Kilo yo'qotish uchun stepper. Stepperda qancha kaloriya yoqiladi Stepperda yarim soat davomida qancha kaloriya yoqiladi

Kilo yo'qotish uchun mini step juda qulay, ixcham va barcha sport do'konlarida sotiladi. Ammo qulaylik samaradorlik bilan sinonim bo'lishi mumkinmi va uy simulyatorida mashg'ulotlar sport zalidagi tizimli yuklarni almashtira oladimi? Ko'pgina iste'mol jadvallari mini stepperda bir soatlik mashg'ulotlarni atigi 220 kkal deb hisoblaydi. Oddiy desertning faqat yarmi ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi. Mini step bunga arziydimi?

Mini stepper: ijobiy va salbiy tomonlari

Uy mini-stepperining muhim afzalligi uning ixchamligidir. Simulyator hatto bir kvadrat metr maydonda ham qulay tarzda o'tirishi mumkin. Bu uni sotib olishni eng kichik kvartiralarning egalari uchun maqsadga muvofiq qiladi. Bunga qo'shimcha ravishda, mini-stepper, masalan, to'shak ostida, ichki makonni buzmasligi uchun olib tashlash juda oson.

Mini step yaxshi, chunki u universal simulyatordir. Siz yurishingiz, qo'llaringizga kichik dumbbelllarni olib, biceps, triceps va deltalar uchun mashqlar qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz ikki baravar yuk olasiz: ham kardio, ham yuqori tananing mushaklarini biroz torting. Uy stepperida siz kuch mashqlaridan oldin isinishingiz va mustaqil kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin.

Mini-stepperning uchinchi afzalligi uning past narxidir. Ushbu mashinani hatto taniqli ishonchli ishlab chiqaruvchidan ham 100 dollardan kamroq narxda sotib olish mumkin.

Va uy qadamining kamchiliklari qanday?

Avvalo, mini-qadamchining "eshakni silkitadi" degan xalq "afsonalari" haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Odatda, ushbu simulyatorning pedal harakati shunchalik kichikki, gluteus maximus mushaklari "pompalash" u yoqda tursin, to'liq ishga kirishishga ham vaqtlari yo'q. Ammo simulyator mushaklarning ohangini yaxshi saqlaydi, bu haqiqat.

Mini-stepperning ikkinchi kamchiligi shundaki, u jiddiy o'qitilgan qizlarni tayyorlash uchun mos emas. Gap shundaki, yana bir bor kichik pedal zarbasi. Shunday qilib, agar siz yugurayotgan bo'lsangiz yoki boshqa yuqori intensiv kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, "qavatdagi do'st" sizning yurak urish tezligini oshirishga yordam bermasligi mumkin.

Fitnes murabbiyining fikri

Shunday qilib, fitnes darajasini unchalik yuqori emas, balki o'rtacha deb ta'riflash mumkin bo'lganlar uchun mini-stepper sotib olish tavsiya etiladi. Keling, stepper bilan bog'liq odatiy xatolarni ko'rib chiqaylik. Avvalo, simulyatorda yurish paytida ko'plab qizlar devor yoki stulning orqa tomonini ushlab turishadi. Esda tutingki, bu sizning asosiy mushaklaringizdan yukning katta qismini olib tashlaydi, ya'ni bunday mashg'ulot paytida siz kamroq kaloriya sarflaysiz. Mukammal bir tekis turishga harakat qiling, oshqozoningizni torting va kuchlanishni oshirish uchun elkama pichoqlarini orqangizga "yopishtiring". Oyoq barmoqlari ustida yurmaslikka harakat qiling, simulyatorning pedalida oyoqning tabiiy holatini saqlang. Oyog'ingizni oyoq barmoqlariga tez siljitish haqiqatan ham osonroq, lekin siz buzoqlaringizni haddan tashqari zo'riqish va ertasi kuni juda noqulay bo'lishingiz mumkin.

Juda ko'p qizlar mashg'ulotning haqiqiy ta'sirini his qilish uchun mini-stepperda juda kichik va sekin. Ular, albatta, 20 daqiqa qoidasiga rioya qilishlari kerak. Mashq paytida yog 'yoqishni boshlash uchun ish 20 daqiqa yoki undan ko'proq davom etishi kerak, lekin kam emas. Agar sizda bunday uzoq mashqlar uchun vaqtingiz bo'lmasa, lekin siz hali ham muammoli joylar uchun kuch-quvvat harakatlarini bajarishingiz kerak bo'lsa - 5 daqiqa davomida stepda isinishga harakat qiling, kuch mashqlarini bajaring va keyin 10 daqiqa toza kardio qo'shing, shuning uchun u erda Agar faqat 5 daqiqa cho'zilgan va 15 - qadam kabi qarash bo'lsa ko'ra ko'proq ta'sir qiladi.

Yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini kuzatib boring. Sizga shuni eslatib o'tamizki, u sizning yoshingizni 220 dan olib tashlasangiz, olingan raqamning 50-60% zonasida bo'lishi kerak. Agar sizga stepper pulsni shunday "ko'tarish" imkoniga ega bo'lmasa, unga qo'llaringiz bilan o'tkir, tebranish harakatlari yoki hatto engil dumbbelllar bilan bir nechta mashqlarni qo'shing. Tayyorlanganlar ushbu o'quv sxemasini sinab ko'rishlari mumkin. 4 daqiqa qizdirilgandan so'ng, biz o'rtacha tezlikda qadam tashlaymiz, so'ngra bir daqiqa davomida polga arqon bilan yoki arqonsiz sakrashni bajaramiz. Qarshilikning oddiy o'sishi ham ajoyib ishlaydi. Mashq qilishda ijodiy bo'ling, shunda mini stepper mashg'ulotning birinchi oyida o'zini to'laydi.

Siz mini stepdan foydalanasizmi? Keyin fikr-mulohazalaringizni izohlarda qoldiring!

kabi shubhasiz afzalliklarga ega portativlik va foydalanish qulayligi to'liq o'lchamli steplar bilan solishtirganda deyarli hamma joyda.

Ko'pchilikda bu savol bor: vazir vazn yo'qotish muammosini hal qilishda samarali bo'lishi mumkinmi?

Javob: Ushbu mashinada mashq qilish va ma'lum qoidalarga rioya qilish orqali siz samarali vazn yo'qotishingiz mumkin. Va bu kardiomashinada mashq qilish, g'alati darajada, vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta omillardan biridir.

Stepper va kardio

Stepper tanani kardio mashg'ulotlar bilan yuklaydi, bu alohida ahamiyatga ega oyoq va kalçalar uchun. Kuch-quvvat mashqlari yoki tananing alohida hududiga qaratilgan mashqlarni bajarishdan ko'ra, kardio bilan shug'ullanish orqali siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Harakatda bo'lasizmi yoki kechgacha ishlaysizmi, portativ mini step qayerga borsangiz yoki qayerda bo'lishingizdan qat'i nazar, sizni kardio bilan ta'minlaydi. Va bu simulyatorning kichik o'lchamlari derazadan tashqaridagi ob-havoga bog'liq bo'lmaslik va deyarli har qanday xonada kerakli darajada mashq qilish imkonini beradi.

Qisqa vaqt oralig'ida amalga oshirilgan yanada qizg'in qadam ortiqcha kaloriyalarni yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Biroq, ushbu kardio mashinasida mashq qilishning sekin sur'ati ham kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Ministepperda bir mashq uchun yoqilgan kaloriyalar soni seansning intensivligi va davomiyligiga bog'liq, shuningdek, tananing hozirgi jismoniy holati va uning og'irligi bo'yicha. "Katta" odamlar mashinada harakat qilish uchun ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun semiz odamlar mini stepda ko'proq kaloriyalarni yoqadilar.

O'rtacha 70 kg vaznli sportchi simulyatorda 30 daqiqalik kuchli yurishda 223 kaloriyagacha yoqishi mumkin va xuddi shu yarim soatda 85 kg - 266 kaloriya (Garvard Health jurnali tomonidan olingan ma'lumotlar). Bir funt yog', agar kaloriyaga aylantirilsa, taxminan 3500 kaloriyaga teng. Agar siz 85 kg vaznga ega bo'lsangiz, u holda 0,5 kg yog 'yoqish, siz stepperda mashq qilishingiz kerak bo'ladi taxminan 6 yarim soat.

Sinflarning intensivligini oshirish

Siz ko'proq intensiv mashg'ulotlar bilan ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va vazir bunday mashqlarning turli turlarini taklif qilishga tayyor.

Siz, masalan, tezroq mashq qilish uchun simulyator sozlamalarini o'zgartirishingiz mumkin. Ministepper modeliga qarab, siz pedallarning moyilligini oshirishingiz yoki qarshilik darajasini oshirishingiz mumkin.

Beparvo qilmang intervalli mashg'ulotlar- Ular vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishi mumkin. Mashinadagi harakatlarni 1-2 daqiqalik qisqa portlashlarda tezlashtiring, so'ngra oddiy yurishga o'ting va 1-2 daqiqa davomida yuring, mashq oxirigacha takrorlang.

Kuch-quvvat mashqlarining ulanishi

Vazirda vazn yo'qotish qo'shimcha xarajatlarsiz va boshqa jismoniy mashqlarsiz mumkin bo'lishiga qaramay, Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari kuch mashqlarini tavsiya qiladi hech bo'lmaganda barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga oladi Haftada ikki marta.

Ministepper mashqlari tananing pastki qismi uchun kuch-quvvat mashqlarini taklif qilsa-da, mashg'ulotlaringizga squat, push-up va oyoq presslarini qo'shish orqali mashqlaringiz samaradorligini oshirishingiz mumkin. Va dumbbellli stepperda mashg'ulotlar sizga kardio va kuch mashqlarining afzalliklarini bitta mashqda birlashtirishga imkon beradi.

Ba'zi dietaga oid fikrlar

Biz yashirmaymiz - vazirda vazn yo'qotish oson ish emas. Siz bir yarim kilogramm yo'qotish uchun haftada bir necha soatni ushbu simulyatorga sarflaysiz. Ammo agar vazir go'zal tana uchun kurashda sizning qo'lingizda yagona "qurol" bo'lsa, jarayon yanada qiyinlashishi mumkin.

Sizning dietangizda qoldirib, vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishingiz mumkin faqat kaloriya miqdori past bo'lgan sog'lom oziq-ovqat. Kaloriyaga boy ovqatlarni (masalan, gazaklar va alkogolsiz ichimliklar) chiqarib tashlash orqali siz tanangizda kaloriya tanqisligini yaratishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq yonasiz. Bunday tanqislik ortiqcha vazndan xalos bo'lishga katta yordam beradi.

Stepper ideal kardiomashina hisoblanadi, ayniqsa son va qorin bo'shlig'ida yog 'yoqish uchun samarali. Og'irlikni yo'qotish uchun qadamni qanday qilib to'g'ri ishlatishni bilib oling va orzuingizdagi raqamga ega bo'ling!

Insonning har qanday jismoniy faoliyatining asosi yurish - sport va sog'liq, o'rtacha yoki tez, oldinga va orqaga, zinapoyadan yuqoriga yoki pastga. Qanday bo'lmasin, bu sog'lom bo'lish va normal vaznni saqlash uchun kaloriyalarni sarflashning eng maqbul usuli. Shuning uchun yurishga taqlid qiluvchi ixcham va arzon pog'onali simulyator va uning eng foydali xilma-xilligi - zinapoyaga ko'tarilib, katta va munosib mashhurlikka ega. Bu sizning uyingizdan chiqmasdan va ob-havo sharoitidan qat'i nazar, kerakli miqdordagi qadamlarni bajarishga imkon beradi. Bunday oddiy va qulay qurilma kam joy egallaydi, deyarli jim bo'lib, darslar davomida maxsus ko'nikmalar yoki ortiqcha kuch talab qilmaydi. Shu bilan birga, muntazam mashg'ulotlarning afzalliklari juda ko'p qirrali, ammo stepper dumba va sonlarda vazn yo'qotish, shuningdek qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va optimal kardio yukni yaratish uchun eng samarali hisoblanadi.

Kilo yo'qotish uchun stepperning foydali xususiyatlari

Ushbu simulyatorning nomi inglizcha "qadam" so'zini o'z ichiga oladi, bu tarjimada "qadam" degan ma'noni anglatadi va undan foydalanishning asosiy tamoyilini tushuntiradi. Siz hech qanday qo'shimcha mashqlarni bajarmasdan, shunchaki zinapoyada yurishingiz mumkin, faqat zinapoyaga ko'tarilishni taqlid qilish. Hatto bunday oddiy kundalik faoliyat jismoniy faollikni oshiradi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining holatini yaxshilaydi, energiya sarfini oshiradi va kunlik kaloriya miqdorini kamaytiradi. Ammo agar siz mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilsangiz va muayyan sharoitlarda maxsus mashqlarni bajarsangiz, siz ko'p qirrali va aniq natijalarga erishishingiz mumkin.

Trening paytida asosiy yuk oyoqlarga va pastki tanaga tushishiga qaramay, bu simulyator juda ko'p qirrali hisoblanadi, chunki u qon oqimini oshirishga va tananing barcha to'qimalariga qon ta'minotini yaxshilashga yordam beradi. Ammo asosiysi, birinchi navbatda, ko'pchilik ayollarda muammoli joylarda - son va dumbalarda joylashgan mushaklar ishtirok etadi. Shuning uchun, muntazam mashqlar sizga juda tez sonda yoqimsiz "quloqlar" dan xalos bo'lishga, dumbalaringizni torting va oyoqlaringizni ingichka qilishga imkon beradi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun stepperdan to'g'ri muntazam foydalanish bilan siz bir qator ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin, jumladan:

• selülitning ko'rinadigan ko'rinishlarini kamaytirish, ayniqsa yurish selülitga qarshi protseduralar va maxsus kiyim bilan birlashtirilganda;
• teri osti va visseral yog'larning bo'linishini faollashtirish, ularning ko'pligi tufayli qorin bo'shlig'ida burmalar va belda "hayot ko'targichi" hosil bo'ladi;
• qurilmani tutqichlar, kengaytirgichlar yoki burilish tutqichi bilan ishlatish yoki qo'llar uchun og'irliklarni (gantellar, manjetlar va boshqalar) ishlatganda qo'llar, ko'krak va orqa mushaklarni, shuningdek deyarli barcha boshqa mushak guruhlarini mustahkamlash;
• kuch va chidamlilikni oshirish, mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilash, bu ayniqsa harakatsiz turmush tarzi bilan, insonning mushaklari kam yuk olganida va yoshligida zaiflashganda;
• miya ovqatlanishini yaxshilash, hujayralar bilan ta'minlangan kislorod miqdorini oshirish;
• ichak faoliyatini yaxshilash, ich qotishining oldini olish, ayollarda ginekologik muammolar va erkaklarda prostata adenomasi;
• gormonlar ishlab chiqarishga va umuman gormonal fonga ijobiy ta'sir, xususan, stressli vaziyatlarni bartaraf etadigan "baxt gormoni" dopamin ishlab chiqarishni ko'paytirish;
• yuqori sifatli yurak yukini yaratish orqali barcha muhim organlar va tizimlarning, birinchi navbatda, yurak mushaklari, qon tomirlari va nafas olish apparatlarining funksionalligini oshirish;
• oyoq-qo'llarda, tos bo'shlig'ida va qorin bo'shlig'ida qon aylanishini faollashtirish;
• metabolik jarayonlarni rag'batlantirish, immunitetni mustahkamlash va umumiy salomatlikni yaxshilash ta'siri.

Diyet paytida uydagi "qadam" ga alohida rol beriladi. Uning samaradorligini oshirishga kelsak, sharhlar shuni ko'rsatadiki, stepper tufayli vazn yo'qotish nafaqat taxminan 1,5 baravar tezlashadi, balki u eng zarur bo'lgan joylarga ham ta'sir qiladi. Aerobik yuklarning yaratilishi tufayli mavjud yog 'birikmalari intensiv ravishda yoqiladi va yangilari hosil bo'lmaydi, chunki energiya iste'moli sezilarli darajada oshadi: o'rtacha sur'atda 30 daqiqalik mashqda taxminan 250 kaloriya yo'qoladi. Shu bilan birga, mushaklar va teri siqiladi, bu esa sarkma ko'rinishini oldini oladi va chiroyli nozik siluet hosil qiladi. Bundan tashqari, stepper bilan vazn yo'qotganda, tana vaznini normallashtirish bilan birga, stressning salbiy ta'siri yo'q qilinadi, yuqori qon bosimi normallashadi va yurak etishmovchiligining rivojlanish xavfi kamayadi.

Kilo yo'qotish uchun stepperdan foydalanishning boshqa afzalliklari uning jismoniy xususiyatlarini o'z ichiga oladi, jumladan:

• kichik o'lchamli - bu kichik simulyator, ayniqsa mini versiyada, kvartirada osongina o'rnatiladi va saqlash uchun u to'shak ostida yoki tungi stolda joylashishi mumkin;
• ko'p qirrali - qurilma nafaqat tanani yaxshi shaklda va normal vaznda ushlab turish uchun mashq qilish uchun, balki og'ir kasallik, jarrohlik yoki sinishdan keyin tiklanish uchun, shuningdek artroz va artritni kompleks davolash uchun mo'ljallangan;
• hamyonbop narx - qurilmaning soddaligi tufayli, boshqa simulyatorlarning ko'pchiligiga qaraganda, stepper past narxga ega.

Har kuni kamida 1 soat piyoda vaqt sarflaydigan (bu vaqtning yarmini pog'onali mashinada mashq qilish bilan to'liq almashtirish mumkin) odamlarda yurak-qon tomir kasalliklari 5 barobar kamroq bo'lishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Va agar yurish minimal darajaga kamaytirilsa, odatda avtomobil sotib olish tufayli, keyin 1-2 oydan keyin sezilarli vazn ortishi paydo bo'ladi va qon tomir-yurak tizimining holati sezilarli darajada yomonlashadi.

Zarar

Kilo yo'qotish uchun stepperdan foydalanishning zarari, agar mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa va nafaqat bo'g'imlarga, balki butun tanaga ham zarar etkazsa namoyon bo'ladi. Trening davomida bir nechta odatiy xatolar va ularning salbiy oqibatlari mavjud:

• yurak va bosh og'rig'i, nafas qisilishi, o'ng hipokondriyumda noqulaylik, mashqdan keyin og'riqli charchoq bilan to'la bo'lgan yurak urishi tavsiya etilgan chegaradan oshib ketadigan juda qizg'in mashg'ulotlar;
• tizzalarni ichkariga olib kelish (oyoqlarning parallel o'rnatilishi bilan tizzalar ham parallel bo'lishi kerak) yoki kuchli fleksiyon va keyin patellada oyoqlarning to'liq kengayishi, bu tizza bo'g'imining cho'zilishi yoki hatto yallig'lanishiga olib kelishi mumkin (bursit, o'tkir yoki kuchayishi). surunkali artritdan), shish, og'riq va siqilish bilan birga keladi.

Bundan tashqari, burilishlarning katta amplitudasi bo'lgan aylanadigan pog'onali mashinada juda qizg'in mashqlar, ayniqsa osteoxondroz yoki tayanch-harakat tizimining boshqa kasalliklari mavjud bo'lganda, umurtqa pog'onasi uchun xavfli bo'lishi mumkin.

Agar tizzalar yoki to'piqlardagi bu noqulayliklar paydo bo'lsa, tiklanish uchun vaqt ajratish uchun mashg'ulotlarda tanaffus qilishingiz kerak, bu odatda nisbatan tinchlikda 2-3 oy davom etadi (stress bo'lmasa, faqat kundalik harakatlar bilan). Bu vaqtda zararlangan joylarni qo'shma krem ​​bilan davolash va xondroprotektorlarni ichish tavsiya etiladi. Har qanday salbiy oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin, sizga qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerakligini va eng kichik zararisiz maksimal foyda olish uchun qadamda qancha yurish kerakligini aytib beradigan professional murabbiy bilan maslahatlashing.

Stepperlarning turlari

Bosqichli trenajyorlarning dizayni juda oddiy - har biri ikkita platformali pedalga asoslangan bo'lib, ularni boshqa hech narsa bilan jihozlash yoki qo'llar uchun asboblar - tutqichlar yoki kengaytirgichlar bilan to'ldirish mumkin. Qimmatroq modellarda mini-kompyuterlar o'rnatilgan bo'lib, ular sizga faollik darajasini sozlash, qilingan qadamlar sonini, bosib o'tgan masofa va yoqilgan kaloriyalar sonini aniqlash, shuningdek, yurak urish tezligini kuzatish imkonini beradi. Bundan tashqari, ko'plab o'rnatilgan kompyuterlar turli xil tezlik va yuklarga ega bo'lgan o'quv dasturlarini o'rnatish imkoniyatiga ega.

Bundan tashqari, stepperlar quyidagilarga ega bo'lishi mumkin:

• mexanik va elektromagnit yuk tizimi;
• qaram yoki mustaqil pedal harakati;
• har xil turdagi, o'lcham, dizayn, xususiyatlar to'plami va boshqalar.

Ushbu xususiyatlarning barchasiga qarab, qadam simulyatorlarining quyidagi turlari ajratiladi:

• qo'l modeli - qattiq tutqichlar bilan jihozlangan, ularning tutqichlari taxminan elka darajasida joylashgan va qo'llaringizni ishlatishga imkon beradi;
• mini-stepper - harakatlanayotganda barqarorlikni ta'minlash uchun qo'llarda ushlab turiladigan tutqichlar o'rniga yumshoq kayışlar bilan jihozlangan kichik o'lchamli modifikatsiya;
• muvozanatlashtiruvchi mini-qadam - yarim doira asosli dizaynga ega, bu sizni nafaqat yurish paytida yurishga, balki muvozanatni saqlashga, nasosga aylantirishga va muvozanatni saqlashga imkon beradi;
• aylanuvchi xilma-xillik sizga yon tomondan burilishga imkon beradi, lekin muvozanatlashdan farqli o'laroq, vertikal emas, balki gorizontal tekislikda.

Muayyan o'zgarishlarga qarab, mashg'ulot jarayonida nafaqat oyoq mushaklari, balki boshqa guruhlar ham qo'shimcha ravishda ishtirok etadi:

• dastagi (tutqichlar bilan) - orqa, ko'krak, qorin, elkalar, qo'llarni o'z ichiga oladi;
• muvozanatlash - bosing va orqaga;
• aylanadigan - qorinning orqa, ko'krak va oblik mushaklari.

Kilo yo'qotish uchun stepperdan foydalanishning afzalligi shundaki, boshqa simulyatorlardan farqli o'laroq, unda mashq qilish deyarli hamma uchun mavjud, yugurish, amplituda harakatlar va quvvat yuklari biroz jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Oddiy va arzon qadam mashinasi barcha mushak guruhlarining kamida yarmini ishlab chiqaradi va sizga etarli miqdordagi kaloriyalarni bemalol sarflashga imkon beradi, vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi va butun tanani yaxshilaydi. Va yanada murakkab modellar butun tananing mushaklaridan foydalanishga imkon beradi, bu treadmill va boshqa tor yo'naltirilgan simulyatorlarga nisbatan yana bir muhim afzallikdir.

Qanday tanlash kerak

Kilogramm yo'qotish uchun qadam tanlashni, uni saqlash uchun mavjud bo'sh joy va pul miqdoriga qarab, tegishli o'lchamlarni aniqlash orqali boshlash tavsiya etiladi. Ikkalasini tejash nuqtai nazaridan, eng oddiy mini-stepperlar eng mos keladi.

Ushbu modellardan birortasi vazn yo'qotishga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun uni ma'lum bir shaxs bu maqsadda ishlatishi mumkinmi, siz uning harakat yo'nalishini va raqam turiga qarab tana yog'ining joylashishini hisobga olishingiz kerak. Buning uchun siz quyidagi tavsiyalardan foydalanishingiz mumkin:

• agar tananing faqat pastki qismi muammoli bo'lsa, unda kestirib, dumba va oyoqlarga maksimal yukni beradigan eng oddiy mini-qadam etarli;
• agar yog 'asosan belda to'plangan bo'lsa yoki katta qorinni hosil qilsa, unda stepperning aylanadigan modifikatsiyasi eng foydali bo'ladi;
• kengaytirgichli model qisqa vaqt ichida qo'lingizda vazn yo'qotishga yordam beradi;
• umumiy semizlik bilan kombinatsiyalangan yoki deyarli har qanday turdagi qadam mashinasi yordamida samarali kurashish mumkin, chunki ularning barchasi kaloriya sarfini oshiradi va energiya tanqisligini yaratishga yordam beradi.

Shuningdek, qaysi mexanizmni tanlashni, mavjud muammolarni hal qilishda samarali bo'ladimi va buning uchun etarli yuk yaratadimi, deb hisoblash kerak. Shuni yodda tutish kerakki, gidravlika tizimiga ega modellar mashg'ulot paytida mexaniklarga qaraganda ko'proq kuch talab qiladi, chunki ular qarshilik yaratadilar. Qanday bo'lmasin, qadam mashinasining o'zini ham, undagi mashqlar to'plamini ham mustaqil ravishda emas, balki murabbiy yordamida tanlash tavsiya etiladi. Shuningdek, har bir qadam turi uchun maxsus yaratilgan tayyor o'quv dasturlari juda samarali bo'ladi.

Qanday mashq qilish kerak

Kilo yo'qotish uchun stepperdan foydalanish printsipi zinapoyaga ko'tarilish bilan bir xil tarzda tutqich mexanizmining pedallarini navbatma-navbat bosishdir. Bunday qurilmaning asosiy vazifasi yurish paytida sog'lom odam uchun zarur bo'lgan tabiiy harakatlarni ta'minlashdir. Ammo agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz, tavsiya etilgan shartlarga rioya qilsangiz va kompleksni qo'shimcha mashqlar bilan diversifikatsiya qilsangiz, tezroq va aniqroq natijalarga erishishingiz mumkin.

Asosiy qoidalar

Mushaklarni faol o'rganishni o'z ichiga olgan har qanday mashg'ulot singari, vazn yo'qotish uchun stepperda mashg'ulotlar oldindan isinishni talab qiladi. Buning uchun mashg'ulot majmuasida ishtirok etadigan mushak guruhlari uchun bir nechta cho'zish mashqlarini bajarish kifoya. Keyinchalik, siz quyidagi qoidalarga muvofiq mashq qilishingiz kerak:

• yuklarga ko'nikish uchun birinchi mashg'ulotlarni 15 daqiqa davomida bajaring, so'ngra vaqtni asta-sekin oshirib, oxir-oqibat 40 daqiqaga yetkazing;
• o'rnatilgan kompyuter yoki yurak urish tezligi monitori yordamida faol yog 'yoqilishini ta'minlaydigan yurak urish tezligi ko'rsatkichlarini kuzatib boring.

Muhim! Kilogramm yo'qotish uchun stepperdan foydalanishning afzalliklari, agar mashg'ulotlar tegishli miqdordagi yurak urishi bilan o'tkazilsa bo'ladi. Pulsning yuqori va pastki chegaralarini aniqlash uchun tug'ilish paytidagi yurak urishi (daqiqada 220 zarba) va sizning yoshingiz o'rtasidagi farqning mos ravishda 85% va 65% hisoblanadi.

Olingan raqamlar darslarning samaradorligini nazorat qiluvchi hisoblanadi: yurak urish tezligi past bo'lsa, hech qanday natijaga erishilmaydi, yuqoriroq esa ortiqcha yuk haqida signal beradi.

Kilo yo'qotish uchun stepperda mashq qilishda tananing holatiga alohida e'tibor berilishi kerak. Shu munosabat bilan, nazorat qilinishi kerak bo'lgan bir qator fikrlar mavjud:

• asosiy narsa - to'g'ri orqa, qorin mushaklari biroz tarang;
• tutqichlar mavjud bo'lganda, tananing og'irligini qo'llarga o'tkazish mumkin emas;
• oyoqlar butun yuzasi bilan pedallarga mahkam joylashadi, siz tovoningizni ko'tarolmaysiz va barmoqlaringizga suyanmaysiz;
• harakat kursi bir xil va silliq;
• tizzalar birlashmaydi, to'liq cho'zilmaydi va qadamda juda ko'p cho'zilmaydi.
• egilgan tizzalar platformada turgan barmoqdan uzoqqa bormaydi - oyoqlar silliq va bir oz egilgan bo'lishi kerak;
• oyoqlari yon tomonga ham, ichkariga ham burilmaydi.

Pedallarda turgandan so'ng, harakat platformani chegaraga ko'tarmasdan yoki tushirmasdan yumshoq tarzda boshlanadi. Sekin-asta 5 daqiqa yuring, so'ngra tezlikni asta-sekin oshiring. Gluteal mushaklar va sonning orqa qismidagi yukni oshirish uchun tana biroz oldinga egiladi. To'g'rilangan tanasi bilan lomber mintaqada va sonning old yuzasida yuk hosil bo'ladi. Trening jarayonida siz shunchaki yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin - shunga qarab, xuddi shu vaqt davomida yoqilgan kaloriyalar soni o'zgaradi. Yakuniy bosqichda pulsni normallashtirish va nafas olishni tiklash uchun harakatlar tezligi kamayadi.

Muhim! Kilo yo'qotish uchun stepperda to'g'ri mashq qilishning yana bir ko'rsatkichi nafas olishdir - u tekis va chuqur bo'lishi kerak. Agar gaplashayotganda nafas olish-ekshalatsiya davri buzilgan bo'lsa, unda yukning intensivligi mos keladi va agar u normal rejimda bo'lsa, unda sur'atni sekinlashtirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun stepperda mashg'ulotlarning optimal chastotasi yangi boshlanuvchilar va tajribali stajyorlar uchun haftasiga 2-3 marta. Farqi yukning intensivligi va kattaligidadir.

Bundan tashqari, faolroq vazn yo'qotish uchun stepperni to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda ishlatish kerak. Buning uchun siz dietani ba'zi qoidalarga muvofiq sozlashingiz kerak:

• uglevodlar miqdorini proteinli ovqatlar foydasiga cheklang, bu sizni tezda tiklashga va yengillikni yaxshilashga yordam beradi;
• vakolatli dietaga rioya qiling - mashg'ulotdan 1,5 soat oldin ovqatlanmang va mashg'ulotdan so'ng shirin va nordon mevalar bilan kam yog'li sut kislotasi mahsulotlarini iste'mol qiling (tsitrus va olma eng mos keladi).

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish va stepperda muntazam mashqlar bilan vazn yo'qotish 1 haftada o'rtacha 1 kg ni tashkil qiladi.

Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni mashqning davomiyligi va intensivligiga bog'liq. O'rtacha 800-900 qadamda 100 kkal yoqiladi. Shu bilan birga, asosiy narsa shundaki, stepperda vazn yo'qotish faqat to'g'ri va muntazam mashqlar bilan mumkin. Bunday holda, natija 2 haftalik mashg'ulotdan keyin sezilarli bo'ladi.

Asosiy dastur

Sport zalida vazn yo'qotish uchun stepperda mashq qilish yaxshidir, chunki boshqa asbob-uskunalar va jihozlardan foydalanish imkoniyati mavjud. Bu eng tez va aniq natijalarga erishishga imkon beruvchi kuch simulyatorlari, yugurish yo'lakchasi, fitbol, ​​dumbbelllar va kengaytirgichlar bilan stepning kombinatsiyasi. Bundan tashqari, sport zalida odatda bir nechta turdagi pog'onali mashinalar mavjud bo'lib, bu ularni bir-biri bilan almashtirishga imkon beradi, barcha mushak guruhlariga yuk beradi va vaznni bir xil tuzatishni ta'minlaydi.

45 daqiqalik sport zali uchun asosiy bosqichli mashg'ulot dasturi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

• 5 daqiqa - engil vazn bilan isinish;
• 5 daqiqa - yugurish yo'lakchasida kardio isitish;
• 15 daqiqa - yuqori intensivlikdagi pog'onali mashinada kuch mashqlari: bir daqiqali tanaffuslar bilan 30 qadamning 10 to'plami (mumkin bo'lgan maksimal individual qarshilik bilan, gluteal mushaklarni faol ravishda zo'riqish bilan);
• 15 daqiqa - past intensivlik bilan yurish;
• 5 daqiqa - gilam yoki fitbolga teginish.

Uydagi darslar ko'pincha faqat qadam mashinasi bilan cheklangan. Bunday holda, 45 daqiqalik asosiy dastur quyidagicha ko'rinadi:

• 5 daqiqa - bo'g'inlarni sovuq cho'zish bilan isitish;
• 35 daqiqa - harakat va dam olishning eng yuqori intensivligi bilan muqobil yondashuvlar (har biri 1 daqiqa);
• 5 daqiqa - tortish va cho'zish.

Bundan tashqari, daqiqalarni emas, balki qadamlar sonini hisoblash orqali mashg'ulotni tashkil qilishingiz mumkin. Masalan, 1 daqiqalik dam olish tanaffuslari bilan 30 qadamdan iborat 5 to'plam.

Muhim! Mushaklar qadam mashinasidagi yuklarga tezda o'rganib qolganligi sababli, boshqa turdagi mashg'ulotlar bilan kombinatsiya kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradi. Shuning uchun, uyda mashq qilishda ham, 1-2 hafta o'tgach, asosiy dasturga boshqa har qanday qo'shimcha inventar va jihozlarni kiritish kerak.

Har kuni chastota bilan sekin sur'atda mashq qilganda, mashg'ulotning davomiyligi 1-1,5 soatgacha oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, har kuni mashq qilishingiz mumkin, lekin ko'proq intensiv va 15-20 daqiqa davomida, bu ham samarali. Har holda, muntazamlik va to'g'ri bajarish muhimdir.

Maxsus mashqlar

Qadam mashinasining ko'plab modellari qo'shimcha elementlar va funktsiyalarga ega bo'lganligi sababli, ularning har biri bo'yicha mashqlar sezilarli darajada diversifikatsiya qilinishi mumkin. Bu sizga deyarli barcha mushak guruhlarini ishlatishga va o'quv majmuasini iloji boricha samarali qilishga imkon beradi.

tutqichlar bilan

Tutqichlari bo'lgan qadam mashinasida ishlash eng oson, chunki dastlabki bosqichda siz o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam berishingiz mumkin. Ammo aynan shu yondashuv ko'pincha dars samaradorligini pasaytiradi, chunki ishlab chiqilishi kerak bo'lgan muammoli sohalarga yuk sezilarli darajada kamayadi. Trening davomida tanani to'g'ri joylashtirish kerak. Buning uchun sizga kerak:

• bir oz oldinga egilib, qo'llarga e'tibor qarating;
• pastki orqa tomondan bir oz egilib, dumbalarni orqaga oling;
• oyoqlarni butunlay platformalarga, bir-biriga parallel ravishda qo'ying;
• harakat paytida tizzalaringizni to'liq to'g'rilamang, balki butun mashg'ulot davomida ularni yarim egilgan holda saqlang.

Bu holatda, pastki orqa tarafdagi yuk minimallashtiriladi va kestirib, dumbalarga taqsimlanadi. Bu holat tashqaridan biroz g'alati ko'rinadi, lekin biz bunga e'tibor bermasligimiz kerak. Tanlash kerak - yo mashg'ulot paytida chiroyli holat, yoki kelajakda sog'liq va uyg'unlik.

Asosiy mashqlar turli xil yurish turlari bo'lib, ularda harakatlar ichki sezgilar va vaqtga qarab birlashtiriladi va almashinadi. Bunga qo'shimcha ravishda, boshqa mushak guruhlari uchun bir qator samarali mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

• tutqichli va tutqichsiz navbatma-navbat yurish, muvozanatni saqlashga harakat qilish va yuk darajasini pasaytirmaslik;
• diafragma, abs, o'pkani o'z ichiga olgan nafas olish mashqlari;
• boshni chapga, oldinga va o'ngga egish (boshni orqaga burish tavsiya etilmaydi), boshni yarim doira ichida o'ngdan chapga, keyin chapdan o'ngga burish;
• qo'llar va oyoqlar uchun og'irliklardan foydalanish, lekin mashg'ulotlardan keyin odat tusiga kiradi va oson ko'rinadi;
• kichik va katta qadamlar o'rtasida almashinish.

Og'irlikni yo'qotish uchun stepperdan foydalanganda siz butun tanangiz bilan tutqichlarga suyanmasligingiz kerak, chunki bu yukning noto'g'ri taqsimlanishiga olib keladi va mushaklarning bir qismi ishtirok etmaydi. Effektni yaxshilash uchun vazn yo'qotish uchun maxsus shimlar yoki shortilardan foydalanish tavsiya etiladi. Ular nafaqat muammoli joylarning hajmini kamaytirishga, balki selülit belgilarini yo'q qilishga yordam beradi.

Muhim! Agar qadam mashqlarining maqsadi mushaklarni pompalamaslik va vazn yo'qotish bo'lsa, unda yuk o'rtacha darajadan past bo'lishi kerak, bunda pedallarni bosish uchun ko'p harakat talab etilmaydi. Bundan tashqari, qadam balandligi sayoz bo'lishi kerak - 10-20 sm ichida, aks holda charchoq tezda o'rnatiladi va mashq qilish texnikasi zarar ko'radi.

Ammo juda kichik qadamlar ham istalmagan. Bunday holda, oyoq va dumba mushaklaridagi yuk minimal darajaga tushiriladi. Sayoz qadamlar ko'pincha haddan tashqari yuqori qarshilik yoki noto'g'ri qadam o'lchami sozlamalari tufayli yuzaga keladi.

Mashg'ulotlar boshida, odatda, optimal texnikani saqlab qolish qiyin - ko'pincha to'piqlar pedaldan tushadi, pastki orqa juda ko'p egiladi yoki boshqa buzilishlar o'tib ketadi. Ammo vaqt o'tishi bilan barcha harakatlar avtomatizmga etadi, bu esa mushaklarning ishiga to'liq e'tibor qaratish imkonini beradi.

Qanday bo'lmasin, siz tez natijani kutmasligingiz kerak, chunki yog 'yoqish va vazn yo'qotishning to'g'ri jarayoni uni olishdan ko'ra sekinroq. Kilo yo'qotish uchun qadamni to'g'ri ishlatish bilan siz 1 oy ichida o'rtacha 3-4 kg yo'qotishingiz mumkin.

tutqichlarsiz

Kilo yo'qotish uchun tutqichsiz mini-pog'onadan foydalanib, siz pastki orqa tomonda egilishsiz tekis pozitsiyani saqlashingiz kerak, lekin biroz oldinga moyillik bilan. Tanani faqat hajmlarni olib tashlash kerak bo'lgan joylarda taranglash kerak. Tizzalar etarlicha masofada joylashgan va bir-biriga parallel, oyoqlari to'liq pedallarda.

Mini-stepperda samarali mashq qilish uchun oyoqlarning asosiy harakatlariga qo'llar va tananing harakatlarini qo'shish kerak. Quyidagi sxema bo'yicha mashq qilish tavsiya etiladi:

• tinch sur'atda 5 daqiqa davomida isinish;
• so'ngra, intensivlikni asta-sekin oshirib, qo'llaringizni ulang - siz tirsaklaringizni ko'tarishingiz, chayqashingiz yoki egishingiz va poyga yurishiga taqlid qilishingiz mumkin;
• pedallarning qarshiligini oshiring, navbatma-navbat o'rtacha tezlikda 4 daqiqa yuring, so'ngra 1 daqiqa davomida iloji boricha tezroq yuguring, 4 to'plamni bajaring;
• tinch sur'atda 5 daqiqa yuring va mashqni yakunlang.

Muhim! Mini-stepperda mashq qilishda sekin "yurish" ni tez yurish bilan almashtirish tavsiya etiladi. Siz sekin sur'atda boshlashingiz kerak, keyin uni maksimal darajaga ko'taring va yana sekinga o'ting, bir nechta shunday aylanalarni qiling.

Kichkina qadam mashinasi past samaradorlikka ega deb o'ylash uchun hech qanday sabab yo'q. Bu tutqichli klassik modeldan kam yuk bermaydi. Ammo tezroq vazn yo'qotish natijasini olish uchun stepperni quvvat yuklari va boshqa mashqlar bilan birlashtirish kerak.

Kengaytirgichlar bilan

Mini-stepperlarning so'nggi modellari kengaytirgichlar bilan mavjud bo'lib, ulardan foydalanish sizning qo'llaringizni, elkangizni, ko'krak va orqa mushaklaringizni mashq qilish imkonini beradi, bu nafaqat pastki, balki tananing yuqori qismini ham rivojlantirishga imkon beradi. Aslida, agar qadam mashinasining tanlangan modifikatsiyasi ular bilan jihozlanmagan bo'lsa, kengaytirgichlarni o'zingizga ulash oson.

Bosqichlardan so'ng quyidagi mashqlar to'plami ketma-ket bajariladi:

• tricepsni o'rgatish uchun orqaga o'g'irlash;
• biceps uchun fleksiyon;
• oldinga va orqaga cho'zish, tirsaklarda egilish;
• elkama-kamarda yon tomonlarga ko'paytirish;
• qo'llar bilan "qaychi";
• tirsaklarni yelka darajasiga ko'tarib, qo'llar 90º gacha egilib, tirsaklarni oldinga olib, yoyish.

Har bir mashq 20 marta amalga oshiriladi, jami kamida 2 to'plamni bajarishingiz kerak. Agar bunday yuk og'ir bo'lsa, siz shunchaki qo'lning intensiv harakatlarini bajarishdan boshlashingiz mumkin, so'ngra asta-sekin murakkablik va takroriy sonlarni oshiring.

Agar kengaytirgich bo'lmasa, uni dumbbelllar bilan mukammal tarzda almashtirish mumkin. Ularni qo'lingizga olib, siz yurishingiz, skameykada press qilishingiz, bicepsni yuklashingiz, yon tomonlarga yoyishingiz mumkin. Bunday mashqlar nafaqat mushaklarni tortadi, balki yog 'yoqish tezligini oshiradi, bu esa stepperda vazn yo'qotishni iloji boricha samarali qiladi.

Aylanadigan

Aylanadigan pog'onali mashinalar ikki xil bo'ladi - old tomonida joylashgan bitta tutqichli klassik o'lcham va kengaytirgichli mini versiyalar. Ikkinchi holda, qurilma kichik va unchalik samarali bo'lmagandek tuyulishiga qaramay, aslida u turli xil yuklarni beradi, chunki u tutqichlar shaklida qattiq tayanchga ega emas va sizni muvozanatni saqlashga majbur qiladi. Bundan tashqari, kengaytirgichlar bilan mashqlar tananing yuqori qismini faol o'rganishga yordam beradi. Buning uchun asosiy dasturga qo'shimcha ravishda quyidagi qo'shimcha mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

• qo'llaringizni yon tomonlarga silkiting;
• o'ng va chap qo'llarni muqobil ko'tarish;
• egilgan qo'llar bilan torsonning aylanishi.

Belgilangan kompleks, shuningdek, tutqichlar, dumbbelllarni yig'ish yoki pastdan kengaytirgichlar bilan kamarlarni mahkamlash bilan qadamli simulyatorda ham ishlab chiqilishi mumkin. Treningga to'liq odatlanganingizdan so'ng, bunday qo'shimchalarni asosiy dasturga kiritish tavsiya etiladi. Ammo yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan siz darhol kompleks yondashuvdan boshlashingiz mumkin.

Muhim! Yuqori tezlikda mashq qilish bilan vazn yo'qotish uchun stepperdan foydalanish kuchli terlashga olib keladi, shuning uchun sovuqni oldini olish uchun barcha imkoniyatlarni ishga solish kerak. Buning uchun amaliyot xonasida qoralama bo'lmasligi kerak va mashg'ulotni tugatgandan so'ng siz dush qabul qilishingiz va quruq kiyim kiyishingiz kerak.

Oyoq va qo'llarning burilishlar bilan qadamlarni bajarish bilan bir vaqtda ishda ishtirok etishi mutlaqo barcha mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi, shuning uchun bu turdagi qadam mashinasi eng samarali hisoblanadi. Ammo maksimal foyda olish uchun unga kuchaygan murakkab mashqlarni bajarish kerak. Bunday holda, qorinning qiya mushaklari, oyoq mushaklari, dumba, orqa, ko'krak va qo'llarni o'rganish intensivligi sezilarli darajada oshadi. Shu sababli, aylanadigan mexanizmga ega stepperda vazn yo'qotish jarayoni sezilarli darajada tezlashadi. Shu bilan birga, butun tana yaxshi tortiladi va chiroyli siluet hosil bo'ladi. Ammo bunday mashg'ulotlarga moslashish va mashg'ulotlarning yuqori sur'atlariga bardosh berish sharti bilan.

Aylanadigan pog'onali trenajyorlarning zamonaviy modellarida yukni avtomatik sozlash ta'minlanadi: mashqlarni bajarish tezligi oshishi bilan yuk ham ortadi va harakatlar tezligi sekinlashganda u kamayadi. Eng oddiy aylanadigan modellar, shuningdek, kengaytirgichlar, kompyuter va yukni boshqarishsiz ishlab chiqariladi. Ammo har qanday holatda, agar siz ushbu tavsiyalarga amal qilsangiz va qo'shimcha jihozlardan foydalansangiz, muntazam mashg'ulotlarning ta'siri sezilarli bo'ladi.

Balanslash

Balanslash pog'onali mashina belanchak qayiqqa o'xshaydi. Trening paytida, bitta pedal ko'tarilganda, ikkinchisi stajyorning og'irlik markazida bir vaqtning o'zida siljish bilan tushiriladi. Shunday qilib, qadam tashlash zinapoyaga chiqishdan biroz farq qiladi, chunki muvozanatni saqlash va muvozanatni saqlash zarurati tufayli qiyinroq. Shu sababli, qiya mushaklar va qorin bo'shlig'i qo'shimcha ravishda mashq qilinadi, barqarorlashtiruvchi mushaklar kuchayadi, ular odatdagi mashqlarda deyarli qatnashmaydi. Bundan tashqari, muvofiqlashtirish rivojlanadi va hatto kichik muskullar ham muvozanatni saqlash ishiga kiradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun muvozanatlashtiruvchi stepperda eng oddiy mashq qo'llaringizni bir vaqtning o'zida harakatlantirganda ritmik musiqaga turli tezliklarda qadamlar qo'yishdir. Boshqacha qilib aytganda, bunday qurilmada siz barcha mushak guruhlarini raqs jarayoniga kiritishga harakat qilib, faol raqsga tushishingiz kerak. Eng foydali mashq - qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, ularni navbat bilan shiftga torting - siz darhol orqa mushaklarning qaytishini his qilasiz.

Shuni esda tutish kerakki, birinchi marta pedallarga qadam qo'yish ularning beqarorligi va muvozanatni saqlash zarurati tufayli qiyin bo'ladi. Shuning uchun, birinchi navbatda, qandaydir yordam uchun qo'llaringiz bilan yopishtirish tavsiya etiladi. Ammo 2-3 mashg'ulotdan so'ng tana bunday yukga o'rganib qoladi va qo'llab-quvvatlash kerak bo'lmaydi. Harakatlar quyidagi mashqlar bilan o'zgarishi mumkin:

• qo'llarni ko'tarish va silkitish, matbuotni, elkama-kamarni, qo'llarni va zarbani pompalamak uchun ko'rinmas dushmanga urish;
• qo'llarni tirsaklarda bukish va yugurish paytida bo'lgani kabi oldinga va orqaga ritmik harakatlarni bajarish;
• qizg'in tana tomonlarga egiladi (bel mintaqasini mukammal yoğurur);
• faqat pastki qismi bilan mutlaqo tekis va harakatsiz orqa bilan harakatlar, bu nafaqat vazn yo'qotishga, balki kestirib, bo'g'imlarning rivojlanishiga ham hissa qo'shadi;
• tanani turli yo'nalishlarda sinxron yoki oyoqlarning harakatiga qarama-qarshi burish;
• egilgan oyoqlarda qadamlar qo'yish, bu esa oyoqlarning mushaklariga yukni oshiradi;
• qo'llarni yoyish bilan sekin squats.

Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun muvozanatlashtiruvchi stepperdan foydalanish vestibulyar apparatni mashq qilish bilan butun tana uchun ajoyib gimnastikani amalga oshirishga imkon beradi. Ammo dizayn xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, simulyator matga o'rnatilishi kerak. Bu qattiq sirt ustida roliklarning harakatidan shovqinni kamaytirishga yordam beradi va yurish paytida simulyatorning o'z-o'zidan aylanishini oldini oladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kilo yo'qotish uchun stepperdan foydalanish inson uchun tabiiy harakatga - yurishga asoslanganligi sababli, ko'pincha bunday harakatlar mutlaqo hamma uchun mos keladi degan noto'g'ri e'tiqod mavjud. Ammo bu juda uzoqdir, chunki bunday simulyatordagi qadamlar kuch bilan amalga oshiriladi, bu bo'g'imlarning va tayanch-harakat tizimining jiddiy kasalliklari, shuningdek, boshqa muammolar mavjud bo'lganda zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, stepperda mashq qilishdan oldin, xavfsiz va sog'liq uchun foydali bo'lgan vazn yo'qotish uchun siz hech qanday kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

• o'tkir bosqichda osteoxondroz;
• intervertebral churra;
• har qanday jarohatlar (burilishlar, sinishlar, dislokatsiyalar);
• varikoz tomirlari tufayli oyoqlarda shish va aniq venoz tugunlar;
• ortdi (150 mm Hg dan ortiq) qon bosimi;
• astma (uzoq muddatli remissiya davridan tashqari);
• buyraklar, o't pufagi va siydik pufagida 2 mm dan katta toshlar mavjudligi;
• ichki organlarning murakkab surunkali kasalliklari, ayniqsa yurak, jigar va buyrak etishmovchiligi;
• isitma bilan birga shamollash yoki boshqa yuqumli kasalliklar;
• yurak xuruji yoki qon tomiridan keyin tiklanish davri;
• homiladorlik, ayniqsa birinchi va uchinchi trimestrda.

Avval shifokor bilan maslahatlashmasdan vazn yo'qotish uchun stepperdan foydalanmang. Bu, ayniqsa, keksa odamlar yoki sezilarli darajada ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun to'g'ri keladi.

Barcha vazn yo'qotish sxemalarida sport doimo asosiy e'tibordir. Agar siz vazn yo'qotish uchun stepperda qanday mashq qilishni bilsangiz, unda bu simulyator mushaklarni mashq qilish, vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyat bo'ladi. Stepper nomi snaryadning asosiy yo'nalishini to'liq ifodalaydi - siz yurishingiz, zinapoyaga ko'tarilishni taqlid qilishingiz kerak. Treningga to'g'ri yondashuv kerakli natijaga erishishga yordam beradi.

Stepper nima

Ushbu simulyator kardio guruhiga kiritilgan, asosiy vazifa qon tomir tizimiga yukni ta'minlashdan iborat bo'lib, bu vazn yo'qotish jarayoni bilan bevosita bog'liq. Ko'p jihatdan intensiv yurishga o'xshash maxsus dasturlar va mashqlar bilan shug'ullanish kerak. Trening davomida siz pastki oyoq, son, dumba mushaklarini kuchaytirib, vazn yo'qotishingiz mumkin. Dizayndagi farqlarga ega bo'lgan har xil turdagi snaryadlar mavjud.

Bu nima uchun kerak

Kardiyo mashg'ulotlari metabolik jarayonlarning tezlashishini ta'minlaydi va metabolizm qanchalik yaxshi bo'lsa, oziq-ovqat qo'shimcha kaloriya shaklida saqlanmasdan tezroq qayta ishlanadi. Simulyator kestirib, dumbalarda vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• mushaklarning yengilligini yaxshilash;
• vazn yo `qotish
• buzoqlarning shaklini yaxshilash, eshakni torting;
• chidamlilik darajasini oshirish;
• orqa, qorin mushaklarini kuchaytirish.

Qanday mushaklar mashq qilinadi

Har bir inson zinapoyalar bo'ylab 5-6 marta ko'tarilish va tushishni amalga oshirsa, inson tanasi qanday yuk olishini his qila oladi. Ushbu harakat ministepperning asosidir, simulyatorda to'g'ri yog 'yoqish mashqlari kilogramm berishga va quyidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi:

• femoris biceps;
• quadriseps;
• boldir mushaklari;
• dumba;
• pastki orqa;
• matbuot;
• oyoq mushaklari.

U qancha kaloriya yoqadi

Kilogrammni yo'qotish jarayoni metabolizm moslashtirilganda va iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni ularning iste'molidan past bo'lganda boshlanadi. Bu adolatli savol tug'diradi, agar siz ushbu simulyatorda mashq qilsangiz, qancha kaloriya yoqiladi. Kilo yo'qotish uchun stepperdagi sinflar quyidagi energiya yukiga ega:

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ministepper - bu juda oddiy mashina, ammo ba'zi cheklovlar mavjud bo'lib, ular odamni ushbu raketada mashq qilishdan to'xtatadi. Yuqumli kasalliklarning o'tkir bosqichida tanaga intensiv yuklarni berish mumkin emas. Bu uning yanada rivojlanishiga va vaziyatning yomonlashishiga olib keladi. Qoidalarga ko'ra, siz faqat yaxshi sog'liq bilan shug'ullanishingiz kerak. Quyidagi hollarda stepper bilan vazn yo'qotishdan voz kechishga arziydi:

• tromboflebit;
• qandli diabet
• gipertenziya;
• nafas olish tizimining kasalliklari;
• tizzalarda, bo'g'imlarda og'riq.

Stepper qilib ozish mumkinmi

Oyoq treneri radio mashg'ulotlari uchun ishlatiladi, bu mashg'ulotlarning yuqori intensivligini saqlashga, yurak urish tezligini oshirishga va metabolizmni tezlashtirishga qaratilgan. Agar siz stepperda mashq qilishni bilsangiz, mashqlarni to'g'ri bajaring, keyin siz yugurish yo'lakchasidagi kabi ta'sir bilan vazn yo'qotishingiz mumkin. Tegishli parhezga rioya qilsangiz, darslarning samaradorligi oshadi.

Qanday mashq qilish kerak

Stepperda ishlash tashqi tomondan ko'rinadigan darajada oson emas. Samarali mashg'ulot faqat harakatlarni to'g'ri bajarish bilan bo'ladi:

1. Siz tizzalaringizni birlashtira olmaysiz, ularni ichkariga siljitishingiz mumkin, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Oyoqlarni bir-biriga parallel ravishda to'g'ri joylashtiring, tizzalarni kamaytirmang.
2. Asosiy yuk oyoqlarda bo'lishi kerak, shuning uchun siz og'irlikni qo'llarga o'tkaza olmaysiz. Siz pastki tana vaznini yo'qotadigan tarzda mashq qilishingiz kerak.
3. Butun oyoqni platformaga qo'yish to'g'ri, uni barmoqqa ko'tarmang. Oyoqlaringiz qadam bosganingizda pastga tushishi va dumbalaringiz taranglashishi uchun sekin bosing.

Tutqichli zinapoya

Bu tutqichlarga ega simulyator uchun variantlardan biri bo'lib, ular muvozanatni saqlash vazifasini soddalashtiradi. Agar siz yukni to'g'ri taqsimlasangiz, unda vazn yo'qotish osonroq bo'ladi. Tutqichli snaryadda mashq qilishda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

• tana holati - bir oz oldinga egilish, qo'llarga ozgina urg'u berish;
• eshakni qaytarib oling;
• pastki orqa qismida engil egilish qiling;
• to'piqlar birga, oyoq to'liq pedalda, barmoqlar bir-biridan ajralib turadi.

mini stepper

Ushbu modelda tutqichlar yo'q, ba'zida qo'lni qo'shimcha mashq qilish uchun unga ekspander biriktiriladi. Agar siz mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, mini step yordamida vazn yo'qotishingiz mumkin, quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

• to'g'ri turish, turish;
• tananing yuqori qismi oyoqlari, kestirib, bir xil o'qda bo'lishi uchun tekis turing;
• agar siz tanangizni oldinga juda ko'p egsangiz, bel mushaklarining cho'zilishi mumkin;
• birinchi mashg'ulotlardan yuqori sur'atni olmaysiz, simulyatorda harakat mexanikasiga, yukga odatlanishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun qadam mashqlari

Yurish har doim murabbiylar tomonidan tavsiya etiladi va jismoniy holatni saqlash uchun engil kardio mashg'ulot sifatida. Zaiflashtiruvchi stepper sizga kvartirangizdan chiqmasdan ko'p kilometr yurish imkonini beradi. Boshlang'ich sportchilarning xatosi qisqa mashg'ulotlardir, simulyatorda yurish kamida 1 soat davom etishi kerak. Dastlabki 30 daqiqada siz mushaklarni qizdirasiz va shundan keyingina chidamlilikni oshirish va metabolizmni yaxshilash jarayoni boshlanadi. Bunday holda, ma'lum bir puls tezligini kuzatish kerak. Yangi boshlanuvchilarga har kuni 3 ta to'plamni quyidagi vaqt oralig'ida bajarish tavsiya etiladi:

1. Birinchi 7 kun - 10 daqiqa 3 ta takrorlash.
2. 8-14-kun - 15-15-15.
3. 15-21 kun - 20-15-20;
4. 22-28 kun - 25-10-25.

Dumba uchun mashqlar

Ushbu mashq nafaqat yog 'yoqish, balki muayyan mushak guruhlarini o'rgatish uchun ham mo'ljallangan. Yuqorida vazn yo'qotish uchun stepperda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerakligi haqida dastur bor edi, quyida oyoq va dumbalarni pompalash varianti mavjud. Bu yangi boshlanuvchilar va kam tajribaga ega bo'lgan sportchilar uchun universal bo'lgan asosiy dastur. Iloji bo'lsa, og'irlikni stepperga o'rnating va ushbu sxemadan foydalaning:

1. Birinchi hafta: bir daqiqada 50 qadam tashlang, keyin bir daqiqa dam oling, keyingi daqiqada 60 qadam bo'lishi kerak va yana dam oling. Keyin 2 daqiqa 60 qadam, bir daqiqa dam olish, 2 daqiqa 50 qadam, dam olish.
2. Ikkinchi hafta. 60 soniya, 50 qadam, keyin bir daqiqa dam oling. 2 daqiqada 60 qadam va dam olish. 2 daqiqa 60 qadam, dam oling. Ikki daqiqada 50 qadam va yana dam oling.
3. Uchinchi haftada vaqt: 1 min. 50 qadam, dam olish, 2 min. 65 qadam, dam olish, 2 min. 70 qadam, dam olish, 1 min. 65 qadam, dam olish, 1 min. 60 qadam, dam olish, 1 min. 50 qadam, dam oling.
4. To'rtinchi hafta avvalgisini takrorlaydi.

Kardio

Dastlab, bu raketa qon tomir tizimini o'rgatish, chidamlilikni mustahkamlash uchun yaratilgan. Shu sababli, vazn yo'qotish uchun qadam ustidagi mashqlar juda samarali. Siz aylanuvchi, mini qadam yoki tutqichlardan tanlashingiz mumkin, lekin siz uni har doim bir xil tarzda ishlatasiz. Agar siz dietaga to'g'ri yondashsangiz, har kuni mashq qilsangiz va ko'rsatmalarga muvofiq hamma narsani qilsangiz, simulyatorning afzalliklarini tezda his qilasiz. Bosqichli mashqlar har xil emas, siz "qadamlar" bo'ylab yurishingiz kerak, bu esa kardiyo yukini yaratishga yordam beradi. Qoidalar quyidagicha:

• darslardan oldin isinishni unutmang;
• o'zingizga zarar etkazmaslik uchun, mashg'ulotdan so'ng, zarbani bajaring (past intensivlikdagi qadam 3-4 daqiqa);
• tizzangizga qo'shimcha yuk tushmaslik uchun to'g'ri nishabni saqlang.

Kardiyo mashg'ulotlari uchun siz quyidagi sxemadan foydalanishingiz mumkin:

1. Dastlabki 7 kun davomida siz 2 daqiqa intensiv sur'atda va 1 daqiqa past intensivlikda yurishingiz kerak. Siz kamida 30 daqiqa qilishingiz kerak.
2. Ikkinchi va uchinchi hafta. 3 daqiqa yurish va 30 soniya muntazam yurish. Mashq 40 daqiqa davom etishi kerak.
3. To'rtinchi hafta. 10 daqiqa piyoda, 1 daqiqa piyoda.
4. 1-oydan keyin 40 daqiqa tanaffussiz intensiv yurish kerak. Sekin-asta bu ko'rsatkichni 1 soatgacha oshiring.

Video

Kilogramm yo'qotishda kislorod muhim rol o'ynaydi, bu yurak-qon tomir tizimi tomonidan yog 'birikmalariga etkaziladi. Shu nuqtai nazardan, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun kardio mashg'ulotlar juda muhimdir. Axir kislorod qanchalik tez yog'ga tushsa, ortiqcha vazn tezroq yo'qoladi.

Stepper - bu sport zallarida ham, uyda ham foydalanish uchun qulay bo'lgan ixcham kardio mashinasi. Ushbu qurilma zinapoyaga chiqishni taqlid qiladi va aerobik mashqlar uchun juda mos keladi.

Stepperdan foydalanishning afzalliklari

Kompaktlik stepperning yagona afzalligidan uzoqdir, foydalanuvchilar ushbu kichik qurilmadan foydalanishning boshqa afzalliklarini ham ta'kidlashadi:

1. Foydalanish oson.
2. Oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish.
3. Shikastlanish ehtimoli yo'q.
4. Odatda yugurish va hatto yurish paytida paydo bo'ladigan zarba yukining yo'qligi.
5. Faqat vazn yo'qotish uchun simulyator sifatida emas, balki reabilitatsiya qilish uchun ham foydalanish imkoniyati.

Bularning barchasi bilan ushbu qurilma boshqa ko'plab simulyatorlarga nisbatan past narxga ega. Har kim uni uy yoki zal uchun sotib olishi mumkin. Ammo, agar siz vazn yo'qotish uchun qurilmadan foydalanishga qaror qilsangiz, unda stepper qancha kaloriya yoqishini bilish muhimdir.

Mashq qilish paytida qancha kaloriya yoqishingiz mumkin

Kilo yo'qotish uchun simulyatorni tanlashda muhim jihat - bu mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalar soni. Ushbu ko'rsatkich bir nechta asosiy omillarga bog'liq:

1. Insonning vazni va uning rangi.
2. O'rnatilgan yuklar.
3. Dars vaqti.
4. Jismoniy mashqlar intensivligi.

Bir qarashda, hamma narsa juda oddiy ko'rinadi, ammo stepper uchun kaloriya iste'molini aniq aniqlash juda qiyin. Odatda, bu hisob-kitoblar mutaxassislar tomonidan o'quv dasturini ishlab chiqishda amalga oshiriladi.

Shunday qilib, o'rtacha og'irligi 70 kg bo'lgan odam, mini stepperda mashq qilganda, bir soat ichida 350-400 kkalgacha yo'qotishi mumkin. Va bu shuni anglatadiki, 30 daqiqa davom etadigan mashq sizga 175 kilokaloriyadan xalos bo'lishga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun stepperdan qanday foydalanish kerak

Treningni boshlashdan oldin siz ozgina isinishingiz kerak, bu oyoq mushaklarini yaqinlashib kelayotgan yuklardan oldin isitishga yordam beradi. Keyin mashq qilishni boshlashingiz mumkin:

1. Dastlabki 10 daqiqada siz qo'llaringizni tirsaklarga egib, xotirjam sur'atda yurishingiz kerak.
2. Keyinchalik, yugurishni bosqichma-bosqich tezlashtirish bilan tezlikni oshirishingiz kerak. Jarayon taxminan 4 daqiqa davom etishi kerak, shundan so'ng siz ushbu bosqichni boshidan takrorlashingiz kerak. Siz to'rt marta takrorlashingiz kerak.
3. Kuchli mashg'ulotdan so'ng siz yana tinch qadamga o'tishingiz va besh daqiqa ichida nafasni tiklashingiz kerak.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar fitnes zalida ham, uyda ham eng arzon va samarali hisoblanadi. Asosiysi, bir kunni o'tkazib yubormaslikka harakat qilib, muntazam ravishda mashq qilish.

Treningdan vazn yo'qotish uchun nafaqat qoidalarga rioya qilish, balki to'g'ri stepperni tanlash ham muhimdir. Siz buni uyingizdan chiqmasdan qilishingiz mumkin, Pro-trainer do'konining katalogiga qarang.

Bu yerda siz professional va yarim professional foydalanish uchun sport jihozlarini topishingiz mumkin. Biz taniqli ishlab chiqaruvchilarning simulyatorlarining eng yaxshi modellarini maqbul narxlarda taklif qilamiz. Bizning assortimentimiz orasida siz sport zalingiz uchun yoki uyda mashq qilish uchun stepper tanlashingiz mumkin.