Erkaklar uchun vazn yo'qotish sport menyusi. Yog 'yoqish uchun erkaklar uchun sport dietasiga misol

Qizlar faqat chiroyli va jozibali bo'lishni xohlamaydilar. Kuchli jins vakillari ham hayratlanarli qarashlarni kutishmoqda.

Har bir erkak kuniga ayoldan bir necha barobar ko'proq kaloriya sarflaydi va agar sportchilar haqida gapiradigan bo'lsak, bu ko'rsatkich bir necha barobar oshadi.

Erkaklar uchun sport dietasi mushak massasini yo'qotmasdan tana yog'ini kamaytirish uchun zarurdir. Bu har qanday sportchi uchun juda zarur.

Bu dietaning mohiyati yog'li ovqatlar, shirinliklar va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlashdan iborat. Sportchi kuniga 5-6 marta ovqatlanishi kerak. Eng ko'p kaloriyali ovqatlar kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak.

O'ziga xoslik

Og'irlikni yo'qotish deyarli ovqatdan butunlay voz kechish deb o'ylamang. Diyetologlar yoki dietologlar tomonidan tuzilgan to'g'ri usullar zararli taomlarni: sabzavot, meva, oqsilli ovqatlar chiqarib tashlaydi.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun sport dietasining mohiyati shundaki, iste'mol qilingan kaloriya sarflanganidan kamroq, aks holda sport mashg'ulotlari va ovqatlanish natija bermaydi.

To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, siz o'rtacha jismoniy faollik haqida eslashingiz kerak. Bu ortiqcha vazn bilan tezda kurashishning yagona yo'li, mushaklarga kerakli yengillik berish va chidamlilikni yaxshilash.

Muhim!To'g'ri parhezni tuzish uchun siz avval testlardan o'tishingiz kerak, chunki parhez tananing xususiyatlariga qarab individual ravishda tuzilishi kerak.

Shuni yodda tutingki, noto'g'ri tuzilgan ovqatlanish ko'p muammolarga olib kelishi va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Mohiyati

Erkaklar uchun sport dietasining mohiyati iste'mol qilinadigan kaloriyalarni to'g'ri oqsil va uglevodli ovqatlar bilan almashtirish orqali kamaytirishdan iborat.

Ba'zi erkaklar xohlagan shaklni olish uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlash kifoya. O'tirgan erkaklar va nafaqat bo'shashgan qorinni olib tashlashni, balki qorin bo'shlig'i va mushaklarini olishni xohlaydiganlar uchun - jismoniy faollik zarur. Bunday holda, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni istisno qilish kerak.

Odatda, vazn yo'qotadigan erkaklar uchun sport dietasi 1 oydan 3 oygacha davom etadi. Ammo, agar siz farovonlikning jiddiy yomonlashishini sezsangiz, dietani to'xtatish va shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Diet

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun sport dietasining menyusi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.

Diqqat!Vitamin qo'shimchalarini faqat shifokor bilan kelishilgan holda olish kerak.

Bilan juda muhim dietadagi BZHU nisbatini kuzating. Ayniqsa, vazn yo'qotish uchun ko'rsatkichlar quyidagicha bo'lishi kerak:

• Oqsillar - 40-45%;
• Yog ' - 15-20%;
• Uglevodlar - 30-40%.

Kilo yo'qotish formulasi juda oddiy. D Optimal kkal miqdorini hisoblash uchun. kerakli vaznni (kg) oling va 24 ga ko'paytiring. Faqat bu erda 10 kg dan ortiq bo'lmagan ortiqcha vaznning mavjudligi shart. Masalan, erkak 95 kg vaznga ega va 85 kg gacha vazn yo'qotishni xohlaydi. Biz dietaning kaloriya tarkibini formula bo'yicha hisoblaymiz: 85 x 24 = 2040 kkal. Ko'rib turganingizdek, hamma narsa oddiy!

Menyu parametrlari

Variant raqami 1

Nonushta

• Tvorog + sabzavotlar + qaynatilgan tuxum yoki qovurilgan tuxum.
• + kepakli non.
• Shakarsiz choy yoki qahva.

Aperatif

• Pishgan olma.
• Kam yog'li kefir.

Kechki ovqat

• yoki.
• Choy yoki sharbat + zefir yoki jo'xori uni.

Aperatif

• Kızılcık va mayiz bilan kam yog'li tvorog.
• Olma yoki apelsin.

Kechki ovqat

• tuzsiz + sabzavotlarsiz ziravorlar bilan.
• Jigarrang guruch.
• Pomidor va bodringli salat + pishloq yoki oq pishloq.

Variant raqami 2

Nonushta

• Sabzavotli sote + qovurilgan tuxum.
• Kepakli guruch yoki guruchli pechene.
• Shakarsiz choy yoki qahva.

Aperatif

• Olxo'ri / o'rik / nok. Siz qatiq yoki kefir bilan bezatilgan mevali salat olishingiz mumkin. Shakarsiz.
• Kam yog'li yogurt. Shakarsiz.

Kechki ovqat

• Sabzavotli sho'rva yoki tuzlangan. Sabzavotli bulonda.
• Yog'siz tuzlangan karam salat.
• Rosehip qaynatmasi.

Aperatif

• Meva salatasi yoki kam yog'li tvorog.

Kechki ovqat

• Sabzavotli bug'langan qisqichbaqalar yoki sabzavotlar bilan pishirilgan tovuq filesi.
• Yog'siz oq guruch.
• Mozzarella va zaytun bilan Caprese salatasi.

Idishlarni aralashtirganda, erkaklar uchun shunga o'xshash sport dietasi menyusidan hafta davomida foydalanish mumkin. Ba'zi taomlarni bu menyuda almashtirish mumkin, lekin yog'ning umumiy miqdori kunlik kaloriya miqdorining 20% ​​dan oshmasligi kerak.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Ko'p erkaklar parhez paytida sog'lig'iga ta'sir ko'rsatadigan kontrendikatsiyalar mavjudmi deb o'ylashadi.

Albatta, sport dietasiga rioya qilish taqiqlangan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:

• 16 yoshgacha;
• qandli diabet;
• oshqozon -ichak trakti, buyraklar, jigar, yurak -qon tomir tizimining surunkali kasalliklari.

Foydalanish ko'rsatmalariga kelsak, hamma narsa oddiy. Mushaklar massasini yo'qotmasdan tana yog'ini kamaytirishni istaganlar uchun sport dietasi tavsiya etiladi. Ko'pincha bunday dietani "ochlik dietasi" ga o'tirishga odatlanmagan odamlar tanlaydi. Asosiy afzallik - kun bo'yi tez -tez ovqatlanish. To'yinganlik hissi odamni tark etmaydi, shuning uchun bu dietani ochlik tuyg'usiga dosh berolmaydiganlar uchun eng maqbul deb atash mumkin.

Bo'lishi va qilinmasligi

1. Siz bunday dietani boshqa hech kim bilan aralashtira olmaysiz.
2. Siz kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Shu bilan birga, ovqatni yaxshilab chaynash kerak.
3. Siz nonushta qilolmaysiz. Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin, siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak, bu metabolizmni tezlashtiradi.
4. Doimiy ravishda mashq qiling.
5. Spirtli ichimliklar va chekishdan voz kechish juda muhimdir.
6. Kaloriyalarni asta -sekin kamaytiring.
7. Jismoniy kuch ishlatilgandan so'ng, siz faqat engil ovqat iste'mol qilishingiz kerak va buni 1,5 - 2 soatdan keyin qilish yaxshiroqdir.
8. Uyquni kuzatish kerak. Yaxshi dam olish tanaga kuch va quvvat bag'ishlaydi.

Foyda va zarar

Agar siz parhezga rioya qilsangiz va barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, dietaning foydalari vazn yo'qotishda va farovonlikni yaxshilashda namoyon bo'ladi.

Biroq, odatdagi dietadan parhez rejimiga keskin o'tish bilan sog'liqning holati yomonlashishi, yashirin kasalliklar paydo bo'lishi va surunkali kasalliklarning kuchayishi mumkin.

Bunday holda siz to'g'ri va asta-sekin dietasiz dietaga o'tishingiz kerak. Bundan tashqari, chekishni tashlash va dietaga o'tish sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Kutilgan effekt

Bunday dietadan foydalangan erkaklarning ko'pchiligi tez va ijobiy natija haqida xabar berishadi. Siz erkaklar uchun bir hafta davomida sport dietasiga o'tishingiz mumkin va shu vaqt ichida siz vazn yo'qotishni sezasiz. 2 oy ichida siz 5-8 kilogrammdan qutulishingiz mumkin, shu bilan birga tananing holatini yaxshilaysiz, mushaklar va qorin bo'shlig'ini olasiz.

Erkaklarning ta'kidlashicha, qorin bo'shlig'i tezda yo'qoladi va terining holati yaxshilanadi. Ratsion qon aylanish tizimining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, oshqozon -ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz parhezli ovqatlarga keskin o'tmasligingiz kerak. Ko'p hollarda odamlar buziladi va parhez 2 haftadan oshmaydi. Zararli mahsulotlarni bosqichma -bosqich yo'q qilish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.

Erkaklar uchun sport dietasi yog 'yoqilishiga yordam beradi, lekin sizning qismlaringizni kichik va tez -tez ovqatlanishni unutmang. Shu bilan birga, mahsulot sotib olayotganda, siz kompozitsiyani diqqat bilan o'rganishingiz kerak, chunki sog'liq uchun zararli bo'lgan shakar va tatlandırıcılar ko'plab mahsulotlarga kiritilgan.

Jismoniy faollik ham me'yorida bo'lishi kerak. Siz har kuni mashq qilishingiz shart emas. Haftada 3-4 ta faol darslar etarli.

Suv muvozanatini saqlash juda muhim. Suvsizlanish sizning farovonligingizga ta'sir qiladi va vazn yo'qolmaydi.

Fikr borki, parhez - bu faqat ayol ishi, erkaklar esa ozish va jismoniy shaklini saqlab qolish uchun sport bilan shug'ullanishi kerak. Bu mutlaqo to'g'ri emas. Albatta, sport zamonaviy erkaklarning turmush tarzining ajralmas qismi bo'lishi kerak.

Ammo ma'lum bir parhezga rioya qilish kerakli natijaga tezroq erishishga va uni mustahkamlashga yordam beradi.

Kilo berish va yaxshi jismoniy holatda bo'lish uchun sog'lom odatlar

Og'irlikni yo'qotish yoki yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun, sport va dietadan tashqari, birinchi qarashda ayniqsa muhim bo'lmagan, lekin aslida kerakli natijaga tezroq erishishga va uni saqlashga yordam beradigan qoidalarga amal qilish muhim.

Ayollar va erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish kuniga 5 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Bu, birinchi navbatda, kunlik kerakli miqdordagi kaloriyalarni olishga, ikkinchidan, metabolizmni tezlashtirishga va shunga mos ravishda ortiqcha yog 'zaxiralarini yoqishga yordam beradi. Ko'p suyuqlik ichish ham vazn yo'qotishga yordam beradi. 2 litr suyuqlik - kattalarning kunlik normasi. Ammo bu gazsiz suv bo'lishi kerak. Choy, qahva, sharbatlar uning o'rnini bosmaydi.

Qaynatilgan yoki qovurilgan shakldagi mahsulotlar ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi va ularning yog'i kamroq bo'lgani uchun ularning energiya qiymati qovurilgan ovqatnikidan kam bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish jarayoni tezroq sodir bo'lishi uchun siz tanadagi suvni ushlab turishga moyil bo'lgan tuzdan foydalanishni minimallashtirishingiz kerak. Va, albatta, agar siz iste'mol qilingan ovqat miqdorini nazorat qilmasangiz, erkaklar uchun sport dietalaridan kutish mumkin emas. Qismlarni kamaytirish - tez vazn yo'qotishning va sportchi, ohangdor tanani olishning ishonchli kafolati.

Shifokorlar kuniga kamida bitta piyola sho'rva eyishni qat'iy tavsiya qiladilar, chunki bu juda sog'lom. Sho'rvalar tanani zararli toksinlardan tozalaydi, shuningdek oshqozon faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz uni qanday pishirishni bilsangiz, bu taom keraksiz kilogramm bilan kurashda ham yaxshi yordamchi bo'lishi mumkin.

Yengillik mushaklari uchun 5 ta fitnes yo'nalishi

Trening eng qisqa vaqt ichida kerakli natijani berishini xohlaysizmi? - Keyin biz sizning e'tiboringizga fitnesning 5 ta yo'nalishini keltiramiz, buning natijasida tanangiz qisqa vaqt ichida yengillashadi va sog'lom bo'ladi!

Diyetli köfte retsepti

Agar siz köftani juda yaxshi ko'rsangiz, lekin sizning raqamingizdan xavotirda bo'lsangiz, bu muhim emas! Biz sizga bu taomni qanday kam kaloriyali, ammo mazali qilishni ko'rsatamiz va dietali köfte tayyorlash uchun retseptlar bizga yordam beradi!

Siz dietada qancha tuxum eyishingiz mumkin

Ratsionlar boshqacha, ba'zilari yumshoq va deyarli ko'rinmas, boshqalari, aksincha, tanani stress holatiga kiritishga qodir. Diet ma'lum vaqt ichida qo'shimcha funtni tashlashni anglatadi va uning vazifasi tanani tozalash va davolashdir.

Kilo yo'qotish uchun ovqatning bir qismini qanday hisoblash mumkin

Ko'pchilikka vazn yo'qotish hali ham qiyindek tuyuladi, shuning uchun ko'pchilik ortiqcha vazn yo'qotish jarayonini boshlashdan qo'rqishadi va shuning uchun uni kechiktirishga qoldiradilar, va biz bilganimizdek, qancha vaqt yo'qotsak, shuncha ko'p vazn orttiramiz. vazn

Dam olish mashqlari

Dengiz, quyosh, hamma narsa - bularning barchasi sizni mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish haqida unutishga majbur qiladi. Siz vasvasalarga berilmasligingiz kerak. Mushaklar ohangining pasayishi va mushak massasining pasayishi uchun atigi to'rt kunlik bo'sh vaqt kerak bo'ladi. Ta'tilda sog'lom bo'lish uchun nima qilish kerak?

Kilo yo'qotishning eng yaxshi va eng yomon usullari

Yaltirab turganlarning hammasi ham oltin emas, va diet deb ataladiganlarning hammasi ham ozishga yordam beradi va sog'ligingiz uchun xavfsizdir. Zamonaviy dunyoda, vazn yo'qotishning minglab usullari mavjud va eng yaxshisi, ularning faqat yarmi ozmi -ko'pmi xavfsiz va natija berishi mumkin. Biz vazn yo'qotishning eng yaxshi va yomon usullarini to'pladik.

Qaysi ovqatlar PP vitaminini o'z ichiga oladi

Ushbu maqolada, qaysi ovqatlar tarkibida PP vitamini borligini bilib olasiz. Hamma ham bilmaydi, vitaminlar va minerallar tananing to'liq ishlashi uchun zarurdir. Ko'pchilik bu holatning ahamiyatiga e'tibor bermaydilar va PP vitamini etishmasligi tufayli to'laqonli hayot kechirishmaydi. Butun tana tizimi to'g'ri ishlashi uchun niatsin tarkibini tartibga solish haqida o'ylash kerak.

Agar sport zaliga kelgan odamning aniq maqsadi bo'lsa - mushak massasini yig'ish bo'lsa, bitta yaxshi mo'ljallangan o'quv dasturi etarli emas. Ratsion tuzilishiga to'g'ri yondashish kerak. Menyuda proteinli ovqatlar bo'lishi kerak, chunki bu mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan asosiy element.

Oziq -ovqat yeyish bilan to'ldiriladigan odam sarflaydigan energiya jismoniy faollikka to'g'ridan -to'g'ri proportsionaldir. Kuch mashqlari oddiy insoniy mashg'ulotlarga qaraganda bir necha barobar ko'proq energiya sarfini talab qiladi. Va agar siz dietani kamaytirsangiz, tanada ozuqa moddalarining etishmasligi boshlanadi. Bu sizning farovonligingizga ham, mashq natijasiga ham salbiy ta'sir qiladi.

Mushaklar massasini ko'paytirish uchun ovqatlanish- bu ochlikdan emas, aksincha, energiya sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishdan iborat. Bu haqiqatni bunday ovqatlanishning yagona sharti sifatida qabul qilmaslik kerak. Mushaklar o'sishini rag'batlantiradigan dieta oltita asosiy tamoyilga asoslanib muvozanatli bo'lishi kerak:

Kesirli ovqatlanish

Siz ko'p ovqatlanishingiz kerak, lekin kun davomida kichik qismlarda. Bu oziq -ovqatning yog'li birikmalar uchun emas, balki energiya olish uchun tez so'rilishini rag'batlantiradi. Parchalanib ovqatlansa, sportchi mushak massasini oladi, yog 'massasini emas.

Yuqori kaloriyali taom

Ovqatlanadigan har bir taom yuqori kaloriyali bo'lishi kerak. Oziq -ovqat mahsulotlarining energiya qiymati qanchalik past bo'lsa, shunchalik tez -tez ovqatlanish kerak bo'ladi. Oziqlanish dasturining kunlik ratsionining qariyb 70 foizi yuqori kaloriyali ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Sekin yog'lar va uglevodlar

Menyudan tez uglevodlar va yog'larni chiqarib tashlash kerak - shirin mevalar, qandolat mahsulotlari va un mahsulotlari. Ularni hazm qilish uchun ko'p vaqt ketadi, bu esa energiya emas, balki tana yog'ining to'planishiga olib keladi. Tana tez uglevodlar va yog'lardan ajratilgan ozuqa moddalarining ko'pini sarflangan energiyani yangilashga sarflashga ulgurmaydi, balki uni "omborga", ya'ni yog'lar omboriga yuboradi.

Etarli miqdorda suv

Mushaklarni olish uchun diet metabolizmni tezlashtiradi, tanani stressli holatga olib keladi, undan ichish rejimini kuzatish orqali qochish mumkin. Siz kuniga kamida uch litr suv ichishingiz kerak. Bu nuqtaga rioya qilmaslik, suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu farovonlikning yomonlashuvi va mushaklarning o'sishi to'xtashi bilan ifodalanadi.

Diet

Kechki soat 4dan oldin iste'mol qilingan porsiyalar kundalik ratsionning ko'p qismini tashkil qilishi kerak. Keyinchalik, tez uglevodlar va yog'lar bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak.

Sport dietasi

Majburiy intensiv mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Aks holda, iste'mol qilingan barcha kaloriyalar mushak massasiga emas, balki yog'ga aylanadi. Trening kunlarida siz mashg'ulotdan 2 soat oldin va keyin ovqatlanishingiz kerak. Mushaklarning o'sishi jarayonining tezlashishiga sport qo'shimchalarini qo'shimcha qabul qilish yordam beradi.

Yog'lar, oqsillar, uglevodlar: kunlik iste'mol

Balanslangan ovqatlanish-bu mushaklarni mustahkamlovchi maxsus parhez muvaffaqiyatining asosiy shartidir. Bunga dietadagi ozuqa moddalarining nisbatini aniqlaydigan teskari piramida tamoyiliga amal qilish orqali erishish mumkin:

• uglevodlar - 55% dan 60% gacha
• oqsillar - 25 dan 30%gacha;
• yog'lar - 10 dan 20%gacha.

Ushbu qoidaga rioya qilish kuniga iste'mol qilinadigan barcha moddalarni aniq hisoblashni nazarda tutadi. Bu kuch mashqlarini bajarishda sarflanganidan ko'ra ko'proq kaloriya olish imkonini beradi. Ortiqcha mushak massasiga kiradi.

Kundalik me'yorning kaloriya miqdorini hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalanish kifoya: "sportchining vazni" olingan natijaga "30" ga, "500" ga ko'paytiriladi. Shuni ham hisobga olish kerakki, bu elementlarning nisbati erkaklar va ayollar uchun har xil.

• Protein... Ba'zi aminokislotalar tanada sintezlanadi, boshqa birikmalar esa iste'mol qilingan ovqatdan to'ldiriladi. Va kuniga etarli miqdordagi proteinni ta'minlash uchun siz dietangizga oqsilga boy ovqatlar, masalan, go'sht, sut, baliqni kiritishingiz kerak. Moddaga bo'lgan ehtiyoj o'z tana vaznini ikkiga ko'paytirish orqali hisoblanadi. Agar sportchining vazni 80 kilogramm bo'lsa, unda kuniga 160 gramm protein kerak.

• Yog'lar. Qisqartirish kerak, lekin butunlay yo'q qilinmaydi. Ularsiz tana normal ishlay olmaydi. Kundalik stavka yoshga qarab belgilanadi. 28 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 130-160, 40 yoshgacha-100-150 gramm kerak. Kattaroq yoshda miqdori 70 g / kungacha kamayadi.

• Uglevodlar... Ular oddiy va murakkab. Birinchisi mushak massasi uchun hech qanday ahamiyatga ega emas va ikkinchisining kuniga iste'mol qilish soni kamida 500 gramm bo'lishi kerak.

Ayollar

• Proteinlar. Ushbu elementning etishmasligi adolatli jinsning ko'rinishiga salbiy ta'sir qiladi. Kamchilik teri, soch tuzilishi, tirnoq plastinkasining holatining yomonlashishiga olib keladi. Qizlar, erkaklardan farqli o'laroq, o'z vaznining 1 kilogrammiga 1,5 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.

• Yog'lar. Bu moddaga bo'lgan ehtiyoj ham yoshga bog'liq. 28 gacha-86-116, 40 gacha-80-111, 40 yildan keyin kamayadi va kuniga 70 grammni tashkil qiladi.

• Uglevodlar. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun qizlar kamida 400 gramm sekin uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak.

Mutlaqo har qanday parhezli oziq -ovqat, shu jumladan mushaklarning massasini ko'paytirish uchun, dietani normal hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalari bilan to'liq ta'minlab berishni o'z ichiga oladi. Shu maqsadda sportchilar ham odatiy ovqatdan, ham maxsus qo'shimchalardan foydalanishlari mumkin.

Mushak massasiga ega bo'lgan sportchi uchun foydali ovqat bilan bir qatorda, uni dietadan chiqarib tashlash kerak. Bu tanaga hech qanday foyda keltirmaydi, u yog'li qatlamda to'planadi. Taqiqlangan ovqatlar ro'yxati quyidagi guruhlarni o'z ichiga oladi.

• yog'li go'sht, kolbasa va kolbasa, jambon;
• bo'yoqlar, lazzat kuchaytirgichlar, konservantlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga olgan sanoat oziq -ovqat mahsulotlari;
• har qanday yoyilish, tabiiy sariyog ', mayonez, margarin;
• shirin pishiriqlar, shirinliklar, tortlar va boshqalar;
• tuzlangan, tuzlangan, füme ovqat.

Protein manbalari

Mushaklar massasini ko'paytirish uchun oqsilga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• Tovuq yoki kurka filesi... Siz kuniga 150 dan 200 grammgacha bu parhez go'shtini iste'mol qilishingiz kerak.
• Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari. Bu yogurt va sut bo'lishi mumkin.
• Tvorog va tuxum oqi. Birinchisi, oqsil bilan birga, qimmatli iz elementlarni ham o'z ichiga oladi. Tuxum, aniq sabablarga ko'ra, faqat sarig'isiz oqsil manbai bo'ladi.
• Dengiz baliqlari... Qizil ikra, orkinos va boshqalarda odamlar uchun zarur bo'lgan omega kislotalari mavjud.
• Hububot. Bug'doyni unib chiqqan holda iste'mol qilish kerak, donli non, xom yoki qovurilgan kungaboqar urug'lari. Yasmiq va grechka yeyishingiz mumkin.

Uglevodlarga boy ovqatlar

Trening uchun zarur bo'lgan energiya zaxirasini olish imkonini beradi. Uglevodlar miqdori faqat vazn yo'qotish maqsadida kamayadi. Aksincha, mushak massasini ko'paytirayotgan odamlar o'z dietasiga quyidagi uglevod manbalarini kiritishi kerak:

• jigarrang guruch oqdan ko'ra ko'proq uglevodlarni o'z ichiga oladi;
• shakarsiz mevalar uzum, nok, banan iste'molini kamaytirish orqali;
• sabzavotlar shu jumladan o'tlar va sarimsoq;
• makaron qattiq bug'doydan tayyorlangan;
• don mahsulotlari.

Yog 'manbalari

Yog 'uchun optimal ehtiyoj quyidagi vositalar yordamida qoplanadi.

• Braziliya va yong'oq;
• findiq, bodom, kaju;
• olma pastillalari;
• skumbriya.

Tabiiy yupqa ektomorflar uchun maxsus mo'ljallangan. Kuniga olti marta ovqatlanishni nazarda tutadi. Ovqatlanmaslik yoki ochlikni sezmaslik uchun qismlar kichik bo'lishi kerak. Bunday ovqatlanishning natijasini bir oydan keyin ko'rish mumkin.

Mushaklar massasini ko'paytirish uchun diet

Diyet paytida sport bilan ovqatlanish

Murakkab jadval yoki turmush tarzi har doim ham kuniga olti marta eyishga imkon bermaydi. Va agar bunday muammo mavjud bo'lsa, ozuqaviy bo'shliqlarni to'ldirish uchun turli qo'shimchalar yordamga kelishi mumkin.

Bunday sport ovqatlanishiga quyidagilar kiradi:

Gainerlar

Protein kukunlari

Mushaklar massasini shakllantirish jarayonida ishtirok etadigan oqsil qo'shimchasi. Gainerga xalaqit bermaydi, u mashg'ulotdan bir soat oldin iste'mol qilinadi.

Kreatin

Mushak to'qimasida suv saqlaydi. Jismoniy faoliyatdan qirq daqiqa oldin ichadi.

Etarli miqdordagi vitaminlarga e'tibor bering. Ular nafaqat ozuqa moddalarining so'rilishini oshiradi, balki ichakning noto'g'ri ishlashini ham oldini oladi.

Mushaklar massasini ko'paytirganda tanani quritish

Nafaqat mushaklar hajmini oshirish, balki qurib qolish uchun ham parhez kuchaytiriladi. Tez uglevodlarning barcha manbalari dietadan chiqariladi. Kek, kek, shirinliklar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlar yo'q.

Siz oltita emas, balki etti dan to'qqiz marta eyishingiz kerak. Bu yog 'massasining to'planishini yo'q qiladi. Hayvonlar o'rniga o'simlik yog'larini ishlatish tavsiya etiladi.

Hech kimga sir emaski, sportchilar o'zgacha ovqatlanishadi. Ularning o'z dietasi, dietasi bor va hatto sportchilarning menyusi hammadan farq qiladi. Ammo bir hafta davomida sportchilarning menyusi qanchalik aniq bo'lishi kerak, ko'pchilik biladi, asosan tajribali sportchilar o'z dietasida ko'p dietalarni sinab ko'rishgan.

Sizning dietangizdan qizarib pishgan va tez tayyorlanadigan ovqatlarni darhol chiqarib tashlashingiz kerak. Bundan tashqari, kraxmalli sabzavotlar va pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishni biroz kamaytirishga to'g'ri keladi.

Sportchilarning ovqatlanishi juda aniq. U asosiy organik moddalar - oqsillar, uglevodlar va yog'larning foiziga qarab aniq rejalashtirilgan va hisoblangan bo'lishi kerak (35/55/10). Turli sport turlari vakillari uchun nisbat biroz farq qilishi mumkin.

Siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak, shundan 4 tasi qattiq, qolgan 2 tasi o'rtacha atirlar darajasida bo'lishi kerak.

Sabzavotlar va ularning kamida yarmini iste'mol qilish kerak. Oziq -ovqat har xil bo'lishi kerak, bug'da pishirilishi yoki pishirilishi va ishtahani ochishi kerak.

Shuni unutmangki, lekin jigarni ortiqcha protein iste'mol qilish bilan ortiqcha yuklamaslik kerak.

Bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish, shuningdek, kam yog'li sut mahsulotlari, don va don mahsulotlari, kam yog'li baliq, go'shtni o'z ichiga olishi kerak. Bularning barchasi birlashtirilgan va shaxsiylashtirilgan menyu bo'lishi mumkin.

Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish

Oziq -ovqat har doim yangi bo'lishi kerak. Siz ularni sotib olishingiz va har etti kun uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtirishingiz kerak - shunda hech qanday muammo va hiqichoq bo'lmasligi kerak.

Uglevodli ovqatlarni asosan tushlikdan oldin iste'mol qiling, so'ngra proteinni asta -sekin oshiring, garchi ikkalasini ham butunlay chiqarib tashlamaslik kerak.

Ertalabki taomlar kechki ovqatlarga qaraganda biroz kattaroq bo'lishi kerak.

Sportchilarning haftalik menyusi:

Dushanba:

• nonushta - quritilgan mevalar, yong'oqlar, 2 ta qaynatilgan tuxum, bir stakan sut yoki kefir qo'shilgan sutdagi jo'xori uni;
• tushlik - kam yog'li kefir, bir nechta banan, apelsin;
• kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi, grechka bo'tqa, sabzavotli salat, sharbat;
• tushdan keyin choy - jambon va kam yog'li pishloqli sendvich, bir stakan sut;
• kechki ovqat - har xil sabzavotlar, tovuq yoki mol go'shti, bir stakan sut.

Seshanba:

• nonushta - kartoshka pyuresi, baliq, bir stakan sut;
• tushlik - kam yog'li tvorog, olma, sharbat;
• kechki ovqat - go'sht yoki köfte bilan sho'rva, sabzavotli salat, chop, sharbat;
• tushdan keyin choy - tug'ralgan pomidor va bodring, siz qatiq, sharbat bilan mavsum qilishingiz mumkin;
• kechki ovqat - bug'langan baliq kotletlari, yunon salatasi, bir stakan sut.

Chorshanba:

• nonushta - sutli musli, bir juft qaynatilgan tuxum, sharbat;
• tushlik - krepli tvorog, bir stakan sut;
• kechki ovqat - borsch, go'shtli palov, sutli kakao;
• tushdan keyin choy
• kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat, sharbat.

Payshanba:

• nonushta - bug'doy pyuresi, qaynatilgan tovuq filesi, sharbat;
• tushlik - tovuqli sendvich, bir stakan sut;
• kechki ovqat - spagetti sho'rva, sabzavotli salat, bir stakan kefir;
• tushdan keyin choy - mevali banan, apelsin, olma, kivi, bir stakan qatiq;
• kechki ovqat - qiyma go'sht va karam bilan qovurilgan qalampir, sharbat.

Juma:

• nonushta - pechda pishloqli pishirilgan baliq, guruch yormasi, pomidor;
• tushlik - tvorogli güveç, bir stakan sut;
• kechki ovqat - baliq sho'rvasi, tovuq go'shti, har qanday bo'tqa, sabzavotli salat, sharbat;
• tushdan keyin choy - mavsumiy mevalar, qatiq;
• kechki ovqat - kartoshka pyuresi, baliq keklari, karam salatasi, sharbat.

Shanba:

• nonushta - qozonda pishloq bilan qovurilgan, apelsin, bir stakan sut;
• tushlik - go'shtli pirog, qatiq yoki kefir;
• kechki ovqat - go'shtli no'xat sho'rvasi, kurtka kartoshkasi, qovurilgan sabzavotlar, sharbat;
• tushdan keyin choy - xamirdagi gulkaram, bir stakan sut;
• kechki ovqat -, banan, sharbat.