Правила бега для похудения – сколько бегать, когда, как. Как начать заниматься бегом, как правильно бегать, разминка и дыхание

Зимой дышится значительно легче, чем летом, и это, несомненно, сказывается на спортивных занятиях на свежем воздухе. В мозг поступает больше кислорода, тело просыпается и организм наполняется силой. Поэтому и любая физическая нагрузка дается легче. Пользу видно, само собой, но есть ли вред от зимних пробежек, и стоит ли их прекращать - попробуем разобраться.

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

Причин, по которым многие отказываются от зимней пробежки, довольно много: боязнь за здоровье, объемная одежда, мешающая шевелиться, и самая распространенная - это лень и просто упадок сил от сокращения дня. Но если все это перебороть, то можно заметить, что зимний бег принесет даже больше пользы, чем летний. И на то есть масса причин.

О пользе зимних пробежек

Несомненно, нельзя в один день проснуться, когда на улице крепкий минус, и решить пробежаться. К зимнему спорту нужно готовиться, а, значит, заниматься им круглый год. При этом не нужно будет беспокоиться за иммунитет и возможность заработать воспаление легких.

Важно! Эффективным бег зимой будет для тех, кто столкнулся с так называемым эффектом плато - дошел до веса, который не спадает даже при изнуряющих тренировках. Дополнительная встряска заставит стрелку весов показывать на цифру поменьше.

Укрепление мышц и общее самочувствие

Возможно, вы замечали, что во время летних прогулок и тренировок вы часто зеваете. Все из-за того, что воздух сбитый, тяжелый, теплый. Такого никогда не случится зимой, а, значит, продуктивность будет значительно выше. Именно кислород сыграет роль энергетика и поможет взять от занятия максимум. Стоит ли говорить, что общее состояние организма улучшится, он сможет сильнее противостоять заболеваниям. Кроме того, эндорфины будут выделяться активнее, и осенне-зимней депрессии места в жизни не найдется.

Джоггинг, как еще называют бег трусцой, укрепит мышечный корсет, станет прекрасным дополнениям тренировкам в зале, даст необходимую кардио нагрузку для сброса лишнего веса.

Благодаря тому, что зима усложняет процесс бега, а именно делает немало препятствий в виде куч снега или даже замерзшей и скользкой поверхности, у спортсмена улучшается координация, внимательность. Да и физическая выносливость приятно удивит - укрепится сердце, мышцы, кровь активнее разойдется по всему телу. Более того - организм сможет спокойно реагировать на резкое изменение погодных условий, перепады температур, при этом зиму будет легче перенести - меньше будете мерзнуть и откажетесь от литров горячего чая, который не столько греет, сколько нарушает водный баланс организма.

Отразится зимний спорт и на внешности - кожа будет эластичнее и нежнее, а все за счет позитивного влияния холода на клетки и уменьшения перегревания, которое ускоряет старение кожи.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Именно зимой худеть лучше всего. А все потому, что, готовясь к зиме, организм откладывает жиры, чтобы согреться в будущем. Тело уходит в спячку, обменные процессы немного замедляются.

Важно! Чтобы похудеть одного бега недостаточно, к нему нужно добавить рацион, обогащенный питательными жирами, белками и углеводами. Тогда съеденное будет уходить, а не оставаться. Также не стоит прекращать посещать зал.

Зимняя пробежка разбудит тело и поможет убрать лишнее с боков и ягодиц. Ведь во время бега организм будет тратить жировые запасы на естественный обогрев. Опять же - энергия будет браться именно из отложенного вами жирового слоя.

Бег зимой на улице: возможен ли вред

Сколько бы пользы не нес в себе зимний джоггинг, но и вреда от него может быть немало. По большей части это касается именно тех, кто без предварительной подготовки вдруг решил пробежаться по морозцу.

Травму получить можно, так и не начав пробежку, одно неверное движение - и вывих гарантирован. Поэтому нельзя бежать на следующий день после возникновения на улице слякоти и снижения температуры. Гололед даже ходьбу делает невозможной.

Человек со сниженным иммунитетом, который недавно переболел, или начинает заболевать, только сделает хуже зимней пробежкой. Организм должен постепенно привыкать к снижению температуры, чтобы иметь возможность естественным путем запустить процесс обогрева холодного воздуха. Поэтому начинать бегать нужно, как минимум, с осени. Однако прогулки еще никто не отменял.

Если дышать неправильно при температуре от минус 10 °С можно поставить под угрозу легкие. Зато, что точно не грозит бегуну, так это обморожение - кровь разгоняется по телу и не дает замерзнуть даже пальцам рук и ног.

Чтобы получить от джоггинга в зимнее время года только пользу, нужно придерживаться нескольких правил:

• независимо от того, в какое время дня вы собираетесь бегать, необходимо составить маршрут. Важно учитывать освещенность улиц, наличие ям и выбоин, расчищенных дорожек и удобной поверхности;
• нельзя заниматься спортом в пуховике, вы вспотеете и заболеете, поэтому нужно подумать об экипировке. Она даст телу возможность дышать и не перегреет вас;
• мышцы и суставы должны быть разогретыми, чтобы не случилось растяжения или вывиха - домашняя 10-минутная разминка обязательна;
• не забываем и про силовые упражнения - бег не заменит зал, так как это разные виды деятельности;
• смотрим прогноз погоды и на ситуацию на улице - слякоть быстро превращается в гололед и наоборот, поэтому бегаем только в сухую морозную погоду.

Максимальная температура

Бегать можно при любой погоде, однако, стоит понимать, что это не всегда может принести пользу. Особенно, когда речь идет о температурном режиме. Организм может приспособиться к любым условиям, но ему вовсе не обязательно делать это насильно. Поэтому лучше воздержаться от спорта, когда отметка градусника опускается ниже -15...-20 °С.

Подбираем экипировку

Греть, но не перегревать - вот основное правило при выборе специальной одежды. Помимо этого одежда должна дышать, чтобы пот не конденсировался внутри, а испарялся.

Шапка, маска, перчатки

Без шапки лучше на пробежку не отправляться - все-таки ветер зимой может быть не самый дружелюбный, а уши желательно защитить. Сейчас в продаже больший выбор флисовых шапок - они защитят и не перегреют. Если же на улице выше нуля, можно заменить шапку повязкой.

Перчатки тоже нужны не самые теплые - иначе просто станет жарко. Однослойные спортивные, которые закрывают пальцы, вполне подойдут для морозной погоды.

Знаете ли вы? В некоторых бушменских племенах и поныне практикуют способ охоты, при котором добычу изматывают многочасовым бегом.

Маска требуется только в случае снегопада или мокрого дождя с сильным ветром - иначе вы просто ничего не сможете рассмотреть. Но опять же в таких условиях трудно даже дышать, поэтому лучше воздержаться от тренировки.

Белье, носки, куртка

Нижнее белье не должно сковывать движений, лучше брать из хлопка, тогда и потница не возникнет. Синтетику оставьте на другие случаи. Часто бегуны используют специальное термобелье - оно позволяет циркулировать воздуху, при движении согревает и сверху не нужно надевать еще кучу одежды. Термобелья, ветровки и жилетки будет достаточно для бега.

Носки берем обычные - шерстяные ни к чему. Если стоит выбор между жилеткой и ветровкой, лучше взять жилетку. Ветровка из слишком плотной ткани, воздух пропускать не будет. Если выбор пал на куртку, то она должна быть спортивной, удобной и не на меху или пуху. Если куртка ниже поясницы, то обычных штанов на флисовой подкладке будет достаточно. Если нет, то нужно поддеть термобелье.

Обувь для бега зимой

Конечно, бегать зимой важно именно в специальной обуви, чтобы она не скользила, и создавала правильную амортизацию. Подошва - устойчивый рифленый протектор. Важно, чтобы стык между подошвой и верхней частью был либо сшит, либо очень качественно проклеен, иначе после первой же пробежки обувь может прийти в негодность. В первую очередь, пара кроссовок должна быть удобной, тогда и тренировка будет приятной.

Подготовка и разогрев

Отправляться в холод, да еще и на спортивное занятие, нельзя без предварительного разогрева. 10 минут хватит, чтобы оповестить тело о будущей нагрузке и разогреть суставы:

• в полуприседе кладем руки на колени и водим ими по кругу;
• делаем 20 медленных приседаний;
• в полуприседе разминаем таз круговыми движениями;
• делаем круговые махи руками;
• делаем выпады вперед;
• крутим по часовой стрелке одной ступней, а потом другой.

При желании можно попрыгать на скакалке, если это возможно. После этого можно приступать к бегу.

Удачные места для тренировок

Занятие начинается сразу после выхода из дома - спускаемся по лестнице и начинаем бежать. Лучше предварительно создать маршрут. Зимой лучше далеко не забегать, ближайшего стадиона хватит для 20-минутной пробежки. Там обычно и дорожки специальные есть. Лучше всего бежать по расчищенному асфальту и под освещением фонарей, чтобы не сбиться с пути, и не попасть в кучу снега.

Правила бега

Обычный бег трусцой можно чередовать с челночным, бегом зигзагами, одной стороной вперед, а потом другой. Важно не делать долгих остановок, чтобы не простудить разгоряченное тело. Дыхание - еще один важный момент. Вдыхаем всегда носом, а выдыхаем ртом - поэтому, если нос забит, пробежку откладываем.

При температуре ниже -5° С бегать дольше получаса не рекомендуется. Исключение могут сделать заядлые профессиональные бегуны. Бегать нужно так, чтобы дыхание было ровным и не сбивалось. Пить воду на улице нежелательно.

Знаете ли вы? Самый взрослый бегун, которому удалось победить в марафоне в Гонолулу - Глэдис Бэррилл, она одержала победу в свои 92 года.

Что делать после занятий

Когда занятие закончилось, дома предстоит душ. Вода смоет пот и даст коже дышать. Важно не залезать сразу под горячую воду - она должна быть теплой, а через время, при желании, температуру можно добавить.

Если вы преследуете цель похудеть и вернуть в порядок тело, то во время душа можно сделать растирания специальными щетками. Сразу после душа можно выпить воды и через некоторое время поесть.

Бег в зимнюю пору: как начать новичку, и стоит ли

Если желание преобладает над здравым смыслом, то можно начать бегать зимой, хотя бы при температуре не ниже -10° С . Иначе организм просто придет в стресс от такой нагрузки и только ослабнет. Продолжительность занятий должна начинаться с 10 минут и постепенно увеличиваться с каждым днем. Если всех правил зимнего бега придерживаться, то вреда от тренировки не будет.

Когда заниматься лучше: утром или вечером

Занятия, как в вечернее время, так и в утреннее, имеют одинаковую пользу. Поэтому нужно ориентироваться на свой график, самочувствие после и перед работой и желание. Тем более зимой, что рано утром темно, что поздно вечером. Но если после работы вас тянет в сон, лучше оставить бег на ранее время.

Зимний бег: явные противопоказания

Джоггинг в зимнее время показан только здоровым людям. Спорт хоть и полезен, но он не лечит, поэтому начинать пробежку с насморком или слабостью не стоит. Также воздержаться нужно тем, кто недавно переболел, у кого серьезные хронические заболевания и людям с кариесом. Холод негативно будет действовать на больные зубы и только усугубит ситуацию, к чему еще и больное горло может добавиться. Также противопоказаны лишние нагрузки людям с болезнями сердца. Хрупкие кости и предрасположенность к переломам тоже означают запрет на зимнюю пробежку.

Мы выяснили, что зимняя пробежка может принести телу пользу, если подойти к процессу с умом. Если вы сомневаетесь в своих силах, то перенесите тренировки на теплое время года, а если вы занимаетесь круглый год, то бояться вам нечего. Главное - придерживаться простых правил.

Бывает, что мечта заняться спортом так и остаётся мечтой на всю жизнь. Фитнес - дорого, пробежки - долго, а ведь ещё хочется отдохнуть от работы и провести время с семьёй. Отговорок можно придумать много. Знаем одно - начать бегать никогда не поздно. Даже в 50. Но как сделать это правильно? Сейчас расскажем!

Михаил Кравец

тренер сети студий Fit-n-Go

Если вы не имеете спортивного опыта, то и не следует брать за основу программы известных спортсменов и бегунов. Для спортсменов здоровье - это ресурс, который они расходуют во имя достижения спортивных результатов, а значит, их методики для вас могут оказаться губительными. У нас же стоит задача улучшения качества жизни, здоровья организма. Поэтому я рекомендую подходить к планированию собственной беговой программы более сдержанно, но не менее дисциплинированно.

Помните: организм отвечает качественными изменениями в лучшую сторону только на последовательную и регулярную физическую активность. Поэтому бегать следует регулярно, желательно в одно и то же время и примерно с одной и той же нагрузкой.

Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от промышленных зон и автострад. Так как наибольший пик активности лёгких, согласно циркадным циклам, приходится на 6-7 часов вечера, старайтесь заниматься именно в это время. Бег по утрам на голодный желудок с ещё не полностью «проснувшимся» организмом и центральной нервной системой не принесёт вам ни удовольствия, ни желаемого результата.

Начинайте постепенно, в любую нагрузку следует «вбегать» плавно, не ставьте перед собой недостижимых задач. А для начала научитесь контролировать и измерять текущие результаты. К примеру, определите для себя комфортную дистанцию, которую вы способны преодолеть (один километр, два, три, десять), и засеките время, за которое вы её проходите. Результаты записывайте и работайте над их улучшением в течение четырёх недель. Затем увеличивайте дистанцию и опять работайте над улучшением скорости её прохождения.

Лариса Иноземцева

кандидат биологических наук, в одном шаге от своего первого триатлона

Первое, с чего нужно начать - это определиться с мотивацией, потому что я не считаю, что всем людям (неважно, 50 им или 30) нужно бегать. Отнюдь не так. Всем людям нужно движение - это правда, но совершенно не обязательно, что это движение будет бегом. Это большая иллюзия, что вот сейчас ты силой воли что-то решишь и побежишь. Если бы это было так просто, то все люди бегали бы. Мотивация «я хочу бегать» - ерунда, она не работает. У меня, например, мотивация была стать частью семейной команды. Дети участвовали в Ironman, а перед этим захотели пробежать олимпийскую эстафету - это такой вид триатлона, где дистанция более короткая, чем в Ironman. И они взяли меня на беговой этап. Собственно, у меня выбора никакого не было. То есть сегодня я ещё вообще не бегаю, а через семь месяцев должна пробежать 10 километров. Теперь я понимаю, что это на самом деле ерунда, когда уже бегаю большие дистанции и полумарафоны. Но тогда я не могла их подвести.

Второе - нужно сходить к врачу, к любому, на которого решитесь. Точно необходимо измерить давление, сделать кардиограмму (если не кардиограмму, то хотя бы чтобы терапевт послушал), и если это первый опыт, особенно в зрелом возрасте, то нужно, чтобы либо терапевт, либо хирург посмотрел состояние двигательного аппарата - колени, мениски. Например, у мужчин после 40 колени и мениски уже разломанные, никуда не годящиеся. У женщин немного лучше, но всё равно там могут быть реальные проблемы, и бегать просто так, наобум - неправильно. Кроме того, в этом возрасте у людей, которые не следили за своей спортивной формой, очень много всяких ограничений: у кого-то сахар повышенный, наверняка у большинства плохой холестерин, ожирение и так далее.

Предположим, что и мотивация есть, и нет никаких медицинских противопоказаний, тогда переходим к третьему пункту - идёте и покупаете спортивную форму и кроссовки. Я вот, например, начала бегать в тех кроссовках, в которых ходила в спортзал. Это я теперь уже знаю, что они совершенно не подходят, а тогда - что было, в том и пошла.

И четвёртый момент: не нужно сразу бежать. Сначала нужно просто ходить довольно продолжительное время. Я человек подвижный, мне легко ходить, но даже я какое-то время, недели две, просто быстро ходила, потому что когда я в первый раз пробежала метров 200, язык был у меня на плече, и выглядела я, как будто после бани. Потом уже, когда я стала всем этим интересоваться, то поняла, что сделала всё правильно: начинать нужно с нормальной ходьбы - кому-то с 500 метров, кому-то с километра, а кому-то с двух. Пошли, 100-200 метров пробежали (сколько сможете) и опять пошли. Это тренирует сердечно-сосудистую систему и нарабатывает выносливость. Ходьба по крайней мере удержит вас в этом режиме, потому что иначе, если пробежать километр, то на второй-третий день трудно будет встать с кровати, будут болеть все мышцы, ноги будут налиты свинцом, забиты лактатом, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Кому-то будет комфортнее начинать занятия бегом с тренировок в помещении. Беговая дорожка или эллипс помогут начать развивать мышцы и подготовить организм к будущим нагрузкам, при этом вы всегда сможете контролировать свой темп.

Дина Проценко

на «ты» с беговой дорожкой в свои 57 лет

Я давно хотела заняться своим организмом более серьёзно. Вообще стараюсь следить за собой: не ем вредную пищу, не пью алкоголь и не курю. Именно благодаря умеренности в еде мне удавалось «держать» вес. Но с годами этого стало недостаточно. Я старалась вести активный образ жизни, но никогда не занималась спортом систематически. Сначала была слишком занята воспитанием детей, потом работой… И вот по случаю выхода на пенсию сделала себе подарок - годовой абонемент в фитнес-клуб «Территория фитнеса». Прежде чем допустить к тренажёрам, меня тщательно осмотрели: проверили пульс, давление, расспросили об образе жизни. Затем тренер рассказал и показал, какие упражнения и тренажёры мне подходят. Так и начались мои занятия. И хоть в клуб я уже хожу больше двух лет, тренерский контроль за мной ведётся постоянный. И такое внимание мне очень приятно! Конечно, по сравнению с основной массой посетителей мои тренировки выглядят не такими интенсивными, но я всё равно очень довольна собой. Кардионагрузки дарят мне прекрасное самочувствие и отличное настроение, а в моём возрасте это самое важное.

Польза бега в любом возрасте одна и та же: без постоянной нагрузки мышцы слабеют. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии происходят изменения в опорно-двигательном аппарате. Бег помогает решить эти и другие индивидуальные проблемы.

Татьяна Коренева

инструктор-методист PlazaSpaHotels

Бег - серьёзная физическая нагрузка, которая подходит далеко не всем даже молодым и здоровым людям. Занимаясь бегом, крайне важно объективно оценивать свои возможности, подбирать нагрузку в соответствии с физическим состоянием.

Если человек хорошо подготовлен, регулярно занимается спортом и правильно оценивает свои возможности, то он может и в 50 лет продолжать бегать. Если же неподготовленный человек решил в зрелом возрасте заняться собой, то я бы рекомендовала более щадящие, но от этого не менее эффективные нагрузки. Так, речь может идти о скандинавской ходьбе. Это направление физической активности довольно молодое и сегодня стремительно набирает популярность.

Скандинавская ходьба - динамичная нагрузка, которая предполагает ритмичные движения с использованием палок, напоминающих лыжные. Так, спортсмен помимо обычного шага усиливает нагрузку, активно двигая руками и опираясь на палки. Данный вид физической активности прекрасно подходит для людей за 50. Скандинавская ходьба развивает мышцы, помогает органам дыхания, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

Содержание статьи:

Если спросить у любого человека о пользе бега, он сразу приведет несколько аргументов. Многим может показаться, что тема «польза и вред ежедневного бега» уже заезжена, ведь мы с детства знаем, что этот вид спорта производит на организм много положительных эффектов. Однако у всего в нашей жизни есть не только положительные, но и отрицательные стороны. Сегодня мы поговорим подробно о пользе и вреде ежедневного бега. Ученые давно говорят о том, что бег может быть опасным для здоровья.

Польза ежедневного бега

Разговор о пользе и вреде ежедневного бега начнем с положительных качеств данного вида спорта.

Помогает избавиться от лишнего веса

Сейчас все больше людей начинают каждый день с утренней пробежки, чтобы избавиться от жировых отложений. Тот факт, что мы начинаем думать о своем здоровье и красоте не может не радовать. Многие уверены, что именно бег является лучшим средством для похудения. Собственно, с этим сложно спорить.

Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.

Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее:

• соблюдать правильный режим питания;
• учитывать свой уровень метаболизма;
• проводить тренировки регулярно;
• отказаться от вредной высококалорийной пищи.

Если вы решили похудеть, то не стоит считать занятия бегом панацей. Вам предстоит приложить массу усилий для достижения поставленной задачи. Польза бега с точки зрения сжигания жира неоспорима, но и не безгранична.

Нормализуется кровообращение

Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов.

Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки.

Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях:

• бегайте не утром, а вечером;
• перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь;
• начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта;
• не доводите дело до перенапряжения мускулов;
• контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений.

Улучшается состояние всего организма

Наверняка вам известно высказывание - движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем.

Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что:

1. Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом.
2. Может пострадать сердечнососудистая система.
3. При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами.
4. При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. д.
5. Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления.
6. Можно нанести травму мускульным тканям.
7. Запрещен людям, имеющим проблемы с работой опорно-двигательного аппарата.

Вы уже поняли, что оздоравливающий эффект бега возможен не всегда. Вы должны об этом помнить, чтобы не навредить своему организму.

Увеличивается выносливость

Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки.

Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил:

1. Проводите тренировки регулярно в соответствии с составленным графиком.
2. Каждое занятие должно обязательно начинаться с качественной разминки.
3. Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов.
4. Контролируйте свое дыхание.
5. Не перенапрягайте мускулы.
6. Необходимо использовать только специальную беговую экипировку.

Повышается активность гормональной и защитной систем

Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется.

Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии. Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе.

Улучшается настроение

Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос - по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку?

Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка:

1. Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. д.
2. После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления.
3. Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок.
4. Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о пользе и вреде ежедневного бега. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то подходите к занятиям любым видом спорта с полной серьезностью.

Вред ежедневного бега

Говоря о пользе и вреде ежедневного бега, следует рассказать и о его отрицательных сторонах. Сразу следует заметить, что разговор сейчас идет только о любителях, а не профессиональных спортсменах. В ходе исследований было установлено, что чрезмерные нагрузки, которые испытывают про-атлеты, значительно хуже воздействуют на организм в сравнении с пассивным образом жизни.

Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата. Это связано с высокой ударной нагрузкой, которая появляется в момент приземления ноги. Но эти риски можно минимизировать с помощью специальной беговой обуви. Такие кроссовки оснащены специальной подошвой с высоким показателем амортизации.

Говоря о вреде бега, следует отметить и имеющиеся противопоказания:

1. Недуги дыхательной и сердечнососудистой систем.
2. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и особенно позвоночным столбом.
3. Острая форма любого заболевания.

Кроме этого необходимо проявить осторожность во время занятий и людям страдающим ожирением, астмой, эпилепсией и в период беременности. Мы рекомендуем вам купить пульсометр или использовать соответствующее программное обеспечение для смартфона. Это позволит отслеживать частоту сердечных сокращений и при необходимости вносить оперативные корректировки в темп бега. Для получения положительного эффекта ваш пульс во время пробежки должен превышать нормальный показатель на 50–60 процентов.

Как правильно бегать?

Чтобы не навредить организму, ваши тренировки должны проводиться в соответствии с определенными правилами. Лишь в случае грамотно построенного тренировочного плана вы будете получать пользу, а не вред от ежедневного бега. Давайте разберемся с этим вопросом более подробно.

1. Чистый воздух. Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
2. Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
3. Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
4. Физические нагрузки. Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции. Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.

О том, как начать бегать каждый день, смотрите в видео ниже:

Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)

Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.

Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».

А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи. Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?

ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио. Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.

Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?

ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности. Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.

Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км. Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?

ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».

Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».

АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».

Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?

Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».

Кардиомонитор (он же пульсометр) – девайс для постоянного контроля за работой сердца во время тренировки

Можно ли бегать при варикозе?

АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».

Многие считают, что бег вреден для суставов. Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?

АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».

ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».

Что-что там с весом?

ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение. А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту. Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».

Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?

ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильнее дышать: носом или ртом?

ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».

Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?

ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости. И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».

Техника бега: как это делать новичку?

ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».

Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?

ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.