시오. 손이 옆으로 펼쳐집니다.

엉덩이가 바닥에서 들리면서 복근에 긴장이 가해집니다. 경사각을 변경하지 않으면 카운트가 지연됩니다. 다음으로 시작 위치로 돌아가야 합니다. 엉덩이를 들어올릴 때 적절한 호흡법을 유지하는 것이 중요합니다. 엉덩이가 아래로 내려가면 숨을 들이쉬고, 엉덩이가 올라가면 숨을 내쉰다.

운동은 10회 반복됩니다. 접근 횟수 – 하루 2-3회.

자전거.

이 운동은 학교 시절부터 많은 사람들에게 친숙했습니다. 시작 위치 – 엎드린 자세. 손은 머리 뒤로 깍지 끼고 벌려야 합니다. 발뒤꿈치가 골반에 더 가까워지도록 다리를 안으로 집어넣으세요.

어깨를 천천히 바닥에서 들어 올리고 한쪽 다리를 곧게 편다. 반대편 어깨는 구부린 다리의 무릎쪽으로 뻗는다. 그 후에는 동일한 작업을 수행해야 하지만 반대쪽에서도 수행해야 합니다.

플랭크 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다

운동의 본질은 실제 자전거 타기를 시뮬레이션한다는 것입니다. 운동을 빨리 끝내려고 하지 않는 것이 중요합니다. 움직임은 느리고 매끄러워야 합니다.

한 가지 접근 방식 – 10회. 원하는 결과를 얻으려면 하루에 2-3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

다리 리프트.

다리 올리기는 뱃살과 옆구리 살을 빼기 위한 또 다른 일반적인 운동으로 집에서 할 수 있습니다. 이를 수행하려면 지원 위치를 취해야 합니다. 이렇게하려면 뱃속에 누워 팔꿈치에 기대십시오. 다리는 발가락 위에 놓이고 몸은 들어 올려집니다. 이 경우 몸이 펴져야 합니다. 편안함을 더 높이려면 말아올린 수건을 팔꿈치 아래에 놓을 수 있습니다.

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 2회 고정합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다른 쪽 다리를 들어 올립니다.

숨을 내쉬는 것은 다리를 올린 상태에서 이루어져야 합니다. 이는 운동을 올바르게 수행하기 위한 중요한 조건입니다.

각 다리마다 2-3개의 접근 방식을 10회 수행해야 합니다. 각 접근 후에는 5분간 휴식을 취해야 합니다.

배와 옆구리의 체중 감량을 위한 간단한 운동 - 훌라후프. 훌라후프는 마사지 볼이 달린 스포츠 후프입니다. 이 기계는 무게가 다릅니다. 여성은 자신의 현재 체중에 가장 적합한 훌라후프를 선택해야 합니다. 집에서 훌라후프를 돌리는 것은 매우 쉽습니다(동영상 참조). 운동을 하기 전에는 실내의 물건이 신체 활동을 방해하지 않도록 주변 공간을 확보하는 것이 좋습니다.

핏볼을 이용해 신체 활동을 시도해 볼 수도 있습니다. 핏볼(Fitball)은 피트니스를 위한 공이다. 옆구리를 쉽게 펌핑 할 수 있습니다. 다리를 사용하여 옆으로 누워서 그것에 고정해야합니다. 이 경우 손톱을 똑바로 뽑고 손을 바닥에 얹습니다.

팔다리가 하나씩 올라갑니다. 핏볼로 운동하면 비스듬한 복부 근육이 크게 강화됩니다. 이 부위의 지방량이 눈에 띄게 감소합니다.

10번의 연습을 마친 후에는 뒤집어서 거울처럼 수행해야 합니다. 접근 횟수는 4회를 넘지 않습니다. 시간이 지남에 따라 사지 리프트 횟수는 최대 20배까지 늘어날 수 있습니다.

핏볼 운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 적합하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 비슷한 운동을 하여 경사근을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

여자가 원하는 것을 달성하는 데 얼마나 걸립니까?

매일 복부와 옆구리의 체중 감량 운동을 수행하면 (영상 참조) 일주일 만에 눈에 띄게 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 옆구리와 복부에 쌓인 지방이 많으면 더 심각한 결과를 기 대해서는 안됩니다. 약간 과체중인 소녀는 외모의 첫 번째 변화를 볼 수 있습니다.

일주일 안에 신체는 필요한 톤을 얻게 됩니다. 앞으로는 운동이 훨씬 더 쉬워질 것입니다. 또한 일주일 이내에 체중 감량 과정이 활발하게 시작됩니다. 이렇게 하려면 매일 20~30분 동안 연습하고 연습 시간을 점차 늘려야 합니다.

거울을 통해 원하는 모습을 보려면 집에서 계속해서 활발한 운동을 해야 합니다. 올바르게 먹는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다. 지방이 많은 음식은 체중 감량 노력을 모두 망칠 것입니다.

남자들이 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?

남자의 배와 옆구리 살 빼는데 어떤 운동이 좋을까요? 강한 반쪽의 대표자가 몸매를 가꾸기 위해 수행해야 하는 가장 인기 있는 신체 활동 유형을 고려해 보겠습니다.

주의하시기 바랍니다. 전문가들은 허벅지와 복부에만 운동을 하면 살을 빼는 것이 불가능하다고 말한다.

몸 전체에는 신체 활동이 필요합니다. 이 경우에만 지방 연소 과정이 성공적으로 활성화될 수 있습니다.

아령.

운동을 수행하려면 2개의 덤벨이 필요하며 각 무게는 2kg을 초과해서는 안됩니다. 앞으로 구부리고 다른 방향으로 구부리는 것이 좋습니다. 동시에, 남자가 기대어 있는 쪽 반대쪽의 덤벨에서 손을 들어 올립니다.

하루에 3~5회 접근 방식을 10~15회 수행해야 합니다. 아마도 수업이 시작될 때 남자는 한 수업에서 그러한 많은 접근 방식을 완료하기에 충분한 힘이 없을 것입니다. 이 경우 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.

줄넘기.

줄넘기가 복부와 옆구리의 과도한 체중을 효과적으로 제거할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 또한 이러한 신체 활동으로 인해 다리 근육이 단련됩니다.

20분 세션으로 줄넘기를 시작하는 것이 좋습니다. 그 후에는 각 수업에 10분을 더 추가할 수 있습니다. 남자가 원하는 몸매가 되면 가장 최적의 운동 시간을 선택해 매일 줄넘기를 계속할 수 있다.

체질량지수가 높은 사람은 운동을 매우 주의해서 수행해야 합니다. 부상의 위험이 있습니다. 줄넘기가 어렵다면 장거리 산행부터 시작하는 것이 좋다. 그 후 걷기를 달리기로 대체합니다. 그리고 설명된 신체 활동인 세 번째 단계에서만 줄넘기를 수행할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기.

원한다면 다양한 푸시업 기술을 시도하여 자신에게 가장 적합하고 편안한 푸시업 기술을 선택할 수 있습니다.

남자가 할 수 있는 다른 운동은 무엇입니까?

체중 감량을 위해 고안된 다른 효과적인 운동 중에서 남성이 발견할 수 있는 것은 다음과 같습니다.

몸을 들어 올리기.

이 운동을 하려면 누운 자세를 취해야 합니다. 이 경우 다리를 구부려야 합니다. 무릎을 구부린 상태에서 크런치를 사용하는 것이 좋습니다.

이 운동 덕분에 비스듬한 근육이 펌핑됩니다.

몸통 회전.

문제가 있는 복부와 옆구리의 효과적인 체중 감량을 위한 이 운동은 영상에서 보이는 것처럼 바벨을 등 뒤에 두고 바닥과 평행하게 회전하면서 남성이 수행해야 합니다.

바벨 프레스.

바벨 프레스를 수행하려면 다리를 넓게 벌리고 선 자세를 취해야 합니다. 천천히 스쿼트를 하는 것이 중요합니다.

바에 매달려 있습니다.

바에 매달리는 것은 복부 근육을 단련하는 좋은 방법입니다. 주의하시기 바랍니다. 다리는 배에 단단히 밀착되어야합니다.

몸통 회전.

비스듬한 근육을 단련하려면 몸통을 비틀어야 합니다. 운동은 체중(위에서 이미 설명함)을 사용하거나 추가 체중을 사용하지 않고 수행됩니다.

남자가 몸매를 갖추는 데 얼마나 걸리나요?

복부와 옆구리의 체중 감량을 위해 매일 운동을함으로써 남자는 일주일 만에 외모가 근본적으로 바뀔 가능성이 거의 없습니다. 몸의 모양을 갖추는 데 몇 배의 시간이 더 걸립니다. 물론 영양학자들은 일주일 안에 체중 감량이 불가능하다고 100% 말할 수는 없습니다.

체중 감량 속도는 다음 지표에 따라 다릅니다.

대사율.
체중 감량에 대한 관심.
운동의 규칙성.

체중 감량을 위해 노력한다면 어떤 경우에도 그 여분의 파운드를 없앨 수 있을 것입니다. 그 남자가 이전에 독점적으로 앉아있는 생활 방식을 이끌었고 스포츠를 전혀하지 않았더라도. 몸을 완전히 바꾸려면 3~6개월 동안 자신에 대한 집중적인 노력이 필요합니다.

이는 남성이 40kg 이상을 제거하고 싶지 않은 경우에 제공됩니다. 현재 초과 체중이 클수록 사람이 몸매를 갖추는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

원하는 체중을 되찾은 후에는 지속적으로 신체 활동을 하고 올바른 식사를 해야 합니다. 그렇지 않으면 이전 모양이 빠르게 반환되므로 체중 감량에 쏟은 모든 노력이 헛된 것입니다.

사소한 신체 활동이라도 오랫동안 결과를 유지할 수 있습니다.

여성의 몸매를 망치는 것은 무엇입니까? 우선 두꺼운 엉덩이와 허리. 그들의 불완전성은 즉시 전체 인물에 부정적인 인상을 남깁니다. 나는 많은 소녀들이 집에서 빠르고 효과적으로 체중을 감량하는 방법, 특히 외모를 망치는 싫어하는 배와 옆구리를 제거하는 방법에 대한 질문에 의아해한다고 생각합니다. 오늘 기사에서 우리는 이 시급한 주제, 즉 여성을 위한 집에서 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 가장 효과적인 운동에 대해 이야기할 것입니다. 덕분에 곧 알몸에 대해 당황하지 않을 수 있을 것입니다. 목표를 달성하려면 집에서 간단한 운동과 배와 옆구리 살을 빼는 운동을 해야 하는데, 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다.

이 "무거운 부담"을 없애고 더 나은 방향으로 변화하는 방법에 대한 많은 기회, 방법 및 연습이 있습니다. 첫째, 신체 활동을 제공하는 일련의 운동을 선택하는 것뿐만 아니라 일일 영양 메뉴도 만들어야합니다. 이 기사에서는 허리와 엉덩이에 지방 세포가 쌓이는 것을 적절하게 처리하는 방법, 체중 감량과 아름다운 몸매를 얻기 위해 올바르게 호흡하는 방법, 신체 활동의 빈도 및 건강한 식단-일일 메뉴를 배우게됩니다. 전체적인 체형은 양호하고 아름답고 우아한 라인을 갖고 있습니다. 그래서 여성을 위해 집에서 복부와 옆구리의 체중 감량을위한 운동에 관한 모든 것입니다.

여성의 복부 및 옆구리 살 빼기에 효과적인 운동

일부 여성과 젊은 여성들은 허리와 엉덩이를 아름답고 우아하게 만들기 위해 어떤 방법을 사용해야 하는지 모릅니다. 이러한 단점을 제거하는 방법에는 여러 가지가 있지만 실제로 필요한 도움을 제공하고 긍정적인 결과를 얻을 수 있는 올바른 방법을 선택하는 방법은 무엇입니까?

일부 젊은 여성들은 특별 트레이너-강사의 서비스를 이용하지만 모든 사람이 클럽을 방문할 수 있는 건강, 시간 및 돈이 있는 것은 아닙니다. 따라서 아름답고 건강한 몸매의 전문가 인 트레이너와 강사는 신체 근육을 조이고 강화하기 위해 집에서 수행 할 수있는 다양한 특정 체중 감량 운동을 개발했습니다.

육체적 노력을 이용한 운동은 몸의 중간 부분과 '5번째' 지점의 근육을 강화하고, 허리와 엉덩이의 지방을 제거할 수 있습니다. 우선 복부 라인을 강화하고 모양을 만드는 운동은 다음과 같습니다. 표준 자세 판금, 다양한 종류 뒤틀림, 쉬운 달리기, 시뮬레이션 연습 사이클링, 동작을 반복하는 운동 가위, 각 다리의 적극적인 스윙동시에 몸의 모든 근육을 긴장시키면서 들어 올립니다. 아래에 나열된 각 연습에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

독특한 특별 올바른 호흡에는 호흡 운동이 포함됩니다. 신체 굴곡. 이 특별한 기술은 호흡의 균형을 맞출 수 있을 뿐만 아니라 신체의 전체 혈류를 상쾌하게 하고 주요 호흡계(폐를 신선한 공기 에테르, 산소로 채우고 실제로 체중을 줄일 수 있음)를 수행할 수 있습니다.

다양한 도구를 활용한 운동 뱃짐무게가 다른 운동은 복부와 허벅지 근육을 강화하고 신체 부위의 지방층을 파괴하는 데도 도움이 됩니다.

중요한! 답답한 방에서 공부할 필요 없어요! 이것은 신체의 힘을 박탈하고 탈수를 위협합니다. 공기가 아직 시원하고 신선한 이른 아침 시간에 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 저녁 늦게 신선한 공기를 마시거나 창문을 열어둔 채로 훈련할 수 있습니다.

집에서 배와 옆구리 살 빼는 운동

운동 형태의 긍정적인 신체 활동은 바닥에 기대어 누운 자세로 수행해야 하는 경우가 가장 많습니다. 체형에서 지방을 빼는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

인기 있는 뒤틀림누운 자세로 수행하고 견갑골을 바닥에 대고 무릎을 구부린 다리를 가볍게 터치하고 몸통을 바닥 위로 적극적이고 날카롭게 들어 올리고 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 터치하십시오. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 슬개골을 터치하고, 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 날카롭게 터치해 보세요. 머리 뒤쪽에 손바닥을 두십시오. 이러한 물리적 동작을 여러 번 수행할 수 있습니다.
자전거— 쉽고 빠르게 옆구리 지방을 태우고 허벅지에서 "바지"와 "귀"를 제거합니다. 등을 바닥에 기대고, 머리 뒤쪽에 손을 모으고, 다리는 무릎에서 구부리고, 자전거 타기를 모방하면서 교대로 회전 동작을 취합니다.
가위- 복근을 작동시키고, 모든 근육, 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 강화하고, 복근을 강화하고 날씬한 모습을 만들어줍니다. 신체적인 행동은 뱃속에 누워서 수행해야 하며, 그 본질은 곧은 다리를 바닥 위로 동시에 들어 올려 서로 부딪히는 것입니다. 이 운동은 반듯이 누워서 하면 긍정적인 효과가 있습니다.
인기 있는 술집- 신체의 모든 근육에 유익한 효과가 있으며, 근육을 작동시키고 탄력있게 만듭니다. 바닥과 평행하게 누운 상태에서 팔의 "팔꿈치 손목"부분에 기대어 "플랭크"를 수행하고 발가락을 당기고 배를 긴장시켜 당기고 몸통이 흔들리지 않도록 등을 곧게 유지하십시오. 처짐, 바닥과 평행. 체력이 충분하다면 이 자세를 유지해야 합니다.
복근을 강화하는 좋은 방법 - 다리를 동시에 들어 올리기 바닥 위에 30도 각도로. 등을 바닥에 대고 침착하게 팔을 쭉 뻗고 몸에 긴장을 풀고 곧게 펴고 뻗은 다리를 아주 천천히 30도 각도까지 들어 올립니다. 이 운동은 직근과 비스듬한 복부 근육에 강한 긴장을 주어 강화하는 데 도움이 됩니다.
누구에게나 친숙한 운동 - 각 다리를 번갈아 스윙. 각 다리를 스윙하고 균형을 유지하려면 손으로 사용 가능한 수직 지지대를 잡으십시오. 운동은 몸 전체의 혈액을 가속화하고 관절을 유연하게 하며 모든 근육 조직을 "흔들"게 합니다.
패션모델을 위한 훌륭한 운동 - 딥 스쿼트상상의 의자에. 실제 의자에 앉은 것처럼 낮게 앉아야 합니다. 운동은 복부 근육을 적극적으로 단련하고 엉덩이, 허벅지 외부 및 내부를 강화하며 다리를 잘 강화합니다.
허리를 날씬하게 만드는 가장 좋은 방법은 매일 허리를 비틀어주는 것입니다. 훌라후프 또는 훌라후프. 금속 후프나 스파이크와 추가 중량이 달린 후프를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 허리의 근육 조직은 외부로부터 강력한 기계적 영향을 받아 아름다운 허리 라인을 형성하는데 기여합니다. 원하는 경우 후프를 엉덩이에서 회전시킬 수도 있습니다. 이는 또한 긍정적인 효과를 제공합니다. 근육 조직에 대한 이러한 기계적 효과로 인해 지방 세포는 서로 "부서져"영원히 사라지는 것처럼 보입니다.
달리기– 체형을 슬림하게 만들고 불필요한 부분을 모두 제거하는 가장 좋은 방법입니다. 달리기는 신체뿐만 아니라 심혈관 시스템도 훈련하고 몸 전체에 혈액을 적극적으로 순환시키고 다리, 엉덩이 및 코어 근육을 훈련시킵니다. 적절한 호흡을 통해 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이되는 깨끗한 공기로 몸 전체를 포화시킵니다.
줄넘기– 몸의 모든 세포를 흔들어 더욱 날씬하게 만드는 탁월한 방법입니다. 건강을 위해 가급적 신선한 공기를 마시며 뛰어보세요. 한 곳에서 줄넘기를 하거나 달리는 동안 줄넘기를 할 수 있습니다. 모든 것이 똑같이 유용합니다!

복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 호흡 운동

복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 기존 문제를 해결하는 데 큰 도움이 됩니다. 복부 근육을 강화하고 엉덩이와 허리 라인의 지방층을 파괴하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

바디플렉스– 체내의 불필요한 지방세포를 파괴하는데 도움을 주는 특별한 호흡법입니다. 운동은 신체 활동보다는 호흡에 중점을 두는 공복 상태에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이 기술에는 여러 단계에 걸쳐 점차적으로 공기를 흡입하고 일정 시간 동안 숨을 참은 다음 폐에서 공기를 강제로 내뿜는 방법이 포함됩니다. 이 운동은 폐에 공기를 일정 시간 동안 머금었다가 강력하게 내쉬는 효과가 있습니다. 이 몇 초 동안 신체의 지방과 부정적인 모든 것이 연소됩니다.

Bodyflex에는 15분에서 20분 동안 매일 운동하는 것이 포함되어 원하는 결과를 빠르게 얻고 오랫동안 통합합니다.

신체 활동을 시작하기 전에 신체의 모든 부분을 스트레칭해야 합니다. 다리는 어깨 너비로 균등하게 벌리고 무릎 관절에서 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울이고 손바닥은 무릎보다 약간 위에 있어야합니다. 깊게 숨을 쉬기 시작하고 폐에 공기가 한 방울도 남지 않도록 힘차게 공기를 밀어낸 다음, 복부 근육을 모두 조이면서 다시 코를 통해 힘차게 공기를 흡입하십시오. 입을 통해 힘차게 숨을 내쉬면서 배를 안쪽으로 당깁니다. 잠시 동안 숨을 참아야 합니다. 이 단계를 최대 10회까지 반복하는 것이 좋습니다.
의자에 앉아 구부린 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다. 오른손은 왼쪽 무릎 위에 있고 왼손은 등 뒤에 있습니다. 전체 운동 주기는 여러 번의 호흡, 폐 내부의 공기 유지, 숨 내쉬기로 구성됩니다. 이 경우 몸이 비틀어 지도록 왼쪽 다리의 무릎을 몸쪽으로 당겨 허리, 복근, 허벅지 바깥 쪽 근육 등 모든 근육에 긴장을 주어야합니다. 이 자세에서는 허리와 엉덩이에 축적된 지방이 활발한 신체적 압력을 받아 빠르게 연소되어 아름다운 체형 라인을 형성하는 데 도움이 됩니다. 여러 번 반복한 다음 방향을 바꾸세요.

옥시사이즈 호흡 시스템은 바디플렉스 호흡과 다르며 신체적 긴장을 사용하여 날카로운 흡입 및 호기를 연습하지 않습니다. 이 체중 감량 시스템에서 공기를 얻는 주요 역할은 짧고 날카로우며 반복되는 호흡입니다. 이 시스템의 기술은 매우 깊은 호흡 1회, 짧은 호흡 3회, 깊은 용적적 주 호기 1회, 짧은 호흡 3회로 구성됩니다. 이 호흡법은 식사 후에 긍정적인 효과를 줍니다. 이 방법으로 적어도 30~40회 호흡해야 합니다. 이 호흡법은 몸 전체에 활력과 활력을 주어 지방세포의 연소를 촉진합니다.

허리와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동 기구를 이용한 운동

웨이트와 추가 웨이트를 이용한 특수 운동기구에서 운동을 하면 복부와 옆구리에 쌓인 지방을 제거할 수 있습니다.

체중 감량 운동을 더욱 효과적으로 하기 위한 식사 방법

여성이 집에서 복부와 옆구리의 체중을 감량할 수 있는 운동은 셀 수 없이 다양합니다. 그러나 신체에 대한 스트레스는 적절하고 합리적으로 먹는 경우에만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 신체 활동과 건강한 음식은 긍정적인 효과를 주고 오랫동안 공고히 할 수 있는 이상적인 공생입니다.

적절한 균형 잡힌 영양은 일일 메뉴에 유기체가 완전히 존재할 수 없는 모든 구성 요소가 포함되어야 함을 의미합니다.

운동을 할 때는 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 동물성 단백질은 우선 고기, 바람직하게는식이 요법입니다 : 토끼, 닭고기, 칠면조, 메추라기, 생선. 콩, 견과류, 곡물 등 식물성 단백질도 평생 동안 필요합니다.

탄수화물은 단백질보다 가볍고 체내에서 더 빨리 연소됩니다. 그들은 신체에 에너지, 힘, 뇌 영양 및 좋은 기분을 제공합니다. 이 경우 천연 꿀, 초콜릿, 과일, 유제품, 밀가루 제품 및 설탕을 적당히 섭취하고 설탕에 절인 과일과 잼이 매우 좋습니다. 과체중을 감량하려면 상반기에 탄수화물을 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

이중 보일러를 사용하여 요리를 끓이거나 끓이거나 요리하는 것이 좋습니다. 적절한 식습관을 따르고 저녁을 너무 늦게 먹지 마십시오. 밤에는 적절한 장 기능을 위해 신선한 케피어 한 잔을 마시고 한 숟가락의 밀기울을 추가하세요. 적절한 수면과 휴식을 위해서는 소량의 민트나 레몬밤을 넣고 녹차를 우려내는 것이 좋습니다.

날씬하고 아름다운 몸매는 집에서 배와 옆구리의 살을 빼기 위한 규칙적인 효과적인 운동, 적절한 호흡, 완전한 균형 잡힌 식단, 아름답고 가벼워지고 날씬해지고 싶은 욕구의 결과입니다!

몸매 관리는 어떻게 하시나요? 집에서 배와 옆구리 살 빼는 운동, 호흡운동, 다이어트 조심하시나요? 아니면 모든 일이 자연스럽게 진행되도록 하시겠습니까?

집에서 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동: 비디오

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사람이 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 스스로 노력해야합니다. 바로 먹고, 운동하고, 건강한 생활 방식을 이끌어야합니다. 살을 빼는 과정에서 여성들은 뱃살과 옆구리살을 빼기 위한 간단한 운동을 찾고 싶어하지만 지방은 그냥 사라지는 것이 아니라 열심히 노력해야 합니다. 허리를 조절하고, 엉덩이의 볼록한 부분을 제거하고, 복근을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 효과적인 프로그램이 있습니다.

배와 옆구리의 지방을 제거하는 방법

남성과 소녀의 과도한 축적의 원인은 항상 동일합니다. 과식, 신체 활동 부족으로 인해 대사율이 감소합니다. 어떤 경우에는 호르몬 불균형으로 인해 체중 변화가 발생하지만 여기서는 내분비 전문의에게 연락해야하며 복부와 옆구리의 체중 감량을위한 신체 운동을 찾지 마십시오. 모든 추가 조치는 이 두 가지 요소에 맞춰 이루어져야 합니다. 복부와 옆구리의 체중을 감량하려면 식단을 따르고 규칙적인 운동을 유지하며 효과적인 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

지방 연소 운동

이것은 훈련을 수행하는 방법만큼 유형이 아닙니다. 배와 옆구리를 제거하는 데 사용할 수 있는 운동을 선택할 때 빠른 속도로 수행해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 심박수를 가속화해야만 과도한 침전물을 태우는 과정을 시작할 수 있습니다. 인체는 위급한 상황에서 이를 사용하기 위해 항상 에너지 물질(지방)을 공급하려고 합니다. 복부와 옆구리에 대한 지방 연소 운동은 지방을 생성하고 신체가 지방을 제거하도록 해야 합니다.

지방 연소 운동은 칼로리 소모를 목표로 하기 때문에 추가 중량을 사용하여 수행하는 경우는 거의 없으며 오랫동안 심박수를 유지해야 합니다. 가중치를 사용하여 이를 수행하는 것은 극히 어렵습니다. 다음은 고전적인 것으로 간주됩니다.

수영;
운동용 자전거;
줄넘기.

근력운동

이러한 유형의 훈련은 근육을 강화하고 탄력을 주는 것을 목표로 합니다. 허리와 엉덩이 사이즈를 줄이고 싶다면 이는 중요합니다. 근육 코르셋이 내장을 지탱할 수 있다면 흔히 '맥주 배'라고 불리는 '돌출된 배'가 없어질 것입니다. 배와 옆구리를 제거하기 위한 근력 운동이 근육량을 증가시키지 않는 것이 매우 중요합니다. 이러한 목적을 위해 최대 중량을 사용하고 5-6회 반복하여 근육량을 늘리지 않고 근육 섬유를 강화하십시오.

뱃살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?

스포츠 초보자는 문제 영역에 있는 근육 그룹에 대한 운동을 수행하면 지방을 제거할 수 있다고 잘못 생각합니다. 정확하게 말하면 복부와 옆구리의 체중 감량 프로그램에는 유산소 활동(심장 훈련)을 늘리는 것이 포함되어 있어 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 한 부분만이 아니라 몸 전체가 동시에 체중을 감량하게 됩니다. 신체가 지방 축적에 도달하려면 유산소 운동 시간이 최소 30~40분이어야 한다는 점을 명심하세요.

복부와 옆구리 살을 빼기 위한 수업의 두 번째 부분은 목표 근육 그룹을 운동하여 탄탄하고 정확하고 아름다운 모양을 갖도록 구성해야 합니다. 여자나 남자가 단순히 체중 감량만 하고 몸매를 가꾸지 않는다면, 그들은 연약해 보일 것입니다. 복부의 경우 근육 코르셋 운동이 특히 중요합니다. 내부 장기를 잡아주고 튀어나오는 것을 방지해 주기 때문입니다.

측면을 제거하고 복부 근육을 탄력있게 만드는 가장 좋은 옵션은 정적 훈련 옵션으로 간주됩니다. 칼로리 소비를 탁월하게 증가시키고 복부 그룹을 훈련시킵니다 - 진공 호흡 운동. 단시간(몇 주 이내)에 복근을 대폭 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 집에서 훈련할 수 있는 간단한 옵션입니다. 빠른 효과 때문에 소녀들은 정말 좋아합니다.

플랭크 운동

이 옵션은 사람이 어깨, 팔, 등 및 복부 근육에 정적 장력을 유지할 수 있어야 하기 때문에 단순하다고 할 수 없습니다. 납작하고 아름다운 배를 만들고 싶다면 이것은 훌륭한 선택이다. 배와 옆구리 살을 빼는 플랭크 운동은 별도의 장비가 필요하지 않고 매트만 있으면 집에서 쉽게 할 수 있다. 이는 다음과 같이 수행됩니다.

매트를 여러 번 말아 팔꿈치 아래에만 놓습니다.
양손을 어깨너비로 벌리고 푸쉬업 자세를 취하세요.
팔굽혀펴기에서 이전처럼 몸을 곧게 유지하면서 손바닥에서 팔꿈치까지 몸을 낮추십시오.
이 위치를 유지하십시오. 처음에는 20~30초이면 충분하지만, 그 다음에는 이 수치를 1~3분으로 늘립니다.

줄넘기

이것은 집에서 허리둘레를 줄일 수 있는 좋은 방법입니다(주변에 아무도 없는지 확인하세요). 줄넘기는 심장 강화 운동이기 때문에 뱃살을 빼는 데 도움이 됩니다. 방에 여유 공간만 있으면 되는 간단한 운동입니다. 혈관계에 지속적인 부하가 발생하여 심박수와 에너지 비용이 증가합니다.

처음에는 신체가 글리코겐에서 추가 힘을 추출하지만 20-30분 후에는 지방을 저장하기 시작하고 여분의 파운드를 태우기 시작합니다. 이 간단한 운동은 종종 서킷 트레이닝 콤플렉스와 CrossFit 프로그램에 포함됩니다. 이는 추가 장비를 사용하지 않거나 날씨가 좋지 않아 달리기를 할 수 없는 경우 신진대사 속도를 높이는 쉬운 방법입니다.

크런치

이것은 복근 단련을 위한 고전적이고 간단한 운동입니다. 체중 감량에 도움이 되지 않으며 옆구리도 제거되지는 않지만 근육 긴장을 개선하는 데 도움이 됩니다. 복부 훈련의 다양한 변형을 볼 수 있지만 이는 모두 수축 단계에서 복부 근육을 최대한 긴장시키는 것으로 요약됩니다. 배와 옆구리 살을 빼기 위해 크런치를 할 때는 특히 주의해야 한다. 크런치를 너무 세게 사용하면 근육이 늘어나 허리가 더 통통해 보일 수 있기 때문이다.

이 크런치의 최대 시각적 효과는 정기적으로 지방 연소 운동을 수행하고 최소한 간단한 저탄수화물 다이어트를 준수하는 경우에만 얻을 수 있습니다. 이 동작을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

누워서 발가락을 안정된 곳에 걸고 무릎을 구부릴 수 있도록 아파트에서 편안한 장소를 선택하십시오.
손을 머리 뒤에 놓고 손가락을 꽉 쥐십시오. 이 자세가 너무 어렵다면 팔을 몸을 따라 유지해도 됩니다.
턱이 골반 쪽으로 닿기 시작하세요. 몸통을 무릎 쪽으로 올리는 것(흔히 저지르는 실수)이 아니라 골반 쪽으로 손을 뻗는 것이 중요합니다.
15회를 완료하세요.

사이드 크런치

비스듬한 복부 근육이 성장함에 따라 허리가 넓어지기 때문에 소녀들은이 운동에 더욱주의해야합니다. 많은 트레이너들은 일반적으로 여성의 측면 복부 크런치를 금지합니다. 이 운동은 남성에게 더 적합하지만 여성은 피해야 합니다. 이 동작은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

아령으로 서서;
바닥에 누워.

두 번째 옵션은 기술이 명확하고 작동하는 근육 그룹을 즉시 느낄 수 있기 때문에 더 간단합니다. 이렇게하려면 매트와 여유 공간이 필요합니다. 사이드 크런치는 다음과 같이 수행됩니다.

옆으로 누워서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 깍지 끼어야 합니다.
무릎을 구부리세요.
측면 근육을 수축시켜 손의 팔꿈치를 위로 올려 스트레칭합니다.
15회 반복한 후 반대쪽도 1세트 실시하세요.

다리 들어올리기 운동

복부 훈련은 복부 근육을 모두 사용해야 하는데, 일부 사람들은 아랫배 근육을 사용하지 않는 것으로 생각합니다. 누워서 다리 올리기는 하복부 근육을 단련하는 쉬운 방법입니다. 수평 막대(어려운 옵션) 또는 바닥(간단한 옵션)에 매달아 수행할 수 있습니다. 집에서는 두 번째 방법이 더 좋습니다.

완전히 몸을 쭉 뻗을 수 있도록 집 바닥에 충분한 여유 공간을 확보하세요.
손을 사용하여 안정된 것을 잡으십시오.
복부 근육을 사용하여 다리를 들어 올리십시오.
그런 다음 그냥 던지지 말고 부드럽게 낮추고 바닥에 닿지 않은 상태에서 다시 들어 올리십시오. 공중에 머물면 복부에 추가적인 스트레스가 가해집니다.

등에 누워있는 자전거

이 운동 옵션은 경사 및 복부 근육을 훈련하도록 설계되었습니다. 복부 자전거 운동은 별도의 장비가 필요하지 않으며, 방법도 간단합니다. 근육량 증가로 인해 허리 면적이 증가할 위험이 있으므로 소녀는 이러한 훈련에 주의해야 합니다. 남성이 아름다운 복근을 형성하는 데 적합합니다. '자전거'를 이용해 배나 옆구리를 제거할 수는 없지만 근육 코르셋을 강화할 수는 있습니다. 뱃살을 빼기 위한 간단한 운동은 다음과 같습니다.