Qisqa vaqt ichida tekis qoringa qanday erishish mumkin. Qisqa vaqt ichida tekis oshqozon: usullar

Mushaklar cho'zilgan, qorin bo'shlig'i endi ko'rinmaydi va yog 'qatlami shunchalik ko'payganki, u jelega o'xshaydi ... Uzoq qishdan keyin ko'zguda o'zingizga qarab, siz jiddiy xafa bo'lishingiz mumkin. Ammo yaxshi yangilik bor: Siz qorinni tezda shaklga keltira olasiz.

Shubhasiz, silliq, tonlangan oshqozon juda jozibali va shahvoniy ko'rinadi. Keling, tezda deyarli kesilgan figuraning egasi bo'lishning bir necha usullarini ko'rib chiqaylik. Asosiy shart: barcha tavsiyalarni pedantik tarzda bajaring.

Qorin uchun mutlaqo keraksiz hajmni nima beradi? Yog ', havo to'planishi va ortiqcha suyuqlik. Agar siz bir hafta ichida tekis qoringa ega bo'lishni istasangiz, oshqozoningizni og'irlashtiradigan va shishiradigan barcha narsalarni yo'q qilishni ko'paytirish ustida ishlashingiz kerak bo'ladi.

• Har doim o'tirgan holda ovqatlaning va ovqatni yaxshilab chaynang. Shunday qilib, siz nafaqat tezroq to'ydirasiz, balki oziq-ovqat bilan kamroq havo yutasiz.
• O'z holatingizni saqlang. Umurtqa pog‘onasi hamma narsaning asosidir: to‘g‘rila, qorining o‘z-o‘zidan qisqaradi. Siz egilib qolasiz va oshqozoningiz deyarli 3 kg og'irlashgani haqida qo'shimcha tasavvurga ega bo'lasiz. Shunday qilib, elkangizni to'g'rilab, bo'yningizni cho'zing.
• O'zingizni 80% to'la his qilganingizda ovqatlanishni to'xtating. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizning ortiqcha ishlamasligiga yo'l qo'ymaydi, bu sizning oshqozoningizda shishiradi.
• Uchta nosdan ehtiyot bo'ling: shakar, shakar o'rnini bosuvchi va tuz. Ushbu oziq-ovqatlarning har biri suv yoki qo'shimcha gazlarning to'planishiga yordam beradi va agar siz ularning dietangizda mavjudligini kamaytirsangiz, 24 soat ichida oshqozon hajmini kamaytirishingiz mumkin. Va agar siz shakarsiz ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, unda bir hafta ichida tekis qorinning egasi bo'lish ehtimoli keskin oshadi.
• O'zingiz uchun signal o'rnating. Bu har safar telefon jiringlaganida yoki radioda tanish qo'shiq eshitilganda bo'lishi mumkin. Bunday paytda, oshqozoningizni torting va iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Ushbu mashq asta-sekin chuqur oshqozon mushaklarini kuchaytiradi va tekisroq oshqozon ko'rinishini yaratadi. Buni kuniga kamida 10 marta bajarishga harakat qiling.

Yupqa qorin uchun ko'rinmas gimnastika

Kundalik ko'rinmas gimnastika qorinni tekis qilishga yordam beradi. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'ini bo'shashtiring va nafas olayotganda ularni torting, nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling. Oshqozoningizni bel darajasida o'ngdan chapga va aksincha massaj qiling. Keyin dumaloq harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha ishlating. Bu usul qon aylanishini oshiradi va qorin terisini yanada elastik va tonlangan qiladi. Juda samarali vosita suvda massajdir. Oshqozondan 3-4 santimetr masofada, qisilgan kaftlaringizni pastga va yuqoriga siljiting. To'lqinning oshqozoningizga tegishi va uni ko'tarib, pastga tushishini his qilasiz - bu protsedura mushaklarning ohangini oshiradi va yog'ni kamaytiradi.

Etarlicha uxlang - siz nozikroq bo'lasiz

Stress ostida bo'lganimizda ajralib chiqadigan kortizol gormoni oshqozonda yog'larning to'planishiga yordam beradi. Agar siz o'zingizni charchagan his qilsangiz, tanangiz uglevodlarni qayta ishlash bilan bog'liq muammolarga duch keladi, bu ularning yog'lar kabi to'planishiga olib keladi. Shuning uchun etarli darajada uxlash juda muhim, chunki uxlash tanani dam olish va engillashtirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Yassi oshqozon uchun parhez

1. Oshqozon hududida yog'ning to'planishi shakarli uglevodlarga juda sezgir ekanligingizning umumiy belgisidir, shuning uchun proteinga boy dietani tanlash uglevodlar bilan to'ldirilgan dietaga qaraganda ancha yaxshi ishlaydi. Kundalik ratsioningizga bir yoki ikkita 100 grammlik tuxum, tovuq, baliq yoki yog'siz qizil go'shtni qo'shing.
2. Sut mahsulotlari kaltsiyni o'z ichiga oladi, bu oshqozon yog'ini yoqishga yordam beradi. Kaltsiy miqdori kam bo'lgan dieta tuzga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi va tuz o'z navbatida tanada suvni ushlab turadi, bu esa qorinni tez shishiradi. Kundalik ratsioningizga bir stakan yog'siz sut va 25 g pishloq va bir quti qatiq qo'shing.
3. Har kuni besh porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling, shu jumladan bir porsiya papayya va ananas, chunki ular ovqatni tezroq parchalashga va qorin hajmini kamaytirishga yordam beradigan hazm qilish fermentlarini o'z ichiga oladi.
4. Har kuni glisemik indeksi past bo'lgan ikkita porsiyani iste'mol qiling, masalan, to'liq donli non, nonushta donlari yoki kepak yoki jo'xori asosidagi donlar, makaron va qaynatilgan yangi kartoshka.

Shishishdan xalos bo'lish yo'llari

Agar hayz ko'rishdan oldin oshqozoningiz shishib ketganini sezsangiz, dietangizga bir oz yong'oq qo'shing. Masalan, kuniga bir hovuch bodom (taxminan 150 kaloriya) magniy bilan ta'minlaydi, bu PMS shishishining oldini olishga yordam beradi.

Odatda, gaz hosil bo'lishiga olib keladigan oziq-ovqatlar loviya va dukkakli ekinlarni o'z ichiga oladi. Agar pishirishdan oldin ularni yuvib tashlasangiz, ular gaz hosil bo'lishiga olib kelishi ehtimoli kamroq bo'ladi. Sut mahsulotlariga intolerans ham gazni keltirib chiqarishi mumkin. Yalpiz choyi ularning to'planishidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mashg'ulot paytida havoni qanday yutganingizga qarang. Sekin va xotirjam nafas olishga diqqatni jamlashga harakat qiling. Bundan tashqari, biror narsa ichishga vaqt ajrating.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni asta-sekin oshiring, pishirilgan sabzavotlarni afzal ko'ring, chunki ular xom sabzavotlardan ko'ra oshqozonda osonroq eriydi. Va tola bilan ehtiyot bo'ling - agar siz to'satdan odatdagidan ko'proq iste'mol qila boshlasangiz, qoriningiz juda sezgir bo'lishi mumkin.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

Yassi oshqozon uchun ushbu mashqlarga kuniga atigi 6 daqiqa ajratsangiz, siz bir yarim oy ichida ajoyib qorin bo'shlig'i bilan maqtana olasiz.

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni polga perpendikulyar ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni erga tegmasdan iloji boricha pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin mashqni chap qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Orqangizni poldan ko'tarmang.
2. Yolg'on pozitsiyasini oling: qo'llaringiz skameykaga, oyoqlaringiz erga, oyoq barmoqlariga yotadi. Abs tarang, tanasi to'piqdan boshga to'g'ri chiziq hosil qiladi. O'ng tizzangizni egib, asta-sekin poldan iloji boricha balandroq ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
3. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tos suyagi ostiga qo'ying: ko'rsatkich va bosh barmoqlar uchburchak hosil qiladi. Keyin, oyoqlaringizni birga ushlab, ularni shiftga ko'taring. Qorin bo'shlig'ining tarangligiga ishonch hosil qiling. Endi polga tegmaslikka harakat qilib, chap oyog'ingizni sekin pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'ngingiz bilan ham xuddi shunday qiling.

Muhimi: bir daqiqada imkon qadar ko'proq mashq bajarishga harakat qiling.

Yozgi ta'tilning yaqinlashishi va suzish mavsumining boshlanishi bilan bel, son va qorindagi kiruvchi santimetrlar ko'plab qizlar uchun haqiqiy muammoga aylanmoqda. Axir, hech kimga sir emaski, chiroyli va ohangdor, elastik qorin qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini tortadi va boshqa ayollar orasida hasadga sabab bo'ladi.

Qanday qilib tekis qorinni olish mumkin Fitness trenerlari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bir necha oy ichida kerakli natijaga qanday erishish mumkinligini bilishadi. Yog 'bizning xohishimiz bilan tananing ma'lum joylaridan yo'qolmaydi. Shuning uchun, ideal raqamni olish uchun siz qattiq ishlashingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. To'g'ri tanlangan kiyimlar yordamida qorinni vizual ravishda qisqartirishingiz va uni tekis qilishingiz mumkin. Keng kesimli bluzka yoki baland belli ko‘ylak sizning to‘la belingizni va chiqib turgan qorinni qoplashi mumkin. Yupqaroq siluet qo'shadigan shapewear nomukammal raqamni yashirishi mumkin. Siz go'zal shaklga erishishingiz va tekis, silliq qoringa ega bo'lishingiz mumkin, faqat tizimli fitnes yoki gimnastika, muvozanatli ovqatlanish va uyqu va dam olish rejimiga rioya qilish orqali. Ushbu maqolada biz tekis qorinni yaratishning eng mashhur va arzon usullarini ko'rib chiqamiz.

O'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz, stressdan qochishga harakat qilishingiz, toza havoda ko'proq dam olishingiz va faqat sog'lom taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu tanani zaharli moddalardan tozalash va yomon odatlardan (spirtli ichimliklar, sigaretalar) voz kechish orqali oshqozoningizni tekis qilishga yordam beradi.

Oddiy tavsiyalarga amal qilish sizga tezda vazn yo'qotishga va qabul qilingan xalqaro standartlarga yaqinlashishga yordam beradi:

• Yassi oshqozon uchun to'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyat uchun asosdir, chunki tanadagi suyuqlikni ushlab turadigan va shishiradi. Bularga yog'li ovqatlar, füme ovqatlar, tuzlangan bodringlar, spirtli ichimliklar va barcha yuqori kaloriyali ovqatlar kiradi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan samarali jismoniy mashqlar sizning oshqozoningizni chiroyli, tekis va mustahkam qilishga yordam beradi. Ularning yordami bilan siz go'zal va haykalli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishingiz, osilgan qorinni tortishingiz va barcha mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin.
• Yassi oshqozon va ingichka bel uchun "vakuum" va boshqa shunga o'xshash mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishiga olib keladi, ohangni yaxshilaydi va ichki organlarning faoliyatini normallantiradi.
• Trening va parhez bilan birlashtirilishi kerak bo'lgan antiselülit massaji qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga va uni tekis qilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, juda tekis oshqozonga erishishingiz va past kaloriya dietasiga rioya qilish orqali belingizni kamaytirishingiz mumkin. Faqat doimiy energiya oqimini ta'minlaydigan va qon shakar darajasini oshirmaydigan sog'lom uglevodlarga ustunlik berish kerak. Bularga don, dukkakli, don, sabzavot va bug'doy kiradi. Shokolad, shirinliklar, pechene, qandolat mahsulotlari, shirin gazlangan ichimliklar va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish taqiqlanadi.

Yassi oshqozonga erishish uchun idishlarni zaytun yoki o'simlik moyi bilan tatib ko'rish va sariyog' iste'molini kamaytirishga harakat qilish tavsiya etiladi. Menyuda yerfıstığı va bodom, dengiz mahsulotlari, yangi o'tlar, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Yog'siz go'sht, tsitrus mevalari, karam, baliq, tuxum va sut mahsulotlari tanadagi aminokislotalar, vitaminlar va minerallarning etishmasligini qoplashga yordam beradi.

Bilish muhim: uglevodlar miqdori dietaning 60%, yog'lar esa 20% dan oshmasligi kerak. Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanish tavsiya etiladi. Oxirgi ovqat 18:00 dan kech bo'lmasligi va yaxshi hazm bo'ladigan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Kechasi siz bir stakan kefir, tabiiy yogurt yoki yogurt ichishingiz mumkin. Shuningdek, oshqozoningizni ton va tekis qilish uchun siz kuniga etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak: kamida 2 litr toza suv va yashil choy, o'simlik qaynatma yoki sharbat shaklida boshqa suyuqlik.

Uyda tekis oshqozon

Uyda bir hafta ichida tekis qorinni olish deyarli mumkin emas, lekin agar siz ushbu maqsadga erishish uchun ko'proq vaqt ajratsangiz, muvaffaqiyatga erishasiz. Buning uchun og'ir jismoniy mashqlar bilan charchash yoki pullik fitnes klubiga tashrif buyurish shart emas.

Iltimos, diqqat qiling: muammoli sohaga qarab, har bir kishi mashqlar to'plami bilan o'z vazn yo'qotish dasturiga ega bo'lishi mumkin. Ammo qorinning turli mushaklarini ishlash uchun standart mashqlar mavjud.

Yuqori qorin bo'shlig'i mashqlari.

Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarini ishlash uchun siz boshlang'ich pozitsiyani olishingiz kerak: tizzalaringizni egilgan holda, elkangiz kengligida yotgan holda. Qo'llar boshning tepasida, tirsaklar yon tomonlarga yoyilgan. Nafas olayotganda, pastki orqa qismini erdan ko'tarmasdan, yuqori tanani ko'tarish kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 20 ta takrorlashni bajaring.

Ushbu qoidalarga rioya qilish uy vazifasini samarali bajarishga yordam beradi:

• mashqlar paytida siz faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, pastki orqa va oyoqlarga stress qo'ymasligingiz kerak;
• Qorin bo'shlig'idagi yog'ni tezroq yoqish uchun bir nechta yondashuvlarni bajarish tavsiya etiladi;
• Mashqlarni boshlashdan oldin va keyin siz yaxshi cho'zishingiz kerak;
• orqa bel mintaqasida kamonsiz bir oz yumaloq qolishi kerak;
• Yassi oshqozon uchun majburiy qoida muntazam mashqlar hisoblanadi.

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklari uchun mashq.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'lib qoladi, lekin tanani ko'tarishda siz orqaga o'girilib, chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga erishishingiz kerak. Keyin keyingi safar teskari yo'nalishda. Turli yo'nalishlarda 20 ta takrorlash.

Pastki abs mashqlari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'rilangan oyoqlari va tanasi bo'ylab tekis qo'llar bilan orqa tomonda yotish. Pastki belingizni qo'llab-quvvatlash uchun kaftlaringizni dumba ostiga qo'yish yaxshidir. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayishi uchun to'g'ri burchak hosil bo'lguncha oyoqlaringizni sekin ko'taring. Siz tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz va bu holatda bir muddat turishingiz kerak, keyin nafas oling va orqaga qayting.

Tor bel va tekis qorin uchun mashq qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, faqat qo'llar yon tomonlarga uzatiladi. Oyoqlaringizni vertikal ravishda 90 daraja burchak ostida ko'taring. Oyoqlaringizni navbat bilan bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga tushiring, ularni birga ushlab turing. Har bir tomon uchun 10 ta takrorlash.

7 kun ichida tekis qorinni qanday olish mumkin

Diqqat: Bir hafta ichida siz osilgan qorin mushaklarini torta olmaysiz va uni tekis qila olmaysiz, ammo qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ishlatib, belingizdan bir necha santimetrni olib tashlashingiz mumkin.

Buning uchun siz zararli oziq-ovqatlarni kundalik ratsioningizdan chiqarib tashlashingiz, muntazam ravishda mashq qilishingiz va qorin bo'shlig'iga e'tibor berishingiz kerak. "Vakuum" mashqlari yaxshi ta'sir ko'rsatadi, bu sizning oshqozoningizni bir necha oy ichida tekis qilishga yordam beradi.

14 kun ichida tekis va chiroyli qorin

Ikki hafta ichida oshqozonni siqish juda qiyin, chunki bu juda ko'p jismoniy faoliyatni talab qiladi. Ushbu davrda spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish tavsiya etiladi, chunki u to'qimalarda suyuqlikni ushlab turishi mumkin. Jismoniy faollik ko'proq bo'lishi kerak va mashqlarning o'zi bir necha marta takrorlanishi mumkin. Fitbolda mashq qilish, faol o'yinlar, yurish va sauna yoki hammomga borish yaxshi ta'sir qiladi.

Oshqozonni bir oy ichida qanday tortish kerak

30 kun ichida qorinni tekis va belingizni ingichka qilish uchun siz murakkab o'pka mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak, ularga qorin bo'shlig'i uchun boshqa mashqlarni qo'shishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida ozgina yog 'birikmalari mavjud bo'lsa, siz tezda jozibali yengillikni yaratishingiz mumkin. Agar juda ko'p yog 'birikmalari mavjud bo'lsa, bu vaqt ichida siz faqat qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashingiz va vazn yo'qotish jarayonini boshlashingiz mumkin, lekin uni tekis qilmaysiz.

Ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini hisobga olgan holda to'g'ri tuzilgan menyu oshqozoningizni siqishga va uni chiroyli va tekis qilishga yordam beradi:

• nonushta quritilgan o'rik, o'rik yoki yong'oq bilan kam yog'li tvorog bilan boshlanishi mumkin, shakarsiz suvda pishirilgan jo'xori uni ham yaxshi;
• Asosiy ovqatlar orasida atıştırmalık sifatida olma, rezavorlar, pechene yoki quritilgan mevalarni tanlash tavsiya etiladi;
• tushlik uchun tovuq yoki mol go'shti filetosi bilan bug'langan yoki pechda engil sabzavotli salat iste'mol qilish tavsiya etiladi (bu menyuni parhezli sabzavotli sho'rva, yog'siz borsch yoki yon piyola bilan yog'siz baliq bilan almashtirish mumkin);
• Kechki ovqat uchun kostryulka, salat bilan qaynatilgan kartoshka, tovuq tuxumi va loviya yoki dengiz mahsulotlari idishlari yaxshi tanlovdir.

Haykalli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istamaydigan, lekin faqat bel va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga "plank" mashqlariga e'tibor berish tavsiya etiladi. Uning yordami bilan siz dumbalaringizni torting, belingizni chiroyli qilib, qorin mushaklarini torting. Ushbu mashqni har kuni bir necha soniyadan boshlab, har safar vaqtni oshirish kerak. Sport zalida mashq qilayotganda, siz og'ir yuklarni qo'llamasligingiz kerak, keyin sizning belingiz tez orada paydo bo'ladi va sizning raqamingiz yanada ayollik va tabiiy ko'rinadi.

Yassi qoringa uch qadam: sog'lom ovqatlaning, ko'proq kaloriyalarni yoqing va asosiy mashqlarni bajaring. Ushbu maqola qisqa vaqt ichida uyda tekis qorinni tezda qanday olish haqida.

Sport zalida ko'p vaqt o'tkazasiz va qorindagi yog'lardan qutulolmaysizmi? Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun siz kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'ladi. Buni tezda amalga oshirish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Sizning harakatlaringiz qanchalik shiddatli va tezroq bo'lsa, shunchalik tez charchaysiz va kamroq takroriy bajarasiz. Shuning uchun, qisqa, ammo intensiv kardio mashg'ulotlari tekis qorinni olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ba'zilarimiz 6-to'plamli qorin bo'shlig'i bilan faxrlanadilar, boshqalari esa mukammal tekis qoringa ega. Ammo ko'pchiligimiz uchun bu 6 ta paket yog'li to'qimalarning qalin qatlami ostida yashiringan. Qorin bo'shlig'i mushaklari kun yorug'ligini ko'rishi uchun, avvalambor, bu unchalik katta bo'lmagan va juda osilgan yog' qatlamini olib tashlashingiz kerak. Ushbu jarayon 3 ta asosiy nuqtani o'z ichiga oladi:

1) Ideal ovqatlanish rejasi– Oshxonada qorin mushaklari shakllana boshlaydi!
2) Kardiyo mashg'ulotlarining samarali rejasi oldin va keyin maksimal yog 'yoqish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga tayanadi.
3) Asosiy mashqlar qorin bo'shlig'ini modellashtirish uchun.

Dunyoga mashhur hech bir o'quv dasturi sizga 100% natijani kafolatlamaydi. Ammo o'ylangan ovqatlanish rejasi va haftasiga 3 marta kardio mashg'ulotlar bilan tandemda siz mukammal tekis va ingichka oshqozonga ega bo'lasiz va siz faxrlanishingiz mumkin bo'lgan rivojlangan qorin mushaklariga ega bo'lasiz. Xulosa qilib aytganda, to'g'ridan-to'g'ri qorinni qanday tez kichraytirishga o'taylik.

Shuningdek, biz uyda to'liq qo'llanma tayyorladik.

Keling, ushbu 3 ta asosiy nuqtani alohida ko'rib chiqaylik.

Kim qachonlardir "abs oshxonadan boshlanadi" deb aytgan bo'lsa, u nima haqida gapirayotganini bilardi. Qanchalik mashaqqatli mashg'ulot o'tkazsangiz yoki hozirda qanday parhez modada bo'lmasin, agar sizda mukammal ovqatlanish rejangiz bo'lmasa, siz tekis qorinni ko'rmaysiz. Va endi to'g'ri ovqatlanish haqida qisqacha:

1. Har 3 soatda uyg'oq holda ovqatlaning

Asosiy qoida shundaki, siz an'anaviy 3 ta taomni unutishingiz kerak bo'ladi. Bu siz uchun variant emas. Bundan buyon siz tez-tez va muntazam ovqatlanishni boshlaysiz. Har bir taom deyarli bir xil hajmda bo'ladi. Ushbu dietaning afzalliklari:

• Sizning tanangiz energiya darajasini yuqori darajada ushlab turish uchun doimiy ravishda oziq moddalar oqimini oladi.
• Ishtaha va ovqatga bo'lgan ishtiyoq kamayadi, shu bilan ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi.
• Tana mashg'ulot paytida kerakli energiyani oladi.
• Sizning metabolizmingiz kuchayadi, bu sizga dam olish paytida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
• Tanani kuniga 24 soat doimiy anabolik holatda ushlab turadi, qorin bo'shlig'ining orqaga tortilishi tezroq va doimiy ravishda sodir bo'ladi.

2. Kunlik kaloriya miqdorini hisoblang

Erkak uchun sog'lom vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan o'rtacha kaloriya miqdori 2800, ayollar uchun esa 2100. Tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lish uchun siz bu raqamlarni 350 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. Ushbu kaloriya chekloviga to'liq erishish mumkin va doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, siz biror narsadan mahrum bo'lganingizni ham sezmaysiz. Endi sizda tavsiya etilgan kaloriya miqdori bor, uni kun davomida iste'mol qilgan ovqatlar soniga bo'ling.

Masalan: Erkak 41 yoshda. Kuniga umumiy kaloriya = 2450. Kuniga ovqatlanish soni = 6 (har uch soatda). Ovqatlanish uchun kaloriyalar soni = 2,450, 6 ga bo'lingan = 408.

Va endi siz ovqatlanish uchun kerakli miqdordagi yog'lar, uglevodlar va oqsillarni hisoblashingiz mumkin. Oziq-ovqatingizning 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% sog'lom yog'lar bo'lishi kerak. Bizning 41 yoshli yigitimiz uchun makronutrientlarning bir ovqatga bo'linishi quyidagicha ko'rinadi:

• Uglevodlar = 1225 umumiy kaloriya yoki ovqat uchun 204
• Protein = 735 umumiy kaloriya yoki ovqat uchun 123 kaloriya
• Yog '= 490 umumiy kaloriya yoki ovqat uchun 82 kaloriya.

3. Quyidagi tavsiyalardan foydalangan holda sog'lom yog'larni ko'paytiring va zararli yog'larni yo'q qiling:

• Yog'da qovurilgan ovqatlardan saqlaning.
• Trans yog'lar, vodorodlangan va qisman vodorodlangan ovqatlardan saqlaning.
• To'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytiring.
• Muhim yog 'kislotalarini, ayniqsa omega-3larni iste'mol qilishni oshiring. Qizil ikra, sardalya, alabalık va seld kabi yog'li baliqlarni iste'mol qiling.
• Ko'proq avakado iste'mol qiling, ular muhim yog' kislotalarini o'z ichiga oladi.
• Ko'p miqdorda yong'oq va urug'larni iste'mol qiling.

4. 1 kg vazningiz uchun 1 gramm protein iste'mol qiling

Har bir taom 23 dan 40 grammgacha sifatli proteinni o'z ichiga olishi kerak (sizga kerakli gramm miqdorini hisoblash uchun tana vaznini 6 ga bo'ling). Mashq qilishdan 20 daqiqa oldin va keyin proteinli kokteyllar iching.

5. Tabiiy, qayta ishlanmagan uglevodlarni iste'mol qiling

Ommaviy axborot vositalarining barcha bayonotlariga qaramay, uglevodlar to'yimli dietaning muhim tarkibiy qismidir. Ular tana uchun almashtirib bo'lmaydigan va afzal qilingan energiya manbai. Barcha qayta ishlangan uglevodlarni chiqarib tashlang - ular shakar va unni o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklarda mavjud. Har bir taomda uglevodlar bo'lishi kerak, ularning manbalari kraxmalli sabzavotlar, don mahsulotlari va tolaga boy ovqatlardir. Biroq, sizning plastinkangizda kraxmalli sabzavotlardan ko'ra ko'proq tolali sabzavotlar bo'lishi kerak. Har kuni meva iste'mol qiling.

6. Ko'proq suv iching / boshqa ichimliklarni chiqarib tashlang

Ha, siz bu haqda oldin eshitgansiz, lekin hozir harakat qilish vaqti. Hamma joyda o'zingiz bilan bir shisha suv olib yuring. Har 15 daqiqada bir necha qultum iching. Agar siz erkak bo'lsangiz, kunlik ehtiyojingiz 3,5 litrni tashkil qiladi. Ayollar kuniga 2,5 litr ichishni maqsad qilishlari kerak. Bir qarashda bu juda ko'p va shunday bo'lib tuyulishi mumkin, lekin siz suyuqlikning bu hajmiga ko'nikishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, siz boshqa hech narsa ichish istagiga ega bo'lmaysiz, bu yaxshi. Soda va mevali ichimliklar oddiygina shakar bilan to'ldirilgan va spirtli ichimliklar haqida ham shunday deyish mumkin. Agar siz maqsadingizga erishishga jiddiy yondashsangiz, unda bu ichimliklarni istisno qilishingiz kerak bo'ladi.

7. Jadval asosida ovqatlaning

Oziq-ovqat nafaqat yoqilg'i, balki yoqimli tajriba hamdir. Kuniga 6 marta ovqatlanish sizning dietangizning 90% ni tashkil qilishi kerak. Aperatif paytida siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin va o'zingizni aybdor his qilmaysiz. Ular sizning dietangizning 10% ni tashkil qilishi va asosiy ovqatlanish rejangizga mos kelishi kerak.

Kardiyo mashqlari bilan ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali qanday qilib tekis oshqozonga ega bo'lish mumkin

Uyda tekis qorinni qanday olish mumkin? Istalgan natijaga erishish uchun siz kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Va ularni tezda yoqish uchun siz harakat qilishingiz kerak. Sizning harakatlaringiz qanchalik shiddatli va tezroq bo'lsa, yuqori takrorlashni bajarish siz uchun shunchalik qiyin bo'ladi. Shuning uchun intensiv va qisqa mashqlar maqsadingizga erishishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar siz bajarayotganda nafaqat tonnalab kaloriyalarni yoqadi, balki mashg'ulotdan keyin kaloriyalarni yoqish jarayonini ham boshlaydi. Ushbu jarayon mashg'ulotdan so'ng 24 soat davomida metabolizmni oshiradi va yog 'hujayralarini intensiv ravishda olib tashlaydi.

2 yarim hafta davomida mashg'ulotlar natijalari

HIIT qiyin ish ekanligiga tayyor bo'ling. Siz o'zingizning konfor zonangizdan chiqib ketishingiz, qiyinchiliklarni engishingiz va oldinga intilishingiz kerak bo'ladi. Hech qachon sekinlashmang, o'z chegaralaringizni sinab ko'ring va qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Ushbu mashg'ulot siz o'zgartiradigan 4 ta mashqni o'z ichiga oladi. Ish vaqti - 40 soniya, dam olish - 10 soniya, yondashuvlar soni - 18. Mana nima qilasiz:

"Alpinist" mashqi

Xuddi sprint kabi, taxta holatini qabul qiling (qo'llar yelka kengligida, tana va oyoqlar tekis, oyoqlar birga). Endi navbat bilan oyoqlaringizni ko'kragingizga egib, harakatni imkon qadar tezroq bajarishga harakat qiling. Orqangizni tekis tuting, dumbalaringizni yuqoriga ko'tarmang. 40 soniya davom eting.

10 soniya dam oling.

"Qaychi" mashqi

Xuddi shu holatdan, oyoqlarini iloji boricha kengroq tomonlarga sakrab chiqing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Muvozanatni saqlang, dumbangizni yuqoriga ko'tarmang. 40 soniya ichida imkon qadar ko'p marta bajaring.

10 soniya dam oling.

"Alpinist" mashqi

10 soniya dam oling.

Oyoqlarini bukib sakrash

Oldingi mashqlardagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlaringizni ko'kragingizga egib, barqaror qo'nish uchun oyoqlaringizni birga ushlab turishga harakat qiling. O'tish oxirida tizzalaringiz qanchalik uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10 soniya dam oling.

"Alpinist" mashqi

10 soniya dam oling.

"Sanchka va pichoq bilan sakrash" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. O'ng qo'lingizga sakrab chiqing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap qo'lingizga sakrab o'ting. Bukilgan oyoqli sakrashdan farqi shundaki, bu sakrashlar burchak ostida amalga oshiriladi.

10 soniya dam oling.

"Alpinist" mashqi

10 soniya dam oling.

Asosiy mashqlar bilan uyda tekis qorinni qanday olish mumkin

Yassi oshqozonga ega bo'lish uchun siz asosiy mushaklaringizga e'tibor berishingiz kerak. Eng qizig'i shundaki, asosiy mushaklarni (bu qorin mushaklari, qiya muskullar va torso mushaklari) ishlash uchun ularga e'tiboringizni qaratish shart emas. Oyoqlar va tananing yuqori qismini nishonga olgan tekis oshqozon va kichik bel uchun qo'shimcha mashqlar qorin bo'shlig'i tekisligiga erishish uchun cho'zilish va qisish kabi oddiy qorin mashqlaridan ko'ra yaxshiroq ishlashi ko'rsatildi.

Faqat kublar va oshqozon ustida.

Mashqlarning keyingi bosqichi uchun sizga faqat engil dumbbelllar va bo'sh joy kerak bo'ladi. Kompleks navbatma-navbat va ular orasida dam olishsiz bajariladigan 6 ta mashqni o'z ichiga oladi. Tsikl oxirida keyingi ikki tsikl oldidan 2 daqiqalik qisqa tanaffus beriladi. Ushbu mashq haftada uch marta, har kuni amalga oshirilishi kerak.

Mashq rejasi:

O'pkalarni sakrash bilan ajrating

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar sonda. O'ng oyog'ingiz oldingizda va chap oyog'ingiz orqangizda sakrab sakrab tushing. O'pka ichiga iloji boricha chuqurroq cho'kishga harakat qiling. Har bir oyoqda 12 ta takrorlashni bajaring.

Bosh atrofida dumbbell aylanishi bilan o'lik yuk

Engil dumbbellni oling va chuqur cho'zing, dumbbell cho'zilgan qo'llaringizda oyoqlaringiz orasida bo'lishi kerak. va oyoqlaringiz orasiga og'irlik osilgan holda to'liq cho'kkalang. Orqangizni to'g'ri tutib, yuqoriga ko'taring va dumbbellni qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar bilan boshingiz atrofida harakatlantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. 12 ta takrorlashni bajaring.

Dumbbelllar bilan sakrash

Oldingi mashq bilan bir xil holatda boshlang, lekin qo'llaringizni va dumbbelllaringizni biceps burmasiga o'xshash egilgan holatda saqlang. Past cho'zilishdan 180 graduslik aylanish sakrashini bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 ta takrorlashni bajaring.

Tortishish xususiyatiga ega tirsak taxta

"Plank" pozitsiyasini oling, faqat qo'llaringizga emas, balki tirsagingizga urg'u bering. Zamin bilan aloqa qilish joylari oyoq barmoqlari va bilaklari bo'lishi kerak. Qo'llaringizning yon tomonlariga dumbbelllarni joylashtiring. O'ng qo'lingiz bilan dumbbellni qo'llaringizga oling va qo'lingizni ko'kragingizga egib oling. Chap qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Bu bitta takrorlash edi. 6 marta takrorlang.

"Alpinist" mashqi

Push-up pozitsiyasini oling va asosiy mushaklaringizni torting. Oyog'ingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting, muvozanatni saqlashga harakat qiling. Ayni paytda tanangizning vazni polda turgan qo'llar va oyog'ingizga tayanishi kerak. Oyoqlarini almashtiring. Dumbangiz darajasida turing va qo'llaringiz doimo polda bo'lishi kerak. 12 ta takrorlashni bajaring.

Plank

Yerga yuzma-yuz yoting. Tayanch nuqtalari tirsaklar, bilaklar va bosh barmoqlarning to'plari bo'lishi kerak. Orqangizni tekis tuting va asosiy mushaklaringizni torting. Lavozimni 30 soniya ushlab turing.

Yassi qorinning foydalari

Qadimgi jinsilaringizga yana sig'ish va katta ovqatdan so'ng oshqozoningizni qanday tortish haqida o'ylamaslik juda yaxshi, lekin asosiy mashg'ulotning asosiy foydasi estetika emas, balki xavfsizlikdir. Biz qiladigan deyarli har bir harakat, xoh ertalab yotoqdan turish, xoh oshxonadan bir banka murabbo olish, asosiy mushaklar yordamida amalga oshiriladi. Kuchli asosiy mushaklar hozirgi va kelajakda hayotingizdagi ko'plab muammolarni, jumladan, bel og'rig'i, burmalar va ko'z yoshlari va mushaklar muvozanatining oldini oladi.

Yassi oshqozon: afsonalar

Mif №1: Qorin bo'shlig'i mushaklarimni mashq qilish orqali men semirib ketaman.

Bu rostmi: Ma'lumki, kuch mashqlari mushaklarning massasini oshiradi, ammo qorin bo'shlig'ining haddan tashqari kattalashishi haqida tashvishlanishingiz shart emas. Yassi qorin va ingichka bel uchun mashqlar sizning qorinni shahvoniy qiladi va agar siz ushbu rejaning 3 komponentini tekis qorin uchun birlashtira olsangiz, unda juda ko'p vaqt o'tmay, hamma narsani o'zingiz ko'rasiz!

Mif №2: Ko'p siqilish va oyoqlarni ko'tarish qorindagi barcha yog'larni olib tashlaydimi?

Bu rostmi: Yassi qorin va ingichka bel uchun bunday mo''jizaviy mashqlar yo'q, bu sizni bir zumda ortiqcha yog'dan xalos qiladi. Shuning uchun siz butun tanangizdan yog'ni olib tashlaydigan yaxshi kardio mashg'ulot rejasini olishingiz kerak. Shubhasiz, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, oyoq siqilishlari va oyoqlarini ko'tarish o'z o'rniga ega. Ammo tekis va tonlangan qoringa ega bo'lishning eng tezkor usuli - bu sog'lom va oqilona ovqatlanish, shuningdek, yadroingizning barcha sohalariga qaratilgan yaxshi kardio va intervalli mashg'ulotlar rejasiga ega bo'lishdir.

Mif №3: Qorin bo'shlig'i mushaklarini har kuni mashq qilish kerak.

Bu rostmi: Sizning asosiy mushaklaringiz tanangizdagi boshqa mushaklardan farq qilmaydi. Bu ularni ortiqcha mashq qilmaslik uchun mashg'ulotlar orasida dam olish va tiklanish uchun vaqt kerakligini anglatadi. Har kuni mashq qilish ideal echimdir.

Ushbu maqoladagi maslahatlarga amal qiling va 12 hafta davomida doimiy ravishda amal qiling, shunda siz belingiz atrofida bir necha ko'rinadigan dyuymni yo'qotasiz va nafaqat qorningizda, balki teringizda mustahkamlikni tiklaysiz. Sizning yangi, tekis va chiroyli qorningiz nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi. Shu bilan birga, yurak-qon tomir tizimining holati yaxshilanadi. Siz hayotiy energiya va kuchning to'lqinini his qilasiz.

Savollaringiz bormi? Quyidagi izohlarda so'rang. O'z sharhingizni qoldirishni ham unutmang.

Yoz yaqinda bo'lsa va qorin bo'shlig'idagi kiruvchi dyuymlar ketishni istamasa, qattiq ishlashni boshlash va dietangizni qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Ma'lumki, yog 'lokal tarzda yo'qolmaydi va faqat bel sohasidagi vazn yo'qotish mumkin emas. Qanday qilib tekis qoringa erishish va jismoniy mashqlar orqali chiroyli raqamga ega bo'lishni ushbu maqoladan bilib oling.

Yassi oshqozon sirlari

Tozalangan oshqozon va ingichka bel - ko'pchilik ayollarning orzulari. Yassi oshqozonning oddiy sirlari sizning figurangizni kerakli idealga yaqinlashtirishga va yomon ko'rilgan kilogrammlardan xalos bo'lishga yordam beradi:

1. Suyuqlikni saqlaydigan va shishiradi (dudlangan ovqatlar, spirtli ichimliklar, yuqori kaloriyali va yog'li ovqatlar) ovqatlardan ehtiyot bo'ling.
2. Jismoniy faollik - bu yoqimli belga erishish yo'lidagi muvaffaqiyatning yarmi.
3. Selülitga qarshi massaj mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi.
4. "Vakuum" qiling - to'g'ri nafas olish va qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishiga asoslangan samarali mashq.

Qizlar ko'pincha oshqozonlarini vizual ravishda tekislashiga yordam beradigan kichik fokuslardan foydalanadilar. Misol uchun, bunda to'g'ri kiyim muhim rol o'ynaydi - keng kesilgan bluzkalar va yuqori belli ko'ylaklar nomukammal figurani nozik tarzda yashirishi mumkin. Agar siz tor kiyim kiymoqchi bo'lsangiz, lekin yoqimsiz burmalar haqida qayg'ursangiz, formali kiyim siluetingizni ingichka qiladi.

E'tiborni muammodan chalg'itishga harakat qiling - agar sizga tekis qorin bo'lish omadingiz bo'lmasa, boshqa afzalliklarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Kiyimlar yordamida siz go'zal ko'krak yoki nozik oyoqlarni ta'kidlashingiz mumkin, bu esa qorin bo'shlig'ining kamchiliklarini qoplaydi. Kiyimlaringizning ranglari va nashrlari bilan o'ynab, siz bel hajmini vizual ravishda qisqartirishingiz mumkin, bu sizning figurangizni ingichka qiladi.

Yassi oshqozon sirlaridan foydalaning, lekin esda tutingki, siz faqat tizimli jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanish orqali chinakam go'zal figuraga va sog'lom tanaga erishishingiz mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qiling, faol dam olishga vaqt ajrating, stressdan qoching, sog'lom ovqat iste'mol qiling, shunda sizning qomatingiz, albatta, chiroyli va mos keladi.

Qanday qilib oshqozoningizni uyda tekis qilish kerak

Uyda qorinni tekis qilish mumkin - buning uchun pulingiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, fitnes markazlariga borishingiz shart emas. Uy mashqlari samarali bo'lishi uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Mashqlarni bajarayotganda, faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, oyoqlari va pastki orqa qismini bo'shashtiring;
• belingizni kamaytirmasdan, orqangizni yumaloq tuting;
• qorin bo'shlig'ida yog 'yoqish uchun bir nechta yondashuvlarni takrorlang mashqlar;
• fitnes mashg'ulotidan so'ng cho'zishni unutmang, inhalatsiyani ekshalatsiya bilan to'g'ri almashtirib, orqangizni yaxshilab eging.

Yassi oshqozon uchun samarali mashqlar

Uyda tekis qoringa ega bo'lishni xohlayotgan qizlar, mashg'ulotlarning ahamiyatini unutib, noto'g'ri dietalar bilan o'zlarini charchatadilar. To'g'ri ishlab chiqilgan dastur muvozanatli sog'lom ovqatlanishdan kam emas. Uyda muntazam ravishda mashq qilish orqali siz ajoyib natijalarga erishasiz. Uyda qorin bo'shlig'i uchun quyidagi mashqlar sizning belingizni ingichka va qorin bo'shlig'ini ton va chiroyli qiladi.

2 oy ichida tekis oshqozon

Ikki oy - tanangizni yaxshi shaklga keltirish uchun optimal davr. Ratsioningizda shirinliklar, yog'li ovqatlar, un mahsulotlari, fastfud va spirtli ichimliklarni kamaytirsangiz, siz avtomatik ravishda yog'dan qutulasiz. Faqat tekis qorin bo'lishining o'zi etarli emasligi sababli, sport bilan shug'ullaning - tonlangan mushaklar va chiroyli qorinlar yanada jozibali ko'rinadi. Quyida sanab o'tilgan oddiy jismoniy mashqlar to'plamini bajarish orqali 2 oy ichida tekis qoringa ega bo'lish juda mumkin.

Oyoqni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tizzalaringizni egib, oyoqlarini ko'taring. Qorin bo'shlig'ini torting, dumbalaringizni poldan biroz ko'taring, bir necha soniya ushlab turing, keyin orqaga qayting. Orqa erga bosiladi, nafas olish chuqur va o'lchanadi. 10-13 ta takrorlashning 3 ta to'plamini bajaring, ular orasida bo'shashib, to'g'ri nafas oling.

Oyoq doiralari. Yoting, orqangizni erga bosing, qo'llar tanangiz bo'ylab. Bir oyoq ko'tariladi va vertikal ravishda o'rnatiladi. Oyoq barmog'i tortiladi, tovon ichkariga buriladi. Orqaning yuqori qismi bo'shashgan. Oyog'ingiz bilan aylanalarni pastga tushirmasdan bajaring. Qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting va to'g'ri chuqur nafas olishni unutmang. Takrorlashlar soni - har bir oyoq bilan 3 marta 10 marta.

Velosiped. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyoqlarini ko'taring, oyoqlaringizni tos suyagiga yaqinroq torting. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang, tirsaklaringizni yoying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, elkangizni poldan ko'taring va bir oyog'ingizni 45 graduslik burchak ostida to'g'rilang, ikkinchi elkangizni egilgan oyog'ingizning tizzasiga yetib boring. Harakatlar silliq. Qisqa tanaffuslar bilan 2 to'plam uchun 12-15 marta takrorlang.

Bir oy ichida tekis oshqozon

Yassi qorinni qanday olish kerakligi haqida savol tug'ilganda, qizlar ko'pincha bu vaqtni o'ylaydi. 30 kun ichida tekis qorin - qiyin, ammo amalga oshirilishi mumkin bo'lgan vazifa. Agar vaziyat juda muhim bo'lmasa va siz shunchaki oshqozoningizga jozibali shakl berishingiz kerak bo'lsa, unda birinchi aniq natijalar uchun bir oy etarli bo'ladi. Agar bel atrofida yog 'birikmalari ko'p bo'lsa, unda bir oy ichida siz vazn yo'qotish jarayonini boshlashingiz va bir necha santimetrdan qutulishingiz mumkin.

Yuqoridagi mashqlarga murakkabroq mashqlarni qo'shing - o'pka bilan siqilish. Yolg'on holatidan oyoqlaringizni tos suyagiga torting, qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlang. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni his qilib, elkangizni poldan silliq ko'taring. Siz tizzangizni ko'kragingizga tortib, keyin oyog'ingizni cho'zishingiz kerak. Har bir oyoq uchun navbat bilan 10-15 marta 3 to'plamni bajaring. Chuqur, o'lchovli nafas oling, qorin bo'shlig'ingizni torting.

2 hafta ichida tekis oshqozon

Agar siz 2 hafta ichida tekis qoringa erishmoqchi bo'lsangiz, ikki barobar ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy faollikni oshirish kerak - ko'proq yurish, faol o'yinlar bilan shug'ullanish, ertalab yugurish. Spirtli ichimliklar va gazlangan ichimliklardan saqlaning, chunki suyuqlik saqlanib qoladi va siz xohlagan narsaga erishish ancha qiyinlashadi. Mashq qilish texnikasi va bajarish usuli o'zgaradi - agar siz natijalarni tezda ko'rishni istasangiz, yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlar uchun og'irliklardan foydalaning.

Odatdagi mashg'ulotingizni fitboldagi mashqlar bilan suyultiring, bu sizga qorin bo'shlig'ini tezda olishga yordam beradi. To'pga o'tirib, oyoqlarini bir oz ajratib qo'ying va qo'llaringizni ko'kragiga kesib o'ting. Oldinga qadam qo'yganingizda, orqangizni to'pga sekin tushiring. Boshingizni to'xtatib turing, oyoqlaringiz tizzada egilishi kerak. Ushbu pozitsiyadan asta-sekin qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, navbat bilan burang: bosh, elka, orqa. Birinchi holatga silliq qayting. Mashqni 3 to'plam uchun 12 marta bajaring.

3 hafta ichida tekis oshqozon

Yaxshi shaklga ega bo'lish va 3 hafta ichida tekis qoringa ega bo'lish uchun to'g'ri ovqatlaning, fitnes mashg'ulotlariga vaqt ajrating va yuqorida keltirilgan tekis qorin uchun mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Ularga samarali taxta mashqlarini qo'shing va chiroyli qorin bo'shlig'i paydo bo'lishi uchun uzoq vaqt kerak bo'lmaydi. Plank - bu bir vaqtning o'zida oyoq barmoqlari va tirsaklardagi stend, dumba balandlikka ko'tarilmasa, qorin mushaklari taranglashadi. Taxtani bir daqiqa ushlab turishni boshlang, asta-sekin kuniga o'ttiz soniya qo'shing.

Bir hafta ichida tekis qorin

Katta ehtimol bilan siz bir hafta ichida ideal oshqozonga erisha olmaysiz, ammo siz qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va belingizdan bir necha santimetrni olib tashlashga harakat qilishingiz mumkin. Ratsiondan keraksiz ovqatlarni chiqarib tashlang, kuchli mashq qiling, qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qarating va o'zgarishlar sizni albatta xursand qiladi. Har xil turdagi siqilishlarga alohida e'tibor bering - rolik bilan, fitbolda, qo'llarni cho'zilgan holda, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, teskari qisqichlar. To'g'ri nafas olish texnikasidan foydalangan holda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun "vakuum" mashqini bajaring va bir haftalik mashqdan so'ng qorin elastik bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i bo'lmagan tekis oshqozon

Ko'p qizlar qorin bo'shlig'i va mushaklarni qurishsiz tekis qorinni qanday olishni bilishni xohlashadi. Kubsiz tekis oshqozon - muvozanatli ovqatlanish va to'g'ri ishlab chiqilgan fitnes mashg'ulotlarining natijasidir. Yengillik paydo bo'lishining oldini olish uchun, lekin ayni paytda belingizni ingichka va teringizni tarang ushlab turish uchun mashqdan keyin cho'zishni unutmang. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, og'ir vaznli yuklarni qilmang, keyin sizning raqamingiz ayol bo'lib qoladi va oshqozoningiz kublar ko'rinmasdan tekis bo'ladi.

Video: tekis qorin uchun 5 daqiqa

Ertalab yugurasiz, kechki soat 18:00 dan keyin og'zingizga hech narsa solmang, muzlatgichingiz esa faqat to'la, lekin bularning barchasiga qaramay, yog' juda sekin yo'qoladi va qorinning tekisligi haqidagi fikrlar sizni bir daqiqaga tinch qo'ymaydi. .

Albatta, yuqorida aytilganlarning barchasi boshlash uchun ajoyib odatlardir, ammo ular etarli emas. Quyida siz mukammal tekis oshqozon maqsadingizga tezda erishishga yordam beradigan qo'shimcha maslahatlarni topasiz.

1. Yurish tezligini tezlashtiring

Vaqti-vaqti bilan yurish tezligini tezlashtirish orqali siz 25% ko'proq kaloriya yoqishingiz mumkinligini bilish sizni qiziqtirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisqa, intensiv mashqlar uch oydan keyin visseral (qorin bo'shlig'i) yog'ini o'rtacha 20% ga kamaytirishga olib keldi, uzoq muddatli o'rtacha mashqlar esa buni ko'rsatmadi.

Shuning uchun, agar siz tezkor natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, o'z oldingizga haftada 2-3 marta, har biri kamida 30 daqiqa davom etadigan tez yurishni maqsad qilib qo'ysangiz, oqilona qaror bo'ladi. Bunday yurishlar paytida siz faqat keskin gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikni saqlab turishingiz kerak.

Agar siz butun yurish uchun bu sur'atni ushlab turolmasangiz, oraliqda mashq qiling: tez sur'atni sekinga almashtiring va keyin yana tez sur'atga o'ting.

Intervallarni kuzatishning bir necha usullari:

• Pleyerdan foydalanish: bitta qo'shiq tezlashuv, ikkinchisi - tiklanish, uchinchisi - yana tezlashtirish va hokazo.
• Aqlli soatdan foydalanish: 3-5 daqiqalik qadamlar bilan o'lchang. Birinchi segment - tezlashtirish, ikkinchisi - tiklanish va jarayonni yana takrorlang.
• Tepalikli erlarda: siz yuqoriga tezlashasiz va pastga dam olasiz.

2. Jismoniy mashqlar to'pidan foydalaning

Qisqichbaqasimon mashqlarni bajarishda yukni oshirish uchun fitnes to'pi kerak (qorin mushaklarini ishlash uchun mashqlar).

San-Diego shtat universiteti tadqiqotchilari buni aniqladilar oddiy tarzda qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklaridagi yukni 40% ga va oblik mushaklarda taxminan 47% ga oshirishingiz mumkin.

Ammo shuni ham tushunish kerakki, siqilishlar yuqori mushaklarni kuchaytiradigan butun jumboqning faqat bir qismidir. Yassi oshqozonga olib boradigan yo'l ichki mushaklarni mashq qilish orqali ham yotadi.

Ichki mushaklarni qanday ishlash kerak? Eng oddiy usullardan biri bu odatda deyiladi mashqlar orqali. Ushbu mashqlar qanday bajarilishini quyidagi videoda ko'rishingiz mumkin.

3. Dazmolni pompalash

Tez yurish yoki yugurish kabi kuchli mashqlar tekis qoringa ega bo'lish uchun juda yaxshi, ammo agar siz ularga og'irlik mashqlarini qo'shsangiz, natijalarga tezroq erishishingiz mumkin.

Skidmor kollejida 12 haftalik tajriba o'tkazildi va quyidagi xulosalar chiqarildi. Aerobik mashqlarni yuqori proteinli dieta bilan birlashtirgan odamlar faqat kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullanadigan va an'anaviy dietani iste'mol qilganlarga qaraganda ikki baravar ko'p yog'ni (shu jumladan to'rt baravar ko'proq qorin yog'ini) yoqib yuborishdi.

Shuning uchun sport zaliga a'zolikni sotib olishni o'ylab ko'ring.

4. Muvozanat mashqlarini bajaring

Agar siz allaqachon sport zaliga borgan bo'lsangiz, unda siz bormaydiganlarning 80 foizidan oldindasiz. Axir, hatto umumiy mashqlar (squats, deadlift) ham tananing o'rta qismining asosiy mushaklarini, shu jumladan absni o'z ichiga oladi.

Ammo agar sizning vazifangiz har bir mushakni mashq qilish bo'lsa, unda siz uni o'quv majmuangizga qo'shish haqida o'ylashingiz kerak. Gap shundaki, masalan, bir oyoq ustida turganingizda, tanangiz muvozanatni saqlash va yiqilishning oldini olish uchun barcha asosiy mushaklardan foydalanishga majbur bo'ladi.

Bu erda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi muvozanat mashqlari:

Qorin bo'shlig'ini tanangizdagi boshqa muskullar bilan birgalikda ishlashning yana bir yaxshi usuli - bu mashqlarni bajarishda (masalan, o'pka yoki cho'zilish kabi) engil vaznni ushlab turishdir. G'oya shundaki, tananing markaziy qismining mushaklari tananing pastki va yuqori qismlari o'rtasidagi bog'lovchi bo'g'indir. Va tananing markazidan barmoqlarning uchlarigacha bo'lgan masofa qanchalik katta bo'lsa, bu mushaklarga shunchalik ko'p yuk tushadi, chunki ularning vazifasi torsonni tik tutishdir.

5. Ertaroq uxlang

To'g'ri ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar - tekis qoringa erishishning eng ishonchli usuli, ammo uxlash uchun vaqt topsangiz.

Kortizol (stress gormoni) va qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarining kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi. Bu tasdiqlangan fakt.

Olti yil davom etgan tadqiqot o'tkazildi. Ma'lum bo'lishicha, kuniga o'rtacha 5-6 soat uxlaydigan kattalar 7-5 kilogramm uxlaydiganlarga qaraganda 35 foizga ko'proq 4-5 kilogramm vaznga ega bo'lishadi va 60 foizga ko'proq qorin yog'lari paydo bo'ladi oklok'k.

Ertaroq yotishni o'ylab ko'ring.

6. Yashil choy iching

Teri uchun foydali va saratonga qarshi kurashda yordam beradi. Bu go'zal figuraga intilganlar uchun ham yaxshi vositadir.

Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kuniga kamida to'rt chashka yashil choy ichgan va oddiy kofeinli ichimliklarni iste'mol qiladigan odamlarga qaraganda qorin bo'shlig'idagi yog'larni sakkiz marta ko'proq yoqadi.

Bu sizning mashg'ulotingizga yashil choy ichish haqida o'ylash uchun jiddiy sababdir.

7. Muayyan o'quv dasturiga yopishib oling

Oxirgi nuqta, sizga tekis va chiroyli oshqozonga erishish uchun amal qilishingiz mumkin bo'lgan taxminiy o'quv dasturini taklif qilishdir.

Agar bir vaqtning o'zida barcha tavsiya etilgan mashqlarni bajarish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, u holda kardio bilan boshlang, keyin og'irlik mashqlarini qo'shing va shundan keyingina qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shing.

Mana o'quv dasturining namunasi:

• dushanba: kamida 30 daqiqa davomida bir tezlikda kardio mashg'ulotlari.
• seshanba: kamida 30 daqiqa davomida intervalgacha kardio mashqlari (tezlashtirish, tiklash, tezlashtirish). Shundan so'ng ikkita muvozanat mashqlari bilan aralashtirilgan og'irlik mashqlari bajariladi. Umumiy vaqt - 20-30 daqiqa.
• chorshanba: dam olish.
• Payshanba: kamida 30 daqiqa davomida intervalgacha kardio mashqlari (tezlashtirish, tiklash, tezlashtirish). Keyin qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlash uchun mashqlar.
• Juma: ikkita muvozanat mashqlari bilan aralashtirilgan og'irlik mashqlari. Umumiy vaqt - 20-30 daqiqa.
• shanba: Dushanba dasturi.
• Yakshanba: Seshanba dasturi.

Bugun biz sizga aytmoqchi bo'lgan etti nuqtaning barchasi shu. Agar siz maqolani foydali deb topsangiz, uni yo'qotmaslik uchun saqlang yoki yaxshisi do'stlaringiz bilan baham ko'ring.