Co powinien jeść sportowiec przed treningiem? Co jeść przed treningiem - przedtreningówka, odżywki, odżywki sportowe

Prawidłowe odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników efektywnego wysiłku fizycznego. Istnieje wiele różnych opinii na temat tego, co jeść przed treningiem. Niektórzy uważają, że należy jeść dużo, głównie produktów białkowych. Inni uważają, że wystarczy jeść mało, a lepiej pić dużo. Ważne jest, aby zrozumieć, że jedzenie służy nie tylko jako budulec, ale także dostarcza organizmowi energii potrzebnej do radzenia sobie z aktywnością fizyczną. Dlatego niezwykle ważne jest poznanie właściwości odżywczych przed treningiem. Zajmijmy się więc tym tematem, który jest istotny dla wielu.

Dlaczego warto jeść przed treningiem

• Zapobiegaj zmianom poziomu cukru we krwi. Niski poziom może prowadzić do uczucia zmęczenia, zmniejszonej koncentracji, osłabienia mięśni i zawrotów głowy.
• Dodaj energii mięśniom i więzadłom do efektywnych ćwiczeń.
• Aby uniknąć ostrego głodu podczas ćwiczeń, który występuje szczególnie podczas ćwiczeń aerobowych.

Białka, tłuszcze i węglowodany przed treningiem

Aby trening był skuteczny należy pamiętać, że organizm musi otrzymać odpowiednią ilość węglowodanów i białek. Wskazane jest całkowite wykluczenie tłuszczów.

Węglowodany. Przed treningiem ważne jest, aby spożywać dość dużą ilość węglowodanów. Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i mózgu. Podczas wysiłku fizycznego glikogen spalany jest niezwykle szybko, dlatego ważne jest, aby posiłek przedtreningowy składał się w około 60% z pokarmów węglowodanowych.

Wiewiórki. Podczas treningu białka są źródłem aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania mięśni. Warto zaznaczyć, że bezpośrednio po wysiłku synteza białek gwałtownie wzrasta, a co za tym idzie zapotrzebowanie na pokarmy białkowe. Dlatego ważne jest, aby zarówno przed treningiem, jak i po nim spożywać pokarm zawierający białko.

Tłuszcze. Tłuste pokarmy znacznie spowalniają pracę żołądka, a także szybkość trawienia. Zatem aktywne spożywanie tłuszczów przed treningiem może powodować nudności i uczucie ciężkości w żołądku. Dlatego przed treningiem należy unikać spożywania tłuszczów.

Jak jeść przed treningiem

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy spożywać różne produkty spożywcze o różnych porach. Zaleca się spożywanie produktów luzem, takich jak mięso, dodatki i chleb, na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jest to ważne, aby żołądek miał czas na strawienie pokarmu. A gęste pokarmy, takie jak owsianka, twarożek, warzywa czy owoce, można spożywać na pół godziny do godziny przed rozpoczęciem treningu. Dzięki temu nie będziesz odczuwać głodu podczas całego procesu.

Nie zaleca się spożywania posiłku bezpośrednio przed treningiem. Ponieważ proces trawienia będzie znacznie zakłócał aktywność fizyczną.

Można go pić w dowolnym momencie, gdyż płyn praktycznie nie zakłóca procesu spalania tłuszczu, wręcz przeciwnie, pomaga.

Co jeść przed treningiem

Znasz teraz podstawowe zasady ważne przy wyborze menu przed uprawianiem sportu. Przyjrzyjmy się kilku produktom, które pomogą Ci stworzyć odpowiednie menu.

Chude mięso drobiowe. Lepiej nadają się filet z kurczaka i indyk. Mięso to jest bogate w białko i białka, które są dobre dla wzrostu mięśni. Można też zjeść mały chudy stek. Każda ryba, z wyjątkiem smażonej, jest również dobra.

Zrobi to każda przystawka. Najlepiej wybrać ryż, kaszę gryczaną lub ziemniaki. Są doskonałym źródłem węglowodanów, które korzystnie wpływają na bilans energetyczny.

Przydatne jest również zjedzenie omletu z białek jaj, twarogu i płatków owsianych. Takie produkty uzupełnią podaż białka, a także usprawnią procesy metaboliczne.

Ponadto można jeść owoce o niskim poziomie glukozy - jabłka, gruszki, jagody. Dobrze wpływają na procesy trawienne, a także uzupełniają braki cukru we krwi. Pokarmy bogate w błonnik mogą obejmować także musli, orzechy, płatki zbożowe lub surowe warzywa.

Przed treningiem zaleca się wypicie szklanki mocnej czarnej kawy lub bardzo mocnej zielonej herbaty. Wpływa to korzystnie na wydzielanie adrenaliny, co wpływa na proces mobilizacji tłuszczu z komórek tłuszczowych, tak aby organizm wykorzystał go jako energię. W ten sposób spalisz więcej tłuszczu niż glukozy.

Ponadto można pić mleko, jest ono doskonałym źródłem białka, a także różnorodnych soków, zwłaszcza warzywnych, które są bogate w witaminy i składniki odżywcze niezbędne do sprawnego funkcjonowania wielu układów organizmu. Warto też wypić przynajmniej trzy szklanki wody na kilka godzin przed treningiem i dwie szklanki na godzinę przed rozpoczęciem zajęć. Jest to przydatne dla wydajności procesów metabolicznych w organizmie.

Podsumowując, warto przed treningiem przypomnieć sobie kilka podstawowych zasad prawidłowego odżywiania:

• Ostatni duży posiłek powinien być spożyty na 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu.
• Jedzenie nie powinno być tłuste, ale zawierać jak najwięcej węglowodanów i białek.
• Organizm potrzebuje dużo płynów, aby poradzić sobie z aktywnością fizyczną, dlatego nie zapominaj o piciu.
• Jeśli trening odbywa się wcześnie rano, to wieczorny posiłek powinien być bogaty w węglowodany złożone, a rano warto zaopatrzyć się w małą przekąskę; najlepiej nadają się do tego owoce i mleko.

Mam nadzieję, że teraz już wiesz, co jeść przed treningiem i mądrze planujesz swój jadłospis. Miłego treningu!

Zebrałeś siły i zdecydowałeś się rozpocząć sportowy tryb życia? To inicjatywa godna pochwały, najważniejsze jest teraz to, aby zachować regularność wybranych treningów. Jeśli są to zajęcia na siłowni, trener personalny pomoże Ci wybrać zestaw ćwiczeń, aby osiągnąć określone cele. Jeśli są to zajęcia grupowe, Twoim zadaniem jest wykonywanie ruchów sumiennie i bez bałaganu. Jednak poza samym procesem sportowym ogromne znaczenie ma odżywianie przed i po treningu. W końcu na siłownię chodzi się po to, żeby „zbudować” piękne ciało, prawda?

Najpierw jemy, potem biegamy… lub podnosimy ciężary!

Jedzenie jest materiałem budulcowym naszego organizmu. Może stać się naszą przyjaciółką i sprzymierzeńcem w drodze do idealnej sylwetki, ale może też okazać się wrogiem stojącym na jej drodze. Przyjrzyjmy się, jak odżywienie przedtreningowe wpływa na wyniki, które pokażemy na zajęciach.

Pierwszą rzeczą, jaką pożywienie powinno dostarczać, jest ilość energii wystarczająca do aktywności fizycznej. Nie chcesz chyba umrzeć ze zmęczenia i braku sił na treningu, prawda?

Dodają nam energii, a białka pomagają przedłużyć uczucie sytości na długi czas. Aby nie odczuwać głodu, ale też nie skakać i biegać z pełnym brzuchem, należy zjeść 1,5-2 godziny przed zajęciami. Może to być owsianka na wodzie z warzywami, omlet z chlebem pełnoziarnistym, makaronem i owocami – czyli pokarmy bogate w węglowodany i białka o minimalnej zawartości tłuszczu.

Planując posiłki przedtreningowe, weź pod uwagę charakter aktywności. Jeśli wybierasz się na imprezę, pół godziny wcześniej możesz dodatkowo wypić shake proteinowy lub zjeść twarożek. Jest to konieczne, aby aminokwasy wchodzące do organizmu zostały natychmiast wykorzystane do syntezy białek i wzrostu mięśni. Bezpośrednio przed ćwiczeniami aerobowymi lepiej nic nie jeść, a jedynie napić się wody. Nawiasem mówiąc, musisz uzupełnić zapasy płynów podczas procesu treningowego.

Jeść czy nie jeść – oto jest pytanie!

Z powodzeniem i produktywnie ćwiczyłeś na siłowni, a kiedy wróciłeś do domu, poczułeś lekkie uczucie głodu. Co robić? Czy jeść od razu po treningu, czy poczekać? Powtórzę: wszystko zależy od Twoich celów.

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, jedz w ciągu pierwszych 20-30 minut po wysiłku. Faktem jest, że w tym okresie rozpoczynają się procesy kataboliczne (aktywne niszczenie mięśni), co jest sprzeczne z Twoimi pragnieniami. Aby Twoja praca na siłowni nie poszła na marne, musisz jeść łatwo przyswajalne białko (na przykład jajko) i to pierwsze jest jasne, ale po co węglowodany? Promują produkcję anabolicznego hormonu insuliny, co zapobiega rozwojowi procesów destrukcyjnych w mięśniach. Warto pić mleko także po treningu, gdyż zawiera kazeinę i serwatkę, które sprzyjają szybkiej regeneracji mięśni.

Jeśli przybieranie na wadze nie jest w Twoich planach, a Twoim marzeniem jest szczupła, ujędrniona sylwetka, lepiej odmówić jedzenia w ciągu pierwszej godziny po treningu, a następnie zjeść coś lekkiego i niskotłuszczowego. Powinno być też białko. Doskonałą opcją jest chuda ryba lub biały kurczak i dodatek warzywny.

Jak widać odżywianie przed i po treningu różni się w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, a także celów, jakie realizujemy udając się na siłownię.

Podsumowując, możemy sformułować następującą zasadę: odżywianie przed treningiem powinno odbywać się w każdym przypadku, najlepiej na kilka godzin przed zajęciami. Po ćwiczeniach siłowych należy zjeść w ciągu pół godziny (szybkostrawne białka + węglowodany), a po ćwiczeniach aerobowych - nie wcześniej niż godzinę później (białka niskotłuszczowe + węglowodany złożone). Jedz dobrze i osiągaj swoje cele!

Od kilku tygodni chodzisz na siłownię, ale nie widzisz efektów w postaci utraty wagi? Teraz odpowiedz na pytanie: „Co jesz przed treningiem?” Jest to ważny czynnik. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo odżywiać się przed treningiem, aby schudnąć lub zyskać masę mięśniową.

Czas posiłku

Sukces treningu w 60-70% zależy od odżywiania. Możesz spędzić kilka godzin na gimnastyce lub ćwiczeniach siłowych, ale nadal nie osiągniesz widocznych rezultatów. Czy ta sytuacja jest Ci znana? Wiele zależy od tego, co zjesz przed treningiem.

O właściwym odżywianiu i odpowiednich produktach porozmawiamy nieco później. W międzyczasie warto określić optymalną porę posiłku. Wyrażenie „przed treningiem” nie oznacza, że ​​należy spożywać określone produkty na 5 minut przed treningiem. Po pierwsze, wykonywanie ćwiczeń z pełnym brzuchem jest niewygodne. Po drugie, aktywność fizyczna spowolni proces trawienia. Po trzecie może pojawić się odbijanie, senność i uczucie ciężkości w żołądku.

Zawodowi sportowcy i instruktorzy fitness zalecają spożywanie posiłków na 2 godziny przed ćwiczeniami. Niektóre dziewczęta i chłopcy wolą w ogóle nic nie jeść. Ale popełniają ogromny błąd. Ćwiczenia na czczo nie będą skuteczne. A wszystko z powodu braku niezbędnych środków. Jedzenie przed treningiem powinno być lekkostrawne i nasycać organizm energią. Można po prostu wypić Gainer lub zjeść małą porcję twarogu.

Organizm osoby uprawiającej sport potrzebuje węglowodanów. To one będą wykorzystywane przez mięśnie podczas treningu. Niewielka porcja białka jest głównym źródłem aminokwasów, które stanowią „warunek” anaboliczny. Jeśli chodzi o tłuszcze, nie powinny one znajdować się w menu przedtreningowym. Spowalniają procesy metaboliczne zachodzące w organizmie. Tłuszcze zapobiegają również wchłanianiu węglowodanów i białek do krwi.

Zawartość kalorii i objętość pożywienia

Co jeść przed treningiem? Zestaw produktów może być taki sam, jak na zwykłe śniadanie (lunch). Najważniejsze jest to, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość kalorii. Wydatki energetyczne mogą się różnić w zależności od osoby. Pod uwagę brane są tutaj takie czynniki, jak wiek, płeć i budowa ciała danej osoby.

• dla mężczyzn - 300 kcal;
• dla kobiet - 200 kcal.

Ważne składniki diety

Przy opracowywaniu jakiejkolwiek diety lub systemu żywieniowego bierze się pod uwagę białka, tłuszcze i węglowodany. Co jeść przed treningiem? I w jakiej ilości? O tym przekonasz się już teraz.

Węglowodany

Chcesz, żeby Twój trening był udany? Następnie należy spożyć 40-70 g wolnych węglowodanów. Nazywa się je tak ze względu na niski stopień rozkładu na monosacharydy. To najlepsze źródło energii dla organizmu. I najbezpieczniejszy. Jeśli na kilka godzin przed treningiem zjesz produkty je zawierające, otrzymasz zastrzyk energii na kilka godzin. To jest dokładnie to, czego potrzebujesz do intensywnego treningu.

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów (od 10 do 40 g na 100 g produktu):

• winogrona i jabłka;
• buraki i ziemniaki;
• soki owocowe (bez żadnych dodatków);
• sery twarogowe.

Warzywa, groszek, fasola i chleb żytni zawierają 40-60 g węglowodanów (na 100 g). A liderami pod względem zawartości tych substancji są płatki kukurydziane, ryż, kasza gryczana, płatki owsiane i inne zboża.

Wiewiórki

Podczas treningu mięśnie napinają się i zwiększają swój rozmiar. Aby utrzymać stan anaboliczny, konieczne jest spożywanie białek. Te z kolei zawierają aminokwasy – substancje biorące udział w procesach odbudowy i budowy włókien mięśniowych.

Źródłem białka są następujące produkty:

• Twarożek, mleko, ser i jajka.
• Indyk, gęś, kurczak.
• Chuda wieprzowina, wołowina i cielęcina.
• Salami, gotowana kiełbasa.
• Pstrąg.

W jednym posiłku nie można spożywać więcej niż 20-30 g białka.

Tłuszcze

Dieta sportowca powinna zawierać nie tylko białka i węglowodany. Bez tłuszczów też nie da się obejść. Ale to nie znaczy, że musisz jeść wysokokaloryczne potrawy. Interesują nas tłuszcze pochodzenia roślinnego. Nie zaszkodzą sylwetce i nie obniżą efektywności treningu. Idealne są oleje z oliwek i lnu, a także olej rybny. Produkty te zawierają kwasy wielonienasycone (Omega-3).

„Co jeść przed treningiem?” – to nie jedyne pytanie, które interesuje osoby uprawiające sport. trzeba też szanować. Woda jest po prostu niezbędna organizmowi człowieka. A zwłaszcza dla sportowców. Norma dzienna to 2 litry wody (bez gazu).

Podczas uprawiania sportu tracimy dużo płynów. Dlatego konieczne jest uzupełnienie jego zapasów. Na 1 godzinę przed treningiem kobiety mogą wypić 0,5 litra wody, a mężczyźni 0,8 litra. Nie jednym haustem, ale małymi łykami.

Kolejnym ważnym punktem jest równowaga elektrolitowo-solna. Robiąc to, traci się dużą ilość minerałów. Aby przywrócić elektrolity, przed treningiem należy wypić lekko osoloną wodę.

Czego potrzebujesz, aby zyskać masę mięśniową

Chcesz, żeby Twoje ciało stało się elastyczne i wyrzeźbione? W takim razie odpowiednie będą dla Ciebie ćwiczenia anaerobowe 2-3 razy w tygodniu. Co jeść przed treningiem? Białka są również niezbędne do odbudowy i syntezy włókien mięśniowych.

Pół godziny przed rozpoczęciem zajęć możesz zjeść:

• jeden owoc (na przykład jabłko lub gruszka);
• szczypta niskich jagód (truskawki, czarne i czerwone porzeczki i inne);
• popij wszystko napojem białkowym, najlepiej serwatkowym (dzięki temu pokarm szybko zostanie wchłonięty przez organizm i stanie się źródłem energii); ilość napoju oblicza się według wzoru: 0,22 ml na 1 kg masy ciała.

Treningi na odchudzanie

Czy celem chodzenia na siłownię jest utrata wagi? Potrzebujesz treningu aerobowego. Aby uzyskać widoczne rezultaty należy przestrzegać jednej zasady: musi być ich więcej niż ich spożycie. Nie oznacza to jednak, że nie należy jeść przed treningiem. Co zalecają eksperci?

Podobnie jak w przypadku przyrostu masy mięśniowej, należy zjeść 2 godziny przed rozpoczęciem zajęć. Ale ilość węglowodanów i białek będzie inna. Muszą być spożywane w mniejszych ilościach, aby uniknąć pojawienia się nadmiaru glikogenu w mięśniach. Optymalna ilość białka to 10-15 g, a węglowodanów - 15-20 g. Nie przekraczaj tych limitów.

Jeśli nie zjesz przed ćwiczeniami, nie będziesz w stanie ćwiczyć z intensywnością potrzebną do spalania tkanki tłuszczowej. Zjedzenie zbyt obfitego śniadania (lunchu) na krótko przed zajęciami również nie będzie korzystne. W końcu organizm będzie wydawał energię z pożywienia, a nie z nadmiaru tłuszczu.

Na kilka godzin przed treningiem należy zjeść posiłek o następującym składzie:

• 15 g węglowodanów i 12 g białka – dla mężczyzn;
• 10 g węglowodanów i 7 g białka - dla kobiet.

Ten rodzaj odżywiania zapewni Ci wystarczającą ilość energii, aby utrzymać intensywność już na samym początku treningów. Wie o tym każdy trener fitness. Już po kilku minutach organizm będzie czerpał energię z zapasów tłuszczu, co w efekcie prowadzi do zmniejszenia objętości sylwetki i utraty wagi.

Szklanka mocnej zielonej herbaty może być dodatkowym stymulatorem procesu odchudzania. Pijemy ją pół godziny przed zajęciami. Składniki zawarte w tym napoju nasilają wydzielanie noradrenaliny i epinefryny. W rezultacie mięśnie wykorzystują tłuszcz z tkanki tłuszczowej jako paliwo.

Produkty zabronione

Teraz już wiesz, co jeść przed treningiem. Pozostaje wymienić produkty, których sportowcy nie powinni spożywać. Mówimy o tłustych potrawach. Szkodliwe dla treningu są: smażone ziemniaki, pączki i ciasta, tłuste mięsa, frytki i wszelkie fast foody.

Co jeść przed treningiem siłowym - przedtreningówka, odżywki, suplementy sportowe.
Dowiedz się, co jest najskuteczniejsze w zwiększaniu masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu.

Im wyższy poziom sprawności fizycznej sportowca, tym więcej energii potrzebuje na intensywny trening. Kompleksy przedtreningowe są właśnie tym, czego potrzebujesz. Odżywianie przed treningiem jest niezwykle ważne, aby przygotować grunt pod przyrost mięśni. Wzrost mięśni nie jest możliwy bez syntezy białek. Proces ten powinien zachodzić stale, zwłaszcza przed, w trakcie i po treningu. Organizm może znajdować się w stanie anabolizmu lub katabolizmu. Aby uzyskać szybki przyrost masy ciała, konieczne jest, aby synteza białek (anabolizm) trwała dłużej niż rozpad białek (katabolizm).

Jak naładować energię przed treningiem siłowym?

Płatki owsiane to idealny posiłek przedtreningowy. Istnieje wiele opinii na temat odżywiania się i odżywiania sportowego przed treningiem. Niektórzy uważają, że wystarczy zwykła żywność bogata w białko i węglowodany złożone. Rzeczywiście bez odpowiedniego odżywiania nie da się efektywnie ćwiczyć. Jedzenie doda nam energii podczas treningu, a także opóźni rozkład białek. Badania wykazały, że trening na czczo niemal podwaja proces katabolizmu. Aby zapewnić sobie dobre samopoczucie podczas treningu i zminimalizować procesy kataboliczne, należy dobrze zjeść na dwie godziny przed treningiem. Brak energii doprowadzi do produkcji kortyzolu, co doprowadzi do utraty mięśni.

Nawet poranny trening cardio lub lekkie ćwiczenia brzucha nie powinny być wykonywane na czczo. Zwłaszcza ciężki trening siłowy.

Jedzenie przed treningiem ma na celu uzupełnienie zapasów paliwa, co zmniejszy zmęczenie i stworzy warunki do wzrostu mięśni. Objętość posiłku nie powinna być duża: około 400 kcal, z czego 70% powinno pochodzić z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (płatki owsiane i warzywa), a pozostałe 30% z szybko przyswajalnego białka (białka jaj i filet z kurczaka). Tłuszcze trawią się znacznie dłużej. Dlatego ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym powinna być minimalna. Idealnie: 100 gramów (suchych) płatków owsianych zaparzonych w wodzie, jeden banan i sześć białek.

Pompowanie mięśni podczas zajęć fitness

Na pewno ważna jest energia, spalanie tłuszczu i ogólne działanie stymulujące. Nie można jednak zapominać o pompowaniu (silnym ukrwieniu pracujących mięśni). Pompowanie jest niezwykle ważne dla wzrostu mięśni. Pompowanie jest również ważne dla psychiki: tak sportowiec widzi w odbiciu w lustrze, że wszystko robi dobrze. Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie dobrego ukrwienia mięśni. Teraz niezbędne do tego mikroelementy dodawane są niemal do każdego kompleksu przedtreningowego.

Siarczan agmatyny

Jest to niezwykle skuteczny składnik poprawiający krążenie krwi i unaczynienie. Wspomaga pompowanie, poprawia wytrzymałość, zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i spala podskórną tkankę tłuszczową. Poza tym agmatyna jest również godna uwagi jako środek nootropowy. Poprawia nastrój oraz łagodzi objawy lęku i depresji. Z tych powodów Agamatine jest tak popularna wśród kulturystów. Kolejną korzystną właściwością jest to, że wzmaga produkcję hormonu luteinizującego, który przekształca się w testosteron i hormon wzrostu. To prowadzi do jeszcze większego postępu.

Ester etylowy argininy

Jego korzystne właściwości nie ograniczają się również do samego pompowania. Przekształcana w organizmie w tlenek azotu (NO), arginina poprawia przepływ korzystnych substancji do krwi. Poprawia również odporność i pracę nerek, co poprawia gospodarkę wodną organizmu. Pobudzając wydzielanie insuliny, arginina umożliwia przedostanie się do tkanki mięśniowej innym składnikom kompleksów przedtreningowych, zwłaszcza aminokwasom. Najwygodniejszą formą argininy jest ester etylowy argininy – jest on najlepiej przyswajalny przez organizm.

Jabłczan cytruliny

Aminokwas ten charakteryzuje się silnym ukrwieniem pracujących mięśni. Podobnie jak beta-alanina, cytrulina zmniejsza produkcję kwasu mlekowego, co zwiększa intensywność treningu. Poprawia także dostarczanie do krwi aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu mięśni.

Glicerol

Substancja ta nie jest tak szeroko stosowana w branży fitness jak poprzednie. Glicerol jest bardziej odpowiedni dla sportowców, dla których priorytetem jest rozwój wytrzymałości tlenowej. Glicerol wspomaga prawidłowe nawodnienie organizmu. A bez wystarczającej ilości wody pompowanie mięśni jest po prostu niemożliwe. Glicerol prowadzi do przewodnienia, co poprawia pracę mięśni. Działanie glicerolu potęguje jednoczesne przyjmowanie kreatyny.

BCAA

Składniki BCAA, leucyna, izoleucyna i walina, to najważniejsze aminokwasy poprawiające syntezę białek przed, w trakcie i po treningu. Są niezbędne nie tylko w treningu siłowym, ale także w sportach, w których sportowcy wymagają monstrualnej wytrzymałości.

Więcej o BCAA przeczytasz w artykule:

Według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition, BCAA to aminokwasy, których organizm wykorzystuje najwięcej podczas intensywnych ćwiczeń z użyciem żelaza.

W tym badaniu ochotnicy przyjmowali jednocześnie kreatynę, cytrulinę, białko serwatkowe, kofeinę i BCAA przez trzy tygodnie przed treningiem siłowym. Doprowadziło to do poprawy wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, ogólnej wydajności, a także przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Wyniki

Do produktywnych treningów organizm potrzebuje energii. Wymaga to zjedzenia dużego posiłku na dwie godziny przed treningiem, aby zwiększyć syntezę glikogenu mięśniowego i białek. Nie możemy zapominać o procesach katabolicznych, które prowadzą do rozpadu tkanki mięśniowej. W tym celu wskazane jest przyjmowanie przed treningiem wymienionych przez nas produktów żywienia sportowego. BCAA, kreatyna, cytrulina, glicyna, kofeina, beta-alanina, arginina i inne zapewniają świetne treningi za każdym razem. Dostaniesz więcej energii, a co najważniejsze, szybciej osiągniesz zamierzony efekt.

Jeśli trenujesz, aby schudnąć, ważne jest, jak odżywiasz się przed treningiem. To, co jesz przed treningiem, aby schudnąć, wpływa przede wszystkim na Twoją wydajność. Podczas ćwiczeń Twoje ciało spala dodatkowe kalorie, których potrzebujesz podczas utraty wagi. Jeśli chcesz schudnąć, oprócz liczby spalonych kalorii weź pod uwagę całkowitą liczbę kalorii spożywanych przez cały dzień.

Rola odżywiania przedtreningowego w odchudzaniu

Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie organizmowi potrzebnej energii, abyś mógł osiągać najlepsze wyniki bez uczucia ciężkości w żołądku. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, możesz szybko się męczyć, co będzie miało wpływ na intensywność i czas trwania treningu. Po zakończeniu treningu odczuwasz także głód, a brak energii może powodować spalanie mięśni, a nie tłuszczu. Aktywni mężczyźni i kobiety mogą bezpiecznie schudnąć poprzez spożywanie 1500 do 1800 kalorii dziennie, im większa waga, tym mniej kalorii. Podczas odchudzania posiłki powinny być częste przynajmniej 5-6 razy dziennie, nie czekając na uczucie głodu.

Post spowalnia metabolizm w momencie, gdy trzeba go przyspieszyć.

Posiłek przedtreningowy na odchudzanie

To, co powinieneś jeść, zależy od tego, kiedy ćwiczysz. Idealnie byłoby, gdybyś zjadł zdrowy, zbilansowany posiłek, czyli mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu, około dwóch godzin przed treningiem. Przed treningiem do godziny 16.00 należy spożyć 45 g węglowodanów i 25 g białka.

Lista rzeczy co możesz jeść przed treningiem, aby schudnąć:

• kurczak lub indyk;
• Pełnoziarniste płatki zbożowe lub chleb;
• jabłka lub pomarańcze;
• jogurt o niskiej zawartości tłuszczu;
• makaron pełnoziarnisty z sałatką;
• ziemniaki pieczone;
• warzywa;
• ser o niskiej zawartości tłuszczu.

Odżywianie przed porannym treningiem na odchudzanie

Jeśli ćwiczysz rano, możesz nie mieć dwóch godzin potrzebnych do pełnego strawienia pokarmu, w takim przypadku może być lepiej Zjedz lekkostrawne białko 30 minut przed treningiem:

• jajko na twardo i chleb;
• lub jogurt niskotłuszczowy z twarogiem.

Pokarmy bogate w tłuszcze i błonnik są trudne do strawienia i należy ich unikać tuż przed treningiem.

Jeśli masz godzinę lub dwie przed treningiem, śniadanie powinno w każdym przypadku zawierać złożone węglowodany i białka. Na przykład płatki owsiane z mlekiem, twaróg z owocami. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, musi mieć wysoką wartość energetyczną, aby dodatkowo pomóc organizmowi spalać tłuszcz, a nie go przechowywać. Dlatego lepiej zjeść przekąskę niż głodować. Oprócz, zmniejsz kaloryczność swoich wieczornych posiłków, a rano obudzisz się z dobrym apetytem.

Co jeść przed treningiem, aby schudnąć wieczorem?

Dla tych, którzy tracą na wadze, spożywanie węglowodanów prostych wieczorem jest zabronione. Cukier w każdej postaci (owoce, suszone owoce, słodycze, mąka) będzie gromadził się w postaci tłuszczu. Nawet jeśli ciężko trenujesz, najlepiej przed treningiem spożyć węglowodany złożone. ale nie później niż o godzinie 16.00. Dzięki temu będziesz mieć siłę do treningu, a cukier nie będzie odkładał się w tłuszczu.

Wniosek

W okresie suszenia zawodowi sportowcy mają „awaryjny sposób” na szybką utratę wagi – robią to na czczo, zaraz po przebudzeniu. Ta metoda treningowa zwiększa wrażliwość na insulinę, co ułatwia utratę tłuszczu, ponieważ glikogen został zużyty w ciągu nocy, organizm będzie wykorzystywał własne rezerwy tłuszczu na energię. Takie szkolenie nie powinien przekraczać czasu trwania 40 minut. Ale ta metoda odchudzania nie oznacza, że ​​możesz stracić więcej tłuszczu niż po śniadaniu. Ta dość trudna metoda jest odpowiednia dla osób z nadwagą i chcących jak najszybciej schudnąć. Również w tym przypadku możesz wykonać dwa treningi dziennie:

• jeden na pusty żołądek rano;
• drugi - po południu lub wieczorem.

Ale Wykonywanie treningu siłowego w celu utraty wagi na czczo może pogorszyć wydajność w pracy. Ponieważ nie masz paliwa w organizmie, co oznacza, że ​​nie będziesz miał energii, aby obciążać się tak mocno przez dłuższy czas, głód może spowodować spadek ogólnego spalania kalorii. Nie pozbędziesz się nadwagi, jeśli nie będziesz miała siły z nią walczyć.

Film o tym co jeść podczas treningu odchudzającego

Oceń artykuł!