Jak w krótkim czasie osiągnąć płaski brzuch. Płaski brzuch w krótkim czasie: metody

Mięśnie się rozciągnęły, brzuch nie jest już widoczny, a warstwa tłuszczu wzrosła tak bardzo, że przypomina galaretę... Patrząc na siebie w lustrze po długiej zimie, możesz być poważnie zdenerwowany. Ale są dobre wieści: Możesz szybko uzyskać kształt brzucha.

Bez wątpienia gładki, ujędrniony brzuch wygląda bardzo atrakcyjnie i seksownie. Przyjrzyjmy się kilku sposobom, dzięki którym szybko możesz stać się posiadaczem niemal wyrzeźbionej sylwetki. Główny warunek: pedantycznie postępuj zgodnie ze wszystkimi zaleceniami.

Co nadaje brzuchowi zupełnie niepotrzebną objętość? Nagromadzenie tłuszczu, powietrza i nadmiaru płynu. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch w tydzień, będziesz musiał popracować nad zwiększeniem eliminacji wszystkiego, co obciąża i wzdęwa Twój brzuch.

• Zawsze jedz w pozycji siedzącej i dokładnie przeżuwaj jedzenie. W ten sposób nie tylko szybciej się napełnisz, ale także połkniesz mniej powietrza wraz z jedzeniem.
• Utrzymuj swoją postawę. Kręgosłup to podstawa wszystkiego: wyprostuj się, a brzuch sam się zmniejszy. Garbisz się i będziesz mieć dodatkowe złudzenie, że Twój brzuch stał się o prawie 3 kg cięższy. Wyprostuj więc ramiona i rozciągnij szyję.
• Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny w 80%. Zapobiegnie to przepracowaniu układu trawiennego, co powoduje uczucie wzdęcia w żołądku.
• Uważaj na trzy nie: cukier, substytut cukru i sól. Każdy z tych pokarmów sprzyja gromadzeniu się wody lub dodatkowych gazów, a jeśli ograniczysz ich obecność w swojej diecie, możesz zmniejszyć rozmiar żołądka w ciągu 24 godzin. A jeśli przyzwyczaisz się do jedzenia bez cukru, prawdopodobieństwo, że w ciągu tygodnia staniesz się właścicielem płaskiego brzucha, gwałtownie wzrośnie.
• Ustaw sygnał dla siebie. Może się tak zdarzyć za każdym razem, gdy zadzwoni telefon lub w radiu usłyszysz znajomą piosenkę. W takim momencie wciągnij brzuch i trzymaj go wciągnięty tak długo, jak to możliwe. To ćwiczenie stopniowo wzmocni głębokie mięśnie brzucha i sprawi, że brzuch będzie bardziej płaski. Staraj się to robić co najmniej 10 razy dziennie.

Niewidzialna gimnastyka na szczupły brzuch

Codzienna niewidzialna gimnastyka pomoże Ci spłaszczyć brzuch. Rozluźnij mięśnie brzucha podczas wdechu i wciągnij je podczas wydechu, starając się nie wstrzymywać oddechu. Masuj brzuch na poziomie talii od prawej do lewej i odwrotnie. Następnie wykonaj ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Ta metoda poprawi krążenie krwi i sprawi, że skóra brzucha będzie bardziej elastyczna i ujędrniona. Bardzo skutecznym lekarstwem jest masaż w wodzie. W odległości 3-4 centymetrów od brzucha poruszaj splecionymi dłońmi w dół i w górę. Poczujesz, jak fala dotyka Twojego brzucha i toczy się, unosząc go i opuszczając - ten zabieg zwiększa napięcie mięśni i redukuje tkankę tłuszczową.

Śpij wystarczająco dużo – będziesz szczuplejszy

Hormon kortyzol, który uwalnia się, gdy jesteśmy pod wpływem stresu, sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w żołądku. Jeśli czujesz się zmęczony, to Twój organizm również ma problemy z przetwarzaniem węglowodanów, powodując ich akumulację w taki sam sposób, jak tłuszcze. Dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość snu, gdyż sen to najlepszy sposób na odpoczynek i odciążenie organizmu.

Dieta na płaski brzuch

1. Nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha jest częstym sygnałem, że jesteś zbyt wrażliwy na węglowodany słodkie, dlatego wybór diety bogatej w białko będzie działał znacznie lepiej niż dieta obciążona węglowodanami. Włącz do swojej codziennej diety jedną lub dwie 100-gramowe porcje jaj, kurczaka, ryb lub chudego czerwonego mięsa.
2. Produkty mleczne zawierają wapń, który pomaga spalać tłuszcz żołądkowy. Dieta uboga w wapń powoduje ochotę na sól, a sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co szybko powoduje wzdęcia brzucha. Włącz do swojej codziennej diety szklankę odtłuszczonego mleka, 25 g sera i pudełko jogurtu.
3. Jedz pięć porcji owoców i warzyw dziennie, w tym jedną porcję papai i ananasa, ponieważ oba zawierają enzymy trawienne, które pomagają szybciej rozkładać pokarm i zmniejszać rozmiar brzucha.
4. Jedz codziennie dwie porcje produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pieczywo pełnoziarniste, płatki śniadaniowe lub płatki na bazie otrębów lub płatków owsianych, makarony i gotowane świeże ziemniaki.

Sposoby na pozbycie się wzdęć

Jeśli przed miesiączką zauważysz wzdęcia brzucha, dodaj do swojej diety trochę orzechów. Na przykład mała garść migdałów dziennie (około 150 kalorii) dostarcza magnezu, który pomaga zapobiegać wzdęciom związanym z PMS.

Zazwyczaj do pokarmów powodujących wzdęcia zalicza się fasolę i rośliny strączkowe. Jeśli opłuczesz je przed gotowaniem, ryzyko gromadzenia się gazów będzie mniejsze. Nietolerancja nabiału może również powodować gazy. Herbata miętowa pomoże pozbyć się ich nagromadzenia.

Obserwuj, jak połykasz powietrze podczas treningu. Spróbuj skoncentrować się na powolnym i spokojnym oddychaniu. Nie spiesz się także, pijąc cokolwiek.

Powoli zwiększaj spożycie owoców i warzyw, preferując warzywa gotowane, ponieważ łatwiej rozpuszczają się w żołądku niż surowe. I uważaj na błonnik – Twój brzuch może być bardzo wrażliwy, jeśli nagle zaczniesz jeść go więcej niż zwykle.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Poświęcając zaledwie 6 minut dziennie na te ćwiczenia na płaski brzuch, już za półtora miesiąca będziesz mogła pochwalić się doskonałymi mięśniami brzucha.

1. Połóż się na plecach, unieś ręce i nogi prostopadle do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, jednocześnie opuść prawą rękę i lewą nogę jak najniżej, nie dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Nie odrywaj pleców od podłogi.
2. Przyjmij pozycję leżącą: ręce oprzyj na ławce, stopy na podłodze na palcach. Mięśnie brzucha są napięte, ciało od kostek do głowy tworzy linię prostą. Zegnij prawe kolano i powoli unieś je jak najwyżej z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewą nogą.
3. Połóż się na plecach, dłonie połóż pod miednicą: palce wskazujące i kciuki tworzą trójkąt. Następnie trzymając nogi razem, unieś je w kierunku sufitu. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte. Teraz powoli opuść lewą nogę, starając się nie dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z prawą.

Co ważne: staraj się wykonać jak najwięcej ćwiczeń w ciągu jednej minuty.

Wraz ze zbliżaniem się wakacji i początkiem sezonu kąpielowego, niechciane centymetry w talii, biodrach i brzuchu stają się dla wielu dziewcząt prawdziwym problemem. W końcu nie jest tajemnicą, że piękny i umięśniony, elastyczny brzuch przyciąga uwagę płci przeciwnej i budzi zazdrość wśród innych kobiet.

Jak uzyskać płaski brzuch Trenerzy fitness i dietetycy wiedzą, jak osiągnąć pożądany efekt w kilka miesięcy. Tłuszcz nie zniknie zgodnie z naszą wolą z pewnych obszarów ciała. Dlatego, aby uzyskać idealną sylwetkę, trzeba ciężko pracować i regularnie ćwiczyć. Dzięki odpowiednio dobranym ubraniom możesz wizualnie zmniejszyć brzuch i spłaszczyć go. Szeroka bluzka lub sukienka z wysokim stanem mogą zakryć pulchną talię i wystający brzuch. Bielizna modelująca, która wyszczupla sylwetkę, pozwala ukryć niedoskonałą sylwetkę. Piękną sylwetkę i płaski, umięśniony brzuch można osiągnąć jedynie poprzez systematyczną aktywność fizyczną lub gimnastykę, zbilansowaną dietę oraz przestrzeganie reżimu snu i odpoczynku. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym i niedrogim sposobom na uzyskanie płaskiego brzucha.

Trzeba o siebie dbać, unikać stresu, więcej odpoczywać na świeżym powietrzu i jeść wyłącznie zdrową żywność. Pomoże na płaski brzuch oczyszczając organizm z toksycznych substancji i rezygnując ze złych nawyków (alkohol, papierosy).

Przestrzeganie prostych zaleceń pomoże Ci szybko schudnąć i zbliżyć się do przyjętych międzynarodowych standardów:

• Prawidłowe odżywianie na płaski brzuch to podstawa sukcesu, ponieważ istnieją pokarmy, które zatrzymują płyny w organizmie i powodują wzdęcia. Należą do nich tłuste potrawy, wędzone potrawy, pikle, alkohol i wszystkie produkty wysokokaloryczne.
• Skuteczne ćwiczenia fizyczne, które pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, sprawią, że Twój brzuch będzie piękny, płaski i jędrny. Z ich pomocą można uzyskać piękny i wyrzeźbiony brzuch, ujędrnić zwiotczały brzuch i wzmocnić wszystkie mięśnie.
• „Próżnia” i inne podobne ćwiczenia na płaski brzuch i wąską talię powodują skurcz mięśni brzucha, poprawiają napięcie i normalizują pracę narządów wewnętrznych.
• Masaż antycellulitowy, który należy połączyć z treningiem i dietą, pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i spłaszczyć go.

Bardzo płaski brzuch i zmniejszoną talię można osiągnąć także stosując dietę niskokaloryczną. Preferowane powinny być wyłącznie zdrowe węglowodany, które zapewniają stały dopływ energii i nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Należą do nich zboża, rośliny strączkowe, zboża, warzywa i pszenica. Zabrania się spożywania czekolady, słodyczy, ciasteczek, wyrobów cukierniczych, słodkich napojów gazowanych i wypieków.

Aby uzyskać płaski brzuch, zaleca się doprawianie potraw oliwą lub olejem roślinnym i ograniczenie spożycia masła. W menu powinny znaleźć się orzeszki ziemne i migdały, owoce morza, świeże zioła, owoce i warzywa. Chude mięso, owoce cytrusowe, kapusta, ryby, jaja i produkty mleczne pomogą zrekompensować brak aminokwasów, witamin i minerałów w organizmie.

Ważne, aby wiedzieć: Ilość węglowodanów powinna wynosić 60% diety, a tłuszczów nie więcej niż 20%. Zaleca się spożywać w małych porcjach 5-6 razy dziennie. Ostatni posiłek powinien przypadać nie później niż o godzinie 18:00 i składać się z dobrze strawionych pokarmów.

Na noc można wypić szklankę kefiru, jogurtu naturalnego lub jogurtu. Ponadto, aby brzuch był ujędrniony i płaski, należy pić odpowiednią ilość płynów dziennie: co najmniej 2 litry czystej wody i innych płynów w postaci zielonej herbaty, wywaru ziołowego lub soku.

Płaski brzuch w domu

Uzyskanie płaskiego brzucha w tydzień w domu jest prawie niemożliwe, ale jeśli poświęcisz więcej czasu na osiągnięcie tego celu, odniesiesz sukces. Aby to zrobić, nie trzeba męczyć się ciężkimi ćwiczeniami fizycznymi ani odwiedzać płatnego klubu fitness.

Uwaga: W zależności od obszaru problemowego każda osoba może mieć swój indywidualny program odchudzania z zestawem ćwiczeń. Istnieją jednak standardowe treningi angażujące różne mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na górne mięśnie brzucha.

Aby pracować nad górnymi mięśniami brzucha, należy przyjąć pozycję wyjściową: leżeć na plecach z ugiętymi kolanami, rozstawionymi na szerokość barków. Dłonie znajdują się na czubku głowy, łokcie rozłożone na boki. Podczas wydechu musisz unieść górną część ciała, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

Przestrzeganie tych zasad pomoże uczynić pracę domową skuteczną:

• podczas ćwiczeń należy obciążać wyłącznie mięśnie brzucha, a nie obciążać dolnej części pleców i nóg;
• Aby szybciej spalić tłuszcz w okolicy brzucha, zaleca się wykonanie kilku podejść;
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń i po nich musisz wykonać dobre rozciąganie;
• plecy powinny pozostać lekko zaokrąglone, bez wyginania się w okolicy lędźwiowej;
• Obowiązkową zasadą na płaski brzuch są regularne ćwiczenia.

Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama, ale podczas podnoszenia ciała należy się odwrócić i lewym łokciem sięgnąć prawego kolana. Następnym razem w przeciwnym kierunku. 20 powtórzeń w różnych kierunkach.

Ćwiczenia na dolną część brzucha.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami i prostymi rękami wzdłuż ciała. Najlepiej jest umieścić dłonie pod pośladkami, aby podeprzeć dolną część pleców. Podczas wydechu delikatnie unieś nogi, aż utworzy się kąt prosty, dzięki czemu mięśnie brzucha się zacisną. Musisz unieść miednicę jak najwyżej i pozostać w tej pozycji przez chwilę, następnie zrobić wdech i wrócić.

Ćwicz na wąską talię i płaski brzuch.

Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko ramiona są wyciągnięte na boki. Unieś nogi prosto pionowo pod kątem 90 stopni. Naprzemiennie opuszczaj nogi w jedną, a potem w drugą stronę, trzymając je razem. 10 powtórzeń na każdą stronę.

Jak uzyskać płaski brzuch w 7 dni

Uwaga: Nie da się napiąć zwiotczałych mięśni brzucha i spłaszczyć ich w ciągu tygodnia, ale można sprawić, że mięśnie brzucha zaczną pracować i pozbyć się kilku dodatkowych centymetrów z talii.

Aby to zrobić, należy wykluczyć ze swojej codziennej diety szkodliwe pokarmy, regularnie ćwiczyć i skupić się na mięśniach brzucha. Dobry efekt dają ćwiczenia „próżniowe”, które w ciągu kilku miesięcy pomagają spłaszczyć brzuch.

Płaski i piękny brzuch w 14 dni

Bardzo trudno jest napiąć brzuch w dwa tygodnie, ponieważ będzie to wymagało dużej aktywności fizycznej. W tym okresie zaleca się zaprzestanie picia alkoholu, gdyż może on zatrzymywać płyn w tkankach. Aktywność fizyczna powinna być większa, a same ćwiczenia można wykonywać kilkukrotnie. Dobry wpływ mają ćwiczenia na fitballu, aktywne gry, spacery i wyjścia do sauny lub łaźni.

Jak napiąć brzuch w ciągu miesiąca

Aby w ciągu 30 dni mieć płaski brzuch i szczupłą talię, musisz skupić się na złożonych ćwiczeniach z wykrokami, dodając do nich inne ćwiczenia brzucha. Jeśli w okolicy brzucha znajduje się niewiele złogów tłuszczu, możesz szybko stworzyć atrakcyjną ulgę. Jeśli złogów tłuszczu jest zbyt dużo, w tym czasie będziesz mógł jedynie usunąć dodatkowe centymetry i rozpocząć proces odchudzania, ale nie spłaszczenia.

Odpowiednio skomponowany jadłospis, uwzględniający proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie, pomoże ujędrnić brzuch i sprawić, że będzie on ładny i płaski:

• śniadanie można zacząć od niskotłuszczowego twarogu z suszonymi morelami, suszonymi śliwkami lub orzechami, dobre są też płatki owsiane gotowane na wodzie bez cukru;
• Zaleca się wybierać jabłko, jagody, ciastka lub suszone owoce jako przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami;
• na lunch zaleca się zjeść lekką sałatkę jarzynową z kurczakiem lub filetem wołowym, gotowaną na parze lub w piekarniku (to menu można przeplatać z dietetyczną zupą jarzynową, chudym barszczem lub chudą rybą z dodatkiem);
• Na obiad dobrym wyborem będzie zapiekanka, gotowane ziemniaki z sałatką, kurze jaja z fasolą lub dania z owoców morza.

Osobom, które nie chcą mieć wyrzeźbionego brzucha, a chcą jedynie schudnąć w talii i brzuchu, zaleca się zwrócenie uwagi na ćwiczenie „deski”. Za jego pomocą napniesz pośladki, upiększysz plecy i napniesz mięśnie brzucha. Ćwiczenie to należy wykonywać codziennie, zaczynając od kilku sekund i za każdym razem zwiększając czas. Ćwicząc na siłowni, nie należy obciążać się dużymi ciężarami, a wtedy wkrótce pojawi się talia, a sylwetka będzie wyglądać bardziej kobieco i naturalnie.

Trzy kroki do płaskiego brzucha: jedz zdrowo, spalaj więcej kalorii i wykonuj podstawowe ćwiczenia. W tym artykule dowiesz się, jak szybko i w krótkim czasie uzyskać płaski brzuch w domu.

Spędzasz dużo czasu na siłowni i nie możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha? Aby osiągnąć widoczne rezultaty, będziesz musiał spalić kalorie. Aby to zrobić szybko, musisz się poruszać. Im intensywniejsze i szybsze będą Twoje ruchy, tym szybciej się zmęczysz i tym mniej powtórzeń wykonasz. Dlatego krótkie, ale intensywne treningi cardio to najlepszy sposób na płaski brzuch.

Niektórzy z nas mogą poszczycić się 6-pakowym brzuchem, inni zaś mają idealnie płaskie brzuchy. Jednak dla większości z nas te 6 opakowań kryje się pod grubą warstwą tkanki tłuszczowej. Aby mięśnie brzucha ujrzały światło dzienne, należy najpierw usunąć tę niezbyt małą i dość obwisłą warstwę tłuszczu. Proces ten obejmuje 3 kluczowe punkty:

1) Idealny plan posiłków– Mięśnie brzucha zaczynają się kształtować w kuchni!
2) Skuteczny plan treningu cardio opiera się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności, aby spalić maksymalną ilość tłuszczu przed i po.
3) Podstawowe ćwiczenia do modelowania okolicy brzucha.

Żaden znany na całym świecie program treningowy nie gwarantuje 100% efektów. Ale w połączeniu z przemyślanym planem odżywiania i treningiem cardio 3 razy w tygodniu uzyskasz idealnie płaski i cienki brzuch oraz rozwinięte mięśnie brzucha, z których możesz być dumny. Krótko mówiąc, przejdźmy od razu do tego, jak szybko zmniejszyć brzuch.

Przygotowaliśmy także kompletny poradnik dotyczący stosowania w domu.

Przyjrzyjmy się bliżej tym 3 kluczowym punktom indywidualnie.

Ktokolwiek kiedyś powiedział, że „brzuch zaczyna się w kuchni”, wiedział, o czym mówi. I niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz i jaka dieta jest obecnie w modzie, jeśli nie masz idealnie opracowanego planu żywieniowego, nie zobaczysz płaskiego brzucha. A teraz krótko o prawidłowym odżywianiu:

1. Jedz co 3 godziny na jawie

Główną zasadą jest to, że będziesz musiał zapomnieć o tradycyjnych 3 posiłkach. To nie jest opcja dla Ciebie. Od teraz zaczniesz jeść częściej i regularnie. Każdy posiłek będzie prawie tej samej wielkości. Korzyści z tej diety:

• Twoje ciało będzie otrzymywać stały dopływ składników odżywczych, aby utrzymać wysoki poziom energii.
• Zmniejsza się apetyt i apetyt, zapobiegając w ten sposób przejadaniu się.
• Ciało otrzymuje wystarczającą ilość energii, której będziesz potrzebować podczas treningu.
• Twój metabolizm wzrasta, co pozwala spalić więcej kalorii podczas odpoczynku.
• Utrzymuje organizm w stałym stanie anabolicznym 24 godziny na dobę, cofanie się brzucha następuje szybciej i bardziej stale.

2. Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii

Średnia liczba kalorii potrzebnych do utrzymania prawidłowej masy ciała dla mężczyzny wynosi 2800, a dla kobiet 2100. Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, należy zmniejszyć te liczby o 350 kalorii. To ograniczenie kalorii jest w pełni osiągalne i powinno być wdrażane na bieżąco. Co więcej, nawet nie zauważysz, że zostałeś czegoś pozbawiony. Teraz, gdy masz już zalecaną liczbę kalorii, podziel ją przez liczbę posiłków, które spożywasz w ciągu dnia.

Na przykład: Mężczyzna, 41 lat. Całkowita liczba kalorii dziennie = 2450. Liczba posiłków dziennie = 6 (co trzy godziny). Liczba kalorii w posiłku = 2450 podzielona przez 6 = 408.

A teraz możesz obliczyć wymaganą ilość tłuszczów, węglowodanów i białek na posiłek. 50% Twojego pożywienia powinno składać się z węglowodanów, 30% białka i 20% zdrowych tłuszczów. Dla naszego 41-latka rozkład makroskładników na posiłek wyglądałby następująco:

• Węglowodany = 1225 kalorii ogółem lub 204 na posiłek
• Białko = 735 kalorii ogółem lub 123 kalorie na posiłek
• Tłuszcz = 490 kalorii ogółem lub 82 kalorie na posiłek.

3. Zwiększ ilość zdrowych tłuszczów i wyeliminuj złe, stosując się do poniższych zaleceń:

• Unikaj potraw smażonych na głębokim oleju.
• Unikaj tłuszczów trans oraz żywności uwodornionej i częściowo uwodornionej.
• Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych.
• Zwiększ spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3. Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg i śledź.
• Jedz więcej awokado, zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Jedz dużo orzechów i nasion.

4. Jedz 1 gram białka na 1 kg swojej wagi

Każdy posiłek powinien zawierać od 23 do 40 gramów wysokiej jakości białka (podziel masę ciała przez 6, aby obliczyć potrzebną liczbę gramów). Pij koktajle proteinowe 20 minut przed i po treningu.

5. Jedz naturalne, nieprzetworzone węglowodany

Wbrew wszelkim doniesieniom mediów, węglowodany są ważnym składnikiem pożywnej diety. Są niezastąpionym i preferowanym źródłem energii dla organizmu. Wyeliminuj wszystkie przetworzone węglowodany – znajdują się one w żywności i napojach zawierających cukier i mąkę. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, których źródłem są warzywa skrobiowe, produkty zbożowe i produkty bogate w błonnik. Jednak na Twoim talerzu powinno znaleźć się więcej warzyw błonnikowych niż skrobiowych. Jedz owoce każdego dnia.

6. Pij więcej wody/wyeliminuj inne napoje

Tak, słyszałeś o tym już wcześniej, ale teraz jest czas na działanie. Noś ze sobą butelkę wody wszędzie. Pij kilka łyków co 15 minut. Jeśli jesteś mężczyzną, Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 3,5 litra. Kobiety powinny dążyć do spożycia 2,5 litra dziennie. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to dużo i rzeczywiście tak jest, ale trzeba będzie się przyzwyczaić do tej objętości płynu. Dzięki temu nie będziesz mieć ochoty pić nic innego, co jest dobre. Napoje gazowane i owocowe są po prostu naładowane cukrem i to samo można powiedzieć o napojach alkoholowych. Jeśli poważnie myślisz o osiągnięciu swojego celu, będziesz musiał wykluczyć te napoje.

7. Jedz zgodnie z harmonogramem

Jedzenie to nie tylko paliwo, ale także przyjemne przeżycie. 6 posiłków dziennie powinno stanowić 90% Twojej diety. Podjadając, możesz jeść, co chcesz i nie mieć poczucia winy. Powinny stanowić 10% Twojej diety i pasować do głównego planu posiłków.

Jak uzyskać płaski brzuch, spalając więcej kalorii za pomocą ćwiczeń cardio

Jak uzyskać płaski brzuch w domu? Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz spalić kalorie. A żeby je szybko spalić, trzeba się ruszać. Im intensywniejsze i szybsze są Twoje ruchy, tym trudniej jest Ci wykonać dużą liczbę powtórzeń. Dlatego intensywne i krótkie ćwiczenia to najlepszy sposób na osiągnięcie celu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności nie tylko spala mnóstwo kalorii podczas jego wykonywania, ale także inicjuje proces spalania kalorii po treningu. Proces ten podkręci Twój metabolizm na 24 godziny po treningu i intensywnie usunie komórki tłuszczowe.

Wyniki treningu za 2 i pół tygodnia

Przygotuj się, że HIIT to ciężka praca. Będziesz musiał wyjść ze swojej strefy komfortu, pokonać trudności i dalej iść do przodu. Nigdy nie zwalniaj, rzucaj wyzwanie swoim granicom i dawaj z siebie wszystko.

Ten trening zawiera 4 ćwiczenia, które będziesz wykonywać naprzemiennie. Okres pracy - 40 sekund, odpoczynek - 10 sekund, ilość podejść - 18. Oto co będziesz robić:

Ćwiczenie „Wspinacz”

Przyjmij pozycję deski (ramiona rozstawione na szerokość barków, ciało i nogi proste, stopy złączone), podobnie jak podczas sprintu. Teraz naprzemiennie uginaj nogi w stronę klatki piersiowej, starając się wykonać ruch jak najszybciej. Trzymaj plecy prosto, nie unoś pośladków do góry. Kontynuuj przez 40 sekund.

Odpocznij przez 10 sekund.

Ćwiczenie „Nożyczki”

Z tej samej pozycji rozsuń nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj równowagę, nie podnoś tyłka do góry. Wykonaj tyle razy, ile możesz w ciągu 40 sekund.

Odpocznij przez 10 sekund.

Ćwiczenie „Wspinacz”

Odpocznij przez 10 sekund.

Skakanie z ugiętymi nogami

Ta sama pozycja wyjściowa, co w poprzednich ćwiczeniach. Skacz z nogami ugiętymi w stronę klatki piersiowej, starając się trzymać nogi razem, aby zapewnić stabilne lądowanie. Im dalej znajdują się kolana pod koniec skoku, tym lepiej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Odpocznij przez 10 sekund.

Ćwiczenie „Wspinacz”

Odpocznij przez 10 sekund.

Ćwiczenie „Skakanie widelcem i nożem”

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach, trzymaj nogi razem. Skocz w prawą rękę. Wróć do pozycji wyjściowej i przeskocz na lewą rękę. Różnica od skoku na zgiętej nodze polega na tym, że skoki te wykonywane są pod kątem.

Odpocznij przez 10 sekund.

Ćwiczenie „Wspinacz”

Odpocznij przez 10 sekund.

Jak uzyskać płaski brzuch w domu dzięki podstawowym treningom

Aby uzyskać płaski brzuch, należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie tułowia. Najciekawsze jest to, że aby pracować nad mięśniami tułowia (są to mięśnie brzucha, mięśnie skośne i mięsień prostownik tułowia), nie trzeba skupiać na nich uwagi. Wykazano, że uzupełniające ćwiczenia na płaski brzuch i wąską talię, ukierunkowane na nogi i górną część ciała, dają lepsze wyniki niż zwykłe ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady i brzuszki, pomagające uzyskać płaski brzuch.

Tylko w kostkę i na brzuchu.

Do następnej serii ćwiczeń potrzebne będą jedynie lekkie hantle i trochę wolnego miejsca. W skład kompleksu wchodzi 6 ćwiczeń, które wykonuje się po kolei i bez przerwy pomiędzy nimi. Na koniec cyklu następuje krótka 2-minutowa przerwa przed kolejnymi dwoma cyklami. Trening ten należy wykonywać trzy razy w tygodniu, co drugi dzień.

Plan treningu:

Split wypady ze skokami

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce na biodrach. Podskocz i wyląduj w rzucie, trzymając prawą nogę przed sobą i lewą nogę za sobą. Spróbuj wykonać przysiad w lonży tak głęboko, jak to możliwe. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.

Martwy ciąg z rotacją hantli wokół głowy

Weź lekki hantle i wykonaj głęboki przysiad, hantle powinny znajdować się między nogami przy wyciągniętych ramionach. i wykonaj pełny przysiad, z ciężarem zawieszonym między nogami. Trzymając plecy prosto, podnieś się i przesuwaj hantle wokół głowy okrężnymi ruchami rękami. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 12 powtórzeń.

Skakanie z hantlami

Zacznij w tej samej pozycji, co poprzednie ćwiczenie, ale trzymaj ramiona i hantle w pozycji zgiętej, podobnie jak ugięcie bicepsa. Z niskiego przysiadu wykonaj skok z rotacją o 180 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

Deska na łokciu z przyczepnością

Przyjmij pozycję „deski”, tylko z naciskiem nie na dłonie, ale na łokcie. Punktami kontaktu z podłogą powinny być palce u nóg i przedramiona. Umieść hantle po bokach dłoni. Prawą ręką weź hantle w dłonie i zegnij ramię w kierunku klatki piersiowej. Zrób to samo z lewą ręką. To było jedno powtórzenie. Wykonaj 6 powtórzeń.

Ćwiczenie „Wspinacz”

Przyjmij pozycję pompki i napnij mięśnie tułowia. Przyciągnij nogę jak najbliżej klatki piersiowej, starając się utrzymać równowagę. Ciężar ciała w tym momencie powinien spoczywać na rękach i nodze stojącej na podłodze. Zmień nogi. Trzymaj tyłek na poziomie, a dłonie powinny być stale na podłodze. Wykonaj 12 powtórzeń.

Deska

Połóż się twarzą do podłogi. Punktami podparcia powinny być łokcie, przedramiona i opuszki dużych palców u nóg. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie tułowia. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Korzyści z płaskiego brzucha

Wspaniale jest znowu móc zmieścić się w swoje stare dżinsy i nie musieć myśleć o tym, jak napiąć brzuch po obfitym posiłku, ale główną zaletą treningu core jest bezpieczeństwo, a nie estetyka. Prawie każdy ruch, który wykonujemy, czy to poranne wstawanie z łóżka, czy wyjmowanie słoika dżemu ze spiżarni, wykonywany jest za pomocą mięśni tułowia. Silne mięśnie tułowia mogą zapobiec wielu problemom w życiu teraz i w przyszłości, a mianowicie: bólom dolnej części pleców, skręceniom i naderwaniom oraz zaburzeniom równowagi mięśniowej.

Płaski brzuch: mity

Mit nr 1: Trenując mięśnie brzucha, przytyję.

Czy to prawda: Wiadomo, że trening siłowy zwiększa masę mięśniową, ale nie musisz się martwić, że mięśnie brzucha staną się zbyt duże. Ćwiczenia na płaski brzuch i wąską talię sprawią, że Twój brzuch będzie seksowny, a jeśli uda Ci się połączyć 3 elementy tego planu na płaski brzuch, to już niedługo przekonasz się o tym na własnej skórze!

Mit nr 2: Czy dużo brzuszków i unoszenia nóg usunie cały tłuszcz z brzucha?

Czy to prawda: Nie ma takiego cudownego ćwiczenia na płaski brzuch i wąską talię, które błyskawicznie pozbędzie się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Dlatego powinieneś zaopatrzyć się w dobry plan ćwiczeń cardio, który usunie tłuszcz z całego ciała. Bez wątpienia przysiady i uniesienia nóg, jeśli są wykonane prawidłowo, mają swoje miejsce. Ale najszybszym sposobem na uzyskanie płaskiego i ujędrnionego brzucha jest zdrowe i rozsądne odżywianie oraz posiadanie dobrego planu treningu cardio i interwałowego, który skupia się na wszystkich obszarach tułowia.

Mit nr 3: Mięśnie brzucha należy trenować codziennie.

Czy to prawda: Twoje mięśnie tułowia nie różnią się od innych mięśni w twoim ciele. Oznacza to, że potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację pomiędzy treningami, aby uniknąć przetrenowania. Trening co drugi dzień to idealne rozwiązanie.

Skorzystaj z rad zawartych w tym artykule i stosuj się do nich konsekwentnie przez 12 tygodni, a stracisz kilka widocznych centymetrów w talii i odzyskasz jędrność skóry, a nie tylko brzucha. A Twój nowy, płaski i piękny brzuch nie tylko poprawi Twój wygląd, ale także zwiększy Twoją pewność siebie. Jednocześnie poprawi się kondycja Twojego układu krążenia. Poczujesz przypływ energii życiowej i siły.

Mieć pytania? Zapytaj w komentarzach poniżej. Nie zapomnij również zostawić swojej recenzji.

Kiedy lato zbliża się wielkimi krokami, a niechciane centymetry w okolicy brzucha nie chcą zniknąć, czas zacząć intensywnie ćwiczyć i ponownie przemyśleć swoją dietę. Wiadomo, że tłuszcz nie znika miejscowo i nie da się schudnąć tylko w okolicy talii. Z tego artykułu dowiesz się, jak dzięki ćwiczeniom osiągnąć płaski brzuch i piękną sylwetkę.

Sekrety płaskiego brzucha

Umięśniony brzuch i wąska talia to marzenie większości kobiet. Proste sekrety na płaski brzuch pomogą Ci zbliżyć sylwetkę do wymarzonego ideału i pozbyć się znienawidzonych kilogramów:

1. Uważaj na żywność zatrzymującą płyny i powodującą wzdęcia (wędliny, alkohol, żywność wysokokaloryczna i tłusta).
2. Aktywność fizyczna to połowa sukcesu na drodze do zachwycającej talii.
3. Masaż antycellulitowy pomoże poprawić napięcie mięśni.
4. Wykonaj „próżnię” – skuteczne ćwiczenie polegające na prawidłowym oddychaniu i napinaniu mięśni brzucha.

Dziewczyny często stosują małe sztuczki, które pomagają optycznie spłaszczyć brzuch. Istotną rolę odgrywają tu np. odpowiednie ubrania – szerokie bluzki i sukienki z wysokim stanem potrafią delikatnie ukryć niedoskonałą sylwetkę. Jeśli chcesz nosić obcisłe ubrania, ale obawiasz się nieatrakcyjnych fałd, bielizna modelująca wyszczupli Twoją sylwetkę.

Staraj się odwrócić uwagę od problemu – jeśli nie masz szczęścia do płaskiego brzucha, spróbuj skupić się na innych zaletach. Za pomocą ubrania możesz podkreślić piękne piersi lub smukłe nogi, które przyćmią niedoskonałości brzucha. Bawiąc się kolorami i nadrukami swoich stylizacji, możesz wizualnie zmniejszyć obwód talii, wyszczuplając sylwetkę.

Poznaj sekrety płaskiego brzucha, ale pamiętaj, że naprawdę piękną sylwetkę i zdrowe ciało można osiągnąć jedynie dzięki systematycznym ćwiczeniom i zbilansowanej diecie. Dbaj o siebie, spędzaj czas na aktywnym wypoczynku, unikaj stresu, jedz zdrową żywność, a Twoja sylwetka na pewno stanie się piękna i sprawna.

Jak sprawić, by brzuch był płaski w domu

Płaski brzuch można uzyskać w domu – nie musisz chodzić do klubów fitness, jeśli nie masz na to pieniędzy ani czasu. Aby ćwiczenia w domu były skuteczne, należy przestrzegać kilku zasad:

• Podczas wykonywania ćwiczeń napinaj tylko mięśnie brzucha, pozostawiając nogi i dolną część pleców rozluźnioną;
• trzymaj plecy zaokrąglone, bez wyginania dolnej części pleców;
• powtarzaj ćwiczenia kilka podejść do spalania tłuszczu w okolicy brzucha;
• nie zapomnij o rozciągnięciu po treningu fitness, dobrze zegnij plecy, prawidłowo naprzemiennie wdechy i wydechy.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch

Chcąc uzyskać płaski brzuch w domu, dziewczyny błędnie wyczerpują się dietami, zapominając o znaczeniu treningu. Odpowiednio opracowany program jest nie mniej ważny niż zbilansowana, zdrowa dieta. Ćwicząc systematycznie w domu, osiągniesz niesamowite rezultaty. Poniższe ćwiczenia brzucha w domu sprawią, że Twoja talia będzie szczupła, a mięśnie brzucha będą ujędrnione i piękne.

Płaski brzuch w 2 miesiące

Dwa miesiące to optymalny okres na osiągnięcie dobrej kondycji ciała. Ograniczając w swojej diecie słodycze, tłuste potrawy, produkty mączne, fast foody i alkohol, automatycznie pozbędziesz się tłuszczu. Ponieważ sam płaski brzuch nie wystarczy, warto uprawiać sport – wyrzeźbione mięśnie i piękny brzuch wyglądają znacznie atrakcyjniej. Całkiem możliwe jest uzyskanie płaskiego brzucha w ciągu 2 miesięcy, wykonując zestaw prostych ćwiczeń fizycznych wymienionych poniżej.

Podnieść nogę. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, rozłóż ręce na boki, ugnij kolana, unieś nogi. Napinając mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki z podłogi, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć. Plecy są przyciśnięte do podłogi, oddech jest głęboki i miarowy. Wykonaj 3 serie po 10-13 powtórzeń, relaksując się między nimi i prawidłowo oddychając.

Kręgi nóg. Połóż się, przyciśnij plecy do podłogi, ramiona wzdłuż ciała. Jedna noga jest uniesiona i unieruchomiona pionowo. Palec jest podciągnięty, pięta zwrócona do wewnątrz. Górna część pleców jest zrelaksowana. Wykonuj koła nogą, nie opuszczając jej. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i nie zapomnij o prawidłowym, głębokim oddychaniu. Ilość powtórzeń – 3 razy 10 na zmianę każdą nogą.

Rower. Leżąc na plecach, unieś ugięte nogi, przyciągnij stopy bliżej miednicy. Trzymaj ręce za głową, rozłóż łokcie. Napinając mięśnie brzucha, unieś ramiona z podłogi i wyprostuj jedną nogę pod kątem 45 stopni, sięgając drugim ramieniem w stronę kolana zgiętej nogi. Ruchy są płynne. Powtórz 12-15 razy w 2 seriach, robiąc krótkie przerwy.

Płaski brzuch w miesiąc

Zastanawiając się, jak uzyskać płaski brzuch, dziewczyny często zastanawiają się, ile czasu to zajmie. Płaski brzuch w 30 dni to trudne, ale wykonalne zadanie. Jeśli sytuacja nie jest krytyczna, a wystarczy nadać brzuchowi atrakcyjny kształt, to na pierwsze wymierne rezultaty wystarczy miesiąc. Jeśli w talii znajduje się dużo tłuszczu, to za miesiąc możesz rozpocząć proces odchudzania i pozbyć się kilku centymetrów.

Do powyższych ćwiczeń dodaj bardziej złożone - brzuszki z wypadem. Z pozycji leżącej przyciągnij nogi do miednicy, ręce trzymaj za głową. Płynnie unieś ramiona z podłogi, czując napięcie mięśni brzucha. Powinieneś przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, a następnie wyprostować nogę. Wykonaj 3 serie po 10-15 razy naprzemiennie na każdą nogę. Oddychaj głęboko, miarowo, napnij mięśnie brzucha.

Płaski brzuch w 2 tygodnie

Jeśli chcesz osiągnąć płaski brzuch w 2 tygodnie, będziesz musiał pracować dwa razy ciężej. Aktywność fizyczna powinna wzrosnąć - więcej chodź, bierz udział w aktywnych grach, biegaj rano. Unikaj alkoholu i napojów gazowanych, ponieważ płyn zostanie zatrzymany i osiągnięcie tego, czego chcesz, stanie się znacznie trudniejsze. Zmienia się technika ćwiczeń i sposób ich wykonania – jeśli chcesz szybko zobaczyć rezultaty, zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń, użyj ciężarków na nogi.

Rozcieńcz swój zwykły trening ćwiczeniami na fitballu, które pomogą Ci szybko zyskać umięśniony brzuch. Usiądź na piłce, rozstaw stopy w lekkim rozkroku i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Wykonując krok do przodu, delikatnie opuść plecy na piłkę. Trzymaj głowę zawieszoną, nogi muszą być zgięte w kolanach. Z tej pozycji powoli skręcaj, wykorzystując mięśnie brzucha, na przemian: głowę, ramiona, plecy. Płynnie wróć do pierwszej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 12 razy w 3 seriach.

Płaski brzuch w 3 tygodnie

Aby w 3 tygodnie nabrać dobrej formy i mieć płaski brzuch, należy dobrze się odżywiać, poświęcać czas na treningi fitness i regularnie wykonywać podane powyżej ćwiczenia na płaski brzuch. Dodaj do tego skuteczne ćwiczenie deski, a piękny brzuch nie zajmie dużo czasu. Deska to stanie na palcach i łokciach jednocześnie, gdy pośladki nie unoszą się na wysokość, mięśnie brzucha są napięte. Zacznij trzymać deskę przez minutę, stopniowo dodając trzydzieści sekund dziennie.

Płaski brzuch w tydzień

Najprawdopodobniej idealnego brzucha nie osiągniesz w tydzień, ale możesz spróbować napiąć mięśnie brzucha i odsunąć kilka centymetrów od talii. Wyeliminuj ze swojej diety śmieciowe jedzenie, ćwicz energicznie, skupiając się na mięśniach brzucha, a zmiany na pewno Cię ucieszą. Zwróć szczególną uwagę na różne rodzaje brzuszków – z wałkiem, na fitballu, z wyciągniętymi ramionami, z uniesionymi nogami i brzuszkami odwrotnymi. Wykonaj ćwiczenie „próżniowe” na mięśnie brzucha, stosując odpowiednią technikę oddychania, a już po tygodniu ćwiczeń Twój brzuch stanie się elastyczny.

Płaski brzuch bez abs

Wiele dziewcząt chce wiedzieć, jak uzyskać płaski brzuch bez mięśni brzucha i budowania mięśni. Płaski brzuch bez mięśni brzucha to efekt zbilansowanej diety i odpowiednio zaprojektowanego treningu fitness. Aby zapobiec pojawieniu się ulgi, ale jednocześnie zachować szczupłą talię i napiętą skórę, pamiętaj o rozciągnięciu po ćwiczeniach. Jeśli ćwiczysz na siłowni, nie rób dużych ciężarów, a wtedy Twoja sylwetka pozostanie kobieca, a brzuch będzie płaski, bez wyglądu sześcianów.

Wideo: 5 minut na płaski brzuch

Biegasz rano, po 18:00 nie wkładasz niczego do ust, a Twoja lodówka jest dopiero pełna, a mimo to tłuszcz znika zbyt wolno, a myśli o płaskim brzuchu nie dają Ci ani chwili spokoju .

Oczywiście wszystkie powyższe są świetnymi nawykami na początek, ale nie wystarczą. Poniżej znajdziesz dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci szybko osiągnąć swój cel, jakim jest idealnie płaski brzuch.

1. Przyspiesz tempo chodzenia

Być może zainteresuje Cię informacja, że ​​możesz spalić o 25% więcej kalorii, po prostu przyspieszając od czasu do czasu swoje normalne tempo chodzenia.

Jedno z badań wykazało, że krótkie, intensywne ćwiczenia prowadziły do ​​średnio 20% redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej (brzuchowej) po trzech miesiącach, podczas gdy długotrwałe umiarkowane ćwiczenia nie wykazały tego samego.

Dlatego też, jeśli zależy Ci na szybkich rezultatach, mądrą decyzją z Twojej strony byłoby wyznaczenie sobie za cel szybkiego marszu 2-3 razy w tygodniu, trwającego co najmniej 30 minut każdy. Podczas takich spacerów należy utrzymywać tempo, w którym można mówić jedynie gwałtownie.

Jeśli nie możesz utrzymać tego tempa przez cały spacer, trenuj interwałowo: zamień szybkie tempo na wolne, a następnie wróć do szybkiego.

Oto kilka sposobów śledzenia interwałów:

• Korzystanie z odtwarzacza: jedna piosenka to przyspieszenie, druga to regeneracja, trzecia to ponowne przyspieszenie i tak dalej.
• Korzystanie ze smartwatcha: odmierzaj w odstępach 3-5 minutowych. Pierwszy segment to przyspieszenie, drugi to regeneracja i powtórz proces jeszcze raz.
• Na pagórkowatym terenie: przyspieszasz pod górę i odpoczywasz w dół.

2. Użyj piłki do ćwiczeń

Piłka fitness jest potrzebna do zwiększenia obciążenia podczas wykonywania brzuszków (ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha).

Odkryli to naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w San Diego w prosty sposób można zwiększyć obciążenie mięśnia prostego brzucha o 40% i o około 47% mięśni skośnych.

Ale warto też zrozumieć, że brzuszki to tylko jeden element całej układanki wzmacniającej mięśnie górne. Droga do płaskiego brzucha prowadzi także poprzez ćwiczenia mięśni wewnętrznych.

Jak pracować na mięśnie wewnętrzne? Jednym z najprostszych sposobów są ćwiczenia, które są powszechnie nazywane. Sposób wykonania tych ćwiczeń możesz zobaczyć na poniższym filmie.

3. Pompuj żelazo

Energiczne ćwiczenia, takie jak szybki marsz czy bieganie, świetnie nadają się na płaski brzuch, ale jeśli dodasz do nich trening siłowy, możesz osiągnąć rezultaty znacznie szybciej.

W Skidmore College przeprowadzono 12-tygodniowy eksperyment, w wyniku którego wyciągnięto następujące wnioski. Osoby, które łączyły ćwiczenia aerobowe z dietą wysokobiałkową, spaliły dwukrotnie więcej tłuszczu (w tym czterokrotnie więcej tłuszczu z brzucha) niż osoby, które ćwiczyły wyłącznie cardio i stosowały tradycyjną dietę.

Dlatego rozważ zakup karnetu na siłownię.

4. Wykonuj ćwiczenia równoważne

Jeśli już chodzisz na siłownię, to wyprzedzasz 80% osób, które tego nie robią. Przecież nawet ćwiczenia ogólne (przysiady, martwy ciąg) angażują główne mięśnie środkowej części ciała, w tym mięśnie brzucha.

Jeśli jednak Twoim zadaniem jest ćwiczenie każdego mięśnia z osobna, warto rozważyć dodanie go do swojego kompleksu treningowego. Faktem jest, że gdy na przykład stoisz na jednej nodze, Twoje ciało jest zmuszone do użycia wszystkich głównych mięśni, aby utrzymać równowagę i zapobiec upadkowi.

Oto kilka ćwiczeń równoważnych, które możesz wypróbować:

Innym dobrym sposobem na ćwiczenie mięśni brzucha i innych mięśni ciała jest trzymanie lekkiego ciężaru nad głową podczas wykonywania ćwiczeń (takich jak wypady lub przysiady). Pomysł jest taki, że mięśnie środkowej części ciała stanowią ogniwo łączące pomiędzy dolną i górną częścią ciała. A im większa odległość od środka ciała do czubków palców, tym większe obciążenie spada na te mięśnie, bo ich zadaniem jest utrzymanie tułowia w pozycji pionowej.

5. Idź wcześniej spać

Prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia to najpewniejszy sposób na płaski brzuch, ale tylko wtedy, gdy znajdziesz czas na sen.

Prowadzi do wzrostu stężenia kortyzolu (hormonu stresu) i odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej. To potwierdzony fakt.

Przeprowadzono badanie, które trwało sześć lat. Stwierdzono, że dorośli, którzy śpią średnio 5–6 godzin na dobę, są o 35% bardziej narażeni na przybranie na wadze 4–5 dodatkowych kilogramów i o 60% większe ryzyko pojawienia się tłuszczu na brzuchu niż osoby, które śpią 7–5 dodatkowych kilogramów godzina.

Rozważ wcześniejsze pójście spać.

6. Pij zieloną herbatę

Jest dobry dla skóry i pomaga w walce z rakiem. Jest to również dobry środek dla tych, którzy dążą do pięknej sylwetki.

Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że osoby, które ćwiczyły i piły co najmniej cztery filiżanki zielonej herbaty dziennie przez 12 tygodni, spalały osiem razy więcej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej niż normalne osoby spożywające regularnie napoje zawierające kofeinę.

To poważny powód, aby pomyśleć o zabraniu zielonej herbaty do treningu.

7. Trzymaj się konkretnego programu treningowego

Ostatnim punktem jest zaproponowanie Ci przybliżonego programu treningowego, który możesz realizować, aby osiągnąć płaski i piękny brzuch.

Jeśli nie masz czasu na wykonanie wszystkich proponowanych ćwiczeń na raz, zacznij od cardio, następnie dodaj ćwiczenia siłowe, a dopiero potem ćwiczenia brzucha.

Oto przykład programu szkoleniowego:

• Poniedziałek: trening cardio w jednym tempie przez co najmniej 30 minut.
• Wtorek: interwałowe ćwiczenia cardio (przyspieszenie, regeneracja, przyspieszenie) przez co najmniej 30 minut. Następnie następują ćwiczenia siłowe przeplatane dwoma ćwiczeniami równoważnymi. Czas całkowity - 20–30 minut.
• Środa: odpoczynek.
• Czwartek: interwałowe ćwiczenia cardio (przyspieszenie, regeneracja, przyspieszenie) przez co najmniej 30 minut. Następnie ćwiczenia rozwijające mięśnie brzucha.
• Piątek:ćwiczenia siłowe połączone z dwoma ćwiczeniami równoważnymi. Czas całkowity - 20–30 minut.
• Sobota: Poniedziałkowy program.
• Niedziela: Program wtorkowy.

To wszystkie siedem punktów, o których chcieliśmy dzisiaj opowiedzieć. Jeśli artykuł okazał się przydatny, zapisz go, aby go nie stracić, lub jeszcze lepiej, udostępnij go znajomym.