مفیدترین غذاها TOP10. غذای سالم برای کل خانواده: انتخاب غذاهای سالم و تهیه منوی غذایی برای هر روز بهترین غذا برای چیست؟

تقریباً تمام مواد مفید و مغذی بدن انسان از غذا دریافت می کند. اندام ها و سیستم های مختلف برای عملکرد طبیعی به محصولات حاوی مواد خاصی نیاز دارند. همچنین ترکیب غذا بسته به جنسیت و سن ممکن است متفاوت باشد. در زنان، دوره های مهمی مانند بارداری و شیردهی باید با یک وعده غذایی غنی از مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین همراه باشد.

محصولات مفید برای اندام های مختلف

مفیدترین غذاها برای کبد انسان

کبد نوعی آزمایشگاه بدن ما است، زیرا عملکردهای متنوعی را انجام می دهد. مهمترین چیز سم زدایی است. در واقع به فیلتری بین بقیه اندام ها و مواد مضر (الکل، محیط زیست بد، فلزات سنگین، داروها، مشتقات مضر خود بدن) تبدیل می شود.

کبد همچنین در هضم، خون سازی، لخته شدن خون، متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین شرکت می کند. صفرا تولید می کند و ویتامین ها را سنتز می کند، عملکرد محافظتی را انجام می دهد. می تواند مقدار مشخصی خون (ذخیره) را ذخیره کند. و این یک لیست کامل نیست.

بنابراین برای اطمینان از عملکرد طبیعی کبد، مصرف غذاهای سالم برای آن ضروری است.

• کبد ماهی (به خصوص قزل آلا، هیک) را دوست دارد، زیرا سرشار از ویتامین E است. این یک آنتی اکسیدان است و با رادیکال های آزاد که غشای سلولی را از بین می برند، مبارزه می کند، که باعث کاهش ایمنی و ایجاد سرطان می شود. تشعشعات، هوای آلوده، نور خورشید و دود سیگار به افزایش غلظت رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. ویتامین E به کبد کمک می کند تا با همه این عوامل و اثرات آنها مقابله کند. همچنین به مقدار زیاد در زیتون، بذر کتان، روغن شاهدانه و غلات یافت می شود.
• کدو تنبل به دلیل داشتن ویتامین T می تواند کمک زیادی به کبد کند. باعث جذب بهتر و سریعتر غذاهای چرب می شود. و جلبک دریایی می تواند فلزات مضر را از بدن ببندد و از بدن خارج کند. حاوی مقدار زیادی ید است که برای غده تیروئید بسیار مفید است.
• به سم زدایی بدن کمک می کند کفیر، شیر پخته تخمیر شده و ماستبا درصد کم چربی آنها تأثیر مفیدی بر میکرو فلور روده دارند. همین، به نوبه خود، مواد مضر را از بدن خارج می کند.
• ترکیبات فنلی موجود در موز، زردآلو خشک، آلو، هلو، کشمش و انجیر، متابولیسم چربی را تحت تاثیر قرار می دهد و با خنثی سازی چربی ها و کلسترول از سندرم متابولیک جلوگیری می کند.
• برای حفظ سلامت کبد توصیه می شود از آن استفاده کنید گوشت بدون چربی، سالاد سبزیجات،چاشنی شده با روغن نباتی، سوپ سبزیجات پوره شده، سبزیجات، میوه ها.

فهرست غذاهای سالم برای پانکراس

پانکراس بخشی از دستگاه گوارش است و دو وظیفه اصلی دارد:

Ø سلول های نوع A آن شیره تولید می کنند که اجزای آن در تجزیه و جذب مواد نقش دارند.
Ø جزایر بتا هورمونی را سنتز می کنند که قند خون (انسولین) را تنظیم می کند.

ویتامین های زیر برای عملکرد کامل پانکراس ضروری هستند:
 ویتامین A (هویج، زردآلو)؛
 ویتامین های گروه B (نان، غلات، مخمر آبجو)؛
 ویتامین E (روغن زیتون، زرده، ماهی).

همچنین سلول های آن به عناصر کمیاب مانند روی، گوگرد، کروم، کبالت، نیکل، وانادیم، زیرکونیوم نیاز دارند. آنها را می توان در خیار، فلفل دلمه ای، چغندر، کدو تنبل، گوجه فرنگی، توت، جلبک دریایی، گردو، زیتون و برخی غلات (گندم سیاه و گندم) یافت.

غذاهای مفید برای معده و روده

غذاهایی که فیبر زیادی دارند، معده را پاکسازی می کنند و به کار مولد آن کمک می کنند.

• اینها عبارتند از زردآلو خشک، انگور، سیب، کلم، کلم بروکلی.
• موز و بلغور جو دوسر پوشش معده را می پوشانند و از آن در برابر اثرات مخرب محافظت می کنند. اگر فرسایش یا زخم روی آن وجود داشته باشد، این محصولات به بهبود آنها کمک می کنند.

• سیب زمینی همچنین به دلیل وجود آنزیم های زیاد در مخاط معده اثر ترمیم کنندگی دارد.
• عسل pH شیره معده را تنظیم می کند. با اسیدیته بالا، باید قبل از غذا، با کم - بعد از غذا مصرف شود.
• گوشت منبع آهن برای بدن است که از آن هموگلوبین سنتز می شود که اکسیژن را منتقل می کند.

عملکرد طبیعی روده به فعالیت حرکتی آن بستگی دارد.

بنابراین، محصولاتی که به بهبود آن کمک می کنند باید حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی باشند.

اینها سبزیجات و میوه های تازه، قارچ، آجیل، سبوس، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو هستند. سیب به دلیل داشتن مقدار زیادی پکتین، پوسیدگی روده را سرکوب کرده و مواد مضر را از بین می برد.

غذاهای سالم برای دندان و لثه

• لبنیات به دلیل داشتن کلسیم و فسفر در دندان ها به معدنی شدن دندان ها کمک می کند.
• غذاهای دریایی سرشار از کلسیم، ید، سدیم، آهن، ویتامین B2 هستند. آنها رشد دندان ها را تحریک می کنند و آنها را از پوسیدگی، پلاک و تخریب مینای دندان محافظت می کنند و تأثیر مفیدی روی لثه ها دارند.
• چای در حفره دهان اثر ضد باکتریایی دارد و بوی نامطبوع را از بین می برد.
• آب و شیر اشباع شده با فلوئور از ایجاد پوسیدگی جلوگیری می کند. این ریز عنصر به از بین بردن باکتری های بیماری زا در دهان کمک می کند، از تشکیل پلاک جلوگیری می کند و یکپارچگی مینا را بازیابی می کند.

• سبزیجات (خیار، هویج و چغندر) و میوه ها (سیب) حاوی مواد لازم برای دندان هستند - ویتامین B، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، فلوئور، فسفر، کلسیم، آهن، ید، نقره. با تشکر از آنها، کانی سازی بافت دندان انجام می شود. هنگامی که سبزیجات و میوه های سفت تازه مصرف می شوند، خود تمیز کردن پلاک ها اتفاق می افتد و لثه ها ماساژ داده می شوند که باعث بهبود خون رسانی می شود.
• زغال اخته و انگور به دلیل اثر ضد باکتریایی از پوسیدگی جلوگیری می کنند.
• سبزی باعث افزایش ایمنی موضعی و کاهش خونریزی لثه می شود.

مفیدترین غذاها برای استخوان و غضروف

• مهمترین جزء استخوان ها کلسیم است. منابع آن لبنیات (شیر، ماست، پنیر، پنیر، کفیر) است. استفاده از آنها سه بار در روز توصیه می شود. کلسیم همچنین در نوشیدنی های سویا و توفو (ایده آل برای گیاهخواران) یافت می شود.

• ویتامین D مسئول جذب کلسیم است. بیشتر آن در ماهی های روغنی یافت می شود. یک واقعیت جالب این است که خود بدن انسان می تواند این ماده را تحت تأثیر نور خورشید در پوست تولید کند.

غذاهای مفید برای مفاصل

• مفیدترین غذا برای مفاصل آبگوشت استخوان است. حاوی موادی مانند گلیکوزآمینوگلیکان است که از اصطکاک سطوح مفصلی بر روی یکدیگر جلوگیری می کند.
• محصولاتی که از بافت غضروفی در برابر آسیب محافظت می کنند مکانیسم های اثر متفاوتی دارند. به عنوان مثال، ماهی به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا که از بروز درد و التهاب در مفاصل جلوگیری می کند.

• هویج، کاهو، اسفناج، کلم، روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل، ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، آب پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین A، C و E هستند. خواص آنتی اکسیدانی آنها از اثرات مخرب رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.

محصولات پوست سالم

• یکی از مهم ترین محصولات برای سلامت پوست آب خالص است. به لطف آن، بازسازی سلولی، متابولیسم و ​​حذف سموم سریعتر اتفاق می افتد. حجم آب مصرفی یک فرد بالغ باید حدود 1.5 لیتر در روز باشد.
• شیر ترش به عنوان منبع ویتامین A عمل می کند و تأثیر مفیدی بر میکرو فلور روده دارد که برای پوست نیز مفید است.
• مواد زیر از پوست در برابر اثرات مضر و پیری زودرس محافظت می کند:

- نان، حبوبات، سبزیجات و سایر محصولات مرتبط با گروه ویتامین های B؛

- ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها (زغال اخته، توت فرنگی، توت فرنگی، مرکبات، کیوی، اسفناج، کنگر فرنگی، پیاز، کلم، سیب زمینی، چای سبز).

- ویتامین D و K (روغن نباتی، تخم مرغ، ماهی دریایی، هویج، گوجه فرنگی، خاکستر کوهی)؛

- ویتامین E (زیتون، کنف، روغن بذر کتان)؛

- اسیدهای چرب اشباع نشده (ماهی، آجیل).

محصولات مفید برای مو و ناخن

• پروتئین برای مو بسیار مهم است. به آنها درخشندگی و لطافت می بخشد. می توان آن را در قارچ تازه، لوبیا، نخود، غذاهای دریایی، تخم مرغ و گوشت بدون چربی یافت.
• کسانی که موهای خشک دارند باید ماهی های چرب رودخانه، هویج، اسفناج و روغن های گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا آنها به عنوان منابع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، ویتامین A هستند.
• استحکام و تراکم مو می تواند به غذاهای سرشار از آهن کمک کند: گندم سیاه، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، اسفناج.
• ویتامین C باعث جذب بهتر آهن می شود. می توان آن را در میوه ها و سبزیجات تازه یافت.
• روی نیز مو را تقویت می کند. در صدف، نان، آجیل، حبوبات یافت می شود.
• مو همچنین به کلسیم نیاز دارد که می توان آن را از لبنیات، کلم بروکلی، اسفناج به دست آورد.

برای سلامت و زیبایی ناخن ها تقریباً همان موادی که برای پوست و مو لازم است. بر این اساس، آنها در همان محصولات موجود هستند. کلسیم ساختار طبیعی صفحه ناخن را تضمین می کند. جذب آن توسط ویتامین D که در روغن ماهی یافت می شود تسهیل می شود. رشد ناخن توسط ویتامین E و ویتامین های گروه B تامین می شود. ویتامین A که به مقدار زیاد در هویج با کره یافت می شود از شکنندگی و لایه برداری ناخن ها جلوگیری می کند. خرمالو و جلبک دریایی شامل ید هستند که به ناخن ها ظاهری سالم می بخشد. آنها همچنین به عناصر کمیاب مانند روی، گوگرد و سیلیکون (کلم، کدو سبز، خیار) نیاز دارند.

غذاهای سالم برای کلیه ها و مثانه

• کاهش مقدار نمک در غذا به تخلیه دستگاه کلیه کمک زیادی می کند.
• هندوانه، خربزه، زردآلو خشک، آلو، کدو تنبل، چغندر اثر مدر دارند.
• آب زغال اخته یا لینگونبری اثر ضد باکتریایی دارد.
• دم کرده برگ های لینگونبری می تواند به حل کردن سنگ کلیه کمک کند.

7 غذای سالم برای مغز

مغز یکی از مهم ترین اعضای بدن انسان است. این همه فرآیندها را تنظیم می کند و مسئول احساسات، حافظه، توانایی های شناختی است.
بنابراین، لازم است آن را با مواد مفید اشباع کنید:

• ویتامین B9 (اسید فولیک) گردش مغزی را بهبود می بخشد، در غلات کامل، برنج، بلغور جو دوسر، آجیل یافت می شود.
• ویتامین B12 از آتروفی مغز جلوگیری می کند. آنها از نظر تخم مرغ بسیار غنی هستند.
• کولین به عنوان یک پروتئین ساختمانی عمل می کند و حافظه را بهبود می بخشد. مقدار زیادی از این ماده در زرده یافت می شود.
• روی، منیزیم و آهن باعث حفظ و بهبود حافظه می شود. بسیاری از آنها در صدف وجود دارد.
• کاتچین ها که بخشی از چای سبز و سیاه هستند با آرام کردن آن عملکرد مغز را بهبود می بخشند.
• آنتی اکسیدان ها از مغز در برابر پیری محافظت می کنند. آنها در انواع توت های تازه، پودر کاری و شکلات تلخ فراوان هستند. دومی همچنین خون رسانی به مغز را بهبود می بخشد. زغال اخته باعث رشد مهارت های حرکتی و توانایی های یادگیری می شود.
• اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به عنوان ضد افسردگی عمل می کنند و گرسنگی اکسیژن بافت مغز را کاهش می دهند.

محصولات مفید برای چشم

• ویتامین A (هویج، کاهو، کلم، زردآلو) قدرت بینایی را حفظ می کند.
• ویتامین E (روغن زیتون، سویا) و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (ماهی) همین اثر را دارند.
• ویتامین C (توت ها، مرکبات، کلم) و سایر آنتی اکسیدان ها (اسفناج، شکلات تلخ) از بیماری های چشمی جلوگیری می کند.
• گوگرد به بازیابی دید شفاف کمک می کند. در پیاز و سیر یافت می شود.
• کلم بروکلی به دلیل محتوای لوتئین موجود در آن از آب مروارید جلوگیری می کند.

فهرست غذاهای سالم برای سیستم قلبی عروقی

قلب نوعی موتور بدن است که خون را در رگ‌ها هدایت می‌کند و در نتیجه تمام بافت‌ها را تغذیه می‌کند. تغذیه نقش مهمی در حفظ سلامت او دارد، زیرا منبع اصلی مواد مورد نیاز اوست.

• عضله قلب به عناصر کمیاب نیاز دارد. پتاسیم در غلات، زردآلو خشک، سیب زمینی پخته شده، نان یافت می شود. منیزیم با گوجه فرنگی وارد بدن می شود. این دو عنصر کمیاب اثر کاهش فشار خون دارند. کلسیم در انقباضات قلب نقش دارد. منبع آن لبنیات است. نوشیدن کفیر در شب بسیار مفید است - هضم غذا بهبود می یابد، فلزات سنگین و مواد مضری که بر کار قلب و عروق خونی تأثیر منفی می گذارند حذف می شوند.
• امگا 3 و امگا 6 چند غیر اشباع به عضله قلب و دیواره عروق کمک می کند و خطر ترومبوز را کاهش می دهد. برای ورود آنها به بدن مصرف ماهی های چرب (ماهی قزل آلا)، گردو و بادام، بلغور جو دوسر، روغن بزرک ضروری است.

• ویتامین E موجود در روغن زیتون، محصولات طبیعی سویا و انار از رگ های خونی در برابر التهاب محافظت می کند. شکلات تلخ، کدو تنبل و قارچ حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از تصلب شرایین جلوگیری می کنند. علاوه بر این، آنها حاوی مواد اضافی هستند که تأثیر مفیدی بر قلب دارند (منیزیم، پتاسیم، آهن، روی، سلنیوم، ویتامین C، پروتئین).
• برای پیشگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی، لازم است دستگاه گوارش را با استفاده از غذاهای حاوی فیبر بالا تحت تاثیر قرار داد. این باعث حذف فلزات سنگین از بدن می شود و از جذب کلسترول مضر جلوگیری می کند. سیب، گریپ فروت و حبوبات برای این کار مناسب هستند.
• ثابت شده است که سیر به طور موثر خطر ابتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد. به دلیل اثر آرامش بخش اکسید نیتریک که در ترکیب آن است، فشار را کاهش می دهد.

غذاهایی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند

یکی از مهمترین مشکلات زمان ما حفظ وزن سالم است. بسیاری از مردم فکر می کنند که رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار سخت و بی مزه است. در واقع، تعداد زیادی محصول وجود دارد که به کاهش وزن "خوشمزه" و بدون آسیب به سلامت کمک می کند. در اینجا غذاهای اصلی که باید در رژیم غذایی برای کاهش وزن بگنجانید آورده شده است:

• حبوبات - سرشار از پروتئین، ویتامین و فیبر غذایی (کاهش جذب کلسترول، حذف سموم)، همچنین بدن را به خوبی اشباع می کند.
• ماهی (ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی، هالیبوت، ماهی تن، قزل آلا) و روغن بزرک منابع اسیدهای چرب و ویتامین E هستند.
• تخم مرغ حاوی 12 ویتامین و مواد معدنی، کولین (بسیار لاغر کننده) است.

• آجیل - یک محصول مغذی و سالم سرشار از پروتئین، چربی، آنتی اکسیدان، فیبر؛
• ماست کم چرب بدون شیرین کننده منبع کلسیم، پروتئین و استانول است (جذب کلسترول را کاهش می دهد)، تأثیر مفیدی بر میکرو فلور روده دارد.
• زغال اخته - یک آنتی اکسیدان قوی که از پیری جلوگیری می کند. قادر به تجزیه چربی بدن و کاهش کلسترول است. تازه هضم را بهبود می بخشد.

محصولات مفید برای کودکان

یک موجود در حال رشد به مقدار زیادی مواد مفید و مصالح ساختمانی نیاز دارد. رژیم غذایی کودک باید متنوع و متعادل باشد تا رشد مناسب همه اندام ها و بافت ها جلوگیری شود تا از پیشرفت بیماری جلوگیری شود.

• بعد از شیر مادر یا شیر مصنوعی، غلات یا پوره سبزیجات و میوه اولین چیزی است که وارد تغذیه کودک می شود.
• غلات منابع ویتامین های A، B، C، D، E، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، پتاسیم، ماژیک، آهن، ید، اسیدهای آمینه هستند. این مواد انرژی و مصالح ساختمانی بدن را تامین می کنند.
• سبزیجات و میوه ها حاوی ویتامین های محلول در آب گروه B، C، تعداد زیادی از عناصر کمیاب ضروری هستند. آنها بهتر است به صورت تازه یا بخارپز مصرف شوند.

• شیر، کفیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم، فسفر، پروتئین و چربی هستند. رایج ترین منابع پروتئینی گوشت بدون چربی، ماهی و سفیده تخم مرغ است.
• زرده حاوی ویتامین های A، D، E، گروه B، مواد معدنی مختلف است. در حالت ایده آل، کودک باید روزی یک تخم مرغ پخته شده به هر شکلی بخورد.
• کبد به دلیل محتوای بالای ویتامین A در آن (حفظ ایمنی)، اسید فولیک و ویتامین B12 (توسعه سیستم عصبی) بسیار مفید است. همچنین سرشار از عناصر کمیاب مختلف - پتاسیم، سدیم، مس، منیزیم، کلسیم است.
• فندق، آجیل کاج و گردو منبع ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند.

غذاهای مورد نیاز در دوران بارداری

بارداری یک دوره بسیار مهم و پر مسئولیت در زندگی هر زنی است.
به خصوص تغذیه مادر باردار نقش مهمی دارد. با آن، جنین تمام مواد لازم در تشکیل اندام ها و بافت های بدن را دریافت می کند. با فقدان آنها، یک آسیب شناسی می تواند رخ دهد که منجر به ناتوانی یا حتی عدم زنده ماندن نوزاد شود.

• بیشتر رژیم غذایی یک زن باردار باید سبزیجات و میوه های تازه با حساسیت کم باشد. توصیه می شود آنها را حدود یک کیلوگرم در روز بخورید. مفیدترین آنها عبارتند از:

- فلفل دلمه ای قرمز - تأثیر مطلوبی روی دندان ها، ناخن ها و موهای جنین می گذارد.
- کدو تنبل - دارای اثر ادرار آور و ملین است.
- چغندر - غنی از منیزیم است، دفع رادیونوکلئوتیدها را ترویج می کند، اثر ملین بر روده دارد.
- سیب - محافظت از جنین در برابر واکنش های آلرژیک، کاهش سطح کلسترول در خون، تحریک سیستم ایمنی و بهبود عملکرد روده.
- انار - دارای یک اثر تقویت کننده کلی است، از تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک جلوگیری می کند، به طور قابل توجهی تشنگی را برطرف می کند.
- گلابی - اثر دیورتیک دارد، تورم را کاهش می دهد.
- خربزه - به لطف اسید فولیک موجود در آن، به تشکیل سیستم عصبی کودک کمک می کند.

• محصولات لبنی باید جایگاه اصلی را در تغذیه مادر باردار اشغال کنند. آنها تامین کننده پروتئین و اسیدهای آمینه، ویتامین ها، کلسیم هستند که برای تشکیل استخوان های کودک ضروری هستند. کشک مخصوصاً سرشار از مواد مفید است.
• گوشت باید به غذاهای اصلی اضافه شود. استفاده از گوشت خرگوش، مرغ رژیمی، گوشت گاو، خوک، گوساله توصیه می شود.
• غذاهای دریایی، ماهی و کلم پیچ دریایی سرشار از پروتئین، ریز عناصر و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند.
• گردو و آجیل کاج بسیار توصیه می شود، زیرا به دلیل داشتن فیبر غذایی، هضم و دفع سموم را بهبود می بخشد. و همچنین آنها شامل پروتئین، عناصر کمیاب، ویتامین ها، اسیدهای چرب هستند.
• در دوران بارداری می توانید چای ضعیف بنوشید. سرشار از عناصر کمیاب (پتاسیم، کلسیم، فلوئور، فسفر) و تئوفیلین است که تون رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد.
• خوردن نمک دریا یا یددار به طعم ضروری است (مهمتر از همه، زیاده روی نکنید). از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند، در متابولیسم و ​​تبادل مایع آمنیوتیک شرکت می کند.
• روغن زیتون بسیار مفید در نظر گرفته می شود. به شکل گیری سیستم عصبی جنین کمک می کند، در برابر پره اکلامپسی محافظت می کند، به یبوست، علائم کشش و افسردگی پس از زایمان کمک می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند.

تغذیه در دوران شیردهی

در طول شیردهی، رژیم غذایی مادر باید عوامل اصلی را در نظر بگیرد:

• حذف محصولات و مواد تشکیل دهنده گاز که به کودک آسیب می رساند (نوشیدنی های گازدار، کلم، دانه ها، آدامس، حبوبات، انگور، کربوهیدرات ها، الکل، غذاهای دودی و شور).

• حذف غذاهای آلرژی زا (میوه ها و سبزیجات قرمز، ماهی قرمز، افزودنی های غذایی)؛
• خوردن غذاهای غنی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم (انواع کم چرب ماهی و گوشت، جگر، تخم مرغ، سیب پخته شده، زردآلو خشک، میوه های خشک، غلات، سیب زمینی، موز، آجیل).

محصولات مفید برای سلامت مردان

• برای سلامت دستگاه تناسلی مردان، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (ماهی، آجیل، روغن بذر کتان)، ویتامین C (کلم بروکلی، کلم، پیاز، توت)، گلوتن (نان) و روی (صدف، گوشت، حبوبات).
• موز، گوجه فرنگی، لوبیا (منابع پتاسیم و منیزیم)، ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا (اسیدهای چرب امگا 3)، آجیل (نرمال کننده سطح کلسترول) می توانند از سیستم قلبی عروقی حمایت کنند.

نوشیدنی های گازدار
-کلم
-دانه
-آدامس
- حبوبات
-انگور
-کربوهیدرات ها
-الکل
-سیگار کشیده
-غذاهای شور
- میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ
- ماهی قرمز
-مکمل های غذایی
- انواع کم چرب ماهی و گوشت
-کبد
-تخم مرغ
-سیبهای پخته
-زردآلو خشک
-میوه های خشک
-فرنی
-سیب زمینی
-موز
- آجیل

درست بخورید و سالم بمانید!!!

(بازدید کنندگان 5 340 بار، 16 بازدید امروز)

رژیم غذایی انسان از محصولات زیادی تشکیل شده است، اما همه آنها برای بدن مفید نیستند.

تمام اجزای غذا حاوی مواد مضر و مفید هستند.

تعدادی از محصولات وجود دارد که محتوای ریز عناصر و ویتامین ها در آنها عظیم است. این آنها هستند که سالم هستند که به طور فزاینده ای در فرهنگ داخلی و خارجی محبوبیت پیدا می کند.

ما درک می کنیم که چه غذاهایی در مفهوم رژیم غذایی مناسب گنجانده شده است، به معنای "غذای سالم" چیست و سالم ترین غذاها را انتخاب می کنیم.

غذای مهم برای بدن انسان سالم

مهمترین عناصر لازم برای عملکرد و رشد بدن پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند. مفیدترین محصولات باید همه این مواد را در مقادیر کافی داشته باشند. این محصولات عبارتند از:

1. ماهی.
2. آجیل و خشکبار.
3. حبوبات.
4. کاشی.
5. محصولات لبنی.

ماهی یک محصول منحصر به فرد است که حاوی اسیدهای چرب امگا، ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین ماهی از نظر کالری نسبت به چربی و کربوهیدرات به میزان قابل توجهی بهتر از گوشت است، پروتئین بیشتری دارد. مصرف منظم ماهی تأثیر مفیدی بر وضعیت مو، ناخن، پوست، سیستم قلبی عروقی و اسکلتی دارد.

آجیل ها به دلیل ارزش غذایی و محتوای کالری آن ها ارزشمند هستند. یک مشت کوچک از آنها به اندازه یک تکه گوشت کالری دارد. انباری از ویتامین ها و اسیدهای چرب است. یک بخش منظم از آجیل باعث بهبود حافظه، عادی سازی سیستم عصبی، بهبود عملکرد قلب و عروق خونی می شود.

فرنی یک محصول رژیمی است که کار روده را عادی می کند و معده را تمیز می کند. ورزشکاران اغلب از گندم سیاه و برنج در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، زیرا این غلات رژیمی هستند و تأثیر مثبتی بر بدن دارند.

ورزشکاران چه چیزی می توانند بخورند: فهرست

رژیم غذایی ورزشکاران با معمول متفاوت است.

به دلیل افزایش فعالیت بدنی و متابولیسم تسریع شده، نیاز به مصرف غذاهای پرکالری دارند.

محصولات برای ورزشکاران باید حاوی مقدار زیادی عناصر کمیاب، اسیدهای آمینه و پروتئین باشند.

آنچه باید با تغذیه مناسب بخورید: لیستی از اجزای ضروری

اساس تغذیه مناسب استفاده از مواد غذایی است که کالری و ارزش غذایی آن حداکثر باشد. در این صورت مقدار مصرف شده باید برابر با کالری مصرف شده در روز باشد. در این مورد، محصولات باید طبیعی باشند.

رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

1. محصولات غلات (جو دوسر، گندم).
2. لوبیا (لوبیا، نخود).
3. غلات (سمولینا، برنج، گندم سیاه).
4. سبزیجات (هویج، چغندر، فلفل، سیب زمینی، کدو سبز).
5. ماهی (کاد، شاه ماهی، سالمون، کپور).
6. گوشت (گوشت خوک، گوشت گاو، مرغ).
7. آجیل (گردو، بادام، بادام زمینی).
8. میوه ها (موز، پرتقال، کیوی، سیب).
9. روغن ها (زیتون، آفتابگردان).
10. قارچ (چونترل، پورسینی، قارچ صدفی).
11. محصولات اسید لاکتیک و محصولات ساخته شده از آنها، به عنوان مثال کیک پنیر، ماست، کفیر، پنیر دلمه تا 5٪ چربی.

و این تمام لیست محصولات مفیدی نیست که در زمینه تغذیه مناسب گنجانده شده است. به عنوان مثال، در بهار و تابستان، ارزش افزودن سبزیجات و سبزیجات سبز را دارد. با چنین مجموعه ای از تغذیه متنوع و مناسب، فرد به سرعت شروع به کاهش وزن می کند (اگر پوند اضافی وجود داشته باشد). بدن تمام مواد و کالری های لازم را دریافت می کند، در حالی که روده ها را بارگذاری نمی کند.

مواد اولیه برای تغذیه برای کاهش وزن: جدول مجاز

متخصصان تغذیه فهرستی از مفیدترین مواد غذایی برای بدن انسان تهیه کرده اند.

بالا شامل:

توصیه های حرفه ای: چه غذایی برای سلامتی بهینه است و چه چیزی را نخورید

امتناع از شام بر عملکرد اندام های دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد، بیماری های مزمن را تشدید می کند، زیرا فاصله زمانی بین وعده های غذایی افزایش می یابد.

روزه گرفتن برای مدت طولانی می تواند حالت "صرفه جویی" را روشن کند، مکانیسم ذخیره چربی و کاهش مصرف کالری فعال می شود. بنابراین، بدن کمبود مقدار مناسب مواد مغذی را از بیرون احساس می‌کند و در نتیجه ذخایر انرژی ایجاد می‌کند. آخرین وعده غذایی باید 1.5-2 ساعت قبل از خواب باشد. اگر می خواهید بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورید، پس این واقعی است. اما برای اینکه واقعا بدن را فریب دهید و به نتیجه مطلوب کاهش وزن برسید، باید ساعت 8 شب به رختخواب بروید و یک برنامه روزانه مشخص را دنبال کنید.

نظر متخصص

تایسیا گالوشینا

پزشک عمومی، متخصص تغذیه، ترانسفیوزیون، وب سایت کارشناس پروژه

تعداد کالری سوزانده شده بر وزن تاثیر می گذارد، زمانی که فرد بیش از مصرف خود بسوزاند وزن کم می کند. در این مورد، فعالیت بدنی و تغذیه مناسب به کاهش وزن کمک می کند: مهم نیست که چه زمانی کالری مصرف می کنید، صبح یا عصر، اگر آنها اضافی باشند (بیش از آن که می سوزانید)، پس افزایش وزن رخ می دهد.

نخوردن بعد از ساعت 18:00 یک افسانه است و عواقب جدی تری در قالب خرابی و رفتن به یخچال در شب، بد خوابی و خلق و خوی ضعیف دارد. سعی کنید محصولات را برای شام دیرهنگام با دقت انتخاب کنید. در این رابطه مصرف آب میوه، آبگوشت سبک، شکلات داغ و غیره برای شام توصیه نمی شود، زیرا این محصولات به شما اجازه می دهند بیش از 1 ساعت احساس سیری نکنید. همچنین مصرف غذاهایی که هضم آنها بیش از حد طول می کشد مانند گوشت های دودی، گوشت سرخ شده برای شام توصیه نمی شود.

غذاهای ایده آل برای شام - اینها سالاد سبزیجات با خامه ترش کم چرب، غذاهای دریایی در آب خود، گوشت های کم چرب (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش آب پز، بدون روغن و ادویه)، ماهی کم چرب (تن، دست و پا کردن، سفیدک آبی، صورتی ماهی قزل آلا و غیره)، سبزیجات تازه (اسفناج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، خیار، کلم، کرفس)، سبزیجات آب پز، خورشتی، بخارپز و پخته، تخم مرغ آب پز، تخم مرغ آب پز با سبزی، لبنیات با حداقل، و در حالت ایده آل محتوای چربی صفر: پنیر خامه ای سبک، کفیر، ماست طبیعی، شیر دلمه، پنیر سبک (توفو، پنیر، ریکوتا)، انواع توت ها و میوه های شیرین نشده (پرتقال، کیوی، آناناس، زغال اخته و غیره).

شایان ذکر است که فواید غذا نه تنها به ترکیب آن، بلکه به مقدار آن نیز بستگی دارد. چربی های سالم باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند، غذاهایی مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل و آووکادو حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب هستند. هنگامی که آنها با میوه ها و سبزیجات و همچنین غلات ترکیب شوند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به طور متوسط ​​80٪ کاهش می دهند.

برای افزودن بیشتر غذاهای سالم به رژیم غذایی، باید دستور العمل های معمول را تغییر دهید، به عنوان مثال، متخصصان تغذیه توصیه می کنند سینه مرغ را در آجیل یا دانه های کتان سرخ کنید. فرنی با افزودن بادام، فندق کمتر مفید نخواهد بود.

اگر فردی به دلایل پزشکی نمی تواند آجیل بخورد، متخصصان تغذیه مصرف بیشتر ماهی های چرب - شاه ماهی، ماهی تن و سالمون را توصیه می کنند. تعداد بهینه مصرف ماهی 2 بار در هفته است.

برای هماهنگ کردن تغذیه، پزشکان توصیه می کنند که دامنه محصولات را به حداکثر برسانید و بسته به این، پروتئین بیشتری را معرفی کنید. شما نباید به طور کامل خود را از شیرینی های مضر محروم کنید، یا دیر یا زود فرد شروع به امتناع از غذاهای سالم می کند.

ویدیوی مفید

ویدیویی را در مورد اینکه کدام غذاها به رژیم غذایی مناسب تعلق دارند تماشا کنید:

نتیجه گیری اصلی

به یاد داشته باشید که یک فرد تنها در صورتی وزن کم می کند که سبک زندگی و افکار خود را تغییر دهد!

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت برای آن متشکرم
برای کشف این زیبایی با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

این 50 راز آشپزی را باید بدانید تا بتوانید درست غذا بخورید و فقط غذای سالم بخورید. سایت اینترنتیتوصیه می کند اگر می خواهید رژیم غذایی خود را سالم تر کنید، آنها را برای خود نگه دارید.

1. از بطری اسپری روغن استفاده کنید.
   برای استفاده دقیق از مقدار روغن مورد نیاز برای سرخ کردن یک ظرف خاص، از یک بطری اسپری مخصوص استفاده کنید که امروزه می توانید آن را در هر سوپرمارکتی خریداری کنید. اگر چنین وسیله ای در دسترس نیست، یک برس پهن بردارید.
2. در آب گوشت سرخ کنید نه روغن.
   یکی دیگر از راه های سالم تر کردن غذا سرخ کردن در آبگوشت است. دو قاشق غذاخوری آبگوشت کافی است. علیرغم اینکه حاوی چربی نیز می باشد، محتوای آن بسیار کمتر از روغن است.
3. به جای سس مایونز از ماست طبیعی استفاده کنید.
   سس مایونز خریداری شده در فروشگاه را فراموش کنید. دارای مواد نگهدارنده و افزایش دهنده طعم بیش از حد است. سس مایونز یا سس دیگری را در خانه درست کنید. اساس باید ماست طبیعی سالم گرفته شود.
4. دانه کنجد را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
   کنجد منبع غنی کلسیم است. آن را به سالاد سبزیجات و غذاهای دیگر اضافه کنید. اولاً مفید است و ثانیاً از نظر زیبایی شناسی بسیار اشتها آور و زیبا است.
5. در فر بپزید.
   اگر می خواهید با بهترین سنت های یک سبک زندگی سالم غذا بخورید، سرخ کردنی را فراموش کنید. کباب کردن یکی از سالم ترین روش های طبخ غذا است.

1. گوشت چرخ کرده را خودتان تهیه کنید.
   گوشتی که در فروشگاه برای تهیه گوشت چرخ کرده فله یا بسته بندی شده استفاده می شود اغلب خیلی چرب است یا اولین تازگی ندارد. بنابراین، ارزش دارد کمی وقت و تلاش برای پختن گوشت چرخ کرده در خانه صرف کنید و از یک ناهار واقعا سالم و خوشمزه لذت ببرید.
2. به دنبال جایگزینی برای نان سفید باشید.
   نان سفید به طور سنتی به گوشت چرخ کرده برای کتلت اضافه می شود. با این حال، گزینه‌های پرکالری کمتری وجود دارد که گوشت چرخ کرده را به هم بچسبانند و کتلت‌ها را سبک و مطبوع کنند. این یک پروتئین زده شده یا کدو سبز است که روی یک رنده ریز رنده شده است.
3. نان زنی را آزمایش کنید.
   آرد و کراکر همه گزینه های ممکن برای پخت نان نیستند. کنجد، آجیل زمینی، آرد نخود یا عدس، بلغور جو دوسر را امتحان کنید. هم خوشمزه و هم سالم.
4. مقدار نمک مصرفی خود را کاهش دهید.
   سعی کنید میزان نمکی که وارد بدنتان می شود را کاهش دهید. بر بدن انسان تأثیر منفی می گذارد. به عنوان مثال، مایعات را در خود نگه می دارد و عامل بسیاری از بیماری ها است.
5. غذا را از قبل در بشقاب نمک بزنید.
   متخصصان تغذیه می گویند نمکی که تحت حرارت قرار نگرفته باشد برای بدن بسیار مفیدتر است. به همین دلیل است که وقتی ظرف از قبل در بشقاب شما است، می توانید با خیال راحت نمک بزنید.

1. نمک دریا را جایگزین نمک خوراکی کنید.
   نمک دریا، بر خلاف نمک معمولی، تنها از کلرید سدیم تشکیل نشده است، بلکه حاوی عناصر کمیاب دیگری است: پتاسیم، سدیم، کلسیم، منیزیم، آهن، ید و سایر مواد مفید. بنابراین بهتر است نمک معمولی را جایگزین نمک دریا کنید.
2. سبزیجات را در آب جوش بپزید.
   اگر تصمیم به جوشاندن سبزیجات دارید، بهتر است آنها را به آب در حال جوش اضافه کنید. بنابراین آنها حتی خواص مفید و ویتامین ها را حفظ می کنند.
3. سبزیجات بخارپز.
   بخارپز کردن سبزیجات حتی بهتر است. این روش مفیدترین و ساده ترین است. امروزه در دپارتمان های کالاهای خانگی می توانید ابزار خاصی را خریداری کنید که فرآیند بخارپز کردن سبزیجات را تا حد امکان ساده می کند.
4. آبگوشت را فریز کنید.
   آبگوشت را آماده کرده و در قالب های یخ فریز کنید. چند مکعب به ظرف پخت اضافه کنید تا طعم آن بیشتر شود. به علاوه، همانطور که در بالا ذکر شد، این یک جایگزین عالی برای کره است.
5. ادویه ها را فراموش نکنید.
   ادویه ها و ادویه ها می توانند بی مزه ترین غذا را تغییر دهند. آنها نیز بسیار مفید هستند. ادویه های مورد علاقه خود را انتخاب کنید، آنها را به تمام غذاهای ممکن اضافه کنید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

1. عاشق آجیل.
   آجیل زمینی را می توان با خیال راحت به غذاهای سبزیجات و گوشت اضافه کرد. آنها با این نوع غذا عالی می شوند. علاوه بر این، آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند که فقط «چربی های سالم» هستند.
2. پنیر کم چرب سالم و خوشمزه است.
   نمی دانید چگونه سالاد سبزیجات را حتی مغذی تر کنید؟ پنیر کم چرب - فتا یا پنیر را به لیست مواد اضافه کنید. سالاد تغییر می کند و حتی خوشمزه تر و سالم تر می شود.
3. سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
   سبزی ها منبع ارزشمندی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. در صورت امکان سبزی های ریز خرد شده را به غذا اضافه کنید. این بلافاصله هر ظرفی را تندتر و سالم تر می کند.
4. آرد گندم را با انواع دیگر ترکیب کنید.
   آرد و محصولات قنادی را می توان سالم تر ساخت. به جای آرد گندم از انواع دیگر آرد استفاده کنید: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، ارزن. طعم کاپ کیک و کلوچه نیز بهتر می شود.
5. پخت با آرد غلات کامل را یاد بگیرید.
   آرد غلات کامل بسیار سالم تر از آرد گندم درجه یک است. بر چندین دستور پخت مسلط شوید و سعی کنید از این نوع آشپزی کنید. البته بار اول کار نخواهد کرد، اما ارزشش را دارد.
6. کره را با پوره میوه جایگزین کنید.
   آیا دوست دارید خانه خود را با شیرینی های خوشمزه نوازش کنید؟ مقداری از کره را با پوره میوه جایگزین کنید. بنابراین پخت کمی سالم تر خواهد بود. اولویت باید به پوره سیب یا کدو تنبل داده شود.

1. سعی کنید تا حد امکان شکر کمتری مصرف کنید.
   شکر دشمن اصلی اندام و سلامتی است. در صورت امکان، سعی کنید استفاده از این محصول را به حداقل برسانید. به عنوان مثال، در پخت، می توانید از کمی عصاره استویا یا میوه خشک به عنوان جایگزین استفاده کنید.
2. به جای کره از روغن نباتی استفاده کنید.
   گزینه های سالم را انتخاب کنید - بادام یا نارگیل. طعم لطیف و ملایمی دارند و برای پخت ایده آل هستند.
3. آرام پز یا سرخ کن بادی بخرید.
   به طور جدی در مورد خرید یک اجاق گاز آرام یا گریل بادی فکر کنید. دستگاه های مدرن به شما امکان می دهند با حداقل استفاده از روغن آشپزی کنید. علاوه بر این، دما را می توان تنظیم کرد، به این معنی که خطر تشکیل سرطان زا کاهش می یابد.
4. شکلات تلخ بخورید
   به شکلات با محتوای کاکائو تا 70 درصد ترجیح دهید. چنین محصولی مفیدترین است. این اوست که مغز را تحریک می کند، فعالیت سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

1. در ظروف چدنی بپزید.
   ظروف چدنی یک غذای مورد علاقه مطلق است. پختن غذا در آن کاملا بی خطر است. ظروف چدنی چیزی به مواد غذایی ساطع نمی کنند و ذرات ریز از آن خارج نمی شوند.
2. چای سبز را با لیمو بنوشید.
   اسید سیتریک به بدن کمک می کند تا آنتی اکسیدان ها را که در چای سبز فراوان است جذب کند. بنابراین، در مهمانی چای بعدی، به هیچ وجه یک تکه لیمو را فراموش نکنید.
3. طعم های مناسب را فراموش نکنید.
   اگر واقعاً چیزی شیرین می‌خواهید، و تا ساعتی دیر شده است، پس قدرت چشمگیر عطرها را به خاطر بسپارید. وانیل میل به افراط در خوردن غذاهای ممنوعه را از بین می برد.
4. بشقاب های کوچک بخرید.
   از بشقاب های کوچک، راحت ترین غذا خوردن دقیقاً به اندازه نیاز بدن است. به طور کلی، یک وعده غذایی برای یک فرد معمولی باید برابر با کف دست شما باشد.
5. عاشق شیر و موز.
   شیر و موز ترکیبی عالی هستند که نه تنها خوشمزه هستند، بلکه بسیار سالم هستند. این ترکیب به تقویت استخوان ها کمک می کند. یک کوکتل از شیر و موز آماده کنید. برای تغذیه بیشتر می توانید بلغور جو را به آن اضافه کنید.

1. گوشت را در عسل بپزید.
   مارینادها و سس های پر کالری را فراموش کنید. سعی کنید گوشت را در نان عسلی بپزید. البته این شیرینی و همچنین پرکالری است اما بسیار مفید است. گوشت نرم است و با یک پوسته طلایی خوشمزه پوشیده شده است.
2. ماهی را از نظر تازگی بررسی کنید.
   قبل از تهیه یک تکه ماهی با ظاهر اشتها آور، آن را از نظر تازگی بررسی کنید. برای انجام این کار، لاشه را در یک کاسه عمیق آب قرار دهید. اگر ماهی غرق شد، پس تازه است و اگر نه، بهتر است از فکر پختن آن برای شام صرف نظر کنید.
3. کوچک بخور
   پزشکان و متخصصان تغذیه به اتفاق آرا استدلال می کنند که شما باید به صورت کسری غذا بخورید. یک فرد بالغ باید 5-6 بار در روز غذا بخورد. این یک صبحانه کامل، ناهار، شام و 2 میان وعده سالم در طول روز است.
4. آهسته غذا بخورید
   برای اینکه معده زمان داشته باشد تا سیگنال های سیری را به مغز ارسال کند و شما کمی بیشتر از نیاز خود غذا نخورید، باید غذای خود را کاملا بجوید و آهسته غذا بخورید.
5. ماهی و شراب قرمز را با هم جفت کنید.
   شراب قرمز خشک یک همراه عالی برای ماهی قرمز است. این به او کمک می کند تا طعم خود را بهتر آشکار کند و تأثیر مثبتی را که محصول غذاهای دریایی بر سیستم قلبی عروقی دارد افزایش می دهد.

1. عطر دانه های قهوه را حفظ کنید.
   در صبح، گاهی اوقات شما واقعاً می خواهید قهوه معطر و نیروبخش بنوشید. اگر دانه ها برای مدت طولانی باقی مانده اند و بوی خود را از دست داده اند، سعی کنید آنها را زنده کنید. برای انجام این کار، آنها را با آب سرد به مدت 1.5-2 ساعت پر کنید.
2. سبزیجات تازه را مدت بیشتری نگه دارید.
   متأسفانه سبزیجات تازه سالم آنقدر دوام نمی آورند. برای افزایش عمر آنها، محفظه یخچال را با دستمال کاغذی بپوشانید. رطوبت اضافی را جذب می کند و از پوسیدگی میوه محافظت می کند.
3. سعی کنید کالری های خالی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
   سعی کنید کربوهیدرات های ساده را فراموش کنید. اینها نان، شیرینی، فست فود و سایر غذاهای نه چندان سالم هستند. این غذاها فقط کالری خالی و احساس سیری کوتاه مدت به بدن می دهند. بهتر است به کربوهیدرات های پیچیده روی بیاورید: غلات، غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم.
4. گوجه و خیار را با هم نخورید.
   یک ترکیب محبوب چندان مفید نیست. واقعیت این است که خیار حاوی آنزیمی است که اسید اسکوربیک را از بین می برد و از جذب آن جلوگیری می کند. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C است.
5. به خودتان اجازه دهید گهگاه غذاهای تند بخورید.
   ادویه های خوش طعم را به غذاها اضافه کنید: فلفل کاین، سیر، پاپریکا، فلفل قرمز. ادویه های تند متابولیسم را شروع کرده و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

1. میوه و سبزیجات خام بخورید.
   میوه ها و سبزیجات تازه بسیار سالم تر از میوه های پخته هستند. آنها همچنین دارای فیبر بسیار بالایی هستند. سعی کنید تا حد امکان آنها را خام مصرف کنید.
2. بیشتر بنوش.
   یک فرد بالغ باید 1.5-2 لیتر آب آشامیدنی تمیز در روز بنوشد. اجازه ندهید بدنتان کم آب شود. مقدار کافی مایع متابولیسم را شروع می کند، سموم و سموم را حذف می کند، ظاهر را بهبود می بخشد.
3. محصولات فصلی را فراموش نکنید.
   سبزیجات و میوه ها در زمان های خاصی از سال رشد می کنند. سعی کنید در فصل میوه بخرید. پس از آن است که آنها حاوی بیشترین مقدار ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن بسیار ضروری هستند.
4. 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
   در شب، بدن باید استراحت کند. معده خود را اضافه بار نکنید و شام را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب بخورید. این زمان برای هضم غذا و آماده شدن بدن برای خواب و استراحت کافی است.
5. غلات را روی چای سبز بپزید.
   فرنی را می توان نه تنها در آب یا شیر پخت. غلات مختلف چای سبز را آزمایش کرده و امتحان کنید. یک کیسه چای سبز را در آب جوش فرو کنید یا به سادگی نوشیدنی را به نسبت 1 به 1 بریزید. نتیجه شما را شگفت زده خواهد کرد.

1. گوشت قرمز را با آووکادو ترکیب کنید.
   آووکادوی مغذی کمک می کند تا گوشت به روشی جدید باز شود. اگر یک میوه سبز را به ظرف اضافه کنید، دیگر سنگین نیست، اما حتی مغذی تر و سالم تر می شود.
2. خردل را به کلم بروکلی اضافه کنید.
   کلم بروکلی، منبع ارزشمند ویتامین B، می تواند حتی سالم تر باشد. برای این کار باید آن را همراه با خردل استفاده کنید.
3. اسموتی درست کنید.
   اسموتی ها ساده ترین و سریع ترین راه برای افزایش ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مفید هستند. تخیل آشپزی خود را نشان دهید. به عنوان پایه، می توانید شیر، کفیر، ماست طبیعی را مصرف کنید. هر گونه سبزیجات، میوه ها را اضافه کنید و تقویت کنید.
4. سبزیجات منجمد را نادیده نگیرید.
   سبزیجات را می توان با خیال راحت منجمد کرد. آنها سهم عمده ای از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ترکیب خود را حفظ می کنند. آنها را می توان برای مدت طولانی در فریزر نگهداری کرد.
5. به دنبال جایگزین های سالم برای شکر باشید.
   شکر را می توان و باید با جایگزین های سالم جایگزین کرد، مانند عسل، که باید در رژیم غذایی گنجانده شود تا بیمار نشوید. مهم است که به یاد داشته باشید که عسل نباید تحت عملیات حرارتی قرار گیرد (به چای اضافه شود)، زیرا تحت تأثیر دمای بالا تمام خواص مفید خود را از دست می دهد.

سبک زندگی سالم به افراد اجازه می دهد تا زندگی طولانی و عاری از بیماری داشته باشند. تغذیه سالم اساس سلامت انسان است. دستور العمل برای تهیه غذاهای سالم دشوار نیست، زیرا. می توانید همه مواد را از نزدیک ترین فروشگاه خریداری کنید و ظرف چند دقیقه یک غذای خوشمزه و سالم را تهیه کنید. در زیر در مقاله توصیه ها و نکات اصلی برای یک رژیم غذایی متعادل و دستور العمل های روزانه را خواهید یافت.

1. در حین غذا خوردن، عجله نکنید، با سرعت متوسط، بلکه آهسته غذا بخورید.
2. هنگام فرار غذا نگیرید، بلکه پشت میز بنشینید و با آرامش غذا بخورید.
3. در یک زمان، لازم نیست شکم خود را پر کنید تا نتوانید از روی میز بلند شوید. اندازه را بدانید، شکم خود را دراز نکنید، با احساس گرسنگی خفیف از روی میز برخیزید.
4. هر روز منوی غذایی شما باید شامل سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، تربچه، پیاز)، سبزی و ... باشد که حاوی فیبر هستند و تاثیر مفیدی بر دستگاه گوارش دارد.
5. در یک زمان زیاد نپزید، زیرا. باید غذای فردا را در یخچال بگذارید. غذای تازه برای بدن مفیدتر است، حاوی ویتامین ها و مواد مفید دیگر است.
6. دهان خود را پر نکنید و تکه های بزرگ غذا را قورت ندهید. به شکم خود کمک کنید، برای آن از شما سپاسگزار خواهد بود. تغذیه سالم یعنی خوردن مقدار کمی غذا.
7. اگر در طول غذا یا بعد از غذا ناگهان آب بنوشید، شیره معده را رقیق می کنید و این بد است. 15-20 دقیقه قبل از غذا، 1 ​​لیوان آب 200 میلی لیتر بنوشید.
8. تغذیه سالم می گوید - بخش اصلی منوی روزانه، شما باید قبل از ناهار بخورید. در عصر یا بعد از ساعت 6 بعد از ظهر سعی کنید از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر استفاده کنید.
9. سعی کنید سر میز هیاهو نکنید، بلکه در حالتی آرام و سنجیده باشید.
10. گاهی گرسنگی با تشنگی اشتباه گرفته می شود. ابتدا به آشپزخانه یا اداره رفتیم و 150-200 میلی لیتر آب نوشیدیم. بعد از 20 دقیقه، اگر احساس گرسنگی باقی ماند، با جسارت به یک رژیم غذایی سالم بروید.
11. به محصولات طبیعی ارجحیت بدهید، نه مواد شیمیایی. مراقب خود و عزیزانتان باشید. تغذیه سالم برای هر روز انتخاب شماست.

اصول یک رژیم غذایی سالم را هر روز دنبال کنید و در عرض 10-5 روز متوجه بهبودی خواهید شد. احساس سبکی خواهید کرد، انرژی زیادی، چهره و خلق و خوی عالی خواهید داشت.

منوی سالم و متعادل برای هفته

غذای سالم یعنی غذای خوشمزه و سالم. به منوی نمونه هفته نگاه کنید و سپس دستور العمل هایی برای غذاهای سالم وجود خواهد داشت.

دوشنبه

صبحانه: املت با گیاهان، بلغور جو دوسر، چای سبز.

ناهار: سوپ گل کلم. برنج با فیله مرغ. کمپوت با نان سیاه.

شام: سبزیجات خرد شده (خیار، گوجه فرنگی، تربچه، پیاز). گندم سیاه بخارپز شده با ماهی، چای با لیمو.

سهشنبه:

صبحانه: ماهی پخته شده با سبزیجات، آب میوه تازه.

ناهار: سالاد سبزیجات، پاستا دوروم با مرغ، چای.

شام: فرنی گندم سیاه، 1 عدد گریپ فروت، پنیر کوتیج بدون چربی با خامه ترش 5-10 درصد چربی.

چهار شنبه:

صبحانه: سیب زمینی با قارچ و گوشت بدون چربی، کمپوت.

ناهار: بورش با لوبیا، فیله مرغ، ژله و 1 میوه (سیب، موز، پرتقال، گلابی).

شام: پلو، سبزی خلال شده، چای سبز با لیمو.

پنج شنبه:

صبحانه: فرنی سمولینا با شیر، چای با کلوچه بلغور جو دوسر.

ناهار: سوپ کلم تازه، 2 عدد پرتقال، فیله مرغ با چای و لیمو.

شام: کتلت گوشت بخارپز (1 تا 2 عدد)، خورش سبزی، ژله.

جمعه:

صبحانه: فرنی هرکول، یک لیوان شیر، کلوچه جو دوسر.

ناهار: برنج با مرغ، 1 عدد خیار و 1 گوجه فرنگی، چای با لیمو.

شام: پنکیک سیب، ماست کم چرب، کلوچه جو دوسر.

شنبه:

صبحانه: دانه های ذرت بدون قند با شیر 0.5-1.5٪ چربی، 1 میوه مورد علاقه.

ناهار: بورش، گوشت بدون چربی، خیار، چای با لیمو.

شام: گندم سیاه با گوشت، گریپ فروت، آب زردآلو.

یکشنبه:

صبحانه: سالاد سبزیجات و گیاهان، ماهی بخار پز، چای.

ناهار: 2 میوه (سیب، پرتقال)، برنج با فیله مرغ، یک لیوان شیر.

شام: خورش سبزیجات، کتلت مرغ، سالاد، چای سیاه با لیمو.

بهترین دستور العمل های سالم

دستور شماره 1: سوپ سبزیجات سبک

• سیب زمینی - 260 گرم.
• هویج - 2 عدد بزرگ نیست.
• گل کلم - 260 گرم.
• نخود فرنگی (کنسرو شده) - 110 گرم.
• پیاز (لامپ) - 1-2 قطعه، به مزه.
• سبزی، نمک، فلفل - به مزه

دستور آشپزی:

1. ابتدا باید آماده سازی سبزیجات را انجام دهید. سیب زمینی ها را پوست بگیرید و به خوبی مکعبی خرد کنید. هویج ها را بشویید و پوست بگیرید، سپس آنها را به روشی سرگرم کننده خلال یا خرد کنید. می توانید کلم را به گل آذین جدا کنید. یک یا دو پیاز را پوست بگیرید.
2. آب را روی آن بگذارید و صبر کنید تا بجوشد. سبزیجات خرد شده (سیب زمینی، هویج، کلم) را در آب بریزید. نمک به مزه و می توانید فلفل (اختیاری). پیاز کامل را در آب بریزید، وقتی سوپ پخته شد، باید آنها را از ماهیتابه خارج کنید. بعد از برداشتن پیاز، نخود سبز را به سوپ اضافه کنید.
3. تقریبا آماده، آماده خدمت. شوید و جعفری را خرد کرده و برای زیبایی در سوپ خرد کنید.

دستور شماره 2: کاسرول با فیله مرغ و سبزیجات

مواد لازم (بر اساس 3 وعده در روز):

• هویج - 1 عدد (اندازه متوسط)
• فیله مرغ - 220 گرم
• گل کلم - 380 گرم
• کلم بروکلی، نمک به مزه.
• برای سس: آب مرغ (می تواند گوشت باشد) - 150 گرم، جوز هندی، پنیر سفت، فلفل سیاه آسیاب شده، آرد، شیر، خامه کم چرب، 2 زرده تخم مرغ.

دستور آشپزی:

1. یک سر گل کلم باید شسته شود، به گل آذین جدا شود و کمی بجوشد تا حالت نیمه آماده شود.
2. مواد زیر را به آب کلم اضافه کنید: آب گوشت، شیر، خامه، سپس فلفل، نمک، جوز هندی را اضافه کنید، آرد را ریخته و سس را به مدت 4-7 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید. دو عدد زرده تخم مرغ را با همزن بزنید و به سس اضافه کنید و در بن ماری بپزید تا غلیظ شود.
3. یک ظرف پخت بردارید و روی آن را خوب با کره چرب کنید (در مصرف آن زیاده روی نکنید). فیله مرغ آب پز و خرد شده، گل کلم، کلم بروکلی، هویج را برای زیبایی برش دهید، به صورت دایره ای برش دهید، نمک را به مزه کنید.
4. روی کل مواد سس بریزید و روی آن پنیر بپاشید.
5. قسمت پایانی حدود 15 دقیقه در فر قرار دهید و بپزید تا کاملا طلایی شود.

دستور شماره 3: سالاد برنج ساردین

مواد لازم (بر اساس 3 وعده در روز):

• برنج - 150 گرم
• ذرت و نخود فرنگی (کنسرو شده) - هر کدام نصف لیوان
• گوجه فرنگی گیلاس - 2-5 قطعه
• ساردین (کنسرو شده) - 190 گرم
• خیار، پیاز سبز، جعفری
• فلفل، نمک (به مزه)

دستور آشپزی:

1. خیار را مکعبی خرد کنید.
2. ساردین را به قطعات تقسیم کنید و با برنج آب پز مخلوط کنید.
3. پیاز سبز و جعفری را ریز و ریز درست کنید.
4. حالا باید همه چیز را با هم مخلوط کنید: ماهی با برنج، ذرت، نخود فرنگی، سبزی.
5. گوجه گیلاسی را به چهار قسمت تقسیم کرده و سالاد را تزیین کنید.
6. نوش جان

این دستور العمل های خوشمزه و سالم را امتحان کنید و نظر خود را در زیر بنویسید، ما علاقه مند هستیم.

آیا می خواهید سالم و پرانرژی باشید؟ با تغذیه مناسب شروع کنید. آنچه می خوریم به طور مستقیم بر سلامتی ما تأثیر می گذارد. یک رژیم غذایی متعادل قبل از هر چیز در ظاهر ما منعکس می شود. یک چهره زیبا، ناخن های قوی، موهای براق - این به دلیل غذای مناسب است. شادی، انرژی و نگرش مثبت به زندگی - این نیز از غذای سالم ناشی می شود.

با خوردن غذاهای مضر، افراد آگاهانه خود را به تعدادی از عوارض و مشکلات محکوم می کنند.بی حالی، سنگینی معده، حالت تهوع و بی علاقگی از اولین نشانه های تغذیه نامناسب است. اگر به موقع متوقف نشوید، خیلی زود می توانید صاحب بیماری های قلبی عروقی، چاقی، دیابت شوید. این تنها بخش کوچکی از مشکلاتی است که هنگام خوردن محصولات مضر می تواند ظاهر شود.

تغذیه مناسب یکی از اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم است. با تصمیم گیری برای انتخاب غذای سالم، به بدن کمک می کنیم تا ایمنی، استقامت و قوی تر شدن را افزایش دهد. اینگونه عمر خود را طولانی می کنیم. اگر از دوران کودکی فرهنگ تغذیه سالم به شما القا نشده باشد و ندانید، ترسناک نیست. در هر سنی می توان آن را یاد گرفت. ما چند قانون ساده را شناسایی کرده ایم. با رعایت آنها همیشه سالم و پر انرژی خواهید بود.

پس بیایید تکرار کنیم: تغذیه سالم یک سبک زندگی سالم است، از همین رو:

1. غذا باید تا حد امکان کامل و متنوع باشد.بدن ما به عناصر کمیاب و ویتامین های مختلف نیاز دارد. آنها را نمی توان تنها در یک محصول قرار داد. هرچه منوی شما غنی تر باشد، مزایای بیشتری دارد.
2. رژیم را دنبال کنید. این مهم است که عادت به خوردن تقریباً در یک زمان در روز را ایجاد کنید. وعده های غذایی اصلی: صبحانه، ناهار و شام. دو میان وعده باید به آنها اضافه شود.
3. وعده های غذایی را حذف نکنید.این مملو از چندین پیامد غیرقابل قبول است. اول، احساس گرسنگی. باعث می شود بعداً خیلی بیشتر بخورید. ثانیاً، فرسودگی بدن وجود خواهد داشت. و در نتیجه زودتر خسته می شوید. ثالثاً، می تواند فرآیندهای هضم را مختل کند.
4. مصرف شکر و نمک را به حداقل برسانید. کمتر کسی پیدا می شود که از مضرات شکر و نمک اطلاعی نداشته باشد. با این حال، بسیاری همچنان درگیر آنها هستند. تعداد زیادی از این محصولات منجر به تأثیر شدید بر سلامت می شود. فریفته آنها نشوید.
5. غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اینها سبوس، آرد سبوس دار، بسیاری از غلات هستند. آنها یک ورزش مفید برای معده و ذخیره ویتامین ها هستند.
6. تا جایی که امکان دارد سبزیجات و میوه های تازه بخورید. ایده آل هر روز. آنها منابع مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی هستند.
7. ماهی بخور. حداقل یک بار در هفته. اسید امگا 3 به ویژه مفید است. به طور عمده در ماهی های روغنی یافت می شود.
8. مصرف چربی های ناسالم را به حداقل برسانیدمخصوصا حیوانات آنها برای دستگاه گوارش بسیار سخت هستند.
9. آب بنوشید. تمیز بدون گاز ما به شما توصیه می کنیم کمک هزینه روزانه فردی خود را محاسبه کنید. اپلیکیشن های موبایل می توانند در این زمینه کمک کنند. به عنوان مثال، WaterBalance، Hydro و دیگران.
10. فست فود را فراموش کنید. اینها پوند اضافی، سنگینی در معده و خلق و خوی بد هستند.

همانطور که می بینید، درست غذا خوردن به معنای محدود کردن خود نیست. برعکس، رژیم غذایی شما بسیار گسترده تر خواهد شد. تغذیه سالم فقط یک رژیم غذایی نیست!گرسنگی نخواهید کشید و در استرس دائمی قرار نخواهید گرفت. آن را امتحان کنید، و به زودی متوجه خواهید شد که غذای مناسب واقعا عالی است.

بیایید در مورد محصولات مفید و مضر صحبت کنیم

همانطور که قبلا ذکر کردیم، در فروشگاه های مدرن می توانید هر چیزی را پیدا کنید. بنابراین، بسیار مهم است که بدانید چه چیزی برای خوردن مفید است و چه چیزی را باید برای همیشه فراموش کرد.

محصولاتی که فقط فایده دارند

این دسته شامل محصولات ایجاد شده توسط طبیعت است. آنها حاوی بسیاری از عناصر مفید هستند که بر سلامت ما تأثیر می گذارد. البته لیست ما را می توان با افزودن انواع غلات، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات و غیره به آن گسترش داد.

ماهی

با خوردن ماهی می توانید بیماری های سیستم قلبی عروقی را فراموش کنید. برای از بین بردن کلسترول عالی است. انواع چرب حاوی اسید امگا 3 هستند. این یک مورد کمیاب است. خطر ابتلا به بیماری و سرطان را کاهش می دهد. ماهی حاوی پروتئین سالم استکه چندین برابر راحت تر از پروتئین گوشت هضم می شود.

کلم بروکلی

حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین سالم است. این یکی از محصولات اصلی مبارزه با سرطان است.حداقل هفته ای یکبار کلم بروکلی را در برنامه غذایی خود قرار دهید و می توانید خطر ابتلا به تومور را از بین ببرید. همچنین حاوی پکتین است. آنها عملکرد معده و روده را بهبود می بخشند. بروکلی حاوی مقدار زیادی عناصر کمیاب ارزشمند است. از جمله روی، ید و منگنز هستند.

سیب

شما می توانید در مورد خواص مفید سیب برای مدت بسیار طولانی صحبت کنید. آنها تقریبا برای تمام سیستم های بدن انسان مفید هستند. آنها از بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کنند. آنها سرشار از ویتامین هستند بدن را از سموم پاک می کند، سموم و کاهش سطح کلسترول.

گوجه فرنگیها

هویج

اشباع از ویتامین ها: A، B1، B3، C، E، P، PP و غیره. همچنین هویج سرشار از مواد معدنی: پتاسیم، کلسیم، آهن، مس، ید، فسفر و... بسیار مفید است مخصوصاً برای افرادی که مشکل بینایی دارند.

زغال اخته

اینها توت های خوشمزه آسان نیستند. نوشدارویی برای پیری زودرس است. مواد موجود در زغال اخته خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد، زوال عقل و سرطان.

آجیل

فواید آجیل را می توان برای مدت بسیار طولانی توصیف کرد. آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها به عنوان وسیله ای برای افزایش میل جنسی عمل می کنند.خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید. تقویت سیستم قلبی عروقی و بینایی.

موز

آنها را با خیال راحت می توان داروهای ضد افسردگی طبیعی نامید. آنها ذخایر انرژی را دوباره پر می کنند. کار دستگاه گوارش را عادی کنید. افزایش سطح هموگلوبین در خون.اسید بالای معده را خنثی کنید. آنها حاوی مقدار زیادی مواد مفید هستند. شاید موز فقط یک ایراد داشته باشد - کالری بسیار بالایی دارد.

عسل

مقاومت بدن را در برابر عفونت ها افزایش می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند. تقریباً تمام عناصر کمیاب و همچنین بسیاری از ویتامین ها را در خود دارد. عسل به مشکلات کبد، اندام های تنفسی، معده، روده و غیره کمک می کند البته باید مراقب این محصول باشید. این یک آلرژن قوی است.

زغال اخته

درمان عالی برای سرماخوردگی. به عادی سازی دمای بدن و فشار خون کمک می کند. این تأثیر مفیدی بر وضعیت پانکراس دارد.لثه ها را تقویت می کند.

محصولاتی که بر سلامتی تأثیر منفی می گذارند

در میان موارد مضر عمدتاً محصولات غذایی حاوی مقدار زیادی از اجزای مصنوعی، قند، چربی است. آنها باعث اختلال در سیستم گوارشی می شوند و بر وضعیت عمومی فرد تأثیر منفی می گذارند.

نوشیدنی های گازدار شیرین

گازها، شیمی و قند اجزای اصلی آنها هستند. همه نوشیدنی هایی مانند کوکاکولا روی کار معده تاثیر منفی می گذارند. گاز منجر به گاستریت می شود.و رنگ‌ها و سایر افزودنی‌های شیمیایی نیاز به آلرژی دارند.

شیرینی و فرآورده های آردی

اینها محصولات اصلی هستند باعث دیاتز، آکنه، آلرژی و چاقی می شود. به طور کلی از شیرینی ها دست نکشید. فقط کیک و شیرینی را با میوه های خشک، شکلات تلخ، عسل جایگزین کنید. نان سفید و کلوچه را با نان سبوس دار یا بدون مخمر جایگزین کنید.

فست فود

همش سرخ شده سیب زمینی سرخ کرده، بلیاشی، پای، شیرینی و غیره. معمولاً برای تهیه آنها از کره بیش از حد پخته شده استفاده می شود. این منجر به تشکیل مواد سرطان زا می شودو سایر مواد بسیار مضر.

سوسیس و کالباس

امروزه سوسیس و کالباسی را پیدا نمی کنید که حاوی رنگ، افزودنی های مضر غذایی و طعم دهنده نباشد. خوب، اگر حداقل کمی گوشت در آن باشد. مضر و دودی. آنها نه تنها سطح کلسترول را افزایش می دهد، بلکه اغلب منجر به اختلالات سیستم عصبی می شود!

سس مایونز و مارگارین

سس مایونز را می توان مصرف کرد، اما به شرطی که در خانه تهیه شود. فروشگاه خرید، آن را بیماری های معده، روده، قلب، عروق خونی، چاقی را تهدید می کند. این شامل تعداد زیادی از مواد خطرناک برای سلامتی است: رنگ ها، مواد افزودنی، چربی های اشباع شده، سرکه. نه چندان دور و مارگارین. به هیچ وجه مشابه کره نیست. این ترکیبی از چربی های ترانس، مواد سمی، نگهدارنده ها، چربی های مصنوعی و غیره است. لطفا توجه داشته باشید که مارگارین برای پخت فروشگاه استفاده می شود.

فست فود

تنبل نباش پختن غذای سالم زمان زیادی نمی برد. کبد، معده، کلیه ها، روده ها و سایر اندام های شما «متشکرم» خواهند گفت. رشته فرنگی، سوپ، پوره، مکعب های بویلون ترکیبات شیمیایی جامد هستند. عملا هیچ چیز طبیعی در آنها وجود ندارد. طعم‌ها، افزودنی‌های غذایی و چربی‌ها شما را دور نمی‌برند.

اینها فقط لیستی از محصولات هستند. تعداد بیشتری در هر دو دسته وجود دارد. سالم بمانید و غذاهای سالم مناسب بخورید؟ یا به غذاهای سریع، پرکالری و شیرین ترجیح دهید، اما به یک سری بیماری مبتلا شوید؟ انتخاب باشماست.

توجه! افزودنی های مضر مواد غذایی

بسیاری از محصولات حاوی مکمل های غذایی هستند. برخی از آنها حتی مفید هستند، زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همه افزودنی ها یک نام و یک کد خاص دارند که با حرف E شروع می شود. ما روی مضر ترین آنها تمرکز خواهیم کرد. هر فردی باید آنها را بشناسد.

اکنون شما به دانش اولیه در مورد تغذیه مناسب مسلح شده اید. بدانید چه چیزی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و از چه چیزهایی اجتناب کنید. امیدواریم توصیه های ما برای شما مفید واقع شود و خیلی زود احساس خوبی خواهید داشت. از دستاوردها و اکتشافات خود در دنیای سبک زندگی سالم برای ما بنویسید.