Uyda aerobika - aerobika, yangi boshlanuvchilar uchun yog 'yoqish mashqlari, foyda haqida. Ayollar uchun aerobika turlari va uning go'zallik va salomatlik uchun foydalari Uyda aerobika bilan shug'ullanishning foydalari

"Aerobika" so'zi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi. Ushbu mashqlar yurak va o'pkalarni sog'lom saqlash uchun etarlicha baquvvat va kuchli, etarlicha uzoq va muntazam ravishda bajariladi. Qoida tariqasida, u o'qituvchi va fon musiqasi bilan guruhlarda ijro etiladi. Ushbu maqolada "aerobika" tushunchasi (u nima, navlari, buni qilishning qanday foydalari bor) muhokama qilinadi va qisqacha tarixiy ma'lumotlar beriladi.

Aerobikaga bo'lgan qiziqish uning paydo bo'lishining dastlabki kunlaridanoq yashin tezligida ortib bormoqda. Sog'lik va go'zal tanaga qiziqqan tomoshabin uning barcha afzalliklaridan xabardor. Bunday mashg'ulotlar boshqa turdagi mashqlarga qaraganda tezroq yog'ni yoqadi.

Aerobika: bu nima?

"Aerobika" atamasi orqasida jismoniy mashqlar paytida yuzaga keladigan yanada samarali oksigenatsiya tushunchasi mavjud. Ular organizmga kislorod iste'mol qilish darajasini oshiradigan tarzda harakat qilishlari kerak. Shuning uchun ular doimiy va bir vaqtning o'zida ritmik bo'lishi kerak, shunda barcha katta mushak guruhlari ishtirok etadi.

Doktor (shifokor va sobiq yuguruvchi) 1968 yilda "Aerobika" nomli kitobni nashr etish orqali fitnes olamini o'zgartirdi. Mashqlar oddiy va oldindan tayyorgarlikni talab qilmaydi, shuning uchun kerak bo'lgan narsa - sog'lik va yaxshi raqam yo'lida o'qituvchiga ergashish istagi. Ushbu notiq ma'ruzachi va ajoyib motivatorning nashr etilishi ko'pchilikka tarqaladigan yangi jinnilikni yo'lga qo'ydi.

Bir oz tarix: hayot va harakat

Aerobika - bu koronar arteriya kasalligi rivojlanishining oldini olishga qaratilgan mashqlar tizimi bo'lib, u birinchi marta 1968 yilda Texas havo kuchlari kasalxonasida doktor Kuper tomonidan ilgari surilgan. Kitob nashr etilgandan so'ng, Jeki Sorenson aerobik raqslar deb nomlanuvchi bir qator raqslarni ishlab chiqdi, ularning maqsadi yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash edi. Shunday qilib, juda qisqa vaqt ichida (taxminan yigirma yil ichida) nafaqat AQShda, balki boshqa ko'plab mamlakatlarda ham katta shuhrat qozongan boshqa jismoniy mashqlar turlari tug'ildi.

Jiddiy sport

1983 yilda Xovard va Karen Shvarts atletik aerobika deb nomlangan mutlaqo yangi va raqobatbardosh sport turini ishlab chiqdilar. 1984 yilda ularning tashkiloti birinchi milliy chempionatni o'tkazish uchun ruxsat oldi. Dastlab sport aerobikasi bo'yicha musobaqalar to'rtta toifada o'tkazildi: erkaklar o'rtasida, ayollar o'rtasida, aralash juftlik va aralash trio. 2002 yildan boshlab o'zgarishlar kiritildi va endi oltita sportchidan iborat guruhlar raqobatlasha oladi. 1996 yilda sport aerobikasi rasman gimnastika fanlaridan biri sifatida qabul qilindi.

Aerobik mashqlar yurak va tananing qon aylanish tizimiga yuk beradi. Bu keskinlik tanani moslashishga majbur qiladi, natijada ijobiy natijalarga olib keladigan ko'plab o'zgarishlar yuz beradi. Jismoniy mashqlar natijasida olish mumkin bo'lgan sog'liq uchun foydalar juda muhim, chunki bu nafaqat vaznni boshqarishga yordam beradi, balki ko'plab keng tarqalgan kasalliklarning rivojlanishining oldini olish imkoniyatini ham beradi. Muntazam aerobik mashq qilishning quyidagi afzalliklarini ajratib ko'rsatishimiz mumkin:

• Og'irlikni nazorat qilish.
• Qandli diabet, yurak kasalliklari va semirib ketish xavfini kamaytirish.
• "Yomon" xolesterin darajasini pasaytirish.
• Endorfinlarning ko'payishi.
• Kislorodni yutishda tananing samaradorligini oshirish.
• Teri osti yog'ini kamaytirish.
• Mushak to'qimalarining o'sishi va uning elastikligi.
• Uyqu sifatini yaxshilash, ertalab o'zini quvnoq his qilish.
• Yurak kasalligi yoki gipertenziya kabi surunkali kasalliklarning og'irligini kamaytirish.
• Kuchning ko'tarilishi, charchoqdan xalos bo'lish.
• Yaxshi kayfiyatni saqlang.
• Depressiya, stress va tashvishlardan xalos bo'lish.
• Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish.
• Qon bosimining pasayishi.

Muntazam mashqlar qon oqimini oshiradi, mos ravishda yurak uning katta hajmini haydaydi. Natijada, ular yurakni asta-sekin kuchaytiradi, bu esa ularni amalga oshirish vaqtini uzaytirish imkonini beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun aerob turlari bo'yicha qo'llanma

Aerobikaning bir necha turlari mavjud. Yangi boshlanuvchilar quyida tavsiflangan navlardan boshlashlari mumkin.

Step aerobika

Aerobik mashqlarning eng qadimgi turi, ammo eng taniqli va samaralilaridan biri. U guruhlarda ham, uyda ham o'tkazilishi mumkin, bu erda aerobika uchun ritmik musiqa mashg'ulotlar tezligini belgilaydi.

Veloaerobika

1989 yildan boshlab yopiq joylarda velosipedda mashq qilish mumkin edi. Bugungi kunga qadar bu sport zalida eng ko'p qo'llaniladigan mashg'ulotlardan biridir. Velosiped aerobikasi hech qanday maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi, 45 daqiqada 500 kaloriya yoqish imkoniyatini beradi va barcha yoshdagi odamlar uchun mos keladi. Ushbu turdagi aerobikaning yana bir afzalligi psixologik jihatdir. Sinf xonalari ajoyib manzara va tinchlantiruvchi musiqa bilan virtual sayohat qilish uchun video proyektorlar bilan jihozlangan.

Arqon mashqlari

Arqon - bu deyarli hamma joyda va istalgan vaqtda ishlatilishi mumkin bo'lgan qurilma. Mashqlarni bajarish uchun siz mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflashingiz shart emas va jihozlar bir tiyin turadi. Ritm uchun tez musiqa qo'llaniladi (arqon bilan aerobika uchun treklarning davomiyligi vaqtida ko'rsatma sifatida foydalanish mumkin).

jazz aerobikasi

Bir necha kishidan o'nlabgacha bo'lgan guruhdagi mashhur aerobik mashg'ulot. Aerobika darslari maxsus raqs harakatlarini o'rgatadigan va mashg'ulotlar davomida ijro texnikasini nazorat qiluvchi sertifikatlangan o'qituvchilar tomonidan olib boriladi.

Yoga va aerobika

Yoga haqida juda katta noto'g'ri tushuncha mavjud. Umuman olganda, yoga, birinchi navbatda, cho'zishni o'z ichiga oladi. Biroq, bu amaliyot ko'proq narsani o'z ichiga oladi - yoga nafas olish tizimini rivojlantirishga yordam beradi. Nafas olish tizimi tanani kislorod bilan ta'minlaydigan organlarni o'z ichiga oladi.

Aqua aerobika

Faqat ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bilan emas, balki aerobika ham ajralmas hisoblanadi. Bu nima va suv aerobikasi qanday foyda keltiradi, deyarli hamma biladi, kimning bo'g'imlari, bel og'rig'i, kasallik tufayli mo'rt suyaklari, shuningdek, qariyalar bilan bog'liq muammolar bor.

Tai Chi va ritmik yuklar bilan aralashtirilgan ong va tana uchun boshqa mashqlar

Jismoniy jihatdan yaxshi ko'rinish va his qilish istagi bilan bir qatorda, ko'pchiligimiz ruhiy va ruhiy jihatlarni barqarorlashtirishni xohlaymiz. Qadimgi Sharq amaliyotchilari ikkinchisiga katta e'tibor berishadi, ammo jismoniy qobiq ustida ishlamasdan va tanani kislorod bilan to'yintirmasdan turib, o'zi bilan uyg'unlikka erishish mumkin emas.

Nihoyat

Salomatlik, tonlangan tana va aerobika... O'z tanasini mustahkamlash bilan shug'ullanadigan va imkon qadar uzoq umr ko'rishni xohlaydigan har bir kishi bu uch tushuncha nima va qanday bog'liqligini biladi. Aerobika barcha salomatlik ko'rsatkichlarini (masalan, moslashuvchanlik, mushaklar kuchi va yurak-qon tomir salomatligi) yaxshilash uchun ritmik mashqlarni cho'zish va kuch mashqlari bilan birlashtiradi. Bugungi kunda haqiqat shundaki, har bir kishi o'z ustida ishlash uchun band bo'lgan jadvali orasida kamida yarim soat topishi kerak.

Tanangizni ajoyib shaklda saqlash uchun adolatli jinsiy aloqa turli usullardan foydalanadi. Skrablar, niqoblar, peeling. Massajning har xil turlari, sport, raqs, fitnes va boshqalar. Ayollar o'zlarining sevimli shakllarini olishga yordam beradigan eng samarali va samarali usulni topish uchun ko'p vaqt sarflashadi.

Ushbu usullardan biri aerobikadir. Ammo darslar foydali bo'lishi uchun siz aerobika nima ekanligini tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, tanangizga zarar bermaslik uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak.

Nima bo'ldi?

Aerobika - bu aniq ritmga ega bo'lgan musiqiy kompozitsiyalarga aerobik harakatlarga asoslangan mashqlar to'plami bo'lib, bu o'z navbatida harakatlarni to'g'ri bajarish uchun to'g'ri urishni o'rnatishga yordam beradi.

Aerobika uchun maxsus tayyorlangan hudud va jihozlarni izlashning hojati yo'q. Ushbu turdagi gimnastikani uyda, minimal miqdordagi sport jihozlari bilan qilishingiz mumkin. Aerobika uchun muhim va ajralmas element musiqadir.

Qisqa hikoya

Aerobika Qadimgi Yunonistonning vatani hisoblanadi. Keyin bu gimnastikaning bir turi bo'lib, u bilan faqat erkaklar shug'ullanishgan. Barabanlar sadosi va orkestr sadosi ostida jismoniy mashqlar spartaliklar orasida mashhur edi. Ular duruşni mustahkamlash, ritm hissi va harakatlarning plastikligini rivojlantirish uchun ishlatilgan.

Aerobika erkin yo'nalish sifatida faqat 19-asrda paydo bo'lgan. Gimnastikaning maxsus turining paydo bo'lishi doktor Demenining maxsus mashqlar majmuasini ishlab chiqish bilan bog'liq. Aynan u ritmning harakatlar uyg'unligi, o'zgaruvchan yengillik va turli zonalarning kuchlanishi bilan uyg'unligiga asoslangan mushaklar va bo'g'inlar uchun mashqlar tizimining muallifi bo'ldi. Inson tanasining moslashuvchanligi va plastikligini rivojlantirishga alohida e'tibor berildi.

Doktor Demeny doimiylik va har tomonlama harakatga ehtiyoj borligini ta'kidladi. Va ularning murakkabligini har ikki yo'nalishda o'zgartirish mushaklarning bo'shashishini ta'minlaydi.

Turlari

Aerobikaning bir nechta turlari mavjud, ularning har biri o'z muxlislariga ega:

1. Raqs aerobikasi gimnastikaning eng mashhur va samarali turi hisoblanadi. Asosiy vazifa - holatni yaxshilash, ortiqcha vazndan xalos bo'lish va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish. Bundan tashqari, mashqlar paytida ritm hissi yaxshilanadi. Ushbu turdagi aerobika bilan shug'ullanish uchun sizga maxsus vositalar, etarlicha yaxshi musiqa va yaxshi kayfiyat kerak emas.
2. Bosqichli aerobika kombinatsiyalangan ligamentlar bilan o'zaro bog'langan asosiy qadamlar to'plamidan iborat. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun aerobika bir to'plamda ikki-uch bosqichdan iborat oddiy kombinatsiyalarni o'z ichiga oladi.
3. Slayd aerobikasi aerobik va kuch mashqlarini birlashtiradi. Sinflar uchun siz tormozlash uchun toymasin yuzasi va bamperli maxsus mat sotib olishingiz kerak.
4. Nasos aerobikasi yoki tana pompasi bodibilding va aerobikadan mashqlarni o'z ichiga oladi. Mashg'ulotlar jo'shqin musiqa ostida o'tkaziladi, kuch mashqlari bajariladi va shtangalar qo'llaniladi va bularning barchasi muntazam aerobika elementlari bilan bir qatorda.
5. Aqua aerobika - bu gimnastikaning o'ziga xos turi. Barcha mashqlar minimal miqdordagi sport anjomlari yordamida suvda amalga oshiriladi.
6. Fitness aerobika.

Foyda

Aerobika nafaqat vazn yo'qotishga, balki butun inson tanasining holatini yaxshilashga yordam beradi. Shunday qilib, aerobika bir qator inkor etilmaydigan afzalliklarga ega:

• qondagi kislorod muvozanatiga ijobiy ta'sir qiladi;
• kayfiyatni ko'tarishga hissa qo'shadi;
• ritm tuyg'usini yaxshilaydi;
• suyak va mushak tizimini mustahkamlaydi;
• o'pkaning ventilyatsiyasini oshiradi;
• endokrin tizimning faoliyatini yaxshilaydi;
• chidamlilikni oshiradi;
• stressni yaxshi bartaraf qiladi.

Aerobika yosh ayollar va keksa ayollar uchun foydalidir. Gimnastika uchun yosh cheklovlari yo'q.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Aerobika ayol tanasiga bebaho foyda keltirishi mumkin, ammo bu turdagi gimnastika bilan shug'ullanish uchun kontrendikatsiyalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• yurak va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• yuqori yoki juda past qon bosimi;
• oldingi qon tomirlari va yurak xurujlari;
• flebeurizm;
• ankilozan spondilit;
• umurtqa pog'onasi, intervertebral disklarning shikastlanishi va tayanch-harakat tizimining tuzilishi va faoliyatidagi boshqa buzilishlar;
• hozirgi ARVI, o'tkir respiratorli infektsiyalar va boshqa sovuqlar.

Faqat yaqinda o'tkazilgan operatsiyalar yoki jiddiy kasalliklar mutlaq kontrendikatsiyaga aylanishi mumkin. Qolganlarning barchasi faqat mumkin bo'lgan mashqlar doirasini cheklaydi, ammo sportni butunlay chiqarib tashlamaydi. Barcha kontrendikatsiyalar va tavsiyalarni hisobga olgan holda, aerobika, albatta, inson tanasiga foyda keltiradi.

Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki, darslarning natijasi darhol ko'rinmaydi, faqat bir muncha vaqt o'tgach.

Ba'zi shaxslar aerobikada kontrendikedir. Mashq qilish homilador ayollar, ayrim surunkali kasalliklarga chalinganlar va yaqinda jarrohlik amaliyotidan o'tgan odamlar tomonidan amalga oshirilmasligi kerak.

Sport bilan faol shug'ullanadiganlar uchun jismoniy zo'riqish tufayli bo'g'imlarning va umurtqa pog'onasining xaftaga tushadigan to'qimasini yo'q qilishning oldini olish uchun xondroprotektorlarni qabul qilish kerak. Bu xaftaga tushadigan to'qimalarda metabolik jarayonlarni normallashtirish vazifasi bo'lgan mahsulotlar guruhining nomi, bu uning tuzilishini yaxshilashda namoyon bo'ladi. Misol uchun, "Glucosamine-Maksimum Advance 1500" (paket) xun takviyesi o'zini yaxshi isbotladi - ikkita faol moddalarni o'z ichiga olgan xondroprotektor: glyukozamin va xondroitin maxsus, oshirilgan dozada. Ular sog'lom xaftaga to'qimalarining tabiiy tarkibiy elementlari bo'lib, tabiiy tabiati tufayli yaxshi so'riladi va xaftaga tushadigan hujayralardagi metabolizm va regeneratsiya jarayonlarini rag'batlantiradi, shu bilan intensiv sport mashg'ulotlarida uning yo'q qilinishini to'xtatishga yordam beradi.

DORI EMAS.

Qariyalar uchun aerobika

Keksalikda sport bilan shug'ullanish yosh va yoshlikdan sezilarli farqlarga ega bo'ladi. Ba'zi mashqlardan voz kechish kerak bo'ladi, masalan, quvvat yuklari.

Keksa yoshdagi fitnes tanaga foyda keltirishi mumkin. Gimnastika natijasi:

• Ozish
• tananing immunitet tizimini mustahkamlash;
• bo'g'imlarning, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash;
• moslashuvchanlikni oshirish;
• harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash;
• uyquni yaxshilash, uyqusizlikdan xalos bo'lish;
• kayfiyatning ko'tarilishi, umuman hissiy fon;
• xotirani, kognitiv jarayonlarni yaxshilash;
• senil demansning oldini olish;
• mumkin bo'lgan xotira muammolarining oldini olish.

Shifokorlar o'rtacha mashqlarni qat'iy tavsiya qiladilar. Biroq, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, qariyalar ushbu turdagi gimnastika haqida barcha ma'lumotlarni batafsil o'rganishlari, aerobika nima ekanligini bilib olishlari, tibbiy ko'rikdan o'tishlari va shifokordan tegishli ruxsat olishlari kerak. Aks holda, ortiqcha jismoniy kuch bilan tanaga zarar etkazishingiz mumkin.

Aerobika vazn yo'qotish usuli sifatida

Kilo yo'qotish uchun aerobikaning asosiy afzalligi barcha mushak guruhlarini o'rganishdir. Shuni esda tutish kerakki, yangi boshlanuvchilar uchun uyda vazn yo'qotish uchun aerobikadan tashqari, sizning orzularingiz shaklini olishga yordam beradigan muhim shartlar mavjud.

Aerobik mashg'ulotlar samarali bo'ladi. Faol vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan bir necha turdagi aerobik mashqlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• arqon bilan sakrash va tik turish, yugurish;
• step aerobika bilan sport simulyatorlarida o'zgaruvchan mashqlar;
• sirpanish effektiga asoslangan slayd aerobikasi va boshqalar.

Kundalik 20 daqiqa yurish mushaklarning ohangini kuchaytirishga va kerakli shaklga ega bo'lishga yordam beradi.

• yurish;
• dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar yordamida ritmik musiqaga raqsga tushish;
• arqon bilan sakrash.

Oxirgi mashq tananing nafas olish tizimining faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Yuqoridagi kompleksni muntazam ravishda amalga oshirish nafaqat tezda go'zal tanaga ega bo'lishga yordam beradi, balki mavjud komplekslarni va o'z-o'zidan shubhalarni yo'qotadi.

Gimnastika bilan bir qatorda, siz juda to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun uyda aerobika gipodinamiyani bartaraf etishi va kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin, shu bilan birga stressning salbiy ta'sirini va atrof-muhitning salbiy ta'sirini yo'q qiladi.

Homiladorlik paytida aerobika

Homiladorlik aerobikaga qarshi ko'rsatma bo'lishiga qaramay, homilador ayolning tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan gimnastika turi mavjud. Ushbu turdagi gimnastika suv aerobikasi hisoblanadi.

Mashg'ulotlar nafaqat bola tug'ish paytida kilogramm olish intensivligini kamaytirishga yordam beradi. Orqa og'rig'ining namoyon bo'lishi kamayadi va ayolning umumiy farovonligi yaxshilanadi.

Bundan tashqari, suv aerobikasi paytida bo'g'inlar bo'shatiladi, oyoqlarda qon oqimi yaxshilanadi va yurak ishi rag'batlantiriladi. Hovuzda muntazam jismoniy mashqlar homilaning bachadonda to'g'ri pozitsiyasini - boshini pastga tushirishiga yordam beradi.

Mashqlarni bajarishning umumiy tamoyillari

Mashg'ulot paytida mashqlarni almashtirish kerak. Sinflar uchun musiqa aniq ritmga ega bo'lishi kerak. Uyda yangi boshlanuvchilar uchun aerobika paytida musiqiy asarlarni so'zsiz ishlatish yaxshidir. Chunki so'zlar mashg'ulot paytida konsentratsiyani buzishi mumkin.

Shakl

Aerobika uchun sport formasini tanlashda bir nechta shartlarni hisobga olish kerak.

1. Kiyim tikilgan material tananing nafas olishiga imkon berishi kerak. Sintetik materiallar turli xil teri kasalliklari, dermatit bilan og'rigan odamlar uchun mutlaqo yaroqsiz. Yuqori sifatli sintetik material uzoq vaqt davomida rangni saqlaydi, shaklini yo'qotmaydi va tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Tabiiy paxta kiyimi ham mos keladi.
2. Hajmi to'liq mos kelishi kerak. Kattaroq yoki aksincha, kichikroq hajmni tanlash qat'iyan tavsiya etilmaydi. Chunki noto'g'ri o'lchamdagi sport formasi mashg'ulotlar samaradorligini pasayishiga yordam beradi.
3. Sport formasining tashqi ko'rinishi ham muhim ahamiyatga ega. Chunki chiroyli kiyimda o'zingizni ishonchli va qulay his qilasiz. O'zingizni oynada vizual idrok etish uzoq vaqt davomida fitnes bilan shug'ullanish imkoniyatini oshiradi.

Yuqoridagi shartlarga rioya qilsangiz, mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Xulosa o'rniga

Aerobika nafaqat tanangizni mustahkamlash, uni moslashuvchan va plastik qilish, balki qo'shimcha funtni yo'qotish, holatingizni tuzatish, orqa va qon tomirlarini mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Agar siz to'g'ri mashqlarni tanlasangiz va ularni amalga oshirishga to'g'ri yondashsangiz, yaxshi natijaga erishishingiz mumkin.

Har bir inson tanasining individual xususiyatlariga qarab o'ziga mos keladigan gimnastika turini tanlash imkoniyatiga ega. Bu har doimgidan ham ko'proq mavjud bo'lgan turli xil aerobika turlari tufayli mumkin.

Aerobika foydasiga tanlov ko'plab ayollar tomonidan amalga oshiriladi. Bu qondagi kislorod muvozanatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, tananing suyak va mushak tizimlarini mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi, shuningdek, stressni juda yaxshi engillashtiradi va insonning hissiy holatini normallantiradi.

O'zingiz uchun aerobika nima ekanligini bilib, barcha mavjud nuanslar va nozikliklarni hisobga olgan holda, shubhasiz: gimnastika, albatta, tanaga foyda keltiradi!

Aerobika - baquvvat musiqa bilan aerobik mashqlarni o'z ichiga olgan gimnastika. Fitnesning bu turi shunchalik xilma-xilki, sport zallariga tashrif buyurish shart emas - siz uyda aerobika mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Asosiysi, o'z oldingizga maqsad qo'ying va muntazam ravishda mashqlarni bajaring.! Bu qiyin emas!

Uyda aerobika bilan shug'ullanishning afzalliklari

Aerobik mashqlarning salomatlik va umumiy farovonlikka ta'sir qiladigan ko'plab afzalliklari mavjud. Ba'zilarini sanab o'tish mumkin:

• Baquvvat motor mashqlar olib kelishi baquvvat Va quvnoq ritm hayot.
• Aerobikaning afzalliklari ham bor stressni kamaytirishda va ruhiy salomatlik yaxshilandi. Ishlab chiqarishning ko'payishi tufayli endorfinlar miyada. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada bir necha marta 30-40 daqiqa aerobik mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar o'n ikki haftadan keyin depressiya darajasi 47% ga kamaygan.
• Yurak va o'pkaning doimiy mashg'ulotlari, natijada ularning barqaror ishlashiga olib keladi.
• Qon bosimining pasayishi, yurak urish tezligi va shuning uchun insult yoki yurak xuruji xavfi.

Ertalab yoki kechqurun mashq qilish yaxshiroqmi?

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt insonga, shuningdek boshqa omillarga, jumladan turmush tarziga, ishiga, oilasiga va shaxsiy tana soatiga bog'liq. Har bir mashq rejimi o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. esda tut, shuni undan mamnun bo'lganingizda buni qilishingiz kerak.

Ertalab

Siz larkmisiz yoki boyo'g'limi?

Agar Siz lark keyin eng yaxshi narsa boshlashdir ertalabda. Siz sportga ko'proq energiya bera olasiz va buning natijasida o'zingizni tetik va quvnoq his qilasiz. Tana endorfinlarni (baxt gormoni) ishlab chiqaradi va mashg'ulotlar metabolizmni boshlaydi va yaxshi kayfiyat sizga hamroh bo'ladi butun kun.

Bu, shuningdek, kun davomida mashg'ulotlarni unutish yoki uni o'tkazib yuborish ehtimolini kamaytiradi. Ertalabki aerobikaning eng yaxshi jihatlaridan biri bu siz kamida bitta rejalashtirilgan ishni bajarganingizni his qilishingiz va kunning qolgan qismini yanada qiziqarli narsalar bilan o'tkazishingiz mumkin. Biroq, ertalabki mashg'ulotlarning ham kamchiliklari bor.

Sinflar erta tong och qoringa yoki engil nonushtadan keyin, charchoqni his qilishingiz mumkin. Tana ertalab sovuqroq haroratga ega, shuning uchun mashg'ulot paytida jarohatlar xavfini kamaytirish uchun boshlashdan oldin isinib, yaxshilab cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.

Oqshom

Siz haqiqatan ham bahramand bo'lishingiz mumkin kechki jismoniy tarbiya chunki bu kunning oxirgi burchidir. Uyda kechki aerobika yaxshi Rohatlaning. Ishda yoki maktabda bir soatdan keyin sizni nima kutayotgani haqida o'ylamasdan sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, odatda kechqurun sport zaliga boradigan odamlar kamroq bo'ladi, bu esa xotirjamlik bilan mashq qilish imkonini beradi.

Kechki mashg'ulotning noqulay tomoni shundaki, ishda uzoq davom etgan og'ir kundan keyin siz mashqni 100% bajara olmaysiz. Jismoniy faollikdan so'ng tanangiz hayajonlanganligi sababli, siz uxlashda muammo bo'lishi mumkin ayniqsa, siz kechqurun mashg'ulot o'tkazsangiz. Va agar sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kechqurun kardio mashg'ulot ertalabki kabi samarali emas.

Nima uchun aerobika vazn yo'qotish uchun ajoyib echimdir

Yog'dan xalos bo'lishni xohlaysizmi? Chiqish bor!

Aerobik mashqlar bilan vazn yo'qoladi. Semiz odamlar uchun aerobika muhim ahamiyatga ega: kaloriya tanqisligi hosil bo'ladi, ya'ni siz olganingizdan ko'ra ko'proq narsani yo'qotasiz, buning natijasida yog 'yoqiladi. Bunga rioya qilish tavsiya etiladi to'g'ri ovqatlanish: ko'proq sabzavot, mevalar, donli mahsulotlar iste'mol qiling va shirinliklar, kraxmalli ovqatlar, qovurilgan ovqatlarni cheklang - shunda aerobikaning foydalari sezilarli bo'ladi. Yarim soatlik yugurish 300 kaloriyani yoqishi mumkin.

Ko'pincha yurak-qon tomir mashqlari yoki yog 'yoqish mashqlari sifatida tanilgan aerob mashqlari tanadagi bir nechta mushak guruhlarining ritmik harakatidir.

Og'irlikni yo'qoting, kaloriyalarni yoqing, tekis qoringa ega bo'ling- bular jismoniy mashqlar qilib, sog'lom va go'zal bo'lishni xohlaganimizda xayolimizga keladigan ba'zi omillar. Bugungi kunda aerobika vazn yo'qotish va tanangizni ohang va ozg'in holda saqlashga imkon beruvchi eng yaxshi mashqlar to'plami sifatida birinchi o'ringa chiqdi.

Kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun mashq qanchalik intensiv bo'lishi kerak

Umumiy salomatlik va fitnesni yaxshilash uchun o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar tavsiya etiladi. Biroq, agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, unda qisqa seanslardan boshlash yaxshidir. Keyinchalik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarga o'tish mumkin bo'ladi, ular o'rtacha 30 daqiqaga teng.

Foydalanish mumkin qo'llanma sifatida bilakuzuklar: O'rtacha intensivlikdagi mashqlar yurak tezligini normal yurak tezligining 55-70% ga oshiradi. Kuchliroq mashq, mos ravishda, yurak urish tezligini yanada oshiradi.

Qanday qilib aerobikani to'g'ri bajarish kerak

Uyda o'zingiz aerobika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Buning uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Asosiysi - muntazam ravishda aerobik mashqlarni bajaring, ovqatlanishni kuzatib boring. Buning uchun o'zingizga daftar olishingiz yoki barcha mashg'ulotlaringiz va yutuqlaringizni belgilashingiz kerak bo'lgan ko'zga ko'rinadigan joyda katta varaqdagi eslatmalarni qoldirish yaxshidir. Shunda onaning dangasaligi bilan kurashish osonroq bo'ladi.

Sizni boshlash uchun bir necha oson mashqlar:

• Doira mashg'ulotlari. Kuchli elementlar (gantel, shtanga va boshqalar) bilan aerob mashqlari (sakrash, tebranish, squats) kombinatsiyasi. Kasb-hunar tavsiflanadi yuqori intensivlik, mashqlar mashqlar o'rtasida minimal dam olish bilan bir nechta yondashuvlarda barcha mushak guruhlari uchun navbatma-navbat bajariladi.
• Zinapoyada mashq qilish. Agar siz o'z uyingizda yashasangiz yoki umumiy zinapoyaga chiqish imkoningiz bo'lsa, buni qiling! Zinadan yuqoriga va pastga 15-20 daqiqa yuring. Keyinchalik bu vaqtni 30 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Bu ajoyib isinish mashqlari. Faqat barqaror sur'atda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
• Kuchli aerobik mashg'ulotlar. Elkalar, dumba, buzoqlarga qaratilgan. 45 ta intensiv mashg'ulotlar uchun siz 450 kaloriyagacha yoqishingiz mumkin.
• Kikboksing. 1 soatda 860 kaloriya yoqadigan aerobik mashqlar to'plami. Bu, shuningdek, ajoyib kardio mashqlari. Kikboksing yordam beradi bel va kalçalarda vazn yo'qotish.
• Kuchli yoga. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi, yordam beradi vaznni kamaytirish. Kalça qo'shimchasining mushaklarini tonlaydi. Qo'shimcha bonus sifatida, meditatsiya usullari stressni engillashtirishi ma'lum.
• Squats. Agar siz haqiqatan ham qorin yog'ini va tananing boshqa qismlarini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik mashg'ulot rejimiga squats qo'shing. Squats - butun tanani mashq qilish.
• Sakrash. Mashqlar juda qizg'in. Nafas qisilishi va kerakli effektni olmasdan tez charchash xavfi mavjud.
• Hula Hup. Ko'pchiligimiz bolaligimizdan beri biladigan sport bel halqasi.
• Burpi. Qiyin mashq, ammo samarali. Elementlarni o'z ichiga oladi: squat-surish-up-sakrash. Yangi boshlanuvchilar uchun uyda bunday aerobika darsi albatta ta'sir qiladi - siz mushaklaringizni his qilasiz!
• Joyda yugur. Bu yurak urish tezligini oshiradigan va metabolizmni yaxshilaydigan yana bir mashhur aerob mashqlari. Joyda yugurib, kaloriyalarni yoqing.
• Sakrash uchun jaklar. Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng oson mashqlardan biri. Bu ajoyib aerobik isinish mashqlari. Ushbu mashqni bajarayotganda siz juda ko'p terlaysiz. Va, o'z navbatida, vazn yo'qotish. Mashq bu oyoqlarini yon tomonga yoyib sakrash va qo'llar bilan tebranish.
• Slayder. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing oshqozon ustida erga yotish. Endi tez emaklash oldinga. Esda tutingki, qo'llar ishning ko'p qismini bajaradi. Tana tekis turishi kerak. Bir to'plam: 45-60 soniya. Agar etarli joy bo'lmasa, siz orqaga burilib, teskari yo'nalishda emaklashingiz mumkin.
• Boks. Bu butun tana aerobik mashqdir. Kilo yo'qotish va jangovar ko'nikmalarni shakllantirish uchun juda yaxshi.
• Raqs. Zumba yoki qorin raqsi bo'ladimi, muntazam mashg'ulotlar bilan ta'sir har doim ijobiy bo'ladi.

Kim aerobika bilan shug'ullanmasligi kerak

Aerobik mashqlar, yoshidan qat'i nazar, deyarli hamma uchun tavsiya etiladi, ammo sport bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydigan odamlar bor. Agar siz yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ostida bo'lsangiz yoki tarixda suyak, mushak yoki bo'g'imlarning shikastlanishi bo'lsa, aerobik mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bundan tashqari, 40 yoshdan oshgan erkaklar va 50 yoshdan oshgan ayollar mashqlarni tanlash va ularning intensivligiga ehtiyot bo'lishlari kerak.

Kiyim va poyabzal

Qulay kiyimlarni tanlash juda muhimdir aks holda noqulaylik va tirnash xususiyati doimiy hamrohlar bo'ladi. Bu erda bir nechta muhim fikrlarni yodda tutish kerak:

Bo'sh va qulay kiyimlarni tanlash yaxshidir

Aerobik kiyimlar havo oqimining aylanishi uchun joy ajratish uchun keng bo'lishi kerak. Asosiysi, kiygan kiyimingizda qulaylik hissi bor. Agar siz qattiq kiyim kiysangiz, harakatlaringiz cheklangan bo'lishi mumkin, bu esa mashqni samarasiz qiladi. Sintetik kiyimlardan foydalanmaslik yaxshiroqdir, chunki. tana haroratini oshirishi mumkin. Teringizga tegadigan kiyim qatlami namlikni yutuvchi bo'lishi kerak..

Poyafzal ham sifatli mashq qilish uchun juda muhimdir. Oyoqlar, oyoq Bilagi zo'r va pastki ekstremal harakatlarni muvofiqlashtirish uchun juda muhimdir. Aerobika va step aerobika oyoqlarda sezilarli yukni talab qiladi, shuning uchun zarbani yutuvchi taglikli sifatli poyabzallarni tanlang. Oyoq kiyimlarini sotib olishdan oldin, oyoq tagini yumshoq qilib egib oling. Oyoq kiyimining old qismi engil qarshilik bilan egilishi kerak.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lmagan odamga mashq qilish tavsiya etiladi haftada bir necha marta yarim soat davomida mashg'ulotning boshida va oxirida isinish.

Ishlayotganda, yurak va o'pka aerobik mashqlar foyda olish uchun uzoq vaqt davomida maxsus intensivlikda ishlaydi, lekin ayni paytda o'zingizga zarar etkazmaydi. E Agar siz nafas qilmagan bo'lsangiz, lekin hali ham gapirishga qodir bo'lsangiz, bu qabul qilinadigan yukning ko'rsatkichidir. Siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.

Agar dars yarim soat davom etsa, 10 daqiqalik seanslardan boshlang birinchi kunlarda, keyin 15 daqiqagacha oshiring keyingi hafta, keyin 20 daqiqagacha va shunga o'xshash davom eting, siz o'zingizni etarlicha tayyor his qilmaguningizcha. Tanangizni his qilganingizga ishonch hosil qiling. Mushaklar charchaganida bu normal holat, lekin bo'g'imlarda og'riqlar, kramplar va nafas olish to'xtatilganda, dam oling va o'ylab ko'ring, ehtimol bu vaqt etarli.

Uyda aerobik mashqlar dasturi

Uyda aerobika bilan shug'ullanish uchun irodangiz bormi?

Agar siz uyda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, unda qo'llar va oyoqlar ishtirok etadigan oddiy aerobik mashg'ulot variantini ko'rib chiqing. Sizga kerak bo'ladi balandlik(narvon, yoki uyda narvon bo'lmasa, kichik skameyka) va sakrash arqoni(agar arqon bo'lmasa, uni shunchaki tasavvur qilishingiz mumkin).

Qizdirish; isitish:

• Biz zinapoyadan yuqoriga va pastga tushamiz yoki asta-sekin oyog'imizni skameykaga qo'yamiz - biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va takrorlaymiz (ya'ni, biz zinapoyaga bir qadam taqlid qilamiz). Vaqt: 2 daqiqa
• Arqonni joyida sakrash. Vaqt: 2 daqiqa
• Sonlarni, tendonlarni cho'zish

Trening

• Sakrash. Vaqt: 2 daqiqa
• Squats. Vaqt: 1 daqiqa
• Muqobil yon burilishlar. Miqdori: 20 marta
• Sakrash. Miqdori: 15 marta
• Burpi (squat-up-up). Miqdori: 15 ta takrorlash
• Mart o'z joyida. Vaqt: 1 daqiqa
• Yurish. Miqdori: 20 qadam
• Squats. Vaqt: 1 daqiqa
• Arqon. Vaqt: 1 daqiqa
• Biz zinapoyaga chiqamiz. Vaqt: 2 daqiqa
• Mart o'z joyida. Vaqt: 2 daqiqa
• Otjimaniye "mashqi. Miqdori: 20 ta takrorlash
• Siz tanlagan mashqni 5 daqiqa davomida takrorlaymiz (masalan, agar siz uyda mashinangiz bo'lsa yoki past intensivlikdagi mashqlarni tanlasangiz, kardio).

Aerobika turlari

Fitnes, suv aerobikasi, step aerobika, suzish, kikboksing, fitnes yurishi, konkida uchish, velosipedda uchish va boshqalar kabi aerobikaning juda ko'p turlari mashq qilinadi.

Ko'proq umumiy turlarni ko'rib chiqing:

Yangi boshlanuvchilar uchun past intensivlikdagi aerobika

Sog'lig'i sababli juda kuchli mashq qila olmaydigan yoki endigina shug'ullanayotganlar uchun yaxshi tanlov.

Aqua aerobika

Uy basseynidagi suv aerobik mashg'ulotlar issiq yozda mashq qilishning yoqimli usulidir. Ehtimol, kimdir bu turdagi fitnes hovuzda quvnoq chayqalish bilan cheklangan deb o'ylaydi. Ammo bu unday emas. Mushaklarga sezilarli yuk beradigan ko'plab mashqlar va aksessuarlar mavjud. Sog'liqni saqlash mutaxassislarining ta'kidlashicha, suv aerobikasi qo'shma muammolardan aziyat chekadigan odamlar uchun foydalidir.

Step aerobika

Bosqichli platforma yordamida fitnes.

raqs aerobika

Ushbu turdagi aerobika jismoniy tarbiya va raqs harakatlarini baquvvat musiqa bilan birlashtiradi. Bu sizga yog 'yoqish, mushaklarni kuchaytirish imkonini beradi. Odatda kamroq intensiv yuklarga ega bo'lgan sinflar mavjud: raqs paytida oyoqlar erdan tushmaydi. Ushbu turdagi aerobik faoliyat sekinroq va osonroq, ortiqcha vaznli odamlar uchun mos keladi.

Sport aerobikasi

Sport aerobikasi - aerobika va gimnastikani birlashtiradi. Ushbu sport turi o‘smirlar va kattalar uchun sport musobaqalarida qatnashish imkoniyatini beradi. Shu bilan birga, jarohatlar xavfi minimaldir va mashg'ulotlarning zavqi va sifati eng yaxshisidir!

Video

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlarni qanday qilish kerak? Yog 'yoqadigan aerobik videolarimiz tanlovini tomosha qiling va shunchaki harakatlarni takrorlang:

"Aerobika" so'zi yunoncha "aero" dan keladi - havo, ya'ni. kisloroddan foydalanish. Biroq, bu so'z tom ma'noda hayotga kiradi va "aerobik mashqlar" (aerobik - havoda yashash) birikmasida sifatlovchi sifatida ishlatilganda hayratlanarli engillik oladi. Aerobik mashqlar - bu biroz kuch talab qiladigan juda kuchli mashq bo'lib, uni muntazam ravishda amalga oshirish uzoq vaqt davomida yurak va o'pkangizni yaxshi holatda saqlaydi. Aerobik mashqlar boshqa mashqlarga qaraganda tezroq yog'ni yoqadi. Aerobika - bu ritmik aerobik mashqlarni raqs elementlari va moslashuvchanlik va chidamlilik uchun turli mashqlar bilan birlashtirgan jismoniy faoliyat turi.
Aerobika bir qator afzalliklarga ega. Bu yurak-qon tomir faoliyatini va tanadagi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi. Aerobik va aerobik mashqlarning har xil turlari mavjud. Boshqacha qilib aytganda, aerobika - bu o'qituvchi rahbarligida bir guruh odamlar tomonidan ijro etiladigan ritmik musiqaga gimnastika. Bu musiqa hamrohligisiz yakkaxon chiqish ham bo'lishi mumkin.

Aerobika tarixi

Aerobika - bu koronar arteriya kasalligining oldini olish uchun San-Antoniolik doktor Kennet tomonidan maxsus ishlab chiqilgan mashqlar to'plami. Kuperning 1968 yilda "aerobika" deb nomlangan mashg'ulot mashqlari haqida batafsil kitobi nashr etilganidan keyin bir muncha vaqt o'tgach, Jeki Sorenson raqs aerobikasi deb nomlanuvchi maxsus raqs tartiblarini ishlab chiqdi, ular sifat jihatidan yangi va yaxshilangan kardio mashqlari edi. Shunday qilib, aerobik raqslar va boshqa mashqlar turlari mavjud bo'lish huquqini qo'lga kiritdi va juda qisqa vaqt ichida nafaqat Amerikada, balki boshqa mamlakatlarda ham jamoatchilik e'tirofiga sazovor bo'ldi. Birgina AQShda 1978-1987 yillarda aerobika bilan shug'ullanuvchilar soni 6 milliondan 19 millionga ko'paygan.

Aerobikaning rivojlanishi

Aerobikaning rivojlanishi yaratilganidan beri juda sekin sur'atda bo'ldi. Biroq, aerobika mashg'ulotlari raqamni ajoyib shaklda saqlashga va salomatlikni yaxshilashga yordam berishi shubhasizdir. Bugungi kunda aerobik mashqlar har qanday mashg'ulotning ajralmas qismidir, xoh u sport zalida, xoh uyda mashg'ulot bo'ladimi. Zamonaviy dunyoda inson sog'lom turmush tarziga katta e'tibor beradi, bu esa aerobika va unga asoslangan mashqlarning tez o'sib borayotgan mashhurligini tushuntiradi.

Aerobikaning afzalliklari

Aerobikaning ko'plab afzalliklari bor. Aerobik mashqlar yurak faoliyatini rag'batlantiradi va qon aylanishini yaxshilaydi. Ular tanamizning doimiy o'zgarishlarga tezda moslashishiga yordam beradi, chidamlilikni rivojlantiradi. Aerobik mashqlardan oladigan foydalar qo'shimcha funtni yo'qotish bilan cheklanmaydi; bu tanamiz uchun juda muhim va turli kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi: yurak mushaklari kuchayadi, yurak yanada chidamli bo'ladi.
Oddiy vaznni saqlashga yordam beradi
Qandli diabet, semirish va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi
Yaxshi xolesterinni oshiradi va yomon xolesterinni kamaytiradi
Kislorod tashishni yaxshilaydi, o'pkaning ventilyatsiyasini oshiradi, to'g'ri nafas olishni rivojlantiradi, insonning chidamliligini oshiradi
Endorfinlarning chiqarilishini rag'batlantiradi
Uyqu sifatini yaxshilaydi
Mushaklarni rivojlantiradi, ularni kuchliroq va elastikroq qiladi
Yurak kasalligi yoki gipertenziya kabi turli surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi
Kayfiyatni ko'taradi, depressiyadan xalos bo'lishga va stressni engishga yordam beradi
Tananing samaradorligini oshiradi
Skelet tizimini mustahkamlaydi
Qon ta'minoti va qon aylanishini yaxshilaydi
Saraton xavfini oldini oladi
Hayotga munosabatni o'zgartiradi, uni yanada yorqinroq va rang-barang qiladi
Umrni uzaytiradi, sizni sog'lom va baxtli qiladi

Tizimli aerobik mashg'ulotlar

Aslida, aerobik mashqlarni tanlash sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Aerobik mashqlar o'rtacha, intensiv mashg'ulot bo'lib, uning davomiyligini asta-sekin oshirish kerak. Ushbu mashqlarning asosiy maqsadi to'g'ri nafas olishni rivojlantirishdir. So'nggi yillarda aerobika ayniqsa yoshlar orasida mashhur bo'ldi. Aerobik mashqlarni bajarish nafaqat qiziqarli, balki sog'liq uchun ham foydalidir. Fitnes, suv aerobikasi, step aerobikasi, boks aerobikasi, sport aerobikasi kabi turli xil aerobika turlari mavjud. Aerobikaning har xil turlari tananing turli qismlarini yaxshilashga imkon beradi va turli xil mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi.
Wellness aerobika past intensivligi

Ushbu turdagi mashg'ulotlar jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan, kuchli yuklarga moslashtirilmagan, masalan, sog'lig'i yomon odamlar uchun mo'ljallangan. Bunday odamlar uchun past intensivlikdagi mashqlar idealdir. Ular nafaqat ritmik mashqlarni bajarish, balki keng mushak guruhini kuchaytirishni ham o'z ichiga oladi.

Aqua aerobika

Aqua aerobika yozning issiq kunlarida yoqimli tetiklantiruvchi mashqdir. Suv aerobikasi nuqtai nazaridan, bu befoyda bo'lib tuyulishi mumkin, garchi aslida suv aerobikasi juda katta natijalar beradi: u qo'shimcha funtni yo'qotishga samarali yordam beradi, mushaklarni rag'batlantiradi va terini chiroyli va ohangdor qiladi. Suv faoliyati, ayniqsa, artrit va boshqa kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun foydalidir.

Step aerobika

1989 yilda amerikalik Jan Miller tizzasining jiddiy jarohatini intensiv step aerobikasi bilan davoladi. Uning shaxsiy terapiyasi shikastlangan mushaklarni rivojlantirish va mustahkamlash uchun sut qutisidan ko'tarilish va pastga tushishga tayangan. Keyinchalik, sut qutisi ayvondagi zinapoyaga aylandi va ritmik musiqa sukunat va yolg'izlikni to'ldirdi. Vaqt o'tishi bilan bu samarali usul step aerobik deb nomlandi.
Shunday qilib, step aerobika standart ma'noda aerobikaning takomillashtirilgan turidir. Mashqlar ritmik musiqa uchun maxsus qadam platformasi yordamida amalga oshiriladi. Harakatlar ko'pincha to'rt bosqichda amalga oshiriladi: bir yo'nalishda 2 qadam, ikkinchisida 2 qadam. Mashqning yuqori intensivligiga platformadan ko'tarilish va tushish orqali erishiladi.

raqs aerobika

Aerobik raqs - bu musiqaga (jazz, diskoteka, xip-xop) ijro etiladigan raqs elementlari bilan aerobik mashqlarning kombinatsiyasi. Raqs aerobikasi tananing mushaklarini kuchaytirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi, moslashuvchanlikni yaxshilaydi va raqamni yaxshilaydi.

Sport aerobikasi

1983 yilda Xovard va Karen Shvarts sport aerobikasi deb nomlanuvchi inqilobiy yangi sport turini kashf etdilar. Keyingi yili, 1984 yilda ularning guruhi, shuningdek, fitnes bo'yicha xalqaro sport tashkiloti deb ataladi, aerobika bo'yicha birinchi milliy chempionatni o'tkazishga ruxsat oldi. Dastlab, sport aerobika musobaqalari 4 ta dasturda ko'rgazmali chiqish edi: erkakning individual chiqishi, ayolning individual chiqishi, erkak va ayolning juftligi va trio (har qanday kompozitsiya). 2002 yildan boshlab, yangi qoidalarga ko'ra, tanlovda 6 kishidan iborat raqs guruhlari ishtirok etishi mumkin. Hakamlar ijroni 2 mezon bo‘yicha baholaydilar: artistlik va ijro texnikasi. 1996 yildan beri sport aerobikasi rasman gimnastika intizomiga aylandi.
Sport aerobikasi aerobik xoreografiya va gimnastika elementlarini birlashtirgan murakkab sport turidir. Ushbu aerobika sog'liq uchun minimal xavf bilan sport bilan faol shug'ullanishni xohlaydigan o'smirlar va kattalar uchun ajoyib alternativ hisoblanadi.

© Prostock-studio - stock.adobe.com

1. Boshlang'ich sinflar bundan mustasno qadam.
2. Fitboksing, kikboksing va piloxning barcha turlari.
3. Zumba.
4. Trampolin darslari.
5. Kangu sakrayapti.
6. Hip hop va jazz-fank.
7. Tanaffus.
8. Tez yugurish, sprint.
9. Funktsional treningning guruh darslari.
10. Kuch mashqlari va sakrashni birlashtirgan qisqa intervalli mashqlar.
11. Onlayn marafonlarda va sakrashlarda berilgan deyarli hamma narsa.

Kam intensivlik fitnes-yoganing deyarli barcha turlarini o'z ichiga oladi, quvvatli yoga va isitiladigan xonadagi variantlardan tashqari, Pilates, xoreografik to'plamlar bilan stresssiz aerobika (aerodans, aerobiks), fitnes-baletning barcha turlari va ko'chada.

Suzish ham yuqori intensiv, ham past intensiv bo'lishi mumkin - bu suzuvchining mahoratiga va uning harakat tezligiga bog'liq.

E'tibor bering: aerobika darsining asosiy xususiyati sakrashning mavjudligi yoki yo'qligi va mijozning yurak urishi. Raqs ketma-ketliklari bormi yoki yo'qmi, qanday musiqa qo'llaniladi, kichik jihozlar bilan kuch mashqlari kiritiladimi yoki yo'qmi, unchalik muhim emas.

Siz tanlagan qisqacha cheat varaq:

1. Hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasligi kerak. Birinchi darajadan semirish, bo'g'imlar, umurtqa pog'onasi, yurak kasalliklari, albatta, past intensivlikdagi turlardir.
2. Dars qiziqarli bo'lishi kerak. Zo'ravonlik yo'q, hech kim ligamentlarni o'rganmaydi va agar bu shunchaki yoqimsiz bo'lsa, soatlab azob chekmaydi.
3. Haftada 2,5-3 soatdan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak, aks holda tiklanish uchun kaloriya va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni sezilarli darajada oshirishingiz kerak bo'ladi.

© diignat - stock.adobe.com

salomatlik

Aerobika darslarining barcha turlari sog'lomlashtirish uchun mo'ljallangan. Ammo raqobatbardosh intizom ham mavjud - sport aerobikasi (quyida batafsilroq). Unda jamoalar raqobatlashadi va juda murakkab sakrash va akrobatik elementlardan foydalaniladi.

"Sog'liqni saqlash aerobikasi" atamasi odatdagi aerobik fitnes formatini anglatadi. Umumiy tavsiya - haftada 2-3 marta mashg'ulotlarga borish, ortiqcha yuklamang va yurak urishini kuzatib boring.

Asosiy turlar har qanday klubda:

1. Qadam- bu maxsus platformalarda qadamlar, sakrashlar va raqs kombinatsiyalari. Talabalar o'qituvchidan keyin takrorlaydilar. Dars oxirida "muammoli joylar" uchun kichik kuch qismi bo'lishi mumkin - kestirib, dumba, abs yoki qo'llar.
2. Zumba- latino, pop va hatto hip-hop elementlari ostida raqslar. Muammoli joylarni yo'naltirish, kaloriyalarni yoqish va sizni xursand qilish uchun mo'ljallangan. O'qituvchi harakatlarni o'zi ishlab chiqmaydi, balki ma'lum bir markazlashtirilgan dastur bo'yicha o'qitiladi.
3. Fitbox- armutdagi boks va kikboksing zarbalarini taqlid qilish. Jang san'atiga qaraganda qo'lqop va yumshoq armut ishlatiladi. Bundan tashqari, "raqs" ligamentlari - chiqindilar, qadamlar, ba'zan zal bo'ylab harakatlanadi.
4. Tay-bo- havoda zarbalar va zarbalar bilan, armutsiz dars.
5. GRIT- burpilar, gantelli tebranishlar, kombinatsiyalangan kuch mashqlari bilan funktsional mashg'ulotlar.
6. Doira mashg'ulotlari- odatda cho'zilish, o'pka, surish va kichik jihozlar bilan qo'llar va orqa uchun turli mashqlar. Ular metabolik faollik bo'yicha kuchlilarga etib bormaydi. Tanadagi faqat aerob ish rejimini qo'shing.
7. Intervalli darslar- o'zgaruvchan quvvat va sakrashlarni, shuningdek, quvvat yuki ostida bir daqiqani va ikki daqiqalik oson qadamlarni o'z ichiga olishi mumkin. Hech qanday standartlar yo'q, o'qituvchi yukni o'zi quradi.
8. Funk va jazz-fank- o'tgan asrning 90-yillari oxiridan boshlab, o'sha davr uchun moda va mos keladigan musiqa tufayli bugungi kunda mashhur bo'lgan ikkita yo'nalish. Ular hip-hop uslubiga juda o'xshash raqslar.

Alohida-alohida, siz Pilates va yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ularning muxlislari bu ham aerobika ekanligini hech qachon tan olmaydilar, lekin ular "sekin" mushak tolalarini ishlab chiqaradilar va kislorod oqimini talab qiladilar.

Qo'llaniladi

Amaliy aerobika turli sport turlari bo'yicha mashg'ulotlar elementi sifatida va turli shou va ishlab chiqarishlarning elementi sifatida ishlatiladigan sinflar deb ataladi. Misol uchun, agar biror kishi mushak qurish uchun sport zalida fitnes bilan shug'ullansa, unga yugurish yo'lakchasida aerobik mashqlar yoki zumbada raqsga tushish qo'llaniladi.

Muhim: oddiy sxema qo'llaniladigan aerobika turini tanlashga yordam beradi. Agar asosiy yuk kuch bo'lsa, aerobika kamroq intensiv bo'lishi kerak va iloji bo'lsa, armutga zarba va zarbalarsiz. Maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, guruh darslari kabi "aerobik-kuch" mashqlariga o'tish mumkin. Bunday holda siz yanada intensiv darslarni kiritishingiz mumkin.

Qoidalar quyidagilar:

1. Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, kuch mashqlari har bir mushak guruhi uchun 12 ta ish yondashuviga to'g'ri keladi va odam haftada 3-4 marta bo'linadi, amaliy aerobika qorin raqsi, zumba, velosipedda yurish, o'rtacha yuk bilan trekking yoki yangi boshlanuvchilar uchun qadam.
2. Agar vazn yo'qotish paytida kuch mashqlari dumaloq yoki funktsional uslubda bajarilsa, guruhlarda aerobikadan qochish yaxshiroqdir. Sizning tanlovingiz - yugurish yo'lakchasi, mashq velosipedi yoki yurak urish tezligi maksimal 70% dan ko'p bo'lmagan ellipsoid.
3. Agar biror kishi sport zalida mashq qilmasa va buni rejalashtirmasa, lekin kilogramm berishni xohlasa, tanlov deyarli bepul, haftasiga 3-4 soat aerobik xonada o'rta va yuqori intensivlikdagi yuk.
4. Maqsad mushak massasini olish va raqamni tuzatish bo'lsa, eng samarali aerobika haftasiga 2-3 marta 30 daqiqa davomida past intensivlikdagi yurishdir. Bu kaloriya iste'molini biroz oshiradi, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va kuch mashqlaridan keyin tiklanishni yaxshilaydi.

Chiroyli figurani faqat aerobika bilan qurish mumkinmi? Albatta, idealga bog'liq. Agar kimdir fitnes modelining shakliga intilsa, u kuch-quvvat mashqlariga muhtoj. Sizni faqat noziklik, quruq mushaklarning kichikligi va o'z nisbatlaringizdan qoniqtirasizmi? Guruh aerobik darslariga xush kelibsiz va to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang.

Muhim: aerobika "vazn yo'qotish uchun" emas. Bu salomatlikni yaxshilaydi va kaloriya iste'molini oshiradi. Ammo odamning vazni yo'qoladimi yoki yo'qmi, uning dietasi uslubiga va iste'mol qilingan kaloriyalar soniga bog'liq.

Sport

Bu raqobatbardosh intizom. Bu Rossiya Federatsiyasi Sport vazirligi tomonidan tan olingan. Unvonlar beriladi, musobaqalar o'tkaziladi. Katta shaharlarda, sport maktablari va universitetlarda sport aerobikasi seksiyalari mavjud.

Sportchilar mashqlar to'plamini bajarishda raqobatlashadilar, ular quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin:

• va ip;
• har xil sakrashlar;
• tokchadan tushadi va polda mashq qiladi.

Bu badiiy gimnastika kabi badiiy intizomdir. Texnika, jismoniy jihatlar va estetika har tomonlama baholanadi. Ligamentlar sportchilarning o'zlari yoki ularning murabbiylari tomonidan amalga oshiriladi. Hech qanday standart yo'q. G'oliblarni aniqlash uchun hakamlar maxsus ball shkalasidan foydalanadilar.

Yosh guruhlari mavjud, kattalar ishtirokchilari bitta - 18 yoshdan oshganlar. Bundan tashqari, musobaqalar bo'limlarda o'tkaziladi:

• individual;
• juftlikda;
• uchliklarda;
• guruhlarda.

Bu sport eng ommabop emas, jamoalar ko'pincha ishtiyoq bilan yashaydilar, ammo sport aerobikasi mashg'ulotlari kuch, moslashuvchanlik, chidamlilikni rivojlantiradi va chiroyli sport figurasini yaratadi.

sarhisob qilar ekanmiz

Aerobika xilma-xildir. Har kim buni qila oladi - o'smirlikdan chuqur etukgacha. Trening sizning xohishingizga ko'ra tanlanadi, siz buni guruhda ham, uyda ham video dasturlari ostida qilishingiz mumkin. Aerobikaning o'zi vazn yo'qotishiga olib kelmaydi, lekin agar siz uni muvozanatli dieta bilan kaloriya tanqisligi va kuch mashqlari bilan birlashtirsangiz, o'z raqamingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.