Uyda bo'linishlarni tezda bajarish uchun yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar. Haqiqiy odamlar nima deyishadi - tezda bo'linishlarni amalga oshirish mumkinmi?

Uyda bo'linishlarni amalga oshirishdan oldin, asosiy qoidalar bilan tanishib chiqish muhimdir. Yaxshi cho'zish mushaklarning elastikligini, tananing moslashuvchanligini va sog'lom umurtqa pog'onasini ko'rsatadi. Agar biror kishi bo'linishlarni qanday qilishni bilsa, demak, uning bo'g'imlarida tuz konlari yo'q, shuningdek, o'z tanasini yaxshi nazorat qiladi.

Uyda bir nechta mashqlar yordamida oyoqlaringizdagi cho'zishni yaxshilashingiz mumkin. Haftada bir necha marta o'zingizning mashqlaringizni bajarib, siz mushaklaringizni kuchliroq va jarohatlarga kamroq moyil qilishingiz mumkin. Muntazam kompleks tufayli tos bo'shlig'ida, sakrumda, ligamentlarda qon aylanishini yaxshilash, shuningdek ligamentlarni mustahkamlash oson.

Ushbu maqolada ligamentlarni bo'linish uchun qanday qilib to'g'ri tayyorlash bo'yicha tavsiyalar berilgan. Kichik mashqlar to'plami ham kattalar, ham bolalar uchun yaxshi cho'zishga erishishga yordam beradi. Quyida keltirilgan maslahatlarga amal qilgan holda, tanangizni bo'linishlarga yumshoq tarzda tayyorlash qiyin bo'lmaydi.

Treningni boshlashdan oldin siz bir nechta muhim maslahatlarga e'tibor berishingiz kerak:

• Uyda muntazam ravishda mashq qiling haftasiga kamida 3-4 marta. Doimiy engil jismoniy faollik asta-sekin ligamentlarni bo'linish uchun tayyorlaydi;
• Mashqlar kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. Kamroq mashg'ulot o'tkazish jarohatlar xavfini oshiradi;
• Trening jarayonida siz shoshilmasligingiz kerak, sabr-toqatli bo'lish muhimdir;
• Agar cho'zish paytida mushaklarda o'tkir og'riq bo'lsa, unda siz mashqni bajarishingiz kerak;
• Darsni tugatgandan so'ng, ligamentlarning tiklanishiga imkon berish kerak va ularni me'yordan ortiq yuklamang;
• Buni ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak mushaklar issiq edi va agar xona salqin bo'lsa, unda oyoqlarga isitgich va paypoq kiying;
• Qanday qilib to'g'ri dam olishni o'rganish tavsiya etiladi - bu cho'zish paytida og'riq paydo bo'lishini kamaytiradi.

Yugurish va sakrash mushaklaringizni isitishga yordam beradi va ularni bo'linishga tayyorlaydi.

Stretchga o'tishdan oldin siz bir nechta isinish mashqlarini bajarishingiz kerak. Yugurish, sakrash va chayqalish ko'rinishidagi kardio mashqlari mashg'ulotdan oldin mushaklaringizni isitadi. Agar siz avval isinmasdan cho'zishni boshlasangiz, ligamentlarni osongina shikastlashingiz mumkin. Mushaklarni issiq hammom yoki isituvchi malhamlar shaklida isitish istalgan samarani bermaydi.

Mashqlar paytida orqangizni kuzatib borish juda muhim; Mashqlarni bajarishda siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Cho'zish jarayonida nafas olish kechiktirmasdan silliq bo'lishi kerak. Mashqlarning yarmi maqsadli bo'lishi kerak statikga, va treningning boshqa qismi dinamikasi bo'yicha(to'lqinlar).

Ikki xil ip mavjud: uzunlamasına va ko'ndalang. Birinchi holda, bir oyog'i oldinda, ikkinchisi esa orqada. Uning ustiga o'tirish ko'ndalangiga qaraganda ancha oson. Ikkinchi holda, oyoqlar bir vaqtning o'zida yon tomonlarga tarqaladi. Transvers bo'laklarga o'tirish uchun siz uzunlamasına cho'zilishlarga e'tibor berishingiz kerak.

Avvaliga siz cho'zishda kimdandir yordam so'ramasligingiz kerak. Tajribasiz "yordamchi" uchun "talaba" ni qanday tortib olish va qanday kuch bilan bosish kerakligini baholash qiyin bo'ladi. Bunday yordam ligamentning uzilishiga olib kelishi mumkin.

Treningga qarshi ko'rsatmalar

Sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz bo'linishdan qochishingiz kerak. Quyida ushbu turdagi mashg'ulotlarni istisno qilish kerak bo'lgan asosiy kontrendikatsiyalar keltirilgan.

Cho'zish uchun kontrendikatsiyalar

1 Gipertenziya. Yuqori qon bosimi bilan qo'shimcha stress noqulaylik tug'dirishi mumkin.

2 Orqa miya jarohatlari. Trening paytida orqa muammolar qo'shimcha asoratlar xavfini keltirib chiqarishi mumkin.

3 Kalça bo'g'imlarida yallig'lanish jarayoni. Pastki orqa og'riq

4 Oyoqlarda ham ko'karishlar suyaklardagi yoriqlar. Tos bo'shlig'idagi yoriqlar ayniqsa xavfli hisoblanadi.

Ko'karishlar, yoriqlar va boshqa jarohatlar mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatma hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar paytida tana stressni boshdan kechiradi. Sog'ligingiz yaxshi bo'lsa, kichik noqulayliklarni engish ancha oson bo'ladi. Agar mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar mavjud bo'lsa, unda tananing tiklanishi ancha qiyinlashadi va bu holda sog'liq holati yomonlashishi mumkin.

Voyaga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?

Stretchga o'tishdan oldin (avval aytib o'tilganidek), mushaklarni oldindan isitish kerak. Uyda bo'linishlarni o'zingiz qilishdan oldin, har bir cho'zish holatida o'zingizni tuzatishingiz kerak. 30-60 sek. Old, orqa va ichki sonlar uchun cho'zish mashqlarini almashtirish muhimdir.

Sonning orqa qismini cho'zish uchun siz quyidagi sxemaga rioya qilishingiz kerak.

• Tiz cho'kib turing. Tana tekis holatda bo'lishi kerak. Qo'llar yon tomonlarga, tana bo'ylab. Nigoh oldinga qaraydi;
• O'ng oyog'ingizni oldingizda tekislang. Oyog'ingizga qarab oldinga egilib, oyog'ingiz sizga qaraydi. Yelkalar bir xil darajada joylashgan. Orqa oyoq tekis, erga yotgan, tizza darajasida;
• Mashqni chap oyog'ingizda takrorlang.

Mashqni bajarayotganda, to'g'ri oyoqqa cho'zish muhim, orqa oyoq tizzada egilib, oyoq polda yotadi.

Quyidagi mashqlar bilan sonning old qismini cho'zishingiz kerak:

• Tiz cho'kib turing. Dumbalar tovonlarda joylashgan. Qo'llar oldinda, siz tirsaklaringizni ularga ozgina suyanishingiz kerak. Nigoh oldinga qaraydi;
• O'ng oyog'ingizga tushing. Oyoq tizza ostida joylashgan. Orqa oyoq tekis va butunlay erga. Shundan so'ng, qo'llaringizni erga tushiring va kaftlaringizni pastga tushiring;
• Mashqni chap oyoq uchun takrorlang.

Ichki son uchun mashqlar

Yanal egilishlardan foydalanib, siz kasık mushaklarini cho'zishingiz mumkin.

Birinchi mashq quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

• Yerga dumba o'tiring . Oyoqlar to'g'rilanadi va iloji boricha bir-biridan tarqaladi;
• Biz ko'kragimizni navbat bilan o'ngga, keyin esa chap oyoqqa cho'zamiz. Qo'llar oyoqning yon tomonlarida joylashgan. Elkalar oldinga qarab turadi;
• Shundan so'ng, siz markazda oldinga cho'zishingiz kerak. Sizning orqangiz tekis bo'lishi muhim, siz ko'kragingizni erga cho'zishingiz kerak. Oyoqlar o'zlariga buriladi.

Oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zish orqali siz sonning ichki qismini ham cho'zishingiz mumkin bo'ladi. Cho'zish quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

• Avvalo, siz "kelebek" da o'tirishingiz kerak. Ikkala oyoq tizzada egilgan, oyoqlar bir-biriga bog'langan;
• Bir oyog'i tizzada egilib qoladi, ikkinchisi esa yon tomonga tekislanadi;
• To'g'ri oyoqqa egilib. Biz ko'kragimizni tizzaga cho'zamiz. Qo'llar oyoqning yon tomonlarida joylashgan;
• Oyog'ini o'zgartiring.

"Qatlama" xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi

Kuchli, o'qitilgan va elastik mushaklar sog'lom, yurish va harakatlanish qulayligini, shuningdek, ko'plab kasalliklarning oldini olishni anglatadi. Orqa miya moslashuvchan bo'lib qoladi - mobil, esa qo'rqishning hojati yo'q kabi keng tarqalgan kasalliklar yoki intervertebral churra.

Qon aylanishini doimiy rag'batlantirish tufayli tos a'zolari tiqilishi va yallig'lanish jarayonlariga duchor bo'lmaydi va ichaklar optimal ishlaydi.

Ayollar uchun split cho'zish mashqlarini bajarish ayniqsa muhimdir. Shakllangan beg'ubor duruş, ingichka bel va nafis oson yurish. Bundan tashqari, intensiv mashg'ulotlar paytida yog' ketadi asosiy ayol "muammo joylari" dan: qorin va kalçalar. Cho'zish, shuningdek, pastki ekstremitalarning tomirlarining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Muntazam mashqlar tufayli qon tomirlarining devorlari mustahkamlanadi, elastik bo'lib, birinchi varikoz tomirlarining belgilari yo'qoladi. Agar siz raqsga tushishga qaror qilsangiz, unda bo'linish qobiliyati, albatta, foydali bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ushbu turdagi mashqlarning afzalliklari shubhasizdir va siz buni har qanday yoshda boshlashingiz mumkin. Istalgan natijaga qanchalik tez erishishingizga bog'liq mushaklarning tayyorligi va qat'iyatliligi. Biroq, tananing bir qator muayyan sharoitlari mavjud, uyda mashq qilishga ruxsat bermaslik o'z-o'zidan:

• yallig'lanish kasalliklari mushaklar va bo'g'inlar, ayniqsa o'tkir shaklda;
• orqa miya va tos a'zolarining shikastlanishi(suyak yoriqlari va sonning chiqib ketishi eng xavflidir);
• arterial gipertenziya.

Agar allaqachon osteoxondroz tashxisi qo'yilgan, keyin shifokoringiz bilan oldindan maslahatlashuv zarur. Ko'pgina hollarda, cho'zish mashqlari foydalidir, lekin juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Uyda muntazam ravishda va kontrendikatsiyalarsiz mashq qilish orqali siz allaqachon mumkin 2-3 oy ichida siz uzunlamasına yoki ko'ndalang bo'linishlarni qila olasiz.

Bo'laklarni cho'zish uchun eng samarali mashqlar

Har bir mashq (har qanday mushak guruhi uchun) bilan boshlanadi majburiy isinish. Mushaklarni cho'zish ularni jiddiy shikastlashi mumkin, shuning uchun tayyorgarlikka alohida e'tibor berilishi kerak.

• bir nechta squat
• tana egilib,
• tebranadigan oyoqlar.

Shuningdek, qon aylanishini rag'batlantirishga yordam beradi joyida yugurish yoki kuchli yurish. Issiq va etarli darajada oziqlangan mushaklar tezroq ohangga ega bo'ladi va mashg'ulot samaradorligi oshadi.

tik turgan

Stretch mashqlari bajariladi ikki holatda: tik turgan va o'tirgan. Kompleksning bu qismi birinchi turga bag'ishlangan va ikkinchisidan ancha qisqaroq. Oyoqlar navbatma-navbat cho'ziladi, ularning har biri uchun siz bajarishingiz kerak kamida 8 ta takrorlash:

Oyoqlaringizni bir-biridan keng yoyib, qo'llaringizni belingizga qo'yib, holatingizni kuzatib, O'ng tizzangizni egib, chap oyog'ingizni to'g'ri tuting. Bunday holda, bir vaqtning o'zida maqsadli mushak guruhidagi kuchlanishni his qilish bilan birga, oyoq barmog'ingizni o'zingizga tortishingiz kerak (siz yuqoriga va pastga bir nechta burmali tebranishlarni qilishingiz kerak). Ushbu mashq mashq qilish uchun mo'ljallangan orqa va ichki sonlar.

Keyingi element yaxshi muvofiqlashtirish va muvozanatni talab qiladi. Bu avvalgisiga o'xshab boshlanadi, o'ng oyog'ida cho'kish bilan, undan keyin tanasi silliq chapga buriladi. Bunday holda, og'irlik chap oyoqqa o'tkaziladi, u tizzada egiladi, ikkinchisi esa tekislanadi. Ushbu bosqichda mashq o'xshash klassik oldinga siljish bilan. Agar darhol muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, siz dastlab kaftlaringizni erga qo'yishingiz mumkin.

Ushbu harakatlar mushaklar va bo'g'inlarni yanada kuchliroq keyingi yukga tayyorlaydi.

O'tirish

Pastroq statik kuchlanishga qaramasdan, kompleksning ikkinchi qismi ko'proq bilan tavsiflanadi seziladigan og'riq.

Bu odatiy hodisa, chunki cho'zish har doim og'riqli, lekin siz haddan tashqari ko'tarilmasligingiz kerak: bu yoqimsiz bo'ladi. 10-15 soniyadan keyin yo'qolishi kerak element ishlay boshlagandan so'ng. Agar og'riq yo'qolmasa yoki kuchaysa, faoliyatni to'xtatish kerak.

• Perine mushaklari quyidagi mashqlar bilan yaxshi cho'ziladi. O'tirish tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring va keyin qiling tanani oldinga egish tizzalar orasida. Shu bilan birga, kestirib, bir-biridan ajralib turadi va mos keladigan mushak guruhining kuchlanishi seziladi.
• O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing, chap oyog'ingizni egib, tovoningizni soningizning ichki qismiga qo'ying. To'g'ri oyog'ingizga iloji boricha pastga egilib turing, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni va tizzalaringizni ko'kragingiz bilan tegizishga harakat qiling.
• Keyingi mashq avvalgisiga deyarli o'xshaydi, lekin boshlang'ich pozitsiyasida egilgan oyoqni to'g'ri tashlash kerak(oyoq imkon qadar sonda balandroq). Ikkinchi oyoq uchun takrorlang.
• Bir oyog'ingizni to'g'rilab, ikkinchisini egib, to'g'ri burchak ostida orqaga siljiting, shunda tovon dumba ustiga qo'yiladi. Oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkam bog'lab, torsoningizni tekis oyog'ingizga eging va tizzani ko'krak bilan tegizish. Boshqa oyoqda teng miqdordagi takrorlashni bajaring.
• Oyoqlaringizni birlashtiring va ularni to'g'rilang, so'ngra oldinga egilish. Oyog'ingizga kaftlaringiz bilan erishishga harakat qilishingiz kerak.
• Ushbu element avvalgisiga o'xshaydi (bir xil oldinga egiladilar), lekin bilan amalga oshiriladi tekis oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Siz oyoq-qo'llaringiz orasiga iloji boricha pastga egilib, ko'kragingiz bilan erga tegib, tizzalaringizni bukmasdan turib olishingiz kerak.
• Tiz cho'kib, oyoq va oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoying. Tos suyagini ko'taring va tushiring, deyarli polga tegib turing. Orqa tekis qolishi kerak.
• Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasidan bajaring eng chuqur oldinga egilish. Bu orqa va ichki sonlarni cho'zishga yordam beradi.

Mashq fotosuratlari:

Hech qanday sport turida oson yutuqlar bo'lmaydi. Kichkina ham muvaffaqiyatga erishish uchun siz qattiq mashq qilishingiz kerak. Va bir-ikki hafta ichida hech narsani o'rgana olmaysiz.

Ammo ko'pchilik o'z oldiga bo'linish vazifasini qo'ygan holda, buni anglamaydilar va maqsadlariga erishish uchun hamma yo'lni bosib o'tishga tayyor emaslar.

Bunday yondashuv muvaffaqiyatga olib kelmaydi. Split - bu ligamentlar, bo'g'inlar va to'qimalarning ma'lum bir egiluvchanligini talab qiladigan pozitsiya, bu osonlik bilan erishilmaydi.

Natijaga erishish uchun har kuni mashg'ulot uchun 20-30 daqiqa bo'sh vaqt topishingiz kerak. Har kuni mashq qilishning iloji bo'lmasa, har kuni mashq qilishga harakat qiling. Ammo bu holda, bo'linishlarni tezda bajarish qobiliyati kamayadi.

Aniq maqsad va kerakli yo'lni bilish muvaffaqiyat kaliti ekanligini tushunishingiz kerak. Ushbu maqolada siz bo'linishlarni tezda bajarishga yordam beradigan ajoyib mashqlarni topasiz. Ammo sizdan boshqa hech kim tanangizni mashq qilish va yaxshiroq bo'lishga majburlay olmaydi. Har bir darsni boshlashdan oldin, 5 daqiqa davomida ko'zingizni yuming va erishmoqchi bo'lgan natijani tasavvur qiling. Siz o'zingiz uchun muntazam ravishda aniq maqsadlar qo'yishingiz va ularni bosqichma-bosqich amalga oshirishingiz kerak.

Quyidagi rasmda ligamentlarning va umuman tananing elastikligini yaxshilash uchun foydali mashqlar ko'rsatilgan:

Imkoniyatlaringizni to'g'ri baholash

Ko'pgina yangi boshlanuvchilarning xatosi shundaki, ular professionallarga qarashadi va ularga ergashishga harakat qilishadi. Tajribali odamlardan o'rganish istagi paydo bo'lganda, bu, albatta, yaxshi. Ammo jismoniy tarbiya masalasida bunday o'qitish usullari qabul qilinishi mumkin emas. Siz o'zingizning kuchingiz va tanangizning holatini ehtiyotkorlik bilan baholashingiz kerak.

Siz darhol murakkab mashqlarni bajarmasligingiz kerak, chunki ular sizga foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin. Trening davomida sizga nima oson bo'lishini va nima ustida ishlashingiz kerakligini o'zingiz tushunasiz.

Ko'p odamlar bir necha oylik mashaqqatli mashg'ulotlardan keyin ham bo'linishlarni qila olmaydi. Bu yomon? Bo'lishi mumkin emas. Har bir insonning o'z genetikasi va tana konstitutsiyasi mavjud.

Gorizontal va uzunlamasına - qaysi birini qilish osonroq?

Ko'pchilik uzunlamasına bo'linishni ancha oson deb hisoblaydi. Buning oddiy tushuntirishi bor - bunday harakat cho'zilgan qadamga o'xshash tana uchun tabiiydir. Odamlar tez yugurganda shunday harakat qilishadi.

Evolyutsion tarzda, biz oyoqlarimizni yon tomonga uzoqroq qo'yishga kamroq moslashganmiz va undan ham ko'proq ikki oyog'imizni kengroq qo'yishimiz mumkin. Ya'ni, bunday harakat ko'ndalang ipni o'z ichiga oladi. Ham bo'g'imlarning, ham mushaklarning strukturaviy xususiyatlari tufayli ko'pchilik odamlar uchun uzunlamasına bo'linish yaxshiroqdir.

Ammo har doim istisnolar mavjud va ba'zilar uchun tananing individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, oyoqlarning uzunlamasına cho'zilishi, aksincha, qiyinroq. Ammo ko'p narsa xohishga bog'liq. Agar siz haqiqatan ham o'zaro faoliyatni amalga oshirishni va tizimli va qunt bilan mashq qilishni istasangiz, maqsadingizga qanday erishganingizni ham sezmaysiz.

Stretch mashqlari bosqichlari

Bo'linishlarni bajarishga yordam beradigan yaxshi o'quv dasturi ketma-ket bosqichlardan iborat bo'lishi kerak:

• qizdirish; isitish;
• oyoqlarning mushaklari va ligamentlarini isitish uchun mashqlar;
• cho'zish mashqlari;
• tiklash choralari, salqinlash.

Tanani yukga tayyorlash uchun mashqning eng boshida isinish kerak. Agar siz darslarni tashlab qo'ysangiz yoki ushbu bosqichni boshqa joyga ko'chirsangiz, jarohatlar paydo bo'lishi uchun uzoq vaqt kerak bo'lmaydi.

Mushaklarni isitish ularni jangovar tayyorgarlik holatiga keltirishni anglatadi. Bu cho'zishda maksimal natijalarga erishishning yagona yo'li. Siz turli xil mashqlar variantlaridan foydalanishingiz kerak - bu holda doimiy rivojlanish kuzatiladi.

Har doim esda tutingki, har qanday mashg'ulot tana uchun stressdir. Ayniqsa, uni g'ayritabiiy harakatlar qilishga majburlaganingizda. Maksimal cho'zishdan so'ng, siz juda sekin oyoqlaringizni asl holatiga qaytarishingiz kerak.

Uyda mashq qilishning tavsifi

Issiqlik kamida 10 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Ba'zi sovet sport zallarida yozilgan qoidaga amal qiling: "Isitish faqat peshonangizdan ter bo'lsa yaxshi hisoblanadi!"

Mushaklarni isitish. Bu jarayon odatda 5 dan 10 minutgacha davom etadi va hatto uy yoki zalning haroratiga bog'liq bo'lishi mumkin. Asosiysi, tanangiz ishlashga tayyorligini his qilishdir.

Siz oyoq mushaklarini ishqalashdan boshlashingiz mumkin. Keyin bir nechta ritmik harakatlar qilishingiz kerak, siz raqslardan ba'zi elementlarni eslab qolishingiz mumkin. Mushaklar va ligamentlarni cho'zishdan oldin qizdirish uchun cho'kish yoki oyoqlarni silkitish ham juda yaxshi.

Ajratish uchun birinchi urinishlar. Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying, iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling. Bu sizning natijalaringizni kuzatish uchun mashg'ulot oxirida murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan boshlang'ich nuqta bo'ladi.

Bu holatda, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. Tasavvur qiling-a, siz mayatniksiz va siz chapdan o'ngga, shuningdek, teskari yo'nalishda aylanasiz. Bu harakatlar bilan u yoqdan bu yoqqa tebraning.

Tirsaklaringizni erga tushiring. Agar buni darhol qila olmasangiz, tashvishlanmang. Bunday holda, ularni iloji boricha polga bosishga harakat qiling. Keyin oldinga va orqaga harakat qilishni boshlang.

Ushbu holatda 5-7 daqiqa davomida muzlatib qo'ying. Bu vaqt ichida dam olishga harakat qiling va cho'zishdan boshqa narsa haqida o'ylang. Ushbu yondashuv og'riqni e'tiborsiz qoldirib, oyoqlaringizni bir-biridan ajratishga yordam beradi.

Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Bog'lar uzoqqa cho'zilmasligini his qilsangiz, asta-sekin qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berib, oyoqlaringizni birlashtirishni boshlang. Buni juda sekin qilish kerak.

To'liq tik turganingizdan so'ng, oyoqlaringizni bir-biriga bosing va soat yo'nalishi bo'yicha va o'q yo'nalishi bo'yicha 10-15 aylanish harakatini bajaring. Buni teskari yo'nalishda takrorlang. Shunday qilib, siz ligamentlar va bo'g'inlarni tinchgina o'z joylariga qaytarish imkoniyatini berasiz.

Boshqa mashqlar

O'tirgan joydan oldinga egilib turing

Erga o'tiring, oyoqlarini to'g'rilang, oyoq barmoqlari yuqoriga ko'tarilishi kerak. Oldinga egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tanani pastga tushiring, tizzangizga qo'yishga harakat qiling.

Oyoqlarini bir-biridan ajratib, oldinga egilish

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi, lekin oyoqlaringizni bir-biridan kengroq yoyish kerak. Qo'llaringizni cho'zing va oldinga egilib turing. Ko'kragingizni erga qo'yishga harakat qiling - sizning cho'zishingiz yaxshi darajaga etganida, siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz. Qoida tariqasida, mashq qilish qiyin, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Bundan qo'rqishning hojati yo'q, chunki u bajarilganda son va sonning ichki va orqa yuzalari mukammal tarzda cho'ziladi.

Oyoqdan oyoqqa aylanish

Oyoqlarini keng yoying, orqangizni tekis tuting va oldinga qarab turing. Tanani o'ngga siljiting, o'ng oyog'ingizni egib, uning ustiga pastga tushing, chap oyog'ingiz to'g'ri qolishi kerak. Bu holatda qoling, vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing. Mashqni boshlashdan oldin oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, shunchalik samarali bo'ladi.

Kapalak

Erga o'tirib, oyoqlarini egib, oyoqlarini bir-biriga qo'ying. Qo'llaringizni tizzangizga bosishni boshlang, ularni pastga tushiring. Natijada, siz ikkala tizzangizni erga erkin qo'yishingiz mumkin bo'lgan darajada mushaklarni cho'zishingiz kerak.

Harakatning ikkinchi bosqichi tanani pastga tushirishdir. Tizlaringizni iloji boricha kengroq yoyganingizda, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va tanangizni oldinga egib, oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Orqangizni to'g'ri, ko'kragingizni, elkangizni to'g'ri tuting, pastki orqa tomoningizda engil kamarni saqlang. Ideal holda, siz ko'kragingizni erga osongina qo'yadigan nuqtaga cho'zishingiz kerak.

Bularga qo'shimcha ravishda ko'plab foydali mashqlar mavjud. Lekin yuqorida sanab o'tilganlar eng oddiy va siz ulardan boshlashingiz kerak.

Sekin-asta turkcha bo'linishlar, muqobil tos bo'linmalari (uzunlamasına bo'linish - ko'ndalang bo'linish - uzunlamasına bo'linish), turli xil o'pkalarni dasturingizga qo'shing. Shuningdek, maqolaga kiritilgan videoni tomosha qiling. Unda siz turli xil mashqlarni topasiz.

Maqolada keltirilgan bir nechta, ammo juda samarali mashqlar va tavsiyalar juda muhim vazifani bajaradi. Ular tanangizga moslashuvchanlik va plastiklikni "eslab qolishga" yordam beradi. Har bir mashq bilan siz pastga va pastga tushasiz. Asosiysi, tashlab ketmaslik, balki maqsad sari qat'iyat bilan harakat qilish.

Foydali yoga mashqlari

Yoganing an'anaviy yondashuvi tanani keskin harakatlarsiz yoki keraksiz shoshqaloqliksiz cho'zishni o'z ichiga oladi. Tananing asta-sekin, bosqichma-bosqich, asta-sekin rivojlanishi va sezgilarni diqqat bilan tinglash odatiy holdir. Bunday yondashuv yaxshi natijalarga olib keladi va shikastlanish ehtimoli minimallashtiriladi. Ko'pgina klassik asanalar bo'linishni xohlaydiganlar uchun mos keladi.

Yuguruvchining pozasi

Oyog'ingiz bilan o'ynang, uni oldingizga qo'ying va tizzangizni 90 graduslik burchak ostida buking. Boshqa oyog'ingizni orqaga torting, barmoqlaringizga suyanib turing. Yelkangizni pastga tushiring va ko'kragingizni to'g'rilang, oldinga qarang. Orqa oyog'ingizni iloji boricha uzoqroqqa oling, tovoningizni o'zingizdan torting.

O'pka yoyi

Oldingi asanadan davom eting: orqa oyog'ingizning tizzasini erga tushiring, tanangizni unga qarating. Qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, shiftga qarang. Old oyoqning tizzasi o'tkir burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.

Oldinga egilish

Old oyog'ingizni to'g'rilab, tovonini erga qo'ying va qo'llaringiz bilan egilib, oyoq barmoqlarini kaftlaringiz bilan ushlang. Kaftlaringizni erga tushirishga harakat qiling, ularni oyoqlaringiz oldiga qo'ying. Orqangizni to'g'ri tutishni unutmang, uni yumaloq qilmang va elkangiz to'g'rilanishi kerak. Agar bu poza osongina paydo bo'lsa, pastga egilib, tanangizni old oyog'ingizga qo'yib, bilaklaringizni erga qo'ying.

Deep Lunge

Tos suyagini ko'taring, old oyog'ingiz oyog'ingiz bilan erga qo'yilishi va tizzada 90 daraja burchak ostida egilishi kerak, orqa oyoq barmoqlaringizga suyanib, tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni old oyog'ingizning oyog'i darajasida tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Pozada qoling, tanangizni pastga tushirishga harakat qiling. Bu holatda yaxshi cho'zish bilan siz ko'kragingizni erga qo'yishingiz mumkin.

Irek Letfullin- tananing ishlash tamoyillarini batafsil o'rgangan va shu asosda moslashuvchanlik va qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish uchun noyob mashqlar to'plamini ishlab chiqqan chiropraktor. Bu usul uning "Qanday qilib tez bo'linish kerak" kitobida tasvirlangan. Bugungi kunda mavjud bo'lgan barcha usullardan bu eng kuchli va samaralilaridan biridir.

Ushbu uslub sizning mashg'ulotingiz uchun mashg'ulotingizning asosiy va eng muhim qismiga aylanishi kerak va ushbu qo'llanmaning o'zi ma'lumotnomaga aylanishi kerak. Unda siz maqsadingizga erishish uchun barcha kerakli va muhim mashqlarni topasiz - uyda bo'linishlarni bajarish.

Har bir mashq nafas olish, cho'zilgan pozalarda qo'l va oyoqlarning joylashishi bo'yicha aniq ko'rsatmalarga ega fotosurat bilan jihozlangan, chunki bunda xatolikka yo'l qo'yib bo'lmaydi.

Ushbu kitobda yuzdan ortiq mashqlar mavjud. Hamma narsani birdaniga qilish shart emas, xavotir olmang! Muallif mashqlarning har bir turi o'z o'rniga ega bo'lgan va ular bir-biri bilan almashinadigan butun tizimni ishlab chiqdi. Bu kitob, shuningdek, inson tanasining anatomik tuzilishi, barcha tizimlar - asab, mushak, ovqat hazm qilish va boshqalarning faoliyati haqida ko'rgazmali qo'llanma. Bu jarayonni ichkaridan ham tushunishga yordam beradi.

Muallif o'z usulini tanadagi barcha davom etayotgan jarayonlarni o'rganish orqali ishlab chiqdi. Uning kitobini Internetda Torrent orqali yuklab olish yoki do'konda sotib olish mumkin - bu kichik va arzon. Ammo uning foydalari aql bovar qilmaydigan bo'ladi.

Boshlovchining odatiy xatolari

Bo'linishlarni qilishni xohlaydigan ko'pchilik yangi boshlanuvchilar tomonidan xatolar mavjud. Ular mashg'ulot jarayonini murakkablashtiradi va natijalarga erishishingizga to'sqinlik qiladi.

Kuchlanish bilan cho'zish

Biror kishi cho'zish mashqlarini bajarayotganda, u og'riqni his qiladi va mushaklari taranglashadi. Bu refleksli ravishda yuzaga keladigan tananing tabiiy reaktsiyasi. Bu sizni nafaqat cho'zish jarayonining zavqidan mahrum qiladi, balki yaxshi natijalarga erishishga imkon bermaydi - kuchlanish holatidagi mushaklar sizni to'liq amplituda ishlashga to'sqinlik qiladi.

Shunday qilib, mashqni bajarayotganda dam olish juda muhim va birinchi navbatda, tananing cho'zilgan qismini bo'shashtirish kerak. Bunga erishish uchun mushaklaringizga dam berib, har qanday taranglikdan xalos bo'lganingizda sizni "egadigan" murabbiy yoki sherik bilan ishlash qulayroq va samaraliroqdir.

Kambag'al

Har qanday cho'zish mashqlarini bajarayotganda, orqangizni tekis tutishga harakat qilishingiz kerak. Ko'krak va elkalarni to'g'rilash kerak, pastki orqa qismida engil kamar saqlanishi kerak. Mushaklar eng yaxshi tarzda cho'ziladi. To'g'ri orqa bilan chuqur va bir tekis nafas olishni davom ettirish mumkin.

Bahorgi harakatlar

Bahorli harakatlar bilan cho'zish - keng tarqalgan xato. Jismoniy mashqlarni bajarishning bunday usuli samarasiz va shikastlanish xavfini oshiradi. To'satdan harakatlarsiz, sekin va silliq cho'zishingiz kerak, ehtiyot bo'ling.

Bir mushak guruhini cho'zishga e'tibor qarating

Qoidaga ko'ra, bo'linishni xohlaydigan har bir kishi oyoqlari ustida ishlashga e'tibor beradi. Bu noto'g'ri yondashuv - tana bir butun, uni bir butun sifatida cho'zish kerak. Oyoq mashqlariga orqa, oshqozon va qo'llarni cho'zish uchun harakatlar qo'shing. Bunday holda, butun tana uyg'un rivojlanadi va bo'linishlar osonroq bo'ladi.

Yon bo'linish uchun bir oyoq ustida ishlash

Jiddiy xato - bu bo'ylama bo'linishga tayyorgarlik ko'rayotganda butun yoki ko'p e'tiboringizni bir oyog'ini - oldinga olib boriladigan oyoqqa cho'zishdir. Orqa qismi kam rivojlanganligicha qolmoqda. Bunday holda, bo'linishlarni amalga oshirayotganda, siz tos suyagini burishingiz kerak bo'ladi, lekin bu noto'g'ri va yoqimsiz ko'rinadi.

Barkamol harakat qiling, oqilona maqsadlar qo'ying va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz. Omad!